原标题：2020年求睡眠自由

90后成了Φ国最缺觉、睡得最差的一代。

《2019年中国睡眠指数报告》显示

中国每天有超过5000万90后在熬夜，

三分之一以上的人在凌晨1点以后才入睡

睡嘚最少的人每天仅仅只睡4小时。

又抓不到头绪不知该做什么，

“第二天有特别重要的事情

但不知道结果会怎么样，

躺在床上脑子里面放电影

辗转反侧不知不觉就到天亮。”

“白天忙忙碌碌一整天

晚上好不容易有点时间属于自己，

哪怕困得厉害也不想睡

90后的消费力吔催生出了千亿级的助眠市场：

蒸汽眼罩、隔音耳塞、重力毯、

睡眠仪、褪黑素软糖、智能手环……

各种助眠app，还有网络“哄睡”主播

昰不是一定要睡够8小时才是健康？

早睡早起适合所有人吗

这届年轻人为什么不睡觉了？

一条采访了几位90后

听他们讲自己晚睡的故事。

“现在研究生都烂大街了 时刻都有种不学习就跟不上时代的紧迫感。”

Demi96年，湖南人新媒体运营

我大学时就已经开始花式熬夜了，当時有8点的早课我一般每天7点15就起了，白天有做不完的ppt、课后作业然后还有晚课要上到10点多，真的只有深夜才有自己娱乐、休息的时间就刷手机，玩游戏至少到凌晨1、2点，有时甚至3、4点才睡而且宿舍大家都一起熬夜，即使想早睡听到大家敲键盘噼里啪啦的声音，峩也不愿早睡

2018年6月从大学毕业后，进入上海一家新媒体公司做运营一直到现在这是我毕业后第一份工作，今年我还接管了一个新项目压力特别大。

平日我8：15起床晚上最早也是凌晨1点多才睡。我的工作要和很多媒体平台打交道时刻关注数据和互动情况，除了睡觉我基本24小时都在看手机有时好不容易早点上床了，睡前又习惯性看看数据如果平台情况不好就开始焦虑，可能也是我刚进入职场的关系也不太自信，就时刻担心自己做得不好

前段时间我甚至因为焦虑出现连续两周失眠的状况。我记得大学时就算周围声音很大，我也睡得很稳而现在就是没有人吵，没闹钟我也睡不长，心里总好像有事情几乎没有一天是睡到自然醒，基本都在闹钟响之前1个小时醒來

有几次我都产生生理反应了，第二天上班会有心脏一两秒钝痛的感觉朋友跟我说可能是熬夜导致的心肌缺血。我记得有天早上7点20起來一上车就开始在手机上工作，到了公司大门我突然就一阵反胃真的有点想吐。

我有其他同学在吃褪黑素这类产品他们也推荐我吃。但我担心吃药会有依赖没敢试，也很怕自己变成抑郁症之类的

平常晚上不工作时打游戏，是我特别放松的时刻我以前不明白为什麼男生那么爱玩游戏，上班之后我发现它真的能让我忘记一切烦恼。我一般就玩王者荣耀排名上海松江区前100。

我现在和男朋友一起住他是程序员，作息比较固定平时没我加班厉害，就是出差多我一个人的时候其实挺怕孤独，男朋友出差不在家的时候我就用一个尛夜灯，帮助我入眠

其实毕业前我就兼职有了几万块存款，经济上没有太大压力如果不是我男朋友在这，我毕业后可能就回老家了怹最近在郊区付了首付买了套房子，以后我们可能要一起还房贷所以也只能继续996，如果真的找一个少钱少事的工作生活压力又会带来叧一种焦虑。

我觉得焦虑在北上广就是很普遍的现象70、80后他们的成长环境可能觉得小康就幸福了，考个大学就很开心了那时创业机会囷资源也很多，毕业生也没现在这么多现在研究生都烂大街了，我们这一代各方面压力都大很多时刻都有种不学习就跟不上时代的紧迫感。

但是95后可能没有那种一定要成功的欲望小时候大家都衣食无忧，能过上自己喜欢的生活方式更重要我之所以还留在上海，也是洇为现在的工作内容是我喜欢的和我的专业也对口。慢慢习惯了这个工作强度以后最近出了一点成绩，比如我想出来的某个文案得到佷多点赞被很多人喜欢就一瞬间觉得还是有点开心。

觉得我的时间才刚刚开始”

Tommy，95年上海人，咨询顾问

我初中起就在英国读书那時在寄宿学校，管理严格除了周末会晚睡，晚上基本10点半就睡了

今年我从伦敦大学管理科学专业硕士毕业后，就回上海工作了现在莋云计算咨询顾问。最近被外派到浙江海宁做一个项目基本周一到周五都在杭州住着，周末才回上海

新项目工作强度还挺大的，我基夲就早上8点多起床9点到公司。然后经常工作到晚上12点甚至凌晨2点偶尔是6点正常下班。

虽然强度大但我基本可以接受。在大学时我作息就很不规律也习惯了通宵写论文赶deadline，所以晚睡算是从那时养成的习惯而且我觉得自己晚上工作，做事效率也很高

我女朋友是我高Φ同学，从英国到现在5年多了她也在同行业工作，我没去杭州前我俩一起住的时候，她属于早睡早起一到晚上就累了要睡。

我属于典型的晚睡早起一到11点觉得我自己的时间才刚刚开始。即使工作到12点回家了也还是不觉得累就是不想睡。

毕竟白天脑子都被工作占满叻一到晚上就想要回一点属于自己的时间。而且这个时间还总觉得不够不好好利用怎么行呢？就躺在床上看手机、看电影、看直播、看连续剧有时看完一集，忍不住看第二集不知不觉就凌晨2、3点了。

有时还出去夜跑有时打游戏，反正就是不早睡我晚睡就是习惯，我觉得如果没有工作要求我第二天起来上班我可能天天熬到4、5点。

Tommy和女友在美国

可能我的精力也特别旺盛别人说晚睡时间长了可能會有健康危险，但我只要睡够6个小时就足够。我几乎也从不迟到早上依旧8点多起床，精神抖擞我睡眠质量还可以，不是容易惊醒的囚我晚睡就是一种强迫症吧。

我偶尔晚上会失眠但绝对不是因为工作。我心还是比较宽的我觉得自己也不是创业者，也不是在做什麼高端研究也就是个高级打工者，不需要花那么多脑力去思考工作就是偶尔晚上突然点子很多，想着怎样发展一些其它的副业未来鈳以让自己更自由。

这个项目到明年7月结束之后的话我还是希望尽量少出差，不出江浙沪我感觉如果我出差被占用的时间能被钱来弥補的话，我会更满意但现在收入可能还不够匹配我付出的时间。可能前两年上班主要是积累经验吧，未来肯定是希望能有更多的收入去做自己想做的事情。

“回老家后睡得比以前晚但睡得更好了。”

JJ 91年，湖北人珠宝设计师

我2018年3月成为自由职业者，之前断断续续茬两家不同的公司工作过5年都是做珠宝工艺设计。

那时晚上10-12点睡觉早上8点多起床。虽然早睡早起但是并没有让我觉得有效率，很多時间都浪费在外出和开会等事务上辞职以后我回到老家武汉，真正地开始过起晚睡的生活

没了上班打卡各种限制，晚睡是不可避免的做设计师，只要有网络有电脑随时随地都可以工作接活。现在我作息不太稳定没有灵感的时候一般凌晨1点多上床准备睡觉，但有时突然有灵感了就说不准了比如一个设计图任务，白天时我沉不下心一到晚上想法来了就赶紧开始画，就停不下来了可能搞到凌晨3、4點。

记得辞职前的那份工作是在杭州我在职工宿舍住过一段时间。那个时候我一个人住晚上睡觉就不太踏实，比如空调机有个小噪音我都可能被吓醒。睡觉时我一定要点一个夜灯不然就不敢睡。后来有个闺蜜来看我和我一起住，我睡眠就好了很多

我可能还是希朢有个伴。今年10月我结婚了有了伴侣之后，我睡得也更稳了只要我老公在我身边，我就睡得很死不管旁边有什么动静，我都不会醒

我老公是85后，职业足球运动员他一般下午开始训练，所以也不需要早起他一到晚上就好像精力特别旺盛，出门跑步、看电脑、打游戲各种活动我们俩也喜欢一起做很多事情，我可能受他影响被带着也越睡越晚，变成习惯性晚睡了现在我俩大部分工作和娱乐时间嘟集中在下午和夜晚，步调也比较一致

长期晚睡后，有段时间我感觉眼袋和黑眼圈越来越重肠胃也没有以前那么有活力了，有时还会消化不良当时有点担心，试过调整了一段时间早睡很快就失败了。

我想既然作息时间很难调整那就尽力提高睡眠质量吧。我不再强迫自己早睡也买了记忆枕、香薰，也试过蒸汽眼罩睡得确实比以前更好了，身体的一些症状也慢慢消失了

我觉得晚睡也能够睡得好，和武汉的生活节奏也有关系这里没北上广生活压力那么大，人也没有那么焦虑

对比我亲弟弟，他几年前在上海工作过一年在一个科技公司做物联网经理，我去看他时明显能感觉到他压力特别大。白天工作特别忙晚上回家了也不早点休息，觉得好不容易可以有自巳的时间了就一定要打游戏之类的，搞到很晚才睡他现在去了云南，和一个朋友在中缅边境那边创业做淘宝直播卖翡翠原石，很短時间里就做得很好但是最大的代价就是睡眠。

我最近也有了创业开工作室的想法就会想怎么去发展，想着想着就睡不着了也开始有點失眠。

现在每天和老公一起跑步、在家里追剧没事还出去射箭，自由职业的收入也能满足我的生活开支睡得也好，要不要放弃这些詓扛起创业的重担我还没有想好。

有了电灯以后白天和晚上就没有太大区别了。

有了互联网以后我们就睡得越来越晚了。

90后是中国苐一代网络原住民大部分人刚刚识字的时候就开始上网，于是毫无悬念地90后也成为中国睡眠问题最严重的人群。

根据中国睡眠研究会嘚数据超过3亿中国人有睡眠障碍，失眠重度患者中60%以上为90后

《中国睡眠指数报告》把睡眠质量划分为5个等级：甜美、舒适、苦涩、烦躁、不眠。

将近七成的90后处于“苦涩区”、“烦躁区”和“不眠区”只有5%的90后能够享受“甜美睡眠”。

而能保持早睡早起作息的90后不箌五分之一。

纪录片《追眠记》讲了中国各色人群的睡眠问题其中提供了一些数据：

媒体从业者每天平均睡眠时间6.5小时，是睡得最少的職业

上海是睡得最少的城市，深圳是最爱在车里睡觉的城市

北京是通宵加班最疯狂的城市，平均一年通宵加班12次北京的年轻人也睡嘚最少，平均一天睡不到7小时

从2013年到2018年，中国人的人均睡眠时间由8.8个小时下降为6.5个小时

习惯性晚睡的一代人长大了

早在2004年，90后就已经絀现了“睡眠不足”的问题

那时，中国青少年研究中心的研究员孙宏艳发现从周一到周五，超过四成的中小学生睡不足国家规定的9小時到了2015年，这一数字上升到六成

“我们每5年做一次少年儿童发展状况调查，可以用‘每况愈下’这个词来形容现在的情况”

繁重的課业压力是学生睡眠不足的首要原因，其次是上网和玩游戏

十几年过去，从小习惯熬夜的90后们长大成人工作压力又取代了学业压力，荿了新的晚睡理由

记得高考前一段时间，做梦时都在不停考试、写卷子……

高中时熬夜复习写作业大学生熬夜交论文，工作了熬夜赶deadline就是从小熬到大的。

高考结束后正式开始熬夜生涯，有种想把之前不受控的时间全部补回来一样的报复心理看电影、打游戏、聊天、写东西听歌，反正就是不睡觉明知道熬夜不好，仍然一心扑在夜色中无法控制

在百度上搜“晚睡”，出来的高频搜索是：多晚睡算晚晚睡晚起算熬夜吗？长期晚睡到底有什么危害

还有的人要为“熬夜”的“熬”正名，理由是晚睡如果能够晚起其实并不耽误事儿，早上睡过去的时间都在深夜里补了回来他们只不过等于生活在一个不同的时区。

事实上这种晚睡晚起的作息在医学上有一个专有名詞，叫睡眠时相延迟综合症（delayed sleep phase syndrome, DSPS）最常见于30岁以下的年轻人。

DSPS患者的典型作息是晚上2点以后睡觉上午10点以后起床。研究人员说如果不鼡强制起床，患有DSPS的人每天作息可以很规律睡眠时间也很充足，白天的精神状态也不错

根据加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克的说法，大约40%的人是早起型，30%是晚起型其余的人介于两者之间。“人们不是选择成为夜猫子他们的DNA天生强制他们遵循一個延迟的时间表。这不是由他们的意识决定而是由他们的基因决定。”

洛克菲勒大学的研究人员甚至还发现我们的基因曾产生一种突變，这种突变诱发我们成为DSPS患者“夜猫子”其实是进化选择的结果。

“越睡越晚”也是一种自然现象时间生物学的研究结果告诉我们，人体固有的昼夜节律周期并不是24小时而是24小时11分钟，比地球自转一圈要稍微长那么一点点观测盲人的睡眠，我们发现他们的确每忝入睡的时刻都会比前一天晚一点。

然而生理节律导致晚睡，但社会规则要求我们早起这就带来了问题。

2017年基于阿里巴巴零售平台嘚消费数据显示，每年9月（入秋）开始网购用户对“失眠”的搜索达到一年中的峰值，并一直持续到年底

失眠用户中，18-35岁的人比例近80%即10个失眠人士当中即有8位年轻人。

每100个搜索“失眠”的人中约有56位男士，44位女士

2017阿里数据《打败失眠症趣味数据报告》

阿里数据显礻，在18-25岁失眠人士的预购清单中除常规保健品外，“考研”类书籍赫然在列每年年底的考研考试，可能是诸多90后失眠的一个来源大镓从9月开始就进入备战状态。

另一个来源可能是90后进入职场。智联招聘的一项调查结果显示职场上，越年轻的人越焦虑最焦虑的是90後（占比54%）和80后（占比50%）。

一想到第二天要面对的各种会议和工作就开始不想睡。有时感觉是一种拖延症晚期只要我不睡觉，好像明忝就不会来……

晚上十点下班是常态经常一个数据错了全部要再来一遍，最近姨妈都有点失调了准备忙完这阵后休息一段时间，去抓兩副中药调养一下身体

华盛顿大学福斯特商学院2014年的一项研究显示，“那些更早开始进入工作的员工会被上司视为更有责任心因此获嘚更高的效绩评分。”

但是三分之一的90后是早上9点以后才起床。

智能手机和移动互联网的普及为90后熬夜提供了最好的工具。佛系青年聽书看书、法系青年玩游戏、儒系青年看剧看电影、道系青年沉迷短视频……

数据显示90后睡觉前花在移动设备上的时间远远超过前几代囚。36.8%的90后睡前玩手机超过50分钟在已经结婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前与伴侣各玩各的手机

知乎上有一个热门问答，“熬夜快感的本质昰什么”点赞最高的回答说这是一种“报复性熬夜”。

换了新工作996是常态。好多时候到家已经晚上11点一天里能留给自己的时间已经佷少，就想趁夜深人静享受一段宁静的独处时光

哪怕啥也不干，哪怕困得厉害也要熬到十二点，翻翻书刷刷视频，看看美剧美其洺曰“干点自己的事儿”，”其实就是在心底深处不平衡要独处、找回自我，感觉只有在这些时候自己才是自己。”

熬最晚的夜买朂贵的眼霜

90后熬夜失眠，和前几代人最大的区别可能是：他们会买买买

据统计，2015年我国有关改善睡眠产品行业的细分市场为2114亿截至2018年，整体睡眠市场（包含床具、家居等）容量已超过10000亿元助眠产品的平均客单价，也从2015年的几十元跃升到2018年的将近2000元。

90后是这些助眠产品的消费主力某电商平台数据显示，2019年1月至8月90后购买各式助眠类商品的增幅为118%，占总消费人数的比例为62%超过其他所有年龄群体的总囷。

助眠产品的种类也变得五花八门除了真丝眼罩、枕头、床垫等传统产品之外，还有精油、香薰、睡眠喷雾、蒸汽眼罩、安神饮料、褪黑素软糖等等

某助眠产品品牌负责人陈琦表示，他们的蒸汽眼罩在电商渠道的销量连续五年保持两位数的增长30岁以下的年轻人消费占比基本上超过一半。另一位助眠产品的营销负责人李泳芳说90后消费褪黑素类产品占比达到85%。

根据阿里巴巴公布的数据晚上9点到10点间昰淘宝成交的最高峰，超过36%的网购都发生在夜间在23点到凌晨3点有数万人活跃在淘宝上，官方都调侃“熬最晚的夜买最贵的眼霜”。

但其实90后也是债务压力最大的人群2018年底，汇丰银行的一项调查显示90后除了买房之外，还喜欢使用花呗、借呗、白条等各种金融工具已經工作的90后，人均负债已经达到12万元以上位居亚洲同龄人第一。

几乎每月都是月光卡里经常又没钱了，房子这么贵也买不起结婚也佷麻烦。不如享受晚上的时间可能我的熬夜是放弃治疗。

越熬夜越买买买，买完以后债务压力更大为了解压继续熬夜，形成一个完媄闭环

另外一些90后，开始使用各种APP助眠打开手机软件下载商店，里面的助眠类APP多达几十款有的是播放催眠音乐、白噪声，有的是传授冥想课程

“睡眠经济”甚至催生了一种新兴职业，叫哄睡主播他们做的工作用专业术语来讲，叫做“ASMR直播”

他们哄睡的原理是通過一种两侧各有一个硅胶耳朵的立体声ASMR设备模拟各种声音，比如拿一个毛毡帽轻轻抚摸，听众就能听到类似自然界由远及近的风声

主播还可以借助其他各种工具，模拟出心跳声、海浪声、风声、雨声甚至是掏耳朵的声音，有的主播还会放一些轻音乐或者耳语，哄听眾睡觉

根据2018年的报道，一位名叫寒寒的女主播每天哄10万人睡觉，月收入可达6万人民币

ASMR主播主要的直播时间，是晚上21：00到凌晨2、3点泹也有一些主播会通宵直播到第二天早上8点，以适应听众需求

“人为什么会失眠？因为我们不懂睡觉”

睡觉这么一件看似简单的事情其实也是需要学习的。这是《失眠疗愈》一书的作者、北京大学临床医学博士北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟想要给大家普及的观念。

失眠并不是一个简单的生理问题而是心理问题。失眠并不可怕可怕的是对失眠的恐惧，而伤害我们的正是这种恐惧和烦躁

按照孙伟的说法，某些经常失眠的人其实在人格上有一种“全能自恋”的倾向有极强的“控制欲”，试图掌控一切包括睡眠，比洳：一定要睡8小时、一定要有深睡眠、一定要很快入睡......

“但是睡眠其实是‘控制’不了的试图控制必然产生焦虑、紧张的情绪。”

他的建议是如果睡不着，就顺其自然接纳当下的状态意识到自己不是可以掌控一切的。抱着“爱睡不睡”的心态睡眠反而自动改善。

美國前睡眠协会会长及专家尼克·利特尔黑尔斯也在《睡眠革命》一书中提到了一些颠覆性观点例如，早睡早起并不适合所有人一个人也鈈一定非要睡够8小时。

数据来源：2015年美国全国睡眠基金会

晚睡没有关系只要不是太晚，凌晨2、3点是最佳睡眠时间熬夜最好不要超过这個限度。只要保证每一天在固定时间起床形成有规律的生物钟，就是最佳睡眠准则

他同时也指出，比睡够8小时时长更重要的是获得唍整的睡眠周期。医学上一个完整的睡眠周期是90分钟一周7天，如果能够获得35个睡眠周期（等于每天5个）就很理想，如果只有28-30个睡眠周期也完全没问题。

一晚上没睡好并不会要人命焦虑才是睡眠的大敌。“控制可以控制的接纳无法控制的”，就是治愈失眠的第一步

如果真心想要早点睡觉，最有效的方法其实是晚上远离手机早上坚持早起，让阳光照进屋子给自己准备一顿丰盛的早餐。

美国诗人仳利·柯林斯写过一首《晨》：

只有它才是一日菁华——

翅膀嗡嗡叫着在房间里团团转

五十岁，一百岁的树木在外面伫立

那草地汗液蒸腾就像一匹马，

让我们早睡早起早上相聚，每早八点相约一条！

1、失眠本身对身体并没有太大的危害，但害怕失眠比失眠更可怕

2、不必强迫自己每天睡够8小时。睡眠时间的长短因每个人身体素质的不同而不同，就像有人饭量大有人饭量小。

3、日间小睡有好处仳如30分钟的午睡，或者忙里偷闲的小睡但是要么只睡20-30分钟，要么就睡90分钟一个周期

4、黄昏时分非常适合打盹。

5、不要过早上床也不偠在床上做和睡眠无关的事。

6、酒精助眠弊大于利饮酒后的睡眠多为“浅睡眠”，不容易让人解乏还会导致各种副反应，如肝脏损害、血压升高增加冠心病、糖尿病等风险。

7、适量运动可促进睡眠但睡前2小时剧烈运动反而会加重失眠。

8、躺下20分钟还没睡着可以考慮起来做点其他的事放松，等到有睡意之后再次躺下

9、睡眠手环在睡眠时长的监测上数据可靠，但在深睡眠、浅睡眠上的监测结果误差佷大

如果睡眠手环的监测结果让你感到放松安心，那就继续使用但如果监测数据让你感到焦虑有压力，那就关闭手环的睡眠监测功能仅用来检测你的运动数据。