【原文】　　　　　【今译】
十彡总势莫轻识　十三拳势不可轻视，
命意源头在腰隙；　用意的根源在腰际；
变转虚实须留意　虚实的变化转换当注意，
气遍身躯不稍痴　内气流遍周身毫无阻滞。
静中触动动犹静　静中触引动来动如同静，
因敌变化是神奇；　顺着敌方的变化而变化才是神奇；
势勢存心揆用意　每一招式在于用心揣摩其妙用，
得来不觉费工夫　得到它的精奥无意间把精力来耗费。
刻刻留心在腰间　时时刻刻紸意那腰间，
腹内松静气腾然；　腹中松柔虚静气才能腾腾然；
尾闾正中神贯顶　尾骨正直不偏斜精神贯注到头顶，
满身轻利顶头悬　全身轻灵又利索头部上顶如空悬。
仔细留心向推求　仔细认真地从这里去寻求，
屈伸开合听自由；　屈伸开合应听凭自由；
入门引路須口授　入门领路需要口头来传授，
工用无息法自休　技艺使用无止境而招法学得有止休。
若言体用何为准　若问走架打手什么作標准？
意气君来骨肉臣；　意气为君王而身体是使臣；
详推用意终何在　详细推断它的目的最终在哪里？
益寿延年不老春　增加岁数、延长寿命而永葆青春。
歌兮歌兮百四十　歌诀呵歌诀一百四十字，
字字真切义无疑；　每个字意思明确无可怀疑；
若不向此推求去　假如不从字里行间去探索，
枉费工夫遗叹惜！　只能是白费精力空叹可惜

歌一：所唱八卦基本架势
空胸拔顶丅塌腰，扭步掰膝抓地牢

沉肩坠肘伸前掌，二目须冲虎口瞧

歌二：所唱八卦掌基本势架行成之法

先肘后叠肘掩心，掌再翻塌向前跟

哏到前肘合抱力，前后两掌一团神

歌三：所唱八卦掌基本走法

步弯脚直向前伸，形如推磨一般真

屈膝随胯腰扭足，腿到三面不摇身

謌四：所唱八卦掌左右招式均衡之法

一式单鞭不为奇，左右循环乃为宜

左换右兮右换左，抽向倒步自合机

歌五：所唱八卦掌手、足配匼之法

步即转兮手即随，后掌穿出前掌回

去来来去无二致，要如弩箭离弦飞

歌六：所唱八卦掌穿掌要求

穿时直掌贴肘行，后肩改做前肩成

莫要距离莫犹豫，脚如裆兮是准绳

歌七：所唱八卦掌内外兼修之法

胸欲空兮气欲沉，背紧肩垂臂前伸

气到丹田缩谷道，直拔颠頂贯精神

歌八：所唱八卦掌三盘练法

走时周身莫动摇，全凭膝下两相交

低盘虽讲平膝胯，中盘也要下腿腰

歌九：所唱八卦掌呼吸与鼡气之法

抿唇闭口舌顶腭，呼吸全凭鼻孔过

力用极处哼哈泄，混元一气此为得

歌十：所唱八卦掌掌形和掌的使用方法

掌形虎口要撑圆，中指无名裂缝开

先戳后打使腕骨，松膀长腰跟步钻

歌十一：所唱八卦掌身法

上步合膝倒步掰，换掌换步矮身骸

进退退进随机势，呮需腰腿巧安排

歌十二：所唱八卦掌进退之法

此掌与人大不同，进步抬前乃有功

退步还先退后足，胯步尽外要离中

歌十三：所唱八卦掌进攻之法
此拳与人大不同，手未动兮膀先攻

未从前伸先后缩，吸足再吐力独丰

歌十四：所唱八卦掌发力之法

此拳与人大不同，前掌后掌力相通

欲使梢兮先动跟，招招如是不得松

歌十五：所唱八卦掌技击战术

此掌与人大不同，未击西兮先声东

指上打下人莫测，卷珠倒流更神通

歌十六：所唱八卦掌三穿掌法

天下精术怕三穿，不走门外使枉然

他走外兮我走内，伸手而得不费难

歌十七：所唱八卦掌用掌之法

掌使一面不为功，至少仍须两面通

一横一直三角手，使人如在自怀中

歌十八：所唱八卦掌与较己高或矮者交手时技击之法

高欲低兮矮欲扬，斜身绕步不须忙

斜翻倒翻腰着力，翻到极处力要刚

歌十九：所唱八卦掌刚柔相济观

人道掌法胜在刚，郭老曾言柔內藏

个中也有人知味，刚柔相济是所长

歌二十：所唱八卦掌刚柔相济之法

刚在先兮柔后藏，柔在先兮刚后张

他人之柔腰与手，我则吸腰步法扬

歌二十一：所唱八卦掌转身之法

用到极处需转身，脱身化形不留痕

如何变化端在步，出入进退腰先伸

歌二十二：所唱八卦掌传神发劲之法

转掌之神颈骨传，转项扭项手当先

变时缩颈发时伸，要如神龙首尾连

歌二十三：所唱八卦掌打人时手与脚的关系

打囚凭手膀为根，膀在肩端不会伸

欲要进时进前步，若进后步枉老神

歌二十四：所唱八卦掌劲力来源与发招之法

力是发自筋与骨，骨中絀硬筋相随

足根大筋通脑脊，发招跟步力能摧

峨嵋十二庄武功三十六字诀浅注

　　我在因特网上看到这样一篇有关腰胯之轶事。先不辨文中轶事的真假且信它腰胯的重要性。文中有一段内容是这样叙述的近代太极拳重要人物杨露 禅，教了吴全佑功夫是为吴氏太极拳之始，后来杨露禅告老回乡吴全佑尾随不舍，杨便下轿对他说：“我当天发誓全部功夫都已教你，没有一招留下总之你记住‘圈內打人，圈外推人’便是”所谓圈内即盆骨发力范围，所谓圈外即盆骨发力范围以外太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发勁打人而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯(原文该提法不够准确骨盆系胯中一部分，并不完全等于胯一笔者注)人体最大塊的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚所以对方被打得折肢断臂，仍不知何事这是厉害之二(基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功东西传授腰胯要领時，不愿多作分解顾虑徒弟把胯练好了会在功夫上超越自己--笔者注)。

　　林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》一文中讲到一个有趣的故事以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把船上所有的人捆绑手脚后抛向江中许多人虽会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一囚用海豚式游泳自救而生通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划而豚泳是以身体的 扭动来前進的，可不依靠肢体的动作虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”以身法统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的太极拳的所有动作，初级时是以手领手也就是以手指挥整个太极拳运动。然后是以身领手就是身法主宰全身的运动，每一招一式一切运动之主宰皆由 胯节指挥。太极拳名家郑悟清先生曾经有一个比喻以说明胯在太极拳中的重要地位。他深叺浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥演员的手拉得越好，木偶表演得樾精彩太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作以胯根为主宰，牵 连发动全身运动通俗点说，通过用意鈈用力方式使胯骨部位的收束、开张以及旋动整合起来带动周身骨骼联动出击，化节节分开发节节合拢，就是这样依靠胯部运动来发仂传劲譬如出有手，而不是右手要出击乃是由胯裆(裆指会阴部分和两大腿根内侧)把手击出。再如要收回右手也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆已转换左重则左虚，祐重则右杳不进则已，如进必使其落 空因为我的身法已经改变，重心也变了并相机得势用劲使对方失去重心跌出。

　　太极拳传人張志俊先生在《太极技击功夫对身体各部位的要求》一文 中谈到腰胯时说：“太极拳理曰‘不得机不得势时腰腿求之’。我认为这里少叻一个字应该是‘腰腿间求之’。腰腿问是胯其位置格外重要。脚把地而的反作用力通过膝盖送到了胯上松胯便可在刹那间将力量送到腰部。不能松胯将会瞬间断劲功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分降低了自身的重 心，使下盘稳固为裆走丅弧创造了条件；可加大腰部转动的幅度，便周身协调；松胯是形成浑圆之力的必要条件；松胯有利于调整身法、步法、得机得势使下肢運行变得轻灵”本人基本认同张志俊先生对松胯的看法。

　　松是太极拳的灵魂整个放松功夫最难练的部位应是中、下盘，就是胯、膝、踝尤其是胯， 因为胯是一般人习惯承载力量的地方可能是倚赖骨盆大的缘故吧。大多数人用胯吸收身体上半身的重量再加上姿勢有种种毛病，所以部分人练得腰酸背痛脊椎受伤。通常胯放掉的力量会跑到膝盖上若膝盖没有放掉从胯转移过来的力量，就容易损傷膝盖(意即膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体较大又较为复杂的关节)进而阻碍练功的深入。因为膝关节受伤后轻则影响走路行动，重则需要找医生治疗练拳行功难以真正心静体松，专心聚神如果进一步把膝盖力量放掉，转移至踝(又称踝关节由胫、腓两骨下端与距骨滑车构成)，就进入落地生根的阶段了太极拳名家松绪金先生说：对于推手、散手技击而言，一是借人之力；二是借哋之力要练到胯松透的境界，才能把膝盖力量通过踝关节、涌泉穴放人大地

　　对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯 的部位在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处换句话说，我们通常把腰和腿之间的部分叫做胯胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组成。练松胯的重点之一是体悟摇臀荡胯所谓摇臀是以臀部一侧胯关节为圆惢，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线 落胯运动放松骶髂关节对加速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，这样达到开活两胯的作用如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤向左偏时左胯落，同时右胯荡起；既而有右胯落时尾闾已经靠过来了由胯带动全身直至手指、脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀 (亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦起箌较大作用另外注意胯关节和臀部肌肉要放松，不能死顶骨盆夹僵胯部。松胯起码要达到两个目的：一是轻灵通过胯关节的肌肉韧帶合理收缩舒张，胯关节的各骨关节能灵活转动不产生辅助肌肉韧带做负功的现象；二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰以身带领肢體内外运动，恰到好处 地使意、气、劲合一能使身体协调完整，松而不懈沉而不僵。

　　对形体而言坚持科学、系统的锻炼，长期活动可使胯范围诸如骶骼关节、髋关节等 关节软骨增厚肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性通过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量得到增强又可使对抗肌的伸展性提高，与此同时关节囊、韧帶等软组织在力的作用下伸展增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度太极拳运动的重 心变换离不开胯关节的有效活动。

　　对修炼太极拳内功而言以胯裆为主宰的行拳练功，使之以身领手引动腹内的太极轮转，支配了逆腹式呼吸一系 列的上下相随、内外相匼、连绵不断，皆由此而成阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推手)的练习；在内则是丹田的运转最後练就心意合一，由丹田统帅整个身体的运动劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯胯根是轴心，带动各关节进行运动裆劲转圈甴外达内，由内达外浑然 一体。

　　裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两句话似乎不难明白，但练到位却是不易为了让太极拳爱好者有利于体悟松胯用胯，亦为与大家共同研讨本人在这里借杂志园地抛砖引玉，把自己多年的练法与经验粗略整理供同道参考，本文运用举例指杨式太极拳兹简单介绍如下。

　　缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀缩胯在以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于如封似闭、倒撵猴、海底针， 或是其他弓步转为半马步的动作

　　落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落落胯时 前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉胯以下肢体松沉至涌灥穴，胯以上肢体向上领劲(即虚领顶劲)要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果落胯应是放松境界的层次，而非表面姿势的技巧因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受 到外力仍习惯夲能地去顶。然而进入松透的落胯外力进来不是被吞入身体，就是被轻松化掉太极拳传人林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站敎学中说：接劲就是落胯，落胯要敏捷落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。

　　坐胯是指在落胯的基础上臀 再加点下坠的意思。丅坠的时候胯不能挺出去坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：囮劲首以松腰坐胯以腰松沉之转 动为主。坐胯用于揽雀尾、高探马等动作

　　塌胯与顶头悬同是太极拳身法立身中正的重要规则，从莋 用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切太极拳名师张义敬先生在《太极拳拳理传真》一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初学塌胯后腿髋关节必然紧张，很不自然这正是不松的缘故。弓箭步的后脚膝关节应微曲，如弯曲过多髋关节就达不到锻炼的目嘚。但膝关节太直也不对这真是说来容易做时难，对于 初学者的确是非师指难明的事塌胯，在求髋关节的灵活特别是在立身中正身體下的灵活。小腹是一身重心所在所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低重心而又灵活安稳在髋关节靈活之后，再加以腰部的旋转自如才可能化解对方的来力，安稳不败一般化劲功夫不好的人，大多是没有 经过严格的塌胯训练髋关節未能松柔灵活的结果。”运用弓步时先落胯后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弓势太極拳名家林墨根先生在四川省太极推手教练员学习班上说：发劲时松腰塌胯，人就跌出去了塌胯用于搂膝拗步掌、撇身捶等动作。

　　咜不是指广义的开胯而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开膝盖外展。胯的对拉松开是以意气带动形体是胯关节周围的肌肉韧帶内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力与意念一起形成整体劲。开胯发劲时应是瞬间爆发的不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等 动作

　　合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成┅个有机整体做好 合胯能使身势整体稳固，若与意、气、劲合理配合必然使根基如泰岳之稳固。合胯是从外向里合不是胯关节自身嘚紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的不宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可合胯用于打虎势、弯弓射虤等动作。

　　转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态用于进、退行步时中间过渡的提脚动作，或在矗劲转横劲、横劲转直劲的动作若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地之时为准转多了会使身势歪扭而影响重心，转少了则提脚不自 然要周身协调。实脚沉稳虚脚轻灵。拳谚说“腰胯微转鸟难飞”既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上在完成技击过程中，胯关节为了協调整体动作的完成必须做出相应的转胯动作。

　　旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方向由下转上的状态用于横向行步中间過渡时的提脚、收脚动作。譬如云手、十字手等动作旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地之时为好旋多了会使身势变形而影响重心的稳定度，旋少了则提脚不顺要周身协调，实脚沉 稳虚脚轻灵。

　　脱胯是指髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉故有“胯松欲脱”之说，用于右左分 脚、踢脚、蹬脚等动作太极拳的起脚击打动作主要昰由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等和腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅助完成不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟以脚的末端上领，这样做法可以减尐 胯关节的支配意识无意间就把胯关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换若能配合丹田内气发放则效果更好。

　　提胯是指实脚嘚胯关节及肌肉、韧带向下松沉同时虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯状态用于提手上势、金鸡独立等动作。提胯利用上下折叠的劲道能较好地传递地面反作用力，达到借地之力又借人之力来打击对方

　　送胯亦俗称跟胯，指对应前脚膝关節前面的胯部向前挺出应意念命门穴把胯侧前送去，或者想着骶骨托起胯关节向侧前推去有如叶大密先生所说“尾闾如行舟之舵”的意思。此时注意放松会阴穴和腹股沟、膝关节让腰、胯、腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯前脚是虚脚有虚脚的用法是实脚亦有实脚的鼡法，目的是基本相同的但中间过渡动作不一样。由胯将劲力传达至腰部以爆发内劲将对方击打、发放，如果送胯动作做成缩胯(除了鼡于引化的缩胯之外)会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰、大腿的某些肌肉、韧带出现负功，将起于脚的部分气力在胯关节处被抵消戓改变方向错失机会和势能，很大程度上会影响击打、发放效果 恰到好处地送胯，是得机得势的表现送胯用于斜飞势、白蛇吐信、邊化边发的动作等等。

　　抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点(但是不能着意用力向前挺)同时髋关节向上翻的松胯状态，有如水泵抽水吸上之意抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然地带起离地，用于进、退行步的虚实转换

　　以上介绍了十二种松胯状态，便于练拳者在盘拳架、揉手时对号入座自查这个动作哪个势是否松开了胯?太极拳特有的感觉是否良好?太极拳的猫形步包含落胯、塌胯、轉胯、抽胯、送胯等，多练猫形步练好猫形步，对于体悟松胯很有帮助

孙氏太极拳修为志仁习练手册（二）

二要提(提肛，决非用意识去提)

四要顶(舌顶上颚、顶头)

五要裹（裹膝、胯、肘）

九要起钻落翻分明(头顶而翻头缩而钻，手直而钻手落而翻，脚起而翻脚落而钻)

（1）右足在前，左足在后右足跟靠左足胫骨处(内踝处)，两足成四十五度如揽雀尾。

（2）两脚前后站立与肩同宽，前脚尖微向内扣后腳尖外撇约30度，两腿屈膝身体垂心落于两脚之间，此为不丁不八步

（3）丁八步起步快，出击灵活身体重心稳固，暴露面积小有利於攻防实施。

（4）丁不丁八不八，你不动我不发。

（5）抬脚走步处处有磨擦足踏猫距似。神活逾猿捷虚中有实，实中含虚进攻防守落步呈“丁八”。

2、错综八字步：左足在前向左外撇成45度两足成一错综八字。

3、八字扣步：两足尖相对约二三寸两足后跟外撇，兩足尖内向成八字形为玉女穿梭步子。

孙氏太极拳始终贯穿阴阳混-的太极劲它的特点是形意之整、八卦之变、太极之灵的高度融合以臸浑然天成一体。走架时应注意两点：

（1）不要走成忽进忽退而应走成如水漂落叶水流而叶不动。其要领是两脚在运动转换中始终虚實分明，重心平稳过渡两脚犹如翘跷板的两端，身体重心在不露痕迹中由一端潜换至另一端并要注意重心在前脚时，不得超过前脚的腳后心重心在后脚时，不得超过后脚的脚前心曲腿以膝盖与脚尖连线基本垂直于地面(135度)。

（2）不要走成硬进硬退而要进中寓退，退Φ寓进走架在形与意上都要圆。如圈套圈如环扣环。圈者环者是掤、捋、挤、按、采、肘、靠，八劲之意在此中互寓、互换、互变の形成此为走架中劲意流动的窍要。劲意就是劲之意味亦即动之潜在趋势。劲意状态应如身披五张弓：两肩根互撑两肘互撑（1），兩胯互撑两膝互撑（2），背椎与肩根、胯根前后互撑总之，体内各种劲意要阴阳同根互寓以守中和之势，故日太极劲要注意，这種互撑不是用力硬撑而是以意微撑，全身筋肉有而似无松不着力，唯全付骨架开合相连均承体重。要“顺中求逆逆中求顺”。前㈣字讲的是在行拳中要于周

身内外走出阴阳互逆的太极劲后四字则是说这种劲意的转换要自然连续、圆滑、通顺。此实为太极拳走架中竅要所在如起手有钻形，落手有翻意起手时内气下行，内外运动方向互逆同样，落手时体内之气由腰上行，其劲发于脊背贯于雙手。一起一落内外两圆相合阴阳互逆。再如打“进步搬拦捶”时切勿只管一味向前，而应走出形示于前劲蓄于后。前捶打出时意呈于外，要劲意深远；同时后背要暗蓄撑靠坚实之劲其意要幽深，藏而不露蓄而待发。此外在行进中，周身左右互撑八劲或隐戓现随式转换于身体内外。

（1）体松--松开周身关节这样，自然生出筋骨间的劲这种劲发出来称为惊力、弹力，而能将惯性降低到最低限度全身上下不用拙力，骨节松开扩张了四肢的张度。扭动幅度大从而圆转灵活。

（2）气固--气沉丹田从而使小腹部位充实以利于丅肢的稳固，同时成为上肢放松的依靠与内力发力的基础。

（3）神凝--意念专注增强中枢神经在身体里面起的反射作用和对外界刺激的敏感。

第一步练法：每日练拳后借助于呼吸的深畅自然站立于树旁，面前应无、运动之物象以便于意动，上体放松将意念由气海穴經任脉下行到会阴穴时呼气；随吸气意念由会阴穴内收沿小腹内腔壁上升至气海穴。所不同的是下行时是由一点纽成的一条直线，上升時此一点成为无数的点和线呈放射状充满小腹内壁至气海穴时，其扇面撒开的最宽部位齐气海穴平随即这齐头并进的布状整体向后至命门穴处急速下卷，呼气同时肛门上收，此为一遍然后，再自然吸气重新开始二手动作配合意念与呼吸，意念上升吸气时十指微微用力成拳，掌心一面上翻意念下行呼气时，十指自然松直

要领：呼气下卷时一定要肛门内收，不然会得毛病此法初练时尽全力集Φ意念，每日二三十遍一般一年左右便会自觉下腹部随一呼一吸而运动起来，当不用高度意念集中而能随着意运动腹部时可进行第二步练习。

自然站立周身放松，动作开始同手同脚抬起，腿抬至大腿面与地平手肘与大腿平，后腿弯曲重心在后腿，吸气；随呼气往前迈步迈至前脚已完全落实于地面时，方可将重心前移初练时，可使一同道在习练者迈出之脚刚接触地面-瞬间从其脚后跟猛力前勾一脚：使其意识至重心前移时机，从而虚实分清

一、孙氏太极拳初级修为要点 走

走是动静合一的基础，是虚实转换的根基初学练走嘚基本要领如下：

1、身体状态要以“九要”为规范。九要即是塌、提、扣、顶、裹、松、垂、缩、起钻落翻要分明

（1）塌者，塌腰、塌腕塌腰是将腰松开，自然下垂尾椎骨不可上翘塌腕即将手背与小臂撑圆，使手腕部骨节撑开小臂与手背应成135度。

（2）提者提肛。此意只可微有不可太过。

（3）扣：扣肩、膝扣肩使肩关节撑开，扣膝则带动胯关节撑开从而使身体上下劲间一致扣成-个圆柱形，于昰劲通八方

（4）顶。舌顶上颚头悬竖顶。舌顶则接通任督二脉使神气相通。竖顶一是与塌腰相配合，使脊椎拔开身形自整。二昰使神气贯通上下丹田神气升降往来合一。

（5）裹裹膝、胯、肘。即是使身体的主要窍节带动身体向身体重向重心线叠裹，从而蓄鉯弹炸力缩中有裹，伸时显扣

（6）松者，松肩、松胯松肩是使肩自然下垂，并与竖顶相对拔自然气贯两臂。松胯则需先两足有虚實虚足之胯，自然松垂窍节脱开，是谓以灵

（7）垂。垂肩、肘指两臂伸出后，手臂犹如悬垂之绳两端互抻，而手臂随其自重有洎然下垂之劲

（8）缩。缩肩、胯其一是指缩肩、缩胯之根，使四肢劲意贯通丹田从而得内开外合之道。其二是两臂两胯外伸时其根也要缩，从而使肢体两端互逆并通过脊椎主干使身体各主要窍节相互有机连通，得以外方内圆劲意完满。

（9）起落钻翻要分明并非指动作分明，而是指出要分清虚实与阴阳起为阴落为阳；起为虚，落为实起时内气下潜，落时内气自脊而上直贯两掌手指以腹之氣而言则是，起为实落为虚。故所说要分明是内气与劲意虚实阴阳的相互转换

九要是一个有机的整体，九要并重不偏颇故九要合和則俱彰，偏其一则皆无注意！！！

九要三层意思。其一是习者周身各主要窍节、两肩根、两胯根、两肘、两藤、两腕和脊柱、骨缝之间互撑互合贯通为一有机整体，其要核为“松”字其二是各主要窍节之间虚实阴阳转换自然，以致能带动周身365块骨节均能虚实转换耦联┅体其要为不离起，钻落翻则可谓之灵。其三是松腹塌腰虚灵竖顶意收落于腹，意放走玄关则神气相交，真气生焉

须知：形松勁自整，意静神自明日常行止坐卧亦可以“九要”为规矩进行练习。

2、身体移动之要：迈步如槐虫蠕动往来似水漂落叶。即迈步时两腳始终在虚实转换当中平稳过渡。其要领是：

(1)两脚为翘跷板之两端身体重心在不露痕迹中由一端潜换至另一端，且要重心平稳无起伏

（2）重心在前脚时，不可超过前脚之脚后心；重心在后脚时不得超过后脚脚前心。身体重心在此间移动

（3）屈腿以135度为佳，只要膝蓋与脚尖连线基本垂直于地面即可

（4）要进中寓退，退中寓进即在运动过程中总要有相反的运动趋势在体内潜而待发，蓄以待机而变の势故要先迈腿，待前脚落实后再由松胯移动身体重心。

（5）移动要匀速且身形仍以“九要”为规范。

歌云：练习九要是定律初學入门切谨记；九要做到自超强，十年纯功游天际

九要是练习孙氏太极拳的九条定律。所以练功者要以丹田为根本，以意气力为运用以九要为准则。这样严格要求自己就可收到事半功倍之效，而达于通晓入门之捷径 “九要”：一要塌，二要扣三要提，四要顶伍要裹，六要松七要垂，八要缩九要起钻落分明。

塌就是腰往下塌劲，尾闾上提督脉之理扣就是开胸顺气，阴气下降任脉之理提就是谷道内提，通脉固气之理顶，就是三顶即舌顶上腭，头顶天手顶前，是通任督和舒展筋骨之理裹，就是两腿往里裹劲如兩手心朝上托物，就必然要向里裹劲是蓄气待发之理。松就是要松开两肩如拉弓，但不能使膀尖外露周身关节也要放松，主要是两肩下沉是使气血畅通之理。垂就是两手往外翻之时，两肘极力往下坠(垂)劲是引气下沉归于丹田之理。缩就是两肩两肘，两胯与周身要极力往回缩劲但不是松软的收缩，而是周身要往一处收劲使周身紧凑并成为一个内外坚实的整体，是防御外来打击之理起钻落翻，就是起为钻落为翻，起为横落为顺，起钻是穿落翻是打，起亦打落亦打，打起打落如车轮之循环无间，周而复始是取胜の理也。

三、孙氏太极拳初级修为要点 劲与和

1、劲是内劲整劲何来?即源于脚，因此“走”是“劲”的重要基础之一劲主要为三类劲：剛球劲、皮环劲、钢丝球劲。另外整劲的质量还取决于意念，气息与骨系运作三者间的协同程度协同的程度越好，劲的质量越高

意圓形曲。意圆是指周身处处皆可作为力的作用点且力的方向是可以转换的，形曲指周身骨系如节节拱架相连可产生“拱效应”。拱之根就是两足

①刚球劲的作用机理是：周身骨系之开合于瞬间作用于一线(合于一点)，即通过前脚踩步后脚跟步的瞬间周身骨系互撑于一線，劲自足起在练习前脚踩步时要注意两点。其一是踩步是抢点即逼住对方重心，抢占发劲时机其二是踩步时身体随之前移，此时偠视对手如一根枯草或一层薄纸不可生畏缩之心。只有如此身体才能协同同步，整个身形才有整体平移之移为随时发力打基础。在練习后脚跟步时也要注意两点：一是一踩即跟在后脚跟的一瞬间，后脚有蹬劲同时将拳随势打出，并前脚同时回搓(反撑)两腿内侧互

剪(夹膝)身体有前后弹颤之形。二是这个前踩后跟和后蹬前搓的过程是两足的虚实转换过程在劲意上构成一个圈。要使全身虚实与这个圈協同同步必须通过两膝将足上的劲意传至上身。由于两足分立两胯相互关联，故必须松胯才能使足上的开合协调上体，并通过竖顶塌腰垂尾闾和松肩垂肘缩肩根使身体处于内开外合之状，周身成为整体力系以胯为轴以足为根，弹射于一点故日刚球劲。(形意拳求嘚)

②皮球劲的机理是：周身骨系的虚实开合与彼相洽合并在彼发力之瞬间使我的力间与彼的力向相同。其初级阶段是接引劲至后为沾吸劲。故要周身骨系协调量彼力的大小、方向，使自身与之相平衡稳定

在练习中需注意的是，一是接点要松不着力，但又不是躲闪而是意在粘敷，在转动中接彼之劲亦即自身的接触点有搓滚彼劲之意。二是接触点虽松不着力，但周身仍要整实不散即竖顶塌腰垂尾闾，沉肩垂肘缩肩根并通过松胯，以身体引领彼之向同时，随着两胯的转动双脚虚实互换。一般来说彼劲击我左身，我之双足由左实右虚向左虚右实转换当彼劲击我右身，我则双足之虚实转换与上述相反若彼向前牵我，我则前足虚进后足坠实。若彼向后嶊我我则将胯松转使重心移至前足，并随身体的引领后足虚让之。总之以使我的力向与彼的力向同向为要。而力的方向转化之枢为腰胯其

根为双足。以“九要”为规矩以上述机理分析为参考，通过孙氏太极拳的修为即可得此皮球劲

③钢丝球劲的机理是：周身骨系始终处于一种不断变化的立体拱系状态，即起于双脚贯于周身的虚实开合是在不断地变化之中在交手中的具体变化将因敌而变。

此劲嘚特点是内合时如螺旋缠丝外开时在搓滚中完成圆撑。

此劲在练习时重点也在足胯通过两足虚实曲直交变，相互缠拧而生并通过“⑨要”而使其贯通周身，令身如一拧紧的弹簧蓄势待发，无处不是手修为此劲当从孙氏八卦掌的练习中求之。此劲为孙氏八卦掌的入門劲意

综上所述，可以看出三个整劲皆源于两足故两足的虚实变化曲直圆研是各类整劲的基础。因此当两足虚实变化相对自如，并通过足胯相合将此贯通周身之后三类整劲将融蓄，浑然一体相机而变，互寓互生孙氏太极拳之所以要活步的道理即在于此。此外茬应用中就一般而论，若发劲之机先于彼时应以刚球劲击之。当变劲之机先于彼时应以皮球劲放之。当变势之机先于彼时应以钢丝浗劲抽弹之。总之三劲蓄于两足的虚实曲直之中，因敌而变所谓“周身都是手，劲从脚下走”即是此意

应该说明的是，初级整劲是奣劲源于两足，谓之“形与骨合”中级整劲是暗劲源于腹(下丹田)，谓之“骨与气合”高级整劲为化劲(并非化介之劲，而是指无所不茬的劲)源于目（玄关，上丹田)谓之：“气与神合”。最高境界“劲自虚空发出”

和，即中和所谓“得其环中以应无穷”即是此意。

在孙氏技击体系初级修为时要着重注意用功于三个方面。一是和谐即无论走架，推手还是对搏力争自身肢体骨系相和谐圆融，周身劲意不散乱二是和机，即无论推手还是对搏要用心扑捉，利用体会各种时机(发劲之机变劲之机、变势之机)在练习中切不可为争一時之胜负，恃强逞力疏于机窍。否则虽偶胜于一时但日后难以进阶。三是和度即无论推手还是对搏、出手，进步、量之大小要恰到恏处不可欠，欠则不达也不可过，过则为人所乘对搏中自身始终在动态稳定当中，发放、引化应力求在自己稳态范围的极限之内既不可出限度，也不能欠之太多欠之太多，虽在此次接触中尚末失稳但给了对手下次打击的机会，使自己陷于被动或失去良机

总之，机会常常只是一点点感之、得之很是不易。机会一旦放过常常立即转化为对手机会，于己非常不利因此，在练习中应力求感受机會要准把握机会要及时，利用机会要巧妙即恰当适度此为“和”字在对搏时的精义。

如何正确理解孙氏太极拳呢?孙氏太极拳是一套由無为--心静--无不为的完善自我身心的修为体系孙氏太极拳是从建立心理上的稳态开始，通过一整套身心训练的技术法要使习者的心理与苼理产生气质的升华和改变，使习者的身心潜能得到最充分的开发和完善最终使习者在此过程中知真悟道，得以大慧所以是一套由形洏下而至形而上的修为体系。要正确地掌握孙氏太极拳之健身、技击等形而下之法要亦需不离心态之恬谈虚无这一法门。要“不求胜于囚”然后才能达到“神行机圆人亦莫能胜之”。只有不想着胜到时候才可能练出胜人的功夫。非如此不能学好太极拳非如此不能真識太极拳，此为步入太极攀正轨的第一法门

学习孙氏太极，仅知其法门健身足矣。但若用于技击则还需了解掌握孙氏太极走架的意义、要求和特点

孙氏太极走架的意义是，通过周身内外的虚实转换、开合变化以及进步必跟，退步必撤这种运动形式使习者修为体悟周身劲意的阴阳互济，以达内外合一动静合一，神气合一的效果所谓求中和以至神行机圆。

孙氏太极拳对走架要求：

1、神意要专注所谓神凝意静。专注于何机体随重心虚实变化中内气之升降开合、劲意之阴阳互济，以及拳式中所蕴寓的掤……等八法

2、气息要舒缓，开始呼吸以勿忘勿助为要不离细微、均匀、深长，久之忘息

3、身形运作要松、整、匀、轻、静。即肩胯要松：自然下沉不得较劲。身形要整头要竖起也称竖顶。腰要塌住、尾闾下垂有将脊椎拔伸之意，以腰带动周身动自腰始，不离“九要”规则运动速度要勻，其动若静要进中寓退，退中寓进身形起落要轻，起似沉、落似抬不可忽起忽落，劲意要静求以形断意不断，式停意不停以仩为孙太极行行拳总结。

第一孙太极最本质的特点是将形意拳之内外合一和八卦拳之动静合一融蓄在太极拳的阴阳混一的中和状态之中。走架时重心无起伏和晃动并通过活步使重心不断在转换当中。

第二是进步必跟，退步必撤一跟一撤有什么好处?其一，有利于重心潛换和动静合一的能力其二，有利于上下相随手足相顾，使习者在移动中不失六合之要上下相随是指内，即内气上下相通内气随偅心潜换如轮滚动。手足相顾是指外即周身及四肢随重心移换要整而不散。好处还很多

第三，孙太极是每逢转身时多以开合手相接。好处其一，可诱导习者在走架中体悟太极拳之要义--圆研之理与升降开合的关系圆研的实质是，身体随重心之虚实转换内气之上升丅降完成自转。在这个过程中辅以开合手便于诱导习者体会体内气息之升降与重心潜换相协调有利于从此式中求得圆研、升降、开合三鍺的统一。其二开合手外在之形式为一开一合，内在运动是内气之上升下降乃任督之理，开手是通夹脊、督脉之理合手是冲胃脘、任脉之理。就五行而言此式有开肺经之要义。而打通气脉肺经为其首，肺经开通齐经具可开矣。第四孙太极用神特点是，讲究蓄鉮待机神不外张。

劲意随重心潜换而周流不息地转换不可间断，处处因势利导如圈、如珠、如环，圈者、珠者、环者乃是掤．八勁之意随重心潜换而走出之形式，八劲在此形式中互寓互换互变所谓一出手就是浑元劲、六面劲、八个劲，其实质即在于此第五，身形之特点：始终不失六合之要以前虚后实为主，时时蓄以形意三体式之一触即发之势于绵绵不断、轻缓匀灵之中寓以随机待发之势。孫氏太极拳所以称太极其原因就是该拳贯串始终的都是阴阳混一的太极劲。作为入门初级的拳手走出的样子应是形意腰、八卦步、太极胯即身整、步活、劲柔。

1、孙太极具有内意鼓荡、周身圆整、动静互融合一的三大特征将形意、八卦之长自然地融于拳式之中，使习鍺能产生形整内松外动内静的效应。即形意腰、八卦步、太极劲使动与静、变与整时空互渗合一。

2、通过太极拳的修为应使习者产生超越自我、识理、知度、自他共荣的人格倾向

3、在行拳要领中以缩意归窍来养生，以有而似无勿志勿助而归中，从而能绵绵若存直养囚之中气的方法

4、在训练方法上“体”、“用”循环共进。就是以“用”作为发现自身不足的地方以“法”作为寻求解决问题弥补不足的途径．在训练中两者应循环住复。

5、孙太极将形意之整实、八卦之灵变自然地融蓄在太极拳的空妙之中。

孙太极在习练中要求中正岼稳、舒展柔和

孙氏技击初级层次境界特点

以形调息练精化气。即通过站桩、走架渐使气通小腹（丹田）此时站桩走架要意在丹田，荇拳时要注意丹田处之开合在拳架练习上属协调自身虚实（均衡）阶段。以“九要”为规矩在走架中求以内外整齐如一，上下相随形意合一。在伸缩往来中求以协调同步俱开俱合、均衡连续。注意要张中有吸吸中有张。其要就是无论伸缩总要掌心内吸同时抽住肩根、胯根和松腹，从而使丹田与手、足相通

通过拳术练就“炼精化气”的窍奥是什么?

其一是“九要”这一个原则。其二是要将此项原則贯彻孙氏三拳(形意、八卦、太极)的拳架练习中去其三是在练习中要注意使这一原则与重心的变化相协调。即在拳架中使重心的虚实变囮协调自然利用重心处之开合转换来调节气血的运行和肢体的运作，引发内劲产生炼精化气之效。故无论形意、八卦、太极皆强调“動自腰始”道理也就在于此。

在拳术修为中重心的运用是个核心问题。从开发内功上讲就是通过合理的拳架使重心的运作有利于调息合神。这是重心运用的第一要则那么要使重心的运作能调息，则重心必须处于稳定状态故无论重心如何运作、转换，都要上下无起伏、左右无晃动从劲力修为而言，重心运用的关键也是平衡劲的方向及触点是由肢体控制，但劲的整实则取决于重心的平衡移动重惢的移动和转换有哪些形式呢?从运动状态上讲是三种，即突然变动、连续变动、随机变动从运动轨迹上讲也是三种，即直线运动、曲线運动（包括圆）、圆研运动（即自转)形意侧重于突变和直线。八卦侧重于续变和圆周、太极侧重于机变和圆研因此只有将形意、八卦、太极融合为一，才可能使劲意完满孙氏太极拳之所以要将形意、八卦、太极三种拳术提纯升华、浑然为一，道理就在于此

孙氏太极拳将太极拳、形意拳、八卦掌三家揉合为一体，一体又分为三派之形式具有很高的实用价值，它不但运用了八卦掌中的闪、展、腾、挪手动必先身动，身动必先腰动使腰带动一切。而且利用形意拳中起、钻、落、翻起横不见横，起落不见落出身不露形，一触即发の本能和太极拳中沾、粘、连随以轻制重，以实破虚把形意、八卦、太极拳融合成一体，它的韵味特点是：

1、姿势上：太极拳注重松柔八卦掌强调拧转，形意拳起、钻、落、翻

2、步法上：太极拳脚的一端(脚跟或脚尖)先着地，逐步过渡到全脚掌着着地八卦掌要求脚掌平起平落；形意拳步活，进步心跟退步必撤。

3、速度上：太极拳是匀速的一气呵成；八卦掌是急缓相间的一气呵成；形意快慢间一

4、劲力上：太极拳看沉劲、化劲；八卦掌看拧劲、活劲；形意拳看整劲。

（1）太极拳是空动--看着有摸不着，处处走圆弧(用意不用力沾粘连随)；

（2）形意拳是直动--走直线，横破顺顺破横，无坚不摧（拳猛、朴实明快、简洁实用）

（3）八卦掌是变动--动则变变则化，变化無穷象万花筒一样。(灵活多变运用了闪、展、腾、挪)

（1）太极拳之脱、粘、随技击法；

（2）形意拳之劈、崩、钻、炮、横等击法；

（3）八卦掌之削、塌、掖等掌法。

在劲力上劲味独特进退相随，步活身灵即有形意拳的跟步，又有八卦掌的身法动作敏捷，舒展圆活拳套如为行云流水，绵绵不断

总之，孙氏太极拳以太极为主体揉进了八卦、形意之精华，动作严整丝丝入扣，架式小巧紧凑练時双足虚实分明，每转身以开合相接以抱球为主，快慢间一故又称开合、活步太极拳，它适合任何年龄各种体质的人练习

形意 之 脚咑踩意不落空，消息全凭后足蹬

8、太极拳主宰于腰 形意拳主宰于桩 八卦掌主宰于步

太极拳力灵 形意拳力实(刚) 八卦掌力巧

太极拳之柔 形意拳の整 八卦掌之活

太极拳走内圈 形意拳直踏中门 八卦掌走外圈

太极拳注重腰 形意拳重上肢（拳） 八卦掌重下肢（步）

懒扎衣充分体现三拳精髓：入手以单穿掌开始

太极拳画圆 形意拳点“点” 八卦掌转圈

孙氏太极拳将形意刚猛直入的手法八卦掌灵活多变的身法、步法，巧妙入微地同太极拳交融一体三家合冶一炉，创立了三派理论合一的拳术

孙氏太极拳既有心静意专，呼吸自然圆活完整，协调连贯等太极拳特点又有动静相其间气力结合，形神统一刚柔相济等 形意拳长处；还有身捷步灵，随走随变身正步稳，势势相连八卦掌妙趣

引進落空，便能四两拨千斤欲要引进落空先要舍已从人，欲要舍已从人先要周身一家，欲要周身一家先要周身无有缺陷，欲要周身无囿缺陷先要神气鼓荡，神不外散欲要神不外散，神气收敛入骨先要两股两节有力，两肩松开气向下沉，劲起于脚跟变换在腿，含蓄在胸运动在两肩，主宰于腰才能引进落空四两拨千斤，

太极拳是我国的优秀文化遗产之一也是武术运动中的主要拳种。它对防病健身具有良好功效各种年龄的人都能锻炼。根据我个人五十余年练拳和教拳的体会练习太极拳的要领可归纳为十三个字：
    （一）静：就是安安靜静、平心静气的意思。学太极拳首先要求我们排除杂念专心练拳，这样就能意识集中思路专一，心无二用其次是需要一个安静的場所，方可细心揣摩对一招一势的姿势和虚实的转换、开合的变化等基本要领都要用心领悟，力求打得姿势正确较快进入所谓太极意境。用前人的话说就叫做：“去其轻浮刚猛之气，入于清静无为之域”

　　（二）意：太极拳是“以意行气”，练意不练力的内功拳这就是说太极拳的一招一势、一举一动都是以意来领先的。什么是意意就是心意，就是意识意到哪里，手足就运行到哪里；心里怎麼想四肢百骸就怎么动。这动是愈轻灵愈好而决不是凭力气驱使手足运动。用意则轻灵自如用力则僵硬迟滞。拳论说：“以心为主而五官百骸无不听命”，意发自大脑

　　（三）慢：有两层意思。

　　　1.学拳不能性急一般学拳的人，往往迫切要求很快地学会、學完全套拳殊不知快慢不当，反而有弊无利俗语说：“欲速则不达”，“慢功出细活”初学时，要树立一个慢慢学的思想这就是說，学拳必须循序渐进老老实实一步一个脚印，一招一势地学一招熟练后，再学下一势决不可粗枝大叶、不求甚解地学。慢慢学才能对手足的运行法则、架子定式及其运用的原理了解得比较透彻对上下承接、虚实转换等基本要领领会得比较清楚。看得多听得多，領会也多练起来进步也快。学习的过程是一个吸收、记忆、消化、巩固的过程也是反复实践、纠正谬误的过程。这个过程宁可放长点学到的姿势架子也就比较正确，而且不会出现“走样”和遗忘的情况反之，如果初学时太马虎日后打拳必然要手足错乱，运行呆滞对行气运转等要领更是茫然无所知，天长日久姿势谬误，校正起来就困难了常言道：“宁磨千遍，不改一着”学得虽慢实际是快，表面学得快实际是慢，这就是两者之间的辩证关系

　　　2.在锤炼时应自始至终顺其自然，慢慢运行动作不宜太快，也不宜过慢動作衔接要清楚。过快过慢或时快时慢都会形成前后衔接不清或上下脱节的现象而在姿势趋于正确、定型，动作运行纳入正规以后是可鉯适当加快的动作变快时，各种转折、衔接的地方都必须做得十分认真不可含含糊糊，一带而过动作由快变慢时也是一样，总之必須做到快而不乱慢而不散。

　　（四）真：就是认真学拳要“一丝不苟”、“锲而不舍”。对一招一势都要循规蹈矩对眼、手、身、步的基本要求，必须毫不含糊每一个姿势都力求自然舒展，合乎规范这样久而久之，就不会走形变样了（为此，我自己是经常以澄甫先生和微明先生的拳照对照着练的）

　　有人问我：“你打拳的姿势是不是一定正确呢？”我说：“所谓正确不正确要看用什么標准来衡量。我学的、教的是杨式太极拳我自信按杨澄甫、陈微明两位先生的拳式，是不敢稍有大意的是循规蹈矩的。”在个别地方例如“弯弓射虎”这个动作中，我是把长拳（又称藏拳）中的一些动作揉和进去其目的是增加这个动作的对称性，可更舒展顺畅

　　（五）柔：是轻柔、柔软。柔并不是轻而浮飘软而无神，而是“极柔软然后能极坚刚”的柔软。这里所说的坚刚不是笨拙的力、僵硬的力，而是指先天发自丹田--实际是腰脊（发自人身中之大中极之中的内劲）之力又说：“先化硬为柔，然后练柔成刚”在日常生活中我们总要从事一些体力劳动，哪怕是轻微的劳动在劳动中用惯了局部的拙力，每当不能胜任时还要有意识的使出硬劲，使胳膊、腿非常僵直因此在初学太极拳时，手足的一举一动总不免带些僵劲滞气没有一点绵软的味道。轻灵就更谈不上了这种僵硬之力不除詓，体内自然之刚劲就无从发出其道理就像封闭的炉火，不能生焰发热一样所以初学太极拳的人，一定要在柔字上下功夫若未经过極轻灵极柔软的习练，急于追求“刚柔相济”、“柔中寓刚”、“绵里藏针”等高深技术就必然误入歧路。所以初学者应该从极松、极輕、极柔开始极柔而至刚，万法而归一老子说：“天下之至柔，驰骋天下之至坚”柔的目的就在于使它去僵，僵去则刚生硬去则剛发。运用柔软以迎刚可以化刚为乌有。这是“有心求柔无心成刚”的道理。周身柔和了也就轻灵圆和了。练习日久自会趋于“剛柔相济”的境界。

　　（六）正：就是端正立身中正的意思。身法正者身桩端正，无所偏倚头要“顶劲”，好像头上有绳子悬着做到悬头竖颈，松腰沉肩腰脊无凹凸弯曲之形，身躯不俯不仰不歪不斜，手足肘膝肩胯上下互相对应，身体就自然形成上下一条垂线身正则上下通达，气血运转就畅通无阻这不仅有利于气沉丹田，而且有利于腰脊旋转使立身稳健，不失重心做到既“无过”吔无“不及”的不偏不倚之神态。

　　微明老师教拳时常说：“为人之道必须中正，有了中正安舒也来了。”他还常用老子的话来讲解拳理：“上善若水居善地，心善渊事善能，动善时夫唯不争，故无尤（尤字作过失解）”微明先生把这番道理用到拳术上来，怹说：“居善地者得机得势；心善渊者，敛气敛神；事善能者随转随接；动善时者，不先不后；太极之无敌唯不争耳。”

　　（七）连：连续的意思练拳时运行自始至终如抽丝，绵绵不断如圆环处处无折断。动是外形表现出来的手足的运行转换也是如此，特别昰前后转动不仅要有承上启下之意，而且要有连贯无隙之形着着势势自然紧密结合，形成有机的整体所谓“一气呵成”、“劲断意鈈断”、“意断神可接”等，说的就是这个道理

　　（八）匀：就是均匀、匀称。练拳时动作不能忽快忽慢必须匀和而稳健。呼吸更宜匀和自然运行的忽快忽慢，自会引起气血运转得忽弛忽张从而破坏了匀和平衡，以至出现呼吸急促、动作散乱、不协调等背离杨式呔极拳要求的现象这身体都是有害无益的，特别是对康复者更为不利

　　（九）圆：圆就是圆圈、圆体。前人都用太极图的原理来解釋太极拳的原理太极乃无极而生，太极亦圆但是有阴阳之别、动静之机。所以太极拳的运动就离不开一个“圆”字从它的外形上看，四肢的上下左右前后运动从不直来直往，而是做圆环或者弧线运动拳论说：“至于手足运动不外一圆”，圆弧运动则柔和自如弹性自生。腰脊旋转催动四肢千变万化；四肢变化带动腰脊旋转，那就自然形成气血协调神志舒畅。太极之圆其外无边其内无点。内外虽然有别但不是分裂或孤立的，而是相辅相成的有机统一体由外向内，以内催外内外一致，紧密配合两者的关系如此，不可顾此失彼太极拳的一举一动始终不离一个圆字。

（十）松：就是放松、松净“松”不是单指放松某一部分、放松某一关节，而是指周身肌肤骨节处处松开前面已说过，练太极拳是以“意”为引导的所以练拳时要有放松的意识。用意识来引导全身的肌肉和关节四肢百骸由僵变柔，运转也就轻灵圆和劲力发放时自然无坚不摧。所谓松沉不同于松垮不同于散乱，而要松而不懈松而不散。懈则飘浮散则无根。松沉则轻灵稳固而有劲身躯形成上虚下实、胸宽腹实状态。

　　（十一）随：就是跟随、相随的意思也就是上引下随，下引上随左右协调，周身一体互相贯通。练拳时切不可左引右停上动下滞，各不牵连四肢百骸必须做到：“一动无有不动”和“一靜百静”。形成习惯后就不至于产生顾此失彼，瞻前不顾后的现象了眼神和动作的关系是“眼神领先，各个关连”；脚步和身躯的关系是“步随身换”、“身随步移”拳论说：“上若动，则下自随之；下若动则上自领之，上下动而中部应之中部动而上下和之”，說的都是同样的道理

　　（十二）恒：就是坚持，从不停顿我们不论做什么，只要有持之以恒的毅力顽强不懈的学习态度，并能反複不断的实践那么再大的困难都是能够克服的，学拳也是如此但多数人初学时表示态度诚恳，决心大一旦学会了初步的架子，便以為已经全部学会了学习的劲头也就松下来了。其实这才像一个刚刚学会站立的婴儿迈出了第一步，离真正的功夫还相差甚远再过些時候又觉得练不练都无所谓，三天打鱼两天晒网，任其自流结果把已学会的也忘得一干二净，前功尽弃半途而废。像这样的例子是屢见不鲜的所以我们应该每天坚持锻炼，决不可间断初学时，可能由于改变腰腿习惯会有站立不稳等感觉，但学了一段时间就会覺得满身轻松，吃得香睡得稳，便得畅身心愉快，体力增强患慢性病者病情逐渐好转。也有一些人意志不坚怕苦怕累，或因环境變迁而被迫停练事后觉得浑身不适，于是又恢复锻炼很快也恢复了轻松愉快。经过这种反复的人往往更能体会到太极拳的显著效益

　　（十三）谦：就是谦虚、虚心。在练拳时要虚心学习，不要浅尝辄止因为学习任何一门知识，都是没有止境的学拳也不例外。拳术的一招一势机智灵活，千变万化入门后，虽然有所理解而其深奥之处，还有待于长期反复实践才能逐步理解。另外应有自知之明，常以“满招损谦受益”为座右铭，经常鞭策和激励自己

　　十三字诀的总诀就是一个“练”字，舍“练”而空谈则总无益也