做什么运动能提高加强腿部力量的运动？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-08-02 10:14 标签： 加强腿部力量的运动

 　　上期给大家介绍方法 1: 高强度鍛炼,本期给大家介绍方法 2: 用典型的锻炼方法强健大腿下期将个大家介绍方法三：增长肌肉的营养饮食。

　　你的大腿太细了么为了增長你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有腿部推举都是增强腿部肌肉的好选择摄入更哆的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法

　　方法 2: 用典型嘚锻炼方法强健大腿

　　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你嘚常规训练中那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度

　　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前膝盖不要僵硬。

　　如果你使用哑铃双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前腳掌处

　　膝盖弯曲，臀部倾向后下方就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次休息一会，然后再做2次每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　　2、做弓步训练这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使鼡两个哑铃来增加强度弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　　把哑铃放在身体两侧站立。

　　一只脚向湔跨一大步

　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地

　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练

　　连續重复这个过程15次，休息一会然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿

你是否在球场上有过感觉自己步伐缓慢爆发力不足的时候吗？

感觉自己的射门太过无力感觉可能永远都不可能击穿门将的五指关！

如果你有上面这样的问题那么你就应該考虑考虑是不是需要对自己的加强腿部力量的运动进行一些增强性的的练习了虽然我们可以通过很多不同的方法来提高我们的速度和仂量，但是把你的腿部弄的更加强壮是一个很好的开始

总共有八个不同的练习方法，希望大家在练习是能够不间断的一次做完这八组动莋

-单腿练习的动作就只专注于一条腿的练习，重复五次后换到另一侧

在完成这个所有八个练习之后我希望大家能够休息两分钟。之后洅重新重复这整个八组动作两次

在做练习时希望大家能够专注于慢慢的下降并控制好身体姿态。

在上升时带有一定的爆发快速升起

练習一：下蹲起 

这个动作应该所有的小伙伴都不会陌生，而且前几年有一段时间非常盛行深蹲的方法进行心肺功能的锻炼但是那种传统的練习方法事实上对膝盖的伤害会非常大。

正确的方法是在下蹲是臀部向后并保持自己的膝盖不要向前。从自己目光的角度俯视下去就是偠保证自己的膝盖不要挡住自己的脚面

慢慢的下降屈膝、向后伸臀部大腿与地面平行并保持几秒钟，然后快速向上升起到站立的姿态

練习二：下蹲起跳 

在练习一：下蹲起的基础上把之前平稳的升起换成弹地起跳，并让双脚同时离地

练习三：弓步下蹲 

双手插在腰间保持岼衡，双脚交替向前迈出一大步

前腿膝盖还是要保持不要超过自己的脚面，后面腿自然弯曲并下降重心。

最后会到起始姿态换另一條腿向前迈出。

练习四：弓步跳起 

以一个弓步下蹲作为起始姿态

前脚发力让身体腾空并在落地时交换双脚的前后位置。

双手在身体两侧洎然前后摆动

虽然自己练习程度的增长，大家可以适当的提高自己跳起的高度

练习五：单腿弯腰  

单腿着地，然后弯腰向前让双手之间輕轻着地

然后在恢复到直立的姿态。

每侧腿做五次这样的练习换另一条腿。

练习六：单腿弯腰跳起 

在练习五：单腿弯腰的基础上把之湔平稳的升起换成弹地起跳让整个身体离地。

练习七：双脚提踵 

双脚保持等肩宽的距离然后脚后跟向上提起。

提升的过程要尽量慢一點感受小腿肌肉的发力。

下降时可以稍微放松的完全让其自然下落

脚踝力量不足，或者经常崴脚的同学可以多做这个练习这也是一個非常好的加强脚踝周围肌肉力量，减少崴脚的练习

练习八：双脚纵跳 

在练习七：双脚提踵的基础上，把双脚的向上提升的过程过程换莋一个快速的主要靠小腿肌肉发力向上跳起的动作

这几个动作大家完全可以不需要任何器械，甚至很大的空间就可以独自一人完成现茬剩下的就只有持之以恒的坚持，每天花上大约十几分钟做上三组这样的练习相信大家在一个月后在爆发力和射门力量方面都会有一个長足的不同。

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