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历史上的今天
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blogTitle:'杨式太极拳腰胯肩',
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在杨式太极拳中，称腰为“中盘”；胯为“下盘”；肩为“上盘”。“三盘”，以“中盘”为主宰，融为一体。
　　下盘（胯），也叫“底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。
　　太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢？总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。说得具体些，直接些，就是在“沉劲”时，要“开胸”“开背”',
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陈式太极拳练习步骤与方法
陈式太极拳练习步骤与方法 一、熟练套路 明确姿势 所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。 初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间 练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身 及技击上的效果。现分两个方面,谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。 １、 动寓静之内,静寓动之中。 练陈式太级拳必须保持思想上的清静,排除一切 内外干扰。 只有这样才利于收敛内气,引动鼓荡。 《拳论》说：“静养灵根气养神”。 所谓养根的“根”,就是根本,也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”,内藏元阴元 阳,是人体生命活动的原动力。“静则养根”,也就是说,只有在意识清净的条件下, 才能有助于肾气的旺盛与藏,从而使五脏健运,内气充沛,神得所养,动作矫健。 ２、注意身法。初练太极拳,不应要求过高,操之过急,就和初学写字一样,能写 成横平、竖直、点、钩等笔划,组合成方块就行。初学练拳,身法上只要求头部自 然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步,知道方 位即可,至于不可避免出现的毛病,像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖 等现象,不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确,力争做到姿势柔软、 大方顺随。每天坚持练１０遍左右,两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑 动作要求,从头至足,一招一势进行纠正。 在动作速度上尽量放慢,以利于揣摩思考 动作的正确与否。每天坚持１０遍拳,再练习一个时期,就可以通过这一阶段而进 入第二阶段了。 二、调整身法 周身放松? 所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。 要调整身法,首先必须在放 松上下功夫。为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、“掩手肱 拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。这一阶段练习出现的主要毛病是 立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这 个含意理解不够;二是腿的支撑力不足,难以放松。 《拳论》 说： “身必以端正为本。 以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习,身法上要以立身中正为根本。所说 的“端正”,也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位置中正,即身体不偏不倚之意; 另一种是身体在歪斜情况下,保持相对平衡,如开步时的上引下进动作。所谓“放松”,就是说在腿的支撑下,全身各部自然协调地松下,气沉丹田。初学时由于对这 些问题没有理解和注意,加上功力浅薄,所以不可避免地会发生上述毛病。可通过 增加练拳遍数放低身法,加大运动量,并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来 克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆,保持立身中正。随着腿部力量的增 长,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,体内的气机升降协调,呼吸 自然,肺活量增强,其毛病就会消除。 这一阶段的练习,需有 3 至 4 个月时间。 届时, 身法已得到调整,姿势已基本正确,并且随着练习质量的提高,已有内气活动的感 觉。 三、疏通经络 引动内气 经络遍布周身,内联脏腑,外系肌表,从而沟通人体上下表里,是调节机体和内 气运行的通道。 “气”是构成和维持人体生命活动的精微物质,是极其微小的物质微 粒,很难直观察觉,只能通过人的感觉器官,根据事物的各种变化而体现它的存在。 人体的气,来源有以下几方面,一是禀赋于先天父母之精气,二是饮食物化生的水 谷之精气,以及存在于人体内的精气,通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而 生成。《拳论》说：“气者,生之本,经者,气之路,经不通则气不行。”又说：“以吾 本身自有之元气,运行吾身”,“以气运形,一气贯通”。说明气是本身固有的本元物 质,只有在经络畅通无阻的情况下,才能引动与鼓荡,达到一气贯通,从而产生防病 健身和技击效果。前面已经说过,在“调整身法,周身放松”阶段后期,体内已有内气 流动的感觉,练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏,时有时无,时隐时现。经过 一段时间,甚至会全然无有。 这是经络之气通流不畅,气机运行不利,内气引动不力 之故。 因此,在这一阶段练习中必须重于意念引导,在大脑意识的指挥下,以意运形, 使内气节节贯穿。如有不顺之处,可以自行调整身法,以得劲为准。练习速度宜慢 不宜快。一招一式要精力专注,活泼无滞。外形尽量与内气意识保持一致。这样 进一步练习一段时间,内气就会自然畅通,僵劲拙力也会慢慢克服,逐渐达到周身 相随,连绵不断,内气会按拳势要求,产生有规律的鼓荡,达到一气贯通。 四、形气结合 如环无端 所谓“形”,是指形体,也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学角度 讲,“形”、“气”是统一的,是相互依附,相互为用的。《拳论》说：“以心行气,务令 沉着,及能收敛入骨”。又说：“以气运身,务令顺随。”就是要求每招每势,都要注意以意引气,以气运身,顺其自然,催动外形。通过形气结合的反复练习,使内气周 而复始,如环无端的在体内运行。努力做到,周身一致,内外合一,外形在内气的催 动下,一动则周身全动,一静则周身全静,动静开合,起落旋转,无不顺其自然。在练 习过程中,身与手、 内与外某一部位不够协调,某一部位即产生矛盾,就会影响内气 的贯通,从而使意气与形体难以结合。如动作运行速度的快慢,以及身法位置角度 掌握不够,难以适得其中,在套路架式的练习中,就会产生身慢、手快、眼不随等散 乱现象,不能身手一家,动作协调。谚云：“手到身不到,击敌不得妙;手到身也到, 击敌如摧草”。 说明形气结合,身肢顺随的重要性。这一阶段的练习,要注重于意念 与形体姿势的结合,也就是心到、意到、气到、形到,使内气一气贯通。同时应当 理解,某一部的开合,是全身整体开合的局部表现,全身总的毛病,也可以从局部反 应出来。因此,凡是调整局部姿势时,务必注意整体的调整,从而达到意气合一。这 一阶段的具体表现为：肌肤发胀,手指发麻,足跟发重,丹田有发沉之感。 五、周身相随 内外一致 “周身相随,内外一到”的意思,是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在《十 大要论》云：“太级拳者,千变万化,无往非劲,势虽不侔,而劲归于一。夫所谓一者, 自顶至足,内有脏腑筋骨,外有肌肤皮肉,四肢百骸,相联而为一者也,破之而不开, 撞之而不散。 上欲动而下自随之,下欲动而上自领之,上下动而中部应之,中部动而 上下和之,内外相连,前后相需,所谓一以贯之者,其斯之谓欤！ ”此段论述,具体阐明 了周身相随、内外一致,以及一气贯通的整体表现。在周身内外相随一致这一阶 段,内气虽已贯通,但很薄弱。在练拳时,稍不注意或运动不当（如疲劳过度或精神 欠佳）,都会影响内气的贯通和运行。在前一阶段,如身、手、内、外产生了矛盾, 可以用调整身法的办法去解决,使姿势顺随,内气贯通。 而在这一阶段,就不许用调 整身法的办法去解决。这一阶段,要求周身相随,以内气催外形。气不到,外形寂然 不动;气一到,外形随气而动。以心行气,以气运身。每招每势,气由丹田发起,内走 五脏百骸,外行肌肤毫毛,运行周身而复归丹田,缠绕往来,圆转自如。动作以缠丝 劲为核心,以内气为统驭,形成一个完整的运动体系。 “缠丝劲”发源于肾,起于丹田, 遍布全身,处处有之,无时不然,衍溢于四体之内,浸润于百骸之间,达四梢通九窍, 增长内气无穷,使内劲收敛入骨。伸筋壮骨、气血流通,消化饮食,祛病延年,皆缠 丝内劲之功效。“缠丝系劲”为陈式太极拳之精华。此段时间,每天除坚持练架式套路以外,可以结合练习推手,从而体会沾连粘随, 挤按的劲别,校正拳势运动的正确与否。每天还可以增加练习几遍炮捶,用来增强 耐力和爆发力;练习刀枪剑棍等器械,以检验手眼身法步的配合。 从而使在练拳时, 能够做到不加思索,不犯疑意,不期而然,内外一致,周身相随的程度。完全掌握太 极拳的要求和运动规律。通过这一阶段练习,已经有了自我纠正的能力,可以脱离 老师的指导,不走弯路。 继续深入研究,就可逐步进入奥妙境界。 陈鑫说： “理不明, 延明师;路不清,访良友;理明路清,而犹未能,再加终日乾乾之功进而不止,日久自 到。” 六、稳固根基 充实内气 所谓“稳固根基,充实内气”,意思是指在上一阶段的基础上,更进一步地扎稳下 盘,以促使内气的充实和饱满。 《拳论》云：“根本固而枝叶荣。”培其根则枝叶自 茂,润其源则流脉自长”。练习拳架,就是培根润源的方法。这里所指的“根”,具有 根其之意,也就是下盘。《拳论》云：“下盘稳固,上肢自然轻灵”。所说的“下盘”, 就是指体的下半部分“腿”而言,靠腿的支撑力,以两足为基础,裆劲圆活自然、沉 稳。另一咱说潮“根本”指元气。元气藏于肾、肾气足则精力充沛,即为“根本固”。 所谓“润其源”,源指根源,即本源。 元气为诸气之本,根源于肾通于丹田,禀赋于先天, 又称先天之本,五脏六腑之根。 肾藏元阴元阳,元阴以养五脏之阴,元阳以养五脏之 阳,周身之阳得以温、阴得以养,故生机旺盛,则又反过来益助肾气,充盈丹田。这 样相互资益,周而复始,从而使根本固,源流润。 经过以上几个阶段,练拳时周身已形成一个完整的运动体系,但在配合呼吸上 还不能恰当自然和细腻。在第一至四阶段,由于动作姿势的僵硬不协调,及内气外 形不结合,要求动作配合呼吸是做不到的。 到了第五阶段,虽然周身相随,内外结合 一致,但在动作加速、疾变,或者快慢相间时,动作与呼吸就难以配合。在这一阶段 的练习时,随着练拳质量的提高,动作与呼吸必须严密配合。 要特别指出,此阶段的 腹式呼吸形式与医学上的腹式呼吸恰恰相反,就是要做逆式呼吸。在正常的生理 条件下,人们的呼吸方式和过程,是由肺、胸膜、肋间内外肌、隔肌等来参与完成 的。主要表现以胸式呼吸为主,同时在腹肌配合下完成。在胸腔脏器病变时,由于 胸式呼吸受到限制,则代偿性地使腹式呼吸加大加强。这咱腹式呼吸的运动表现 为：吸气时膈肌收缩,腹腔脏器下移,腹内压升高,腹部向外突出;呼气时膈肌舒缓,腹腔脏器上移回位,腹壁收敛。 太极拳中的“腹式逆呼吸”与上述情况恰好相反。 其 表现为吸气时、小腹内收,膈肌上升,丹田之气由小腹上升,胃部自然隆起,胸廓自 然扩张,肺活量加大;呼气时小腹外突,膈肌下降,内气下沉至丹田,胃部与胸廓自然 平复。由于腰肾旋转,气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合,是用短 促的一吸一呼来完成的。在呼吸配合一致以后,除了正常的套路练习外,还要加练 些辅助功。如：练站桩,采用大马步、弓步、丁步都行,练拳前后坚持 20 分钟,练 习稳固桩步,呼吸行气,发展力量和耐力;练抖杆子,用后尾直径６８厘米,长 3 米的 白蜡木杆,每天用拦、拿、扎的方法抖 100 下。另外还要把拳式内的单势发劲分 别抽出练习,以增加在根基稳固、内气充实情况下的蓄发力。 七、触觉灵敏 知已知彼 这一阶段,主要是练习全身空灵,身体皮肢感受的灵敏性,也就是接受信息传递 采取行动的应激反射。练习太极拳的人,随着功夫的加深,这个应激反射的过程也 随之加强,直至接受信息传递如闪电,应激反射如雷霆。人体的反射活动基础称为 反射弧,包括五个基本部分：即感受器、传入神经、神经中枢、传出神经和效应 器。 简单地说,反射过程的进行,是由一定的刺激被一定的感受器所接受,感受器发 生兴奋,兴奋由神经冲动的方式经过传入神经,传向神经中枢,通过神经中枢的分 析综合活动产生兴奋。兴奋又经过特定的传出神经到达效应器。这一阶段,主要 是练习加强加快这个反射过程。练好这种功夫,必须以充实的内气做中流砥柱,使 内气充盈丹田,贯注全身,内至脏腑经络,外至肌肤毫发,周身各部如电充身,触觉极 其灵敏。格斗时才能做到：“动急则急应,动缓则缓随”。“彼微动,已先动,后发先 至”。这一阶段,仍应按前段练习套路和辅助功,还应经常练习推手竞技,在实践中, 锻炼听劲、灵劲,周身上下结合劲。在练习拳时,功应内收,气行于外的表现和缠丝 劲的外形动作,也庆内收与缩小。也就是由大圈到中圈的练习方法。拳架练习,应 缓慢柔和,平稳舒展。陈复元说：“学时宜慢,慢不可痴呆,习而后快,快不可错乱; 快后复缓,是为柔,柔外刚自在其中,是为刚柔和济。”这段练习,就是“快后复缓”阶 段。积功日久,就可做到静如山岳,急如闪电。就象射箭一样,慢拉弓弦开满月,力 聚弓背,松弓弦,矢疾出,威力大,其快无比。这一阶段后期,可以做到：眼神如捕鼠 之猫,动作如翱翔这鹰,身形轻灵矫健,意识反应及皮肢触觉十分灵敏,运动出于无 心,鼓舞生于不觉。八、得机得势 舍已从人 “得机”,就是利用最恰当的时机,“得势”,就是得到已顺人背的形势,“舍已从人” 的意思是舍掉自己,以顺从别人,随顺化解,不顶不抗。对方控制住我的手(梢节), 我以肘肩来化解;控制住肘肩,我以胸腰来化解;控制住胸腰,我以裆劲与手臂来化 解。陈鑫在“单鞭”一势中写道：“击首尾动精神贯,击尾首动脉络通,中间一击首尾 动,上下四旁扣如弓……。”形象地说明要周身相随,蓄发相变,舍已从人,顺随化解。 所谓“借力打人”或“四两拨千斤”,就是利用杠杆、滑轮、离心力、向心力、摩擦力 等力学原理,使对方之力又加于对方之身,以我之小力击倒对方。 这一阶段,是由中 圈到小圈时期。《拳论》云：“要想拳练好,除非圈练小。”在这一阶段练习时,外 形要求轻松自然,舒展大方。内劲如行云流水,连绵不断。应用时劲由内换,一般人 难以看出。 这些内劲在体内的表现,象是一股热流发于丹田,随着意识的引导,由根 到梢;由内到外,绵绵不断地遍布全身。每时每刻都有肌肤发胀,手指发麻、脚跟发 重、拳顶发悬、丹田发沉,膀胱发热的感觉。对敌时得机得势,舍已从人,以得人为 准,以不见形为妙。 九、身如火药 一动即发 “身如火药,一动即发”是内气充实饱满阶段技击的形式表现。此段是太极拳的 基本成功阶段,功夫已基本达到刚柔相济,周身肌肤充满了内气,已具有强大反弹 力。只要对方之力一加我身,犹如火药见火,烘然而发。达到了这层功夫,周峰内外 已成为混圆一体,犹如太极这象。在这个充盈的太极圈内,有纯厚的真气为根基, 有旺盛的机能之气为动力,有十二经络联系内外,在意气鼓荡的作用下,使一切外 业之力无法加于自身。不但不能使这个混圆的太极整体遭到丝毫破坏,反而由于 太极内气的无穷威力,产生强大的反弹作用,使进击者得到相反的效果。这好象去 击打充满气的皮球一样,用力越大,它跳得越高。另一种是太极混圆一体的球形圆 滑作用,遇有外力接触其身,就会象旋转着的圆球将它引化落空。如陈发科在北京 教拳时,弟子们纷纷传说,陈老师背部有弩弓(所说的弩弓即是反弹力)。有一天,发 科公便对几个好奇的弟子爽快地说：“来,你们一摸便知。”说着面壁而立,让两个 身强力大的徒弟,分别按住背部,只听“哈”的一声,将二人发出２米多远。发科公则 屹然而立,脚步丝毫未动。 接着又叫徒弟们往他身上撞,不但丝毫不能撞动他,反而 被他在两脚未动的情况下,将徒弟们发出了３米多远。这说明太极内气充盛了,就可以“遭到何处何处击,我也不知玄又玄”。在这一阶段练习时,除了保持适当的运 动量以外,主要以培养本元为主,陈鑫说：“心为一身之主,肾为性命之原,必清心寡 欲,培其根本之地,无使伤损。 根本固而枝叶荣,万事可作,斯为至要。”所谓“清心寡 欲”,“培其根本”,“无使损伤”等,都说明在此阶段,更应注意：心静、神安、精固。 只可培其不足,不可伐其有余。《素问上古天真论》说：“恬瞻虚无,真气从之;精 神内,病安从来。以志闲而少欲,心安而不惧……。” 十、变化无方 神鬼莫测? “变化无方,神鬼莫测”,是形容拳术已达到炉火炖青,登峰造极的境界。 运动变化及 其技击表现难以看出,难以意测。玄奥渊博皆在其中。人不知我,我独知人。练拳 到此阶段,功夫已经成熟,出神入化,奥妙无穷,举手投足,皆能阴阳平衡,八面支撑; 内气已达皮肤之外,毫毛之间,外力虽未接触皮肤,动触毫毛即有感觉,随即化劲发 出,威力无穷。 陈鑫有诗赞云： “神穆穆,貌皇皇,气象混沦,虚灵具一心,万象藏五蕴, 寂然不动若愚人,谁知道阴阳结合在此身,任凭他四面八方人难近,纵有那勇过人, 突然来侵,倾者倾,跌者跌,莫测其神,且更有,去难去,进难进,如站在圆石头上立不 稳,实在险峻,后悔难免陨。岂有别法门。只要功夫纯。全凭一开一合,一笔横扫千 人军。”陈式太极拳走架打手行功要求 陈式太极拳走架打手行功要求,也叫做锻炼要领。各流派太极拳虽各有其体特 点,有不同的练法,但其锻炼要领,基本上是一致的。其精粹所在,概括为“松圆”二 字。 练拳时,始终保持心平气和,始终“神舒松静”,身体要中正自然,头顶（百会穴） 同下部会阴穴要保持垂直,胸部自然,臀部（长强穴）微微后翻,全身放松,呼吸自 然,面部严肃,不喜不怒。秀若处女,落落大方。要精神集中,用意指导动作,动作要 轻松圆活,不可用拙力;动作要螺旋转换,分清顺、逆缠法和自转公转,反旋与正旋 的配合。逐步做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动,动作协调;动作要均匀连贯,绵绵不断;姿势和动作处处要求圆满,不使有凹凸缺陷之病。 头要正直,虚虚上领;目光注视方向,不可偏低偏高;颈项松竖不僵硬,不软塌;口 唇要自然合闭,下颏微内收,舌尖自然轻抵上颚,使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻 的卫生习惯,这样能使练拳时喉头不干燥。肩要松下,肘要松沉,肘节微曲;腕部要 灵活,不可硬,亦不可软,指要舒展,胸要中正自然,亦即胸肌要放松,胸腔微内含,不 凹凸,术语：“含胸拔背”。 两腿要分虚实;虚非全然无力,实非全然占煞。腰要松沉直竖中略有不塌之意, 脊骨节节往下松沉,胯根要松开撑圆。腹部松静自然。要松肩沉肘;以手领肘,以肘 领肩,轻轻运行,目光前视,眼光要照顾上下两旁;内劲只能贯到九分,神气要贯到十 分。 肩与胯要保持垂直,肘与膝上下相应,手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后 手指尖遥相呼应,前足尖与后足尖遥相呼应,上下、左右、前后相呼应合住。外形 上要求自然合住,神气尤须先行合住,开则俱开,合则俱合。姿势要求圆满、中正、 气顺、自然、缠绵、松静,精神要蕴蓄。 凡逢前手指尖上对鼻尖,下对足尖的姿势,术语称作“三尖对照”,任何姿势,必须 肩与胯合;肘与膝合,手与足合,术语称作“外三合”。 每一姿势的起承转合,着着贯串,处处合住,其中主次先后,要细心体会,辩别清 楚,尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右和前后要协调一致,不先 不后,要做到“节节贯串”,“一气呵成”。 练拳时讲究动作连贯,一个姿势接着一个姿势,气定神闲,愈练愈松愈静,缓缓 运行,呼吸自然。练拳步骤,先哲有言：“物有终始,知所先后,则近道矣。”如无深浅 之别,先后之序,即是失却根本,无论教者本领如何高强,学者定不能艺超于众。故 练陈式太极拳术之步骤有三层功夫：第一步,学时宜慢,慢不宜痴呆;第二步,习而 后快,快不可错乱;第三步,快后复缓,是为柔,柔久刚自在其中,是为刚柔相济。 教者 必由是而教,学者亦必由是而学,则庶乎无差忒矣。 练陈式太极拳术者,固愈慢愈柔 者为佳,不宜用力带气,又必须知至何时可以换劲,及慢至何时可以速柔,至何时可 以刚。 此于教授之责攸关,宜从事解释其发端而至于究竟,断则实施于法,俾易知用 途之次序,为入门之阶梯。如能预定进度,因人施发,使学者精神焕发,自必易得门 每径,进步迅速。上述陈式太极拳练习步骤（三部功夫）的练法,为练氏拳家陈子明先生所写。练陈式太极拳的“心法”,可以抽象概括为“松圆正静舒匀轻稳”八个 字。 松是内外放松协调;正是中正不偏,无过不及;静是摒除杂念,精神集中;舒是大 不散慢,小不萎缩;匀是快慢均匀,缓急从心 （初练时不论动作快慢,不失其“等速性”, 谓之匀）;轻是举动轻灵,不僵不滞;稳是虚实变化,处处沉稳。 陈式太极拳架子分高中低三种。架势的高低是根据练习者的体力条件和熟练 程度来决定的,陈式太极拳运动量的大小,决定于架势的高低快慢,高而快的练法 运动量最小,低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进,并根据进度情况 及时加以调整。练整套拳时,在开头确定了高、中、低的架势以后,就要始终保持 一个水平,不要忽高忽低,要螺旋地变换势子。 要求提高技术水平,对年青体力条件 许可的人而言,应逐步提高运动量,不应满足于高架势的练法提高运动量的练法有 两 种： 一种是主要把胯根的高度放低,进步时小腿腿肚贴地,脚尖斜里勾用足跟踪 檫地前进,身微下蹲而姿势保持中正,不偷巧借力,如坐在凳子上一样,稳稳当当。 这样腿力能特别增强;另一种练法是把拳套一次连续练习二遍、三遍、四遍以至 十遍,这两 种方法可以并用,也可以单用,因人而异,不可勉强。以前陈式诸前辈, 如陈发科师爷,他生前日练拳三十遍至百遍,故其功夫深厚,精微巧妙,独步一代。 现在陈式拳家如陈照丕（绩甫）、洪均生、陈豫侠、陈照奎、冯志强等先生,都 是经过传统的勤学苦练方法,技术上才有出类拔萃成就的。 一、陈式太极拳的基本规律缠法 “缠法”这个词是陈式十六代陈鑫（字品三）在所著《陈式太极拳图说》中提 出来的。他说：“太极拳,缠法也。”又说：“不明此即不明拳。”肯定了缠法在陈式 太极拳套路中的重要地位。他又具体说明：“其法有时缠、退缠、逆缠、大缠、 小缠。” 洪均生先生说：“顺、逆,二法应当说是它的自转基本变化;而且自转的顺,逆, 二法应当说是它的自转基本变化;而且自转的顺、 逆,陈鑫先生却未说明,也没有把 手部公转的正旋、反旋和双手运转中的配合方式说明,更没有谈到手部缠法的规 律,不免使初学者茫光然莫知要领。”我根据洪均生先生传授,并参考陈鑫先生在 眼、身、步、手方面的缠法理论,加以介绍。 “顺着时针旋转方向为顺,反之为逆。”洪均生先生却认为：“这还不能说明手足缠法的顺逆。因为手足是左右各二,右手顺时针旋转为顺,左手的顺时针旋转反为 逆了。”所以洪均生先生把这个说法仅用躯干的旋转,即身向左转为顺,右转为逆。 腿部缠法的顺逆,则应以身体旋转方向而变。凡身向左转,则左顺而右逆;右转 则右顺而左逆。顺缠应膝上提,逆缠应膝下垂。但只许一提一垂,没有双顺、双逆 的变化。而且绝对不许向左右摇摆。 手部自转比较易于区别顺逆。凡大拇指向外翻转将掌心转到向上,则为顺缠; 小指向外翻转将掌心转到向下,则为逆缠。 手与臀部配合着向左右、前后、上下旋转。则为公转。公转的方向有左、右、 前、后、上、下的区别。左右及上下公转中的自转,只有一顺,一逆。 即：凡手向右转、逆缠上开而顺缠下收的为正旋。开时逆缠以手领肘,以肘领 肩,从心口前下颏旁斜向右上转,转到手高齐眼为度,这是上半圈。 接着松肩、 沉肘、 塌腕,手指上扬,将肘收到肋旁,肘贴肋部,只用小臂带转经脐上转到心口前为度 （掌心斜对心口）。陈鑫先生说：“一只手只管半个身躯”（在技击方面,手像岗 哨,以防卫躯干为主）。陈鑫原话“以鼻为中界”,洪均生先生恐学者误会为“必须 将手收到鼻前”,所以洪师将其改正为心口前。王宗岳《太极拳论》所说：“无过 不及”,当然应该有个界限作为过与不及的标准。 陈式太极拳手法与躯干的配合便 是：高 不过眼,低不过脐,中不过心口（要求掌心斜对心口）。过则劲顶,不及则 丢。一般说来从心口到眼的旋转约为 90 度为限。以上为正旋的规律,如云手的 左右手或揽擦衣的右手运动。 公转左右反旋的手是： 顺缠从左右外上斜角向里收转,而手指的方向仍向左或 右外上斜角,肘收到乳房下,然后变逆缠,先将肘贴肋部,再以手领肘经心口与胯齐, 再转到高于眼齐为度（又是一圈）,如一路十字手等。此为公转的反旋。 手部上下反旋的势子最少,只有金鸡独立、 朝天蹬是两手同走反旋而一上一下, 从心口前变逆缠,经口、鼻前转到头顶百合会穴,如托物状向上托起。下手也从口 前向下变为逆缠,经过胯前向胯外按。它的自转缠法只是顺逆两转,但要注意上 正、下斜的方向。 前后公转手的配合都是走反旋,但后手从顺缠经心口前向下变为逆缠,经胯前 斜向外后转出,转到 90 度（从心口前计算）即变顺缠沉肘收到肋旁,然后从腕边 逆缠,经耳下向胸前转出,如演手红捶,自转缠法共变 4 次。高探马则当时以顺缠收到肋旁,手向耳旁上转时,又略变逆缠,经耳下时复变顺缠外转,缠法共变 5 次。 二路炮捶伏虎势则共变 6 次。所以应当注意在不同的式子中,手部缠法在运行到 什么部位时变什么方向,一点都许错。 《太极拳论》说：“差之毫厘,谬千里,”是有 道理的,也是学拳时应当注意的。 手的前后旋转如搂膝拗步、倒卷红等还有个规律是前手正,后手斜。或说前窄 后宽。它指的是两手配合方向,同样应当注意。至于眼法是否也有顺逆区别呢？ 当然有的 ,眼是传达意志、指挥全身因敌变化的器官。陈鑫先生曾说：“练拳时, 无人若有人;交手时,有人如无人;交手时,有人如无人。”孙子兵法也说：“知已知 彼,百战不殆。”练拳时,“无人若有人”是指眼观对方法肢体的动静而适当用各种 着法应敌,是知彼的方法。知彼的方法首先是看对方站立的步法,从而推断对方采 用何种方向、方法进攻。这都是由眼观察所得,加以合理判断,才能机动灵活地进 行防守与反攻。所以陈式太极拳每个式子都有一定的主要方向。主要方向是当 未动步前,以出步的方向为主。出步方向定后则以手的最后攻击目标为准。因此 眼的方向和身法步法一致者为顺;眼的方向与身部旋转和手法变化过程中的方向 相反者为逆。 二、陈式太极拳全身的配合 陈式太极拳的配合规律,从全身来讲,为眼、身、步、手四个主要部分。从躯干 来讲,分为上、中、下三盘。我们先讲躯干的基本规律,从头至顶为上盘、胸、脊、 腰为中盘,小腹、尾骨以至裆、腿、足部为下盘。 上盘的头部要中正。术语说“虚领顶劲”,《十三势行功总歌》中说：“满身轻利 顶头悬”。顶和悬字虽不同,方法是一样的。正如陈鑫先生解释的：“如同用绳子从 头顶百会穴将全身向上悬起似的。 ”只要下颏略向内收,则头顶自然中正向上,而颈 也自然竖起。眼法上文已讲过,总要平视前方每势的主要方向。但陈鑫先生加了 “耳听身后”四字,以防有人从身后袭来。 中盘的脊骨要随着顶劲的上领而同时竖直,胸部既不外挺,也不内收。 此谓之含 胸拔背。含胸部的意义都是要求松圆自然而不压迫肺部,以便呼吸 畅利。腰部亦 中正为主,但陈式太极拳每一动作必向左右旋转。转的角度,一般不超过 45 度,在 步法进退时,可达 90 度,或大至 360 度以上。腰是随着对方的变化,左右旋转以带 动步法进退的。所以既要保持中正而不偏不倚,又要灵活旋转。一侧忽隐,一侧忽现。但绝不允许前倾后仰。 尾骨与裆部要求前文 （陈式太极打手对身体各部姿势的要求） 已讲,不再重复。 陈式太极拳上盘称顶劲,中盘称腰劲,下盘称裆劲。顶劲要向上虚领,腰劲要中 正地旋转,不许前后摇摆,裆劲则要向下松塌。 陈式太极拳的膝部随身体旋转方向一提一落,也是和裆部因长强穴后翻而开 圆有直接关系的。 裆部的圆否与灵活变化有关;膝的提落则与运动中的稳度有关。 它的运动方法;凡身向左转,则左膝顺缠而上提,右膝同时逆缠而下垂;如身向右转, 则右膝顺缠上提,而左膝逆缠下垂。腿、足、手的规律前文已讲,不再重复。至于 配合,不外乎上下相随,内外相合。 上面介绍,可以看出陈式太极拳动作要求完全符合对立统一法则原理。 而其中, 自转的顺逆变化是不可须知阴臾而离的。《太极拳论》所说：“欲避此病,须知阴 阳。阴不离阳,含有几组对立的概念。它包括劲的虚实、刚柔、开合、进退、收 放等,以及这些方面和方向的对立统一。我们试以手的顺逆缠法为例。顺缠是开 劲。逆缠是合劲,这是必然的。但顺缠时,手的小指向内旋,大拇指向外旋,岂不同 时就有合法？开劲属刚,合劲属柔。开合、刚柔在同时的同一动作中表达出来,岂 不便是刚柔相济,收即是放的对立统一法则？ 陈式太极拳的公转是以自转的顺逆缠法配合着进行的正旋或反旋运动。正反 旋法虽然走的是弧线,在转折之处则要走“S”或“S”形。陈鑫先生所说：“以势争来 脉,出奇在转关。”来脉,指的是对方着法的劲路;转关,指的是顺逆自转和正反旋法 在变化转折处的时间方、角度的配合问题。这是关系技击方面怎样借劲,或变为 截进的方法。“无过不及”乃是从拳的着法练得既正确有纯熟而自然获得的效果。 《太极拳论》说：“由着熟而渐悟懂劲”,又说：“懂劲后愈练愈精,默识揣摩,渐 至从心所欲。”可见对拳理拳法的认识,必须先认识什么是着法才行。我认为：懂 劲应当了解它的技法上“为什么”要这样。 懂劲应当在学式子的同时,先懂得每个势 子中的动作是什么着。这一着和另一着在什么时候变化方向、角度,再进一步了 解它的技法上作用。一般人总说：学套路不学推手,不能得到拳法奥妙。我认为, 推手只是学式子后的一种科学实验。 学者可以利用实验来检查平日所学所练的动 作是否正确。如发现错误,便及时按照拳的规律进行纠正。这样,才能由着熟而达 到懂的。陈式太极拳的配合变化有毫厘之差,若不知劲路的变化,便不可能达到四两拔千斤、我顺人背的良好效果。 三、陈式太极拳 全身内外螺旋运动练习 陈式太极以练缠丝劲为主,向来有“重劲不重形”的说法。但这是对荔夫较深者 专向内劲练习而说的。传统的练法是“始而意动,继而内动,然后形动”。是内动带 外形,外形合内动,由内及外,以外引内,最后做到内外合一,表里一致。 陈鑫先生说： “外之所形,莫非内之所发”。这些话都是说的“由内及外”,“内外合一”的练习方法。 内动包括两 个方面：一是肌肉的动向安排;二是内劲的运转贯注,都是用意来 指挥的,所谓“意气君来骨肉臣”,武禹襄解释为“心为令,气为期;神为主帅,身为躯 使”,这都是内动支配外形的明确规定。中医理论认为气血兼顾,以气为主,认为血 的化濡筋,成髓养骨,也是依靠气的动力。 陈式太极拳以调活气血,畅通经络为功能, 以缠丝劲的技击方法为应用,其由内及外的锻炼方法,为前辈太极拳家所遵奉。现 代教授太极拳者大都只讲外动,通常只笼统地说“以意识引导动作”,对于内动的方 法,则略而不详。 由内及外的动作弧形,上以螺旋式的运动为核心的,否则由内及外是不可能做 到的,表现的弧形也是由单纯的直劲所组成的,将来在练习推手时也不可能达到 “缠绕粘随”和“引进落空”的技巧。 陈式太极拳的动作为螺旋运动,是内动作旋转时所必顺有的外形。陈鑫先生原 来把它称作“缠丝劲”。这是“以心养气”于骨膜、骨节之间,“敛入脊骨”再运行于肌 肤之上,由内及外,极为缠绵曲折,在螺旋大小路线上缠绕地进退曲伸而形成为圆 形的动作,是陈式太极拳的精华所在。这对气血流转,畅通经络,增强体力,提高“缠 绕粘随”,“引进落空”的技术,起着重要作用。它要求“曲中求直”,处处是曲线、处处 是直线,为曲直两者的统一。 陈式太极拳的圆形运动,好比地球的公转,在画圈时的 内劲的旋转,像螺丝形的自转缠法顺逆,则好比地球的自转。 从前的太极拳家,大多数都用经络学说来阐述拳法。 在太极拳著作中,首先阐发 运气于骨节隙缝之中,再运形肌肤之上的是陈家沟十六代拳家陈鑫先生。 《陈 他在 式太极拳图说》一书中,除了引用易经阴阳学说阐发太极拳动静、开合、虚实、 刚柔等拳理外,认为每势以意行气,以气运身的螺旋形的运转内劲的缠丝劲的练法, 完全是根据经络学说的。 他说： “凡经络皆有益于拳”;“官体之劲,各随各以络运行”, “无织悉之或差”;“一来一往运一周,上下气息不停留”;“卫生之本,还气妙诀,能善运气,始能卫其生命”。 陈式太拳通过“旋腰转膝”的轴心运动,上缠为“以手领肘,以肘领肩”顺逆自转, 正旋反旋公转缠法,下缠为“旋踝转膝”,如扣、摆贴地自转,形成为一系空间螺旋 运动,地面步法留下的太极“图”象。周身节节松开,而又 节节虚虚对准,以意运气 于骨膜骨节之中,运于肌肤之上,缠绕往来,畅通经络。神为主帅,身为躯使,气血周 流无滞,从而起到疗病保健、增强体质的作用、以及提高技巧功能。 陈式太极拳每一个动作的开合、 虚实、 起落旋转,都是由一个圈圈构成的,所以 陈鑫先生说：“妙手一着一太极”,指的就是练陈式太极拳一有动作,就练一个圈,像 太极图的圆圈那样;同时也指出,在这一个圈中应该包含有阴阳两种力量在变化 旋转（一顺一逆）像太极图圆圈中的阴阳鱼对立那样。因此,在陈式太极拳螺旋 式运动中,在不断旋转中有柔有刚,有虚有实,相柔相济（也为阴阳相济）,虚实渗 透,这才是陈式太极拳的“妙手”。“妙手”是一着一太极,动作即圈,圈中有柔有刚, 有虚有实,有轻有沉,凡是偏柔或偏刚的都不能称作太极拳的“妙手”,因为它们都 偏于一面,“是从不同的两极发生的东西”,没有起到阴阳相反相成,互用并存的作 用。这个圈的运动,在大小、里外、上下、正反、顺逆自转圈,公转反、正旋的顺 逆圈,在整个圈套内错综地交织着。动作的前进、后 退、上起、下落、左旋右转 都要带有走弧形,画圈圈的形象。陈鑫先生说：“所画之圈有正斜,无非一圈一太 极。”“手足运动,不外一圈,绝无直来直去。圈有正有斜,有顺有逆,种种转法,亦各 有不同,当因其势之自然者转之。” 初练陈式太极拳时转圈的幅度要大,练习日久后要逐渐收小（按规矩讲：陈式 太极拳的圈,如同钟表,都有大小不同的轮子,又各有其作用,因此陈式太极拳所转 之圈,倍位作用的不同自有不同的大、小圈。学者要分清楚,这里所指的圈是初学 的整体圈,和熟练后的整体圈要求是不同的。学者不可不知）,这是“先求开展,后 求紧凑”的锻炼步骤。圆形的动作是达到和谐与连贯的必要前提。练到熟练后,逐 渐达到“得心应手”、“心身相应”的境界,就能够一动则内外、上下、左右、无有不 动,一圈无有不圈（外体内有内脏作轻微旋转的自我按摩,气血按照经络线路缠绕 运转,内外、上下、左右自然柔和地同时协调动作）。“精练已极,极小亦圈”;“越 小小到没圈时,方归太极真神妙”。这是由大圈练至小圈,由小圈练到看不见圈;由 开展而渐至紧凑,由有形而归于无迹的最高技术的成就。由极小的圈练到外形上看不出有圈,只有对方感受到圈的劲力发放,这种境界是只有下苦功夫才能做到 的。例如,陈式拳家洪均生先生晚年练的拳架,仅有“松圆”的运动,外形看不出“刚” 的痕迹,一片神行,就是这种高级技术的表现。转圈不论大圈、小圈,没圈（仅是内 转,看不见圈）,都应该有缠丝劲作统帅。这种劲是通过长期下苦功松圆练习、用 意思贯注而形成的,它“似松非松”,亦刚亦柔,“刚柔相济”,极为沉重而又极为虚灵。 内劲的运转,带有螺丝旋转形状的缠丝劲,只有太极拳才能练出这种内劲。 陈式太极拳的圆形动作,可以柔化对方的力量,并且随时可以转化为还击,做到 “化就是击”,“击就是化”。所以陈鑫先生说：“胳膊令其骨转,方能以真劲引动”,也 是《打手歌》“引进落空合即出”所根据的原理。孙子兵法说“浑浑沌沌,形圆而不 可败也。”创造太极拳的人,懂得圆的运用最灵活,圆的力量最大,圆的力量最速,所 以求圆是太极拳的特点之一。但是它必须通过螺旋式的缠丝劲来完成圆的运作, 否则仍然是直劲,直劲碰到来力仍然要有顶撞,因此也就失去太极拳“化就是打”应 有的作用。所以陈鑫先生说：“打太极拳须明缠丝劲,缠丝者,运中气之法门也。不 明此,即不明拳”;又说：“拳中必用缠丝者,粘连之法,全在于此;引进之法,亦于此, 不可忽也。功夫久能令人敢进,进则打之,退亦打之”。 四、走架行功的心静用意 练陈式太极拳最重要的原则是“心静用意”。这指的是走架行功运动时,心神专 一,意气不断地灵换,使任何动作都有一定的指向,没有顾此失彼的乱动。 这个原则 应始终贯串在整个练拳过程中。洪均生先生说：“人的动作是由意支配的。在习 拳中,应把'意' 理解为合乎拳法拳理的一种思维活动,是一种'理想'而非空洞的'幻 想'。我根据学拳的经验,认为学拳,特别是陈式太极拳,的确要用'意'而不用拙力, 但并不是有力不好,而是要力与巧相结合。 应当承认,力是第一个应当具备的条件; 巧是学与练出来的善于用力的科学方法。所以力与巧不能偏废。” 练拳时,未动之前,端正姿势,呼吸自然,摒除杂念,视而不见,耳如不闻,处于种无 思无虑状态。术语：“气定神闲”。自觉全身安排妥当,已经心平气和,然后开始动 作。既动之后,全神贯注地不断用意来指导每一个动作的正确性、连贯性和圆活 性,动作的过程中内部现外形的开合虚实和自转、公转缠法旋转的配合变化务求 上下相随,内外合一,“以意行气,以气运身”,意想劲到,动必合法;做到“ 练拳时面前 似有人”,“交手时面前似无人”,“有人若无人”必有意的支配,这就是动必合法的意。陈鑫先生曾引用《周易》“系辞”：“寂然不动,感而遂通”这句话来形容练陈式太极 拳时“静中触动动犹静”的情况。 陈式太极拳诸前辈,把精神锻炼和肉体锻炼看作同样重要,甚至把前者看得更 为重要,提出了“用意不用力”的原则,使所有动作在意识连续贯注下轻轻运动,不 使拙力,从而提高锻炼的效果。这个“心静用意”的原则,太极拳家称作“练意”、“练 气”、“练身”,构成了陈式太极拳练法上意识、呼吸、动作三者密切配合的整体性 和内外合一性,成 为一种内外兼修形神并练优越的拳术。 练太极拳所以能够治疗各种慢性病,能够增强体质和精神焕发,保持工作能力 和延长寿命,其根本原因首先在于“静中触动动犹静”原则对人体所起的良好作用。 练拳时“心静用意”要像做静功时“入静”一样,全部精神要用到动作上去,引导 着动作,做到“意到表随”。《十三势行功歌诀》所讲的“势势存在心揆用意”,武禹 襄所说的“刻刻留意,方能所得。先在心,后在身”等用意引导动作的练法。这种练 法会使学者本人感到意趣环生,其味无穷,会使旁观者看来,动作也显得柔和优美, 好像行云流水,风吹杨柳那样自然,活泼悠然。 初学陈式太极拳时,由于边想边做,动作上往往顾此失彼,精神容易专一,心意 自然会静下来,并且越练以后,思想容易专一,心意自然会静下来,并且越练越宁 静。 太极拳功夫深,练得非常宁静的,当行拳表演时,纯静专一,形神意合,气势腾挪, 一片神行,可以把观众的情绪安定下来,专心欣赏。有些人在练拳时把“心静”练成 闭目养神睡眠状态,动作松懈随便,没精打采。并且把拳套的时间无限止地延长, 也就是把静坐功运用的太极拳行功内来了,这气呵成等要求是相悖的。但也要避 免带着力量浑身乱颤、乱喊乱叫、横眉怒目练法。 如果能够认真做到心静用意,常年坚持练拳,则会使有关部位神经都处于一定 程度兴奋状态,导致气血循环加速,经膜和毛细血管扩张,开头会出现发热、 发涨的 感觉;另外,随着动作的伸缩旋转,腹腔内气流咕咕作声,全身有轻松的上升之感,又 有向下松沉之意。 九、陈式太极拳的呼吸 我国源远流长的养生健身法导引术和吐纳术,在公元前四世纪已见于老子、庄 子、孟子诸人的著作中。老子说：“专气致柔,能如婴儿乎：”“虚其心,实其腹”,“绵 绵若存,用之不勤”。其意为呼吸的一开一合要自然,气息要由粗到细,由细到微,绵绵不断。保持腹实胸宽状态。做深呼吸运动和柔软运动配合自然呼吸,使人精神 和身软。庄子在《大宗师》说：“古之真人,……其息深深。”庄子把“真人”作为“众 人”的对称,“众人”是不练习深呼吸运动的人们。 “息”就是“气”,就是“呼吸”,庄子 《人 间世》说：“气息 （音勃）然”。一呼一吸,称作一息。孟子说：“气……以直养 而无害”,意思呼吸要循乎自然。 陈式太极拳的呼吸法是采自源远流长的导引述和吐纳法,因此它的呼吸法和 静气功的呼吸法是同出一源的。不过,陈式太极拳是动静交修,内外兼练的整体的 和内外统一的拳术,它的姿势复杂多变,全身各部分的动作“清规戒律”很多,配合 呼吸一时不易恰 到好处;静气功是静中求动,姿势单纯,呼吸自然协调,做到“形神 合一”。 陈式太极拳九世祖陈王廷在遗词中说：“到而今,年老残喘,只落得,黄庭一卷随 身伴”。“黄庭”即《黄庭经》,指《黄庭经》中的“嘘吸庐外,出入丹田”的导引、吐 纳方法。陈王廷把武术中的手、眼、身、法步的协调动作同“导引”、“吐纳”结合 起来,这就使陈式太极拳成为整体的、内外统一的内功拳。在练习时,要求意识、 呼吸、动作松圆三者密切结合,达到“内外合一”的目的。陈式太极拳呼吸法主张： 虚领顶劲,气沉丹田的方法是立身端正,有意识地配合动作引导气流徐徐有下行的 感觉,沉入腹部脐下,不许使力硬压。明代高濂所编《遵生八笺》中引《心书》说： “出息入息,长收缓放,使之绵绵,长养神气”,“皆出于自然,不可……拔苗助长”,这与 拳论引用孟子的话： “气……以直养而无害”是一致的。 练拳时心平气和,凝神一致, 以意运动,要求做到：心静无物,物我两忘,气定神闲,心息相依,呼吸自然。这就是 要消除杂念,心静用意,呼吸自然,内外兼修,形神兼练的方法。 陈式太极拳主张用意识指导动作,调节呼吸,在极为宁静的情绪下进行适度练 习,在“气沉丹田”的基本要求下,随着动作的变换,使呼吸与“内气潜转”协调,逐渐 达到“气遍身躯不稍痴”的要求。通过腹式呼吸运动,膈膜一上一下,内脏作轻微的 带有浅弧形的自然按摩运动,促使各种生理机制活跃起来。 在调节呼吸方面,陈式太极拳采用我国七世纪记载的“调息法”,即“悠、匀、细、 缓”,“不徐不疾”的呼吸法。是纯自鼻孔呼吸,“呼吸无声、不结不滞、出入绵绵,若 存若止”。这种“吐唯细细,纳唯绵绵”的呼吸法,可以降低肺换气的次数,控制呼吸, 缓和心脏跳动,有助于人静。陈式太极拳的呼吸方法除了上面所说的“调息法”,还有一种“口呼鼻吸”的“迎气法”。 这是陈式老架太极拳家所采用的呼吸法,例如陈发 科师爷练拳时有时就用“口呼鼻吸法”;我的老师洪均生先生也有时用这种呼吸法, 他在练拳时“其口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然”。 这种呼吸方法,见于十 七世纪唐代孙思自然“。这种呼吸方法,见于十七世纪唐代孙思邈《千金要方》中 所述的”迎气法”：“以鼻引气,口呼之,少微吐之,不得开口”;“从口细细吐出尽,还从 鼻细细引人”。 练太极结合“迎气法”从疗病保健上来讲,不如用“调息法”更为柔和,对体弱和 多病者更为合造。陈式老架太极拳,根据运动量大小,对窜、蹦、跳、发劲不同的 要求,可以采用“调息法”和“迎气法”。运动量大,特别在发劲时须口吐气发声,以适 应发劲的速度,因此采用了“调息法”。 运动量的大小,因人而用,不可强为,以自然为 好。洪均生先生对呼吸的练法,他认为：“动作熟练后,呼吸自然协调,不可强为。” 又说：“吐气发声,和劳动中发力是一样的,是一种自然的反应,不是有意做作的,练 拳发劲吐气发声也须如此。”洪师在他 88 岁时,给我写了有关练拳心法的书法横 幅,其中有“无令常时心似水,有时每觉气如去云”字句,可见呼吸练法与“心静”有 关。“口呼鼻吸法”的缺点在于练拳时（特别是初学者）容易引起喉头干燥,不如舌 舔上颚、呼吸以鼻容易内生津,润湿喉头合乎生理卫生。“调息法”还有一个好处, 它可以减少肺脏运动量,对肺弱和身体弱者有利无弊。因此,我认为练陈式太极拳 时,初练时,一般也应采用“调息法”,以自然为好。 十、陈式太极拳开合虚实,呼吸自然 从陈式太极拳的开合虚实,呼吸自然的要求,可以说陈式太极拳是采用了阴阳 学说、经络学说和导引吐纳之术的。开合虚实由内动来支配,因此与经络学说有 关联,腹式呼吸则与导引吐纳之术有关联。 1、腹式呼吸的练法 陈式太极拳采取腹式呼吸,古人称作“练气”。 即通过呼吸的锻炼 来达到调节神 经,按摩内脏,畅通气血,促进新陈代谢等功用。并要求在练拳时做到意识、呼吸和 动作三者密切结合。练拳时,在全身放松,虚领顶劲,立身中正的姿势下,口唇轻闭, 齿轻合,舌舐上颚,进行腹式呼吸。 缓缓从鼻孔吸气,用意引导气流有徐徐下行的感 觉,送入腹部脐下;力求自然,不许使力硬压。在吸气过程中,横膈膜下降,压挤腹腔 内脏器官,腹部随之隆起,胸廓也自然收缩;随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜上升,下腹部随之回缩;随即从鼻孔呼气。 呼气时横膈膜升,下腹部随之回缩,肛门部分自 然随着一松一紧（松的时间较长,紧的时间较短）,有助于练精化气,还精补脑。通 过“气沉丹田”的呼吸运动,横膈膜一上一下,带动内脏轻微的自我按摩 运动,促使 各种生理机制活跃起来。 呼吸与动作自然结合,对太极耐用推手的引动和发劲技术有极大关系。陈式太 极拳要求动作轻松、柔和、缠转、沉着、灵活,使呼吸逐渐做到有节奏的“深、长、 细、缓”。动作熟练后,呼吸顺遂,就能够调节呼吸、控制呼吸。为了保证配合身体 代谢作用强弱的需要,就必须使练习者能够进行不同程度的呼吸,在动作有快有慢 时,呼吸也能适应而没有氧债,不致因为速度改变而引起气喘现象。 初练时,只要在 运动过程中感觉到呼吸顺畅,也就够了。等到动作熟练和正确以后,由于各式各样 的拳势转换速度有快有慢,幅度有大小,会产生不同程度的自然呼吸,在呼吸中也 就自然地产生轻微的声音来辅助。这种辅助声音,有“哼、哈、咳、嘘、呵、晒、 吹、呼”八音,有了这种辅助声音,就表明呼吸与动作已经密切结合,并提高了内劲 的运用,由于有这种声音的辅助,使 呼气中的动作就更显得自然而沉着,吸气中的 动作就显得自然和轻显得自然而沉着,吸气中的动作就显得自然和轻灵,从而使肢 体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为蓄,呼为开、为发,拳势中蓄 发相变,蓄得足,便能发得巧。这种呼吸练法,可以称做“拳势呼吸”。 陈式太极拳强调任何时候呼吸都要自然。太极拳的练气,就是要在自然呼吸基 础上,顺应动作的开合虚实来提高呼吸的强度与深度。但如果有胸闷憋气的现象, 说明肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故,或者是在屏气而停止呼吸的毛病,应即细 心找出原因,调整呼吸。 如经过调整呼吸而还有此种现象,说明呼吸方法调节不佳, 也就是提高呼吸强度与深度未能顺循呼吸自然而引起的,还应该从呼吸与拳势动 作的速 度是否一致上检查纠正。 2、开合虚实 陈鑫先生说： “开合,虚实,即为拳经”;“一开一合,有变有常,虚实兼到,忽现忽藏”, “开中有合,合中有开”,“虚中有实,实中有虚”,“一开一合,足尽拳术之妙”。 他把开合 虚实提到首要地位,并且说得详细全面。陈式太极拳如果只讲究外形的开合,不讲 究内动的开合,那么,不论练拳或交手都会降低其养生保健、增强体质和提高技术 的作用,也就不能称作内外合一的拳了。太极拳一直被称做是“内功拳”的一种,那就是在意识、呼吸、动作三者密切地配合,“练意”、“练气”、“练身”同时进行,要求 肌肉、关节、内脏器官在内部活动来配合身躯四肢的外部运动。 开合着重在内动,而不在于外表的形 态。 内动的开合,仍然是“运劲似螺旋”,“运 劲如缠丝”的作用,就是所谓“劲由骨换”,或所谓“内气潜转”。开为伸展、放大,合为 收敛旋,有沾连粘随之意,故能开进不顶撞,合时不躲闪,通过推手的长期训练,即能 充分发挥“以轻制重”、“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“借人之力,乘人之势”的特 殊的技击方法。练习内外统一开合时,应该揣摩“内不动,外不发”,这两句话要求每 一个动作,都做到“始而意动,断而内动、然后外动”。动作开时内外俱开,动作合时 内外俱合,神气贯串,周身一家,浑然无间,转接要一气呵成,劲力集中到一点,并能 随时灵活变换。在一开一合之中,还要进一步要求“开合有合,合中有开”。“开中有 合,合中有开”,乃是“运劲如缠丝”的中心作用。陈式太极拳的行气运劲,由腰脊主 宰,运用缠丝的劲螺旋形的动作向着四梢方向延动的叫做“开”,从四梢回归丹田的 叫做“合”。试举手臂旋转动作来加以说明。以逆缠为开,顺缠为合。一圈之中,逆 缠外开上半圈为逆;顺缠内合下半圈为顺。顺逆、开合变化一圈之中;有上下、有 内外、有左右、有左右、有前后、有大小、有有形、有无形,都离 开开合之 8 法。 循环往复,滔滔不绝。“开中有合、合中有开”是陈式太极拳奥妙所在,是陈式太极 拳功夫深厚的高级技巧,它松圆灵巧,螺旋形动作极为细微,达到“浑身柔软若无 骨”而身法螺旋中正不偏,才能“忽然放开都是手”。 也就是陈鑫先生主张的“周身上 下都是拳,挨着何处何处击,我也不知玄又玄”技击功夫。 虚实是从意念上说的,以手划圈为例：如意念集中于右手划圈,则右手为实,左 手为虚;意念集中于左手划圈,则左手为实,右手为虚,这是两手的分虚上,还要进一 步要求实中有虚,虚中有实,仍为手为例： 原来已经分清虚实的手再要求分清虚实。 虚的手要虚中有实,实的手须实中有虚。 前挤的手为实,虚的手前挤出的一侧为实, 另一侧为虚。 这种实中虚,是为了把力量集中于一点,不该用力处都要放松,贯彻处 处用力经济的原则。 例如,在陈式太极拳中双推手一势,推的一面为实,譬喻为刀口, 背面为虚,譬如为刀背,意为力点要集中在刀口上。 后手为虚,但也要求有意念贯注 其中。这种虚中有实,是为了平衡重心,并使前手发力更足。陈式太极拳每有一个 动作就划一个圆圈,在转圈中间,虚实是在变换的。 以手为例,如果手划圈时的上半 圈为实。这是一虚一实。在一虚一实之中,仍然包含着“劲似松非松,将展未展”,进一步做到虚就是实,实就是虚。在推手中,一圈之内,随时有无阴非阴,忽隐忽现,使 人不可捉摸,陈鑫先生用“全身处处皆太极”之语来阐明这种细微的变化。 腿部的虚 实变化,不论前虚后实,都要进一步做到虚中有实,实中有虚,虚非全然无力,实非完 全站煞。这样,才能使步法的变换灵活迅速。 古人把开合、虚实用阴阳二字作代表;合、虚为阴,开、实为阳。阴变阳,阳不 离阴;“阴极阳生,阳极生阴”;“阴不离阳,阳不离阴,”就是“开中有合,合中有开;虚中 有实,实中有虚。”虚实要互相渗透,潜移默化,而且还要求“忽隐忽现”变化非常灵 活,为了做到这点,内外上下,前后左右都要求螺旋运转得灵,虚实才能螺旋得“忽 隐忽现”。陈式太极拳每一势,要求能在“八面支撑”的同时,也要求能“八面转换”, 意念一转,则周身螺旋过转;意念一动,眼神领先,故又说：“一转眼,则周身转动。” 这些都是在螺旋缠法的虚虚实实、实实虚虚的妙用。 虚实的变换,跟开合一样,也是在意识指导下先内动而及外动,内外合一的,也 仍然是“运劲似螺旋”和“运劲如缠丝”起到中心作用。开合虚实贯彻在陈式太极拳 的每一动作之中,随着动作缠法的变化,总是一开一合,一虚一实,合中有开,开中有 合;虚中有实,实中有虚地交替变换。如果意念连续集中于一手或两手同时向同一 方向运动,那么虚实的变换应该随着动作的开合去变换,亦即开时为实,合时为虚。 由开到合,由合到开,由虚变实,由实变虚,是渐变的,不是突变的。其变换过程与动 作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练法,最能发展耐力和力量,不但 运动量极大,并且动作可以细腻熨贴,内劲逐渐增强,柔中寓刚,全身松静沉着。 虚实不能像一般人所理解的那样仅仅是手足要分虚实,实际上胸腹背的胸脊、 关节和内脏器官的活动都要分虚实,并且这是动作的主要部分。所以,拳论说：“紧 要全在胸中腰间运化”,“一处自有一御之虚实,处处总此一虚一实”;“劲由内换”; “凡此皆是意,不是外面”。如果只有手足的虚实,没有胸腰腹部的虚实,那就没有内 动来支撑外动,那就不是整体的、 内外合一的运动,在技击上也就不可能“内动不令 人知”,“外动发人不见其形”。 另外也不能认为,单纯是一呼的内动来支配四肢运动, 就算是内功拳。这还不是全面的,因为呼吸仅利用横膈膜的一上一下来带动内脏 作轻微的自我按摩,还缺乏有意识的引导胸腹背部的肌肉、骨节和骨脏器官来进 行活动,因此,还不能达到“一动内外全动”的要求。只有运劲似缠丝,意气换得灵, “才能使内脏、肌肉、血管、经络都能同时得到运动,”一动无有不动“。陈式太极拳虽然强调处处要有虚实,但总得有个主次。究竟以哪一部分的虚实为主,来统摄 全身上下、 前后左右各部的虚实呢？在古典太极拳论中是可以找出这个关键性答 案的,《十三势行功歌诀》说：“命意源头在腰隙,变转虚实须留意。”陈鑫先生说 腰为上下体之关键,腰以上气往上行,腰以下气往下行,似上下两夺之势,其实一气 贯通,并行不悖。”洪均生先也说：“腰膝虚实转换,缠丝劲之整劲也。”这些都清楚 地指出,全身各部的虚实的转换,关键在于“腰隙”（洪均生先生主张腰膝）。有些 人把“腰隙”改作“腰间”或“腰际”,这是不对的。 “腰隙”俗称“腰眼”,则左右两肾,中医 把肾称作“性命之源”,“真气之所从出”,认为“肾壮则精足气充”。 陈式太极拳家陈鑫 先生说：“中气何归？归于两肾。” 腰隙管着两腿,步法的转换,是由腰隙的内动来支配的。腰隙的转换,实则于两 膝一提一垂有关,但腰隙转换的枢何在呢？陈鑫先生指出在于“命门”。他说：“诀 窍以两腰眼之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽。” 《扁鹊心书》说：“肾为一身之根蒂,先天之真原,本劳则不死。”中医经络学说 以正对脐后两肾中间腰椎处为命门穴。陈鑫先生《任脉 督脉 》论说：“打拳也 是运其任督二脉,使之顺随往来,循环无间,也是调养气血。一吸一呼,任其自然。 扫除妄念,卸尽浊气,先定根基,收视返听,含光默默,调息绵绵,操固内守,注意玄 关。 功久则顷刻水中火发,雪中开花,两肾如汤热,膀胱似火烧,真气自足……气由肾 而生,至静归于肾,一呼一吸,真气出入,皆本于此……打拳,每一势阳气一动一周 身。至于静、阴气一动一周身;心之一念动,阳气一周身;一念静,阳气一周身;一念 静,阴气一周身。 所谓运气者即此,但使无间断已……志藏于肾,而机发于心,心机一 动,志即帅命门之真阳从之。至于动极生静,心气一降,志即帅气归于丹田……气必 归丹田者,盖丹田生气之原,不归于此,则下势之动,气必渐竭而运动无力矣。故必 归之于此”;又说“命脉 者,肾也,中气只所由来也。动则出,静则入。有定无定,言不 时变易势,故阴阳二气变易亦无定”;“心为一身之主,肾为生命之源”。 命门,是腰的中轴,腰隙转动是膝的上下提落自转的根本,陈式太极拳把腰的松 沉虚实转动称作为“下塌外碾”。 胸的虚实转换：两肩锁骨往下松沉,用意固定,胸微内含大,逢腰膝起落旋转之 时,左右胸肌也转换了虚实。 腰隙和胸肌的虚实转换,仍然要贯彻“虚中有实,实中有虚”的原则,虚的一面,有转动之意,不使偏浮;实的一面,以精神贯注,不使偏沉。 3、开合虚实与呼吸 练陈式太极拳和打手一样,都是合虚是蓄、吸,开和实是发、呼。开合虚实的动 作要自然地与呼吸结合起来。 一开一合,就是一呼一吸,一呼一吸称作“一息”或“一 气”。 开合虚实与呼吸要自然结合,合、蓄是吸,在做“合”的动作（如屈、退、仰、起 等动作）时,应当吸气;从虚上讲,就是由实逐渐变为虚时,也应当吸气。开、实是 呼,在做开的动作（如伸、进、俯、落动作）时,应当吸气;从实上讲,就是由虚为 实时,也应该呼气。至于开合虚实的突然变换的快速动作,乃是练拳纯熟后的自由 变换,并且一般为了技击性的目的,才主张有闪电式的爆发力强的快速动作。没有 这种迅速变换的能力,在技击上是一个缺点,不可能应付对方迅速的袭击,也不可 能迅速进攻和退却,决胜负于俄顷。所以,王宗岳主张“缠绕回旋,至疾至速”。古典 太极拳论是从来没有主张过速度的绝对“均匀”的练习方法的。“运劲如缠丝”说明 了柔缓的一面、“发劲似放箭”又说明了刚速的一面。原来是极为辩证的。陈式老 架太极拳套路中有缓慢柔和的套路,也有快速和间的套路,主要为适应技击性的发 展。但初学时,练拳速度要匀,则是另外一回事。 试举陈式太极拳一路“六封四闭”这一势子,来说明动作和呼吸的结合。第一动 作当左右手收变顺缠,身向左转。成左反弓步（扑步 ）胸向正前方,两 手左右分 开时,从形态上说,这个动作通常叫合、屈或退,从虚实上说,乃是由实逐步变虚。 这时应当吸气,胸肌向下作弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹（丹田）转面斜角按 出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由虚逐渐变实。这时应该吸气,内部原 来身下做弧形松沉,气聚小腹,这是“蓄势”。第二动作,身右转 45 ° ,胸向右前斜 角,两手前托变逆缠向胸前下斜角按出时,通常叫做开、伸或进,从虚实上说,是由 虚逐渐变实。 这时应该吸气,内部原来向下做弧形松沉的胸肌,其路线实经小腹 （丹 田）转向前面斜角射出,配合双手变逆缠,向前斜下发出。这是“发劲”。这就是一 合一开,一虚一实,一蓄一发,一吸一呼的锻炼方法。第一动作是合、虚、蓄、吸, 第二动作是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法,也就是胸部大小肌的“折迭 转换”的练法（配合外部动作）。 腰部的转换与形态上四肢的手法“折迭”同步法转换是统一的,互为表里的。所以单从外形手足上来讲解“折迭”和“转换”,也是不全面的,不是内动支配外动的,也 就不是内外合一,周身一家的。 陈式太极拳的缠丝劲最为重要,它是富于韧性与弹性的一种内劲,螺旋势的伸 缩进退,决不可丢失,否则成为丢劲的断劲,光知道“虚”而不懂得“虚中有实”。没有 蚓⒁驳淖呋,推手时就容易被对方压扁而破坏身法。拳论所说的：“松开我 劲弗使屈”,“劲似松非松”,就是虚中有实的妙用。凡伸进的动作,即使看似直线而 出（是自转前进）,而劲也是螺旋地前进、绝无直来直去,又极为缠绵曲折不柔不 刚,若有若无,“将展未展”,任其自然,不犯直率、僵硬之病,这是实中有虚的妙用,久 练纯熟,自然能够轻灵而沉着兼而有之,外似棉花,内似钢条,变化非常灵活迅速。 陈式老架太极拳动作的一开一合,一虚一实编排得很正确,合乎一吸一呼的原 则,可是在初练拳时,仍然强调动作与呼吸自然结合,不应拘泥执着,这样才符合 “气直养而无害”的要求。 练习整套拳势从头至尾要求结合拳势呼吸晃必要的,并且 也不是任何人都能做到的,勉缲去做反而是不自然的,甚至是有害的。呼吸的深、 长、细、匀、缓是陈式太极拳腹式呼吸的要求,应力求自然达到,不能故意做作, 才会有利而无害。 总的来说,开合是姿势上的现象（由内动而形于外）,虚实是内劲的轻沉现象,呼吸 是生理上的自然现象,三者密切而自然结合,构成了陈式拳练意、练气、练身三结 合一套完整的锻炼方法。??陈式太极拳对身体各部位的要求 V云：「不以规矩,不能成方圆」陈式太极拳对周身各个部位,都有严格要求。 (一) 头颈部 陈鑫在《太极拳D说》中说,「头为六阳之首,周身之主,五官百骸莫不体此为 向背」。《拳论》规定,「百会穴I其全身」,「自始至K劲Q不可失。」还有 「灵劲」。「提」、「吊」、「头悬」等说法。所以用「I、提、、 灵」 等字砻枥L头劲部位,主要是怕中气过于上_,从而引起颈部肌肉僵直,失掉头 部的灵活性,е氯淼慕 从力学斫,头处在人体上下垂直线上,从生理学讲,头部的大脑是神经系y的中小Ｈ绻啡蓖凡|倒西歪,势必影响身体的平 衡和f{,不但失去动作姿势的美,也影响精神的集中。《拳论》说,「腰脊为第 一主宰,喉头为第二主宰。」练拳时,头颈部要I掌握得好,才能使神集中,一摺 一势,e手投足,受著意识的指,动作起,才能使周身灵活。否则就@得精神o 散,动作失去完整和f{。就像陈鑫指出的,「一失劲,四肢若无所附,且无精 神。故必I起,以为周身VI。」 具体要求是,头部要保持正直,颈部肌肉要保持松弛钐,使头部有悬起的感 觉。注意不要勉和呆板,避免前俯后仰|倒西歪。身体移动和旋转时,头颈部与 身躯四肢要上下一致,赡恳绞友釉丁Ｔ诵兄,某手为主,眼神注于手的中指 端。下要微向仁,牙X和囗唇要微合。舌尖抵住上,以加唾液分泌。耳 听身后,兼顾左右。总之,处处要自然轻松,不可有丝毫急躁的情w。 (二) 躯干部 躯干部指的是人体的胸背、腰脊、腹部和臀部。这些部位是人体扰K所在和 扰K的保o性支架,在健身．防身和技击等方面,都起著重要的作用。 胸背：陈式太极拳对胸部的要求是要含．要、要松。陈鑫说,「胸要含住劲, 又要。胸间松开,胸一松,全体舒场埂Ｐ夭亢和胸间松开,可以自然形成腹式 呼吸,使呼吸深L舒场４蛹蓟饕饬x上讲,紧要全在胸中腰间运化。胸部含,i骨 和肋骨松沉,可以使上肢灵和身体重心向下降,于此大有助益。陈式太极拳对背 部的要求是,要舒展松沉, 「用中气注」。人体背部呈微弧形,有脊椎骨上下连接, 是脊髓神经所在部位。按照经j学说,背部是督}的通道,督}则属阳}之海。练 拳时,背部肌肉要注意舒展和向下松沉,要根据脊椎生理钐,S屈就伸,保持脊背 的相对端正,以利于气血的通,做到 「慷砥N背」 ,便于及时使 「力由脊发」 。 有的学派对背部提出了「拔背」的要求,我J为用这个「拔」字,容易使人a生误 解。就字x讲,「拔」是向上提拔的意思。人体脊背部不论是上拔或前屈,都会使 背肌和肋间肌拉紧前伸,迫使胸部向韧炭s,杉缜翱,形成弓背肩的错误姿 势,既影响和破坏身法的美,又使胸腔受到一定压迫,妨K呼吸的场 腰脊:人在日常生活中,行走坐P,要保持正_的姿势,腰脊起看重要的作用。在 练习太极拳的过程中,腰脊的作用更为重要。有「腰脊为第一主宰」的说法。陈 式太极拳对腰部的要求是,腰劲向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性,略向仁障沉,向下塌住劲,腰是上下体转动的屑~。在含胸的情r下,向下塌住劲,能蚴剐 气下降,下盘稳固。同时,还要注意衫呶仁,即拳论中的「束肋」。但是腰劲下 塌不可用力太过。在陈鑫的论著中,一方面说「腰劲贵下去,贵坚实」,另一方面说 「腰中要,一则上下皆灵」。他说,「腰为上下体屑~转关处,不可软,亦不可 硬,折其中方得。」如果腰部过于用力,会使腰大肌收,影响上下体转动的灵活性 在塌腰的同时,还要注意使腰脊直坚,就是所^「直腰」成年人的脊柱由 24 K 椎骨、1 K舐骨和一K尾骨。借著软骨、g及关节紧密连结而成,由于直立的影 响,从让婵,有颈弯、胸弯、腰弯和舐弯四个生理弯曲。其中腰椎是向前弯曲的。 又因为椎骨之间,有关节软骨和关节g相连接,活动性,伸性大,容易受其它 部位的肌肉恳,而出F俯仰歪斜的F像。做好「直腰」,就是为了M可能的p小 腰弯的前曲度,避免在松的情r下,影响脊椎的正常生理钐,S持立身中正,使腰 脊更好地起到「车轴」的作用。拳论说,「心为令,气为旗,腰为纛」(古代理 的大旗),这里指的就是腰脊要像旗杆那样直坚著。需要说明的是,在练习过程中, 腰椎以上的胸椎部分,根据动作的需要,有时虽然有些轻微的伸s,但不可S意u 摆,要注意曲中求直。 腹部:陈式太极拳对腹部的要求是要「合」。陈鑫说,「中间胸腹,自天突穴至 脐下阴交、气海、石门、关元如磬折,如鞠躬形,是^含住胸,是为合住劲,要。」 又说「胸腹宏V大,向前合住,中气注。」腹部是丹田所在的地方,丹田是中气 归宿的鏊Ａ废疤,周身之劲,往外发者,皆起于丹田。腹肋的左右气_、 S道穴、向气海、关元,中极合住,有利于中气出人丹田,有利任}的通场Ｓ 的太极拳家提出「腹松」;有的提出「空胸实腹」。实际上,腹部肌肉S著中气出 入丹田有有弛,烧卟⒉幻,是「中气存于中,灵含于取埂 臀部:陈式太极拳对臀部的要求是要「泛」。陈鑫在《太极拳D说》中,曾多次 提出臀部要「泛起」,d要「翻起」。他说,「屁股泛不起,不惟前d合不住,即 上体亦皆扣合不住。」在塌腰、合腹、开胯、圆d的配合下,臀部向后微泛,有利 中气于脊中,有利于腰劲、d劲、腿劲的运用。泛臀绝不是蹶屁股,不是突臀。 泛臀是塌腰、合腹、圆d、开胯、合膝的必然结果。 「前d合住,后臀自然翻起」。 有的太极学派提出了「敛臀」,就是臀部微向里收的要求,敛臀固然可以防止蹶屁 股的毛病,但是,加果只注意臀部向理收敛,则前d大开,后dA住,d劲不能开圆,就会影响身体转动的灵活性。 (三) 上肢部 肩肘:「松肩沉肘」是各派太极拳的共同要求。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉 肩肘」,就是杉绻亟谝蛳孪蛲馑煽,芍夤亟谝蛳鲁。松肩和沉肘是相 互联系的,只有做到沉肘松肩,赏尾拍茉M松活,运动自然。拳论讲,转关在肩,折 B在腕。也就是说,解擒拿,染⒃硕谛匮Ｍü缰,力达手腕,方能解。 肩肘关节通,染⒉拍艽锏秸浦浮 如果肩肘受到障K,便会影响染⒃擞,从而也 影响了周身f{。 在练习时,经常要注意杉绻亟诘乃沙,有意识地向外引伸,使劲 逐渐拉开下沉;芍庠蛞邢麓怪,以起到「o肋」的作用。同时,还要注意使腋 下留有大s一个拳头的空隙,以利于手臂的旋转自如。肩臂的上下左右旋转,虽然 要求轻灵,但不可漂浮和软化。 处处要力M,做到轻而不浮和软化,处处要力 圆M,做到轻而不浮沉而不僵。但是这种功夫必须日久才能达到。陈鑫说,「肩膊 头骨p要开。始则不开,不可使之开。功夫未到自开时,心说已开,究意未开。必 功苦日久,自然能开,方算得开。此处一开,则全胳膊之往砬,如L吹盍,天机 动,活地毫无,皆系于此。此肱之屑~,灵动所关,不可不知。」 腕:陈式太极拳有坚腕、坐腕、折腕、旋转腕等多种变化,是S著动作的需要, 身法的f{而变化的。如ァ性隆⒌ケ薜仁,手掌都应坚腕;掩手肱拳、云 手、当头炮等势应直腕;抱头推山、六封四]等势应坐腕;性伦馑拈]和高 探R下边的过渡动作,三Q掌等势,应折B腕;六封四]前边的过渡动作,倒卷肱转 Q动作等势,应旋转腕。但是,不论千变f化,必须结合身法,以中气运行而变化之。 既要使腕部灵活多变,又要使腕部具有一定的柔g性。Q不可为了花哨好看而变 为浮漂软化,失去腕部的蚓,这样在推手时就容易被对方拿住手腕而受制。 手:陈式太极拳很重视手的作用。拳论说,「此艺全是以心运手,以手I肘,以肘 I身」。「每一e一动,其运化在身,表F在手。」又有「捎节I(手为梢节),中节 S,根节催」之说。从手型讲,主要有掌、拳、勾三种。下面分e论之。 掌:陈式太极拳对掌的要求是瓦拢掌。 就是拇指与小指有相合之意,是指、 食指、 无名指微向后仰。 五指均轻微合拢但不可用力,掌心要。 有的拳家主 「三空」 , 即掌心空．脚心空．心空。但这不是绝对的,在拳式的运动中也会有变化。如在 运劲与合劲时,掌心要;在开劲与发劲时,掌心就要实。 陈式太极拳的缠丝劲有有逆,在手上表F也有所不同。如在做逆缠丝时,拇指I劲向外按(如,六封四]为 左右双逆缠),染⒂赡粗傅绞持浮⒌街兄,依次足指梢;在做缠丝时,小指I劲 向理合(如,云手一势往理合劲时,皆为缠,往外开时皆为逆缠),由小指到无名指 到中指,一直合于拇指,都是S著手臂的旋转依次注指肚,也就是力达指梢。 只是 陈式太极拳在运行中除S著身法与手臂的旋转依次注指肚外,思想意识与眼神 则是注于中指。陈鑫说,「中指劲到,余指劲也到。」 拳:陈式太极拳的握拳形式是以四指井拢卷曲,指尖N于掌心,然后拇指卷曲, N于食指与中指中节上,握成拳形,但又不能握得太紧。如握太紧会使整个手臂与 半壬硖寮∪獾慕度增加,呈F僵硬,染⒉荒茼利达到拳。所以拳论有「蓄 势散手,著人成拳」 之说。 也说是说,在蓄劲时要握拳,在发劲著人的一瞬间成拳, 力拳。使劲由足而生,行于腿、主宰于腰,通过肩时,达到拳,周身完整一气。 但注意在发拳时腕部千f不能软,拳不能上撩,也不能下栽,必须直腕。 如腕部软 塌, 拳遇实物, 就会受 ^手:就是五指合拢腕部^住放松, 不能形成死弯。 如用力死^,会使腕部与臂 部僵直,失去灵活,阻K经气的循行。^手可以锻腕部的旋转,含有叼手,擒手与 解擒拿的方法,在套路练习中对^手的动作意羲不可忽视。 (四) 下肢都 (腿部) 下肢是支紊硖宓母途⒘Ψ⒍母础！度邸匪,「其根在脚,发于腿, 主宰于腰,形于手指」,「有不得劲处,身便散乱,必至偏倚,其病必于腰腿求之」, 「步为周身之屑~,灵与不灵在于步,活与不活在于步」 ,都是讲腿步姿势动作的重 要性。 1、d:陈式太极拳对n部的要求是要圆、要、要松、要活。避免出F尖d, 塌n和死n。《拳论》说,「I囊膳灾^之n,贵圆贵。」又说,「d茸杂簧 力,灵机一转B难w。」n在套路运行和技击方面都起看重要作用。圆d,就是 胯根与上ドw要慰卧捕钟邢嗪现狻 每逢开步时,一腿实,一腿,腿脚尖 理扣,小腿肚和大腿肌(即股刃奔)才有刃庾,再加上会阴处的上提, d部就有圆、之感,就可避兔尖d (人字d)的实不分。松n和活d,就是胯节 与臀部肌肉要放松,不能死住骨盆,实要灵活就Q。 d部的实变Q,不像扃 一样左右摆动。在左右变Q时,走的是平行「∞」字,韧庑;在前后变Q时,走的是下弧线。这样才能避免「死d」不动,实不分, 只上肢活动的F像。塌d 是臀部低于膝w,膝关节有了死弯,步法不轻,犯了转关不灵的毛病。 n部的会阴穴 是任督二l的起点,练拳时头的百会穴与d部的会阴穴上下呼应,阴阳经气得到 平稳,也有利于立身中正。 在运动过程中,腰与d有密切关系,d与胯膝也要相互配 合。腰能松沉,胯能慰,膝能理合,d劲自能卧病３脉卧凇冻率教D说》中 说,「下腰劲,尻微翻起,d劲自然合住。」又说,「尻骨,环跳蹶起,理边腿根慰, d自开,上ズ献,d自然圆。」 2、胯(y)：陈式太极拳对胯部的要求是,胯根要开,就是胯关节要松开。《拳 论》讲,「腰如车轴,气如轮。」腰部的左右旋转和腿部的实转Q,是靠胯关节 的松活硗瓿傻摹Ｈ绻筛隹韫亟诓凰苫,死住骨盆、腰也难以起到车轴的作 用。「松胯」这一要求,一般是不太好掌握的。因为胯部支慰瓷习肷淼闹亓俊 胯部放松,膝关节的鸵又亍 一般初练的人,腿部力量差,膝关节支持不了全 身的重量,所以不敢松胯,形成膝w前栽,鼓肚挺胸,身体后仰的不良姿势。正_的 要求是,保持躯干部的中正安舒,下蹲时,膝w不能超过前脚尖,胯部和臀部像是后 边有凳子坐看一样。膝关节的放松,又必须与肓关节的放松上下结合。 如果胯不松而肓硬向下垂,肋部和腹部肌肉受压,影响肋部腹部肌鹊乃沙谙 沉及膈肌的下降,气机升降功能就会不同程度地受到影响,就难以达到「腹人删 气腾然」的要求。 3、膝：膝是由关节和关节g等周M所M成,活动性 能好,伸s力,是 腓骨与股骨的结合部,它在太极拳运动中的地位是非常重要的,因为太极拳是在 曲膝松胯的基A上保持立身中正。在整套架式练习时,膝关节要始K保持一定的 弯曲。拳架身法的高低,步法的大小,都与膝关节有直接的关系。从身法上讲,身法 低,步定大,膝关节承受椭亍Ｔ谔茁妨废爸,腿部支瘟Φ拇笮,全身的重量 都是由膝关节的{节硗瓿傻摹３跹娜,应先练高身法,待腿十有了支 瘟,再逐渐降低身法。这样由高到低,活动量由小到大,循序渐M,以免膝关节受
同时还要注意膝关节的保o,练拳之后,关节及身体M血液运行加速,关节 局部有岣,这时皮[开而腠理松,千f不可用冷水洗或L吹,以免L癯嘶饲, 引起关节皮肉的L癖灾３率教诩蓟魃隙韵ゲ恳灿幸欢ǖ囊,双人推 手,赏认嗑,上セハ嗾郴,可以外撇、理扣、膝打,既可迫使对方失势,也是od,o骨的方法。《拳论》有「远用足踢,近便加膝」的说法。 4、足：足是周身之根基,勺阕耸频恼_与否,对保C步法的灵活稳健有重要 的作用。陈式太极拳对勺愕囊笫,勺闾な档,足趾、足掌、足后跟皆要抓地, 涌泉穴 (正脚心)要。足趾不能N,足掌不能左撇右歪,前搓后 晃,在开步及边步 时,要定准方向和位D,要做到落地生根,不能乱动。这样,才有步捋清晰、沉 看、稳健的感。另外,在运行中,向前~步或向左右开步时,都要曲膝松胯,足尖 上N理合,足跟里戎叵蛲忡P地滑出,开到m当的位置,再移重心落实,向后退时, 足尖先落地,再移重心逐渐踏实。 在向左右旋转方向时,一足支沃匦,另一足足尖 上N外摆或理扣,以足跟外戎,方向位D移好,再移重心踏实。 足尖外摆和理扣 时,要使腿部还具有螺旋缠丝劲。 足在技击上可分为^、套、蹬、踢、踩等方法。^、套、踢一般是用足尖的方法; 蹬、踩是用足跟及足掌的方法。以上对周身各部位的要求,串在整个太极拳套 路中,它是相互依存、相互联系、相互制s的,任何一部分的姿势正_与否都会 影响全身。 所以初学都必须心揣摩,J真思考,按照全身各部位的要求,在基本功 夫上打好基A,这样才能逐渐在整个套路运行中,⒏鞑课坏淖耸魄〉迸浜,从而 掌握动作中的速度、路线和方法,逐渐达到身端步稳,动作连圆活,节节串,上 下相S,周身f{,一动全勤,一气呵成,动如流水静若山,慢如行云疾似的境界。陈式太极拳十大关系 “阴阳相济,方为懂劲。”太极拳的全部拳理拳法,统而言之,一阴一阳而已。阴阳相 济（互济、交济、互根、互孕、对称、平衡等）的辩证关系,体现在太极拳的一 系运动、乃至一些细微的动作之中。为此,打好这套拳的关键,即在于如何把握 住这一系的阴阳之间的微妙关系。先师陈照奎先生传拳,特别是在分析太极拳 的劲路时,处处都涉及阴阳关系,今择其要者阐述上下、内外、左右、前后、先后、 虚实、开合、刚柔、顺逆、快慢等十个方面的关系。 一、上下关系 上下关系,主要体现轻沉兼备的拳理,即逢上必下,逢下必上;有上有下,有升有沉;升中有沉,沉中有升。从整体上把握,只要有上升的部位,必然有下沉的部位,绝 对不许升皆升,沉皆沉,一切都是为了稳定重心,维护平衡。 例如“金刚捣碓”动作一, 双手螺旋上提,而胸腰螺旋下沉,屈膝塌腰。 同一支手臂,手腕上升、 而手指、 大臂、 肘关节则下沉。“金刚捣碓”动作五,右拳右膝上提,而左手、左腿下沉。“金鸡独立” 势,右手上托,右膝上提,而左手下按,左腿再屈,重心再下沉。 如此等等,都是升中有 沉,沉中有升,轻沉兼备。即便是有些动作四肢皆上升,双脚腾空,而躯体部分,特别 是腰裆部,仍要求相对下沉（如二路“搬拦肘”式动作一）。打拳的整个过程中,对 刻都要注意,上有虚领顶劲,下有气沉丹田和五趾抓地。即便是非常细微的动作, 也要坚持轻沉兼备,如许多扬指坐腕（舒指塌腕）动作中,也是要求有轻有沉,有上 有下;手指上扬,掌根下塌。从内气、内劲看,也往往是要求四成上升,六成下沉;对 拉拔长,上下对称,升沉统一。从技击上看,则要求上下相随,上惊下取,上引下击; 甚至是上、中、下三盘同时并取,但支撑躯体的一条腿仍要屈膝下沉,以稳定重心 （如“金刚捣碓”动作五）。因此,打拳切忌有上无下（飘）,有下无上（失去领劲） 等病。时刻注意做到上盘轻灵,下盘沉稳;四肢轻灵,腰下沉等等规律的要求。 二、内外关系 内外关系比较复杂,首先要求内外一体的整体劲。其中最重要的又是内动带外 动,即内不动,外不动;腰不动,手不发;大小动作均要求丹田带动。 同时,外形动作的 熟练,又促使内部（丹田）运动。正如《内经?阴阳应象大论篇》所云：“阴在内, 阳之守也;阳在外,阴之使也。 ”内外互济、 互用。 其次是要求做到呼吸与动作相济, 内呼吸（丹田）与外呼吸（肺部）相济,做到内气、内劲与外形动作相协调,顺遂, 内气的周天开合与肢体的动作开合要一致,切忌内动外不动或外动内不动。内外 关系,还有一个意与形的关系。有的拳种重意不重形,甚至要意不要形。而陈式太 极拳则是既重意又重形,要求形神兼备,要求意、气、力、精、气、神高度统一。 从更高的境界要求,太极拳应该把肌体锻炼与性格、气质修炼统一起来,使身心得 到全面锻炼。因此,打拳时还要注意眼神所向,注重意念力的培养,使精、气、神完 美统一。 三、左右关系 “拳者,权也。”（陈鑫）,打拳过程中要使自己身体象一台秤,随时保持左右平 衡。其方法就是“左发右塌,右发左塌”,“沉左臀翻右臀,沉右臀翻左臀”。凡是右手臂发下沉采劲时,则重心必须偏左;左手臂发下沉采劲时,则重心必偏右。 左手往前 发劲,右时要后称;右手向前发劲,左时必然后称（如“掩手肱捶”最后发劲）。双手 同时向右发劲（如“六封四闭”动作三）,左臀必须下沉;双手同时向左发劲时,右臀 必然下沉（如“第二金刚捣稚”动作二）。总之,逢左必右,逢右必左,以随时维持自 身平衡。切忌一头沉,跟头棍;切忌左右歪斜,左右摇摆。此外,在左右关系中,还有 一个左右与中间关系问题。即不论向左向右运劲、发劲、都要保证不失中,保持 中盘中正安舒,维护“大本营”的稳定。 象下棋一样,老帅不能轻易离位,因此,左右手 常常是有一只在中线（胸前、腹前、眼前,或两膝前中线）,就是为了不失中。再 次,发劲时还有左右一体之要求,即右拳向右前发劲,左拳（肘）必然向左后称劲, 这时开胸合背,左称之劲通过脊背传导至右拳,使左右在螺旋中发劲整体若一（如 “掩手肱捶”动作五）。 四、前后关系 “前去之中必有后撑。”前发后塌,逢前必后。同样,后退之中必有前进（如“倒 卷肱”,二路之退步“兽头势”）。做到退中有进,前后兼顾。一般后退之步要以脚顿 地发劲（劲传导至前手）,又是一个前后一体,即后撤顿步所发之劲力（反弹力） 与前手发劲既对称又合一。同时,后撤之脚还可以套击、扣套敌人之前腿。这样, 一退一进,边退边进,下退上击,后退之中有前击,又是一个“前后相济”。 又如“左冲、 右冲”势,有前有后,八面支撑,以保持重心稳定,自身平衡。 因此,打拳切忌前俯后仰, 切忌弯腰、挺胸、蹶臀、跪膝（膝盖超出脚尖）。打拳还讲求“耳听身后”,也是为 了打前防后,前后兼顾。 五、先后关系 或称“往复关系”。《拳论》有云：“往复有折叠”折叠者,即从反面入手的一种 来回劲,欲左先右,欲右先左;欲前先后,欲后先前;欲上先下,欲下先上;欲收先放,欲 发先蓄;欲要先给,欲给先要等等。技击中的“声东击西”,先化后发,先引后击,“引进 落空合即出”等要领,都是这种往复折叠劲的运用。 所以,太极拳架中许多动作的组 合,都是忽左忽右,一上一下,一引一进,一反一正,一卷一放等等。尤其发劲之后, 必须有一个“接劲”,接劲实质上就是这种欲左先右的折叠劲。 例如“懒扎衣”结束之 后,接“六封四闭”,右手一定先向右蛞幌轮笤傧蚶锸铡！扒绑苯印暗诙毙小,也 是右手先向外蛞幌略僮呦禄±锸铡 其技击含义就是“欲要先给”,先给对方一点劲,从而加大对方向外的反弹劲,以便更有利于“引进落空”。“兵不厌诈”,就是这种 先后关系在拳法上的体现。 拳法中还有“后发先至”一说,如何解释？我认为其中有 两层含义： 一是我不主动进攻别人,我处于应击者的地位,但一旦对方出手,与我交 手,我即神速击之;二是我不先发劲,让对方先发劲,我对来力先引化之,化其实,探 其虚,即先沾连粘随,从不丢不顶中讨消息,然后快速击其要害,破其根节而取胜,故 “后发先至”还含有“后发先胜”之意。 六、虚实关系 不倒翁为什么不倒？一是它只有一个重心,二是它的重心总是偏下,三是它的 底都是圆形的,四是它上虚下实、上轻下沉。人,却有两只脚,如何掌握这种“不倒 翁”的本领？重要的方法之一,就是虚实互换,虚实互根,并且注意重心下移,在倒 换重心时裆走下弧（为了在倒换重心时仍能保持下盘沉稳）,以维护自身的动态 平衡（又称为随遇平衡）。那么全身在复杂的运动中,各个部位,特别是四肢,如何 和谐地相互配合,来达到这种平衡？这里要把握三种虚实关系：一是重心虚实的 调整,二是发劲时的虚实关系,三是手足虚实的搭配关系。整套太极拳在行功过程 中,重心不是偏左就是偏右,两脚在虚实倒换中以维持身体平衡。陈式太极拳两脚 虚实比例一般是四六开,也有三七、二八开的动作（如虚步、仆步等）。发劲时, 发劲之足为实,另一足为虚（与重心虚实是两码事）。上肢发劲与下肢配合问题, 按陈照奎老师教拳,左手向前们下,或向下发劲,左脚必然为虚。但是,左手如果是 向前偏上,或向上发劲,则左脚也可以是实。这与那种强调“凡左手发劲左足必虚, 的机械虚多论大不相同。 七、开合关系 把握开合关系,要注意四点： ①欲开先合,欲合先开,即逢开必合,逢合必开;②开 合相寓,即开中有合,合中有开。如“白鹤亮翅”定势）双臂展开而两足相合、足合 而膝档开,两臂开而两手相合。 而且先是两手虎口相合,最后又变作两手掌根相合。 又如“初收”动作一,两手相合（上搓劲）,而两肘却要蚩ㄎ哟蟠旰暇！袄 扎衣”动作三,则是上合下开,总是开中有合,合中有开;③掌握处处都有一个开合, 例如,胸开背合,背开胸含。就是一只手中也有开合,如大小鱼际合,拇指与小指合 等等;④要讲求外形开合与丹田开合相配合,动作开合与内呼吸开合相配合,从而 做到内气鼓荡,外形饱满。陈照奎老师讲：“推手时谁能合谁能赢。”他不仅要求手与手合,手与脚合,肘与膝合等等,而且要求有时左肘与右膝合,右肘与左膝合等 等、要求把周身的劲合到一个着力点上,合到对方的,重心线上。开也是为了合, 欲发劲,必先求劲合。“引进落空合即出”,就是强调一个合字。 八、刚柔关系 刚柔相济,刚柔互补、互孕,是太极拳的主要特征之一。刚柔相济的劲力,是整 体性的（刚与柔不可分）、螺旋式的、轻沉兼备的一种弹性劲。不论劲大、劲小, 不论动作快慢,不论是蓄、是发,其劲力都是刚柔交济,即陈鑫所云“五阴五阳称妙 手”。 太极拳的“颉本⒓词钦庵指杖嵯嗉镁⒌淖芨爬ā 蜃,有向外支撑,膨胀之意, 如气球、轮胎、弹簧、钟表发条等等,都是这种蚓⒌男蜗蠡！度邸吩啤敖罟 要松,皮毛要攻”,也是这个含义。又例如农民赶牲口的鞭子,鞭杆是柔的、鞭梢是 柔的,但是发抽打劲力时,则是非常有力的非刚非柔、 又刚又柔的弹性劲。 陈鑫云： “是艺也,不可谓之柔,亦不可谓之刚,只可名之为太极。太极者,刚柔兼至而浑于无 迹之谓也。” 九、顺逆关系 陈式太极拳以顺逆缠丝为其精华。 非顺即逆,处处皆讲螺旋式的缠丝劲,不论是 开合、虚实、刚柔快慢变化,都要走缠丝劲。顺与逆的变化,是根据着力点的变化 而变换。因此双手、双臂、双腿,都是一顺一逆,或双顺双逆的折叠变化,其变化的 依据往往是根据敌人力点的变更而变化。有人认为手臂可以双