素质教育-联系我们
推荐期刊浏览
素质教育是指一种以提高受教育者诸方面素质为目标的教育模式，它重视人的思想道德素质、能力培养、个性发展、身体健康和心理健康教育。
联系人：曹老师
E_mail: szjy_
对青少年短跑运动员爆发力训练方法的研究
来源：《素质教育》杂志 作者：赵 莉时间：
摘 要：本文根据青少年运动员的训练特点和国内外一些成功经验对青少年力量和爆发力的训练方法进行分析。爆发力是少年短跑运动员专项力量训练的核心。针对少年短跑运动员生理特点，选择科学合理的训练方法与手段，来提高少年短跑运动员爆发力的训练水平，达到发展专项素质，提高运动成绩的目的。
关键词：短跑；爆发力；训练；少年运动员
短跑属于极限强度运动，具有运动时间短，速度快的特征。同时，短跑也体现出明显的快速力量性特点，要求运动员在短时间内快速克服外界及自身阻力，达到较高动作速度及位移速度。因此，速度力量训练是短跑训练的基础。爆发力是速度力量的重要组成部分，是速度力量训练的核心。
我们发现在运动员早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成损伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识。因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些成功经验对青少年力量和爆发力的训练方法进行分析。发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练方法和手段上更加符合青少年运动员的特点。在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力。针对少年短跑运动员的生理特点,选择科学合理的训练方法与手段,来提高少年运动员爆发力的训练水平,达到发展专项素质,提高运动成绩的目的,供教练员们参考。
2.1文献资料法：收集近年来有关文献资料，对有关短跑爆发力训练理论与方法研究现状进行整理分析。
2.2专家访问法，走访西安体育学院、陕西省田径管理中心从事短跑专项的专家教授和教练，进行了专访和研讨。
3讨论与分析
3.1短跑项目运动员力量训练的基本特征
从生物力学和解剖学角度研究短跑项目力量训练中人体参与工作的肌群、变化方式和收缩形式，以及这些肌肉在工作中的用力时间与程序，短跑运动员的力量训练与一般项目运动员的力量训练（尤其是投掷项目）有其共性和不同的特征，它的特征在于连续周期性的速度力量训练。
参加短跑工作的肌肉主要有两大类：一类是动作肌，主要是指上下肢完成跑的动作的主要肌群；另一类是支持肌，主要是用来固定躯干，腿部、髋部的肌群、主要有脊肌、大腿内侧肌.力量训练的分类按运动的形式来分,可分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力，这四种力量在训练中，互相影响，互相促进、互相制约。
短跑项目最典型的力量素质是速度力量。速度力量是指神经——肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出来的最大力量指标的能力。是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。
目前我国在青少年运动员训练中，有很多教练员还经常采用较大重量的负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成损伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期的培养都没有好处，很可能造成昙花一现。
3.2速度、最大力量对爆发力的影响
爆发力也称为速度力量,顾名思义它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度这两个因互是提高爆发力的关键。所以,必须了解速度、最大力量对爆发力的作用,才能调节安排好训练。在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏基础,难以提高踏跳时所需的肌肉力量,同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的有机结合,才能有效的提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展采用大阻力练习又能使抗阻力的能力得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。所以在训练时要善于观察和发现问题,及时调整某一时期发展大力量和要求快速完成力量练习的比例,制定出有针对性的质量。
3.3力量训练的注意事项
3.3.1力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2-3人，且注意互相保护与帮助。
3.3.2力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定要在有保护器具的器械上练习。
3.3.3力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。
3.3.4负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”、“硬撑”，同时，同伴之间的相互保护也是防止伤害事故发生的有效方法。
3.4爆发力概念和构成
运动训练学角度的爆发力是指肌肉在最短时间产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力；运动技能角度的爆发力是指人体在运动过程中克服阻力或惯性、在最短的时间内合理有效地完成技术动作中主要技术环节的能力，是对完成关键技术时所表现出来的力量与速度水平的总称。
爆发力受肌肉收缩速度和肌肉收缩张力直接影响。因此，爆发力由力量和速度两部分构成，是一种综合力量素质。力量和速度两者之间相互影响，相互作用，一方的提高应以另一方为基础。爆发力训练应以专项速度力量为主要发展目标，在训练中要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。根据短跑项目特点，短跑运动员爆发力训练应有所侧重，短跑运动员应着重练习相对爆发力，使肌肉的相对力量得到提高。
3.5爆发力训练方法与手段
3.5.1超等长训练
肌肉的超等长收缩是指肌肉先进行拉长或预先拉长的快速离心收缩，紧接着进行爆发性的向心收缩，会更为有力，并表现出强大的爆发力。超等长训练可以提高少年短跑运动员中枢神经系统有效控制肌肉收缩的能力，促进更多的运动单位投入工作。缩短肌纤维肌肉收缩的能力，促进更多的运动单位投入工作。缩短肌纤维收缩的时间，在肌肉从退让性工作向克制性工作过渡的瞬间使运动神经元达到同步化。所以超等长训练作为一种发展肌肉力量,尤其是发展爆发力的方法是可以确定的。采用这种方法所得的神经——肌肉反应机制，可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平，从而有效地发展运动员的绝对肌力，使动作开始阶段的功率在短时间内达到最高值，起到对神经和肌肉同时良性刺激的作用。
3.5.2速度——力量性训练
速度力量是指神经——肌肉系统动员机能潜力在最短时间内表现最大力量指相当规模的能力。速度力量发展水平的基本因素是肌肉协调和运动单位的快速收缩。肌肉横断面的作用取决于不同运动项目速度力量发挥的特点，短跑比赛需要运动员克服很大的阻力，要求在较大的阻力情况中表现出速度力量。因此，通过肌肉收缩成分的增多可引起更多的运动单位参加工作的肌肉协调性的改善，可以促进速度力量的增长。
3.5.3爆发力训练手段
对于青少年短跑运动员，进行爆发力训练持续时间不应过长，负荷不能过大，重复次数不宜太多，应和弹跳速度结合起来训练。少年短跑运动员的爆发力训练可采用以下练习手段。
3.6爆发力与力量练习的形式和方法
跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械*近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训I练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。
4.1爆发力由力量和速度两部分构成，是一种综合力量素质, 爆发力是速度力量最典型的表现形式，是短跑运动员专项力量训练的核心。
4.2重视少年短跑运动员的爆发力训练，应针对少年短跑运动员生理特点，训练水平，选择科学合理的训练方法与负荷强度，做到与专项技术训练紧密结合。
4.3从12-15岁少年解剖、生理、身心发育的阶段性和特征来看，此年龄段是发展爆发力素质的敏感期，因此至关重要。
4.4在青少年早期训练中，采用较大的杠铃负重练习来发展青少年运动员的力量和爆发力，对运动员成长和后期培养带来不良影响。
参考文献：
[1]南仲喜,李山.田径运动速度力量训练理论及方法探析[J].体育科学,2002.2
[2]王志强.对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究[J].体育科学,1999.3
[3]杨忠之.试论爆发力及其训练[J].吉林体育学院学报2000.3
[4]袁作生,南仲喜.田径运动科学训练法[M].人民体育出版社1997
[5]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000
[6]李铁录,何俊虎.发展青少年运动员力量和爆发力的方法[J].中国学校体育.2002.5
[7]李伟.力量训练方法及应注意的问题[J].中国学校体育2006.2
[8]文超.田径运动高级教程[M] 北京人民教育出版社2
[9]张辉,过平江.爆发力的力学分析和训练探讨[J].浙江体育科学 2004,(5).
[10]徐明魁,徐明俊.爆发力定义及测量方法的新探[J].广州体育学院学报2005,(4).
作者单位:山东青岛工学院&当前位置： &&
巨人健美操导学－健美操的力量训练（二）
& 09:44:19
&来源：中国体育专业网
&作者：佚名
（二）力量素质训练的基本方法
&&& 发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。
１、相对力量训练
&&& 相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动，要求运动员具有较大的最大力量，体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现，使更多的运动单位参加工作，提高肌仟维收缩的同步程度，改善肌群之间的协调性。
&&& 相对力量训练应安排大强度，少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的８５％以上大负荷强度，每组１－４次。不能低于６０％的中强度练习，如果负荷强度小，参加工作的运动单位少，不利于刺激更多的运动单位同时工作，最大力量的增长的效果就低。强度越大，重复次数相应减少，练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些，可控制一定时间内完成，每组有足够的休息时间。训练中应注意：
（１）大强度训练应有一个准备阶段，负荷强度应逐步加大，在少年训练中，先以最大负荷的４０％强度开始，当每组增加到１２次后，应及时提高负荷的强度。
（２）在成年高水平运动员训练中，大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练，能够有效提高肌仟维工作同步化，发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群，有利于更快恢复肌肉疲劳，提高运动员整体的肌肉力量水平。
２、速度力量训练
&&& 速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的，而力量的决定因素是肌肉收缩速度，提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。
&&& 在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力，腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作，培养肌肉快速收缩能力，来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习，其原理是肌肉先做退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。
&&& 发展爆发力训练的负荷强度应以项目和个人力量能力需要而定，可从３０％－１００％，参照竞技体操项目确定的负荷强度，可采用以４０％－６０％负重练习，或者克服自身体重练习。练习的重复次数和组数不可太多，一般每组次数以动作速度不明显降低为准。以最快速度或尽量以极限或接近极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充份，但不宜太长。训练中应注意：
（１）从较小负荷强度开始，逐步增加负荷强度，每个练习都要产生最大幅度和速度感，强调动作连贯自然流畅。
（２）特别在初中级训练阶段，速度能力发展相对缓慢，提高速度力量主要是以发展肌肉最大力量为途经。
（３）为克服神经对负荷的适应性，速度力量发展要经常变换刺激强度，最大强度、中强度、小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。
３、力量耐力训练
&&& 力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力，它是力量与耐力的综合能力。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。循环训练法是发展健美操力量耐力有效训练方法。
&&& 循环训练法应根据训练的具体任务，结合专项特点和内容，把发展上肢、肩带、腰部、下肢的力量练习，建立成若干练习站，运动员根据规定的顺序、路线、依次完成每组规定的练习内容和次数，反复循环练习。在初级训练阶段以一般力量耐力练习内容为主，中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作组合为主、并把动力性力量和静力性力量练习结合在循环训练中。在保证一定动作质量下，完成练习数量和时间。
&&& 一般力量耐力的增长表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复次数超过项目特点需要时，就应增加负荷重量。采用２５％－６０％负荷强度，坚持尽可能长时间或重复尽可能多的次数，并在机体尚未完全恢复时就开始下一组训练。训练中注意：
&&& 发展力量耐力的练习重复次数最为重要，重复次数视运动员而定，组数不宜太多，不能以组数来减少练习的重复次数，影响训练效果。
４、静力性力量训练
&&& 静力性力量是肌肉收缩产生的力量，可以完成某种静止不动的用力动作或在整个动作中肢体不产生明显位移运动的力量。在健美操中各种平衡、支撑、托举以及躯干直而稳固性的控制力等都以静力性力量完成。所以练习内容应选择健美操静力性的难度动作和同伴配合性的静力动作，以及动静结合的复合型力量组合练习。此外注意采用能发挥最大肌力的角度，以取得最大的训练效果。在训练课中，静力性力量与动力性力量练习交替进行，动力性练习在前，静力性力量在后。静力性力量训练也可向静力性力量耐力训练转化。
&&& 静力性力量训练内容应结合专项动作，达到专项要求的阻力和肌肉高强度的紧张程度。运动强度范围为１００％－６０％，可采用负重和克服自身重量下练习。训练中应注意：
&&& 应以憋气完成静力练习，一般情况下，在１００％负荷强度时，憋气时间为２－３秒；９０％－８０％负荷强度时，憋气时间为４－８秒；７０％－６０％负荷强度时，憋气时间为６－１０秒。少年儿童训练中憋气时间不宜过长，成年运动员每次坚持尽可能长时间的静力动作练习，休息时间充份。自然中的四种力量是什么?_百度作业帮
自然中的四种力量是什么?
黎约践踏3373
强相互作用,弱相互作用,万有引力作用,电磁相互作用.
为您推荐：
其他类似问题
扫描下载二维码06月07日 10:13
文：@浪人王老汉&&&&&无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。&&&&首先说下无氧训练（Anaerobic&Training），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。&&&&大家都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。典型的无氧运动：短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球&&&&下图为各个供能系统的ATP生产速率和生产能力，图片取自《Essentials&of&Strength&Training&and&Conditioning》，这张表格把“糖酵解供能”细分成了“快速糖酵解”和“慢速糖酵解”，有氧供能细分成了“碳水的有氧氧化”和“脂肪、蛋白质的有氧氧化”。从图中可以看出，磷酸原和糖酵解的ATP生产速率高于有氧，但生产能力低于有氧。&&&&这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。&&&&所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它是一个有氧类项目。（从小到大不爱球类项目，我只根据经验说一下，有错求纠正）&&&&再来说下抗阻力训练（Resistance&Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，搞笑点说，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。还有一些比较偏门的抗阻训练，比如震动抗阻，电刺激等等。&&&&而力量训练（Strength&Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练”，如果你不是做学术研究，你把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。
&&发&表&回&复&&
客服信箱：　
烟台小点网络技术有限公司版权所有，所有内容未经授权，不得转载或做其他使用