如何练太极拳
如何练太极拳
&&如何练太极拳&
八、开好头，入好门
&1、练好太极拳（仅仅的是想一般的活动不在此列）
首先必须有一个相对来说的好师父。这样不至于让你起步时就少走弯路。在基本入门之后，还要多多拜访同门或不同们的名师，从不同的角度深入地观察与细心的揣摩领会太极拳的内涵。
2、要具备四心
既信心、决心、恒心与耐心。此四心缺一不可。
3、本身要具备一定的悟性
太极拳是一项智者的运动，因而也就有太极太极，无所不及之说，太极的包含面是极广的。当然，也有拳打万遍，其理自现之说。但是对于太极拳来说那是不够的，必须要用心的体会与感悟。
4、一定不要贪多
万万不能将自己搞成万金油，也就是说，自己什么都会，什么陈氏的、杨氏的、孙氏的、吴氏的、武氏的，刀枪棍棒样样会耍。到头来只是一个水上漂，是什么都会，什么也不会的，一个很空的仅仅能糊弄糊弄初学不懂的外行的尴尬结果。其实什么式的太极拳都是一样的，关键的是你能否把太极拳里的内在的东西领悟的到。领悟了多少？领悟了多深的程度？
5、一定要具备谦虚的品德
万万不可自以为是，做个井底之蛙似的可笑习练者。因为太极拳的确是太深了，只有谦虚才有可能得到。记着：不是有句，有容乃大之理吗？太极拳是个阶梯式的递进学习过程，也就好比是个数学学习过程。什么意思哪？就是你是一年级的学生，一定听不懂四五年级的课程，没有办法去理解，尤其是在身上的体会。太极拳的最终目的不是理论，而是如何可以让内家拳的真实感觉上身，如何可以让太极拳的内劲在自己的身上表现出来。不要把时间白白地浪费在“嘴上说太极”的理论上面。
6、太极拳的套路要练，但是单式练习也是非常的重要。光是练习太极拳的套路一定是不行的。
7、推手也是必须的。可以更深的领悟太极拳的真髓奥妙之所在。
8、站桩也是必不可少的。可以把自身的间架力练好。容易找到浑身是个整体力的感觉。对解决光练拳，不易解决散架的问题帮助很大。
9、到一定程度时，如有条件的话，还要增加非常必要的一些辅助练习。
10、练好太极拳还要有闲时间、好心态、好心情。
总之，最深的一点体会就是：入门很重要！很多的练习者，几十年也许还在门外面。务必要在太极拳里面找到由衷的乐趣，也就是要找到一种练习后，由内而外的自发的难以言语的身体与精神上获得的快感。切实要能感受到像孙氏太极拳的掌门人孙禄堂所说的：“《真气》在体内强烈的鼓荡并巡着经络运行，还不能与常人语。因为常人没有这种长期练功所得来的体内快感，难免会认为是练功给练神经不正常了，开始胡说了等等。”要能比较形象地产生好比长期吸烟人之烟瘾，不抽就有点难受不舒服的感觉。不练拳后也很难受，体内极不舒服。一定要坚持地度过由单调、枯燥到愉快舒服的必然过程。进而更深一步地达到无法离开练拳的的美妙感觉。（有点像瑜伽的高级习练者练习后的感觉吧）如果不是这样的话，每天仅仅是靠毅力而努力地去坚持，（当然，不可否认对身体一定是会有很大好处的）一定将是无法练好太极拳的。无法体会到太极拳的种种深奥迷人的魅力的！
九、每天坚持练10遍
&要想练好太极拳首先要有信心，有恒心，不能半途而废。因为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大，复杂得多。其次还要有一位好老师。这个老师不一定是名师，但一定要是明师，要能明示拳理，明摆拳架。三是要钻研理论。太极拳是文化拳，不明拳理，只求形式是难于登峰造极的。
另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多，要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习，这个阶段对初学者非常重要。二是修拳。一个套路学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作，使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳，学完后就自己去练，往往练走了样，结果造成了动作不标准，劲路不通畅。养成一些坏毛病后还不好再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此。所以修拳是练好太极拳的关键阶段。三是练拳。在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩，达到标准，接下来就需要个人去苦练，俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”，“拳打万遍自然精”。四是内外合一。学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段，只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来，才进入太极拳的“懂劲”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来，让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”。五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次，一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成。使人感觉如春风杨柳、行云流水。
初练太极拳，不应要求过高，操之过急，就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划，组合成方块就行。初学练拳，身法上只要求 头部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步，知道方位即可，至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺随。 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求，从头至足，一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳，再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
十、如何深入练好太极拳　　
　（一）练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好象差不多，仅仅是不易感冒。其原因有二，一是练拳的时间不够，即运动量不够。如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟，对体弱的人来说可能合适，对一般人来说，太短了，一般应打五遍至七遍，练拳时间要半小时以上。有人主张一小时，还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否，应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快，身体轻松为合适。其二，没有严格按照要领练拳，打油滑了。因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果。&　　 （二）练拳向什么方向努力我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。
　（三）练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程一般首先学会一种套路，把姿势搞正确（手、眼、身、步要如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼，在一段时间里，（一两个月）主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项：
&1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。
&2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。
&3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。
&4、用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不在于技击。
（&四）当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先，也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作。揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳，不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。会用腰了，则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白，腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的，并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。
&（五）呼吸初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。&&　　（六）关于拳味拳意，拳意是指太极拳的特殊风格，以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。 　　
（七）放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔，是从轻走向松的。
&1．练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作。松肩就是想象肩关节松开。
&2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以沉劲为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。
&3．松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压，也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉，这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍要。
&4．胯比较难松，可做松腰活胯练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中下，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。
　（八）松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘，以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行，务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压。各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时。练内劲一般先从手上开始，让手体验自重，以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉。心静，全身放松，用意不用力的缓慢练拳，日久，两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现。
　（九）进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作，练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能将劲沉至脚底。拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"，就是此意。腰除指命门穴外，就是指两胯。十．再进一步练习发劲。盘架每至定式时，在似定非定之时，必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因。有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时，必须沉肩垂肘，头有顶意，尾闾前送，命门虚虚后撑（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合户关节骨缝松开，韧带伸长，形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势，目光向前方远视，似乎将劲放松至天边，"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此。这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻，该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲。以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力），用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感，手（劳宫穴）必有突跳感。总之要认识到一套太极拳学完，只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了，因为太极拳不只重形式，它更重内容，而内容繁多。有了内容才算有了拳味，这时才算基本上会了。还得不断追求，使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对，那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的。当然，对于健身来讲，拳架的规格差一些，也关系不大，只要每天能坚持练拳，冬夏不断，也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的。坚持练拳之后，全身的气血运转正常了，产生一种轻松舒适感。经常舒服，就身体健康。
十一、浅谈太极拳速成
&如何能使没有基础的太极拳初学者在短时间内练好太极拳?如何能让一般水平的太极拳练习者得到快速的提高?既是广大太极拳爱好者的心愿，又是当前太极拳教学中老师和教练们遇到的现实问题。 当今太极拳早已深深融入了现代生活中，拥有着众多的爱好和支持者，有资料显示全球习练太极拳人数已逾一亿。历年来太极拳的教学、习练方法因人而异，至今没有一个统一固定的模式，如按传统的“十天学一招”、“三年一小成”而言，大多初学者早已闻而生畏。想要适应现代快节奏、高效率的生活，太极拳须要有科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法。依本人多年来学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个简要介绍。
&１、理论与实践结合
&首先理论上要了解太极拳渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式动作名称。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特点等都各成一体。有着共同之处，也有着明显不同的区别，了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，教练员在教学过程中首先言明也很重要。例如：陈式拳的掌为瓦拢掌，开步要脚跟内侧先着地，而杨式拳为荷叶掌，运劲如抽丝等。思想上有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体会。有的人因为做不好，记不住，而不好意思练。要知道太极拳看起来较易练好就不是那么简单了，一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好。待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中都会变得更加自信。&&&&&&&& ２、基本功、拳路和推手同步进行
&基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功以及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分时间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的，自古就有“练拳不练功到老一场空”之说。
除基本功外，重要的是练好拳架。拳架习练应先学练简短的入门套路，再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握。在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认为练好拳才能练习推手，那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫，推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程，练拳和推手是互相依存、相互促进的整体。
３、先方后圆、先高后低、先简后繁
练习时先方后圆是不可避免的过程之一。初学时所走的弧线总是带有凸凹，断续之形，要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的。不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可，待到熟练后渐渐力求圆活饱满。 v#/Gxk9eX &拳架有高中低之分，采取何种拳架练习因人而异。不同年龄、不同身体条件，练功时间的长短、功夫的深浅等都要区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习，待动姿势正确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展。高架便于灵活，低架有助于长功。但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正自然。做到身法与相应步法要配套，也就是高架步子小些，中架步大些，低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误，原因是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大。另外，还要合理安排好运动量和运动强度。
所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路线、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要做到小开步、手型为两掌、方向为掌心向下，位置起到与肩同高同宽即可。随着手脚动作的熟练、正确后，再和呼吸、劲路运转和节奏韵味等方面配合练习，一招一式分步掌握。然而，有些习练者一开始就想面面俱到，每个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决，结果是手忙脚乱，反而欲速则不达，掌握提高很慢，对学习对记忆都不利。&&&&&&&&&４、先分后整，先外后内
对于太极拳的要求很难一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找体会，要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和下肢四个部份，每部份逐一掌握后再将两个或三个部份结合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会。 另外，或是将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面，分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习，直到整体练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务，安排好完成每期的任务练习。 太极拳有着明显的内外之别。外是姿势动作等外形的具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会，两者缺一不可。对初练拳者而言，外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求，在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳和无益的。常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形，就很难体会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位，周身协调统—，才能得到正确的内劲运行。随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份，然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从内在去体会、印证和完善。寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练的起步阶段。在内练过程中，要找的是身体某个部份或整体的感觉，并非某条经络、某个穴位。首先从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹田后，进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲，由丹田发出又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入，内外兼修，拳架逐步定型完善，内劲慢慢饱满壮大。
５、口勤、耳勤、眼勤、身勤、脑勤
口勤是要用语言讲出自身体会，多与老师和拳友交流，不止下问，虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲，多听他人的见解，吸取他人经验。眼勤就是开阔眼界，细心观察，多看理论，多看别人练习。身勤是勤练苦练，“一日练一日功，一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀。脑勤是指开动脑筋，放开思路，自我定好位，多方面多角度考虑，分清所处阶段，一招一式细心揣摩。总之惰性是人皆有之，要练好拳必须学会克服。方法对路会让人少走很多弯路，练起拳来会有事半功倍的收获。以上几点个人之见，若能对太极拳爱好者有所帮助，我心足矣。&
&十二、太极基本功
如何练形&&
&&&& ｌ、顶：顶劲，要求头顶百会穴轻轻上提。似头顶上有绳索悬着，所渭〝顶头悬〞，这是太极拳持别强凋的功夫。头顶百会穴之前曰前顶，之后曰后顶。如果前顶往上顶，& 则颔部仰起：如果后顶往上顶则颔部内收，两者都是病，只有百会穴虚虚往上颔起，下颔自然向内收。头部自然垂直，不但可以防止前俯后仰，左歪右斜，还可与〝气贴脊背〞相结合，正与气功疗法的〝大椎廉泉微后缩〞太极拳所谓〝上下一条线〞者，便是指百会穴与会阴穴保持垂直的姿势
&&& 〔1〕顶头悬，可以减轻对身体的压力？
&& &〔2〕虚领顶劲，是要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶，如〝气沉丹田〞不可硬往下压同。
&&& 〔3〕百会穴轻轻上提，对全身有提纲挈领作用，对人体平衡的控制可以高度的发挥。
& && &2、头部正直可以牵动躯干的正直，或立或行头上好像轻顶一物，自然平正，这跟防止衰老甚有关系
&&& 〔1〕面容要正常，面部肌肉要自然放松。
&&& 〔2〕眼要平视前方，并应随手足的动作而移动。
&&& 〔3〕耳要静听身后及左右
&&& 〔4〕口要轻闭，齿要轻合，舌尖要轻抵上腭。
&&& 〔5〕鼻要自然呼吸，慢慢地应与动作相胁调。
&&&&& 3、项：颈项要端正松竖，不可强硬，亦不可软塌。眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动。项后中的哑门穴与尾闾骨附近的长强穴上下呼。哑门就是颈椎的第一个回旋椎，负有平衡与调节的作用
&&& 〝沉肩〞，是太极拳的重要法则之一，而必须在〝松肩〞的前提下才能达到要求。因为〝沉肩〞以及〝垂肘〞，可能帮助〝含胸拨背〞，并有利干〝气沉丹田〞。肩要怎样沉呢？
&&&〔1〕不要把膊贴紧在肘，腋下约可容留一拳。
&& 〔2〕两臂松沉微向前合，肩与胯要成一垂直线。
&& 〔3〕两肩平齐，不可一高一低。
&& 〔4〕两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。
&& 〔5〕以意识引导肩关节松开，经过长时期炼肩关节自然会逐渐松沉，手臂的伸缩缠绕自然如风吹杨柳活活泼，毫无滞机。
　　三、肘
&&& &不管在何种状况下，肘关节总是微屈并且下垂之劲的。如果肘尖上抬即肘部远离身躯外突，这与〝肘不离身〞的要求相反。不但影响沉肩沉气而且两肘暴露太大，易受人制。例如白鹤亮翅，右手臂上举虽然超过肩部其肘尖仍然是带有下垂劲的。两肘在前后、左右上下部都要互相呼应合住，而肘尖和膝关节也要上下相呼应合住。这是要特别注意的，因为不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。
&　　四、腕
&&&& 〝坐腕〞又称〝塌腕〞指手臂在伸缩缠绕的过程中，腕部既不软弱，也不强硬，是柔活而有韧性地运转，是随着身法的落胯、松腰、沉气而有定向地沉着下塌，并使手掌慢慢贯注内劲而言，如果忽视了坐腕，容易变成舞蹈式的揉弱，形象上虽然轻灵圆活，实质上则缺乏刚健的美。故坐腕不仅可以避免手掌在运转中内劲的断续或丢失，且能控制对方的劲路。
　手为最灵巧变化最多。通常分为掌、拳与勾三种。而拳架内以掌法为主，拳击次之、勾最少。
&&&&& ｌ、掌：太极拳的掌法应以自然松舒为主，五指既不可用力并紧，亦不可用力张开，掌心亦不可做成窝形。并益逐渐有虚实的表示。而且掌的虚实应与脚、腿、腰整体动作的虚实变换相结合。掌既有虚掌实掌之分，其由虚掌变实时按出不可过膝，过膝则失重心。
&&&& &2、拳：太极拳的握拳，系四指并拢卷屈，大指肚贴于中指中段，握成拳形。拳心空松，总有团聚气& 势的意念。出拳落点时，拳背与下臂成垂直，不内凹，亦不外凸，腕部应松柔而有力。用拳的动作有：即搬拦捶、披身捶、肘底捶、栽捶与指挡捶。如依出拳的方向和形象言：则有平拳与立拳之分，前者拳心向下，后无虎口在上也。
&&&& &3、勾：勾系由掌变来，系五指撮在一起，手指下垂的一种架势。在技击上是一种擒拿的手法！陈式、吴式称勾手，扬式称吊手。为练习腕力和指力方法之一，武式和孙式则无勾手架势。
&& 运动中的呼吸分为两种，一为胸式呼吸，一为腹式呼吸，含胸是胸部平正，不凹不凸，在不增加呼吸频率的情况下，加强呼吸的深度和强度，初学时只要把挺胸的念头完全打消，放松肩锁关节，两肩微向前合，两肋微敛使胸腔上下径放长，横膈下降舒展，自然便形成腹式深呼吸。由于横膈的张缩，使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，不仅有助于血液输送及肝脏机能活动之促进，且于技击上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄势〞，〝胸随手转〞，这都是先贤的经验之谈。
&&& 能〝含胸〞就能〝拨背〞。含胸有利于化劲，拨背有利于放劲，当胸略内含，背部肌肉下松，两肩中间脊骨便鼓起上提，略牵往上方拉起，便是拨背。背为督脉，腧穴均在背部，故太极拳特别重视背脊的锻炼。所谓〝力有脊发〞，〝要为第一主宰〞，诚非虚语。
&&& 老子说：〝虚其心，实其腹，〞腹如何实呢？应从腹部〝松静〞着手。要求腹部〝松静〞必须通过腹式深呼吸才能实现。所以太极拳特别要求〝松〞，要〝静〞。有人认为〝气沉丹田〞容易练成实腹。其实太极拳的腹式深呼吸运动原有顺、逆之分、一呼一吸，气沉丹田〝与〞气不沉丹田〞是交互进行的，要以〝松静〞来调节之。如果一味〝气沉丹田〞，将是功夫越深，肚子越大，这是值得研究的问题。多人以太极拳治病，探用自然呼吸，这最没有流尚弊的。丹田就是腹部，经常上下、左右的弧形动作，时松时紧，日久功深，腹部逐渐充实圆满，好像打足气的皮球，富有韧性与弹性。
&&& 腰是一切动作的主宰，太极拳对腰部的要求是松、沉、直。初学者首先就要注意腰部的松、沉和正直，只有在放松的基础上来注意沉和直，才能避免往下硬压，往上硬拨，腰部旋转，自然灵活。《拳论》说：〝刻刻留心在腰间〞，〝命意源头在腰隙〞。〝腰隙〞又称〝腰眼〞，就是左右两肾。两肾管两腿，右肾实，右腿也实；左肾虚，左腿也虚，是知腰部在动作时，腰隙交替抽换来分虚实，但仍须注意〝虚中有实，实中有虚〞，以免发生偏沉偏浮之病。《太极拳图解》强调〝拧腰〞，太极拳先贤常说：〝掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发〞。腰在技击上是何等重要。&
&&&&〝敛臀〞，是太极拳家容严格要求，人的臀部本来就是外突的，如果练拳时不敛臀，蹶起屁股，弯腰低头，不但很不雅观，而且失去技击之效果。
&&&&&1、敛殿是腰部松沉充实和尾闾中正后的自然收进姿势。
&&&&&2、敛殿能使腹部充实团聚，加强横膈式呼吸运动的作用，使腹肌、大小肠、泌尿系统肾脏获得规律后锻炼。
&&&&&3、敛臀使后臀部易于保持中正。
&&&&&4、敛臀容易做好平衡动作，可使身体重心下降。
&　十一、裆&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&裆要圆，又要虚。如何〝圆裆〞？胯根撑开，两膝微向里扣，裆自然指圆；如何〝虚裆〞？裆就是会阴部位，会阴处虚虚上提，不使这部位的皮肤下荡，裆自然能虚。有称〝圆裆〞为〝调裆〞或〝吊裆〞者，太极拳以松圆为主，自以称〝圆裆〞为宜。身体下蹲时，裆的高度不宜低于膝盖，如果低于膝盖，不仅降低运动量，且会形成〝荡裆〞，这与〝尖裆〞(夹住像人字形) 同样虚实变换不灵。发劲时尤须〝扣裆〞〝拧腰〞、腰不塌，裆不扣，发动便会浮而无少，是要注意。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　十二、胯
胯是腰腿的转关之处，为下肢三大关节(胯、膝、踝) 之最重要者。称〝松胯〞，系指松开胯关节言，如何松开胯关节？必须在〝圆裆〞之下为之。因为〝圆裆〞，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，这就达到开胯的程度。惟开胯不可开得太过，亦不可开得太窄，太过则拉力松弛，太窄则不能灵活。由于胯关节的松开比肩关节(上肢三大关节为肩、肘、腕，首须松开肩关节) 的松开困难.所以我们要注意：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&1、注意足尖在每势转动中和落点时的定向。因足尖的指向，同肢体动作互相制约、关联。&&&&&&
&&2、足尖正对前方，手的指向也正对前方，目光视线也正对前方，这样才可加强周身团聚的合力。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&
&&3、足跟的提起和下落，左旋和右转，足尖的上翘和下垂，外撇和里扣，目的在训练踝关节的灵活，并可预防和矫正中老年人的扁平足。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& 4、足尖的上翘、下落、外撇、里扣、前进、后退，都须由大拇指领劲。&&&&&&&&&&&&&
&&5.、所谓以足领膝、以膝领股，其关键全在以足尖轻轻领足运行，不可犯硬，犯硬就不轻灵了。　&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&6.、迈步要轻灵，落点要稳健。进退转换，虚实分明。要知太极拳步法的虚实转换，是渐变的，不是突变的。轮流以一条腿支持全身的重量。在分清虚实时，还要知道〝虚非全然无力(即虚中有实) ，实非全然站煞〞(即实中有虚) 的道理，比如向前退后，足跟还是足尖先落地，原是极自然而又极规律的。前进时，必须提前进的足，蓄劲于膝，带起足跟，足尖斜向下，由屈而伸缓缓踏出，足尖向下垂渐变为上翘，足跟先落地，然后足掌和足尖落地，全面落实。后退时必须先提后腿的足，蓄劲于膝带动足跟，足尖斜向下垂，缓缓后伸足尖先落地，然后足掌和足跟全面落实。因此，前进时之后足跟先离地，后足尖后离地才能有弹力，才能快慢自如，如果前进时后足不提起，那是死步。后退时之前足尖先离地，前足跟后离地才会稳重，才能轻灵活泼。如果后退时前足尖不上翘，亦属死步。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&7.、跟步或垫步，后足虽向前进而不迈越前足，都是先落足尖的，前后足跟可以在一条直线上。如属前进的弓箭步或后退的丁八步，因为步伐较大，前后足便不应站在一条直线上了。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&8. 前足沉实踏地，大趾着力；后足沉实踏地，小趾着力。两足的虚实变换，全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例，并非一成不变的。
注：本文转自：
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