60岁了如何能练太极拳蛙泳蹬腿练习？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-17 23:07 标签： 蹬腿机 可以练到臀吗
如何高效练习太极的蹬腿?
太极的左右蹬腿我只能蹬到和身体垂直的角度，我看好多视频里面太极高手能轻松蹬腿蹬到与肩同高，有的甚至能有头顶那么高！我自己每天使劲向上蹬腿，但是总是感觉大腿的肌肉会阻止我向上蹬？求有效练习蹬腿的方法！
这个更多是柔韧性的问题，多花些时间把基本功练好，尤其是压腿，开叉，提高腿部的柔韧性训练。还要提高腿部的力量，慢抬腿和爆发力踢腿不一样，需要更好的肌肉控制力结合柔韧性才行。然后再提高平衡性训练，要站得住。
我不是来回答问题的。。。。太极高手不会把腿蹬那么高，太极高手只会当你把腿蹬那么高时把你揭翻或把你另一只腿的膝盖踩断，腿不过膝，或者不过七（七寸），这是规矩，不是蹬的高就是高手，难度高就好，舞蹈习练者蹬的更高，但那是舞蹈，没有劲力，只要求美。。。。你练的是竞技套路，只要求难度和美。。。。。。。。。。。还是练正常太极拳吧。。。。。。。。。
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太极拳的基本功怎样练？
&太极拳的基本功怎样练？
&&& 太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
&&& 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。
&&& (1)肩臂功。
&&& 1)耸肩沉肩：
&&& ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
&&& 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
&&& 2)开肩合肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
&&& 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
&&& 3)前后转肩：
&&& 前转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。&&& 要求：双肩放松，转动快而均匀。
&&& 后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
&&& 要求：同前转肩。
&&& 左右交叉前后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
&&& 要求：同前、后转肩。
&&& 4)掤臂挤圆：
&&& ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
&&& 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
&&& (2)腰功。
&&& 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
& ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
& 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
& ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚
不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
&&& 要求：同前俯。
&&& 2)转腰：
&&& ①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
&&& 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
&&& 3)扭腰：
&&& ①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
&&& 要求：双脚基本不动。
&&& (3)腿功。
&&& 1)压腿：
&&& 正压：
&&& ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。
&&& 侧压：
&&& ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
&&& 压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
& 仆步压：
& ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
&&& 要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
& 2)耗腿：
& 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
&&& 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
&&& 3)扳腿：
&&& 前俯扳脚：
&&& ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
& 要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
& 独立抱腿：
& ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。
&&& 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
& 4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。
& 要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
& 5)踢腿：
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地
后，& （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身继续练习（图3-34）。
&&& 要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
&&& 要求：同前踢。
&&& 弹踢：
&&& ①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
&&& 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
&&& 外摆腿：
&&& ①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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