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穿越火线枪战王者空白名字怎么打 空格使用技巧分享
本文由发表于 11:00:04
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很多小伙伴想在穿越火线枪战王者中打出空白的名字，和端游一样，让敌人摸不清头脑，那么穿越火线枪战王者空白名字怎么打？下面小编蜡笔小旧为大家带来了穿越火线枪战王者空格使用技巧分享。第一步：输入法切换到只能ABC(相信每台电脑上都有这个输入法吧)第二步：按a键(其实随便输个英文字母都可以)第三步：按三下(记住一定要按三下)”(就是回车键左边第二个键)第四步：双击回车键第五步：翻到最后一页，你会看到好几个空字的，随便选一个第六步：删除你所选2的前后2个字(这样就打出空格了)第七步：复制发送的手机QQ里，然后手机QQ复制，再粘贴即可。好了，以上就是小编为大家带来的全部内容了，希望能帮助到大家，喜欢的小伙伴们记得喔！想要了解更多《穿越火线枪战王者》游戏攻略请关注飞鹏官网，小编蜡笔小旧将会带来更多精彩内容，祝您游戏愉快！
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穿越火线枪战王者游戏攻略
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制作卡通立体风格图标的PS教程
制作卡通立体风格图标的PS教程
来源：互联网
作者：未知
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教程主要在AI里面定形状，然后在转到PS里面上色完成最终效果图，2.5D风格最近两年非常的流行，很多类似的APP都用这种主题风格制作插图，推荐过来给思缘的朋友学习，希望大家可以喜欢。先来看看效 果图吧：
打开AI新建一个800*600的画布。建一个206*338的矩形，圆角大小为26。填充的颜色随意，反正都是要在PS里上色的。选中这个矩形后选择效果&3D&凸出和斜角。设置数值如下图：
选中这个矩形后选择对象&扩展外观。这时这个矩形的每一个块面就独立了，不能更改3D设置数值了。每做完3D效果以后都要扩展外观哦，这样才方便拖到PS里上色。
在这个这个扩展了外观的矩形上绘制一个平行四边形，效果图如下颜色还是随意哦。
接着用文字工具打一个NEW，注意要大写。字体选择较粗一点的，字号为94。再给它添加3D效果：自定义旋转，旋转角度1为-46&旋转角度2为-37&，旋转角度3为33&，凸出厚度为23pt。记住表面选项选择无底纹哦，最后扩展外观。最终效果图如下：
接下来是小装饰的制作啦。下面是楞形的小树分解图，每一小块的大小随意啦。Ctrl+G打包编组后复制一个调整大小放置合适的位置。
圆形小树的分解图如下，同样做好一个后复制几个调整大小后放置合适位置。
剩下的悬浮在空中的小元素也以分解图的方式展现啦，记得扩展外观。
①小云朵分解图如下，拼接的小图形大小随意哦：
②其他小云朵的设置数值如下：
③扁方块的分解图如下，首先建一个74*74，圆角为18的圆角矩形再添加3D效果。
④厚方块的分解图如下，拼接小元素的大小还是随意啦。最后在整体效果中美观就好。
⑤接下来就是小梯子、爱心、小人的分解图啦。
⑥再绘制WIFI图标，新建一个90*90的正圆，复制四层，每两层编一个组，将其只显示一个组。组里选中上面一个圆右键变换&缩放&等比缩放80%后再做布尔运算的减法运算得到一个圆环。
⑦显示另外一个组，再将这两个圆制作成一个圆环。底圆缩放70%顶圆缩放50%。最后显示中间的实心圆缩放比例40%，最终效果图如下。再绘制一个100*100的正方形，底端点和圆环中心点对齐;将这个正方形旋转45&后复制两层，同样只显示一个正方形。
⑧选中一个正方形和一个单圆环，再选路径查找器&交集。然后每个剩下的一个圆环和一个实心圆都配一个正方形做交集运算。效果图如下：
⑨给这个WIFI图标加3D效果，再绘制一个圆调整一下当手机按键。
确保AI里做了3D效果的图形全部都扩展外观了后。直接选择工具选中所有图形后按Ctrl+C，跳转到PS中后按Ctrl+V，这时会有个对话框，选择形状图层即可。然后开始进行最考验耐心的一步啦路径选择工具选中每一个小块后按Shift+Ctrl+J即可将每一小块作为一个单独的图层提取出来。
接下来就可以给每一个小块上色了。那些圆滑的曲面有的会被分成几块，这时合并就好了。(具体见图)
下面是手机的上色分解图：
①先整体上色。
②再添加杂色。随便勾一个形状放在渐变角度为14&的矩形上面， 填充颜色#91d0ed后添加剪切蒙版，转换成智能对象之后滤镜& 模糊&高斯模糊。
③给这个形状图层命名为阴影1，然后再给这个图层加个蒙版，选中蒙版后选择滤镜&杂色&添加杂色，设置参数如下。再将阴影1的不透明度降低至80%。
再给NEW字母上色，每一个操左的侧面颜色都是一样的，朝右的侧面颜色也是一样的，最后正面的颜色也是一样的。现在上色的方式是通过加图层样式的渐变叠加实现的。三个面的颜色分解图如下：
①朝左侧面上色：
②顶面上色，蓝色箭头指的色块需添加渐变色并整体降低不透明度 至80%。
③再给所有正面色块上色。
接下来就是3种树的上色了，见下面分解图：
给小梯子和小人儿上色啦&&
①先给梯子上色。把梯子图层所有色块编个组，在组后面加一个 蒙版，选中蒙版后选择渐变工具，将不透明度降低至20%后在梯子 处从上往下拉一下。这样子梯子的头部就变得浅浅。
②再给小人上色啦&&
接下来给小云朵和小方块上色啦&&
①现在只分解一个小方块，别的小方块每个方向的面颜色是一样的
②再给小云朵上色啦&&
再给扁方块和WIFI图标上色。
①先给扁方块上色。
②再给它的局部添加杂色，随便勾一个形状，给它命名为阴影2，然后放在扁方块正面色块顶部，添加剪切蒙版后，高斯模糊处理一下，数值见图1。模糊处理后再在阴影1图层后面添加一个蒙版选中蒙版后添加杂色，数值见图2。加完效果后将阴影2图层降低不透明度至70%。
③再给WIFI图标上色。
再给小爱心和它的底座上色啦&&
①先给方形底座上色。上完色后画两个圆，大小随意，填充#fca2 32，然后再羽化一下，羽化值是根据圆的大小来的哦。
②再给小爱心上色。
最后再给手机加个投影，将形状1(见图中红箭头指的形状)复制一层放后调整一下大小放在在手机底下，颜色改成#f2f4f4。
一个生动的2.5D小插画就诞生了。最后可以自由发挥加些小效果 哦。记得交作业哦
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为什么自从CF更新了7.0后我家的ping就从20+变成了70+有时候还上百
高手进啊~ 真的狠急啊~~ 明天打战队赛
不想去网吧啊~
我有更好的答案
进的区不对吧进其他地区 会卡一点70还好或下 网络加速
采纳率：45%
不会啊,1电脑问题,2网络问题,3软件问题,4不是CF的问题 ...
为什么就只有你自己卡呢? ,你想一想应该还是自己的问题吧.
我晕~我经常100+，没什么啊...
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data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e864cda958fb3033792cb_r.jpg&&&/figure&&p&当然这一切因为我健身，自己做饭自己掌控饮食，谁说健康与美味不可兼得，那快来找我学做饭哈哈哈~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cae1112167fca328a3be84d3ff14bbbd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cae1112167fca328a3be84d3ff14bbbd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4a6c9cd2baec8d8ccecb2a7d2acc05f2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4a6c9cd2baec8d8ccecb2a7d2acc05f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa9ab0c35c1a8ec498f90d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa9ab0c35c1a8ec498f90d_r.jpg&&&/figure&
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&p&由于我们平时照镜子都只注重自己的正面，因此胸部、腹部被重视的程度就会非常高，而背部就成了很多人都很容易忽视的一个部位了。&/p&&p&基本上在我自己健身的初期，我从不练背，陷入了一个深深的误区，造成前后比例非常不协调。背部虽然我们自己看不到，但背阔肌却是全身面积最大的一块肌肉，看背更能看出一个人健身的程度和水平。此外，背部不单单是背阔肌，包括所有长在后背的肌肉在背部训练的时候都需要加强，比如菱形肌、斜方肌、肩袖肌群，对于纠正驼背圆肩维持我们挺拔的站姿都是极为关键的。&/p&&p&今天给大家带来的是一套家庭背部训练方案，女生尤其适用哦。跟着顺序来即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b34d9c596a9f4f9b354f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b34d9c596a9f4f9b354f_r.jpg&&&/figure&&p&所需器材：泡沫轴，一副可调节哑铃/弹力带&br&&/p&&p&&b&训练内容：&/b&&/p&&p&&b&热身：&/b&&/p&&p&原地抬腿，开合跳或跳绳5分钟&/p&&p&泡沫轴放松背部&/p&&p&&b&正式训练动作：&/b&&/p&&p&哑铃或弹力带划船：热身组2组20次（最大重量40%）；正式组3组，每组15次，组间休息60秒&/p&&p&哑铃曲腿硬拉：4组，每组12-15次，组间休息60秒&/p&&p&哑铃或弹力带直臂划船：4组，每组12-15次，组间休息30秒&/p&&p&哑铃单臂划船：3组，每组12-15次，组间休息30秒&/p&&p&&b&拉伸5分钟&/b&&/p&&br&&p&&b&泡沫轴放松：&/b&&/p&&p&1. 背阔肌、大圆肌，一分钟一侧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fead01f3f1e_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fead01f3f1e_r.jpg&&&/figure&&p&2. 竖脊肌，一分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.jpg& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&正式训练动作：&/b&&/p&&p&&b&1. 哑铃划船：&/b&双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。&/p&&p&起始位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a67ebdd6bfee65b2a51b647_b.jpg& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8a67ebdd6bfee65b2a51b647_r.jpg&&&/figure&&p&结束位置&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ccb3e26fe5fb74ed53f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ccb3e26fe5fb74ed53f2_r.jpg&&&/figure&&p&基本上女生不会用太大的重量，就算没有哑铃动作也能用弹力带替代。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eec125e738af7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2.&/b& &b&哑铃曲腿硬拉：&/b&双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。注意身体不要摆动，双手要保持伸直。&/p&&p&起始位置&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fdc26c6d148c0b02c11fae76dfde749c_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fdc26c6d148c0b02c11fae76dfde749c_r.jpg&&&/figure&&p&结束位置&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fbdf83adf581bede5b8e_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fbdf83adf581bede5b8e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3.&/b& &b&哑铃直臂划船：&/b&双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，双手伸直呼气模拟划船动作将哑铃从膝盖拉向身后，在最顶端夹紧肩胛骨，然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/25dcea62cb4b93_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/25dcea62cb4b93_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2dc5c2915015faaa0a1f6e4b230e7fc9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2dc5c2915015faaa0a1f6e4b230e7fc9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.&/b& &b&哑铃单臂划船：&/b&左手持哑铃，挺胸收腹，右脚在前，俯身45度，右手撑于右腿上保持身体稳定，呼气模拟划船的动作将哑铃从底部向上拉起，然后吸气返回起始位置。再重复另一侧。&/p&&p&起始位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e06c79b55a213b79d61689_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e06c79b55a213b79d61689_r.jpg&&&/figure&&p&结束位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dcae4ee14ecc0e70f2d7d1f3ee2b2fc9_b.jpg& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dcae4ee14ecc0e70f2d7d1f3ee2b2fc9_r.jpg&&&/figure&&p&如果没有器材也可以用一个自重的练背动作：&/p&&p&起始位置&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3cc01faca6b31c111429e_b.jpg& data-rawwidth=&1001& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1001& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a3cc01faca6b31c111429e_r.jpg&&&/figure&&p&结束位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-315a21dde3b_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-315a21dde3b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&背部拉伸&/b&&/p&&p&右手抬起放于右侧的肩胛骨，左手握住右侧肘部，用力向斜下方牵引并转体，持续15秒，然后重复另一侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b2e372e04e7bada46fd0a_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b2e372e04e7bada46fd0a_r.jpg&&&/figure&&p&另一侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a00759c0afc47ed26a148efe9ca10afd_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a00759c0afc47ed26a148efe9ca10afd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&小贴士&/b&&/p&&p&女生每组12-15次以锻炼肌肉耐力为主，做的时候选取合适重量的哑铃，在最后三个要感觉非常吃力。&/p&&p&此训练每周做1-2次即可。&/p&&p&&b&减肥Live 入口：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&
由于我们平时照镜子都只注重自己的正面，因此胸部、腹部被重视的程度就会非常高，而背部就成了很多人都很容易忽视的一个部位了。基本上在我自己健身的初期，我从不练背，陷入了一个深深的误区，造成前后比例非常不协调。背部虽然我们自己看不到，但背阔肌却…
&p&3这题简直为我量身定做…&br&答主是一个在校健身2年多的学生党…&/p&&p&坐标魔都某政法大学，寝室不限电但是会查寝，有一个电饭锅，一个搅拌机。&/p&&p&阿姨来查的时候就赶紧把东西收起来…&/p&&p&大学几乎没有点过什么外卖，也没怎么吃过食堂…&/p&&p&在寝室完全可以自给自足啦~&/p&&p&之前在我自己的公众号（森林萌兽）上写过一篇寝室党减脂期必备的食物，不过一年前写的，现在又加了很多新的食材，但我比较偷懒，先把那篇修改一下搬上来喔。&/p&&br&&p&先上一张我寝室里长期不断货的食物全家福。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eccaa1cecf4b7d3dfb0e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eccaa1cecf4b7d3dfb0e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&1.桃李全麦面包&/p&&p&脂肪和热量都是我在超市里看到过的最低的了&/p&&p&也是我常年的主食之一&/p&&p&我喜欢在多士炉里烤一下再吃&/p&&p&麦香味会慢慢烤出来，口感也会变得更好&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da1c5a59a80e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-da1c5a59a80e_r.jpg&&&/figure&&p&NRV营养表我就不放照片上来了
这货我吃了三年 直接和大家说它的三大营养素情况吧&/p&&p&&i&100G / 2片
热量：227卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：9.7g
脂肪：1.7g
碳水：43.3g&/i&&/p&&p&配料表也还算良心，属于一款很实用顶饿的主食。&/p&&br&&br&&p&2.DAN.DPAK水果麦片&/p&&p&觉得口感比桂格要更有嚼劲一些&/p&&p&因为加了坚果和果干的问题，&/p&&p&所以一碗（40G+250ml牛奶冲开）的脂肪有5G，&/p&&p&但还是很美味啊~&/p&&p&也是我早餐必备了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc0b96dcfd865ab7f8d00_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc0b96dcfd865ab7f8d00_r.jpg&&&/figure&&p&&i&NRV情况（40g） 热量：160卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：5g
碳水：24g&/i&&/p&&p&注意这种水果麦片还是加了一点糖的 果干比较多的话 碳水相对含量也高 不要吃太多啦。&/p&&br&&br&&p&3.安佳 脱脂奶粉&/p&&p&脱脂奶粉是为了有些必须用到温水的场合，&/p&&p&比如泡麦片，泡红枣牛奶，坐飞机时盒装奶不好带，以及女孩子特殊时期只能喝热牛奶~&/p&&p&不然的话我还是比较喜欢盒装的常温奶哈~&/p&&p&安佳的口感有点甜（&b&加了糖&/b&），还是蛮好喝的，不宜过量。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc959dd9bb4065e98ccf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dc959dd9bb4065e98ccf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&i&NRV情况（20g奶粉冲一杯）热量：73卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：6.6g
脂肪：0.2g
碳水：11g&/i&&/p&&br&&br&&p&4.水浸金枪鱼&/p&&p&这真的是我在超市里找到的神器！&/p&&p&180G里几乎全是蛋白质，&/p&&p&0碳水，只有0.9克脂肪&/p&&p&一罐180克的热量只有140卡不到，&/p&&p&就是差在口感……第一次吃真的不习惯…用来夹面包吧。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7813abd7abbab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7813abd7abbab_r.jpg&&&/figure&&p&&i&NRV情况（180G一罐）热量：140卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：28.4g
脂肪：0.9g
碳水：0g&/i&&/p&&p&很长一段时间是我主要的蛋白质补充来源。&/p&&br&&br&&p&5.乐芙娜意大利尖面&/p&&p&又是一款高蛋白低脂肪的主食，蛋白质足足有12克。&/p&&p&意面真的很饱腹，通常一小把（70-80G）就可以吃撑了，而且拿来拌沙拉什么超赞。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-681eedc250e92cc5fadf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-681eedc250e92cc5fadf_r.jpg&&&/figure&&p&&i&NRV情况（100G） 热量：348卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：12g
脂肪：1.2g
碳水：71g&/i&&/p&&p&意面我在寝室都是拿电饭锅蒸煮模式煮15分钟就好啦~&/p&&br&&br&&p&6.Laciate 脱脂牛奶&/p&&p&这是我喝过的脱脂牛奶里口感最好的一款了。&/p&&p&而且是0.5升的容量，一天喝一罐一点也不浪费。&/p&&p&比250毫升的性价比高，1升的又喝不完。&/p&&p&重点是，口感在脱脂奶里面绝对算出众的！&/p&&p&喜欢用它泡蛋白粉喝。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e3e89c440a7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e3e89c440a7d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&NRV情况（100ML） 热量：33卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：3.5g
碳水：5g&/i&&/p&&br&&br&&p&7.weetbix麦片&/p&&p&网红麦片…&/p&&p&百搭的饼干状麦片&/p&&p&搭配酸奶和水果都超好吃~&/p&&p&缺点是永远吃不完…&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-07de7f05b2d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-07de7f05b2d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&NRV情况（100G） 热量：356卡&/i&&/p&&p&&i&蛋白质：12.4g
脂肪：1.3g
碳水：67g&/i&&/p&&br&&br&&p&8.日本挂耳咖啡&/p&&p&这个的热量几乎可以忽略不计啦&/p&&p&相比冲泡的咖啡，我更喜欢这种挂耳的&/p&&p&不加糖不加奶 是纯黑的咖啡 味道更醇厚&/p&&p&运动前会喝一杯&/p&&p&减脂效果会好一些&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a71b57c6e60f97a6b2129_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a71b57c6e60f97a6b2129_r.jpg&&&/figure&&br&&p&9.BCAA葡萄味补剂&/p&&p&这是我的果汁替代品……&/p&&p&这是一款补剂，支链氨基酸&/p&&p&上次买蛋白粉的时候一起海淘回来的&/p&&p&是很喜欢的葡萄味&/p&&p&就像喝果汁一样~&/p&&p&作用在于保护肌肉不被流失&/p&&p&因为减脂期间会大量做有氧嘛&/p&&p&所以很容易就流失了辛辛苦苦举铁时练成的肌肉&/p&&p&喝了BCAA就会好一点&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a5b06dbd577b96b76cc7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c6a5b06dbd577b96b76cc7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以上这些全是我公众号上搬过来的&/p&&p&明天我上午忙完 会再拍一些食物 以及日常我在学校的三餐搭配&/p&&p&还有鸡胸肉什么的…&/p&&p&还想教大家怎么在寝室备餐hhh &/p&&p&今晚太晚啦~
先睡咯。&/p&&p&（未完待续）&/p&
3这题简直为我量身定做… 答主是一个在校健身2年多的学生党…坐标魔都某政法大学，寝室不限电但是会查寝，有一个电饭锅，一个搅拌机。阿姨来查的时候就赶紧把东西收起来…大学几乎没有点过什么外卖，也没怎么吃过食堂…在寝室完全可以自给自足啦~之前在我自…
这个我一定要答！&br&多图预警&br&1.sunbites的薯片，非油炸，脂肪含量比普通薯片少百分之三十，一包只有25克，很适合嘴馋的时候吃&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6c6953f33dbd502dbdaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6c6953f33dbd502dbdaf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&2.quest bar蛋白质棒，口味超级多，最喜欢奥利奥饼干味和双球巧克力味，脂肪和糖含量都不高&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-14da3776ecb9a43aaebcbe0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-14da3776ecb9a43aaebcbe0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&3.orihiro魔芋果冻&br&&figure&&img data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5eed3d3e132fa9eba82c5d7afeb0679a_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&魔芋热量特别低，而且容易产生饱腹感，推荐！&br&&br&&br&&br&&br&4.jack links牛肉干，纯牛肉制成，fat free，高蛋白，无添加剂&br&&figure&&img data-rawwidth=&602& data-rawheight=&180& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5c3cfcd91727eaf0d5556_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5c3cfcd91727eaf0d5556_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&5.酸奶，不过一定要选nature的！市面上的甜的酸奶加了很多糖&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c58cbc814cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c58cbc814cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&6.水果我比较推荐奇异果，其实水果的含糖量比较高，不宜多吃，奇异果营养丰富而且热量低&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a5be5d8a851c8634ea1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a5be5d8a851c8634ea1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&7.圣女果呀，热量低而且有美容效果&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6acd0e595_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6acd0e595_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&8.想吃面和粉丝了，买那种魔芋制成的&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cafe99bce3598_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cafe99bce3598_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&9.想喝饮料了，妈哟，饮料可是减肥的敌人，但是我发现有热量超低的饮料，关键是自己要善于看配料表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e3b57fd22b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e3b57fd22b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&10.酸角糕&br&我觉得好好吃呀，酸酸甜甜的，热量还低&br&&figure&&img data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-00cb5bcf2e7e412c79ad9_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&br&&br&&br&11.那种特别硬的长条形的饼干棒，一根可以吃好久哈哈&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc3e9bc52d88d14d9f05_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc3e9bc52d88d14d9f05_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&12.鱿鱼丝呀&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&357& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-331397fbfded47f620bdc99bf36b0b68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-331397fbfded47f620bdc99bf36b0b68_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我觉得挺耐吃的，热量不算高&br&&br&&br&&br&13.海苔&br&&figure&&img data-rawwidth=&350& data-rawheight=&282& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c8a67f73e31bfaef7c940b8_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&好多人推荐的零食&br&&br&&br&14.煮玉米和紫薯&br&我经常晚上饿了煮玉米或者紫薯，健康&br&&br&&br&15.煮鸡胸肉&br&&br&&br&16.红枣&br&&figure&&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&900& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea5ee0c16d785510fbe533d0d1a66658_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea5ee0c16d785510fbe533d0d1a66658_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&17.黑面包&br&很多人觉得不好吃，我超爱，有种难吃到欲罢不能的感觉&br&&figure&&img data-rawwidth=&349& data-rawheight=&403& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa278f0bf584_b.jpg& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&br&&br&&br&18.一个饼干的牌子，热量还行，叫bevita，喜欢酸奶夹心口味的&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ff71d87c371eef3f513_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3ff71d87c371eef3f513_r.jpg&&&/figure&&br&&br&不过饼干这种减肥的人要少吃&br&&br&&br&19.最后推荐一个麦片&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f43cfaafecbf17eeb515df0a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f43cfaafecbf17eeb515df0a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个是适合减肥的人吃的，但是我觉得热量不能算低，因为太好吃了很容易吃多 &br&&br&&br&好了，祝大家减肥愉快，吃好喝好啦
这个我一定要答！ 多图预警 1.sunbites的薯片，非油炸，脂肪含量比普通薯片少百分之三十，一包只有25克，很适合嘴馋的时候吃 2.quest bar蛋白质棒，口味超级多，最喜欢奥利奥饼干味和双球巧克力味，脂肪和糖含量都不高 3.orihiro魔芋果冻 魔芋热量特别低，…
&p&&b&（近50张图，梳理了一下我的健身故事。会有训练方法和饮食方法，欢迎和大家随时交流哦）&/b&&/p&&br&&p&哈哈哈哈哈哈哈好的我来了！&br&&/p&&p&先上图，先摆成绩！&/p&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a1807adb9f0fe0b16a4c1e7fc0e5c75_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1a1807adb9f0fe0b16a4c1e7fc0e5c75_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1755& src=&https://pic3.zhimg.com/50/c5bec73cbd_b.jpg& data-rawwidth=&1755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1755& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c5bec73cbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&3个月，暴减12斤，6块！明显敦实憨厚的腹肌！&/u&&/b&&/p&&br&&p&啊哈哈哈哈哈哈哈哈，硬朗帅气如我，我感受到威武雄壮，想要在天安门广场提枪炸了我自己！&/p&&p&好了，事情得从&b&&u&3个月前说起，那个时候，我是一个163cm，却有着105斤的大龄小柯基！&/u&&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&49& src=&https://pic3.zhimg.com/50/391fdf3e_b.jpg& data-rawwidth=&50& class=&content_image& width=&50&&&/figure&&br&&p&小柯基那时不懂，还在酒肉间瞎杰宝嘚瑟，丝毫没有感受到羞辱的危机，啊它在前行。&/p&&p&有一天，我一个巨帅的朋友（他也上知乎，从上面得知&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&），给我冷不丁地发来微信。&/p&&p&他：我发现 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 蛮帅的唉。 &/p&&p&我：和吴彦祖比呢？&/p&&p&他： &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 。 &/p&&p&我：古天乐呢？&/p&&p&他：&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，对了你怎么不把你自己加上去。&/p&&p&我：我，古天乐，吴彦祖，&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&呢？&/p&&p&他：&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&。&/p&&p&……这个贱人，一个长得像中田英寿的男人，不懂欣赏我的美，却对&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&有着至上的崇拜和迷情！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic1.zhimg.com/50/5e32b31d17f3ead258cf184_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&我不服。这个不服，后来促使我在马路上怒吼，狂奔，跑着跑着，我踏马掉进一个坑里。&/p&&p&&b&&u&这个坑，人们说，有一个风花雪月的名字。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&它的名字，叫做健身。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&有人还告诉我，它使人呼吸急促，浪声荡语，让人着迷，上瘾，你一定要小心。&/u&&/b&&/p&&p&我说好的好的，然后，我就撅起屁股钻了进去。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/4e0d972ac112bede24eec_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4e0d972ac112bede24eec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/1e3ed2cbdfa78fddd33f606f471ca6cc_b.jpg& data-rawwidth=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1e3ed2cbdfa78fddd33f606f471ca6cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&到目前为止，我撅起屁股三个月了，要保持住这样的姿势，没别的法子。&/p&&p&&b&&u&首先要立一个Flag，让群众的眼睛紧紧地盯着你，健身房，你去还是不去？&/u&&/b&&/p&&p&今天的黄历写了，不宜出行，我不去。&/p&&p&朝阳群众瞬间举报：你这个垃圾。&/p&&figure&&img data-rawheight=&57& src=&https://pic2.zhimg.com/50/5dbe1f3bb34bfd142fc551f2804926cd_b.jpg& data-rawwidth=&58& class=&content_image& width=&58&&&/figure&&br&&p&好的。爸爸们，我去。&/p&&p&&u&&b&三个月前，我是一个体脂21%的健身小白痴。&/b&&/u&&br&&/p&&p&对教练放下大话：给你三个月时间，我要四肢瘦，屁股翘，还有小马甲。&br&&/p&&p&教练说：呵呵，我只能保证你三个月后，出一点点马甲。&/p&&p&当时我不懂为啥，后来我才明白，教练见多了人，他以为我和大多数人一样，三天打鱼，两天晒网。&/p&&p&当时我就怒了，妈的，老子非要死给你看。&/p&&figure&&img data-rawheight=&301& src=&https://pic4.zhimg.com/50/47c110cb7b99cbf1e1e120f688c3bcda_b.jpg& data-rawwidth=&265& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&p&于是在这个月间，我遭受了非人的折磨。&/p&&p&&b&&u&从地毯爬上器械，又从器械跪着爬向椭圆机，再从椭圆机瘫倒，一路爬向地毯做拉伸。&/u&&/b&&/p&&p&按教练的话讲：我当时的身体状况，就是个鬼。&/p&&br&&p&&u&一个丧尸的进化记，从每天风风火火泡在健身房里开始。&/u&（工作比较忙，所以有时候还一边微信在线聊工作，一边运动。）&/p&&p&&u&&b&一个月后，搭配着控油刷脂，我出了一点点成绩。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&马甲，马甲，看到没有，一点点马甲！&/b&&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1803& src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3c916a648b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3c916a648b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1714& src=&https://pic2.zhimg.com/50/aa92c4de0e672f1b0f33f_b.jpg& data-rawwidth=&2187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2187& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aa92c4de0e672f1b0f33f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2304& src=&https://pic3.zhimg.com/50/43c924116fde4b25fa8d8adce00bda7f_b.jpg& data-rawwidth=&2303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2303& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/43c924116fde4b25fa8d8adce00bda7f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&到了第二个月，体重掉了五斤，印象最深的事，是无氧的量一下子提了上去。&/u&&/b&&/p&&p&那时的我，整个人都是懵逼的。&/p&&p&&b&&u&“妈的，这是什么器械，为什么这么重。”&br&“卧槽，汗水进了眼睛，好辣，可是我不能停！”&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&“卧槽卧槽卧槽想骂人，想站起来大声说妈了个鸡！”&/u&&/b&&/p&&p&每个健身的人心中都有一口洪钟，在做每一组力量训练的时候，倒数着54321。&/p&&p&咚咚咚咚咚！！！！！！！！！&/p&&p&这就是我当时力竭，却坚持做下去的表情。&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b704a5e0b700be67e61d1_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/50/89abb0b26d6acae0cfcd10b976a6837f_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&50& src=&https://pic2.zhimg.com/50/2d10ed5dc7bf050dfc2b46ecb68760ea_b.jpg& data-rawwidth=&53& class=&content_image& width=&53&&&/figure&&p&&b&中途，还熬了一个晚上刷完了斌卡的书，跟斌卡交流女生细腿的问题。&/b&&br&&/p&&p&我：我想要这样的细腿，你看看（发过去一张图，和如下这张照片做对比）&/p&&p&他：￥&%*……*……%&**（一堆理论）&/p&&p&我：说人话。&/p&&p&他：哦，那不可能。&/p&&p&我：&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/50/fbc53dba3c27dcf2194f54daddf46b4f_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1982& src=&https://pic1.zhimg.com/50/14e470a21d3d9a0aba855_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/14e470a21d3d9a0aba855_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&附一个斌卡对于腿的看法：&/p&&p&因为我一直觉得自己腿粗。斌卡是这么告诉我的，干货干货干货！：&/p&&blockquote&&p&首先哦，男女对腿型看法是不同得…男人对大腿更喜欢较粗和肉感的…在巴斯《进化心理学》这都是很经典的审美差异实验…&br&&br&所以女孩有些情况下可以稍微对自己大腿更宽容些。&br&&br&呃呃，想瘦腿呢…先需要判断自己腿部为什么粗，是真粗，还是“看”起来会粗。&br&你的情况…明显不是真粗，腿围肯定没问题。可能重点在于腿型的改善、紧致和臀型的塑造。&br&一般而言，比如腿内侧的训练，臀中肌的训练都可能会比较有效果。&br&股四头肌的训练要适当减少，避免更粗。比如，弓箭步。不是练哪瘦哪的，紧致没有问题，但弓箭步针对得部位很容易越练越粗…&br&&br&&br&&/p&&u&但铅笔腿…说实话，很难会靠健身出来的，甚至只要不是天生的…后天可能只能靠难民生活或者打断了躺半年…&br&&/u&&/blockquote&&p&然而&b&&u&两个月很快过去，此时的我不用动不动就瘫倒，到处爬行。&/u&&/b&&/p&&p&反而进化成一只猴子。&/p&&p&比如悬挂在树，井中捞月！&/p&&figure&&img data-rawheight=&2482& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e98d4cea693cfb58cc2a2c6d4ac60e7_b.jpg& data-rawwidth=&1724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1724& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2e98d4cea693cfb58cc2a2c6d4ac60e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比如树干在手，香蕉就有。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2642& src=&https://pic2.zhimg.com/50/fd56a4a5a440_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fd56a4a5a440_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二个月的月底，我终于够到了香蕉，开薰！&/p&&figure&&img data-rawheight=&2395& src=&https://pic1.zhimg.com/50/87c9cdd824e181ef26a5d836b20647c9_b.jpg& data-rawwidth=&1784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1784& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/87c9cdd824e181ef26a5d836b20647c9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&第三个月！在变态教练和斌卡的打击下，我终于让腹肌现出原形。&/u&&/b&&/p&&p&毫不夸张地说，因为这些腹肌，我在健身房至少被不同的肌肉猛男，问过三次……&/p&&p&&u&&b&“嗨，你体脂多少啊？”——举铁时。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&“我就是过来和你说一声，你的腹肌真的练得很好。”——做腹肌轮时。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&“你要继续保持哦，女生很少有腹肌的。”——做腰部训练时。&/b&&/u&&/p&&p&虽然我嘴上不动声色地说着谢谢，内心的表情是这样子的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&50& src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a4d4e61ec4e3c649b5c3d5f33723f70_b.jpg& data-rawwidth=&50& class=&content_image& width=&50&&&/figure&&br&&p&呵呵呵呵，拥有腹肌的感受就是——&/p&&p&&u&&b&腹肌就像梦想，摸摸它，硬硬的还在。&/b&&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/ceddb895e42da1f3b84b5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ceddb895e42da1f3b84b5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1748& src=&https://pic4.zhimg.com/50/46e2c07e7ad46f609c324_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/46e2c07e7ad46f609c324_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&三个月以来，关于健身，我最大的感触：&/u&&/b&&/p&&p&——感谢斌卡爸爸不屈不挠地打击和指示。&/p&&p&——在每一组训练声嘶力竭过后，我想暴怒，想跳起来打人，想砸东西，也曾想过放弃。&/p&&p&——再后来我就不想那么多了，全凭死撑，死扛。&/p&&p&——我不会特别形容有多痛苦，从一开始一个俯卧撑都做不了，到如今随随便便100个，直到现在，无氧量还在往上加了很多。&/p&&p&——都是自找的，你想成为什么样，自己找补这个过程。&/p&&p&——鬼知道我经历了什么！！！！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/50/643fd2ba55895cede101b_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&接下来是我的训练计划。 &/p&&br&&p&&strong&一周训练安排&/strong&&/p&&br&&p&&strong&&u&因为是每日都去，每天固定都有腹部核心的训练，具体内容是：&/u&&/strong&&/p&&br&&p&俯身侧提2*50+垂悬举腿 4*25+负重卷腹4*15+仰卧腹肌旋转4*25+腹肌轮4*15&/p&&br&&p&没错，在我的审美观里，我就是觉得女孩子腰细，有腹肌，大屁股特别性感！！！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/50/47cf44a62eedeafbea874_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&&u&所以我会比较偏爱练核心。&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/38dbbdcd844_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/38dbbdcd844_r.jpg&&&/figure&请不要在意我的舌头！&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/4c900ffc197c161c01f71cc0629398fb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4c900ffc197c161c01f71cc0629398fb_r.jpg&&&/figure&腹肌训练里，最爱腹肌轮！&br&&/p&&br&&p&&u&&b&当然，除了腹肌，其他部位也是绝对必要的！&/b&&strong&一周&/strong&&strong&3-4&/strong&&strong&次重训，在固定的腹部训练基础上还有别的训练，当然有时睡眠不足或太累的情况下，以下的训练会略微调整。&/strong&&/u&&/p&&p&&u&&strong&DAY1 &/strong&&strong&：肩&/strong&&strong&&&/strong&&strong&肱三：&/strong&&/u&&/p&&br&&p&坐姿哑铃推举4*20+站姿哑铃侧平举4*15+ 坐姿杠铃颈后推举4*15+俯身哑铃飞鸟4*15+站姿绳索下压4*15+仰卧臂屈伸4*12+反握下压4*15&/p&&br&&p&&u&&strong&DAY2 &/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&strong&DAY3 &/strong&&strong&：臀腿：&/strong&&/p&&p&弓箭步4*35＋负重臀桥4 *20＋史密斯深蹲4*12＋分腿训练4*20+夹腿训练4*20+俯身腿弯举4*20&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/c30eacc2b8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c30eacc2b8_r.jpg&&&/figure&来呀，给我扛起！&/p&&br&&p&&strong&DAY4&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&br&&p&&strong&DAY5&/strong&&strong&：背&/strong&&strong&&&/strong&&strong&肱二：&/strong&&/p&&p&正/反手高位下拉4*12＋俯身杠铃划船4*15＋坐姿划船4*12＋单臂哑铃划船4*15＋引体向上4*12&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf74cdea98874_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bf74cdea98874_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&DAY6&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&br&&p&&strong&DAY7&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&p&最后要说饮食部分了，啊，最最痛苦的地方就是这个了。&/p&&p&作为一个深度吃货，不让我吃油盐？&/p&&p&EXCUSE&br&ME ?&/p&&p&你过来，我揍你哦。&/p&&p&&b&&u&这三个月，前期还会偷嘴，到后面就比较严格控制了，别问我是什么支撑我到现在的。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&是爱，是世界和平！&/u&&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&212& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f4bec2e1a21fd80de23839_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f4bec2e1a21fd80de23839_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&饮食安排&/strong&&/p&&p&&strong&早饭：&/strong&全麦面包，水煮蛋，一把坚果，水果，玉米，紫薯，酸奶，牛奶间任性搭配。&/p&&p&&strong&上午加餐：&/strong&一杯不加糖奶的美式咖啡&/p&&p&&strong&午餐：&/strong&前期是水煮鸡胸+各种蔬菜（无盐），后期是煎鸡胸，牛肉，虾，鱼，蔬菜，水果间的任性搭配（无盐）。 &/p&&p&&strong&晚餐：&/strong&同上。&/p&&p&&strong&主食说明：&/strong&米饭基本戒了，由于工作比较忙，比较少做杂粮糙米一类的粮食，之后想要试试看。&/p&&p&&strong&零食：&/strong&没有！滚！&/p&&p&&b&水：&/b&每日喝3L，以及红牛，宝矿力之间切换着喝。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/8bc2a563c05e2caad71bf8ed805ade25_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8bc2a563c05e2caad71bf8ed805ade25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f94ba4acb9eb7_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f94ba4acb9eb7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&b&&u&健身刚开始，还会把蔬菜水煮后送进烤盘做烤菜，放一点大蒜粉和迷迭香。（有人问我水煮的吃不下去，这会是一个比较好的方法，先让自己适应轻口，然后再过渡到完全水煮。）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&等到水煮的时候，还有一个小秘诀，蔬菜实在吃不下去的话，用蒸的！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&你会发现，原来全部有鲜味！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&小白菜的鲜，口菇的鲜，通通不同！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&用锡纸包住，锁住蔬菜里的水分，在里面放点蒜末，蒸，烤，也非常的好吃哦！&/u&&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&3104& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e88331ade87c63a257abe3b9faa24f8b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e88331ade87c63a257abe3b9faa24f8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&早餐概况。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/a14c090f18b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a14c090f18b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&做早餐时就会顺带一起把午餐做了，自带便当。如上是口菇+四季豆+鸡排（炒的）。&/p&&p&（没有任何调料，那些沫子是鸡排汁和鸡排沫）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a5d5e4654cb75ecfba70_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a5d5e4654cb75ecfba70_r.jpg&&&/figure&&br&&p&晚餐：煎洋葱鸡排+冬笋炒牛肉+锡纸烤番茄+锡纸烤三文鱼柠檬芦笋。（没有调料~）&/p&&p&然而健身以前，我是这么吃的。&/p&&br&&p&比如大肥大补老母鸡全宴（油花有3CM）。&br&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/50/44be967b63ec667d0fc9bde_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/44be967b63ec667d0fc9bde_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比如煎炸煮炒烤高热量家宴。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/659fd839f22a314ace9ef8f5566abcd2_b.jpg& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/659fd839f22a314ace9ef8f5566abcd2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&作为一个墨鱼面，寿司，药汤，披萨，菠萝炒饭等等什么都会做并且热爱高热量食物的汉子。&/p&&p&只吃健身餐这些，真的，我不委屈。&/p&&p&我一点都不！&/p&&figure&&img data-rawheight=&408& src=&https://pic2.zhimg.com/50/847d32fa9efdc96cad275ca_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/847d32fa9efdc96cad275ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以后来我开始自虐的同时且祸害人。&/p&&p&自制腌制过的孜然辣味牛肉干，目的是——在制作的过程中吸满油味和调料香味，制造一种幻觉，自己已经浸淫过一个有关油盐的宇宙。然而并没有什么卵用。&/p&&p&最后————全部送人。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/50/dfe777f2c8638_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dfe777f2c8638_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/2b956464cfb73e474244caf83efd36b5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2b956464cfb73e474244caf83efd36b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我只好安慰地这么想：&/p&&p&&u&&b&吃吧，肥死你们。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&在健身与肥胖的交界处，我们一起互相伤害，一起交叉感染！&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/3cc77ca6f6ec4faaf299_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3cc77ca6f6ec4faaf299_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后，说一下我的心声，还有评论区的一些疑惑。&/p&&br&&p&&b&&u&1）哪来的时间？&/u&&/b&&/p&&p&是真的有的，挤，比如我经常晚上10，11，12点去，晚点睡，也要去健身房。&/p&&p&一天当中很累的时候，我还是会去，在健身房的地毯上，微咪个10-20分钟。&/p&&p&再继续训练。&/p&&p&有时候训练完了很累，回来倒头就睡了。&/p&&p&第二天早上起个早洗澡。再做早饭和中午的便当。&/p&&p&别再说自己没时间练了。&/p&&br&&p&&b&&u&2）有应酬怎么办？&/u&&/b&&/p&&p&工作少不了应酬怎么办？朋友叫去吃饭怎么办？&/p&&p&工作约饭的，改成下午茶，然后只喝美式咖啡。&/p&&p&避不开饭的，你如果能点，那就点吃日料（不要点油炸天妇罗那些，我基本吃的是生鱼拼盘）。你不能点的，那就白水涮油腥。&/p&&br&&p&&u&&b&别喝酒，别喝酒，可以偶尔红酒。&/b&&/u&&/p&&br&&p&&u&&b&3）大姨妈来了练不练？&/b&&/u&&/p&&p&我基本没管，，，，，，来了也照练不误，量不太减少。&/p&&p&虽然私教说，，大姨妈来了不要练肚子，那就着重可以练练别的地方。&/p&&p&建议还是适度。。。。&/p&&br&&u&&b&4）胸会不会小？&/b&&/u&&br&必然会小的，没有办法的事。&br&体脂下去了，胸怎么可能不小？&br&除非你是天生基因好，本来就大。&br&健身其实可以更细化，比如针对胸部，有很多种器械训练的方法。&br&欧美的那些女生健身都会这么干。&br&我目前还没有太过多的重视这些，天生条件也不太好。&br&之后会多调整。&br&&br&&b&&u&5）有氧做不做？&/u&&/b&&br&我在前一个半月，是每次练完无氧会跑40分钟——1小时。&br&干嘛呢？排酸，以及跑脂。&br&后期体脂下去了，就没太有氧了，现在无氧也是不太出汗。&br&明显的变化是，一开始有氧+无氧结合时，你会出特别多的汗，觉得很累。&br&然后，体能明显变好，炒鸡明显。&br&这个需要结合自己的身体情况来，看一下自己的肌肉，脂肪含量。&br&还有自己的需求是什么。&br&讲真的，要塑形，还是要多做无氧。&br&&br&&u&&b&6）蛋白粉喝不喝？&br&&/b&&/u&我有在喝，一般是健身完补充一点。&br&可以保持肌肉。&br&&br&&u&&b&7）健身房在哪里？&br&&/b&&/u&24小时的，随时去都行。&br&建议大家找这样的，时间很机动。&br&&br&&u&&b&8）后期还会健身吗？&/b&&/u&&br&会的，我从没想过停下来。&br&开始了就要坚持，我看过知乎几个问题：常年健身的人什么样？很赞，想成为那样的人。&br&&br&&u&&b&9）你这叫减肥？&/b&&/u&&br&每个人都自己的标准不一样。&br&各有各的审美。&br&150斤瘦到90斤和100斤瘦到90斤，前者就一定比后者牛逼吗？&br&90斤的女生就一定比110斤的女生要赞吗？&br&不见得啊，后者说不定肌肉含量更好，围度更好啊。&br&体重从来都不代表什么。&br&以及跟别人比真的没啥意思。&br&跟自己比。跟自己心里要求的自己比。&br&&br&&b&&u&10）一辈子这么吃吗？&/u&&/b&&br&因为是刚入健身坑，想对自己要求严格一些。&br&后面，我的想法是：平时还是少盐低油，有应酬就正常吃，但要控制。&br&只要你的运动量够大且坚持——其实你怎么吃都行的。&br&我这样控制是想让肌肉线条明显一些。&br&&br&&br&&br&&p&其余，想到的再补充！&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ad6390caf6c06de38f66_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&&u&祝大家一起感染，一起摇摆，一起污染污染污染——别人的视线！&/u&&/b&&/p&&br&&p&（本文首发在：硬派健身，公号上）&/p&&br&&br&&p&&b&&u&然而，我发完这个文章，教练跟我说了一句话。&/u&&/b&&/p&&blockquote&他：十一你必须吃到100斤，瞎吃，喝酒，夜宵，十一后，我们重新再练一个别的型。&br&我：￥&%（）……（）（#￥%#P)(*&&$^%$#$##￥￥%#W^&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&560& src=&https://pic4.zhimg.com/50/441a30db5860dbbcad6de18aba3d30c1_b.jpg& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/441a30db5860dbbcad6de18aba3d30c1_r.jpg&&&/figure&&br&好的，拼了！健身第二弹，我踏马会继续！&br&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/50/5d2da6f1dd78_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&br&PS：别的型是什么意思？&br&&br&简单说就是有一些身体的形状，需要靠吃才能练出来。&br&比如屁股和胸。&br&你控制嘴，屁股很难练成那种欧美的超级大屁股。&br&屁股基本是靠多吃，然后做无氧。&br&而要看到腹肌需要注意饮食，低盐少油，体脂低才见得到。&br&简而言之，就是说人体的肌肉有很多块，通过一些无氧训练，单练其中某一块，都能让身体看上去不一样。&br&所以牛逼的人是，知道怎么练哪里的肌肉群，如何让它大一些，或者小一些。&br&看体重的人，基本是没有健身常识的人。&br&身材，是看围度的。&br&有许多欧美姑娘，她的三围巨火爆，可是体重在120斤左右。&br&肌肉含量不是一般的高。围度不是一般的好。&br&&br&所以教练这是把我当乐高了，当橡皮泥去虐。&br&我倒是很期待换个形状。&br&那也是一种挑战啊亲。&br&----------------&br&公众号：匡靖
（近50张图，梳理了一下我的健身故事。会有训练方法和饮食方法，欢迎和大家随时交流哦） 哈哈哈哈哈哈哈好的我来了！ 先上图，先摆成绩！ 3个月，暴减12斤，6块！明显敦实憨厚的腹肌！ 啊哈哈哈哈哈哈哈哈，硬朗帅气如我，我感受到威武雄壮，想要在天安门广…
来个跑步系列的科普吧，祝大家跑得愉快。&br&&br&说明（想直接看具体鞋子的可以跳到分割线以下）：&br&&b&I&/b& 以下所有“强弱”等的形容词不代表“好不好”的个人看法，每双鞋子各有侧重，有特长有短板是很正常的，只看个人需求。&br&&b&II &/b&鞋子是否舒适好用这件事，纸上得来终觉浅，这里略答一些也只是给大家提供一点建议，究竟怎样还是要经过长时间的磨合才知道。&br&&b&III &/b&纠正一个看法，Nike出鞋子看起来是很容易给人一种鞋底&鞋面排列组合的感觉，但这样的结合就没有技术含量了吗？细心的同志们去看看AIR MAX的工程网眼和PEGASUS的工程网眼长得是一个样子吗？FLYKNIT MAX和FREE FLYKNIT的FLYKNIT鞋面又是一个样子吗？同样是ZOOM底，为什么Pegasus踩起来硬，Structure踩起来软？为什么VOMERO鞋底高，Speed Racer鞋底低？&br&这些鞋底鞋面的名称，是一种技术的名称，而不是整只鞋面或鞋底的名字，为迎合具体鞋款的需求，不同鞋子上的同一种技术是不尽相同的。另外一只鞋子的鞋底不可能只采取一种技术，鞋面亦然，用所采取的诸多技术中的某一种命名只是生意上的考虑，这就不展开讨论了。&br&&b&IV &/b&作为消费者判断一双鞋的好坏，采用了什么技术只做一个参考，真正的标准应该是自己的感受，并不是说我喜欢网眼不喜欢Flyknit，我就跑得比别人慢，显得比别人low。&br&&b&V&/b& 技术和鞋子都是在不断更新的，以下举例都以当前最新的设计为准，但折扣店清货店某宝海淘等等渠道还是有很多老的设计的，为免新旧设计的不同引起疑问特此说明。&br&======================================================================&br&以下按从软到硬的顺序排列Nike的各款鞋底：&br&&br&&u&&b&Free系列&/b&&/u&&br&此系列分为Free 3.0/4.0/5.0/7.0等，鞋底厚度从薄到厚排列&br&Free系列作为Nike最知名的跑鞋系列之一，最容易识别的特征必然是其切割样的鞋底。&br&这样的鞋底优点再明显不过了：出类拔萃的灵活（跟脚，容易做动作），这个应该不用废话了。另外很容易被人忽视的一点，是它在试图模仿赤足的状态，长期穿着对足部力量和小腿力量都有相当的好处。小肌群力量不足困扰着很多人，Free系列可以一定程度上解决这个问题。&br&缺点也很明显：缓震几乎可以忽略不计。Free系列我是一直当作训练鞋穿的，就是因为缓震差，而我的膝盖又有伤，穿它跑长距离几乎是作死，各大马拉松半程和全程的跑者里也鲜有穿着free的。但是对于大多数每次跑步不超过5公里的大家来说呢，5.0和7.0的缓震还是勉强可以一用的。距离再长，就听天由命了。3.0和4.0只推荐给下肢力量非常强悍的资深跑者，也只建议在塑胶跑道穿着。&br&&br&说完鞋底说说和各个鞋面结合的情况：&br&&b&&i&&u&7.0&/u&&/i&&/b&目前国内的跑步大类是没有的，因此不做讨论。&br&&b&&i&&u&5.0 &/u&&/i&&/b&目前使用的是工程网眼+飞线Flywire的设计，透气性强，材质偏软，日常穿着和低强度训练非常舒适，但接近运动员水准的人穿可能会觉得不够“劲”，盖因它的包裹和支撑都偏弱所致，结合上面提到的相对较厚的鞋底，5.0能够满足跑量较小者、低强度训练者和日常穿着的需求。&br&&b&&i&&u&4.0 &/u&&/i&&/b&较紧致、轻薄的Flyknit+Flywire鞋面，包裹非常好，有一定训练基础的人会觉得非常舒服，少部分人会略有不适。这款鞋说什么都是多余的，穿了自然就懂了，也是个人最喜欢的一款Free。除了长距离跑者和脚上肉特别多的人，所有人都应该来一双。配色和多，日常搭配也非常方便。&br&&b&&i&&u&3.0 &/u&&/i&&/b&非常紧致，比较厚实的Flyknit+Flywire鞋面，”厚实“只是为了加强包裹效果，毕竟Flyknit，不要指望冬天靠它御寒了。运动员的训练之选，极致的包裹能令人很轻易地把注意力集中在足部的发力上，因此在赤足训练的效果上是出类拔萃的。日常穿着不建议，大多数人适应不了这么紧的鞋面。&br&还有一款Hyperfeel，把它想象成加强版的3.0就可以了。&br&===========================Free系列结束=================================&br&&b&&u&Lunar 系列&/u&&/b&&br&既然大家都这么想听Lunar，就先Lunar好了，以后Zoom写完还是会按软硬顺序放到Lunar前面的。&br&Nike的Lunarlon技术以材质见长，没有花狸狐哨的技术，就是硬拼材料，以缓震为主打点。&br&很多人对Lunarlon有容易失去弹性的印象，这种印象的对错我不便置评，但就算它是对的，我们也可以通过适当的保养减缓它的损耗，具体方法等我写完全部的鞋子再更（又挖一坑）。&br&由于各款Lunar的鞋底区别不像Free系列有明确缓震程度的区分，以下就按“初跑-专业”的顺序来讲讲各鞋款：&br&&b&&i&&u&Lunarglide:&/u&&/i&&/b&所有Lunar系列中出镜率最高，也是最适合普通人穿着的一款。鞋面有泡棉、网眼和内靴三层，内靴的贴合非常好，但毕竟这么多层，外面的两层不太可能也做到很极致的贴合，透气性也较为普通。鞋底内侧phylon中底，外侧Lunarlon中底，很好地照顾了入门跑者和日常穿着支撑+缓震的双需求。但缓震和支撑终究不能兼顾，都要效果就都一般。&br&总的来说，大家也可以看出这是一款中规中矩的跑鞋，正如他899的价钱一样中规中矩。但对于日常穿着和刚入门不知道该穿什么的跑者来说，穿它总是没错的。&br&&b&&i&&u&Flyknit Lunar 2/3&/u&&/i&&/b&：写答案的时候FLyknit Lunar3刚刚上市，官网上2仍在售卖，因此合并到一起讲吧，2到3的升级也不是根本的质变，一起讲了不影响大家选择：&br&轻巧的Flyknit 鞋面（3应当比2更轻一点），贴合和透气都属上佳水准，自不必多说。&br&全掌Lunar鞋底缓震和回弹都非常出色，也不必多说。&br&相对Glide来说，更轻，更贴合，更软（软不代表好/新手友好），对足弓和小腿力量有一定的要求，跑步表现更佳，日常穿着较易疲惫（长久站立或走远路的话），日常搭配更容易（配色较风骚）。基本就是这样。另外官网现在男女都有一款特定配色在发售，可能等其他配色上市以后就不再发售了，有兴趣的可以去看看。&br&&b&&i&&u&Lunar Tempo&/u&&/i&&/b&(Racer/Trainer):现在的Lunar Tempo取代了以前的Luanr Racer和Trainer在产品线中的位置，因为此答以最新的产品线为准，所以后两款就不做介绍了，反正这（后）三（两）款的（都）特（再）色（也）都（买）非（不）常（到）相（了）近。&br&可能是Lunar系列中最专业的一款跑鞋，身边的小体重跑友对它都爱不释足（好像奇怪的东西混进来了）。Lunarlon中底+华夫大底很好地兼顾了灵活、缓震和回弹，经典的Flymesh鞋面(工程网眼的更新版)也兼顾了贴合与透气，提供了一定的包裹感（这种包裹感深受很多跑者的喜爱）。总的来讲就是一款非常实用的竞速跑鞋，缺点和其他全掌Lunarlon的鞋子一样，支撑较不明显，因此小体重的朋友们（男75以下女60以下）很可能会非常非常的喜欢，而大体重或小腿/足部力量较差的跑友在穿着它进行长距离跑时可能会略有困难。&br&相对FLyknit Lunar：因为采用网眼鞋面，所以脚感更利索；稍轻一点点（男44码一只鞋轻14克，不要问我为什么是44码，耐克跑步的样品尺码就是44码）；前后掌高差（中底高差）少2毫米。后两点初跑者可能感受不大，常跑的人会明白这其中的意义。推荐的话，如果你更需求出街搭配，选Flyknit Lunar,如果更需求竞速跑步，选Lunar Tempo。&br&另外还有一款&b&&i&&u&Lunar eclipse&/u&&/i&&/b&，女生初跑者的福音，适合10公里及以下的初跑者穿着，各个方面都更加出色一点点的Lunarglide，就不多说了，有需求的朋友可以在下面提出，我有空了再更。&br&===============================Lunar系列终==============================&br&Zoom 系列&br&Max Air系列&br&跑步休闲系列（Roshe， 阿甘，AIR MAX 90/1等）&br&（挖坑，回去填，大家想听什么跑鞋也可以评论在下面，只限N家的哟）
来个跑步系列的科普吧，祝大家跑得愉快。 说明（想直接看具体鞋子的可以跳到分割线以下）： I 以下所有“强弱”等的形容词不代表“好不好”的个人看法，每双鞋子各有侧重，有特长有短板是很正常的，只看个人需求。 II 鞋子是否舒适好用这件事，纸上得来终觉…
先强调一个重点，臀要翘，股二就要结实，股二头肌就是大腿后侧的肌肉，下面这张图的股二就是非常结实的，才称得起翘臀。通俗点理解就是，臀本身用自己的肌肉固定在一个位置了，下面再给他一个支撑就更翘了。不敢上自己的图，怕被骚扰，就是那么的自信。&br&然而很多练臀的动作都更多练到股四，为避免腿粗，就减少这样的动作，注意是减少，而不是不做，后面的肌肉发展的太厉害也不好看是吧，重要的是平衡，又因为我们平常走路是用的股四头肌发力，也就是大腿前侧，所以基本上都是大腿前侧肌肉更发达的，那么锻炼的时候就多侧重后侧肌肉啦。&br&你想要练臀练肌肉不腿粗，那就注意脂肪的减少，不然为什么说练臀腿会粗，只因为练出的肌肉还被一层厚厚的脂肪包裹着，纸包鸡，不对，脂包肌，等量脂肪比肌肉的体积高出不是一点点，如果你增加了肌肉，再减少了脂肪，你的腿，想想都简直了好吗！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&540& data-rawheight=&540& src=&https://pic4.zhimg.com/50/847aa10c7b02d883c55b3f62dbab9e46_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/847aa10c7b02d883c55b3f62dbab9e46_r.jpg&&&/figure&&br&&br&那么既练臀又练股二的动作有哪些呢？&br&1.&b&跪姿后踢腿&/b&&br&健身房有器械做这个就非常好了，注意小腿放松，不要使劲儿。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&416& data-rawheight=&295& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ecf6a47c7cbc901bf8de75ec_b.jpg& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&br&&br&&br&&br&2.&b&罗马尼亚硬拉&/b&&br&注意核心收紧，起身的时候小腿稳住不乱晃&br&&figure&&img data-rawwidth=&714& data-rawheight=&538& src=&https://pic1.zhimg.com/50/32c1a9b4ec490be3ede0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/32c1a9b4ec490be3ede0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3.&b&单腿硬拉&/b&&br&这个非常练臀，但当然对平衡能力要求较高&br&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/50/333deada232fdc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/333deada232fdc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&4.&b&山羊挺身&/b&&br&这个动作还可以练到下背，会让臀的翘度提升一个档次，同样注意收紧核心。&br&&figure&&img data-rawwidth=&659& data-rawheight=&437& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e0dd1aacc5d945d1af3fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e0dd1aacc5d945d1af3fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&5.后撤箭步蹲&br&就是箭步蹲向前的腿变为向后，起身的时候前面一只腿的臀部和股二发力是重点。&br&&br&&br&&br&&br&不过深蹲和箭步蹲这种练股四的动作也不要忽略，注意身体平衡协调最重要。&br&1.深蹲&br&可加负重&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&151& data-rawheight=&315& src=&https://pic4.zhimg.com/50/db20813ded6a5e6c06c008_b.jpg& class=&content_image& width=&151&&&/figure&&br&2.箭步蹲&br&&figure&&img data-rawwidth=&251& data-rawheight=&307& src=&https://pic4.zhimg.com/50/01a93fa9d84478cbdd93dc9d8ed680f6_b.jpg& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&br&3.臀桥&br&&figure&&img data-rawwidth=&424& data-rawheight=&242& src=&https://pic2.zhimg.com/50/638c8e95a313e9d12c37e922bbd8e516_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/638c8e95a313