跑步练核心肌群不能靠平板！平板支撑很片面
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除了平板支撑，锻炼核心肌肉就没别的招了吗？
除了平板支撑，锻炼核心肌肉就没别的招了吗？
这么说吧：核心肌肉群厉害，你的体能就更好。
一个强有力的核心肌肉群几乎能对你一天中所有活动产生作用。而在运动锻炼中，它的作用就更大了。那么为什么锻炼核心肌肉群如此重要？从这方面想想：离开核心肌肉，你就无法使你的骨盆，后背，臀部和腹肌同时运动。只有这些不同的肌肉协同运动，你才能防止运动损伤。你将会在运动中感受更好的稳定性和平衡感。这么说吧：核心肌肉群厉害，你的体能就更好。如果你真的太讨厌平板支撑这样的静力训练，我建议你应该把以下三种锻炼加入你的核心肌肉运动计划中，每周完成2到3次。▌侧卧平板支撑右侧身体侧躺在地面上，通过手肘支撑，肩膀与手肘处于一条直线。你的手掌放在身前。保证你的腿部伸直，两脚叠在一起。把左手放在左侧的臀部上。运用你的核心肌肉缓慢抬起臀部，利用你的双脚将身体推离地面直到全身形成一道直线。每侧做10次，或者保持姿势正确地尽可能多做。▌Pikes身体形成一个手推地面的姿势。当你卷起运动鞋的前端使核心肌肉施力，同时向天花板方向提臀，形成一个倒“V”。保持一会儿，然后缓慢地恢复初始状态，再重复。目标定为10次以上，或者在能力范围内动作正确地尽可能多做。▌蒸汽机（steam engine）保持站姿，双脚与肩同宽，双手放在脑后，手指交叉（就像你在地面上做卷腹的动作那样）。保持手肘位于身体两侧。利用核心肌肉旋转上身，试着用右手关节触碰左膝，做20次。然后左侧重复。每侧19次，18次，17次，16次倒序地完成，直到每侧只剩1次。同时保持饮食健康，辅以一些有氧运动在这些锻炼之中会更有助于获得健康苗条的身材。Via：原标题：Hate planks? Here are 3 core exercises you can substitute翻译：贾楚楚
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核心提示：近段时间，微博、微信上，“平板支撑”成为大热。所谓的标榜健身达人的账号不停的宣称平板支撑的健身、减肥、塑形的神奇功效，连一些网络“大V”也纷纷趋之若鹜的开始尝试。那么，平板支撑真的有那么神奇吗？是不是人人都适合练习呢？来看看专家怎么说。
　　“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！ ”近一段时间来，无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词：Plank（平板支撑）。平板支撑究竟是个什么样的运动？每次不过几分钟，简单动作就能让腹肌重见天日，真的如此吗？
　　新闻背景　　平板支撑风靡：大佬都青睐　　说起来，平板支撑“一夜成名”，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的 “”——只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。 ”　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个“不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解”的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。专家解读动作简单为啥挺难做？　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要“做好”却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。“平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。 ”赵鑫解释说，此时正是最消耗热量的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。　　属于无氧运动，减肥效果并不是太好　　平板支撑如此大热，除了其动作简单，对场地要求小等优势外，“每天几分钟平板支撑，一段时间后就可以练出的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”才是吸引人锻炼的原因。更有传闻说，练好平板支撑可以瘦全身——那么，做平板支撑能吗？平板支撑的塑身效果真的那么吗？　　“光靠平板支撑一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。”赵鑫解释说，平板支撑属于无氧运动，是抗阻力训练，并不具备有氧的特点，所以减肥效果并不是太好。这个动作存在很久了，并不是新开发的，它是普拉提中的一个动作，只不过近几年在健身房练得比较多，被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。“平板支撑确实是个不错的动作，但并不能‘一招制胜’。运动训练应该多样化。”　　 &肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做
　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适合。“平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。 ”赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管、腕部韧带损伤等患者，、肩关节疼痛等患者就不建议做。“肩关节疼痛包括、、有过病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有‘肩袖损伤’病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。 ” 提醒循序渐进是“王道”，热身运动少不了 “动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。 ”赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使颈椎、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压大会对身体产生伤害。“做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，心率稍稍加快就可以了。 ”赵鑫表示，“这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。 ”　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于“花式”。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方式。　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
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平板支撑能够锻炼腹部、下背部、臀部等处的肌肉群。但是仅仅做平板支撑的减肥效果并不理想。减肥离不开有氧运动和饮食控制。还在狂练平板支撑？8块腹肌光平板支撑给不了你_健美_新浪竞技风暴_新浪网
还在狂练平板支撑？8块腹肌光平板支撑给不了你
平板支撑锻炼的肌肉群
　　平板支撑能练出腹肌吗？
　　平板支撑这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法，可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话，可能性不大。
　　8块腹肌平板支撑给不了你
　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为：
　　1、平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
　　2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。
　　3、肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。
　　4、核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
　　5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
　　完美腹肌训练的3大要点
　　1、练腹肌要保证合理的休息
　　腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。
　　还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。
　　2、练腹肌同时有氧运动不可少
　　其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。
　　3、腹肌训练期间营养饮食不能断
　　腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。
　　建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。（七丽女性网）
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　　说到最火的健身动作，　　一定是平板支撑，　　这个看似简单的动作有多火，　　看完这些明星是怎么健身的你就知道了。　　大叔吴秀波爱做平板支撑　　▼　　　　袁姗姗练出马甲线后达到事业顶峰　　被称为健身女神　　平板支撑是她的长项　　▼　　　　　　秦岚爱做平板支撑　　▼　　　　身材性感火辣的柳岩也做平板支撑　　▼　　　　吴彦祖的高难度平板支撑　　▼　　　　为什么平板支撑这么受欢迎？　　看完下面这张图你就明白了，　　这一个动作就可以练到全身大肌肉群，　　并且无需器械，不限时间和场地，　　绝对是健身必备！　　▼　　　　下面是坚持平板支撑一个月的变化　　1、练出腹肌和马甲线更容易　　平板支撑是很好的腰腹训练神器，　　坚持30天腰腹肌肉会有很大提高，　　练出腹肌马甲线会更容易。　　　　2、基础代谢提高　　平板支撑能让身体代谢水平提高　　基础代谢增加，坐着也能燃烧脂肪　　所以平板支撑绝对是减脂必备神器！　　　　3、运动能力增强　　核心肌群是运动表现的关键，　　平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，　　坚持平板支撑你会发现深蹲重量增加，　　弹跳更好，举铁更重。　　　　4、远离焦虑症和抑郁症　　平板支撑是放松心情的神器，　　它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，　　对于工作压力大的人有很大帮助，　　对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，　　不开心的时候，练平板吧！　　　　5、平衡和身体稳定性增强　　平衡能力也是运动能力的一种，　　平板支撑能帮助你提高平衡能力，　　让你在做任何运动项目时更加协调，　　更容易找到发力感觉，　　篮球、足球、羽毛球、田径等都会起到帮助，　　另外，崴脚的概率也会降低许多。　　　　6、降低运动受伤风险　　平板支撑能增强肌肉对脊椎的保护，　　深蹲、硬拉、或者是生活中提重物时，　　腰部受伤的概率会大大降低。　　　　7、改善不良体态　　平板支撑对肩部、颈椎、胸背都有改善，　　坚持平板支撑会让你有稳定的姿态，　　含胸、驼背、“猥琐肩”会得到纠正，　　人也越来越精神。　　　　看到这里是不是跃跃欲试了呢？　　当然，平板虽然简单但也不要瞎练，　　错误的动作不但影响健身效果，还会使身体受伤，　　下面是平板支撑的动作要领，别练错了！　　▼　　　　如果你认为平板支撑很简单就错了，　　下面为你准备了10种平板支撑，　　由易到难，最高级别有一定难度哦！　　LV、1　　▼　　　　LV、2　　▼　　　　LV、3　　▼　　　　LV、4　　▼　　　　LV、5　　▼　　　　LV、6　　▼　　　　LV、7　　▼　　　　LV、8　　▼　　　　LV、9　　▼　　　　LV、10　　▼　　　　赶紧试试上面的动作吧！　　每天坚持平板5分钟，胜过跑步1000米，　　坚持一个月，你将发现神奇的变化，　　别忘了让更多需要的人看到！　　— END —
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