练散打跑步前的热身运动动。。。。。。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-22 13:22 标签： 跑步前的热身运动
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散手训练前必做的热身运动
&&&&& 是训练前必不可少的准备练习，有利于消除相对静止时运动器官、肌肉、、关节的僵化状态，提高习者身体柔韧性，避免受到运动伤害。那么，前应做哪些热身运动呢?
&&&&& 注意：身心放松，身体微微出汗为宜，无基础者可长些时间。初学者应尽量利用空闲时间多多练习，以缩短适应时间。柔韧训练的适应期为2—3周。
　　提示：热身训练前最好先跳绳或跑步(300—500米)
　　练习一：头部运动
　　(1) 两脚开立同肩宽，双眼盯视一小目标;
　　(2) 然后：颈前、后、左、右摆动，双眼盯住目标，动作尽量充分;
　　(3) 也可以做颈圆周环绕动作，眼睛要求一样。
　　练习二：左右体侧拉伸运动
　　(1) 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右侧，身向左侧弯;
　　(2) 右手顺势下伸至右膝盖部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左侧，身向右侧弯;
　　(3) 提示：上身侧屈(弯)振拉要充分，双腿不可弯曲。
　　练习三：扬肘伸臂运动
　　(1) 双手放在体侧，左手轻松地屈肘向前上扬，同时右手伸臂向后上扬起，伸展肩关节;
　　(2) 再右手轻松地屈肘向前上扬，同时邹手伸臂向后上扬起，伸展肩关节;
　　(3) 肘上扬时同侧足跟随之提起;
　　(4) 提示：手上扬应借助膝部的弹力(个人以为是足登地之上传力)，上扬幅度尽量大。
　　练习四：前倾挺身提踵运动
　　(1) 双足开立，上身向前倾身，双掌触地;
　　(2) 左手握右大拇指，上身挺起，双臂自然垂于体前;
　　(3) 上身几乎挺直时，双脚后跟提起，双手不分，借膝弹力上扬。
　　练习五：左右俯扭扣腿振压运动
　　(1) 双脚左右大开，双臂侧平举;
　　(2) 然后上身前俯扭转，以左手除右脚尖;
　　(3) 上身反向扭转，以右手除左脚尖;
　　(4) 扭转数次后，以左手抓右脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次;
　　(5) 反向扭转，以右手抓左脚踝，以倾身，以前额触脚胫部，腰手同时振压数次;
　　(6) 提示：腿不可弯。
　　练习六：提膝、抱膝运动
　　(1) 双脚开立，双手上提同肩高，虚握拳;
　　(2) 做提膝上冲膝动作，一左一右，冲膝支撑脚后跟提起;
　　(3) 冲膝数次后，双手抱左膝贴胸数秒;
　　(4) 双手抱右膝贴胸数秒;
　　(5) 提示：保持支撑脚、身体不弯，膝尽量上冲，保持动作流畅性最重要。
　　练习七：坐地收脚俯身运动
　　(1) 原地坐下，双足相对紧贴;
　　(2) 双手握住脚背，用力内收，同时上身曲背弯腰前倾，以额触脚跟
　　(3) 俯身到极限，静止数秒耗腿。
　　练习八：正压腿运动
　　练习九：侧压腿运动
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来源：老宗医养生在线
编辑：李浩之
导 语现在很多的年轻人都比较的喜欢散打，它不仅能强身健体，而且还是防身的不二选择，那训练散打应该怎样去制定训练计划呢？散打训练计划有包含哪些内容呢？我们一起来看看。
散打是中华武术中一个非常重要的分支，它在实际生活中有很高的实用性，现代社会中很多的年轻男女都把散打作为强身健体，防身护己的不二选择。但作为散打的初学者甚至是自学者，绝大多数都不知道怎样制定散打训练计划，也不知道计划中应包含哪些内容。今天小编就把这些内容分享给大家。散打训练计划如何制定最基础的散打训练计划中一共包含四个部分，下面我们一起来仔细的看一下。1、热身热身部分肯定是必不可少的，从事所有的都必须含有这一部分，它可谓是基础中的基础，其作用是增加局部或全身温度，促进血液循环。那么作为散打运动员，要热到的地方是比较全面的，特别是新手，尤其要注意练散打前的热身。需要将手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髋、胯、腿部、膝盖以及脚踝等几乎全身的部位都活动开。不要觉得这很夸张或很麻烦，因热身不完全而受伤会更麻烦。散打前的热身，大家可以先慢跑一千米至两千米，然后由上到下做常规热身，先做一些手腕、手臂的绕环运动，然后是扩胸振臂运动，然后是格斗式转腰运动，然后是提膝运动（包括正提膝、里合提膝、外摆提膝、侧踹提膝，根据自己已掌握的程度决定），然后可以做一些弓步和仆步运动，如果还觉得不够完整，可以根据需要做一些大弓步转体、叉步盖步甚至是一些摔法的动作，然后再拉一下韧带、压一下脚背等。热身时间控制在十五分钟至二十分钟为佳（跑步时间尽量控制在每四百米两分钟）。2、专项部分学习散打首先就必须要掌握散打的基本拳法，然后通过不断的凭空击打训练，也就是我们所说的空击。空击时最好遵循由简到繁的原则。先走两趟步伐，前进后退的各一趟，而且过程中要注意结合各种躲避、摇闪的动作；然后是拳法空击，同样的，可以先打单个或两个动作，然后慢慢加动作；接着是腿法空击；然后是拳腿自由组合空击（最好结合摔法）。专项部分时间控制在二十分钟左右为佳。3、实际运用部分练习散打后最终都是要应用到实际生活中的，实际运用的训练也就是我们经常看到的打靶或者打沙袋。打靶的话你需要一个小伙伴帮你拿靶，一个人的话可以打沙袋，没有沙袋就多打空击。但说实话，虽然空击很重要，但若不能使打出的拳腿有切实的感受的话，实战中的效果可能不是很好，因此有条件的话尽量抽时间打靶或打沙袋。这一部分同样遵循由简到繁的原则，要求动作标准，组合合理实用。实际运用部分控制在三十分钟左右为佳。4、放松结束部分当我们开始散打训练后，全身的肌肉都是出于紧张状态的，当训练结束后就需要放松全身。与热身一样，放松作为训练的结束部分，同样是绝对不容忽视的！高强度的训练会使肌肉高度紧张，如果训练结束后不放松，会造成乳酸堆积、肌肉劳损等，时间长了还会长死肌肉，这是散打运动员的大忌！你不是健美运动员，需要的是灵活柔软的肌肉，不是只有线条的死肌肉！训练结束后可以做些简单的拉伸运动，不一定要多，但一定要拉伸充足；有小伙伴的可以相互踩一踩全身的肌肉，一个人时也可以自己锤一锤、揉一揉，回家后可以洗热水澡放松身心，保证充足的休息以应对第二天的训练。以上小编讲到的是初学者在散打训练计划中必须所包含的部分，如果你还想深入的进行散打训练的话，计划内容中还需要增加针对提升部分、缓冲休息部分、素质专项部分等内容，只有通过这些训练，你的散打才可能会达到一个新的高度。
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