如何冥想 | 正念冥想指南10 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！17收藏分享举报文章被以下专栏收录哲学 | 心理学 | 脑科学 | 微信订阅号:howtobehuman{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&一个致力于提供哲学、心理学、脑科学等多元化内容的探索型公众号。一些相关话题的前沿思想分享。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&哲学 | 心理学 | 脑科学 | 微信订阅号:howtobehuman&,&urlToken&:&Anonymous&,&id&:33180,&imagePath&:&v2-e430b6287eabc3ba6b86b2.jpg&,&slug&:&Anonymous&,&applyReason&:&0&,&name&:&Anonymous&,&title&:&Anonymous&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002FAnonymous&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:44,&avatar&:{&id&:&v2-e430b6287eabc3ba6b86b2&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e430b6287eabc3ba6b86b2_l.jpg&,&articlesCount&:20},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c87cd46af808acbe73a299_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-c87cd46af808acbe73a299.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[429],&summary&:&冥想是一种重塑大脑，改变意识形态的练习。最近的十几年里，神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括：减轻压力、抑郁、拖延，提高创造力、专注力、记忆力，缓解睡眠障碍，甚至还能减肥等等。那么，冥想该如何开始，并从实…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T11:29:27+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2738465,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&如何冥想 | 正念冥想指南&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:33180,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c87cd46af808acbe73a299_r.jpg&,&author&:{&bio&:&心理咨询师\u002F美食达人\u002F旅梦人&,&isFollowing&:false,&hash&:&8adea9948905f&,&uid&:066600,&isOrg&:false,&slug&:&wang-dan-chun-89-51&,&isFollowed&:false,&description&:&心怀天堂，何惧恐慌～&,&name&:&Spring1879&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-dan-chun-89-51&,&avatar&:{&id&:&v2-ab83c2dc82556bbef60b216e8d71f8cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:614590}],&title&:&如何冥想 | 正念冥想指南&,&author&:&wang-dan-chun-89-51&,&content&:&\u003Cp\u003E冥想是一种重塑大脑，改变意识形态的练习。最近的十几年里，神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括：减轻压力、抑郁、拖延，提高创造力、专注力、记忆力，缓解睡眠障碍，甚至还能减肥等等。那么，冥想该如何开始，并从实践中获益？本文将给出简明扼要的指导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于冥想最早的文献记录于古印度的《吠陀经》（\u003Ci\u003E成书时间约在公元前2000年-1000年之间\u003C\u002Fi\u003E）。大约在公元前600-500年间，各种形式的冥想在中国道教和儒教中也得到发展，此外还有印度教、耆那教、原始佛教。道教练习冥想的核心是中国武术：如引导术、气功、内功、内丹、太极拳，而太极拳则被称为移动中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但万变不离其宗。就本文而言，我们讨论的是目前最为流行，也是研究最多的正念冥想。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-048f34533fdc720d7bf04cf6f8f77a57_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&531\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-048f34533fdc720d7bf04cf6f8f77a57_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='531'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&531\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-048f34533fdc720d7bf04cf6f8f77a57_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-048f34533fdc720d7bf04cf6f8f77a57_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（油画《沉思中的哲学家》，构图形似太极。）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E古老的修行，现代的需要 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&514\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='514'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&514\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（不管世事如何变迁，风继续吹。——《京都的鲤鱼旗》）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E正念最早可追溯到2500年前的佛教。对佛教徒而言，正念是通往最高理想境地（涅槃）的方法和途径。其基本目的是帮助实践者感知事物的“本来面目”并提高他们对思想过程的控制。现在，正念不止是在佛教背景下被练习。你不需要成为佛教徒，也可以从中获益良多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正念已被证实可提升我们的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。因此，冥想对我们接近自己的日常生活有着深远的影响。正念冥想的独特之处在于，它并不是为了让我们成为不同于我们的样子，相反地，它帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。可以说冥想教导我们无条件的接纳当下，帮我们感知当下所发生的一切，不加以评判。从脑科学的角度，不带有评判的觉察会使我们的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，这是因为我们脑中特定的神经联结回路减弱了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E保持专注在当下的思想或任务上是极其困难的。尤其是现代科技创造了一个容易让人分心的环境，我们的注意力因此而被剥夺。然而，一心多用往往是徒劳的。正念为我们提供了一个停止这种“循环”的途径，使我们能专注某一具体的思想或任务。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E 如何开始冥想\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e5c77db26e599ca1b8af3_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e5c77db26e599ca1b8af3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='427'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e5c77db26e599ca1b8af3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1e5c77db26e599ca1b8af3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你可以在任意时间练习冥想。有些人喜欢在早上，有些人喜欢在临睡前；有些人冥想5分钟，有些人冥想20分钟，还有些人持续一个多小时甚至更多。事实上，麻省大学正念研究中心在2011年提供的正念课程中，初学者练习正念冥想平均每天27分钟。这是一个不错的参照时间，随着大量的练习并找到最舒适的坐姿以后，你也可以扩展到一个小时或更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你准备冥想时，请确保你是在一个舒适的环境下进行。关闭所有移动设备，以及其他任何可能分散你注意力的东西，越安静越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E\u003Cb\u003E冥想的坐姿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先你应该找到一个最放松且稳定的姿势，这样你在冥想时才容易集中注意力。莲花坐是最传统的姿势，全莲花双膝交叠、脚心向上，但并不适用于所有人。全莲花与半莲花坐姿请参考下图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c635bc271bca1dc7dd86a39f3961eca7_b.jpg\& data-rawwidth=\&238\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image\& width=\&238\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='238'%20height='275'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&238\& data-rawheight=\&275\& class=\&content_image lazy\& width=\&238\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c635bc271bca1dc7dd86a39f3961eca7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e3a9d01beadaa30c5b2cbc5_b.jpg\& data-rawwidth=\&234\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image\& width=\&234\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='234'%20height='272'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&234\& data-rawheight=\&272\& class=\&content_image lazy\& width=\&234\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-e3a9d01beadaa30c5b2cbc5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E就我个人而言，我喜欢盘腿坐，坐在枕头或坐垫上。有些人喜欢直接坐在地上，那也可以，但坐在枕头或坐垫上可能更舒服。还有些其他姿势，比如跪坐或躺着，躺着也被称为“摊尸法”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是内观团体描述身体如何配合冥想的一般法则：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E首先注意保持脊柱挺直。让你的脊骨就像一堆平放叠起来的硬币一样伸直。你的头应该与这根脊柱“硬币线”保持一致。以一种放松的方式完成这些，不要太过僵硬。保持背部挺直不应该有肌肉张力的参与。简单放松地坐着，最好面带微笑，因为人在微笑时神经是自然放松的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E当我们走路或说话时，会采取一种谨慎、绷紧的姿势；而当我们完全放松时，身体又会瘫下来。这两种情况都不适用于冥想。你的目标是实现一个在整个阶段能保持定住的姿势。刚开始你可能会感觉挺直腰背坐着很奇怪，这是需要时间来适应的。保持直立的姿势是非常重要的。这是一个已知的生理学上的觉醒姿势，如果你整天没精打采的，很容易犯困。你坐在什么介质上也同样重要，还有屁股下的软硬程度。太软的座位会让你睡意盎然，而太硬则会使你感到疼痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一种选择是行走冥想，佛教将之称为“经行”。这种冥想由于潜在的分心可能更具挑战性，但只要你有足够的专注力仍然可以完成练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在冥想练习之前进行瑜伽伸展运动会更好。我患有腰痛（\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E稍后会介绍处理疼痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E），所以，在开始之前我会做一组背部拉伸练习，包括猫式、牛式、上犬式和脊柱扭转式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于衣服方面，选择宽松柔软的为佳。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E开始前我会先做10个深呼吸，完成后就进入冥想模式，把注意力集中在吸气和呼气上。随着每一次呼吸，我会慢慢平静下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cu\u003E进入当下\u003C\u002Fu\u003E
\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a318b85ef35d6e5fe2975ed_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&716\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a318b85ef35d6e5fe2975ed_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='716'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&716\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a318b85ef35d6e5fe2975ed_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-a318b85ef35d6e5fe2975ed_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E关于正念冥想的一个常见误解是，实践者在清除杂念期间常把自己放到深度放松的状态。而实际上并非如此。相反的，实践者应觉察自身，感知有秩序的思想——并需要一点努力来保持这种专注。实践者就像池塘里的鸭子，表面上很平静，但实际上它们在水中正忙于踩水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正念的关键在于尽可能地把注意力集中在当下所发生的事情上。通常练习是把注意力集中在呼吸上。有以下几种原因：呼吸对任何人在任何时间都是随手可及的；它是一种被动的行为；它象征着维持生命的力量，一种周期性力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冥想时，注意跟随你的每一次吸气与呼气。如果有念头升起——通常都会有的——实践者应注意到自己偏离了观呼吸的状态，并迅速平静地将注意力拉回到呼吸上。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《Mindful Magazine》详细地描述了呼吸的过程：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E觉知你的出入息，你要成为意识的主人。专注于呼吸——它是你正念的对象。正念总是专注在一些事情上。当你品茶时，你就是在觉知茶；当你在行走时，你就是在觉知行走；而当你观呼吸时，你就是在觉知呼吸。所以，呼吸是你正念的对象，将注意力集中在呼吸上。当你吸气，感觉吸气；当你呼气，感觉呼气；当你这样做时，心里的念头将会被阻止。你不需要额外再花很大的努力来阻止杂念，只要专注在呼吸上，杂念就自然会被阻止。这就是正念的神奇之处。此时的你，不念过去，不畏将来，心如止水。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E呼吸的节奏取决于个人。吸气可以持续3-5秒不等，确保是舒适自然的呼吸状态。并且，呼吸应该是连续的，没有明显的断点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E呼吸不是冥想唯一的专注对象。它可以是任何东西，静止的物体、心跳或是一个节拍器。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E从心猿意马到心如止\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E水 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-20ae1a5dcd8bbdd642f272df_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&399\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-20ae1a5dcd8bbdd642f272df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='399'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&399\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-20ae1a5dcd8bbdd642f272df_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-20ae1a5dcd8bbdd642f272df_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E冥想刚开始的前几分是最困难和难以忍受的，这无法避免。在最初的“热身”阶段，你的大脑还处于活跃状态。这就是实践者所说的“心猿意马”——思维好像猴子在跳，马一样的奔跑控制不住。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E冥想期间，我们常常意识不到自己的注意力会渐渐偏离呼吸。我们开始想今晚吃什么，或转移到工作压力上；突然想起洗手间忘记关灯，突然想起一个久未相见的人。这些会随机出现的念头往往令人费解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当这些情况发生时，不要心烦。这是正常的。内观禅修专家Bhante Gunaratana是这样说的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E“\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E真麻烦，这究竟是怎么回事！”实际上这些让人心烦意乱的事就是重点。关键是要学会如何处理这些事物。学习觉察它们而不是身陷其中。精神游离不定，是肯定的。这是你大脑的正常运作模式。不要把它当作敌人，这只是一个简单的事实。如果你想要改变一些东西，首先要做的是看到它的本质。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E当你第一次坐下来专注呼吸时，你会惊讶地发现自己的大脑如此忙碌。它反复地追逐自己。它在说话，它在思考；它在幻想、在做白日梦。这是很正常的。当你的大脑在冥想中开始走神，用心观察到这一点。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，这正是在冥想中取得进步的必经过程——通过延长我们的清醒时间来觉察这些飘忽不定的念头。最终你将提高保持专注的能力。很少有人能真正长时间的静坐并专注于呼吸。对我而言，我在20分钟的静坐里，只能保持10~15分钟的专注。我的目标是进一步延长这个时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你需要知道杂念并不意味着你有什么问题。很多人在第一次冥想时感知到心烦意乱，开始担心是不是冥想让自己失去理智。相反的，冥想的力量——通过自我觉察——使我们觉察到自己凌乱的念头。杂念伴随着我们的生活，只有在冥想期间，我们才能觉察并克服大脑这种间歇性的主导模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E重要的事情应当再重复一遍，一旦发现注意力从呼吸上游离，请保持冷静，把杂念放置一旁，重新将注意力拉回到呼吸上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E处理问题
\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1b0feccb950_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&389\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1b0feccb950_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='389'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&389\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1b0feccb950_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1b0feccb950_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E冥想并不一定能够完全按计划进行。像我之前提到的，我患有腰痛，这足以让我分心。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当这种情况发生时，我会将注意力从呼吸转移到疼痛上。通过借鉴瑜伽的技术——在疼痛中深层而缓慢的呼吸。我会提高自己的意识来接受疼痛，避免用消极的情绪来回应它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，噪声也会干扰冥想。比如家里有人开了电视机，或邻居大声的交谈。当这种情况出现时，你可以把它当成是一种挑战。像处理疼痛那样，将注意力集中在分心来源的事物上，学习如何处理它而不是逃避它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E最后 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E这篇冥想入门的文章比较精简，阐述也很直接。如需深度阅读，我推荐大家看法国著名心理学家及精神科医生克里斯托夫o安德烈的这部著作——《冥想》。这本书以25课讲述冥想：呼吸、行动与不行动、观察不可见之物、接受自我、摆脱思想的牢笼等等。冥想的每一个阶段都会伴随一副精美的油画，指导读者在柔和与安静之中进行“全意识”的美好体验。这本书值得细细品味。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（原文首发于微信订阅号Anonymous（ID:howtobehuman），一个致力于提供哲学、心理学、脑科学等多元化内容的订阅号。）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:29:27.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&collapsedCount&:0,&likeCount&:17,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c87cd46af808acbe73a299_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&冥想&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心理学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&脑科学&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:912,&height&:606},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&Anonymous&,&name&:&Anonymous&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:1,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:29:27+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&433e9faddaadc&,&uid&:365600,&isOrg&:false,&slug&:&sea-30-58-16&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Sea&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsea-30-58-16&,&avatar&:{&id&:&v2-2a5b5b0510db4cfa54b60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&0b08dd88bd8fa580ff11&,&uid&:490600,&isOrg&:false,&slug&:&ruiben-54&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&RuBen Sandwich&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fruiben-54&,&avatar&:{&id&:&v2-ad269f45b1fe9d13df5b758f90f3f62c&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&a5c6c91fe55bdd2ef3fe&,&uid&:20,&isOrg&:false,&slug&:&a-cheng-10&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&霍咯咯&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fa-cheng-10&,&avatar&:{&id&:&15b59c247e6c696ed1d3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&TCM&,&isFollowing&:false,&hash&:&340e7e6e91a000ba1622a&,&uid&:441700,&isOrg&:false,&slug&:&liang-lei-lei-liang&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&三姑娘&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fliang-lei-lei-liang&,&avatar&:{&id&:&1d7bcc61ca1f5bd3d458d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&实习生&,&isFollowing&:false,&hash&:&3b67a0ade15b003ab8f1be3&,&uid&:250100,&isOrg&:false,&slug&:&jia-she-ceng-jing&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&假设曾经&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjia-she-ceng-jing&,&avatar&:{&id&:&v2-3afde2ca5fff47&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&514\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-be99a9ab8f_r.jpg\&\u003E冥想是一种重塑大脑，改变意识形态的练习。最近的十几年里，神经学家和心理学家不断地挖掘冥想对人类健康的促进作用。这些健康益处包括：减轻压力、抑郁、拖延，提高创造力、专注力、记忆力，缓解睡眠障碍，甚至还能减肥等等。那么，冥想该如何开始，并从实…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-1c8b3d6819becc5acefcd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&脑科学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&心理学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&睡眠&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&心理咨询师\u002F美食达人\u002F旅梦人&,&isFollowing&:false,&hash&:&8adea9948905f&,&uid&:066600,&isOrg&:false,&slug&:&wang-dan-chun-89-51&,&isFollowed&:false,&description&:&心怀天堂，何惧恐慌～&,&name&:&Spring1879&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-dan-chun-89-51&,&avatar&:{&id&:&v2-ab83c2dc82556bbef60b216e8d71f8cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Anonymous&,&name&:&Anonymous&},&content&:&\u003Cp\u003E号，Michel Siffre爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里，他在那里度过了暗无天日的六个月。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ESiffre是一名法国科学家，研究生物节律的先驱（生物钟）。在生物节律中最知名的就是\u003Cb\u003E昼夜节律——控制人类睡眠与清醒周期\u003C\u002Fb\u003E，而Siffre这次爬进洞穴的任务就是研究它是如何工作的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-baa0ffa7ace2f7fbdf483e6_b.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-baa0ffa7ace2f7fbdf483e6_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003ESiffre在洞穴里的生活极为简朴，他住在一个平木台上的帐篷里，里面有一张小床、一把椅子、还有一部他与地面研究团队通讯的电话。洞穴里配备了白炽灯能够提供微弱的灯光。这里没有时钟，也没有日历，无法判断时间与昼夜。这就是他在山洞中独自度过的六个月。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E在那段时间里，Siffre的生物钟开始接管他的生活。他后来在自己的笔记中回忆道：我的睡眠是完美的！身体会自己选择何时入眠与进食。我们发现我的睡眠与清醒周期并不像地面上的人那样24小时制，而是稍长一点儿——24小时30分钟。好几次，Siffre的身体转换到48小时睡眠与清醒周期，自然地保持36小时清醒，12小时睡眠。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ESiffre与研究团队的工作引起了科学界对睡眠的研究兴趣，一些著名大学成立了睡眠研究中心，如哈佛大学和宾夕法尼亚大学。我们的一生约有1\u002F3的时间是在睡眠中度过的，很难相信如此重要的主题在最近几年才有了较大的进步。本文我们将分享睡眠的科学，以及它是如何工作的，为什么很多人正在承受“睡眠剥夺”而不自知，最后会提供获得更好睡眠的实用技巧。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E缺乏睡眠：你到底需要多少睡眠时间\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-225df0ce228c226afae5ade772fcc6a2_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&243\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-225df0ce228c226afae5ade772fcc6a2_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-225df0ce228c226afae5ade772fcc6a2_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我们到底要多少时间睡眠？要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组，第一组抽到最倒霉的签——3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E在实验期间，每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为4小时的小组表现最差，但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。最后实验发现有两个值得我们注意的问题：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，睡眠债（sleep debt）是会累积的。\u003C\u002Fb\u003E研究人员告诉我们：“睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。”实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍：\u003Cb\u003E如果连续两周每晚只睡6小时，你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二，被试者没有意识到自己的表现下降。\u003C\u002Fb\u003E当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。换句话说，面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中，明亮的办公室、社交谈话、咖啡因，以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒，即使你的实际表现并不佳。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E据研究人员估计，仅在美国因“睡眠剥夺”而导致的低效能让企业损失超过1000亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任Gregory Belenky说：除非你所从事的工作不需要太多思考，否则你得到更多的清醒时间，付出的是工作效率降低的代价。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？什么时候开始下降并恶化的？根据广泛的研究，临界点通常在7或7.5小时。一般来说，\u003Cb\u003E专家认为95％的成年人每晚睡眠7?9小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。\u003C\u002Fb\u003E所以，大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠。\u003Cb\u003E儿童、青少年和老年人通常需要更多\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E睡眠的奥秘：睡眠周期\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-0b8ea3dc796bf931a368e_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E慢波睡眠\u003C\u002Fb\u003E（深度睡眠）\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EREM睡眠\u003C\u002Fb\u003E（快速眼动睡眠）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。\u003Cb\u003E慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。\u003C\u002Fb\u003E研究人员还认为，身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。\u003Cb\u003EREM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。\u003C\u002Fb\u003E此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E毫不夸张地说，没有慢波睡眠和REM睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复，免疫系统被削弱，大脑变得昏昏沉沉。详情可阅读我们另外一篇文章\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5OTEwNjQyOQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Df97a69b0e679a79ecfe5c6f6f1b94c2c%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《睡眠不足是如何致死的》\u003C\u002Fa\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总结：\u003Cb\u003E慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下图为与年龄相关的睡眠变化\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dc2de4f2c81869cadf5d6d_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&391\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-dc2de4f2c81869cadf5d6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E根据上图数据显示，\u003Cb\u003E平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。\u003C\u002Fb\u003E影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，\u003Cb\u003E良好睡眠才是抗衰老最好的方法。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E人类昼夜节律\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你的睡眠与清醒周期由昼夜节律（生物钟）来支配。昼夜节律是指任何生物以24小时为周期的生物循环变动。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d09b991dfdc_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&373\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d09b991dfdc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E人类昼夜节律24小时生物钟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E7 A.M. 褪黑素停止分泌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E9 A.M. 性激素峰值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E10 A.M. 精神状态最佳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E2:30 P.M. 运动协调性最佳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E3:30 P.M. 反应能力最迅速\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E7 P.M. 血压和体温最高\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E2 A.M. 深度睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E4 A.M. 体温最低\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式。昼夜节律的时间会根据你白天的习惯，以及其他因素发生改变。\u003Cb\u003E其中\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E影响昼夜节律的三个关键因素是：光、时间和褪黑素。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E光：\u003C\u002Fb\u003E光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E时间：\u003C\u002Fb\u003E每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E褪黑素：\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E如何获得更好的睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8e7d4bc22a7a1eada2ca_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&281\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8e7d4bc22a7a1eada2ca_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8e7d4bc22a7a1eada2ca_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E现在我们已经知道睡眠是如何工作的了，接下来我们再聊聊\u003Cb\u003E如何获得更好的睡眠。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E避免咖啡因：\u003C\u002Fb\u003E如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E停止吸烟：\u003C\u002Fb\u003E吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E卧室只用于睡觉和Sex：\u003C\u002Fb\u003E卧室设计也有助于睡眠？是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E助眠
\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E锻炼：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前2～3小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E温度：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18～21摄氏度。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E声音：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E安静的空间是良好睡眠的关键。\u003Cu\u003E如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。\u003C\u002Fu\u003E或者用耳塞也可以。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E酒精：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cu\u003E睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。\u003C\u002Fu\u003E所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E入眠
\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E坚持规律的作息安排：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E睡前“断电”仪式：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cu\u003E发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。\u003C\u002Fu\u003E准确地说，是电子设备发出的蓝光（blue wavelength of light）减少了褪黑素的产生。睡前1～2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5OTEwNjQyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3cb69b27d57a59cscene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《大脑如何帮助我们学习新技能》\u003C\u002Fa\u003E中提到——\u003Cu\u003E睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E利用放松技巧：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E研究人员认为，失眠至少有50％和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如何在早晨获得更多精力 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E早晨喝一大杯水：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E你的身体整夜滴水未进，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是轻微脱水。我每天醒来的第一件事就是先喝一大杯冷水。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E沐浴清晨的阳光：\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E阳光是一种“新咖啡”。沐浴清晨的阳光是建立昼夜节律和清醒大脑的关键。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E睡眠占用了我们一生中1\u002F3的时间，而我们却很少思考它。我们痴迷于生产力文化而低估了睡眠的重要性。现在是时候养成良好的睡眠习惯了，你的生命依附于此。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E一个人可以很勤奋，但未必能很好地利用他的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E （原文首发于微信订阅号Anonymous（ID:howtobehuman），一个致力于提供哲学、心理学、脑科学等多元化内容的订阅号。）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T16:21:35+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&睡眠的科学 | 如何获得更好的睡眠？&,&summary&:&号，Michel Siffre爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里，他在那里度过了暗无天日的六个月。\n\n\n\nSiffre是一名法国科学家，研究生物节律的先驱（生物钟）。在生物节律中最知名的就是\u003Cb\u003E昼夜节律——控制人类睡眠与清醒周期\u003C\u002Fb\u003E，而Siffre…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:1,&likesCount&:2},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-c1663dbbae0da82fe6eaac19a658231c_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&脑科学&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&创造力&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&认知心理学&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&心理咨询师\u002F美食达人\u002F旅梦人&,&isFollowing&:false,&hash&:&8adea9948905f&,&uid&:066600,&isOrg&:false,&slug&:&wang-dan-chun-89-51&,&isFollowed&:false,&description&:&心怀天堂，何惧恐慌～&,&name&:&Spring1879&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-dan-chun-89-51&,&avatar&:{&id&:&v2-ab83c2dc82556bbef60b216e8d71f8cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Anonymous&,&name&:&Anonymous&},&content&:&\u003Cp\u003E查尔斯·狄更斯不仅拥有出色的大脑，还拥有健壮的小腿。每一天，他都会散步超过12公里，穿行在维多利亚时期的伦敦街头或肯特郡的乡间小道上。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E1857年10月一个寂寥的夜晚，他动身逃离一场日渐恶化的婚姻，从伦敦市中心的家步行到他在肯特郡的房子。这一段经历最终在他的作品《远大前程》中的皮普身上重现。事实上，很多闪于狄更斯独自散步时的念头最终都融入到了他的作品中。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E“一扇窗户，一道栏杆，甚至门上的锁孔，在狄更斯笔下都被赋以超凡如魔的生命，对于细节的描述仿佛比现实中的存在更加栩栩如生。”评论家G. K. 切斯特顿在《查尔斯·狄更斯：批判研究》中如是说道。“实际上，那样的“实感”并不存在于现实之中：这只是一种梦境的实感。这种“实感”只有在于某处入梦般恍惚徜徉时方可感觉到，而不能在警醒敏锐的行走观察中获得。”\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E与狄更斯的散步类似，各种研究和轶闻中都描述过这种通过花时间独处、浸入自己的思维而获得创造力的方式：独居式的工作、置身于自然当中、做白日梦等等。但是，当我们允许自己沉浸于自己的潜意识当中时，究竟发生了什么？而这又是如何帮助我们打破思维禁锢的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E是什么让我们有创造力 \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5df5cfc8ffebaf358f001d75_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&495\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5df5cfc8ffebaf358f001d75_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5df5cfc8ffebaf358f001d75_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E早在20世纪60年代，心理学家和创新研究的先驱者\u003Cb\u003EFrank X. Barron\u003C\u002Fb\u003E就聚集了一批那个时代富有创造力的人，诸如作家杜鲁门·卡波特、威廉斯和弗兰克·奥康纳，以及优秀的建筑师、科学家、企业家和数学家，研究他们是否具有某些相同的特质，即使他们的专业各不相同。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EBarron\u003C\u002Fb\u003E研究发现，\u003Cb\u003E富有创造力的人都有如下相同特质：富足的内在精神世界；含混和复杂的趋向；对混乱和无秩序非同寻常的忍受度\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（谈到卡波特，我们还应该加上伏特加和橙汁儿）；\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E以及从混乱中寻求秩序的能力。\u003C\u002Fb\u003EBarron眼中的创造天才在每一方面都超越常人：“更具学识而不世故，挥洒间充满秩序，偶尔疯狂，但又恒常坚持清醒。”\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E80年代以后，创造力大师\u003Cb\u003EMihaly\nCsikszentmihalyi\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003E心流之父\u003C\u002Fi\u003E）以相同的方式总结了这些独特的创造力天才：\u003Cb\u003E如果能用一个词来形容他们的个性与常人的不同，这个词是复杂。他们常表现出与常人不同的思维和行动趋向，他们的思想包罗万象。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fqz.com\u002F2Fcreative-peoples-brains-really-do-work-differently\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003ECreative people’s brains really do work differently\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E大脑与创造力
\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E远离左脑\u002F右脑的神话（\u003Ci\u003E按传统印象，逻辑性强、有条理和善于分析的人左脑占优势，而富创造力和艺术型的人右脑占优势\u003C\u002Fi\u003E）。目前，越来越多的神经科学家同意——激活我们的“创意模式”涉及相互作用的认知过程（\u003Ci\u003E包括有意识和无意识\u003C\u002Fi\u003E），以及我们的情感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们完成创造性的工作会涉及到部分被激活的脑区。进一步说，我们现在知道有三个大脑“网络”是和创意任务相关的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
\n执行注意网络（\u003Ci\u003EExecutive\nAttention Network\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fb\u003E在我们需要聚焦在当下事件，试图去理解一次复杂的讲座，或是需要大量使用我们的工作记忆去解决问题时，执行注意网络就处于活跃状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
\n畅想网络（\u003Ci\u003EImagination\nNetwork\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fb\u003E负责创建关于过去经验的动态心理模拟，想象替代方案与社会认知（\u003Ci\u003E比如当我们试图想象别人在想什么\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·
\n凸显网络（\u003Ci\u003ESalience\nNetwork\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fb\u003E持续监控外部事件与我们的内在活动，为解决任务所需要的信息传达指令。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尽管我们还不知道大脑这些网络是如何协同工作的，但无疑，我们距离真相已经越来越近了。近期在“人类神经科学前沿”的一篇文章中，研究人员Rex jung和他的同事推断，\u003Cb\u003E当你想获得创造力和一些新奇的想法时，你需要放松，让你的大脑自由漫步，想象新的可能并静默内心的杂音。\u003C\u002Fb\u003E这个时候执行关注网络的活跃度会降低，畅想网络和凸显网络的活跃度会增加。换句话说，你需要屏蔽外部世界向内探索。我们的创造力来源于我们精神的独立。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f12aab3ce216d9ffd853c_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&381\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f12aab3ce216d9ffd853c_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f12aab3ce216d9ffd853c_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E参考资料\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fblog.crew.co\u002Fcreativity-myths\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EDemystifying the muse: 5 creativity myths you need to stop believing - Crew Blog\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fblogs.scientificamerican.com\u002Fbeautiful-minds\u002Fthe-real-neuroscience-of-creativity\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Real Neuroscience of Creativity\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fjournal.frontiersin.org\u002Farticle\u002F10.Ffnhum.\u002Ffull\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe structure of creative cognition in the human brain\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E创想孵化 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们都曾感受过大脑自由漫步时的灵光乍现（比如阿基米德在洗澡中发现了浮力原理），但这些创造性的念头是如何与创作过程融为一体的呢？\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E回到1926年，英国社会心理学家，伦敦经济学院的创始人Graham Wallas出版了《思想的艺术》一书，这是第一本尝试定义创作过程的书。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EWallas\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E的创作过程有4个阶段：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E预备阶段：创造的第一步是“产生创作方向”，然后有意识\u002F无意识的寻找过往累积的资源，最终使用它们\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003E国王怀疑工匠做的金冠并非纯金，工匠私吞了黄金，所以把测量皇冠的问题交给阿基米德，阿基米德开始寻找方法\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E孵化阶段：这个阶段我们可能处于一个无意识创作的周期，虽然这一过程表面上好像对解决问题没有直接帮助\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003E阿基米德无计可施，但并未放弃\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E顿悟阶段：尤里卡！尤里卡！\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003Eερηκα，意思是“找到了”\u003C\u002Fi\u003E）\u003Cb\u003E，这是一个顿悟的时刻，类似于缘分，即便是你已不再期翼于它。\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003E阿基米德洗澡时灵光乍现找到了方法\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E验证阶段：创作的最后阶段，是你独一无二的创意被其他人证实的时候\u003C\u002Fb\u003E（\u003Ci\u003E阿基米德跑到皇宫，把王冠和同等重量的纯金放在盛满水的两个盆里，最终浮力定律被证实\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从Wallas开始，研究者、心理学家，以及各类思想家都开始提出自己的有关创造力的看法。然而他们几乎所有人都将重点放在“孵化阶段”：如何独处，如何让思想自由漫步，以及如何凝聚随机的想法。60年前，\u003Cb\u003E精神分析理论认为创造力的特征之一是——回归无意识状态，但依然保持能清醒的自我\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（\u003Ci\u003Eego\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E控制。\u003C\u002Fb\u003E恐怖小说之王——斯蒂芬·金也曾在他的作品《写作这回事》中提到：\u003Cb\u003E半梦半醒时，被压抑的想象力得到释放，创意能力随之提升；写作开始于——摆脱外在的世界，创想自己的世界\u003C\u002Fb\u003E。T.S.艾略特赞美“创想孵化”是神乎其神的才能；发明家Alexander graham bell则谈到“无意识思考”的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cdba830c31cba18bea2e8d93_b.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&207\& data-thumbnail=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cdba830c31cba18bea2e8d93_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-cdba830c31cba18bea2e8d93_r.gif\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E总之，尤里卡（\u003Ci\u003Eερηκα，意思是“找到了”\u003C\u002Fi\u003E）在“孵化阶段”，而不是在直接思考的空间里。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.brainpickings.org\u002F\u002F28\u002Fthe-art-of-thought-graham-wallas-stages\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Art of Thought: A Pioneering 1926 Model of the Four Stages of Creativity\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E4\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个培养创造力的方法 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以我们已经看到了，有创意的思想有赖于很多自然流露的想法和情感，它们都源自我们的潜意识。可是我们能不能训练出这种能力呢？ \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我们的注意力终日被各种事务所纠缠，心思像被五马分尸，支离破碎。不过，你可以用几种方法与外面的世界隔绝，进入思绪放空的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E实践冥想训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E正念和冥想并不仅仅是为了使我们的内心平静。著名导演大卫·林奇就特别推崇冥想，他练习超觉冥想（\u003Ci\u003ETranscendental meditation\u003C\u002Fi\u003E）已有多年。正如林奇所说，冥想除了使我们的内心更平静，很多创新的想法也会随之而来。冥想之后，他不再受自己的思想和情绪控制（\u003Ci\u003E有意识的大脑经常这样\u003C\u002Fi\u003E），而是将其变成他可以任意挑选和使用的“材料”。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我们之前推送的\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzI5OTEwNjQyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcef215a2e6afaca66cdd79%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《冥想如何影响大脑》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E文章中有提到冥想的形式与益处。超觉冥想是众多你可以练习的冥想形式之一。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fblog.crew.co\u002Fsit-and-do-nothing\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EWhy you should sit and do nothing - Crew Blog\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.youtube.com\u002Fwatch%3Fv%3Dz2UHLMVr4vg\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fwww.\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Eyoutube.com\u002Fwatch?\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ev=z2UHLMVr4vg\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fzenhabits.net\u002Fmeditation-guide\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EMeditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E边工作边休息\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E休息并不是新见解。早在上世纪20年代，Wallas就提出了创造力“孵化阶段”的最优化技巧，这个技巧已经得到了研究工作效率的现代心理学的验证。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E他的方法涉及打断我们专注工作的过程。有人是刻意这样做的，每天规定必须有休息间歇。而另一些人则采用更自然的办法：喝足够多的水，内急时自然就会歇歇。正如Wallas建议的：“我们可以用同样的方法获得更多的结果，即连续开始处理多个问题，不等某个问题解决就主动转向其他问题，而不是一次解决一个问题。”这就是为什么像设计师Dann Petty和Jeff Sheldon这样的人会同时开始多个项目。\u003Cb\u003E同时处理多个任务会伤害你的大脑，可是同时孵化多件事情则确有裨益。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.brainpickings.org\u002F\u002F28\u002Fthe-art-of-thought-graham-wallas-stages\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Art of Thought: A Pioneering 1926 Model of the Four Stages of Creativity\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fblog.crew.co\u002Fdann-petty-interview\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EDann Petty on living an inspiring life and not punching the clock - Crew Blog\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E打破某些生活方式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有创造力的人或者学者常常被描述为孤独的人，讷于社交，这种现象是有道理的。研究人员在研究创意者与不善社交之间的关系时发现，被同伴拒绝或孤立的感觉或许会催生更多新想法。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E我们这个时代的很多伟大思想家从某种程度上看都是游离于主流社会之外的人：从德国辗转到了瑞士、意大利，然后到了美国的爱因斯坦。南非的甘地。离开俄罗斯的斯特拉温斯基。定居英格兰的艾略特。孩提时从南方迁到了加州的玛莎·葛兰姆，在那里她接触了亚洲艺术并深受其影响。在信奉天主教的维也纳，作为犹太人的弗洛伊德。还有离开西班牙前往法国的毕加索。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E正如Mihaly Csikszentmihalyi所总结的：\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E那些在社会上悠然安逸的人似乎更缺乏改变现状的动力。”主流社会之外的人面对着被排挤、成为另类，或者实际上与社会隔绝，他们不光易于体验新鲜的经历，还更有可能花时间对其加以思考，并琢磨如何为我所用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fdigitalcommons.ilr.cornell.edu\u002Fcgi\u002Fviewcontent.cgi%3Farticle%3D1622%26context%3Darticles\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\u003Edigitalcommons.ilr.cornell.edu\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u002Fcgi\u002Fviewcontent.cgi?article=1622&context=articles\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E做做白日梦\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EBarron在其创造力研究中发现，有创造力的人更善于内省。不过这并不仅仅是指他们的自我认知水平更高，而是说他们对自己更为负面和令人感到不适的那部分心理十分了解。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E你也许读到过白日梦对提高创造力的好处，不过那些文章中有一点很少被提及——即不受约束的白日梦的重要性——不要过滤进入你脑中的每一个想法（\u003Ci\u003E不过滤，不代表执着那些想法\u003C\u002Fi\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003EBarron和研究者Donald MacKinnon在随后对有创意的作家进行的一项研究发现，\u003Cb\u003E这些作家的所有精神病理学指标的平均水平处于普通人群前15%的位置。可奇怪的是，这些作家们的心理健康指标也遥遥领先，这意味着他们更善于处理这些情绪和感受。Barron认为，完整地体验正面与负面的想法将催生创造性的想法。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E柏拉图将我们的大脑比作牢笼：我们的想法像鸟儿，在大脑的牢笼里飞来飞去。但是为了让鸟儿安定下来，我们需要一段漫无目的的平静时光。白日梦就提供了这样一个机会。我们看着窗外的世间万物：一片杂草在风中坚守，一座灰塔在细雨中隐现。但我们不需要做出反应；我们没有什么最终目标，而且还有机会聆听内心更隐秘的想法，就像晚上万籁俱寂时，倾听教堂的钟声。白日做梦的潜力并不被痴迷于生产的社会所认可。但是当我们停下追逐的脚步，一些最伟大的见解便会应运而生。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.fastcompany.com\u002F2Fthe-hidden-benefits-of-daydreaming\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe Hidden Benefits Of Daydreaming\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fthephilosophersmail.com\u002Fperspective\u002Fthe-importance-of-staring-out-the-window\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe importance of staring out the window\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E济慈描述他孤独的生活像是他的“妻儿”，梭罗则在《瓦尔登湖》中感叹：世上再无比孤独更好相处的伴侣。生活中，我们要面对太多使我们分心的事，太多的消息推送，以至于很难再花时间关注自己的内心。而当我们探索内心时，就会更加易于接受生活的模糊性。而创造力的诞生地就是那里，那片混沌模糊之地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（原文首发于微信订阅号Anonymous（ID:howtobehuman），一个致力于提供哲学、心理学、脑科学等多元化内容的订阅号。）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:15:13+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&为什么独处是创造力的源泉？&,&summary&:&查尔斯·狄更斯不仅拥有出色的大脑，还拥有健壮的小腿。每一天，他都会散步超过12公里，穿行在维多利亚时期的伦敦街头或肯特郡的乡间小道上。\n\n1857年10月一个寂寥的夜晚，他动身逃离一场日渐恶化的婚姻，从伦敦市中心的家步行到他在肯特郡的房子。这一段经…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:0,&likesCount&:1}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:1,&likesCount&:17,&FULLINFO&:true}},&User&:{&wang-dan-chun-89-51&:{&isFollowed&:false,&name&:&Spring1879&,&headline&:&心怀天堂，何惧恐慌～&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ab83c2dc82556bbef60b216e8d71f8cd_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&wang-dan-chun-89-51&,&bio&:&心理咨询师\u002F美食达人\u002F旅梦人&,&hash&:&8adea9948905f&,&uid&:066600,&isOrg&:false,&description&:&心怀天堂，何惧恐慌～&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fwang-dan-chun-89-51&,&avatar&:{&id&:&v2-ab83c2dc82556bbef60b216e8d71f8cd&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&androidPassThroughPush&:&all&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&0&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&Anonymous&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002FAnonymous&,&name&:&Anonymous&,&creator&:{&slug&:&wang-dan-chun-89-51&},&url&:&\u002FAnonymous&,&slug&:&Anonymous&,&avatar&:{&id&:&v2-e430b6287eabc3ba6b86b2&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}