&figure&&img src=&/50/5bdb2567dfc5_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/50/5bdb2567dfc5_r.jpg&&&/figure&知乎上有很多病友。我看过很多关于心理疾病和精神疾病的治疗方法还有个人的经历。所以想来讲讲作为一个心理疾病患者，作为一个已经身体状况比较好的患者，（算是康复？）这些年来对我的经历的思考。&p&我想很多心理疾病患者都在想，怎么治病？用什么方法治病？吃什么药物？用CBT疗法还是精神分析疗法？找哪个咨询师好一些？自己应该怎么去运动？看什么书？哪个书更励志？哪个书有助于治疗？等等等等。&/p&&p&但是今天我就来跟大家讲一个我个人认为，比怎样治疗心理疾病更加重要的事情。那就是我们来探讨一下，我们中国这个社会（以及世界上绝大部分地区）对于心理疾病和精神疾病的偏见，污名化，妖魔化，等等。就我的经历而言，&b&对于心理疾病的歧视，作为一种社会的潜意识，其对患者的摧毁程度，绝对不比精神疾病本身小。甚至，它对摧毁力已经远大于疾病本身。&/b&&/p&&p&为了方便起见，我在本文中将会把心理疾病和精神疾病交换使用。在英文中，它们都属于mental illness 或者brain disorder（大脑的疾病）。我也咨询过医生，其实心理疾病和精神疾病都指脑中的某种化学不平衡。&/p&&p&到底什么是对心理疾病的歧视呢？对于心理疾病的歧视来自于心理疾病所带来的污名，在英文中就是stigma。这个污名就隐喻着心理疾病是代表软弱，脆弱，无能，想的多，敏感，懒惰，疯子，不稳定,等等。&/p&&p&这种污名，会产生歧视。这种歧视分为两种，一种是社会别人对于患者的歧视。另一种，就是这种污名让患者本身产生的耻辱，自我羞愧，甚至是自我歧视。而我认为第二种，对于心理疾病患者的伤害和摧毁最可怕。&/p&&p&笔者17岁因为16岁发生的一些事情，被诊断出来有强迫症，带有抑郁症。当时我高一。后来20岁时候到美国去念大学。在23岁大四时候，在美国被诊断出来双相情感障碍症1型，住院。24岁回国养病，才开始真正的全面的康复。24岁时候身体算是真正的好了起来，所以说我被心理疾病折磨了整整7年。我的高中3年加上大学4年。而我今天所要讲的一切，都跟2014年（24岁）我的一天晚上的思考有关系。我不会写我思考的过程，我就写思考的结果吧。&b&那天晚上我忽然就觉得，如果问题的根本不是在如何治疗这个疾病呢！？&/b&很多患者跟我一样，多年以来苦心寻求怎么治病，怎么去用各种方法修理自己，恨不得拿一个钳子把自己脑袋修理成正常，然后好回归正常人的范畴。但问题的根本真的是如何治疗吗？&/p&&p&（笔者不是说大家不应该去治病或者不吃药。吃药对于缓解症状还是必须的）&/p&&p&而我的思考的结果就是：&b&我们这个社会对于心理疾病的歧视和随之引起的患者自我羞愧已经以一种潜意识的形式深深根植于我们的内心，以至于我的行为和思考，被自己的潜意识深深的掌控，而问题的根本就是，这种观念是错误的！所以说我们患者本身，在无意识之中，被一种错误的观念所引导，并且没有怀疑过这种观念的正确性！&/b&&/p&&p&而我想问问所有人，这种观念来自于何处？难道我们患者本身从生下来就知道心理疾病是丢人的吗？没错，这种观念是我们社会中每一个人，不管是患心理疾病的人还是没患心理疾病的人，所共同持有的一种观念，那就是，精神疾病是丢人的。&/p&&p&2014年的那天晚上的思考过后，犹如晴天霹雳，把我的思维给打开了，我开始思考过去7年的种种回忆。我对于我的经历和挣扎进行深度思考，我越思考，越觉得这些年来牵绊我的，不仅仅是精神疾病，罪魁祸首竟然是一种观念。&/p&&p&举个例子。我在2007年得病之后，我父亲跟我说了一句话，说：“xx，你去学校别跟别人说你有这个病啊。。。” 大家是不是觉得我父亲这句话很正常！？是不是觉得他说的很对？ 从前我也这样想的，17岁的我，毫无疑问的接受了他这句话，并且没有跟任何同学说。但是我父亲这句话还有一种更深层的意思，那就是，我父亲和我，都根深蒂固地认为，这个病是丢人的，并且这种丢人是不可改变的。我根本就从来没有去怀疑过这句话的正确性。&/p&&p&然后，17岁的我，开始学会了在孤独中独自忍受强迫症对我的折磨。我每天晚上拿头撞墙，然后第二天面带微笑对待同学。我学会了演戏，学会了装快乐。我想这些经历并不是我一个人所独有的。但是当时没有知乎，我根本不知道有谁还有心理疾病。我不能说我有病，因为我骨子里就没有怀疑过，有病就是丢人的，就是精神病，就是耻辱！&/p&&p&大家看到了么？我想跟大家说明一个什么道理，那就是，从得病的那一刻起，我们就错了，我们对待疾病的态度，就是错的。我们根深蒂固对心理疾病的偏见，在我们得病的那一刻起，就如一把利剑，刺向我们自己。这就是所谓的自我羞耻。当然，还有外人对我们的歧视。比如说有很多父母会骂孩子不懂事，想的多，会不带孩子去看医生，觉得孩子得这个病是家里的耻辱。还有许多同学跟同学说过这些事，同学觉得他矫情，老师会不理解，甚至冷嘲热讽。这都属于外界对于心理疾病患者的歧视。&/p&&p&我继续分析一下我自己。我整个高中三年都是在沉默中度过。我一直在寻求如何治疗这个疾病。如何去修理自己。我根本就没有想到，心理疾病的偏见所带来的沉默，才是最可怕的。笔者绝对没有说治疗疾病不重要。笔者在大二在美国，遇到了好的心理医生，打开了我的心结，我才一点点变好。不过这个事儿一会再说。&/p&&p&后来我到了美国上大学，我继续沉默。所有得过心理疾病的患者的朋友知道，尤其是那些跟我一样特别内向特别在乎别人看法的人来讲，长年的沉默代表着什么？代表着我们和我们周遭人的分离。那种分离感很可怕。我们表面上上大学，跟正常人一样，但是我们内心深深的知道，我们跟别人不一样，我们有病。我飞跃了整个太平洋去念书，但是我的内心永远在一个角落里面，没有移动半步。而在沉默之中，我们还在无时无刻想，自己怎么跟别人不一样呢？自己性格怎么这么不好呢？自己blahblahblah。。。&/p&&p&我给大家再举一个非常好的例子。大二的时候，我在学校里参加了一个心理疾病小组。（当然了，我没有告诉组里的任何一个人我有心理疾病）我们小组的活动就是在校园里面宣传心理疾病知识。事情是这样的，有一次我们组里开会，然后就说到我们组的目标。我们的组长说，我们的目标就是消除这个社会对于心理疾病的歧视。当时大家知道我怎么反应的吗？平时我都是不发言的，但是那天我发言了，&b&我大概是这样说的：“ 我们应该去寻求方法如何改变自己，我们不应该去试图改变别人，因为别人和社会是无法改变的，我们只能寻求自己的方法。”&/b&&/p&&p&我们的组长当时停顿了一下，跟我说：“ xx，那你认为我们的目标是不可实现的了？”&/p&&p&我当时没有说话，后来发生了什么我就忘记了。但是这件已经快被我忘记的小事儿，在2014年那天晚上我忽然就想起来了。大家来看看，大家发现了什么？当我们组长和组员一起去试图普及心理疾病，让大众对心理疾病消除偏见的时候，是谁在阻碍？是我啊！是患者本身。&b&说句不好听点的话，是谁在歧视心理疾病患者？是患者本身。&/b&&/p&&p&后来在我仔细分析这件事情的时候，我才发现，原来从小到大我们摄取的社会观念，（宗教道德等，包括对心理疾病错误的观念）是以一种非常深刻地方式来植入我们脑中。然后我们患者从来不去思考这种观念的对否，然后我们用逃避，听别人的话，责怪自己等等方式，去一步步加深这种自我的偏见。最后到了一种什么程度呢？就是说，当别人想为患者争取权利的时候，患者本身站出来，&b&说：“你怎么能把这么丢人的事儿说出去呢？！我们本身就是该被人歧视的。”&/b& 很多患者不愿意说出这句话，但是很多人潜意识里面就是这样想的，只是他自己没有意识到而已。&/p&&p&大家以为这只是心理疾病患者这样想吗？错了。这是具有普遍性的。以前的奴隶，以前的女人，以前的黑人，只要是这个社会中，作为少数群体被压迫群体，都有这个共性。简单举几个例子。以前美国奴隶刚被解放时候，那个年代的老奴隶看到年轻的自由黑人，觉得他们日子太好，看不过去，总用言语来攻击他们。当年女权主义者为女人争取权利的时候，是那些被压迫了一辈子的老女人说，你们这些女人怎么这么放纵呢？上个世纪五六十年代，在美国黑人民权运动中，很多人为美国黑人争取权利，但是恰恰是有些黑人，觉得白人才是高人一等的，反过来阻止自己的种族去争取权利。&/p&&p&让我们想想，为什么会这样？那就是，包括曾经的我在内，弱势群体，他们已经根深蒂固的认为自己的弱势和自己的被歧视是不可改变的，是应该的。该去改变的，是我们自己。所以当有人为弱势群体去争取权利的时候，有一些弱势群体的人，他们却反过来为压迫别人的群体去说话。仿佛一切的问题都应该是我们自己。谁要敢赖社会，谁就是脆弱和无能。（虽然这种想法很有辩证性，但我们今天先不谈什么时候该去声讨社会，什么时候改变自己，这个论题太大）&/p&&p&我24岁身体变好了太多，感觉和正常人无异。我思考了过去7年的经历，我猛然地发现，原来，&b&病的不仅仅是我，还是我们中国这个社会的观念。&/b&(以及这个世界上所有歧视精神疾病的社会）这个社会的观念中，包括曾经的我。&/p&&p&大家想想看，有多少孩子是因为父母对心理疾病的歧视，然后不去看医生，问题一步步加重。有多少孩子因为学校老师和同学以及家长的不理解，最后走上了自杀之路？然后人死了之后，大家开始说，哇，抑郁症太可怕了。我想问问，难道杀死我们的是疾病吗？还是我们的愚昧与无知。&/p&&p&如果问题没那么严重，没到自杀那种程度，这种对疾病的耻辱感，让我们保持沉默，让我们自己在沉默中挣扎。因为对疾病的耻辱感，我们不好意思去接受治疗，甚至是抗拒治疗，抗拒吃药。有多少悲剧是因为这引起的呢？&/p&&p&甚至如果问题还没这么严重，比如说我，因为对自己有病的深深的耻辱感，我妄自菲薄，自我歧视，自我羞愧，觉得自己不好，这不好，那不好，然后沉默，然后去装快乐。我亲爱的朋友们，有多少像我一样的人，因为这种错误的观念，失去了这一生中最好的年华。我高中三年大学四年基本都生活在痛苦之中，失败，挫败，差的成绩，自暴自弃，都是我的代名词。而我回过头来，这一切，真的仅仅是疾病的可怕吗？我想不是吧。我告诉大家这一切的根源，那就是，我们被一种错误的观念打败了，吓怕了。我长年的沉默与自我歧视，已经把我的自信心完全摧毁。&/p&&p&而我今天在这里最想说的是，这一切的一切，根源在哪里！？我们如何去改变？我想问问，我们患者的这一切妄自菲薄，自我歧视，难道我们患者生下来就知道我们有病而耻辱吗？是谁告诉我了我们！是这个社会告诉了我们。所以问题的根本是如何去改变这个社会的错误的看法。社会是怎样告诉我们的？是由媒体，教育，文化，观念，道德，宗教，信仰。等等。比如说对于精神分裂症的人，大家都会觉得他们危险，要杀人。这是由于我们媒体的过度渲染的结果。我说一个数据大家不要不信，精神疾病患者他们与其成为暴力的发出者，他们更容易成为暴力的受害者。大家只看到了个别的精神疾病患者杀人，但是大家没有看到有多少患者在受到各种虐待。&/p&&p&很多没有得过病的人，会高高在上地评论，说，xx，那是你自己想太多了，自己太在乎了，你自己不在乎不就完了。BULLSHIT! 那我问你，中国人，有100个人得抑郁症，我敢说有99个不敢跟所有朋友承认。如果你今天骨折了，你在朋友圈告诉大家，我骨折啦。别人会给你同情的目光，说，你好坚强。我问大家，谁敢说自己抑郁了？很少吧？如果你得了精神分裂症，你敢跟同学和老师说吗？你敢在朋友圈说，今天我有幻觉啦，好痛苦啊。你敢吗？我在美国因为阑尾炎住过一次院，因为双相住过一次。我每次都跟别人说我在美国因为阑尾炎住院的经历，但从未提过我因为双相住院。我怎么说？别人问我，我敢说我是因为精神疾病住院吗？但是作为疾病来讲，双相对我的打击远比100个阑尾炎还要严重。为什么我不敢讲！？&/p&&p&所以在我们这个社会是一个普遍对心理疾病的压迫的社会中，你不要说什么患者自己想多了，什么患者自己太在意了。错！ 问题的根本根本不在患者这里。我看电视上甚至有的心理医生说：“ 哎呀，这些患者就是太在乎自己的疾病了。应该对自己的疾病不在乎，不讨论，不逃避！” 我都想骂脏话了。当我们这个社会中，如果所有心理疾病患者能够说出他们的疾病并且不受到歧视和嘲讽时，我们自然不会把这个事儿当回事儿。如果我们这个学校里，孩子能随便说自己有心理疾病而不受到老师和同学的排斥，他们当然不会在乎。如果患者能够说出自己有心理疾病然后不受到各种朋友的有善意有恶意的&建议“时候，不受到各种朋友那种高高在上的道德优越感的评论的时候，我们当然不会在乎自己有这个疾病！难道这个社会中会有人在乎自己有鼻炎吗？不会！为什么！因为他可以跟别人分享他有鼻炎的这个事实。没有人会对鼻炎患者有偏见。为什么同样是身体疾病（很多人不知道精神疾病和心理疾病本身就是身体疾病），差别这样大？我再问一遍，问题的根本在哪里！？我们社会对于心理疾病产生的污名很多都是由于长时间而形成的，但是这些污名根本经不住事实和科学的考验。&/p&&p&我为什么说这个社会病了，因为这个社会中，不仅仅是没有受过教育的人，去歧视这个疾病。而是每一个受过教育的人，都在歧视精神疾病。我为什么说问题很严重？因为我们所有人都觉得它很正常。你一定听说过有人这么说，“哎呀，我们这个社会歧视心理疾病，很正常嘛，都这样啦，不可能改变的啦，得等啊！” 我们今天面临的，不是坏人歧视我们，而是每一个善良的人都在歧视。而这，很可怕。&/p&&p&我父亲难道不善良吗？我难道没受过教育吗？但我们在曾经的某一个时刻，作为社会的一份子，都如一面镜子，反应出了社会的思想。&/p&&p&这个社会中绝对不仅仅是患者对心理疾病逃避。患者对心理疾病的逃避是因为他是这个社会的普通一员，而作为一个普通一员他就带有这个社会所普遍具有的观念。那没有得病的人呢？他们是不是就不逃避呢？错！我给大家举一个例子。我有一个朋友，跟我说，说：“ xx, 你看你都康复了，就别总在那里为心理疾病患者说话了，别老把自己跟那些人归为一类。” 我说为什么，他说：“ 毕竟啊，在我们这个社会中，有那种病啊，是一种不好的事儿啊。”&/p&&p&我感到愤怒！什么叫“那一类人”！？大家看到了吗，就算是一个旁观者，他也在引导我让我去逃避这个疾病。而他根本意识不到的是，正是因为我24岁的时候认识到对这个病的偏见才是罪魁祸首，并且在我心中这种偏见已经消失了。正是因为我的这种觉醒，才让我完全的感到自己是一个跟所有人都平等的，都完整的人。我的朋友意识不到，正是因为我心中没有了这种偏见和污名，我才得以真正的康复。如果我一直觉得自己有这个病进而低人一等，进而跟别人不同，我想问问，就算我吃全美国最好的药物，又有什么用呢？我一辈子不都是在耻辱下度过吗？&/p&&p&很多患者，正如曾经的我一样，都在以各种方式与疾病斗争着。一个非常普遍的想法就是：“ 我要坚强起来！我要内心强大起来！我要喝心灵鸡汤！“等等。（比如说我，我常年都用过度的运动在跟自己挣扎。）而在我看来，这种思维方式的背后有一个致命的错误。”我要坚强起来“的背后，隐藏着一个前提，那就是你觉得你自己”不坚强“。然后你觉得你自己不坚强，为什么？因为你有病啊！这种给自己戴帽子的过程简直是潜移默化的。&/p&&p&一个人得病，已经够糟了。可能因为从前家里不好的过去，加上生活的压力种种，得病了。但是得病之后再给自己扣一个”不坚强，丢人“ 的帽子，就更惨了。然后我们开始让自己坚强。但是在这个过程中我们不由自主的会去逃避这种疾病所带来的污名。难道不是吗？痛苦本身非常可怕，但是更可怕的是对痛苦的逃避。&/p&&p&大家想想看，如果在一个对心理疾病不存在偏见的社会，我们就从潜意识里面根本就不觉得有病是”不坚强，脆弱，敏感“的象征，我们还会去寻找什么” 内心强大，坚强起来“的概念吗？所以我觉得心理疾病患者的思维方式有误区，而这种误区责任不在患者，而在于我们的观念。所以，如果你从骨子里面不会去对自己有偏见，你就根本就不会去寻找什么”内心强大，要坚强， 要把自己修理的更好。“ 从而，接受自己便变得比从前更加容易。&/p&&p&我提出了问题，而且解决问题的办法，我认为有两种。&/p&&p&第一种，也就是根本性的办法，我们要推动这个社会的发展与进步。我们有能力的患者，应该站出来，为心理疾病说话，来反对这些偏见与歧视。只有这样，我们社会的舆论才能一点点被改变，我们的社会便可以进步。这个社会早进步一天，就会有千万个孩子少受苦。这个社会早进步一天，我们曾经经历过的挣扎便可以不被重蹈覆辙。&/p&&p&第二种，如果有人问，那我现在改变不了社会，我该怎么办呢？改变不了社会没有问题，但你必须把自己从前错误的观念从脑中连根拔起。你必须要认识到，对于精神疾病的歧视，在我们中国这个社会中，是以一种不公正的形式而存在着！你必须认识到，精神疾病不是一个社会问题，但是对它的歧视是一个非常非常严重的社会问题。我再往深了点说，你必须要感到愤怒。因为只有愤怒，你才能看到事情的真相。只有愤怒，你才能看到希望。如果你还是像我从前，觉得别人歧视我们很正常，然后我们不能改变这一切，我们只能忍着，我不认为你能看到希望。当你有一天真真正正做到了完全不歧视心理疾病，我想，你的康复之路一定会大大提前。我本人就是这样一个例子。这也就是为什么我今天写这篇文章。我现在回想起我那些年的挣扎，我很愤怒，我跟自己愤怒因为我用了一种社会的错误观念狠狠地惩罚了自己7年。难道只有我一个人这样吗？这个世界上只有我一个人因为有心理疾病不敢说然后自我羞愧自我惩罚吗？如果是我一个人的挣扎，今天我绝对不会写这些。&/p&&p&我们中国有千千万万的人，他们的挣扎和痛苦，要比我当年还要严重。而这一切，跟癌症等不同，不是说我们没钱买药或者无法治疗，不是的。我们这个社会对于这个病的压迫使无数人生活在比绝望还绝望之中。中国有那么那么多的双相精分患者，生活在这个社会最被人歧视的地方。他们没有我这么好的条件去美国治疗，有太多人生活在社会底层。我想问问所有人，这仅仅是因为他们没有药物吗？绝对不是吧。有太多太多的人，因为被这个社会的错误观念而洗脑，他们终生生活在耻辱和沉默之中。&/p&&p&我坚信，一个更好的社会会到来。在那里，将不会有家长因为孩子有病而说她，将不会有老师 因为学生有精神疾病而排斥他。在那里，不会有孩子再像我一样每天晚上撞墙然后第二天装快乐。在那里，所有患者不会因为害怕有色眼镜而保持沉默。在那里，精神病将不会再是一个骂人话。在那里，那些患有严重精神疾病的人将会被社会所接受，从而过上一个有尊严的生活。在那里，一个孩子会因为开放的环境而得到尽快的治疗，不会像我一样，因为偏见而丢失最好的年华。&br&&/p&&p&如果我们以后都能把这个病毫不忌讳地说出来，我们的整个社会舆论就变了。随之改变的就是一个孩子成长中的潜意识。如果一个孩子从小到大听到看到有好多精神疾病患者并且觉得这是正常的无所谓的，当他自己得病的时候他还会保持沉默吗？父母还会去告诉他：“你别跟别人说啊” 不会了对不对？在这种社会中，这个孩子的康复速度一定会比今天快好多好多。&/p&&p&所以，我们必须打破沉默，我们必须认识到我们可以改变这个社会的某种观念。我们不仅仅是在推动社会的进步，我们也在救人与生死之间，我绝对没有危言耸听。&/p&&p&最后，祝所有能看到这篇文章的心理（精神）疾病患者身体早日康复！&br&&/p&&p&愿你们的挣扎终将有一天带给你们力量！&/p&&br&&br&&p&知乎名：星星&/p&&p&于&/p&&p&本文为原创，欢迎转发，涉及隐私，如想转载本文，请在知乎上联系我&/p&
知乎上有很多病友。我看过很多关于心理疾病和精神疾病的治疗方法还有个人的经历。所以想来讲讲作为一个心理疾病患者，作为一个已经身体状况比较好的患者，（算是康复？）这些年来对我的经历的思考。我想很多心理疾病患者都在想，怎么治病？用什么方法治病？…
&figure&&img src=&/50/v2-b2cbb5a3344_b.jpg& data-rawwidth=&1538& data-rawheight=&842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1538& data-original=&/50/v2-b2cbb5a3344_r.jpg&&&/figure&&p&几乎所有人都知道阅读原版书的好处，但实际能够真正开始读的人却不多。造成这一问题的一个主要原因是材料的选择。目前网上有大量的原版书推荐帖，但是这些入门原版书有一个问题：题材过于低幼化，以至于很容易让人失去阅读兴趣。《小王子》和《格林童话》虽然容易读，但是让一群二三十岁的成年人去看儿童读物显然不是一个好主意，这样只会变成为了读书而读书。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于入门原版书选择，更好的方式是找自己真正感兴趣，同时文字难度又不高的书籍。如果你对一本书的题材完全不感兴趣，那其实不管它是中文版还是英文版，都没有多大必要去阅读。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面推荐几本我认为适合成年读者的入门原版书：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.The Shortest History of Europe （极简欧洲史）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-cde4d33f2dcfe240fff8ce571e376f87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&462& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果只能推荐一本入门原版书，我会推荐《极简欧洲史》，因为它完美符合了两个标准：文字够简单，以及题材足够有意思。这本书文字有多简单呢？这是其中一页的截图：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-cacf9be7fbe417_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&758& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&758& data-original=&/50/v2-cacf9be7fbe417_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以看出，这种难度的文本即使只有高中毕业的英语水平也可以轻松读懂。&/p&&p&&br&&/p&&p&《极简欧洲史》是一本介绍欧洲历史的小册子，全书只有薄薄的两百多页，如果认真读最多两三天就可以读完。与其他枯燥的历史读物相比，这本书并没有太多的历史专业名词，写得很通俗易懂。它虽然没有事无巨细地介绍各个历史事件和时刻表，但全书的逻辑性非常强，读完后你会对整个欧洲历史建立起一个框架，你会明白希腊和罗马文明的发展脉络，以及它们对近现代欧洲产生的深远影响。你还会对欧洲的皇权和教权，以及现代民主制度的产生和发展有更深入的了解。强烈建议对欧洲历史感兴趣的同学阅读。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.The Willpower Instinct （自控力）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-47f305dabded99cd41ae1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&294&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&尽管名字听起来像机场书店畅销书，但《自控力》实际上是一本很优秀的心理学教材。作者凯利o麦格尼格尔（Kelly McGonigal）是斯坦福大学的心理学教授，她一直专注于帮助人们管理压力，并在生活中做出积极改变。她曾经为斯坦福大学继续教育项目开设一门叫做“意志力科学”的课程，课程大受欢迎，后来也成了《自控力》这本书的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&作者在书中通过一系列的意志力科学实验来说明关于意志力的一些事实，比如意志力损耗极限理论。该理论认为意志力是消耗品，生活中有各种各样的因素会消耗意志力，而为了高效利用有限的意志力，我们要学会采取一些措施，比如我们应该在意志力最旺盛的时候处理繁杂事务，通过调整饮食和生物钟加强意志力等。&/p&&p&&br&&/p&&p&难得可贵的一点是，这本书虽然是学术读物，但作者写得足够通俗易懂，整本书座谈式的写作风格也让读者如沐春风。这本书的英文难度也很低，有四级水平就可以完全读懂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.The Road Less Travelled （少有人走的路）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-7edcd3c217c2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&459& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&《少有人走的路》并不是市面上流行的心理鸡汤，而是一本正经的关于心智成长的好书。作者M·斯科特·派克在开篇的一句话振聋发聩：Life is difficult. 这句话也构成了本书立论的基调：人生充满痛苦，而只有正视这一点我们才能坦然接受成长道路上遇到的各种困难，并努力去克服它们。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-2ea50fc807ba70dd762a96_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/50/v2-2ea50fc807ba70dd762a96_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作为一名资深心理医生，作者结合他多年的咨询经历在书中集中讨论了延迟享受、承担责任、爱与心智成熟等话题。《少有人走的路》虽然只是一本薄薄的300页的小册子，但其中包含的信息量非常大，要真正消化理解书中的观点可能需要花费比阅读书籍本身多得多的时间。总而言之，这是一本值得你反复阅读反复思索的书。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.Zero to One （从0到1）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-f513d2322aedc27792cabda_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&447& class=&content_image& width=&297&&&p&&br&&/p&&p&Zero to One的作者彼得·泰尔（Peter Thiel）是Paypal创始人，他曾经被称为美国投资界的思想家。《从0到1》是彼得·泰尔对于互联网和商业思考的结晶，他在书中提出了很多令人耳目一新的观点，比如当企业陷入竞争，那么这个行业就无法赚钱，只有通过形成垄断才能攫取大量的利润（这也侧面解释了为什么滴滴和快的，以及美团和大众点评要合并）。书中的方法论并不仅仅对互联网行业有效，它还可以应用到生活和职场中。如果你对商业、竞争和互联网感兴趣，推荐你在假期读一读这本书。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.A Short History of Nearly Everything （万物简史）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-3ffb03c79a952a1e7f9a2b632a0929f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&291&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&《万物简史》的作者比尔·布莱森（Bill Bryson）是个很有意思的老头。他不仅是一名旅游文学作家，还是一名优秀的科普作者。他游历过欧洲多国，写了不少出名的游记（比如Neither Here Nor There以及 Notes from a Small Island），但他不仅仅对旅游感兴趣，他对身边的大小事情也充满了好奇。作者在序言中提到他从小接触到的科普书都太过古板教条，而且也没有办法回答各种各样奇怪的问题（比如：为什么天空是蓝色的），为此，他后来决定自己写一本真正有趣有用的科普书，这就是《万物简史》的由来。&/p&&p&&br&&/p&&p&《万物简史》涉及到的话题非常广，从史前人类到太空再到细胞，从物理化学再到进化论，可以说你能想到的学科都包含在里面了。这本书里面并没有科普书中常见的大量公式和符号，它只用了两个最常见的公式：万有引力公式和质能方程，确保所有人都可以看懂。同时，不管多么复杂的理论，作者都能用简洁幽默的语言将它们表述出来，读起来非常过瘾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.The Kite Runner （追风筝的人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-e1ac06e56a62d018fcae828_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&465& class=&content_image& width=&288&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&The Kite Runner是阿富汗作家卡勒德·胡赛尼（Khaled Hosseini）写的一部以阿富汗为背景的小说。这是一个关于背叛与救赎的故事，这个故事放在阿富汗政局变化的宏大历史背景下，又显得更加深刻和感人。&/p&&p&&br&&/p&&p&The kite runner的语言非常细腻，作者对于人物和心理的描写十分到位，同时，故事情节的安排也很紧凑。书中一些句子写得非常令人耐心寻味，例如：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&A boy who won't stand up for himself becomes a man who can't stand up to anything.&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&I had a home in a land that might as well be in another galaxy to the people sleeping on the other side of the wall I leaned against.&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&And so it was that, about a week later, we crossed a strip of warm, black tarmac and I brought Hassan’s son from Afghanistan to America, lifting him from the certainty of turmoil and dropping him in a turmoil of uncertainty.&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&如果你对文学类小说感兴趣，推荐你去读一读《追风筝的人》。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些原版书到哪里找？&/p&&p&&br&&/p&&p&上面介绍的这几本原版书都可以在国内电商平台上买到纸质版，如果你用的是kindle，还可以在亚马逊上找到这些书籍对应的kindle版本。刚开始阅读原版书建议以内容优先，如果中间碰到生词，只要不影响理解可以先忽略，将重点放在内容上，等到整本书都读完可以再回过头解决生词问题。这样能够避免因为查词太多而产生阅读挫败感，帮助我们打开原版书阅读的新大门。&/p&&p&&br&&/p&&p&喜欢阅读外刊，致力于提高英文水平的同学可以扫描关注我的公众号：&b&英文悦读&/b&，公众号每周会分享对外刊文章的翻译，点评以及赏析，还有我个人的英文学习相关文章，欢迎加入！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/9kzy6nTEAyl8rTCJ9xnk& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/9kzy6nT&/span&&span class=&invisible&&EAyl8rTCJ9xnk&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
几乎所有人都知道阅读原版书的好处，但实际能够真正开始读的人却不多。造成这一问题的一个主要原因是材料的选择。目前网上有大量的原版书推荐帖，但是这些入门原版书有一个问题：题材过于低幼化，以至于很容易让人失去阅读兴趣。《小王子》和《格林童话》虽…
&p&清朝有很多黑点。应给黑，可以黑，而且我也黑。&/p&&p&然而有些人之所以要黑清朝，只是因为他不是汉族人建立的王朝。这些人是基于陈朽的华夷之辨和狭隘的沙文主义来黑清朝的。&/p&&p&举个例子，站在现代人甚至近代人的角度来说，清朝是一个落后的、黑暗的封建王朝，有无数黑点。&/p&&p&可是有些人，一定要拿一个同样黑洞洞的明朝来和清朝打擂台。&/p&&p&发展到最后，居然出了什么明朝有可能吊打全世界，都是被清朝耽误了的一类论调。&/p&&p&这很让人不齿。&/p&&hr&&p&这么说吧，清朝，尤其是晚清，在历史书上一直被黑，然而我并不认为这是反满族。&/p&&p&然而，之后的部分人，也就是所谓的“皇汉”，就是站在反少数民族的立场上，刻意使用各种蔑称，来攻击各民族同胞。&/p&&p&在他们手里，攻击少数民族政权，俨然成为了攻击少数民族的工具。&/p&&p&难道不用蔑称，便不能揭露清朝的问题了吗？&/p&&p&然而他们依然要不断的辱骂下去。&/p&&p&因为他们的目的，根本不在于揭露清朝，甚至也不在于维护汉族。&/p&&p&他们的目的，在于让一部分同胞感到不快。&/p&&p&而辱骂，煽动仇恨，正是最廉价的一种手段。&/p&&p&这就是鲁迅说的“奴才式的破坏”。&/p&&hr&&p&我对国外的情况不是很熟悉，然而我国的网络中，经常生产一类神人。&/p&&p&他们的“尊严”并不来自于自己的什么成就，反而来自于对他人的贬低。&/p&&p&他们的“快乐”并不来自于自己的什么幸福，反而来自于对他人的伤害。&/p&&p&在现实当中，这种人还稍微收敛一些，网络反倒成了他们的天堂。&/p&&hr&&p&事实上，作为一个多数散居乃至杂居的少数民族，我接触的满族同胞，民族感情是有的，但是很少有什么民族上的独特性。同时也没有见到什么和社会非常不一致的独特认同。&/p&&p&然而，网上总是有那一部分人，自己身为汉族，却总是希望为满族找到一些“其心必异”的东西来。&/p&&p&找不到就发挥自己的想象，绘制一幅不同于自己的“异类”形象，仿佛这就是少数民族了，好像少数民族就应该如此，而且总对他们怀着什么恶意一样。&/p&&p&这种想象多了，迫害狂也愈来愈深，弄得好像自己真的处在了什么危险境地当中。&/p&&p&于是，张牙舞爪的进行反击。甚至制造一些谣言，捏造一些事实，歪曲一些真相，来为自己找借口。&/p&&p&谣言说的多了，“异族”的形象便愈发可怕，愈发被那“异族”所吓倒。于是便更要“战斗”。&/p&&p&然而，他们所谓的“战斗”，只不过是辱骂和诽谤而已。&/p&&p&辱骂不需要理性，诽谤不需要事实。&/p&&p&他们口中的“异族”，“战斗力”也就因此超出了天际。&/p&&p&于是他们更觉得自己受迫害了。&/p&&hr&&p&记得知乎上有一个神奇的问题——你身边的其他民族做过什么让你感动的事。&/p&&p&仿佛“其他民族”是个什么奇怪的东西，似乎做不出什么感动的事，似乎做出来了又值得大书特书。&/p&&p&倘若“其他民族”真的做不出感动人的事情，那这般冷血的造物，自然是不能亲近的。&/p&&p&但这问题又好像是鼓励大家，说出些什么“其他民族”让你感动的东西来。好像“其他民族”做出的值得感动的事情，就比“本民族”的高大那么一些，值得大书特书了。&/p&&p&简直奇哉怪也。&/p&&hr&
清朝有很多黑点。应给黑，可以黑，而且我也黑。然而有些人之所以要黑清朝，只是因为他不是汉族人建立的王朝。这些人是基于陈朽的华夷之辨和狭隘的沙文主义来黑清朝的。举个例子，站在现代人甚至近代人的角度来说，清朝是一个落后的、黑暗的封建王朝，有无数…
人的一生两个最大的财富是：你的才华和你的时间。才华越来越多，但是时间越来越少，我们的一生可以说是用时间来换取才华。如果一天天过去了，我们的时间少了，而才华没有增加，那就是虚度了时光。所以，我们必须节省时间，有效率地使用时间。如何有效率地利用时间呢？我有下面几个建议： &br&&ol&&li&&b&做你真正感兴趣、与自己人生目标一致的事情。&/b&我发现我的“生产力”和我的“兴趣”有着直接的关系，而且这种关系还不是单纯的线性关系。如果面对我没有兴趣的事情，我可能会花掉40％的时间，但只能产生20％的效果；如果遇到我感兴趣的事情，我可能会花100％的时间而得到200％的效果。要在工作上奋发图强，身体健康固然重要，但是真正能改变你的状态的关键是心理而不是生理上的问题。真正地投入到你的工作中，你需要的是一种态度、一种渴望、一种意志。 &/li&&li&&b&知道你的时间是如何花掉的。&/b&挑一个星期，每天记录下每30分钟做的事情，然后做一个分类（例如：读书、准备GRE、和朋友聊天、社团活动等）和统计，看看自己什么方面花了太多的时间。凡事想要进步，必须先理解现状。每天结束后，把一整天做的事记下来，每15分钟为一个单位（例如：1:00—1:15等车，1:15—1:45搭车，1:45—2:45与朋友喝茶……）。在一周结束后，分析一下，这周你的时间如何可以更有效率地安排？有没有活动占太大的比例？有没有方法可以增加效率？ &/li&&li&&b&使用时间碎片和“死时间”。&/b&如果你做了上面的时间统计，你一定发现每天有很多时间流失掉了，例如等车、排队、走路、搭车等，可以用来背单字、打电话、温习功课等。现在随时随地都能上网，所以没有任何借口再发呆一次。我前一阵和同事一起出差，他们都很惊讶为什么我和他们整天在一起，但是我的电子邮件都可以及时回答？后来，他们发现，当他们在飞机上和汽车上聊天、读杂志和发呆的时候，我就把电子邮件全回了。重点是，无论自己忙还是不忙，你要把那些可以利用时间碎片做的事先准备好，到你有空闲的时候有计划地拿出来做。 &/li&&li&&b&要事为先&/b& - 每天一大早挑出最重要的三件事，当天一定要能够做完。在工作和生活中每天都有干不完的事，唯一能够做的就是分清轻重缓急。要理解急事不等于重要的事情。每天除了办又急又重要的事情外，一定要注意不要成为急事的奴隶。有些急但是不重要的事情，你要学会放掉，要能对人说 no! 而且每天这三件事里最好有一件重要但是不急的，这样才能确保你没有成为急事的奴隶。 &/li&&li&&b&要有纪律。&/b&有的年轻人会说自己“没有时间学习”，其实，换个说法就是“学习没有被排上优先级次序”。曾经有一个教学生做时间管理的老师，他上课时带来两个大玻璃缸和一堆大小不一的石头。他做了一个实验，在其中一个玻璃缸中先把小石、砂倒进去，最后大石头就放不下了。而另一个玻璃缸中先放大石头，其它小石和砂却可以慢慢渗入。他以此为比喻说：“时间管理就是要找到自己的优先级，若颠倒顺序，一堆琐事占满了时间，重要的事情就没有空位了。” &/li&&li&&b&运用80％—20％原则。&/b&人如果利用最高效的时间，只要20％的投入就能产生80％的效率。相对来说，如果使用最低效的时间，80％的时间投入只能产生20%效率。一天头脑最清楚的时候，应该放在最需要专心的工作上。与朋友、家人在一起的时间，相对来说，不需要头脑那么清楚。所以，我们要把握一天中20％的最高效时间（有些人是早晨，也有些人是下午和晚上；除了时间之外，还要看你的心态，血糖的高低，休息是否足够等综合考量），专门用于最困难的科目和最需要思考的学习上。许多同学喜欢熬夜，但是晚睡会伤身，所以还是尽量早睡早起。 &/li&&li&&b&平衡工作和家庭。&/b&我对于家庭的时间分配是用下列的原则： &/li&&/ol&&ul&&li&划清界限、言出必行——对家人做出承诺后，而且一定要做到，但是希望其他时间得到谅解。制定较低的期望值以免造成失望。&br&&/li&&li&忙中偷闲——不要一投入工作就忽视了家人，有时10分钟的体贴比10小时的陪伴还更受用。&br&&/li&&li&闲中偷忙——学会怎么利用时间碎片。例如：家人没起床的时候，你就可以利用这段空闲时间去做你需要的工作。&br&&/li&&li&注重有质量的时间（quality time）——时间不是每一分钟都是一样的，有时需要全神贯注，有时坐在旁边上网就可以了。要记得家人平时为你牺牲很多，度假、周末是你补偿的机会。&br&&/li&&/ul&
人的一生两个最大的财富是：你的才华和你的时间。才华越来越多，但是时间越来越少，我们的一生可以说是用时间来换取才华。如果一天天过去了，我们的时间少了，而才华没有增加，那就是虚度了时光。所以，我们必须节省时间，有效率地使用时间。如何有效率地利…
&p&阅读，让人睡得快。&/p&&p&我属于典型的入睡困难人群，睡着了倒是睡得沉一觉到天亮，但是入睡需要很久时间，需要整理思绪，平静下来，才能入睡。&/p&&p&但自从我开始睡前读书，准确说来是读诗，睡觉这件事变得容易太多了。&/p&&p&怎么说呢，我的秘诀就是，白天抽空背一首诗，然后睡觉的时候一遍又一遍的默念，用非常缓慢的节奏，一个字一个字的过。&/p&&p&非常有帮助，而且一箭双雕。&/p&&p&在默念的过程中，由于调整了呼吸节奏，而且非常专注的放在了诗词上，一旦几遍过掉，背熟悉了，会有非常明确的结束感，而不是以前胡思乱想半小时到一小时，现在因为每天睡前都有小目标，一旦目标完成，会更容易放松，更快入睡。而且时间久了，形成一种习惯，背完诗，今天结束了，可能心理上也会有很多暗示，而以前睡前总是在想，怎么今天很多事都没做完就过掉了。&/p&&p&阅读有很多非常有益的影响，但是于我而言，一个最直接受惠的方式，就是阅读改变了我的睡眠。&/p&
阅读，让人睡得快。我属于典型的入睡困难人群，睡着了倒是睡得沉一觉到天亮，但是入睡需要很久时间，需要整理思绪，平静下来，才能入睡。但自从我开始睡前读书，准确说来是读诗，睡觉这件事变得容易太多了。怎么说呢，我的秘诀就是，白天抽空背一首诗，然后…
&h2&&b&这可能是健身话题里最长的回答&/b&&/h2&&p&&b&也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。&/b&&/p&&p&&b&不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------原答案------------------------------------------------------&/p&&p&本人179cm，下面开始爆照。&/p&&img src=&/v2-e0eeb5baac5a_b.jpg& data-caption=&本科时期，60kg，现在看起来真是皮包骨啊，当时并没意识到自己其实是个瘦子。。。& data-rawwidth=&2068& data-rawheight=&2182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2068& data-original=&/v2-e0eeb5baac5a_r.jpg&&&img src=&/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_r.jpg&&&img src=&/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_r.jpg&&&img src=&/v2-26dbc436d974f30dfe115e_b.jpg& data-caption=&2017年5月，健身2年，87kg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/v2-26dbc436d974f30dfe115e_r.jpg&&&img src=&/v2-95be390ccc80c957a40efe5_b.jpg& data-caption=&2017年10月，81kg，健身2年半& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-95be390ccc80c957a40efe5_r.jpg&&&p&5月增肌到9月，减脂一个半月到10月&/p&&p&减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。&/p&&p&减脂饮食采取的碳循环方法，具体如何操作，会找时间写，这里不啰嗦了。&/p&&p&减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。&/p&&p&体脂率没到理想状态，但是最近打算增肌了，来年夏天再减。&/p&&img src=&/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_r.jpg&&&img src=&/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_r.jpg&&&img src=&/v2-98a1f2dc0e1c_b.jpg& data-caption=&2017年11月，83kg,健身2年半& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&/v2-98a1f2dc0e1c_r.jpg&&&p&经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！&/p&&p&&br&&/p&&p&———————————————————————不专业分割————————————&br&本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。&/p&&p&15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者&b&不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。&/b&&/p&&p&我只是一个爱好者，不专业，只是有从瘦到壮的一个体验和经历，分享下。&/p&&p&图呢就没多放&/p&&p&这个答案图多。。。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&对于健身&br&我其实不认为大家经常说的3分练，7分吃有多么正确&/p&&p&&b&吃，练，睡，一样重要！！！&/b&&/p&&p&我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。&/p&&p&&b&均未出现明显的体重和力量的增长&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b& &/p&&p&睡少了，不行！&br&睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！&br&睡不沉，也不行！&br&睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC睡眠十律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&送上这个链接，希望能帮到大家&/p&&p&曾经高三压力大，我失眠比较严重&/p&&p&就我的经验&/p&&p&&b&数数&/b&&/p&&p&不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。&/p&&p&随着呼吸数，气息平稳，尽量长&/p&&p&一（呼气吸气）、二（呼气吸气）。。。&/p&&p&&b&饮食很重要&/b&&/p&&p&中午过后不要吃姜，红枣等，这些容易让人燥热睡不着！&/p&&p&&b&睡前少思考且心情好很重要&/b&&/p&&p&睡觉时要想开心的事，睡得快&/p&&p&&b&如果均未改善，请及时咨询医生，也许是激素调节除了问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&首先需要做的功课是，&b&了解常见的各种食物的营养成分&/b&。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///content/12/012_.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养成分参考&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。&/p&&p&&b&如何通过吃增肌变壮？&/b&&/p&&p&当然，前提是必须在锻炼的基础上。&/p&&p&我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。&/p&&p&所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。&/p&&p&最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。&br&&/p&&p&&b&我们知道我们要啥了，下面看看怎么吃&/b& &/p&&p&对于业余爱好者来说，&b&每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充&/b&，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。&br&&/p&&p&评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。&/p&&p&熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，&b&用肉眼！看！成分！&/b&我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。&/p&&p&大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。&/p&&p&以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。&/p&&p&学生没条件，只能粗略计算大概就这样。&/p&&p&这里我要强调两个事情！！！&/p&&p&&b&练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！&/b& &/p&&p&对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。&br&脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。&/p&&p&评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗?&/p&&p&一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是&b&需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。&/b&&/p&&p&&b&饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。&/b&&/p&&p&有人问，我怎么知道我吃完一天的食物热量盈余了？&/p&&p&&b&每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！&/b&&/p&&p&你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！&/p&&p&&b&最后！！！！！！&/b&&/p&&p&以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！&/p&&p&所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。&/p&&p&这样慢慢调整，久了，你就会越来越了解自己的身体，有自己的饮食计划了。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&最后我说说训练，&b&长期缓慢完善这个回答，希望对大家有帮助。&/b&&/p&&p&先说一句吧。&/p&&p&&b&深蹲，硬拉，卧推，三大项能力上去了，块头小不了&/b&。这是变壮的前提！&/p&&p&卧推&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&硬拉&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjQ4Mzk5Mzg3Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%218%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&深蹲&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjY3NjM2Nzk0MA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三合一&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTcyNTQ3MDEwOA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%217%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲卧推硬拉懒人三合一教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，&b&我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。&/b&&/p&&p&&b&真传一句话，假传万卷书&/b&&/p&&p&&b&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/b&&/p&&h2&&b&胸&/b&&/h2&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练胸肌？我的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。&/p&&p&关于训练，&b&我主要侧重于我自己的理解&/b&，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！&/p&&p&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！&/p&&p&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&/p&&p&我想说！&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&/p&&p&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&/p&&p&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&/p&&p&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&/p&&p&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&/p&&p&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&/p&&p&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&/p&&p&我们首先要知道胸肌的作用&/p&&p&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&/p&&p&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&/p&&p&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&！&/p&&p&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&/p&&p&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&/p&&p&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&/p&&p&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&/p&&p&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了。&/p&&p&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&/p&&p&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&/p&&p&所以我们一起面壁反思。。。&/p&&p&我们继续！&/p&&p&---------------------------------------小分割---------------------------------------------------------------------&/p&&p&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&/p&&p&聪明如你，一定发现，&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&/p&&p&对！我这里要说一说主动！&/p&&p&来来来。又到了复习或者预习别人成果的时候了。&/p&&p&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&/p&&p&耳熟不？听过吧！？&/p&&p&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&/p&&p&但是&/p&&p&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&/p&&p&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&/p&&p&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&/p&&p&&b&没错！就是忘记！&/b&&/p&&p&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&/p&&p&好！不知道大家理解这些话没？&/p&&p&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&/p&&p&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&我们来看看卧推的过程！&/p&&p&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&/p&&p&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&/p&&p&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&/p&&p&从最低端推起&/p&&p&&b&关键来了！！！&/b&&/p&&p&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&/p&&p&第一个大神说&/p&&p&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&/p&&p&第二个大神说&/p&&p&&b&找到推的感觉！&/b&&/p&&p&你问我说，这不是废话嘛！？&/p&&p&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&/p&&p&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&/p&&p&好好体会&/p&&p&最后送上真传一句话。&/p&&p&&b&卧推&/b&&/p&&p&&b&不是推起杠铃！&/b&&/p&&p&&b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b&&/p&&p&&b&把杠铃！！！&/b&&/p&&p&&b&夹！起来！！！！&/b&&/p&&p&卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言，我会完善我的回答。&/p&&p&卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。&/p&&p&下面我来说说如何完善胸肌锻炼。&/p&&p&——————————————小分割——————————————————————&/p&&p&首先，我要强调，&b&上斜卧推的重要性。&/b&&/p&&p&当训练了1年以后，平板卧推能给我带来的收益甚微。。。&/p&&p&这时，又出现了一个大神&/p&&p&我命真是好啊，大神一个接一个地来啊！&/p&&p&大神说&/p&&p&&b&不练上斜！永远没有胸缝！！！&/b&&/p&&p&大神就是大神啊！口气真大！！！&/p&&p&仔细一想！是哈！！！&/p&&p&当一个人，&b&上胸很薄弱的话，胸缝长度最多就只有一半。。。&/b&&/p&&p&听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！&/p&&p&上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。 &/p&&p&&b&当然椅子的每个角度都要练！&/b&&/p&&p&差不多15度，30度，45度，60度，用这4个角度练。&/p&&p&平板和上斜练好了，差不多胸肌整体的体积差不多了。&/p&&p&我们来看看细节。&/p&&p&————————————————小分割————————————————————&/p&&p&&b&胸肌下部&/b&&/p&&p&请大家在上胸和中胸的良好基础上，注意，基础打好了再考虑下胸。&/p&&p&第一个动作，下斜卧推。&/p&&p&这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。&/p&&p&第二个动作，双杠曲臂伸。&/p&&p&这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，&b&请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。&/b&&/p&&p&小窍门！&/p&&p&&b&撑起来的时候略微含胸，增强胸肌刺激！！！&/b&&/p&&p&&b&外沿&/b&&/p&&p&胸肌的发展是，&b&先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的&/b&！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。&/p&&p&记住，飞鸟，龙门架绳索夹胸这样的&b&外展单关节胸肌动作，&/b&都能刺激外沿！&/p&&p&&b&胸缝&/b&&/p&&p&有人说，没有沟是因为胸肌不够大，够大了自然有沟！&/p&&p&是的，你说得没错。&/p&&p&但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，&b&但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了。。。&/b&&/p&&p&所以我们需要夹胸的动作来打造中缝&/p&&p&十字夹胸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，都行！怎么夹，不讲了，网上有。&/p&&p&我强调一个事，&b&夹胸很容易让肩前束发力过多，&/b&中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&背&/b&&/h2&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&多少人忽略了练背，多少人没认真练背。&/p&&p&举手！&/p&&p&要想走路上，别人能看出来哥们是练过的，必须练背，还得好好练！&/p&&p&这个题目问的是瘦人如何训练的事&/p&&p&练背瘦的人比胖的人有先天的优势&/p&&p&那就是可以做引体向上&/p&&p&我建议所有瘦的朋友，第一个训练从&b&引体向上&/b&开始&/p&&p&因为&/p&&p&&b&引体向上是最好的背部训练没有之一！&/b&&/p&&p&这话不是我吹的牛逼！&/p&&p&&b&这是7届奥林匹亚先生，阿诺施瓦辛格说的！！&/b&&/p&&p&背部肌肉复杂，要练好不容易，要有针对性地练好可不容易。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c20e43dad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c20e43dad_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&复杂吧。。。&/p&&p&第一次看的时候我也是觉得复杂。。。&/p&&p&但是练好背部，对咱们爱好者来说，抓主要矛盾&/p&&p&&b&四块块肌肉练好就对了，这四个练好了其他的细节也就有了。&/b&&/p&&p&&b&排名分先后！&/b&&/p&&p&&b&背阔肌，大圆肌，三角肌后束，斜方肌&/b&&/p&&p&我这个帖子不讲这么学术&/p&&p&咱们用老百姓都能懂的话就把怎么练背给讲清楚了。&/p&&p&要想背部好看，三点，够宽！够厚！够对称！&/p&&p&又有许多可爱的小伙伴问&/p&&p&“哎呀，我觉得我动作很标准啊，但是&b&为什么背没有感觉啊&/b&？嘤嘤嘤～～～～～”&/p&&p&卧槽！！怎么又是你！！！！&/p&&p&还是那句话！&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！&/p&&p&前面讲胸的时候我说过，&b&标准的动作可以被动让你的目标肌群发力。&/b&&/p&&p&&b&所以为什么我们强调初学者动作要标准，因为初学者不会主动收缩啊。。。&/b&&/p&&p&背部训练纷繁复杂，但动作可以主要分为两类（&b&不包含直臂下压&/b&）&/p&&p&&b&沿躯干方向（高位下拉，引体向上）&/b&&/p&&p&&b&垂直躯干方向（坐姿划船，T杠划船，哑铃换船等各种姿势的划船）&/b&&/p&&p&初学者在这里请自行百度这些背部训练动作&/p&&p&这里讲一个常见的&b&错误&/b&，很多人可能会躺枪&/p&&p&&b&高位下拉身体后倾！&/b&&/p&&p&高位下拉正确的做法应该是。。。&/p&&p&&b&身体尽量与地面垂直或者有很小的倾斜角度！下拉时身体尽量不要前后摆动！肩胛收紧！带动大臂移动。。。&/b&如果身体前后摆动。。就做成了与划船类似的垂直于躯干的运动，咱们划船类的运动够多了。。。请咱们珍惜下高位下拉这个运动吧。&/p&&p&平时训练时要将这两类训练动作&b&平均分配&/b&在计划里&/p&&p&注意！&/p&&p&重点来了！&/p&&p&&b&几乎（本着知乎严谨的原则，我加了这个词，不来不想加的）所有的背部训练动作的起始动作都是&/b&&/p&&p&&b&收紧肩胛骨！&/b&&/p&&p&以坐姿划船为例，一般来说，我们常听的要领是什么？！&/p&&p&帮大家预习或者复习一&/p&&p&&b&腰背挺直！抬头挺胸！用背部的力量带动大臂将把手拉向腹部！&/b&&/p&&p&我第一次看要领的时候，在想，用背部力量？！啥？！咋用？！&/p&&p&我可是小白啊，我要是都知道感受到背部力量了！还要你说！？&/p&&p&好！&/p&&p&下面我来讲下如何被动，感受到背部发力。&/p&&p&不仅坐姿划船，高位下拉，几乎所有背部训练动作都可以是这么4个分解！&/p&&p&&b&1、收紧肩胛骨&/b&&/p&&p&&b&2、背部肌肉带动大臂向后（向下）外展 &/b&&/p&&p&&b&3、背部肌肉离心收缩控制大臂内收&/b&&/p&&p&&b&4、放开肩胛骨，肩部前探&/b&&/p&&p&随着熟练以后就合并成两个分解！&/p&&p&&b&1、大臂向后（向下）外展和肩胛骨收紧同时进行。（图2）&/b&&/p&&p&&b&2、大臂内收和肩胛骨放开肩部前探同时进行。（图1）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-03bde6c249c8446a3acefe64ff29a162_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&图上能看见肩胛骨收紧和放开，以及肩前探的过程。&/p&&p&&b&很多朋友在做高位下拉和划船的时候都没有注意先将肩胛骨收紧，更没注意最后将肩胛骨放开，这是练不好的关键。&/b&&/p&&p&好，做到以上的要点。只能说做好了一半，只能说能刺激到背部了。&/p&&p&但是&/p&&p&背部这么多肌肉呢&/p&&p&背阔？大圆？后束？斜方？&/p&&p&练哪个？怎么练？&/p&&p&奥秘不会有人和你们说过，同样的坐姿划船，同样的把手，居然能有三种变式！&/p&&p&第一种&/p&&p&&b&大臂外展时贴着躯干运动！&/b&通俗地说就是，划船时双肘夹紧一点！会导致怎样！？&/p&&p&&b&答案是对背阔的刺激多一些！&/b&&/p&&p&各单位注意，以上不是理论！不是理论！是答主走过的弯路！&/p&&p&第二种&/p&&p&&b&大臂外展时与躯干成大约45度的夹角！&/b&&/p&&p&这是答主经历的第二个弯路！&/p&&p&有一天我照镜子发现，卧槽！身体侧面看起来为毛肩胛骨那块这么扁平！好难看！好不立体！好不男人！&/p&&p&经过尝试，咨询、查阅、等各种方法，我发现&/p&&p&&b&将手肘打开一点能刺激到我们的上背部肌群，特别是肩胛附近的肌群！&/b&&/p&&p&第三种&/p&&p&不知道细心的知友有没有发现&/p&&p&我虽然说要肩胛骨收紧，但是没有提到需要沉肩，是不是？！对不对？！&/p&&p&练胸我们沉肩因为避免伤害肩关节，无可厚非，健康的关节还是很必要的。&/p&&p&但是，背部肌肉中间有一块像个三角内裤一样的肌肉，叫做斜方肌。&/p&&p&上部的斜方肌想要发达，得哑铃耸肩，对不对！&/p&&p&&b&但是中上部，中部，下部的斜方也想发达怎么办？&/b&毕竟斜方厚了，背部看起来会很棒！&/p&&p&我告诉大家，&b&肩胛骨收紧可以有3个方向&/b&&/p&&p&&b&1、高位下拉，沉肩同时肩胛骨向下收紧，可以更多地刺激下斜方！&/b&&/p&&p&&b&2、划船，沉肩同时肩胛骨水平方向收紧，可以锻炼到中斜方！&/b&&/p&&p&&b&3、划船，略微耸肩同时肩胛骨斜上方收紧，可以锻炼到中部以上的斜方肌！&/b&&/p&&p&重点来了&/p&&p&第三点这不是我自创的，我是通过大量地观看高手的训练视频发现的！&/p&&p&原本我的认识体系里，坐姿划船应该和站军姿一样，挺胸收腹沉肩什么的。。。&/p&&p&但是很多高手，&b&世界级的健体和健美的高手，很多人坐姿划船的时候会略微耸肩，头部前倾，使肩胛骨斜上方收紧。&/b&&/p&&p&这就能更多地刺激到斜方的中上部！&/p&&p&&b&但沿躯干方向的背部训练动作，引体向上，高位下拉，收紧肩胛骨的一刻是无论何时都不能耸肩的！！！&/b&因为肩胛骨这时是向下收紧的，刺激的是下斜方肌，耸肩目的是为了刺激中部以上的斜方肌，所以这时耸肩没有意义且产生了过多的肌肉代偿。&/p&&p&大量地看各种高手训练，我发现，每个人做同一个背部训练动作，其感受最强烈的背部肌肉很多都不一样。毕竟背部肌肉很复杂，背练得好为什么难，因为训练者必须得有一个自己训练模式来全面刺激背部的各个肌群，照搬别人的计划方法，刺激不会全面的。&/p&&p&&b&对于我来说（根据不同动作对不同肌肉的刺激强烈程度）每块肌肉采用的对应训练动作如下，排名分先后！&/b&&/p&&p&&b&背阔肌————引体向上，杠铃划船，哑铃划船，高位下拉&/b&&/p&&p&&b&大圆肌————引体向上，高位下拉，直臂下压&/b&&/p&&p&&b&三角肌后束————俯身哑铃飞鸟，绳索肩部外旋，开肘坐姿划船&/b&&/p&&p&&b&斜方肌—————杠铃划船，坐姿划船，高位下拉&/b&&/p&&p&这是一个举例，&b&仅供大家参考&/b&，具体每块肌肉怎么采用训练动作是一个经验问题，练得多了，就有经验了！&/p&&p&背部动作有很多，我不一一讲解，网上教程多如牛毛。。。&/p&&p&很多人问我要训练计划，就是那种，每天练哪些动作，每个动作几组，每组几次。。。&/p&&p&我想说，我给你个计划其实没太大作用，我主要是教大家，特别是初学者如何来学习和思考健身！&/p&&p&&b&能给你最好计划的只有你自己&/b&&/p&&p&没人比你更了解你自己&/p&&p&希望大家看完我分享的见解后可以自己给自己写一个最适合的计划！&/p&&p&这才是这个回答的目的！&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&肩&/b&&/h2&&p&如果不认真练肩的人，视觉上不会好看。&/p&&p&&b&肩练的好的人，才让人能感觉到训练痕迹。&/b&&/p&&p&因为胖子随着胖，胸背都会变厚，但肩不会，只练胸背的话穿衣显胖不显壮。&/p&&p&肩关节太重要了，上肢训练的大部分训练都会用到，所以它的强韧很重要！&/p&&p&&b&先让它健康，再让它变大！&/b&&/p&&p&&b&如何健康！？&/b&&/p&&p&我们要在每次肩部训练之前&b&加入肩袖肌群训练，用于肩关节热身。&/b&&/p&&p&肩袖肌群强健了，保护我们的肩关节不受伤。&/p&&p&我伤过，很痛苦，很多动作都做不了，自从加入了肩袖肌群的训练，奇迹般地恢复了。。。&/p&&p&&b&怎么做?&/b&&/p&&p&&b&两个动作！&/b&&/p&&p&&b&第一个动作&/b&&/p&&p&首先选择一个最轻的哑铃，&b&男生2.5kg，女生1kg就可以&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-71ade2be9fb9bd_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/v2-71ade2be9fb9bd_r.png&&&p&&br&&/p&&p&对不住大家，网上的图真的丑。。。&/p&&p&没事，我讲解给大家听。。。&/p&&p&&b&手持哑铃！大臂与地面平行！肩部收紧！抬头挺胸！小臂与大臂垂直！以大臂为轴上下翻转！翻转范围是小臂与地面垂直到与地面平行！&/b&&/p&&p&&b&第二个动作&/b&&/p&&p&找一个龙门架&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-795d21ac897eb_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1119& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1119& data-original=&/v2-795d21ac897eb_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&用最轻的重量&/b&&/p&&p&&b&大臂贴紧躯干！小臂与大臂垂直并与地面平行做外旋！&/b&&/p&&p&这两个动作用于锻炼肩袖肌群和肩关节热身，当然肩袖肌群的锻炼动作很多，但这两个可以满足大多数人加强肩袖肌群的需要。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&如何变大！？&/b&&/p&&p&&b&第一个动作我推荐&/b&&/p&&p&&b&杠铃推举&/b&&/p&&p&自由杠铃推举对肩关节水平要求很高，不适合初学者，所以这里主要讨论的是&/p&&p&&b&坐姿杠铃史密斯推举&/b&&/p&&p&长达一年多的时间我一直用的哑铃推举，重量也不小，阿诺德推举什么的变式也经常练，但是。。。。&/p&&p&效果甚微&/p&&p&直到去年夏天加入了&b&坐姿杠铃史密斯推举&/b&&/p&&p&进步迅速得不敢相信自己的眼睛&/p&&p&下面简单复习和预习下要领&/p&&p&&b&椅背略微倾斜！调整椅子位置！核心收紧！缓慢下放杠铃！吸气！用肩部的力量推起杠铃！吐气！&/b&&/p&&p&简单吧&/p&&p&这时又有人来问了&/p&&p&“我动作很标准，但是找不到。。。”&/p&&p&“滚！”&/p&&p&&b&还是那句话，动作标准一定会被动让你目标肌肉发力&/b&&/p&&p&来，我们解剖下动作要领，来讲讲没人会讲的细节。。。&/p&&p&椅背略微倾斜？！&/p&&p&为什么要略微倾斜！推举不往上推吗？！直直的不就好了！&/p&&p&&b&如果不倾斜，压力很大一部分会传到自然弯曲的腰椎上啊！&/b&&/p&&p&你以为自己的腰是铁打的啊！&/p&&p&调整椅背位置？&/p&&p&一般来说史密斯是没有凳子的，所以我们自己放凳子，左右好调整对着杠铃中心即可，重点是前后&/p&&p&我建议，&b&前后位置以杠铃放下的时候离额头2cm为准&/b&&/p&&p&椅子什么的调好了以后&/p&&p&坐下&/p&&p&&b&注意，腰背尽量不反弓，把核心收紧&/b&&/p&&p&本来椅子就已经有点倾斜了，再反弓，你觉不觉得自己是在做上斜卧推啊？！就那么点力，本来可以全部施加在三角肌前束和中束上的，结果上胸代偿了，可惜不可惜？！&/p&&p&&b&肩胛骨收紧，沉肩，缓慢下放杠铃！大臂与地面水平位置的时候推起！&/b&&/p&&p&&b&和卧推的感觉一样，三角肌的作用是把大臂带动靠近头部！&/b&&/p&&p&&b&所以&/b&&/p&&p&&b&要找到用肩部把杠铃夹起来的感觉！而不是用胳膊撑起来！&/b&&/p&&p&&b&---------------------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&下面我来讲讲三角肌前束，中束，后束的分化训练！&/b&&/p&&p&&b&三角肌是羽状肌群和胸大肌背阔肌不一样&/b&&/p&&p&&b&所以分化训练采用多次数的方式，每组12次以上。&/b&&/p&&p&&b&肩部训练特讲究离心收缩和顶峰收缩&/b&&/p&&p&前束我们在推类的动作中刺激很多了，所以可以稍做训练就行，交替前平举即可满足&/p&&p&重点说说中束和后束&/p&&p&&b&肩看起来宽不宽！中束起到很大的作用！&/b&&/p&&p&&b&中束最好的动作是哑铃侧平举&/b&&/p&&p&来来来&/p&&p&很多人侧平举是不是脖子两旁的斜方肌在发力，很酸，但肩膀没感觉。。。&/p&&p&一开始90%的人都这样&/p&&p&怎么解决？！&/p&&p&&b&握住哑铃的手，拇指伸出来，斜向下方，感觉自己拿了个水壶在倒水。&/b&&/p&&p&&b&光这样还不行，因为这样是肩内旋的一个动作，很容易导致肩关节受伤。&/b&&/p&&p&&b&所以我们身体要微微前倾，微微就可以。&/b&&/p&&p&这个方法可以避免斜方肌用力，用于新手找感觉。&/p&&p&之后习惯了三角肌发力了以后，就可以做的标准侧平举了。&/p&&p&不管怎样的形式&/p&&p&&b&都是肩带动肘，肘带动手。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&侧平举怎么练效果最好&/p&&p&&b&答案是离心收缩和顶峰收缩！这是两个不同的训练方式&/b&&/p&&p&它俩怎么选择重量&/p&&p&听好了！&/p&&p&&b&离心收缩训练选择一个举起来以后在最高点想撑而撑不住的重量，然后每一次都在最高点尝试撑住（但撑不住，离心控制哑铃慢慢下落），做到力竭！&/b&&/p&&p&&b&顶峰收缩训练选择一个能在最高点撑住并控制1s的重量做到力竭！&/b&&/p&&p&做好这两个训练，你就等三角肌燃烧爆炸吧&/p&&p&&b&侧面看起来肩膀立不立体，主要看后束。&/b&&/p&&p&一般我们想到加强后束肌肉的训练，第一反应一定是，附身哑铃飞鸟！对吧！&/p&&p&除了这个呢？！&/p&&p&在肩膀训练的最前面，讲了肩袖肌群训练&/p&&p&&b&第二个大臂外旋的动作，可以练后束！&/b&&/p&&p&&b&背部训练中，坐姿划船，把把手换成横杆，增大大臂与躯干的夹角，也可以练后束，而且可以上大重量！&/b&&/p&&p&所以，后束锻炼不要局限&/p&&p&什么动作要领怎么做，百度附身哑铃飞鸟，视频多得你看不完，就不多说了。&/p&&p&我讲一点很多人不会讲的&/p&&p&&b&锻炼后束的时候，斜方肌要放松，也就是肩胛骨不能随着锻炼收紧。大臂外展时，大臂与身体平面在一个平面或者超过一点就可以了，过多的外展，就变成练背了。。。&/b&&/p&&p&&b&对肩练习有疑问，请留言，我会根据大家的疑问继续补充内容。&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&腿&/b&&/h2&&p&腿部训练是新手最容易忽略的训&/p&&p&毕竟大家出门要穿裤子，毕竟韩流告诉大家男人的腿要和女人一样细才能穿偶吧穿的裤子。。。&/p&&p&不管出于什么原因忽略了腿部训练&/p&&p&后果就是&/p&&p&第一个瓶颈期很快就会到来！&/p&&p&瘦的人增肌很快就停滞！&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&前面说了，我们合成肌肉要有动力，就是睾丸酮，深蹲硬拉卧推这样的复合动作训练是最能刺激睾丸酮分泌的，尤其是练腿！在练腿之后的2天里，睾丸酮分泌量从顶峰缓慢恢复成正常，这个期间是合成肌肉的最好时期。所以有的人说，深蹲把胳臂蹲粗了。。。&/p&&p&腿的训练，相当重要&/p&&p&所以新手来说就是&/p&&p&&b&深蹲！深蹲！深蹲！&/b&&/p&&p&&b&硬拉！硬拉！硬拉！&/b&&/p&&p&前面有教程视频，好好看，好好体会&/p&&p&深蹲和硬拉的动作真的难，要标准需要时间的积累，别指望自己看个视频就能练腿了，好好用空杆练个2个月再加重量。&/p&&p&教程里的诺顿博士很牛逼，他再牛逼也不能在十几分钟的视频里把细节讲清楚&/p&&p&这里我分享下对这两个动作细节的理解&/p&&p&&b&深蹲&/b&&/p&&p&腰背挺直什么的要领我就不废话了，直接讲重点！&/p&&p&&b&每个人蹲下的最低点不一样高&/b&，因为每个人髋关节和臀大肌的柔韧性不一样。&/p&&p&最低点在哪！？&/p&&p&侧面面对镜子，腰背挺直，缓慢蹲下，到某一点的时候，臀部会有一瞬间发生反转。这就叫屁股眨眼。&/p&&p&&b&所以蹲下的最低点就在刚好不发生屁股眨眼的时候，&/b&这会保护你不受伤。&/p&&p&从最低点起来的时候&/p&&p&&b&脚后跟发力&/b&&/p&&p&站起来的瞬间，&b&臀大肌收紧&/b&&/p&&p&&b&硬拉&/b&&/p&&p&韧带不好的同学，请把杠铃放在高一点的地方开始硬拉，如果放在地面，下背部会弯曲，很危险！&/p&&p&当然韧带好的，能放地面最好！&/p&&p&&b&开始时把杠铃放在贴着小腿的位置&/b&&/p&&p&&b&同样是脚后跟发力&/b&&/p&&p&&b&蹲下拉起的瞬间，找到向后坐下的感觉&/b&&/p&&p&&b&站直的过程是臀大肌发力，收紧，把髋关节向前顶从而站直&/b&&/p&&p&如果练完后腰特别酸&/p&&p&我告诉你&/p&&p&你多半练错了&/p&&p&硬拉不是主要练下背部的动作&/p&&p&&b&而是一个腿部动作&/b&&/p&&p&这是中文翻译的问题，硬拉的拉字误导了多少人，让大家以为硬拉是把杠铃拉起来。&/p&&p&英文硬拉叫DeadLift，没有拉的含义，主要含义是Lift，&b&举&/b&！&/p&&p&深蹲硬拉练好了的话，其他腿部器械，大家就随意吧，除非你要打比赛。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&老哥：女人如何练出翘臀？&/a&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&手臂&/b&&/h2&&p&胸，背，肩，腿都挨个练好了&/p&&p&不单独特别练手臂&/p&&p&手臂也不会细了&/p&&p&当然手臂还是要练的，光粗不行，还得好看！&/p&&p&手臂就两个方面需要锻炼&/p&&p&&b&肱二头肌和肱三头肌&/b&&/p&&p&&b&二头的作用是使手臂弯曲，所以使手臂弯曲的动作都是会练到二头的，比如大部分背部训练动作。&/b&&/p&&p&&b&三头的作用是使手臂伸直，所以手臂伸直的动作都会练到三头，比如卧推和肩部推举。&/b&&/p&&p&手臂是最好练的，因为其肌肉控制的运动相对独立。&/p&&p&所以自行百度二头三头训练动作，这里不再多说。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&花了好多天，终于把训练的问题差不多说完了。&/p&&p&&b&我讲得很多内容是建立在基本动作掌握得差不多的基础上的&/b&，所以请广大需要由瘦变壮的知友多用心，上网查查那些胸肩背腿的训练是什么样的，然后去健身房实践一下，一段时间以后回来再看这篇答案就能知道我说的是什么了。。。&/p&&p&&b&毕竟健身不是广播体操，瞎比划和好好做的锻炼效果差别不大。。。&/b&&/p&&p&你知道你在健身房的每一刻的目的是什么，就能使得训练高效，才会进步！&/