95,756被浏览4,450,860分享邀请回答63K2,785 条评论分享收藏感谢收起waitbutwhy.com◆ 如何驯服小猴子？所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。那如何驯服小猴子呢？我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶。Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。◆ 脑前额叶是什么？脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。◆ 脑前额叶的力量前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。◆ 脑前额叶的特性这里有4点需要记住：自控力不可能是一天就突然改变。前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。 我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。◆ 超级前额叶养成训练终于说到如何训练了。整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。第1周增强「我想要」区域的力量第1步：承诺遇见未来的自己我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。举个例子：注意的有两点：第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。第二点要注意的是，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。第2步：列出一份难易程度清单有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。第3步：睡前5分钟冥想做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。第2周增强「我不要」区域的力量第1步：驾驭冲动，不是摆脱这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。第2步：放慢呼吸，等10分钟那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。第3步：折现可视化你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。第3周增强「我要做」区域的力量第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。第1步：从小事做起刚才也说过，要从简单的事情开始做。就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。小事比如说刷牙刷满2分钟，这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。第2步：再挺10分钟当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。10分钟就不一样了。只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？第3步：时间管理时间管理也是非常必要的。我们之前也写过关于毛毛虫时间管理的干货戳这里：最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！自控力是会传染的。 如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。（我们也有自己的自控力训练营，还在实验中。感兴趣的同学可以关注我们的微信公众号，回复：自控力
即可）女神进化论公众微信号：hibetterme (二维码自动识别)6.3K263 条评论分享收藏感谢收起第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
起初，你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，心脏怦怦跳个不停，好像你全停身上下都在说“我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于是，你肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了，因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。
欢迎来到欲望的世界。或许你的欲望对象是一支烟、一杯酒或是一杯拿铁，也许是一家清仓甩卖的店铺，一张乐透彩票或是橱窗里的一个甜甜圈。这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。
当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占据上风。有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。
很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底作想什么！？”其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态，以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
一、两种不同的威胁
想要探究自控时的身体状态，我们首先要明确剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。很重要的一个方面是，老虎和奶酪蛋糕有相似之处——它们都不会让你长命百岁。但是从其他方面来看，它们是两种完全不同的威胁。人脑在应对它们时会采取完全不同的策略。幸好，通过进化，人类学会了保护自己不受它们的威胁。
1、危险逼近的时候
让我们溯时而上，回到凶猛的剑齿虎还在捕食猎物的时代（我知道，严格来说并不存在“剑齿虎”这种动物，这种闪猛的捕食者真正的名字是“剑齿猫”。然而，此前有读者指出，“剑齿猫”会让人想到一种长毛、温顺的家养宠物，戴着万圣节用的吸血鬼利齿。所以我仍旧坚持用“剑齿虎”这个名字。虽然这个名字可能不够科学，但听起来会更恐怖一些。——作者注）。想象一下，你正在东非的塞伦盖蒂大草原（Serengeti）上盘算着找些吃的。或许，你正在横七竖八的尸体中寻找着午餐，一切都很顺利。那边刚死掉、还没人抢的鬣狗不正是你想要的吗？突然，大事不妙了！一只剑齿虎正埋伏在附近的树林里。或许它正在回味鬣狗这道开胃菜，并在打量着下一道菜。对，就是你了。它似乎很想把11英寸长的牙齿插进你的肉里。而且，它可不像现代人一样，会在满足欲望的时候感到不安。你也不要指望它在节食，会嫌弃你的肉里有太多卡路里。
幸好，你并不是第一个身处险境的人。你的祖先们早就面对过这类敌人了。你从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证你能迅速反应、全力出击。
当你看到剑齿虎时，你的生理反应是这样：信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候，就会利用位于大脑中部的优势，迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候，它便会向大脑和身体发出一系列信号，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。
当你的身体进入防御准备的时候，大脑中的警报系统要做的就是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，保证你此时不会为其他东西分心。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑，我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。
应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。因此，当发生应激反应时，可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺，下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速作出反应。换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
2、一种新的威胁
你还在塞伦盖蒂大草原上，准备来个虎口脱险吗？抱歉，我们时间旅行的日程安排得很紧，现在得赶紧返回现代了。但是，想要了解自控的生理学原理，我们确实有必要做那么一次时间旅行。让我们回到现代，远离那种已经灭绝的危险捕食者。做个深呼吸，放松一下。让我们找个更安全、更有趣的地方待着吧。
去大街上转转怎么样？想象一下，阳光明媚，微风拂面，鸟儿歌唱。但是突然之间，在面包店的橱窗里，你看到了一块最美味的草莓奶酪蛋糕。光滑的奶油表面上闪烁着耀眼的红色光芒，几颗零星散落的草莓让人忆起童年夏日的味道。你还没来得及说出“等等，我正节食呢”，你的脚步己经移动到了门口，你的手已经拉开了门。门铃叮咚作响。你早已按捺不住激动，口水直流了。
现在，你的大脑和身体处于什么状态中呢？首先，你脑子里能想到的就是犒劳一下自己。当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑：“现在一定要吃奶酪蛋糕，要不然会生不如死哦。”这就能解释，为什么你的手和脚会自动冲向面包房。你会想：“这是谁的手啊？拉门的是我的手吗？原来是我的手呀？啊，奶酪蛋糕要多少钱？”
这一切发生的时候，你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量。为了防止可能出现的糖分昏迷和罕见的奶酪蛋糕致死时间，你需要立刻降低血液中的糖分。你看身体多会照顾你！但是，糖分的降低会让你觉得头晕目眩，这就让你更想吃奶酪蛋糕了。这可不妙，我可不想被人们当成奶酪蛋糕阴谋论者。但是，如果你把这看成是奶酪蛋糕和节食之间的斗争，那我必须得说，奶酪蛋糕大获全胜。
不过请等一下，在塞伦盖蒂大草原上，你还有一个秘密武器——意志力。意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。仙子啊，最重要的的事不是奶酪蛋糕带来的一时快感。你多多少少会知道，还有更重要的事在等着你，比如健康、幸福，还有明天还能挤得进裤子里。这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。
但是和剑齿虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威胁，不会对你造成直接的伤害。如果你不动刀叉的话，它就不会影响你的健康或腰围。这就对了！这回，你的敌人是你的内心。你不需要逃离面包店（虽然这样做也无妨），你也不用杀掉奶酪蛋糕（或者面包师傅），但是你确实需要克制自己内心的欲望。你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种对抗这种新威胁的方式。
深入剖析：什么是威胁？
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
二、意志力本能：三思而后行
苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
你可以回忆一下我们的塞伦盖蒂大草原之旅。当时，你一发现有外在的威胁，就立刻采取了应激反应。你的大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或者逃跑。“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟、吃大餐、工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做。或者，你知道你应该做什么事（比如纳税、完成项目、去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。
1、大脑和身体如何发挥意志力
“三思而后行”反应和应激反应一样，都是从大脑开始的。大脑中的警报系统总是在控制你听到、看到、闻到什么，大脑的其他区域则在记录身体各部分的状态。这种自我监测系统分布在大脑的各个部分，连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域。这个系统的重要功能之一就是阻止你作出错误的决定，比如打破保持了6个月的戒酒状态、对你的老板大声嚷嚷，或是对过期的信用卡账单视而不见。自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。但是，“三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它只能调整大脑状态。你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
正如我们看到的，“三思而后行”和应激反应一样，活动范围不止于大脑。记住，你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。
你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。
“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。
虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效，我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。
2、身体的意志力“储备”
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标，但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。你在上楼梯的时候能明显感到心率加速。如果你很健康，即便是你在看书的时候，心率也会有一些正常的波动。我们现在说的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。希格斯托姆在一次实验中首次发现了自控力的生理学指标。在这次实验中，她要求饥饿的学生们不准吃新鲜出炉的巧克力曲奇饼。（这件事真的很难，因为学生们为了准备味觉试验早就开始禁食了。他们来到实验室后，看到屋子里摆满了刚刚烤好的巧克力曲奇饼、巧克力糖和胡萝卜。实验人员说：“胡萝卜你们想吃多少就吃多少，但不能碰饼干和糖果，那是给下一组被试者准备的。”学生们很不情愿，但又必须拒绝甜食。这时，他们的心率变异度升高了。比较幸运的另一组被试者只需要“拒绝”胡萝卜，可以尽情享用饼干和糖果，他们的心率变异度没有变化。）
心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
为什么有人如此幸运，在意志力挑战面前有更高的心率变异度，而有些人却有明显的缺陷？有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法，将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
意志力实验：通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（如果你需要科技手段来降低呼吸频率，有很多产品可供你选择，从经济实惠的智能手机应用软件“呼吸测速”（Breath Pacer），到先进的心率变异度检测器“电磁波个人减压器”，都能帮助你测量呼吸频率，调整生理机能。——作者注）
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备，一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力、降低心理压力。这三类人是世界上压力最大的群体。只要做1～2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。
3、意志力处方
我的学生南森在当地医院做医生助理。他的工作报酬颇丰，但压力十足。因为他不仅要直接面对病患，还要担任行政职务。他发现呼吸训练让他思维清晰，在压力下能作出更好的决策。他将这种行之有效的方法介绍给了同事。他们也开始用这个方法应对压力处境，比如和病患家属交谈，或者应对长期夜班带来的疲倦。南森甚至将这个训练介绍给他的病人，帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多病人觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。
三、训练你的身心
有很多方法可以增强自控力的生理基础，这周我会介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高，但都非常有效。随着时间的推移，它们的效果会越来越明显。同时，它们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说，这绝对是一笔只赢不亏的投资。
1、意志力奇迹
心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果，但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是6名男性和18名女性，年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。
我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物？我们能在哪里找到处方呢？
其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。
事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozuc）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查作这些作刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是：“我需要锻炼多久？”我的回答通常是：“你想锻炼多久？”如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思，这样做的好处可能更多呢。
另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？”我的回答是“你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法（可能会有很多人觉得我是在开玩笑，但是我绝对是认真的。目前，只有14%的美国人达到了锻炼标准，而我不相信每个人都准备去做马拉松训练。大量证据表明，只要做运动就要比什么都不做强。任何身体的活动都能让你受益，即便你不是穿着运动鞋或是挥汗如雨。——作者注）。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
意志力实验：5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
l走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
l用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
l和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
l在自家花园里找点事情做。
l出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
l在后院里和孩子做游戏。
2、不爱锻炼的人如何转变观念
54岁的安东尼是两家很棒的意大利餐厅的老板，他的医生推荐他来听我的课程。他的血压很高，胆固醇也很高，他的腰围每年都要增加1英寸。医生警告他，如果他不改变自己的生活方式，搞不好哪天他在吃着小牛肉的时候就会心脏病爆发。
安东尼很不情愿地在办公室里放了台跑步机，但是效果甚微。他觉得，锻炼就是浪费时间，既枯燥又没有效果。而且，别人不停告诉应该做些什么，实在太烦人了！
但得知锻炼能增强脑力和意志力之后，安东尼对锻炼产生了兴趣。他是个很有竞争意识的人，不愿落后于他人。他开始把锻炼看成一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提高心率变异度，这对他的身体也很有益，因为心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。
他把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置，这样一来，跑步机就变成了他的意志力发动机（这家伙根本不在乎他燃烧了多少卡路里，他做饭时会想都不想就把一整勺黄油扔进锅里）。当他边跑边燃烧卡路里的时候，他的“意志力”指数攀升，他觉得自己变强大了。他每天早上坚持用跑步机给意志力加油，帮助自己面对一天里艰难的会议和漫长的工作。
意志力机器改善了安东尼的健康状况，这也是他的医生希望看到的。而且，安东尼也得到了他想要的东西。他觉得精力更充沛了，也更有控制感了。他原以为锻炼既浪费时间又浪费体力，但现在他发现，锻炼是件事半功倍的事。
如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
3、睡出意志力！
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到欲望。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。（在我的班上，总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。）如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。
为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字——“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
但好消息是，这些反应都是可逆的。如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果，一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
4、当睡眠成了意志力挑战
我的学生丽莎想要改掉晚睡的习惯。29岁的丽莎单身、独居，这就意味着没人能帮她制订睡眠计划。她每天早上起来的时候筋疲力尽，白天浑浑噩噩地在办公室里混日子，要靠含有咖啡因的无糖苏打水撑过一天。令她感到尴尬的是，有时候开着会她就会睡过去。下午5点的时候，她既兴奋又疲惫，这种感觉让她脾气暴躁、无法集中注意力、很想吃外带快餐。在第一周的课上，她就告诉大家，她的意志力挑战就是早点睡觉。
在下一周的课上，丽莎说自己毫无进展。在晚餐时间，她对自己说：“我今晚一定能早点睡觉。”但是到了晚上11点，她的这种决心就不知道跑到哪里去了。我让丽莎描述一下她为什么没能早点睡觉。她告诉我，越是到了晚上，她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的，但一到深夜，这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深，丽莎就越疲惫，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。
如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。丽莎给自己定了一个规矩，11点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的，因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了，也就可以在午夜之前入睡了。之后，丽莎每晚都能睡7个小时。她发现，试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力。不过几周的时间，她已经有能量应对下一个意志力挑战了——戒掉无糖苏打水和外带快餐。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。
四、自控力太强的代价
意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐左右。但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。这就好比，在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或战斗。
大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应，但只要你的大脑不停识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。
因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康？你可能是第一次听说吧。你现在肯定会想：那你在第一章里为什么还要说意志力对健康有多么重要？为什么你现在又告诉我自控力对健康有害？好吧，或许这两个说法都对。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。
自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样，如果我们长期地、不间断地自控，就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态，提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。比如，对于下面两个意志力挑战，会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试，二是疼痛忍耐度测试（把一只脚浸入4摄氏度的水中——读者朋友们千万不要尝试）。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来，同时减少压力荷尔蒙的释放，减少身体的有氧性损伤。
我现在说的“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部，保持这种状态上5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习，尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
五、充满压力的国度
很多人对意志力的理解是这样的：它是一种个人特征、一种美德、一种你可能有也可能没有的东西、一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度来说，并不是这样的。意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。但我们也发现，如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身体就可能互不协调。意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。对每一位坚信意志力是态度问题的医生、饮食顾问和爱唠叨的另一半来说，这项研究会告诉他们事情的真相。的确，你的态度很重要，但你的身体也不能掉链子。
科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这作能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
近些年来，很多颇具影响力的权威人士称美国己经丧失了群体意志力。他们说，如果这是真的，原因绝不是因为美国核心价值观的缺失，而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。2010年，美心理学协会调查发现，75%的美国人处在高压之中。回想一下近10年来的各种事件，从恐怖袭击和流感疫情，到环境灾难、自然灾难和失业，再到最近的经济崩溃，这个结果并不让人吃惊。耶鲁大学医学院的研究人员发现’在2001年“9·11”后的一周里，病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击，所以“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时，同样的情况再次发生。据报道，美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品，而烟民更是变本加厉地抽烟，甚至放弃了戒烟的念头。
美国也越来越缺少睡眠。2008年，国家睡眠基金通过研究发现，与1960年相比，美国成年人每晚平均少睡2个小时。睡眠习惯很可能降低整个国家的自控力和注意力。一些专家认为，平均睡眠时间的减少是肥胖率上升的原因之一。睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。研究人员还发现，睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。儿童多动症的概率急剧攀升很可能和这种睡眠习惯有关，因为儿童往往受成人睡眠习惯的影响，而且儿童需要更多的睡眠。
如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力。偷走了我们的自控力。
深入剖析：压力和自控
本周，我们研究了自控力的死敌——压力，心理上或生理上的压力。担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛或疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单或悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
本章写在最后的话
当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
深入剖析：
·什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
·压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？
意志力实验：
·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
·放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
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