导语：在我们过去的话题讨论“平板支撑的时候，你们都在想什么?”里面，火辣君发现大家总是告诉自己，再坚持一分钟、再两分钟...更好的身材就来了!
　　可是，到底多久的平板支撑，才足够训练我们的核心肌肉呢?
　　一位中国的北京特警队员毛卫东，曾经以4小时26分的纪录，做为平板支撑最久的吉尼斯纪录保持人。
　　不过在去年，一位丹麦健身教练，以4小时28分打破了我们毛卫东先生的纪录。又在五天过后，立刻就被美国一位退役海军陆战队员，以5个多小时的纪录打破...
　　求练了9个多月的丹麦教练心里阴影面积…
　　是，火辣君知道平板支撑的好处很多，像是：
　　可以收紧腹部，重塑线条
　　可以稳固身躯，强化运动表现
　　可以调整体态，释放肌肉压力
　　一般我们锻炼肌肉，是在把肌肉拉伸和收缩的过程中完成，而平板支撑，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力!
　　其实，我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻鍊，不一定非要做平板...
　　反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在!
　　但是，我们也说过，光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!那火辣君就有疑问了...身为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的勒?
　　答案是：2分钟!
　　一位退役军人健身教练，Dan John表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：
　　1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂
　　2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!
　　3.平板支撑的姿势不正确
　　所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!
　　那，超过两分钟的平板支撑有什么好处吗?Dan John教练表示，够了就是够了，做多了也没有什么意义!
　　就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom
Hoel自己都说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
　　因此，如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好!
　　至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!
　　火辣君听过这么一个比喻，标准的平板支撑就像是学语言时的第一步，学字母!接下来还得学单字、语法、听说读写等等...当然不能永远都只会第一步，把字母写到无人能敌，却不会活用对吧～
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All rights reserved做平板支撑一次多长时间为宜？越久越好吗？
做平板支撑一次多长时间为宜？越久越好吗？
第一：不要太在意Plank时间
相信大家对平板支撑并不陌生，因为这是锻炼核心肌群很重要的一个动作。一味的增加plank支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键。所以，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻炼的效果。建议以达到30秒为目的，最长至1分钟为宜，每天4组即可。也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。
第二：平板支撑常见的不标准动作
plank虽然看上去很简单，却很容易做错。常见的错误有：
1、肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后；这样手臂会过度使力。
2、臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。
正确的动作是：身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两只脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。注意臀部要放松，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。
如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。
第三：平板支撑到最后肌肉总会不由自主地发抖，这是怎么回事？
1、肌肉过度紧张
出现做平板支撑身体发抖的状况可能是由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
2、肌糖原消耗殆尽导致
肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖， 在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。
3、平时锻炼太少，肌肉力量不足
平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。当前位置： &
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平板支撑这种微妙的变化，会使它在一半的时间内效率提高一倍
扫描到手机
09:37:35 & &小熊猫健身
平板支撑 – 四肢支撑地面，好像你即将做俯卧撑一样，是加强核心的最有效的自重训练之一，也是锻炼腹肌的好方法。
你每天花30天的时间在平板支撑上，逐渐增加你的耐力，以保持这个动作的时间越来越长，最终目标是持续两到三分钟。
如果你没有办法支撑那么长时间，做一个微妙的改变，你只需要一次持续半分钟。这是一种非常简单的方法，可以激化你训练的方式，提高每一项锻炼的效果。 以下是如何做一个完美的平板支撑： 原则上大多数人都是这样做的：
只要你的背部不像这样下垂...
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平板支撑最开始做多长时间比较合适？？？
我有更好的答案
给你推荐个app，plank，上面有平板支撑的知识，还会给你计时，做每天坚持时间的条状统计图
这个app不错
采纳率：55%
量力而行，感觉支撑不住了就停下来休息一段时间，如果出现肌肉酸痛，就先别做了，休息两天，等症状消失了，再做就没事了
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