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姿势跑法介绍跑步是目前最热门的运动之一。但几乎所有的跑步者都会面临一个问题：运动伤害。据统计，85%的跑者都经历过受伤的情况。每一年，仅仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习。在跑步人群正在暴增的中国，受伤跑者的数量也十分惊人。绝大多数跑者之所以受伤，都是因为使用了错误的跑步姿势。人类行为中有些看似基本、简单但却不明显的基本原则，例如跑步。这些原则影响速度并且也会带来运动伤害。跑步技术专家、曾担任三界奥运教练的尼可拉斯·罗曼诺夫博士透过长期研究人类动作、累积教学经验，并从芭蕾中获得灵感，进而归纳出了一套跑步方法“姿势跑法”（Pose Method）。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。姿势跑法主要提倡以地心引力（重力）带领身体前进，尽可能地不花费多余的力气，让人体在自然的状态下推进，以建立良好的跑姿。其中的技术细节则围绕着3大概念：Pose（关键姿势）、Fall（落下）及Pull（拉起）。姿势跑法的运用范围包括跑步、田径、游泳、自行车、体操、竞速滑轮与滑雪项目。姿势跑法是目前唯一一种被科学证明，可以有效减少膝盖冲击50%的教学方法。自2015年9月起，姿势跑法教练课程在中国大陆地区陆续举办。截至目前，在中国大陆地区，已经有100多位经由姿势跑法认证的官方跑步教练。姿势跑法培训课程将由经过姿势跑法认证的跑步教练授课，对广大跑步者进行跑步技术的指导和教学。课程目的学习有效、省力及预防运动受伤的跑步技术，从而打好跑步基础，为持续运动及参与长跑比赛做好准备。适宜人群年满18岁，正在跑步或是即将开始跑步的人。课程内容以尼可拉斯·罗曼诺夫博士所创立的「姿势跑法」为基础，为学员提供科学、系统的跑步技术训练。第一节课姿势跑法介绍、第一次跑姿拍摄与分析、动作训练（户外实操）第二节课跑步技术有关知识、第二次跑姿拍摄与分析、动作训练（户外实操）、柔软度训练（户外实操）第三节课运动损伤与跑鞋有关知识、最后一次跑姿拍摄与分析、动作训练（户外实操）、个性化跑姿矫正课表制定课程特色1.小班教学（每班最多10人，满6人开班），每位学员都能得到个性化的指导2.教练会为每一位学员拍摄跑步姿势，帮助分析及改良跑步技术3.每次课中间间隔两周（9月末因为是国庆，故本月课程每次间隔为一周）。只要坚持训练，每个人的姿势都将发生变化3.最后会提供合适的姿势矫正计划，保证训练质量课程时间雷宗扬教练班（北京站）9月3日-9月17日期间，每周周六 9：00-11：00（9月3日、9月10日、9月17日）冯子鹏教练班（上海）9月3日-9月17日期间，每周周六 9：00-11：00（9月3日、9月10日、9月17日）刘瑾青教练班（广州）9月3日-9月17日期间，每周周六 9：00-11：00（9月3日、9月10日、9月17日）陈文振教练班（厦门）9月3日-9月17日期间，每周周六 9：00-11：00（9月3日、9月10日、9月17日）课程地点北京站：朝阳公园集合地：朝阳公园南大门上海站：世纪公园集合地：世纪公园7号门广州站：天河体育中心集合地：体育中心地铁站C口厦门站：曾厝垵环岛路集合地：曾厝垵环岛路-音乐广场费用与报名方式1500元/人（点击&阅读原文&报名）（早鸟价：8月1日前报名可9折优惠，即1350元）（如需发票请将 抬头 发送短信至
）着装要求跑鞋，快干物料运动服课程教练介绍雷宗扬（北京）2012年跑完首马拉发生运动损伤后，通过《跑步，该怎么跑？》和相关视频学习姿势跑法。 2015年参加Pose Method姿势跑法在中国的第一期教练认证课程并以优异成绩获得证书。跑步教学经验：曾在公司内部举办姿势跑法讲座，组织、指导过训练营；曾帮助10余位跑者纠正跑步姿势，效果显著；作为助教参与了姿势跑法教练认证课程2016年春季，辅导10位学员。他是为知笔记的运营总监，同时也是时间管理方面的培训师。冯子鹏（上海）建筑师，中国首批通过姿势跑法Pose Method官方认证的跑步教练，马拉松及铁人三项耐力运动爱好者。姿势跑法及周期化心率训练的倡导者。跑步经历:2015 杭州100 42公里组第一名2015 柴古唐斯越野赛56公里组第三名2015 上海滴水湖24小时接力赛第二名2015 悉尼马拉松个人PB 2:46跑步教学经验：2015年Garmin上马训练营助理教练；协助姿势跑法大陆地区总教练徐国峰开展日常训练工作。刘瑾青（广州）中国第二批姿势跑法官方认证教练。资深运动、户外、摄影发烧友，约30年的运动经历积累了不错的基础。2015年6月开始跑步，自行制订训练计划，从单次3公里起步，3个月逐步提升至单次锻炼10公里，并尝试半马等长距离；大大小小跑步比赛参加过数十次；目前月跑量约250公里，每周末一般会进行一次长距离练习（20公里起）；由于认真研究、贯彻了姿势跑法、MAF180等跑步技术，重视心率数据，个人在跑步锻炼及马拉松比赛过程中，几乎没有碰到过伤疼情况；目前个人全马PB为348，全程匀速。跑步教学经验：作为姿势跑法广东地区的教练，已经持续辅导了近百位跑者纠正跑姿。陈文振（厦门）从小爱运动，特别是篮球，14年接触马拉松，耐力运动让他着迷，并且为他打开了跑步生涯大门。14年认真准备的首马杭州马拉松以433告终，15年加入了上海GARMIN特训营，在徐国锋老师对姿势跑法、体能等指导下，经过四个月的高强度科学化训练，获得优秀学员，将全马成绩提升到315，半马126；得益于徐国锋老师的长时间指导，准备马拉松期间研读国峰老师的相关书籍《跑步，该怎么跑》、《跑步革命》、《体能!技术！肌力！心志！》、《丹尼尔博士的跑步方程式》等书籍，并在16年4月得到罗曼诺夫教授指导，以优异成绩通过pose method姿势跑法教练认证。相对于比赛的数量，文振更看重每一场比赛的质量，对比赛的敬畏，对自我的负责；现在他正在备战16年的上海马拉松。跑步教学经验：在三明市马拉松协会举办跑步技术、体能、肌力的分享会，指导技术动作。在上海师范大学生跑团中开展姿势跑法分享会，开展技术训练。曾帮助10余位跑者纠正跑步姿势，效果显著。课程主办跑步学院（北京聿人网络科技有限公司）常见问题问&这个课程适合什么样的人参加？答&适合在跑步中受过伤的跑者，也适合完全没有经验的初跑者。问&上完课程，我在跑步方面将可以获得哪些改变？答&通过三次课程，你可以获得详尽的跑步姿势指导，从而避免跑步受伤。问&跑步学院（主办方）是个什么样的组织？答&跑步学院隶属于北京聿人网络科技有限公司，承办了中国大陆2015年秋季和2016年春季的教练课程，与Pose Method合作培训了近百位由姿势跑法认证的跑步教练。问&Pose Method(R)是一家什么样的组织？答&Pose Method(R)是一家于1977年成立的运动技术教学机构，主要是进行跑步、游泳、自行车、铁人三项、体操、滑雪与溜冰的技术教学，教人如何以技术(Technique)为主轴来增进运动表现与避免受伤。问&“Pose Method姿势跑法认证教练”具有什么样的专业性？答&Pose Method(R)教练证书是由Pose Method(R)颁发，证书由美国ATPA（美国物理治疗师协会）和BOC（全美体育教练认证系统）认可、备案。问&ATPA和BOC分别是什么组织？答&ATPA的全名是American Physical Therapy Association，中文的意思是「美国物理治疗师协会」，因为姿势跑法被公认为是最不容易受伤的跑步技术，也受到此协会的认可，也就是说APTA认为姿势跑法的认证教练能够协助避免运动伤害的发生。BOC的全名是Board of Certification，是美国各式教练认证系统的统一组织，它建立了一套「认证考试的标准」，让各式运动教练的审核能够达到一定的水准。问&上完姿势跑法训练课程，再参加“姿势跑法Pose Method教练认证课程”会有优惠吗？答&有优惠。参加完本课程再报名教练课程，可在当期价格的基础之上减免&500元。问&姿势跑的训练课程会在其他城市举办吗？答&会。目前在北京、上海、广州、厦门举办的训练班为试点，试点完成后，我们将在需求基数够大的城市开班，由当地经过姿势跑法认证的跑步教练进行授课。问&已经报名了，又因为时间参加不了怎么办？可以退费吗？答&可以延期或将上课资格转让，不可以退费。联系方法（客服手机）（客服邮件）注意事项*提供饮用水*报名缴费后如无法参加，可延期参加或将名额转让，不可退费相关资料▼姿势跑法教练课程2015年秋季班 室内教学片断▼姿势跑法教练课程2015年秋季班 户外实操片断▼点击报名
展开全文﹀运动小白：到底先进行有氧运动还是力量训练呢？
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运动小白：到底先进行有氧运动还是力量训练呢？
你是不是经常遇到这种情况：去健身房锻炼，但是你没有什么时间，只有45分钟来训练你的主肌肉群。哦对了！又突然觉得应该挤一点时间做一些有氧运动。但是，到底应该先做有氧运动还是力量训练呢？可惜的是，这并没有完全标准的答案。专家们说，你进健身房的训练主要取决于你的个人目标。有些人是为了减肥，这样的话用训练马拉松的方法去减肥，还不如用其他的方法训练的好（好消息是，不管你是系统的训练，还是只是想简单的锻炼，只要运动至少比什么都不做的好）。想要知道你该先做重量训练还是先上跑步机，看看以下这些常见的训练目标和附加建议吧！想要保持常规训练如果只是要保持身材，先做什么训练其实没差。一项研究中，让两组人分别先进行力量训练和有氧运动，并持续24周。研究结果表明，两组人在同样程度上都增强了身体机能和肌肉力量。但是短期内，先做有氧运动的那组，身体比较难恢复。在接下去的训练中，先做有氧运动那组的血清睾酮浓度降低了，这对于想增强肌肉强度的人是不太有利的。不过总的说来呢，就像迈阿密大学的健身运动生理专家Tony Musto教授说的那样，“做你想做的，做你会坚持的，做符合你日程安排的”。也正如他说的那样，我们祖先的“训练”显然没有当代人那么受到严格管制，“他们混合着做，跑一跑，爬一爬，然后走一走，再摘点东西”。想要简单的多运动同样的，如果你是一个健身新手，或者只是想试着多运动而已，做你喜欢的，不要担心搞乱顺序。在先做有氧运动还是力量训练这个问题上，科学家Alex Hutchinson 建议，用混合的训练顺序，或者不同的时间采用不同的训练顺序。他说：肌肉和耐力的训练成果，一部分是由同样的“总开关”控制着(这里指腺苷酸激酶)。“总开关”从你开始做训练就设置好，无论你先做什么训练，都不会一下子就改变。因为，无论你是让自己的身体去加强耐力还是增强肌肉强度，打开这个开关都是好的。想要为了某个项目做训练计划参加马拉松比赛？去一个举重比赛？“很显然，首先你要着眼在具体运动项目的要求上。”Uplife工作室的认证教练、顶尖力量训练师Liz Barnet说，“对于跑步运动员来说，最首要的是要集中在冲刺和训练上。”要提高你的卧推重量？同样的，“练习时进行最高难度的负荷训练”认证教练、TS Fitness老板，NoamTamir说。“当你开始举重，你不会希望你的身体因为进行有氧运动而疲劳，也不想因为进行力量训练而冒受伤的风险。”想要减肥Tamir说：“大多数时候，你会想先做力量训练”Masto也同意这个观点，先做力量训练再做有氧运动比较合适，因为这样你会在做有氧运动时燃烧掉更多的脂肪。但他也强调，这样只针对稳定、低强度的有氧运动，并且要注意到就算是长期的训练也不会有不同的效果（如上文我们所提到的）。想要多做一些自己喜欢的运动很遗憾的告诉你，如果你喜欢跑步，但是又讨厌举重，你最好是先做力量训练，然后再做有氧运动直到训练结束。Bernet说“考虑到体能和兴趣水平是非常重要的”。她建议大家，先做那些你不想做的，这样在不喜欢的项目上花费的时间比较少，也不会把所有的时间只花在你喜欢的项目上。喜欢自行车训练，那先把力量训练做完，然后就可以奔向你的自行车了，因为最痛苦的部分已经结束了！总结要健身和健康，其实先做什么项目无所谓。不同的训练顺序都是打破沉闷的好方法，而且混合的训练顺序也并没什么坏处。不过如果你想减肥，增强力量，那就需要有个优先顺序了，先做力量训练，再进行有氧运动吧！
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duang duang地光速砸胸吗？我以前可爱这样搞了，作为圈内有名的砸胸党，我卧推就没有稳定过，这也导致了我的卧推一塌糊涂（说得好像现在不是一样）。这么说吧：出杠前用力挤压、掰断杠铃，屁股夹紧踩爆地板，这样你全身都能绷得很紧，没忍住就出了杠；下放时也是通过掰杠铃用力挤压着背肌，让杠铃轻轻触碰在胸上，然后在稳定推起——蓝畜满了才能放大招啊。注意，我说的是，稳定推起！稳定推起！稳定推起！你没必要为了加速度而牺牲动作质量！你是在训练，不是在比赛或者表演！什么速度努力之类的训练法，你还没配！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而前文说到的那些装逼党们，他们连基本的动作都没做好就开始追求这些，你觉得他们的路能走多远？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E你真的不需要那么多变式动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我也曾经沉迷在各种酷炫的变式动作，比如硬拉不做好就跑去做什么垫人硬拉抓举硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，发了这么一条朋友圈：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_b.jpg\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1125\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1080'%20height='1125'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1125\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E然而，我增长最快的新手红利期已经过了，只能亡羊补牢了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可别犯我这样的错误了。光学好一种主项动作就很难了，怎么能浪费精力在炫技上呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我不是说这些变式动作没用，问题是——怎么选取，怎么放进自己的训练计划里？我记得Jim Wendler有句话，大意就是：“辅助仅仅是辅助，别把它们当主项来练。”当我沉迷在不同的动作带来的新鲜感时，我迷失了，我违背了自己“如非必要毋增实体”的宗旨，我没有再考虑如何提高主项的成绩，我仅仅是在贪玩而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以到头来，浪费那么多时间，我却连个屁的进步都没有，还不如老老实实选个合眼的计划跟着走。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E你每天都在练腹肌，但你还会是一个没有腹肌的腹肌\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EBoy\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你幻想着有一天遇到心仪的女子，轻轻撩起自己的上衣，假装不经意间露出自己沟壑纵横的八块腹肌，人鱼线、马甲线、腹部三叉缝合线，意中人立刻为你倾倒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——就你这成天YY的DS样，还是醒醒吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然这是玩笑话。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房总能听到三三两两地聚在一起讨论如何练出腹肌。我理解，我理解，但我还是要说一句特别伤人的话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瘦子的腹肌不值钱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因Thibaudeau也提过（上次更新的\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs%3F__biz%3DMzAwNDgzMDYxNw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2ab41aa1bdbfachksm%3D80df79cfb7a8f0debe68d0dc80db98ea5eff%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E【动作】（译）强效腹肌训练\u003C\u002Fa\u003E）：“孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这么说吧，对于新手的你，在训练前充分激活核心（参考\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=the-strength\& class=\&internal\&\u003E【译】全面核心训练\u003C\u002Fa\u003E），其实你的腹肌已经得到很好的刺激。你可能是需要练一下核心（是核心而不是腹肌），那么正确地进行负重行走（选一个你喜欢的变式）就够了，你还顺便发展了下握力、上背和心肺。如果你还闹，我直接给你划一条底线：下肢训练之后，允许你选择一个“经典”“有效”的腹肌动作，3-4组，10-15次，负不负重看个人能力，全程慢速组间缩短——此外就不能再多了。打双引号的那两个词是为了把范围缩窄到诸如绳索卷腹、悬垂举腿、TRX坠落、健腹轮、健腹轮等简单有效的动作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。别折腾了，把你练腹肌的时间用来干别的，做下按摩和拉伸也好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E去你丫的借口，给我认真对待\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EMobility\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我可忙了，每周都挤不出时间来练，我练完就得赶紧走了。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哦，你在健身房里一大半的时间可都是用手机“摇一摇”、搭讪正妹（哪怕别人狂翻白眼）以及和同样瘦弱的搭档交流怎么做弯举比较能显肱二头肌。你忙个皮皮虾啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的，Mobility就像背单词，短时间内你看不到成效，但长期坚持下去会让你有很好的积累。比起你那些不爱做Mobility的朋友，你更不容易受伤，动作也更流畅——积少成多，这将让你受益无穷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简单的，把我以前翻译的Limber 11和Simple 6没事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，学下里面的Mobility（虽然是英文但相信我，借助有道词典屏幕取词很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管频道也会分享很多实用的Mobility。花不了多少时间，还避免你成为一个死肌肉的瘦子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E最后说几句。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你自己也没几两肉，就不要在健身房里好为人师，先做好自己。既耽误自己，也耽误别人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你现在还不够强，请认清事实：对，我就是不够强，我要老老实实变强，我要选一个大家交口称赞的训练计划然后把它坚持到底。而不是，装逼、炫技，用宝贵的训练时间出风头。讲真，没人会理你，没人会崇拜你，因为你不但弱，还蠢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你经过深思熟虑，确信自己的训练是对的，就不要管别人怎么说你（某些人可喜欢强调深蹲时膝盖不能过脚尖了），微微一笑，戴上耳机，smash the God-damn iron。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练不但是练身体，还要练心灵。学会忍受自己的脆弱，学会克服自己的懒惰，学会理性思考、科学分析、系统总结出自己的体系。强不在力，在心。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:21:55.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:128,&collapsedCount&:0,&likeCount&:948,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:true,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-bdaafadc42a54175edf032_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:1600,&height&:1067},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&the-strength&,&name&:&大力的健身课室&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:128,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:21:55+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&在读爱健身胜于学术的博士狗&,&isFollowing&:false,&hash&:&f5f19d27ebfd3ab4b907c4049ccfa2c2&,&uid&:474400,&isOrg&:false,&slug&:&yan-ding-xuan&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&人生如戏&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyan-ding-xuan&,&avatar&:{&id&:&v2-90db797eb8c96eacb64d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&35f2cb4d068bf6fecd43e97d6ec9b05e&,&uid&:530800,&isOrg&:false,&slug&:&onezsq&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&oneppp&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fonezsq&,&avatar&:{&id&:&d3fede81dbe&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&c29d5f7c459f88beb557d6&,&uid&:665900,&isOrg&:false,&slug&:&cui-hao-45-52&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&墨潇&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fcui-hao-45-52&,&avatar&:{&id&:&v2-e262adfe7ac590f566c0be353dfce63d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&不说真话&,&isFollowing&:false,&hash&:&cd07011cee26cc6bd272a23&,&uid&:965400,&isOrg&:false,&slug&:&bohemian-7&,&isFollowed&:false,&description&:&学习，学习，学习&,&name&:&曲想狂亚米西波&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbohemian-7&,&avatar&:{&id&:&v2-555e1c49cc8d8867bbd0fb31e7cda48f&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&自信满满乐于助人偶尔妄自菲薄杞人忧天&,&isFollowing&:false,&hash&:&ae4be0a5e27a97855f46&,&uid&:346000,&isOrg&:false,&slug&:&zuo-yige-kuai-le-de-ren-83&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&做一个快乐的人&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzuo-yige-kuai-le-de-ren-83&,&avatar&:{&id&:&v2-a3ccf83c7b835aba64001b&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_200x112.png\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1125\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-785ed1b57d01d380bb3f5_r.png\&\u003E这是一篇吐槽文，由大力的黑暗人格所撰写，恶意满满，友善度很低，科学性为零，如有不适立刻关闭。\n\n放完假回学校，发现长期驻扎的健身房已经人满为患，几乎一过下午三点，人就多得连转身都难（幸好深蹲架没人抢）。来锻炼的人可能专业、年级都不一样，但他…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002Fv2-5dc42457eedf8d5e3970_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号\u002F知乎专栏“大力的健身课室”&,&isFollowing&:false,&hash&:&54a56c4abbace2199729cb&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&he-shu-feng-75&,&isFollowed&:false,&description&:&本来无一物，何处染尘埃。&,&name&:&何树丰&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhe-shu-feng-75&,&avatar&:{&id&:&v2-90ce5d0efc3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&the-strength&,&name&:&大力的健身课室&},&content&:&\u003Cp\u003E\n\n原文：Chritstian Thibaudeau\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E图源：原文\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是想练出小鲜肉那种小蛮腰，我劝你还是关掉这个窗口。训练腰腹并不是为了好看，而是为了有更强大的力量。你身体的中段必须坚韧如铁，才能将上下肢衔接起来。即使我只是为了强化力量而训练腹肌，我的腹肌也会很好看。接下来，我会说明三种训练腹肌使其中用又中看的方法。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E【超负荷训练】\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最有效的腰腹训练方法，莫过于大重量支撑。这类动作包括：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E泽奇支撑，从安全杠上起杠（\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EZecher holds from pins\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cf07bf5ed4cb19_b.jpg\& data-rawwidth=\&1055\& data-rawheight=\&572\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1055\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-cf07bf5ed4cb19_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-38c7335891_b.jpg\& data-rawwidth=\&1057\& data-rawheight=\&567\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1057\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-38c7335891_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这个动作简直是中段杀手，它总能带给我前所未有的巨大腹内压。我会做一个浅幅度的泽奇深蹲，然后保持站立姿势6-9秒。在这个动作中，你必须用力绷紧腹肌，就像肚子要挨一拳一样。同时，还要尽可能挤压臀部，否则你的下背部将会承受过大的压力。也绝不要往后倾，哪怕是一点点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E安德森深蹲（\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EAnderson squat\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82a2a5bad3ca7146fc87_b.jpg\& data-rawwidth=\&1029\& data-rawheight=\&577\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1029\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-82a2a5bad3ca7146fc87_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b71aff352debc3eb811c35fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&1055\& data-rawheight=\&593\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1055\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b71aff352debc3eb811c35fc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f804a2d0ad143edb5c6adb_b.jpg\& data-rawwidth=\&1048\& data-rawheight=\&585\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1048\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-f804a2d0ad143edb5c6adb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E安德森深蹲是从安全杠上开始的全蹲。你从底端开始蹲起来，而不是像往常一样从顶端蹲起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的灵活性不好，可能很难在底端形成良好的姿势，更不要说产生足够的张力蹲起来。要记住，这个不是底部暂停深蹲，你需要克服无力感，从零到一产生张力蹲起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E大重量半蹲（Heavy partial squat）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e4dabee77a48b54de5ea0480_b.jpg\& data-rawwidth=\&1057\& data-rawheight=\&586\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1057\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-e4dabee77a48b54de5ea0480_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f2627873fcdaa6beda4d477f8920012c_b.jpg\& data-rawwidth=\&1076\& data-rawheight=\&566\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1076\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f2627873fcdaa6beda4d477f8920012c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E当我参加举重比赛时，我经常需要练这个动作。尽管你下肢不需要全幅度地发力做功，你的中段还是需要付出同等的努力来对抗这巨大的重量。通过这种方法你能发展出更大的力量，同时习惯更大的重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意，配图中我深蹲的角度是90度，但有时我会蹲得再浅一些达到100-110度，从而使用更大的重量。90度会让我很好地训练到股四头肌，但110度时我可以给腰腹上更大重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E过顶支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-943d00e2f828e078c5a2ae8addf4b147_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-943d00e2f828e078c5a2ae8addf4b147_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E将力量架的安全杠设置在尽可能高的位置，把杠铃放上去，然后钻到杠铃下面，抓握。当你形成一个浅蹲的姿势时，锁定肘部，然后站立起来，支撑6-9秒。这个动作能发展前锯肌力量、肩部稳定性以及腰腹力量。记住，支撑起来之前先确保腹肌绷紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E架上硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-df3cf50b2ac38da6b63f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-df3cf50b2ac38da6b63f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你可以用不同的高度，低于膝盖也行，高于膝盖也行——这能让你使用更大的重量。还可以结合等长收缩的方法，将安全杠设置在膝盖高度，拉起来1英寸高，保持6-9秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上动作，可以选择2-3种，每次训练课都做。（译者注：我觉得没有必要，偶尔做一做就行）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E【负重行走】\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5dc42457eedf8d5e3970_b.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&349\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&620\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5dc42457eedf8d5e3970_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E想要打造兼具美感和功能性的腰腹，负重行走是必不可少的。我个人最爱传统的农夫行走和使用壮汉圆木的泽奇行走（译者注：国内基本没这玩意，普通杠铃也凑合）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f512fda72d5e4a284a76b4df_b.jpg\& data-rawwidth=\&1070\& data-rawheight=\&577\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1070\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f512fda72d5e4a284a76b4df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E至少走30-40码（约合27-36米），当然耐力足够还可以走更远些。两者二选一，一周一次，全年都可以练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E【腹肌孤立动作】\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E腹肌孤立动作是提高腹肌的念动合一最常用的方法。孤立动作能提高腹肌被募集的水平，并使得它们能产生过多的张力。我一般会抽3周连续训练腹肌孤立动作，在这3周的腹肌“闪电战”中，我会用腹肌孤立动作收尾，然后接下来的4-6周则不再这样训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么呢？要知道，提高肌肉的募集是神经层面的事，神经的适应往往在3周之内达到顶峰。这样练3周之后你还可能有点小进展，但已经投入大于产出了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就算是孤立的腹肌训练，我也不喜欢练那些花哨的动作。我一般就练绳索卷腹和瑜伽球卷腹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f_b.jpg\& data-rawwidth=\&1049\& data-rawheight=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1049\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7bf61fe99ac32b4db64e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1046\& data-rawheight=\&572\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1046\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7bf61fe99ac32b4db64e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E下列动作编排为三合组：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA1.\n坐姿绳索卷腹，8-10下，无间歇下一个动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA2.\n站姿绳索卷腹（重量同A1），最大次数，无间歇下一个动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EA3.\n瑜伽球卷腹，最大次数，尽可能通过用力挤压腹肌来更快达到力竭。休息两分钟，再做2-3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每开始做一下之前，先尽可能挤压腹肌。当具备了初始的张力了，卷起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是将腹肌两端卷起来）。当你往前卷起，达到尽头时，继续用力挤压腹肌，然后回复到初始位置。每组每次都应该这样。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练孤立动作，目的不在于用了多大重量或者是做了多少次，而在于在最少的次数内达到力竭。如果你能很好地绷紧你的腹肌，你应该是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E【为什么不做平板支撑】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谁说的？我会做站姿的、负重的平板支撑，也就是泽奇支撑！平板支撑也许能让你正确使用核心来稳定身体，但一旦你能用正确的姿势保持30-45秒，就应该进行大重量的负重训练了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E【腹斜肌群呢？】\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹斜肌群会用于产生足够强的腹内压。如果你经常做超负荷训练和大重量举铁，本身就会得到很好发展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原文：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fwww.t-nation.com\u002Ftraining\u002Fugly-ab-training\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EUgly Ab Training | T Nation\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T22:14:03+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&【动作】（译）强效腹肌训练&,&summary&:&原文：Chritstian Thibaudeau图源：原文如果你是想练出小鲜肉那种小蛮腰，我劝你还是关掉这个窗口。训练腰腹并不是为了好看，而是为了有更强大的力量。你身体的中段必须坚韧如铁，才能将上下肢衔接起来。即使我只是为了强化力量而训练腹肌，我的腹肌也会很…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:18,&likesCount&:145},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&公众号\u002F知乎专栏“大力的健身课室”&,&isFollowing&:false,&hash&:&54a56c4abbace2199729cb&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&he-shu-feng-75&,&isFollowed&:false,&description&:&本来无一物，何处染尘埃。&,&name&:&何树丰&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhe-shu-feng-75&,&avatar&:{&id&:&v2-90ce5d0efc3&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&the-strength&,&name&:&大力的健身课室&},&content&:&\u003Cp\u003E好副杠铃，千百斤沉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举铁欲成，先求灵活。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉柔且韧，筋膜舒张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌力平衡，关节位正。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体复杂，且分上下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E屈髋肌群，久坐需松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股四甚紧，臀腘无力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梨状内收，阻余之道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更有纤维，曰髂胫束。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先行按摩，左右揉搓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再以拉伸，三组卅秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E西洋奇术，下肢十一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热身必做，下肢欢脱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说完下肢，再看上肢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前有前束，胸大胸小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后有背阔，上背肩袖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毋忘肱二，肌腱连肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单之六，卓有成效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E筋骨松动，好寻核心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心为何，腰腹与臀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹直虽美，毋忘斜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀亦如斯，大与中小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吾有异术，以气入道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跪立与地，股骨垂直。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深吸口气，胸廓撑起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用力一呼，隔膜上移。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正侧平板，臀桥蚌式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心归来，再学动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E且慢重举，空杠学起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若要有力，必须绷紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基础动作，无出此理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深吸口气，含气入体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E核心激活，并且绷紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E犹如遇地，以腹接拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E双手握紧，掰断杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩胛后收，往下压紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E全脚踩稳，往下蹬地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚掌外旋，撕裂大地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上拉下推，全身绷紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紧到极致，自然出杠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E保持紧张，不可有松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上下控制，底端轻触。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E全程含气，顶峰换气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E唯有例外，上肢拉类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E向心含气，离心呼气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举铁根基，不可舍弃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推推举，深蹲硬拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E划船引体，农夫神行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作未熟，勿练至疲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先磨动作，再做辅助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E新手辅助，尽量固定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械自重，绳索亦行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增肌为上，学会控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E辅助选取，必有目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E眼花缭乱，非吾同道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚持基础，日夜操习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先控肌肉，增长肌力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉量不足，无有力气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作成型，可上大重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E神经募肌，力量好涨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中有至道，渐进超重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E或举更重，或添组次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E或减间歇，或加速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E天下武功，唯快不破。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中级铁友，可习一术。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快举小重，加速代偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一组少次，多组攒量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举铁路远，日夜精进。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小生无才，足下莞尔。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T13:41:08+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&《举铁歌》&,&summary&:&好副杠铃，千百斤沉。举铁欲成，先求灵活。肉柔且韧，筋膜舒张。肌力平衡，关节位正。人体复杂，且分上下。屈髋肌群，久坐需松。股四甚紧，臀腘无力。梨状内收，阻余之道。更有纤维，曰髂胫束。先行按摩，左右揉搓。再以拉伸，三组卅秒。西洋奇术，下肢十一…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:61}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:128,&likesCount&:948,&FULLINFO&:true}},&User&:{&he-shu-feng-75&:{&isFollowed&:false,&name&:&何树丰&,&headline&:&本来无一物，何处染尘埃。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-90ce5d0efc3_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&he-shu-feng-75&,&bio&:&公众号\u002F知乎专栏“大力的健身课室”&,&hash&:&54a56c4abbace2199729cb&,&uid&:60,&isOrg&:false,&description&:&本来无一物，何处染尘埃。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhe-shu-feng-75&,&avatar&:{&id&: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