平板支撑有什么用 1天坚持两分钟就有完美身材_男人窝
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平板支撑有什么用 1天坚持两分钟就有完美身材
编辑：小男
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　　平板支撑，一个看似简单的动作，可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑，不用去房，不用任何辅助器械，就可以拥有完美的身材，你相信吗？那么，平板支撑有什么用？怎么练才是最正确的方法呢？今天我们就来看一看吧！
　　平板支撑又叫平板驰骋，作为健身锻炼的方法，具有方便、容易掌握、肌肉锻炼效果明显等诸多的优点。对于平板支撑的做法，通常只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间即可。虽然平板支撑的做法不难，按时要注意姿势的要领，同时避免误区。
　　平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能,所以是无氧运动。就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。
　　平板支撑有什么用
　　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。
　　平板支撑看起来有点像俯卧撑，但一个是静止的，一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住体，保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地，再依次过渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑，再过渡到后手掌，最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松，随着时间的推移，腹部开始颤抖，呼吸变得不均匀，多一秒都是煎熬。
平板支撑的正确姿势
　　在网上，这个动作坚持超过2分钟就被称为&英雄&。目前，平板支撑的世界纪录是8小时01分。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
　　平板支撑的好处
　　1、锻炼肌肉群
　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
　　2、锻炼腹肌
　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
平板支撑有什么用
　　3、锻炼身体线条
　　平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
　　4、燃烧脂肪
　　平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
　　5、提高你的平衡能力
　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
　　6、你会变得更加灵活
　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
　　7、改善你的身体姿势
　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
　　8、调整你的精神状态
　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
　　平板支撑的正确姿势
　　俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
　　每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
　　也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!
平板支撑男
　　事实上,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!平板支撑是不会让你的赘肉消失的。
　　你要知道,真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!
　　平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者，特备是初学患者应该注意的问题。特备是要注意避免练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度。其危害不仅椎伤害很大，容易对脚踝造成伤害，肩关节、足弓受损与平板支撑的姿势不对有很大的关系，所以平板支撑掌握锻炼要领非常重要。
平板支撑有什么用
　　平板支撑怎么做时间长
　　1、勤练习
　　练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。
　　第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;
　　第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;
　　第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;
　　2、动作标准不求时间长
　　腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。
　　3、减轻肠胃负担
　　想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。
　　平板支撑练习要领平板支撑究竟是什么?平板支撑是健身中不用机械，也不用教练指导的动作，凭借一伽垫就能完成，动作只有一个，自己就能独自掌握，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　这个动作，很少能有人坚持下来，不过你第一次只用坚持一会，一分钟即可，这个时候全身都会颤抖，这个时候消耗能量是很大的，如果你能坚持就坚持住，配合呼吸进行，每天多做5秒左右，一个月下来你就能坚持很久，而且塑身也能起到很好的效果哦!
　　为什么看似这么简单的动作，那么难坚持呢?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
　　如果你很难坚持，那就配合着瑜伽中的下犬式、眼镜蛇式等动作一起进行，也可以起到缓冲的效果，并配合缓慢的瑜伽呼吸法，也可以让自己坚持的久一些。
　　贴士要领
　　1、 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
　　2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
　　3、如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。
　　核心力量训练&腰腹力量训练 ，在健身中，这个动作是为了让自己充满能量，加强臂力、腰部的力量等，也是为了你能够更好的保持身体的稳定性和平衡性，在瑜伽和健身中，很多老师会让学员坚持练习这个，对于呼吸配合也很凑效。
　　好啦！通过以上小编的介绍，平板支撑有什么用你们都知道了吧。想快一点拥有腹肌吗？就用这看似不起眼的方法吧，只要每天坚持几分钟，一段时间后，你的身材就会发生翻天覆地的变化哦！
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&少女范儿：A字裙&H型裙&
H型身材是典型的少女身材，比较骨感，如今大家都在追求少女感，还不赶快利用身材优势，挑选几款既具少女感又有修饰作用的单品，率先美起来！
A字裙无疑是最好的选择，高腰设计收紧腰身，略宽的下摆凸显腰线，在视觉上营造姣好的身材曲线。还能露出大长腿，掩盖臀部不丰满的缺点。
上半身最好选择比较宽松的T恤或者衬衫，弥补上半身线条感薄弱的缺点，还便于显现腰线。
A字连衣裙或者伞裙也是不错的选择！中间的收腰设计与蓬蓬的下摆，刚好能扬长避短，展现少女魅力！
A字廓形连衣裙，宽松时髦，直接遮蔽了腰臀部，露出大长腿和纤瘦的肩膀，身上有两个重点就够啦，不是一定要有腰才好看！
A字廓形裙的下摆采用荷叶边设计，蓬蓬的很有少女感，即使上半身瘦弱一些也很有魅力。
除了A字裙，H型裙也很适合H型身材的女生。H型裙剪裁得当，穿起来扁平感反而没有那么强，还能凸显肩部优势。
深V设计很适合平胸的女生，不张扬，更时髦。搭配同色系绑带鞋，露出你的大长腿。
H型身材就不要尝试直筒裙或者包臀裙啦，从上到下没有明显的曲线，如果再稍微圆润一点，就会更加像一个“桶”。
更不要尝试太贴身的连衣裙，这样只会将你的劣势暴露无遗，整个人像个扁平的矩形盒子！
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在这个雌雄莫辨的时代，各位女明星们纷纷抢着当“天仙攻”，随性帅气的中性范儿可是非常吃香！阔腿裤和纸袋裤这两款时尚单品，非常适合H型身材的妹纸们凹造型！
宽松的上衣搭配阔腿裤，阔腿裤的绑带拉高了腰线，上半身的纤瘦成了优势，整个人精神又有型。
想要有点女人味，可以向马思纯学习，穿一个有蓬松感的一字领上衣，既凸显了腰线，还能让上半身显得不那么单薄。
也可以发挥混搭的优势，T恤配阔腿裤，外边搭一件花衬衫，让上半身丰富起来，腰包的位置刚好强调腰线，整个人率性有型，非常的freestyle！
有着高腰线设计的纸袋裤，也是很适合H型身材。腰部线条被强调，臀部不翘的缺点被掩盖，蓬松的裤管与略收的裤脚更显腿长。
蓬松的纸袋裤，搭配宽松的衬衫，强调腰部线条，整个人率性又帅气，中性style就是要这么穿！
宽松款的西装裤穿起来效果也很好，搭配宽松的T恤，最为随性不过啦！
&混搭范儿：配饰&叠穿&
H型身材也可以穿得美美哒，更有女人味儿！关键就是收腰，在视觉上制造曲线，比较简单的方法就是利用配件！
不过对于H型身材来讲，今年最火的大腰封并不是最好的选择，因为太宽太复杂的腰封会把大家的注意力吸引到你的腰部，腰线并不突出就很容易露馅哦！
还是纤细的腰带更适合，在衬衫裙腰部偏上区域加一根细带，立刻小蛮腰和大长腿都有啦！
长款的条纹衬衫或者衬衫裙，可以将同色系的绑带系在腰间，也是同样的效果！
或者拿一件衣服系在腰间，人为地制造腰线，不过Olivia系的稍微有点低，再高一点效果更好！
还可以考虑叠穿，可以像娜扎这样，小白裙外边搭上一件小马甲，从视觉上营造出新的身体比例关系，上半身的线条就出来啦！
也可以像这样在衬衫裙外边叠穿一件裙子，系上腰带，腰线明显，整个人比例变得更好！
也可以选择更多层的叠穿，层次感比线条感更加吸引眼球，上半身立体，下半身简单，掩盖腰臀部的不足，凸显长腿优势。
服装的剪裁和款式强调腰线，搭配凸显腰线，扬长避短，彰显优势，H型身材想要穿得美，就是这么简单！
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