&figure&&img data-rawheight=&408& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b00ab27d2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b00ab27d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&664& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1df7cd53a915f44f00376b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&166& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&p&对比图就这样 57kg到84kg.&/p&&p&最近刚好在写瘦子增肌的疑难文章，是一个系列，一共四期，正在持续更新中先搬过来吧。&/p&&p&&b&瘦子增肌疑难第一期之我为什么瘦?&/b&&/p&&p&&b&第二期&/b&&/p&&p&&b&第三期&/b&&/p&&p&&b&第四期&/b&&/p&&p&&b&总计四期一万五千字 沉下心看完绝对有很大收获.&/b&&/p&&p&&b&如果看完觉得有用 关注微信公众号很帅的健身指南 查看更多内容&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.肌肉生长原理解析&/p&&p&2.先天原因&/p&&p&3.饮食原因&/p&&p&4.运动习惯原因
&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉生长原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&三分钟的小短片告诉你原理.&/p&&p&可以直接跳过看我几句话说清.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们根据肌肉的工作模式为此设计出了针对性的抗阻训练.&/p&&p&让肌肉在训练的过程中撕裂发生微观程度的损伤（肌纤维超微结构损伤）.&/p&&p&&br&&/p&&p&而人体本身就会对肌肉进行修复，并且为了预防可能再次出现造成同样损伤的活动，肌肉和软组织会修复的略微的比之前更强壮一些（超量恢复原理）.&/p&&p&&br&&/p&&p&在不断的&b&损伤—修复&/b&的过程中，肌肉不断的生长变化最终达到我们的目标，这就是健身的本质.&/p&&p&&br&&/p&&p&所以说白了，这项运动的全部技术就在于两点：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d4d36dbd28ae6445f41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d4d36dbd28ae6445f41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d4d36dbd28ae6445f41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d4d36dbd28ae6445f41_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&p&&br&&/p&&ol&&li&如何更有效安全的刺激肌肉.&/li&&li&如何更快更有效的恢复.&/li&&/ol&&p&所有要讲解的东西都是最终要回馈到这两点上，也是我们一直在探究的东西。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1277& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea9aea8b94e0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea9aea8b94e0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&先天原因&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&人体体型大概分为三种体型：外胚形，中胚形和内胚型.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&外胚型：躯干骨架狭窄细弱，四肢较长且骨头较细。全身几乎没有什么脂肪.基础代谢天生很高加上饮食习惯问题所以较难长肌肉.&/b&&/p&&p&&b&中胚型：身宽体壮，四肢骨骼粗大结实.躯干骨架较饱满.脂肪与肌肉存量平衡体型匀称，很好发展力量和维度,如施瓦辛格.&/b&&/p&&p&&b&内胚形：四肢较短，躯干饱满.脂肪存量较多看起来全身比较柔软。很容易堆积脂肪。常见人物岳云鹏.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&433& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b578abf2cf3b45bd5e90_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b578abf2cf3b45bd5e90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大部分人都是三种体型之间某两种的过渡段，且体型是先天（基因）与后天因素（饮食环境）共同结合的结果.&/p&&p&很少有人是完全完全极端的属于某种胚形.&/p&&p&当然我很荣幸就是极端的外胚型....还有人吗，举手.&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8f4e76de9cc033df3e35f08a179fb7d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&外胚型基础代谢天生比较高，所以难长肉.&/b&&/p&&p&（基础代谢：人在停止活动的状态下身体自然消耗的热量，也是人存活一天所需的最小热量值）&/p&&p&而长肉的根本原理就是：摄入热量＞消耗热量&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦子大多属于外胚型，基础代谢很高，天生消耗热量就很快，所以容易瘦，长了肉也容易消耗掉.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&饮食原因&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&这种情况主要分三种：&/p&&p&&b&1.真的只能吃一点.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这很正常，因为你的身体并没有这样的需求来让你摄入这么多的食物，并且长期的少量进食让你的胃本来就很小。&/p&&p&贸然开始吃很多东西。强行塞结局肯定是吃吐....&/p&&p&&br&&/p&&p&甚至很多刚开始训练的朋友知道要多吃，还是吃不下。很正常，神经系统与身体之间的反馈调节需要时间来慢慢适应你的活动.&/p&&p&&br&&/p&&p&慢慢的大脑发现你的身体开始需要更多的热量了，自然会发出指令让身体消化更快，分泌更多的消化酶来帮助你吃的更多.但这需要时间.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&两点建议&/b&&/p&&p&&b&1. 提高训练质量。&/b&&/p&&p&去健身房甩一个小时哑铃和认认真真的一组一组的练完，其实都挺累。但哪种能让你身体产生真正的需求感，我想你自己明白。想要真正的改变，就不要干自欺欺人的事，因为这本来就是你一个人的游戏，不需要装给任何人看.&/p&&p&&b&2. 用时间让身体逐渐适应。&/b&&/p&&p&身体的变化调节需要时间，你瘦了那么多年了..身体早就适应了之前的饮食-日常活动的模式。如今突然开始剧烈的改变，它也是需要时间来调整的.&/p&&p&&br&&/p&&p&健身不只改变形体，也会对神经系统以及全身一系列的反射活动进行调整和修改.&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&2.觉得自己吃了很多其实真没多少的.&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img data-rawheight=&499& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-030ff8bde11e68eb65b4a8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-030ff8bde11e68eb65b4a8_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多时候你认为的吃得多其实不还如别人的随便加个餐.....&/p&&p&并且存在感觉欺骗性，因为瘦子胃其实很小，你觉得自己吃饱了就是够了，其实远远不够.&br&&/p&&p&科学时代，认真的想强壮起来。你的饮食够没够不是看你感觉，而是至少要大概算一下的（主要是碳水和蛋白质的量.下期会讲）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&两点建议：&/b&&/p&&p&&b&1.提高且把控你的训练量和训练质量&/b&。身体需求了自然饿的快，饿的快了你自然要多吃.&/p&&p&&b&2. 少吃多餐&/b&。一次吃不下分几次吃，胃是可以慢慢撑大的，后期就不存在这样的问题，初期的确有些痛苦，但哪种改变是轻松的呢？&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&3.真的吃了很多还是没长的。&/b&&/p&&p&大概有两种情况;&/p&&p&&b&(1）没吃对&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&肌肉生长需要蛋白质作为原料，碳水化合物作为热量支撑，各类激素辅助才能有一个理想的效果.&/p&&p&并且对于&b&瘦子来说（优质）碳水是最重要的东西！！&/b&&/p&&p&&b&你蛋白吃的少，无非是肌肉长得慢点。碳水吃的不够，是不会长甚至还会瘦的.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为作为热量的大部分来源，当你碳水吃的不够多的时候。你不仅没有热量来支撑你的日常活动和肌肉修复工作。并且由于热量的不足，身体自然只能分解其他的东西来继续进行功能，比如你千辛万苦练出来的肌肉.....&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外你确定你吃的那么多都是优质（至少不能全是啥油炸火锅串串可乐汽水....）的碳水和蛋白质？你每天八顿回锅肉也涨不了多大的肌肉块啊...&/p&&p&&br&&/p&&p&瘦子初期根本不用计算管脂肪（只要不频繁的吃油炸烧烤火锅奶油类就可以）初期只需要学会大致计算&b&蛋白和碳水够没够&/b&就完全增重够用.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&两点建议&/b&&/p&&p&&b&1.不要把油炸，烧烤，火锅类，奶油类的食品当做你的蛋白质来源.&/b&&/p&&p&&b&2.不要把汽水类饮品（单糖）作为碳水来源.&/b&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&(2)肠胃有问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先搞清楚一个误区，很多人放屁臭啊有时候有些不消化什么的不叫什么病，只是身体器官弱，消化不良或者功能不适而已.&br&&/p&&p&但日常有胃疼胃酸肚子疼拉稀等等类似状况的，我的唯一建议就是&br&&/p&&p&先去医院检查...&/p&&p&当然真正肠胃有很大问题的一般来说都是极少数。&/p&&p&&b&两点建议&/b&&/p&&p&&b&1.有病的先去检查。&/b&&/p&&p&&b&2.没病的直接赶紧练起来吃起来！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&运动习惯原因&/b& &/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&大部分瘦子因为身体素质的羸弱，容易受伤，倾向于参加有氧耐力型的运动比如游泳长跑骑行而不是参加带有力量对抗性质的活动.&/p&&p&你的身体初始的素质影响了你对于运动选择的喜好，同时你选择的运动反过来影响你的身体发展方向。&/p&&p&&br&&/p&&p&而我们现在明白了。不同的发展目标需要使用不同的训练体系.&/p&&p&&b&你必须针对你的目标最适合有效的方法.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想跑得久就得去练长跑而不是举铁。而你要想肌肉长大或者进行塑形，就必须进行抗阻训练以此增加你的肌肉含量，减少你的脂肪最终改善你的形体.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&健美式的力量训练（肌肥大训练体系）就是目前来看此目标下最佳的训练模式.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&本期完成，较为基础(别嫌弃，懂了的朋友就当复习一遍基本知识）&/p&&p&但是介绍完成相信你对自己为什么瘦已经有了一个清楚的认识.&/p&&p&&br&&/p&&p&下期内容预警&/p&&p&我该怎么吃，怎么练？&/p&&p&&br&&/p&&p&第二期&br&我该怎么算？怎么吃？&br&&br&&br&上一期已经详细讲解了肌肉生长的原理和瘦子为什么瘦的原因。相信大家都很清楚了问题所在，那这一期就开始具体的讲解落地的措施了。&br&&br&这几期的文章因为针对的人群的原因所以较为基础和繁琐，希望有基础的朋友不要嫌弃..带带刚起步的小老铁.愿几年之后都很大。&br&&br&本期基本只讲了方法和原理，因为食材和烹饪方法因地制宜每个人情况都不同。看了原理，再结合自己的实际情况动下脑都能解决.&br&预计10分钟读完.&br&&br&我们的目的只有一个：最简便的满足每日训练所需的营养需求.&br&&br&如何算&br&如何吃&br&知识误区&br&&br&&br&&br&&br&
如何算&br&&br&1. 学会计算需要吃的营养素的量.(瘦子目前只需要看碳水和蛋白质）&br&一步一步来&br&&br&（1）列出标准：&br&&br&瘦子增肌效果比较显著的营养需求量为：&br&碳水每kg体重4到6g.&br&蛋白质每kg体重1.5到2g.&br&&br&比如我自己。体重85kg，那么增肌的目标一天摄入营养需求（按最高标准看）为：&br&碳水85×6=510g&br&蛋白85×2=170g&br&&br&&br&（2）具体落实到饮食&br&很多朋友拿到这个公式看着自己手上的鸡蛋牛奶还是懵逼，那我该咋算？&br&先准备一个食物小称（30到50元，也就初期需要其实后期自己心里就有数了）&br&然后&br&有营养成分表的看营养成分表.&br&没有营养成分表的上网查一下营养成分.(搜索网站或者APP薄荷）&br&&br&&br&&br&所有食物的包装袋侧面都有一个表显示的是每100g该食品中含有的营养物质&br&找到它的碳水化合物和蛋白质的那两栏.&br&如果该食物没有包装袋一类的比如水果，上薄荷网站搜索一下也是完全相同的计算公式.&br&再称一下你吃的这一块多重，乘一下就可以算出你吃下去了多少碳水和蛋白.&br&&br&非常简单，初一的计算水平就可以搞定，对吧.&br&&br&&br&好了现在咱们随便举个例子。&br&一个正在看这篇文章的60kg。180cm的较瘦的朋友。看完立马照着公式算出了自己一天增肌所需的碳水量为240g到260g，蛋白为90g到120g。&br&&br&然后一个转身拿起了自己刚买的吐司，找到侧面包装袋上的营养栏查到每100g吐司含碳水60g，蛋白5g。&br&&br&而一袋标重500g，他聪明的不用称，直接拿了一半就知道是250g作为自己今天的碳水来源之一，算出这250g的吐司可以为他带来150g的碳水，12.5的蛋白质.&br&&br&然后又拿了3个鸡蛋发现不知道怎么算，立马按照我给的信息百度薄荷进去搜索鸡蛋&br&&br&轻松的发现了大概每个鸡蛋的营养含量，然后X3就得出了3个鸡蛋的营养价值.（蛋白质16g，碳水少到忽略）&br&&br&就这么简单.咱们现在知道了如何算饮食了。那么进行下一步&br&&br&&br&Silhouettes Of You&br&Isaac Gracie - Silhouettes Of You&br&&br&&br&有点看累了是吧？&br&听首歌轻松下&br&&br&&br&如何吃（够）&br&&br&&br&首先给大家一些经验上的参考.&br&对于初期的瘦子来说，你能吃到最低含量（碳水4g，蛋白1.5g）就很不错了.&br&因为大多数瘦子的胃很小，要把碳水吃够是对有些人很困难的事.&br&举个例子,食堂8两米饭，也就是400g。&br&上薄荷或者其他app查一下400g米饭才含碳水100g.有几个瘦子最开始吃的下八两饭的..&br&&br&所以我推荐最开始你们的目标都可以设定为300g碳水，肯定够了，能吃的下都算你厉害.&br&&br&当然慢慢的你就能吃的多了，我本人无论吃的再多，两个小时一定会饿，吃的不太饱，30分钟就饿。所以我必然两个小时进餐一次，是因为身体的需求使然.&br&&br&还是拿这一个60kg的瘦同学举例：所需每天碳水最低为240g，蛋白90g.&br&&br&那么我们开始准备食材开始凑足这一营养数.&br&&br&营养来源为两类：正常食材 补剂.&br&&br&正常食材：（参照薄荷数据）&br&先列一些常见哪里都买得到的食材：&br&碳水&br&吐司，面条，米饭，香蕉，玉米，土豆，燕麦.&br&蛋白质&br&鸡胸肉，鸡腿肉，鸡翅.鸡蛋，牛奶.&br&&br&正常三餐&br&早上8点：两个鸡蛋（吃全蛋） 一个馒头 （蛋白质15g，碳水25g）&br&12点：6两米饭（300g米饭）
（蛋白忽略，碳水75g）&br&下午6点：6两米饭
（蛋白忽略，碳水75g）&br&正常三餐：蛋白总量大概为15g，碳水175g.&br&别惊讶蛋白为啥这么少，因为我根本没算正餐里的蛋白来源。这涉及一个实际操作的问题，因为大部分学生或者上班族在食堂或者餐厅吃饭，你怎么可能去称你吃了多少肉获取了多少蛋白来源..而且一般来说这样的食堂或者工作餐蛋白来源少到可以忽略不计（黑心餐厅）,所以我们根本不用管，只大概算一下碳水就行.&br&&br&现在发现还差好远，特别是蛋白,怎么办？&br&加餐啊&br&早上10点：2个鸡蛋白（蛋白质6g，碳水忽略），两片全麦吐司（蛋白10g，碳水40g）&br&下午3点：2个鸡蛋白（蛋白质6g，碳水忽略），两片全麦吐司（蛋白10g，碳水40g）&br&晚上10点：一片鸡胸肉（蛋白质20g，碳水忽略）两根香蕉（碳水40g）&br&&br&加餐总计：蛋白质42g，碳水120g.&br&&br&加上正餐：总计蛋白质57g，碳水295g.&br&&br&是不是现在很接近了，但是还差一些啊？怎么办.&br&&br&补剂&br&&br&此时根据自己的已经摄入的跟目标之间的差，再用蛋白粉或者增肌粉补上碳水或者蛋白的差值就行.（补剂上都有含量表，跟食物的营养含量算法一模一样）&br&&br&比如现在碳水够了，蛋白差34g，市面一般蛋白粉一勺为30g，蛋白质含量在20到25g左右.&br&一勺半的蛋白粉完美解决.&br&&br&补剂的意义就在于：补充正餐加餐之后仍然由于现实条件限制没法补上的营养差值.&br&&br&&br&重要性：正餐≥加餐＞补剂&br&&br&也就是说如果你能凭自己的条件完全做好基础饮食，其实你并不需要补剂.&br&&br&补剂只是一种方便快捷的食物营养来源，其中所含的营养与你食物中摄入的营养只有形态上的不同，本质一模一样.&br&&br&增肌粉和蛋白粉的区别：增肌粉就是添加了大量碳水和热量的蛋白粉.&br&所以瘦子都推荐使用增肌粉，补充大量碳水.因为特别是很多瘦子的原因都是吃不下碳水，从实际效果来看，增肌粉的增重效果在瘦子身上体现的很显著.&br&&br&&br&&br&知识误区 &br&&br&&br&&br&&br&1. 鸡蛋能不能多吃&br&蛋白随便吃，蛋黄（含丰富的优质脂肪各种矿物元素）控制在一天3个左右比较有好处。&br&本人：1天10个蛋白左右，3个蛋黄.&br&&br&2. 蛋白质吃多了对身体特别是肾脏是否有害.&br&无任何有力确凿证据表明这一点，大多是谣传跟风以及有心人士利益相关的妖魔化。&br&蛋白粉说白了就是脱脂脱糖的奶粉，就是一个普普通通的蛋白质来源，跟它的提取来源本身无任何区别（大多为牛奶提取乳清蛋白），无非就是弄成了粉状变成最易吸收的形态.&br&你要实在有钱把奶粉当蛋白粉喝一点问题没有.&br&科学时代，用脑健身&br&你只要不一天把蛋白粉当水喝(3勺及以内的),普通健身爱好者的摄入量没任何问题。&br&真喝出毛病的基本都是本来就有问题...&br&然后锅甩过来了..&br&&br&&br&3. 蛋白质摄入多了拉稀，放屁臭.&br&很简单，两种可能：&br&蛋白质摄入多了一些.&br&超出你的身体需求了，没代谢消化干净，某些物质（主要是硫化氢）会产生很不友好的味道。只是放屁臭没关系..离人远点就行.&br&&br&肠胃不适拉稀。要么是肠胃功能方面的原因，要么是乳糖不耐受。&br&肠胃功能原因就先去医院看看。而乳糖不耐受不是大事，大部分人都有，只是程度不同.因为蛋白粉里的蛋白质含量太高，几乎没有任何碳水和脂肪，容易引发这类拉稀的问题，但在此强调：问题不大，很常见，而且是阶段性的问题。&br&除非是病理性的原因，一般的初期不适应身体是会慢慢调节和适应的。&br&&br&解决方法：&br&&br&(1).提高训练质量，本质提高身体对蛋白质的需求程度.&br&(2)不要一次摄入过多蛋白质。总量不变，但我们可以分几次慢慢摄入完嘛.&br&(3)喝蛋白粉之前吃一些其他的东西燕麦吐司之类的垫一下子肚子可以有效改善.用温水冲泡，冷水泡特别是冬天很容易引起肠胃不适..&br&(4)减少蛋白质摄入量，直到你感觉没那么难受，再慢慢的加上来.&br&&br&&br&4.我该买哪些粉.&br&猜到很多人肯定要问买什么牌子..&br&再次强调：基础饮食有信心做好的人和大部分女生（对增肌需求很小）可以不需要，自己做的有没有效果直观的看你身体的改变就行。&br&总的来说，补剂确实很有用，但不要神化，也不要妖魔化.&br&推荐瘦子先买增肌粉或者蛋白粉.&br&大部分的国际知名品牌我都试过（没吃过国内的）都没有问题，无非就是性价比和含量的区别，自己根据个人条件结合着买吧.&br&列一些：&br&美瑞克斯，my protein，欧普特蒙，肌肉科技，凯文弗莱隆，allmax，诺特兰德，bpi.&br&各大电商网站或者官方渠道(天猫）都有.&br&&br&或者你觉得信得过也可以找我（ VX zz）&br&第一次在网上公布微信说实话心情有点复杂和忐忑..&br&闲聊的就不加了，平时确实比较忙，你找我闲聊不回我又觉得不好.回我又没什么时间.&br&第一是买补剂
不会在朋友圈打广告，因为是私人微信，而且也不是专业做这个，纯粹挣点外快而已，认真想买私信我你的需求我可以帮你推荐些适合的牌子.&br&第二是交流
想给大家拉一个群，互相交流成长应该挺有帮助.&br&&br&&br&好了，本期就是这样，感谢收看.&br&下期再见.&br&欢迎在后台提出你的意见和你想看的内容.&br&&br&前两期看完相信很多较瘦的朋友已经对健身这一个东西有了大概较为科学的认识了.上一期我讲了如何算你该吃多少，如何才算吃够增肌的标准.&/p&&p&&br&&/p&&p&针对上期的内容，我再大概多提几句。&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：括号内一般为概念科普，已经理解的朋友看到括号跳过就行.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&1.我教你的方法算出来的蛋白质和碳水化合物的含量是直接吃下去的量，而不是最终消化吸收的量，你要知道人是不可能百分百消化自己吃下去的东西的（这就是你放屁臭的原因）&/p&&p&&br&&/p&&p&那么怎么办呢？&/p&&p&按照我的经验你吃下去的量要折成百分之80作为你的吸收量，用这一个量去对比来衡量你到底吃够没有。&/p&&p&另外很多食物的营养成分含量是一个范围，请你按最小的那个值来计算.&/p&&p&比如一个鸡蛋蛋白质含量大概为3到6g，那么我们就按3g一个来算.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我们不可能算的非常的精确，只能算出一个大概范围。&/p&&p&我们把这个范围的下限尽量的拉高一些。那么最后效果就算没有百分百，也有百分之七八十了吧.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样做的目的就是为了尽可能的让你多摄入蛋白质.&/b&&/p&&p&&b&你远远吃不到对身体有害的那种程度，所以尽你可能的多吃.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 如何看待增肌效果？没有效果怎么办？&/p&&p&我推荐一个星期称一次体重。不要频繁称，没有意义.一星期0.5kg以上变化说明效果不错。（其实相当保守了，我见过很多人包括我自己，系统增肌的第一个月10几斤的涨）&/p&&p&&br&&/p&&p&第一因为你要知道每天人的体重是会大幅度浮动的.特别是我们这样大量饮食的健身人士，一天的体重浮动5斤左右甚至都有可能（我每次训练完大概会轻0.5到0.8KG），所以每天称其实并不准确。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二频繁的称体重非常影响你的心态。特别是初期很多朋友急于求成的情况下,今天看到涨了 诶贼开心 第二天起来一看&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e64f9bec975ff_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&p&又掉了 哐 我不想练了.（早期亲身经历特此告诫）.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&390& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb67c9c21d54baf9ab2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb67c9c21d54baf9ab2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&并且体重并不意味着一切，最终还是要看你自己的体型变化来对比.初期有些朋友可能产生肌肉涨了，脂肪掉了些，但是体重基本没变，这种情况你能说增肌没用吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个星期以上体重没什么变化怎么办？&/p&&p&如果你确定自己的训练基本到位了，休息不算太差。那么问题一定在你的饮食上，而且应该是在&b&碳水&/b&上！！&/p&&p&&b&对于瘦子来说，一定记住碳水就是你增肌的一切基石.&/b&&/p&&p&那么在你每天既定饮食的基础上，再加&b&50g&/b&左右碳水(计算方法上期讲过）.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&瘦子增肌原则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&1.绝对不能饿，必须在感觉快饿之前就开始吃东西.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&原理相当简单了，对于一个本来就没什么脂肪储备分解供能的瘦子来说。身体开始饿了，又没有补充足够的糖原，时间一久就会开始分解肌肉来供能。&/p&&p&因为对于身体来说&/p&&p&第一肌肉是消耗能量非常快且大的东西，人特别是瘦子的身体非常倾向于分解它来减轻身体的负担.&/p&&p&第二蛋白质本也是供能的来源之一.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.要吃对.尽量优质的碳水和蛋白.不管脂肪，但不能多吃油炸火锅奶油类食物&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&肌肉合成就是蛋白质辅以生长激素睾酮激素等各类激素。吃下同样的热量，而如果你吃的大量这类东西(大量油脂）。它们最大的去处是合成脂肪而不是肌肉。&/p&&p&所以你非要来火锅啤酒串串增肌法最后的结果可能是体重确实上去了，肩胸背没长肚子肥一圈.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c277fa527b91b952ce8cbac770de9eaf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c277fa527b91b952ce8cbac770de9eaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我该如何练.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&大家已经明白了健身就是训练—饮食—休息，然后变大的过程。相信怎么吃大家都没问题了。那么到底应该怎么练，为什么我们习惯的很多锻炼方式（俯卧撑双杠等徒手训练）效率很低.&/p&&p&&br&&/p&&p&健身其实是个非常广义的范畴，一切锻炼身体的行为都可以叫健身。包括各类形式，户外户内.但我给大家介绍的目前只是：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&健美分化训练体系.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为我们追求的主要是形体最大程度的改善，追求的是每一块肌肉的明显增长.分化训练的本质就是对每一块需要训练的肌肉进行深入彻底的单独刺激，然后等它修复生长，然后进行下一次循环.&/p&&p&&br&&/p&&p&简单的说就是把全身的主要肌肉群分为肩胸背腿手臂核心肌群，一次只练一个或者两个部位，第二次训练换一个不冲突的部位（体力精力所限）直到把全身需要练的部分都练了一遍，叫做一个循环。（一般一个循环是4到6天，一个星期一个循环）&/p&&p&&br&&/p&&p&这是长期的发展总结如今已经被全世界认可的，对肌肉生长最大化的训练方法.&/p&&p&&b&深入彻底的刺激—修复生长&/b&&/p&&p&&b&不断的进行这样的往复循环.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里我稍微武断一点，目前刚起步的朋友直接按照我说的练，别去网上瞎找别人的计划，瞎学动作。&/p&&p&我不是说那些东西没有价值，而是对于目前的你来说。&/p&&p&没有任何价值.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&如何安排一个循环的训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大肌群：肩 胸 背 腿&/p&&p&小肌群：手臂肌群（二头三头） 核心肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&尽量安排为4到5天,一周一个部位训练不能超过两次。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周一胸 周二背
周六周日休息&/p&&p&如果条件有限只能练四天就把手臂和腿轮着每一个星期换一次作为最后一天的训练。&/p&&p&前三个月不需要在大肌群后加入手臂作为补足训练，因为你没那个体力能练好.&/p&&p&&br&&/p&&p&协同关系：胸与三头 背与二头&/p&&p&冲突关系：胸与肩（胸肌与三角肌前束是连在一起的）&/p&&p&&br&&/p&&p&协同关系的肌肉可以放在一天练.&/p&&p&冲突关系的绝对不能连续两天练.比如胸的前一天或者后一天不能安排肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&训练容量安排（适用增肌）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&大肌群 胸肩背腿
前三个月4到6个动作 过来新手期尽量安排到5到7个动作&/p&&p&小肌群 作为补足训练的话1到2个动作，作为单独的一天训练4到6个动作。&/p&&p&每个动作4到6组，每组8到12次（力竭数8到12次）&/p&&p&具体的训练动作技术文章点击形体美学—力量训练查看&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&450& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e80e0bcedf5fbfc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e80e0bcedf5fbfc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&概念引入&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里很多人又问为什么要这么安排.因为这是经过研究的公认的最适合增肌的动作次数.&/p&&p&先给出一个图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&231& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dff7c0f3d02_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dff7c0f3d02_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以很清晰看到训练次数对于肌肉发展的偏重.&/p&&p&&br&&/p&&p&然后这里又引申出一个概念：&/p&&p&&b&RM最大重复值.简单的理解为你在该重量下能做的最大的次数，也就是力竭次数。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（所以你可以发现这个RM针对不同的动作不同的人都是不一样的。这个概念一般被用来表示重量。&/p&&p&比如我哑铃卧推的3RM是40kg，意思是我做哑铃卧推只能做三个的重量是40kg（单只哑铃）.懂了吧.&/p&&p&所以上文给出的每组8到12次，意思是你得去自己选取一个对于你来说，你只能做8到12次的重量。&/p&&p&而这个重量对于你来说就是增肌最适合的重量。&/p&&p&并且，这个重量也会随着你体力的变化而不断的改变。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&金字塔法则&/b&&/p&&p&比如杠铃卧推你第一组选取的重量是30kg，推了12个。&/p&&p&那么第二组是不是你的力量会下降，可能做不到8到12个了.那么怎么办，减少重量，直到这一个重量仍旧可以做8到12个. 也就是说在一个动作的训练中，随着你体力的变化，重量可能会不断的改变（降低或者增加）成一个金字塔形，但你的力竭数应该是一直在这个区间（8到12），保持对肌肉的强烈刺激.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&渐进负荷原则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&肌肉增长的本质最终还是要回归到&b&力量的增加。&/b&&/p&&p&身体对于刺激的适应力是很强的，所以好像一个计划你第一次用第二天疼的不行，结果后面效果越来越差因为如果你不更改你对于肌肉的刺激方式，那么很快它就会适应这一强度，那么对于它的刺激就很弱了。&/p&&p&但对于新手来说，不需要频繁的变换你的计划，一套计划你用一到两个月都没有任何问题。只要你在渐渐的增加对肌肉的刺激.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&最简单的增加刺激的方式就是渐渐增加你的重量.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个经验评估就是对于大肌群来说相同的重量最多使用三次，你就应该加一些了.&/p&&p&我推荐初期三个月的朋友每两次练同一个部位就尝试加一点重量，一点一点的加。每次2.5kg都没有关系.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量原则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我推荐都尽量使用自由重量（哑铃或者杠铃自由杆）来作为主要训练，固定轨迹（sms机）和器械作为补足训练，进步会非常的快.&/p&&p&&br&&/p&&p&比如杠铃卧推，你使用卧推凳进行自由卧推和sms机进行固定轨迹的卧推效果其实差很远。自由重量对于肌肉的控制力提升非常的大，因为没有机器卡住你的轨迹，你需要靠自己的肌肉去代替器械稳定平衡把控它.&/p&&p&&br&&/p&&p&自由重量的动作数量应该是至少两倍于固定器械.&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&力竭原则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你的每一组动作都应该充分力竭，并且在8到12的次数之内。&/p&&p&我在说一下：极限重量（只能1到2个的重量）在初期是否有价值。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我认为价值不大.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为此时你处在全身肌肉刚开始发展的阶段，用一个对你来说如此大的重量并没有什么显著突出的好处（增肌或者增长力量效果都并不突出）。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一你的身体此时对&b&于重复次数比重量要更加敏感。&/b&&/p&&p&正常的按我说的次数力竭就可以不断的增长力量和维度，你正处在新手红利期，并没有平台和瓶颈可言，为什么要去冲一个你根本没法掌握的重量呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&第二此时你的肌肉力量并不平衡，你使用这样的重量根本不会让你真正力竭。&/p&&p&&br&&/p&&p&拿卧推举例 此时你的三角肌很弱，稳定肩关节的能力很差，核心也不行。假如此时你的胸肌已经有了可以推起30kg的力量，但你的其他地方根本承受不住，换句话说你到处都是短板,远远没有跟上可以把控这个力量的程度.&/p&&p&你推起来，发现自己下放的时候肩开始疼，腰开始晃。&/p&&p&&br&&/p&&p&危险不说，有任何的训练意义吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&降到一个你可以推10次的重量，你较为轻松的推起来，肩也可以稳住没有问题，缓慢的下方停顿上推，10次之后胸部开始真正的力竭.&/p&&p&哪种更具有训练价值,该如何取舍？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&健身一定要沉稳，要放下想装逼的心理.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&等你真正重量增长遇到瓶颈了，再开始考虑系统的冲击极限重量.&br&极限重量有价值，但对于看这篇文章的瘦子同学来说，目前价值不大.&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&189& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b3e3aec4ecc5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&321& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了本期就是这样。&/p&&p&下期预警之&/p&&p&徒手训练的利与弊，以及对于瘦子增肌的价值.&/p&&p&嗨，各位.这是近段时间来看的瘦子增肌系列最后一期了（不排除以后增加几期的可能），前面三期已经把原理，如何练，如何吃讲得非常清楚了.&br&那么这一期聊一下徒手训练与增肌之间的联系。&br&&br&这一期是干货比较多的一期！！&br&&br&PS：减脂真的快出了，别催了！！健身急不得，慢慢来.&br&&br&&br&前言&br&肌肉与训练强度之间的关系&br&徒手训练的实际操作难度问题&br&训练方向对于肌肉发展模式的影响（肌肉成分的三种增生）&br&饮食和休息&br&总结&br&&br&&br&&br&
前言&br&&br&有不少的一部分看起来较瘦的朋友（军人或者很多学生朋友）其实是非常热爱锻炼的，篮球，足球或者各类徒手训练（俯卧撑，引体向上等）.甚至体能非常好.&br&可是他们很困惑，不说要多么爆炸的肌肉。&br&为什么自己没有一个与锻炼量相配的称得上健壮匀称的体型呢.&br&后台有不少的军人和学生朋友这样问过我。&br&&br&我相信如果你认真看了前几期，此刻心中已经模模糊糊的有了一个答案了.&br&&br&健美分化式之所以可以如此迅速（相比较其他方式）巨大的体型改变的原因在于它遵循着这样的原则&br&&br&训练—饮食补充—休息生长。&br&&br&那么没有达到目标，原因就在这三者身上.&br&&br&&br&&br&&br&&br&肌肉对于训练强度的适应&br&&br&健美式的训练用多变的方式和角度，以及逐渐增加的负荷,甚至我们使用的重量也一直保持在你只能做8到12次左右，就是对一块肌肉进行彻底深入的刺激和安全范围内最大程度的破坏.&br&我们的训练方式是多变的（各类器械和自由重量），负荷是渐进的.&br&不断的增加重量和改变方式。&br&&br&目的就是为了不让肌肉适应你训练的强度.&br&&br&注意 适应 这一个词.非常的关键.&br&&br&肌肉无法完全的适应你当前的训练强度，才能最大程度的被破坏。并且，身体为了应对这种无法适应的训练强度，会倾向于合成更强大的肌肉来保护自己，承受这种负荷.&br&&br&打个比方，你的身体就是一个国家.外面有一些人（训练）老是在边境打你，经常的把你的城墙给你毁了又跑路了。你为了应对它们的搞破坏，是不是要重新修建你的城墙.&br&然后它们还经常换着法的打你，还发现打你越来越疼了.（训练方式多样，负荷逐渐渐进）。为了应对，你是不是得加厚你的城墙，建的更坚固（发展更强更大的肌肉）来保护你的国家.&br&这就是健美分化训练&br&&br&就是这么简单的道理.&br&身体内部是一个应对着外界的刺激而不断的改变达到动态平衡的过程.所有的改变都是为了保护自身.&br&&br&这个道理一定要牢牢记住，对于健身的一切来说.&br&没有什么东西是牢牢不变的。只有阶段性的正确和长期的动态平衡.&br&&br&&br&很多军人朋友的训练量是非常的大的，每天5公里，动不动就200个俯卧撑.甚至很多学生朋友也每天几百个俯卧撑的坚持下来,听起来非常的吓人。&br&可为什么结果跟想象中的不一样.&br&还是拿这一个例子.&br&&br&最开始那些外界的攻击打的你溃不成军城墙被摧毁（很多军人初期是很不适应训练强度的，因为对新兵来说算是非常大）&br&理所应当的你的城墙会不停的重建l变得更牢固来防卫自己.&br&直到有一天，你发现。&br&哎这次它们的攻击好像也就这样啊，我的城墙挡得住了。（肌肉已经建设到可以适应这样的刺激强度了）。&br&再往后，它们每次都用同样的方式基本差不多的强度来攻击你(每天的训练量差不多），你发现你的城墙已经游刃有余了，根本不会被破坏了（完全适应了这样的训练强度）.&br&而从这时开始,你的城墙就不会再次被大规模的破坏，进入 破坏——修复——更强大 的过程了。&br&外界的攻击强度不变，城墙也就一直维持在这个强度上。&br&&br&因为没有必要变得更强啊，你要知道。维持城墙（维持肌肉），建设更强大的城墙（更大块的肌肉）对一个国家（你的身体）来说是负担很大的一件事.&br&如果没有 需要，那么身体就会自己决定了。&br&我就保持目前这样就够了。&br&甚至当有一天，外界的攻击强度弱了，那我把城墙（肌肉被分解）也拆了，反正够应付它们就行了。&br&负担这种东西，身体都会倾向于能少就少。&br&这是徒手训练的大部分情况。&br&&br&军人是因为要服从统一安排（统一训练量），学生受限于精力时间和学习能力。&br&因为徒手训练的东西学起来远没有健身房（本就为了设计为最易锻炼身体的形式）那么轻松（本身就难加上教的人少），有难度意味着一大批人会被卡在这些难度前面.&br&&br&所以徒手训练，训练量大多很容易卡在一个点上就很难继续增.那么时间一长，身体马上就适应了.&br&&br&&br&
徒手训练实际操作的难度&br&&br&很多人看到这不服气了。俯卧撑有什么难的？就拿胸肌与俯卧撑来讲.&br&是的，俯卧撑不难.但.........用俯卧撑来进行增肌就很难.&br&俯卧撑的负重大概是体重的百分之40左右.也有各类的变式，上斜，下斜俯卧撑，宽距，窄距的俯卧撑，钻石俯卧撑.&br&改变握距，角度等方式里增加或者改变负荷.&br&也算是改变了对于肌肉的刺激方式.&br&&br&但我要问一句了。你觉得上面我讲的这些方式（比如钻石俯卧撑）是否很友好？特别是对于新手，对于瘦子增肌？&br&&br&因为徒手训练的难度很多时候是台阶式上涨的，而不是在健身房呈一个友好的线性增加.&br&比如俯卧撑，你得练多久俯卧撑才能完成一个标准的钻石俯卧撑？&br&在这段时间，你在健身房的好肌友每次卧推也就加个2.5kg,慢慢的力量维度全上去了，还感觉没有多辛苦.&br&&br&这还是比较容易的练胸。&br&而练肩，徒手基本没法进行有效的分化训练（我讲过肩部三角肌群是非常需要分化训练的肌肉群，各式哑铃飞鸟）&br&只能倒立称来练肩（相当于用你的体重进行推肩）.你要练多久才能做一个倒立称....？&br&&br&&br&&br&
训练方式对于肌肉发展方向的影响&br&这是一个很重要的概念.但我不讲的太细太专业性，没必要.&br&肌肉增大也可以叫做增生，那么你要知道肌肉是几种成分（肌纤维细胞，结缔组织，毛细血管）结合在一起的东西的统称名字。&br&打个比方，一块肌肉就是一块海绵.&br&&br&&br&海绵本身是很多肌纤维细胞的结合体.&br&海绵里的各种通道就是毛细血管，用于输送氧气和各类营养素.&br&&br&&br&&br&而我们的目的就是通过训练使这块海绵变得比原来更大.那么我们的思路是不是就很简单了.&br&把海绵里的三种成分增多，或者变得更大。是不是就可以解决了.&br&局部大了，整体就大了嘛.&br&&br&但是肌纤维细胞数量是不会增加的，而结缔组织也是没办法增大的，毛细血管肯定也是不会变多的.....&br&了解这些那么我要介绍接下来的概念了。&br&我们通过训练只能使肌肉中的三种成份进行有效增生.&br&&br&肌原纤维增生.&br&肌浆增生（肌原纤维细胞里的细胞质，液态）&br&毛细血管增生.&br&&br&&br&&br&而毛细血管的增生意义只在于输送更多的氧气和营养成分，提升耐力.而对肌肉体积的改变微乎其微.(血管能长多大......)&br&&br&肌浆和肌原纤维的增生意义就在于：&br&增大肌肉体积.&br&增加肌肉力量&br&&br&所以对于肌肉体积增大有明显作用的，只有肌原纤维和肌浆.&br&换成海绵举例子：为了把海绵增大我们只能&br&把海绵体本身增大.&br&把其中的水分也增加，把它撑大.&br&&br&此刻再给出这张图.相信你们也理解了为什么训练次数对于肌肉发展方向的不同.&br&&br&因为训练次数越大，负荷越轻。越倾向于变为有氧运动，这样的训练方式越倾向于毛细血管增生.而不是肌浆和肌原纤维的增生.&br&并且军人常做的长跑等耐力式的训练本就容易消耗肌肉。&br&&br&反之负荷越大，无氧供能越占主导，肌浆和肌原纤维的增生就越明显，就越倾向于发展力量和维度。&br&&br&&br&&br&所以各类徒手和各类有氧运动因为负荷并不算非常大（可持续几十次重复或长时间），非常偏向于毛细血管的增生而不是肌浆和肌原纤维的增生（发展维度力量）.&br&&br&这是由你的训练方式决定的肌肉发展方向.&br&&br&&br&饮食和休息&br&&br&明白了训练的东西之后，这两者我已经讲过了，不再重复强调了.给出一个公式.&br&&br&效果=+（-）训练+(-)休息+（-）饮食&br&&br&加减的意思是做的有益就是增加，反之就是减少。最终三者相加才是你最终的效果.&br&比如你训练的很好 +10&br&饮食做的很差 -5&br&休息也非常差 -5&br&最后效果=0&br&&br&健身更重要的时间是在健身之外的时候.&br&&br&&br&&br&总结&br&&br&&br&为什么认为徒手训练对于瘦子增肌效率很低呢.&br&&br&原因其实是多方面的.&br&&br&1.简单的徒手方式时间一久就不能带来足够的刺激.&br&2.实际操作有难度,刺激足够大的方式却对于新手非常的不友好（难度过大）。&br&3.训练量容易卡在一个点。（受限于外界或者自身能力因素）&br&4.徒手训练的模式因为负荷过轻倾向于训练肌耐力，毛细血管增生较肌浆肌原纤维明显的多.&br&4.喜欢徒手训练的人群（学生或者军人上班族）没办法很好的完成增肌需要的饮食休息条件.&br&&br&&br&那么徒手训练能不能增肌，能不能练的很好？&br&当然能啊，一切事情的结果都是有原因的，把原因解决了不就改变结果了么。&br&只要解决我上面说的原因，当然也可以用徒手训练来增肌.&br&&br&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练文章传送门&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/u1Zbusl-58LlQlyhwBOBbg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp.weixin.qq.com/s/u1Zb&/span&&span class=&invisible&&usl-58LlQlyhwBOBbg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&背部训练第一期&br&欢迎收藏关注，持续更新.&/p&
对比图就这样 57kg到84kg.最近刚好在写瘦子增肌的疑难文章，是一个系列，一共四期，正在持续更新中先搬过来吧。瘦子增肌疑难第一期之我为什么瘦?第二期第三期第四期总计四期一万五千字 沉下心看完绝对有很大收获.如果看完觉得有用 关注微信公众号很帅的健身…
&p&刘强东是有底气这样说的，因为京东本身就在先富带动后富，刘强东做到了让每一个为京东服务的快递员都有不错的保障，但阿里却做不到让为他服务的快递员有什么保障，万达也做不到让为他盖楼的民工有什么保障。&b&京东花这么多精力搞物流，是主动让渡了部分利润带动基层富裕，而阿里和万达的富裕都是少部分精英阶层的先富，却很难带动为其服务的基层后富。&/b&&/p&&p&京东论规模比不上阿里，论赚钱也比不上阿里，要是打广告，只能避其锋芒，说自己的平台有多快，在物流速度上吹一波。&/p&&p&刘强东此番言论也是如此，论财大气粗直接砸钱多少个亿搞扶贫，京东很难和阿里万达正面拼的，但可以避其锋芒，从别的方面吹一波啊，比如论员工人数还是京东最多，而且十几万员工80%都是快递员，这些人大部分都是来自农村，刘强东是如何对待庞大的快递员群体呢？&/p&&blockquote&京东集团CEO刘强东在接受人民日报客户端直播专访时表示，北京干满3年的快递员拿到手月收入没有低于7000元的，这是扣掉五险一金和个税的收入。他还称，在江苏宿迁的快递员拿到手的收入是6000多，&b&保证快递员的收入比县长收入要高&/b&。&br&按刘强东的说法，“国家如果给县长涨工资了，我立即给你们涨，国家不给你们涨工资，我也会给你们涨工资，每两三年涨一次。&b&因为只有让员工活得有尊严，他们活着有发自内心的幸福，才能真诚，才能快乐。&/b&”&br&刘强东还表示：“整个电商从业人员90%也都不缴纳五险一金，这一点是很糟糕的。因为现在目前电商从业人员已经高达两三千万人。你想想，再过十年二十年之后是什么样的状态，可能变成社会很可怕的一个安全隐患。”&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d57ccbf818_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d57ccbf818_r.jpg&&&figcaption&有几家公司会在意快递员60岁以后的保障？&/figcaption&&/figure&&p&刘强东可以理直气壮的说自己在先富带动后富，与之对比的万达王健林和阿里马云，在这方面就差远了。&/p&&p&王健林前几年还说：“&b&自己赚的钱,想怎么花就怎么花&/b&”，“&b&小目标一个亿&/b&”，赚完钱就想跑，美滋滋。给我乖乖站住，把欠银行的钱先还上再说。&/p&&p&马云呢？明明是个官二代，还灌什么去肯德基找工作被拒那种屌丝逆袭的毒鸡汤。&b&做商务平台，商家是别人的，卖假货管不了，做物流物流，快递也是别人的，五险一金，不归我管&/b&。&/p&&p&看人家京东为啥能成为世界五百强？人家虽然是霸道总裁，但对员工真厚道啊，厚道的结果是什么？京东服务好啊。你看人家卖货的是交了五险一金的京东员工，送货上门的是交了五险一金的京东员工，负责安装的也是交了五险一金的京东员工，出了问题自然还是找交了五险一金的京东员工。换成X猫，卖货的是A店员工，送货上门的是B物流员工，负责安装的是C厂家员工，出了问题你找谁扯皮啊？&/p&&p&&b&阿里壮大的结果是几万高工资的员工挤在杭州等大城市推升房价。京东壮大的结果是，发展了宿迁这个江苏最落后的城市，同时给十几万农村出来的快递员一份有保障的工作。&/b&&/p&&blockquote&今天的宿迁可以说是比过去的宿迁可能强一百倍一千倍不止，但是依然呢还是落后的，所以我们这么多年也是努力，从2009年开始，我们拿到第二轮融资之后，我就开始回宿迁进行投资，目前我们在宿迁已经是，拥有超过6000名白领的员工，基本上把宿迁能会电脑的，能会说普通话的，基本上全已招完了，现在开始在周边的城市去招。&br&同时呢，有一家企业去了以后，我相信也会慢慢扎根。所以我去了之后，过去的两年：我把所有的友商都拜访了一遍，我去找李国庆，李国庆很仗义，一听说我老家太穷了，结果李国庆也决定把呼叫中心放到了宿迁，然后我还找了陈欧，就马云没找到，找到他之后，我也会准备把他引到宿迁去。&br&我想就用三个观点来总结我今天的讲话，对老家的记忆：第一就是穷苦，第二呢是公平，第三是爱和快乐。我也希望我们所有孩子们，以后都能像我一样，小时候得到的都是爱和快乐。&/blockquote&&p&不管怎么说，&b&马云和王健林都是玩“轻资产”的高手，&/b&能外包的都外包，资本家有国籍，但资本没国籍，觉得生意不好做也好随时出走，&b&而刘强东已经把自己和十几万最普通的缴纳五险一金的员工绑在一起&/b&，也就是和这片国土绑在一起了。你说哪个像是专心做实业的，哪个像是玩弄资本运作的呢？&/p&&p&京东虽然一直不盈利，但刘强东这番言论说起来一点都不心虚，京东十几万快递员脱贫致富有保障了，马云赚了那么多钱，也只是少数阿里人在狂欢，但天猫平台上双十一有多少商家是在赔钱赚吆喝？菜鸟平台上又多少快递员没有60岁以后的保障？马云在乎吗？他根本不在乎。&/p&&p&和官宦家庭出身的马云王健林们不同，农村娃出身的刘强东深知底层疾苦，更关心基层员工的衣食住行。马云王健林们只是让核心高端人才富裕起来，至于广大被外包出去的普通人，他们是不关心的。&/p&&p&相比较让我耳朵都快听出茧了的”投入多少多少个亿“，我相信刘强东这句“&b&三十年前我们都说好了&/b&”更有诚意一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&私货时间：&/p&&p&世界五百强的常年位居第一沃尔玛只是个开超市的，却能让自己分布在全世界的几百多万员工有一份不错的保障，世界上市值最高利润最高的的苹果公司十几万的员工富得流油，但为其服务的百万富士康员工只能拿着低廉的工资，甚至绝望到”十三连跳“。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eebdefdc740b19fb7e7d8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eebdefdc740b19fb7e7d8_r.jpg&&&figcaption&连特朗普都拿挖空心思避税的苹果公司没办法&/figcaption&&/figure&&p&苹果这样的公司是核心十几万人的富裕，而这是建立在百万人在温饱线上挣扎的基础上的，不但不会实现共同富裕，还会加大贫富差距，而看上去没什么技术含量的沃尔玛公司反而更能带动广大基层实现共同富裕。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc80f65c1dd46f2a77ed18692dbbd54e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&817& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc80f65c1dd46f2a77ed18692dbbd54e_r.jpg&&&figcaption&最后一张图送给世界五百强排名比京东还要靠后的万达和阿里。&/figcaption&&/figure&
刘强东是有底气这样说的，因为京东本身就在先富带动后富，刘强东做到了让每一个为京东服务的快递员都有不错的保障，但阿里却做不到让为他服务的快递员有什么保障，万达也做不到让为他盖楼的民工有什么保障。京东花这么多精力搞物流，是主动让渡了部分利润带…
超级多知友找我拉群，其他地区都要等验证很麻烦，现在只接受拉福建地区的，因为我自己是群主有群不用等，其他的地区先不拉了哈！不好意思啦！！&br&( ????? )&br&那些芒果台热门节目，非诚勿扰，爱情保卫战中的嘉宾...........&br&还有影视中的那些特约演员.....&br&浪骚贱的非常大胆的角色&br&包括明星接机呐喊什么&br&企业发布会观众席&有偿观众&&br&特效，特效，全都是特效，我们每个人都可以去出演的................&br&&br&如(??? ?? ???)内容你感到有兴趣，&br&请给我赞表扬下我。&br&我手机贴图非常慢，很不容易的。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&759& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c14101aee4f6d4f32fdb2_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c14101aee4f6d4f32fdb2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aba6a9cccb522cd7ce08d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aba6a9cccb522cd7ce08d_r.jpg&&&/figure&&br&各种帅哥美女&br&哈哈&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa438d799cf4c68bd733_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&其实也就&br&是这么来的&br&一点都不神秘啦，只要有胆量，每个人都有机会去的&br&&br&面试，也只是，微信对视屏面试下----&br&上电视，还有报酬拿&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&326& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdd8d8bdd29f43e6453_b.jpg& data-rawwidth=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdd8d8bdd29f43e6453_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&PSsssssss另外，那些狂拽炫的贵少爷，每次过生日party啊，微博炫照片，宴会啊，游艇呀，各种趴啊，身边一对美女，晚礼服，比基尼，美的各种闪瞎眼的妖艳贱货--&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&284& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cddb47d5c0aca961ef3b8b_b.jpg& data-rawwidth=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cddb47d5c0aca961ef3b8b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一个男，很多女，唯吾独尊，鹤立鸡群，高高在上，好不得意，众挽美女&br&&br&你以为这些妹纸全是心甘情愿跟着他，被他包养的吗？&br&&br&涂样涂删破。&br&兄弟姐妹们&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a16d69e8caf76_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a16d69e8caf76_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&不是说百分之100&br&而是说百分之99&br&&br&人家妹子只是去兼职，专业名词（充场/暖场）&br&主要目的:撑撑场面而已。&br&让那些&阔少爷&装装A啥的，&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&185& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bb3bca2e85534de1_b.jpg& data-rawwidth=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd1bb3bca2e85534de1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&264& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00e2fee12a_b.jpg& data-rawwidth=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-00e2fee12a_r.jpg&&&/figure&&br&像这种很无语，我直接拉黑了。&br&(补充:这种兼职价虽高，但定位于一种灰色的暧昧地带，已经不属于模特和礼仪这个行业。如涉及喝酒，更有一定的危险系数存在，且行且慎重)&br&&br&事实上那些妹纸跟男主角根本就是不认识的，&br&去和他敬酒还是啥的，都还是强制性要求的&br&&br&&br&幻想中：结束后他会领着一堆美女会去做啥羞羞的事&br&&figure&&img data-rawheight=&121& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5617effd55db88e3ed3_b.jpg& data-rawwidth=&141& class=&content_image& width=&141&&&/figure&&br&现实中：两个小时之后这些美女，就礼貌性跟男主说塞呦哪啦，各回各家，各找各妈，还在读书的回去复习，还在上班的回去加班。&br&&br&&br&这样的兼职&br&薪资大概是(300--1000元)不等&br&&br&&br&PS：很多酒吧餐厅餐饮新开业没人气，前期需要一批美女假装顾客充场吸引顾客，也是同理。&br&(^o^)/这也是一种经商之道吧。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&499& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd7baefb464eda5d238be_b.jpg& data-rawwidth=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&735& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd7baefb464eda5d238be_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&238& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d7afc25bd903f_b.jpg& data-rawwidth=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d7afc25bd903f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&365& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2aa1aff789c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d2aa1aff789c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1059& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb3dc6ffcfd9e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb3dc6ffcfd9e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1243& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-48b25ddd8cfbfe3d9bdf625a_b.jpg& data-rawwidth=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-48b25ddd8cfbfe3d9bdf625a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&339& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cef0a9a8645a9abee3ba6cd_b.jpg& data-rawwidth=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cef0a9a8645a9abee3ba6cd_r.jpg&&&/figure&&br&就酱。&br&&br&&br&&br&另外，想说个内幕。&br&某一些朋友圈（男女都有）看似很高端，都是一些旅游照，到处游山玩水吃喝玩乐---&br&（注意：我指的是一部分）&br&&br&先别急着羡慕嫉妒恨&br&真实情况可能是这样的。&br&&br&&br&PS：不是所有跟在大老板身边赚钱都叫包养。&br&还有一种叫-商务-伴游的&br&陪吃陪喝陪玩陪碎&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&216& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b05ba2f47b2b628ba7a1154cdcb70a5c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b05ba2f47b2b628ba7a1154cdcb70a5c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&(^ー゜)目瞪口呆&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&184& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaf1d2f3f02a0bdba934cde9c7f696dc_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaf1d2f3f02a0bdba934cde9c7f696dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&还有的，那些人怎么被包养的呢。&br&第一种，太单纯被人骗&br&（告诫那些太容易相信别人的妹纸）&br&第二种，愿者上钩吧。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&283& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0a690fe231df455fe6bd305a206f7fb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f0a690fe231df455fe6bd305a206f7fb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&说的还挺好听的。&br&还女朋友hhhhhh&br&&br&&br&去他爸的女朋友。&br&&br&&br&&br&还有那些昂贵的婚纱写真摄影工作室&br&会给你看所谓的&客片&&br&是特地在模特群找人去拍的，冒充。&br&好吸引顾客上门&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&139& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd23b73b83aa35ccebbf92fcd2cf246_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efd23b73b83aa35ccebbf92fcd2cf246_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&169& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1abf_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1abf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&169& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-142b4e9c123290bec99cdc_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-142b4e9c123290bec99cdc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e2e6b5bd1becf4ba084abb506d7b3f4_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e2e6b5bd1becf4ba084abb506d7b3f4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&232& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc1af4be683fbe23f017_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc1af4be683fbe23f017_r.jpg&&&/figure&&br&&br&模特要求其实并不高，大部分都是学生去当模特，互勉，就是彼此都不付钱，它免费给你拍，你免费让它拍，目的是来冒充客照。&br&&br&划重点，婚纱馆里的，客片，百分之95是冒充的！！！别被骗了！！&br&&br&效果大概如下&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e97d2b280dd8ff7b7690_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e97d2b280dd8ff7b7690_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如果有朋友感兴趣，也可以报名试试。&br&免费&br&免总的来说:人生全靠演技&br&&br&什么都可以出演的&br&你看到的只是商家想让你看到的&br&包括，那些外卖软件的评论.........&br&很多都是拖hhhhhhhh&br&&br&&br&城市套路多，需谨慎。&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb6b2ff9b9087bef04dc0c3fe9083eed_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb6b2ff9b9087bef04dc0c3fe9083eed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&我不想恶意揣测，我只是把事实说出来，&br&科普科普啦---给大家涨知识&br&&br&PS:各位朋友，看到评论里很多人想要加群，实在是感兴趣可以私聊我，前提是有偿的，一个价5元就行，我也不乱喊价坑人。毕竟不是甩个群号就可以，我还的特意加你微信，再拉你进群。并且有些群也是我给别人红包，别人拉我的。&br&&br&因为我也经常发通告，所以我有湖北，上海，北京，青岛，大连，广东杭州等。&br&礼仪模特演员主持乐队通告群。&br&当然，福建群是最多的。&br&&br&-----------------非诚勿扰&br&&br&不接受指责&br&。*?゜??*:.?..?.:*?'(*?▽?*)'?*:.?. .?.:*?゜??*&br&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-23b740d57cd8e04bab7b154_b.jpg& data-rawwidth=&411& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&br&但是先说明，进群发黄商务单，或者垃圾广告，秒踢。而且会被骂死，我不背黑锅。&br&&br&就酱。&br&&br&有妹子跟我说，想求学生宿舍直播资源，进工会什么的&br&其实也有........&br&.分享下&br&&figure&&img data-rawheight=&455& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3e77b0f6e1a17cb192dd2f05b6541a5_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3e77b0f6e1a17cb192dd2f05b6541a5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&632& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdb695a18799fd98cbe0d6caef8e035b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdb695a18799fd98cbe0d6caef8e035b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&谢谢耐心的你看到了最后&br&希望你给我一个赞喔！！！口圭 (?^o^?) &br&谢谢最美最帅最可爱的给我赞的&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&685& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f24b8fc777dd4aceca362_b.jpg& data-rawwidth=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f24b8fc777dd4aceca362_r.jpg&&&/figure&
超级多知友找我拉群，其他地区都要等验证很麻烦，现在只接受拉福建地区的，因为我自己是群主有群不用等，其他的地区先不拉了哈！不好意思啦！！ ( ????? ) 那些芒果台热门节目，非诚勿扰，爱情保卫战中的嘉宾........... 还有影视中的那些特…
前段时间看到网上一个秀恩爱的帖，异地恋小情侣，男生花了好几天时间准备了个惊喜送给女孩，女孩收到礼物时感动得当场落了泪，水盈盈的眸子里满是幸福。&br&&br&&br&我自觉跟队形评论了一句“99”，说实话，非常羡慕。&br&&br&&br&但是回想起来，这一幕异常熟悉且陌生，我也曾像这男孩一样；&br&&br&&br&几年前遇到过一个女生，追她的时候，年少时所有的热情和胆量全都倾注一空，那时候不为别的，就只想着她能开心就行了。&br&&br&&br&从打听到她的联系方式，到渐渐熟悉，再到无话不谈，这其中都包含了我无数的小心思；我摸清了她上学放学要走的路，记下了她下课喜欢去哪里玩，我制造了无数的“偶遇”。&br&&br&&br&被拒绝n遍也没放弃，时间一长，她说可以尝试一下在一起。&br&&br&&br&怎么形容当时的心情呢，像燥热的仲夏，突然下了场大雨。&br&&br&&br&激动得难以言表，每天都在她睡着后点开她的对话框发好多心里话给她，我想让她知道我的感情有多热烈，想象着她第二天早上醒过来看到这些时能有多幸福。&br&&br&&br&有一年正月十五晚上，她说生理期来了特别疼，想喝奶茶；外面正下着雪，时间也已经快22点了，我想起来经常看到的一个“惊喜”套路，拿着一个外套就出了门。&br&&br&&br&顶着风雪找了好几条街才找到她喜欢的那款奶茶，走到她家楼下的时候已经快零点了，手脚被冻得冰凉，但是心里异常满足，哆嗦着掏出手机告诉她我在你家楼下，买了你喜欢的奶茶。&br&&br&&br&&br&&br&后来分手时我特别不解，我做了这么多，对你付出的也是所有，一点都打动不了你么&br&&br&&br&&br&直到多年以后，有个妹子送了我一套书，里面的书籍都是我书单里还没入手的，但是对我而言并不那么重要，可有可无，读完以后有朋友喜欢我便随手送人了。&br&&br&&br&后来妹子问我书怎么样，我说还行，已经看完送给朋友了，谢谢你啊&br&&br&妹子不说话了，我也没多在意，后来听她朋友说，那些书是她翻了我所有的朋友圈又向我朋友打听了好久才挑选出来的。&br&&br&&br&我才瞬间有些明悟。&br&&br&不管是她精心收集我喜欢的书，还是我以前冒着大雪去给送一杯奶茶，这些全都是只感动了自己。&br&&br&&br&可能在我看来，那天晚上的事就像关公千里走单骑一般，充满热情壮志，脑补了很多她见到我时的场景，或是感动得给我个拥抱，或是能铭记于心。然而在她看来，那只是一杯奶茶罢了，承载不住我所倾注上去的感情，也并不能打动任何。&br&&br&&br&这一切都只感动了自己。&br&&br&&br&&br&&br&&br&半夜的时间点，满是期待的我，冻得通红的手；&br&&br&你怎么可能没有看到，只是没有那么喜欢所以假装看不到而已。
前段时间看到网上一个秀恩爱的帖，异地恋小情侣，男生花了好几天时间准备了个惊喜送给女孩，女孩收到礼物时感动得当场落了泪，水盈盈的眸子里满是幸福。 我自觉跟队形评论了一句“99”，说实话，非常羡慕。 但是回想起来，这一幕异常熟悉且陌生，我也曾像这…
我上次用填充（SHIFT+F5）瞬间去除图片里的人或杂物什么的~&br&在我身后的人都惊呆了~&br&&br&--------------11.18 分割线-------------&br&PS：评论里很多人说没有找到内容识别的选项~&br&CS5之后的PS才新增了这么个功能~&br&&br&-------------------分割线------------------&br&比如在网上扒了一张图：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4f4abf2b254faa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4f4abf2b254faa_r.jpg&&&/figure&这么一搞：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b1efbeb94c74f7bb4f7e15a1ef5fabb_b.jpg& data-rawwidth=&885& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&885& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b1efbeb94c74f7bb4f7e15a1ef5fabb_r.jpg&&&/figure&点了确定之后：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99bfe655d425b9d71f296_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99bfe655d425b9d71f296_r.jpg&&&/figure&....&br&又或者比例不是很想要的~&br&我要这种的：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6cae952cabbea8caa40b1de1c098f90a_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&295&&&/figure&依然这么一搞：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6a7994ac9dccaa404deadaaf_b.jpg& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6a7994ac9dccaa404deadaaf_r.jpg&&&/figure&和之前一样狠狠的点下确认之后（同时心里要大声喊出我的名字）~&br&就成功啦~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6e3a598dfcf579a90d81bafa3f1879ba_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6e3a598dfcf579a90d81bafa3f1879ba_r.jpg&&&/figure&虽然不够完美~&br&加上字还是能用的啦~&br&仰天长笑~&br&哈哈哈~&br&&br&以上~图来自互联网~&br&如有侵权，立刻马上我就删掉~&br&就酱~
我上次用填充（SHIFT+F5）瞬间去除图片里的人或杂物什么的~ 在我身后的人都惊呆了~ --------------11.18 分割线------------- PS：评论里很多人说没有找到内容识别的选项~ CS5之后的PS才新增了这么个功能~ -------------------分割线------------------ 比…
// 为了可以继续把这个逼装下去，喜欢请给这货点赞
:-) &br&&br&// 收藏不赞，午时已到
:-)&br&&br&// 内容为倒序更新（新内容在前），各部分无关联，可正序观看。
:-)&br&&br&================================&br&&i&12月1日更新 / &u&Ver 1.0&/u&&/i&&br&&br&欠了好久的百赞更... 今天补上
大学还要白天断电晚上断电也是没谁了...&br&&br&【&b&步入正题&/b&】&br&当时一个可爱的妹子要过生日，正好我想试试搞个小游戏出来，奈何编程能力又不够-(&br&这时候修改现有游戏就是既方便又方便还方便的选择。当时flappy birds还火着，那就它了！ :-)&br&&b&作生日礼物啊/表白啊 都很有意思！！&/b&&br&&br&&b&- 看看最终成果&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3ec5cb63e1f2c72aa72c_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3ec5cb63e1f2c72aa72c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c77523dba29b6fc01b53a09a459f7fff_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c77523dba29b6fc01b53a09a459f7fff_r.jpg&&&/figure&&br&&b&- 方法也蛮简单 就把apk解压出来 把自己画的替换上去
再用APKSign注册上就好&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69bfef5becc3dbfde9e4_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-69bfef5becc3dbfde9e4_r.jpg&&&/figure&画着有点小费事（人物）...
不过还是蛮好玩的&br&&br&&br&当时在一加的校园精英 正好想再试试修改背景 就又做了个一加版..&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a8109dfda27f4c9586bb0_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a8109dfda27f4c9586bb0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dca0a03de0f87d277f5fefb9a36a802_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dca0a03de0f87d277f5fefb9a36a802_r.jpg&&&/figure&&br&&br&================================&br&&i&7月5日更新 / &u&Ver 0.4&/u&&/i&&br&&br&这种low-ploy头像 做出来送给朋友也是极好的。（答主头像也是这么个套路）&br&&br&ps前/ps后：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/61efba9d7e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/61efba9d7e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&================================&br&&i&7月3日更新 / &u&Ver 0.3&/u&&/i&&br&&br&遇到了几个校友 那就发张学校的图吧
:-)&br&&br&ps前：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b6b8c4c579fef613ea16699_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b6b8c4c579fef613ea16699_r.jpg&&&/figure&&br&ps后：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0ecd7c1112ebc72c24e01f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ecd7c1112ebc72c24e01f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&================================&br&&i&7月2日更新 / &u&Ver 0.2&/u&&/i&&br&&br&同班的一只奇行种非要拉着我们一起剃光头
:-)&br&头尖脸长的特质 没了头发的修饰 我的感觉是炸裂的
:-)&br&&br&一同剃光头的室友戴上了眼镜 有那么一个瞬间让我想到了唐人街探案的小沈阳 :-)&br&我就抑制不住我这颤抖的双手啊 一定要来p一波&br&&br&&b&- 素材&/b&（百度找到放大镜/照完发现缺个手就用我自己的手做了素材/室友照片）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe5c86f80cace973dd63d9fa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe5c86f80cace973dd63d9fa_r.jpg&&&/figure&&b&- 成图&/b&（上:电影海报 / 下:成图）&br&&br&
本来是想做一套 奈何太懒
:-)&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c346aa3c6dfa6ae76d84b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c346aa3c6dfa6ae76d84b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a28e662ff5c0ba30cab8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a28e662ff5c0ba30cab8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&- 制作流程&/b&&br&&br&&br&&b&
-01：&/b&手机拍的颜色太暗淡，调整一波。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bcfddafedcb4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bcfddafedcb4a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&
-02：&/b&细节差，添加噪点增强质感；用模糊工具强行制造景深感。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/52c71f3c34b9f9d1acbac599_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/52c71f3c34b9f9d1acbac599_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&
-03：&/b&导入素材，抠图/调整 blablabla...&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/72cc819fc0f0c249a1ad9c413d86ae9d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/72cc819fc0f0c249a1ad9c413d86ae9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&
-04：&/b&都是些细节调整 远处再模糊点 近处的手也模糊点&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae737e030c46cb9a5090f85_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae737e030c46cb9a5090f85_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&
-05：&/b&添加文字/文字效果，加深了下眉毛部分，完工！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e0f51ec745685a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e0f51ec745685a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&================================&br&&br&&i&原回答 / &u&Ver 0.1&/u&&/i&&br&&br&是时候上一波图了，结课没事就把maya课的作业p了一波。&br&&br&maya渲染直出图（原图）：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2a463c24bbbffaefc6cfe8b_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2a463c24bbbffaefc6cfe8b_r.png&&&/figure&&br&ps过后：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0af23fabdde7_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0af23fabdde7_r.png&&&/figure&&br&&br&过程：&br&&b&- 01：&/b&调整曲线/加个背景/加层噪点增强质感&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/052bc2d780cbefd804f44_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/052bc2d780cbefd804f44_r.png&&&/figure&&br&&b&- 02：&/b&加圆环&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4fbebef1139c3e_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4fbebef1139c3e_r.png&&&/figure&&br&&b&-03：&/b&图层效果（内发光/外发光/颜色叠加）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6af620d9aedc3f2ea804012_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6af620d9aedc3f2ea804012_r.png&&&/figure&&br&&b&-04：&/b&加光（动感模糊）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fabaa8b5508_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fabaa8b5508_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&-05：&/b&加强光对环境的影响/加文字&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/162f8cafcefb539b5591823_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/162f8cafcefb539b5591823_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&-06：&/b&加个光晕&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/09d51afccb9e13ade7e6a_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/09d51afccb9e13ade7e6a_r.png&&&/figure&&br&&b&-07：&/b&加几个配色&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d85e9d824_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d85e9d824_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7a7fd10aa52_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7a7fd10aa52_r.png&&&/figure&&br&&b&-08：&/b&做锁屏界面也是极好的&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/70d8cdef112dbc51e96c392_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/70d8cdef112dbc51e96c392_r.jpg&&&/figure&
// 为了可以继续把这个逼装下去，喜欢请给这货点赞 :-) // 收藏不赞，午时已到 :-) // 内容为倒序更新（新内容在前），各部分无关联，可正序观看。 :-) ================================ 12月1日更新 / Ver 1.0 欠了好久的百赞更... 今天补上 大学还要白天…
你不敢保证你还是原来的那个你。。。&br&或不敢保证你还在原来的那个世界。。（发现记忆里有点和现实对不上号的地方，为毛想到了龙族）&br&一个人说自己是由小时候的自己长大的是因为他是连续的，思维是没有中断过的，可要是曾经晕倒过，睡着时被人替换了，或穿到平行世界了，，，（瞬间想到彗星降临的那一夜，，强推！！）&br&&br&克隆人替换（推《别让我走》）&br&&br&平行世界交叉，不同世界的人替换（推《彗星降临的那一夜》）
你不敢保证你还是原来的那个你。。。 或不敢保证你还在原来的那个世界。。（发现记忆里有点和现实对不上号的地方，为毛想到了龙族） 一个人说自己是由小时候的自己长大的是因为他是连续的，思维是没有中断过的，可要是曾经晕倒过，睡着时被人替换了，或穿到…
高中去参加某名校自主招生。&br&&br&因为我是少数民族才得到一个机会，其实我是不可能考上全国前几的高校。&br&&br&但那次，我与所有天才少年、明慧少女并肩，参加了笔试。&br&&br&卷子特别难，数学卷出得如同法语卷，反正，我一个字都看不懂。&br&&br&那时，每个人卷子考完要密封，监考老师都不能