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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-01 09:49 标签： sql进阶教程
新手一周跑步计划表 跑者进阶必学
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新手跑者在刚开始进行自己训练的时候最好制定一个跑步计划，这样能够避免自己在跑步中受伤，同时也能够督促自己按照计划进行，下面就是一个新手跑者的跑步计划范例：
每周计划以两天休息，五天跑步为准。每周跑步距离：17-22.5英里。每次跑步长度：开始跑4英里，最远可以跑6.5英里。加速耐力跑、有氧和无氧运动交替进行，中距离跑为主。
休息：每周一，要将本周的跑步计划列出来。这份计划能够让自己在跑步中保持耐力并最终完成每次10公里的目标，还要避免受伤。大多数的跑步计划需要稳健的节奏，这份跑步计划从休息开始，这样能够让自己感到充满动力，并为接下来的跑步做好准备。之后要进行4次的放松跑，其中两次药进行一些加速耐力跑，然后每周要有两天休息。
4英里有氧慢跑：2英里慢跑，一分钟有氧跑，做四组，最后两英里放松跑。开始的时候节奏一定要慢，让自己感到舒服为准，同时要保证自己在跑的时候可以进行对话。进行有氧跑的时候就要加快一些节奏，但是不用全力。每次加速跑完自后就进行慢跑，直到自己能够积聚起体力进行下一组加速跑。最后以2英里的慢跑放松来结束。
4英里慢跑或者休息：这一天可以不做任何的训练，但是可以进行一个短距离的慢跑，如果身体条件允许，可以进行拉伸、瑜伽或者是游泳训练。
4英里慢跑：4英里慢跑穿插着三次变速跑，保证自己能够在跑步中保持对话。每100米就加快自己的跑步节奏，直到自己的大部分体能耗尽，然后每10米至20米逐渐放缓自己的节奏，在步行和慢跑之间恢复体。
休息：这一天最好不要做任何的训练，因为今天需要恢复身体机能，为第二天的跑步做好准备。
5英里慢跑：在慢跑中保持轻松的节奏。
休息：为下一周的跑步做好准备。
几项原则：在休息日是不用做任何训练的，但是做一些交叉训练也不错，例如拉伸、瑜伽、游泳。在休息日可进行慢跑，保证自己在跑步中能够进行对话和比较舒服
的节奏。有氧运动——有氧运动和无氧运动交替进行，能够将节奏加快，但是也不用完全都用跑的。每次加速跑完之后，可以进行慢跑，直到自己感到完全放松后再
加速。变速跑——每100米就加快自己的跑步节奏，直到自己的大部分体能耗尽，然后每10米至20米逐渐放缓自己的节奏，在步行和慢跑之间恢复体能。
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想跑个马拉松，一定要每天都进行跑步训练？简单地回答：NO！时间和训练并不冲突，即使一周训练3天，依旧能轻松完成全程马拉松，甚至跑出PB（个人最好成绩）。关键是保证每公里训练的质量，抛弃那些无用的训练，配合低强度的交叉训练，建立耐力与力量的基础。如果你已经有过中长距离跑步或半程马拉松，以下是每周必须做的三组核心训练：NO.1&有氧训练所谓的长跑就是在一个长时间持续、舒适的跑步过程中建立燃脂、增强心血管耐力。训练的策略之一就是在你现阶段的基础上，逐渐增加跑步距离；当训练距离达到22公里，就一段长距离、一段短距离地交替着跑，最终达到甚至超越马拉松的水平。有氧训练的秘诀是进行有效的训练，速度不能过快也不能太慢，否则都达不到训练的效果。如果跑步过程中能通过“说话测验”并能顺畅说出一句话，就是正确的强度区间——我们称之为happy&zone。NO.2&乳酸门槛跑所谓乳酸门槛跑是指体内开始堆积乳酸的门槛。运动时若到达某速率或心跳率时，肌肉便会开始堆积乳酸，一旦开始堆积，身体便会感到疼痛与疲劳，进而影响运动员的表现。想要跑快，可以练间歇；想要跑远，多跑长距离，想要又快又远，那请在你的练习中加入门槛跑。如何测试自己的乳酸门槛？如果你有心跳表，10公里认真比赛的平均心跳率可以作为训练时乳酸阀值心跳率基准，如果没有心跳表，则可以将10公里比赛的成绩换算成每公里的速度，训练时先从这个速度开始练习，如果觉得轻松，可以将每公里的配速降低5-10秒，相对的，如果时常难以完成练习，可以将每公里的配速增加5-10秒。提高乳酸门槛的训练多种多样，以下三组训练是最有效且必不可少的：5分钟门槛跑训练：首先走路3分钟作为热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟重复4-5组训练：在你的乳酸阈值或略高的区间跑步5分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。2-3组10分钟门槛跑训练：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。重复2-3组训练：在你的乳酸阈值或略高的区间跑步10分钟，每组训练之间进行2分钟慢走作为恢复。最初重复两组门槛跑，一段时间训练或下一个训练周期可以增加至重复3组。慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。20-30分钟门槛跑训练：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。在你的乳酸阈值或略高的区间跑步20-30分钟，随后慢跑5分钟，慢走3分钟作为降心率的训练。NO.3&高强度间歇训练这部分训练或许是整个训练中最艰难的部分，但它却能在有氧运动、速度、新城代谢、燃脂中产生戏剧性的变化。1-2-3间歇跑：走路3分钟热身，以轻松、舒适的状态跑步10分钟。重复2-3组训练：在红色区间内坚持跑步1分钟，随后慢跑或慢走恢复1分钟，紧接着再重新坚持跑2分钟，慢走1分钟慢跑2分钟恢复后再全速跑3分钟。确保训练在高强度的情况下进行，目的进一步加强速度及力量的训练。一周进行三天马拉松训练是个比较合理地训练策略，在没有跑步训练的日子里通过骑车这样低冲击有氧运动或其他力量训练能更进一步巩固训练的效果。当然，你不应该忽视适当的恢复性的休息，在高强度训练之后进入慢性恢复状态。当你将三组训练结合在一起，大致就能整理出一个四周的中期训练计划表：第一周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：1-2-3间歇跑周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练（22公里）周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第二周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：轻松有氧跑（45-60分钟）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练16公里（其中8公里放松跑，7公里中等速度跑，1公里全速跑）周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第三周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：爬山训练（或山坡路）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练25公里周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）第四周：周一：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周二：轻松有氧跑（45-60分钟）周三：轻松省力骑车45-60分钟周四：门槛跑（5组5分钟训练）周五：轻松省力骑车30分钟以及力量训练周六：长距离训练16公里周日：休息或恢复性瑜伽（轻微拉伸）这是一套非常有趣且有效提高马拉松成绩的训练方法，千万别掉以轻心。这不是针对初学者的训练计划，而是进阶版的。因此训练之前确保你每周的跑量达到32-40公里，并且已有过马拉松跑步经验。&
[&此帖被davidwen在 19:36修改&]
开始跑步吧~ 少年、青年、壮年、中年、老年
让我们一起开始跑步吧！！！！！！！！！！！！！！！！
竟然是版主啊.....
[&此帖被ASoHot在 10:10修改&]
从家里到公司接近5公里，跑步上下班合适嘛？
引用4楼 @ 发表的:
从家里到公司接近5公里，跑步上下班合适嘛？
哥们你到公司难道可以冼澡么
马克 学习学习
引用5楼 @ 发表的:
哥们你到公司难道可以冼澡么
不可以啊。到时候可以去他们宿舍擦个身子换个衣服啥的。就是感觉自己坚持不住的。
引用7楼 @ 发表的:
不可以啊。到时候可以去他们宿舍擦个身子换个衣服啥的。就是感觉自己坚持不住的。
5公里不长，刚开始跑不下来可以跑跑走走，很快就能坚持下来了
马克加索尔
好厉害啊。。。。
MARK，同步转起~
杭马全程报名中
可以网上找找 计算训练法，按一定规则，训练自己的间歇跑， 我每天的状态不一样，搞得 我都不知道怎么训练了，再就是膝盖，怕猛点
膝盖就... 患得患失的感觉
回家都9点了，还跑么
足底筋摸炎路过，大家锻炼训练切记有伤即止不然下场就是我这样
引用8楼 @ 发表的:
5公里不长，刚开始跑不下来可以跑跑走走，很快就能坚持下来了
5公里达标的话多久算OK?
先马后看 养成好习惯~
引用16楼 @ 发表的:
5公里达标的话多久算OK?
没有具体的衡量标准，关键是自己跑得舒服最重要
引用18楼 @ 发表的:
没有具体的衡量标准，关键是自己跑得舒服最重要
那肯定会很累的啊。要达到舒适会很难吧？
好贴，马克。
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我有更好的答案
建议你多去看看以前那些大手的录播视频（因为现在很多人没直播OW了），要么去B站搜一下“年强解说”，去看看他的视频应该也会有帮助。还有就是20小时的源氏真不算多...........
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