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平板支撑有什么作用
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平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。
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所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
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增强核心力量
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13:21来源:99健康网
　　平板支撑是非常考验人体极限耐力的一项运动，但很多人的动作都不标准，谈何有效果呢？其次，大家对坚持的时间认知也是有一定错误的，其实平板支撑不看好坚持时间长久，2分钟足以了！
　　平板支撑标准动作
　　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
　　若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
　　知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议：&2分钟&。
　　平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的&运动&。但是有些细节需要特别注意。
　　不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开）。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。
　　平板支撑世界纪录
　　2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆&霍尔打破&平板支撑&世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分。此前的世界记录是由北京特警队员毛卫东于日创造的4小时26分。
　　日，第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开。前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治&胡德在内的10位平板支撑界精英选手。（参考网站：健身吧）
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平板支撑 Plank变形动作有哪些
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　平板支撑 Plank是一项体能消耗非常大的运动，不少人开始时就连最基本的俯卧姿势都很难拿下，更何况升级版动作。不过也不必灰心，只要持之以恒的坚持，你就能玩好平板支撑!下面再教您几个平板支撑的变形动作，一起来学学吧!　　什么是平板支撑　　平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。　　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。　　平板支撑训练方法　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。　　平板支撑要点提示　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部。　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。　　plank健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。　　由于plank动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。　　plank增加难度具体方法如下：　　1、可悬空提起一只脚。　　2、可悬空提起一只手。　　3、可悬空提起一只脚和一只手。
　　说到练腹肌，有什么运动能和plank相抗衡?就连骆家辉、潘石屹这样的名人都折服在平板支撑 plank的魅力之下!plank除了常规动作之外，&海星&式平板支撑如何练?练习plank时如何保护腰椎?　　最火运动&平板支撑&怎么练?　　最近无论是电视节目、微信朋友圈、微博中，还是在健身房里，你可能都会经常看到、听到一个词&&Plank(平板支撑)。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的，美国前驻华大使骆家辉能做51分钟，完胜潘石屹，甚至是运动健将林丹。　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个状态。若要增加难度，手臂或腿可以提高。　　平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握&&你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。　　这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5～10秒，一段时间后就会有明显改变。　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢?平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。　　训练平板支撑 plank这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，要循序渐进。如想增加难度，可将一只脚或一只手臂悬空。　　plank平板支撑不能减肥　　但平板支撑plank是否真的能减肥呢?医学专家表示，平板支撑可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。　　一直很喜欢运动的潘石屹经常在微博里展示自己的兴趣爱好，前些天在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的&升级版&&只用一只手支撑自己的身体。　　潘石屹在这条微博上还写道：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。 &　　动作：俯卧双肘支撑　　北京一位资深教练王伟教练告诉记者，所谓的平板支撑plank就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，它的动作要领很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　记者体验发现，在玩平板支撑plank时，自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态，顶多可以坚持一分钟左右。　　专家：只可锻炼肌肉　　针对平板支撑是否能够减肥，记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓，他表示，这种平板支撑可以锻炼肌肉，但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。　　他介绍说，有氧运动包括了跑步等运动，它的特点在于运动的时间够长，至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度，心率的跳动达到安全最高值的时间，要占到整个运动70%以上的时间。此外，有氧运动是有节律的运动，如跑步等都是有规律的运动，属于有氧运动。　　&从这点来讲，平板支撑不属于有氧运动的范畴。&他告诉记者，控制饮食对于减肥非常重要，而减肥经常说的一句话就是&贵在坚持&。他表示，只有每天做有氧运动，或至少隔天一次有氧运动，才能达到减肥的效果。　　小心：plank动作不规范或伤腰椎　　王伟表示，一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准，如果动作不标准，不仅没有健身效果，还有可能对身体造成伤害。　　他介绍说，很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。　　他建议，对于plank初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。&最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。&
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