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当代太极拳运动在日本的发展--以
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当代太极拳运动在日本的发展--以
关注微信公众号这个问题最开始是我修改的，对于它的思考源于两点：&br&&br&1.在钢管舞方面我希望可以有一个理论体系来指导我，舞感就不提了，对于力量方面我可以知道自己哪里弱并针对性训练来快速提高，这样等我练成了也可以更有效的教别人。&br&2,最近被一些不知道怎么产生的问题困扰着，它们严格来说并不太影响生活，但是在训练中总觉得不舒服，这是问题，我不想逃避。&br&&br&于是我希望通过一个系统的反思和精进来让我的理论知识更加完备，这样通过我不断的实践检验能够积累经验。&br&&br&2天下来这个问题快600人关注，但是没有我很满意的答案，当然我自己写的我也不满意，但也算迈出了一步，错还是对都没关系，完善的过程就是我思考自己和思考健身的过程，我相信我能得到点什么。&br&&br&在我写它之前我又翻了翻高大人的答案，高大人说通过知乎他找到了健身行业和大众需求无法对接的原因并且有信心直击痛点，但是能否规模化还未知，甚至是小概率。在这种情况下至少知乎的网友，你们要自己救得了自己，不要一直过度相信某个行业，保持自己的独立意见，要综合得看到健康和运动这件事，并且关注于生活相关的一切，否则后果就是在中国大众健身的奇葩和蠢蛋大本营中又多一员，我等草民无力回天。&br&&br&我想我在不断的理解这段话。好了废话说完，下面是我草拟的健身自学手册大纲，我的目的是填满它们：&br&&b&第一阶段：&/b&&br&&b&1.熟悉人体主要骨骼名称和位置：&/b&&br&从属于&b&脊柱骨&/b&的7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，骶骨和尾骨；&br&从属于&b&胸廓的&/b&胸廓骨，肋骨，胸骨；&br&从属于&b&肩带骨&/b&的锁骨和肩胛骨；&br&从属于&b&上肢骨&/b&的肱骨，尺骨，桡骨；&br&从属于&b&盆带骨&/b&的髋骨；&br&从属于&b&下肢骨&/b&的股骨，髌骨，腓骨，胫骨；&br&从属于&b&足骨&/b&的跗骨，跖骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。&br&&b&2.熟悉人体主要肌肉名称和位置以及负责机能：&/b&&br&从属于&b&躯干肌&/b&的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，后锯肌，竖脊肌，多裂肌；&br&从属于&b&胸腹肌&/b&的胸大肌，胸小肌，前锯肌，膈肌，腹直肌，腹内/外斜肌，腹横肌，腰方肌；&br&从属于&b&头颈肌&/b&的胸锁乳突肌，斜角肌；&br&从属于&b&上肢肌&/b&的三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，大圆肌，肩袖，肱二头肌，肱三头肌，前臂前群肌，前臂后群肌；&br&从属于&b&下肢肌&/b&的梨状肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四头肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，腘绳肌，耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓肠肌，比目鱼肌，趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长肌，腓骨短肌；&br&从属于&b&足肌&/b&的足背肌，足底肌；&br&&br&对于骨骼和肌肉的熟悉是后续所有阶段的基础，我们需要做到的是对于任何一个身体都能够比较精确的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉机能，基本功扎实，对于今后的理解和进阶才能事半功倍。但是对于初学者而言，这一阶段过于枯燥乏味，因此可以暂时跳过，但是又因为它是基础所以放在第一阶段。&br&&br&辅助学习资料及参考书目：《运动解剖学图谱》，自制肌肉抽记卡，医学骨骼模型。&br&&br&&b&第二阶段-A：&/b&&br&&b&1.了解基础的训练知识：&/b&比如饮食结构的调整，运动中模式的区别，脂肪的消耗情况，肌肉增长的原理，性别之间的差异。&br&&b&2.建立正确的动作模式：&/b&比如如果完成标准的俯卧撑/引体向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撑，初期全部建议全部用自重进行。&br&&b&3.掌握正确的拉伸技巧&/b&：比如动态拉伸，静态拉伸，弹振拉伸有什么区别，了解在何时需要进行拉伸行为，如何有效的完成最常用的动态拉伸和静态拉伸。&br&&br&这一阶段可以优先进行，因为上述知识已经经过诸多教练深入浅出的解释变得容易让我们理解，门槛降低了，自然我们就容易坚持下去。通过这种方式来重新认知自己的身体，在运动中感受快乐，这样就为了我们之后的理论知识学习打下坚实的实践基础。&br&&br&&b&第二阶段-B：&/b&&br&在上一个阶段的的不断实践中，我们可以开始逐步了解相关肌肉的功能，比如在做深蹲这个动作时有哪些肌肉参与进来，在进行拉伸时有哪些肌肉感觉明显，这让我们建立正确的动作模式和学习拉伸技巧时可以进一步加深对自己身体的了解，同时还可以开始建立专注意识和本体感知。&br&&br&从这里开始，我们要将理论开始融入到实践过程中（当然，上一个阶段可能需要较长时间的适应和学习），这个时候那些肌肉名称就不再是书本上枯燥的文字了，你需要把它们想象成为你身体的每一个实际部分，我们的目标是任何一部分肌肉我们都可以准确的说出它的位置和机能。&br&&br&辅助学习资料：《运动生理学》、各训练书籍，各知乎答案，各公众账号。&br&&br&&b&第三阶段：&/b&&br&&b&1.认识常见的损伤症状：&/b&比如腰部疼痛，颈椎疼痛，驼背，耸肩，肘关节超伸，膝关节超伸，骨盆前倾，足内/外翻，X/O腿等。&br&&b&2.了解它们的康复方法及预防措施并在前两个阶段的基础下进一步理解其原理：&/b&比如如何矫正骨盆前倾，如何矫正驼背，如何预防腰痛。&br&&b&3.了解并实践基础的拉伸手法（对别人），理解牵张反射，肌肉紧张，肌肉牵张等机制：&/b&比如如何给别人进行一次有效放松。&br&&b&4.回归生活中日常规范：&/b&比如如何保持正确的站/坐/走/跑姿势，健身即修行。&br&&b&5.让自己的训练更加有效。&/b&&br&&br&&br&从这一阶段开始，我们开始彻底地知其然并且知其所以然，还要通过自己及周围人的小白鼠模型积累有效的实践经验。&br&&br&辅助学习资料：《PNF拉伸》，《拉伸实用手册》，《运动训练学》，解剖学习软件，高科答案。&br&&br&&br&&b&第四阶段：&/b&&br&这一个阶段的学习是一个门槛，区分着半专业和专业，我们要在这一阶段完成如下内容：&br&&b&1.继续精进解剖学，通过动作模式分析肌肉参与情况：&/b&比如俯卧撑分下俯动作和推起动作，这些两种模式分别有那些肌肉参与发力，它们的工作条件和工作性质又是如何。&br&&b&2.了解筋膜链，&/b&&b&根据现象判断问题：&/b&比如膝盖内扣是大腿外侧的筋膜链中旋线紧张，需要泡沫轴来进行放松。&br&&b&3.了解生物力学和骨关节功能解剖，开始理解动作和身体的本质&/b&：比如人为什么会有足弓。&br&&b&4.学习高阶拉伸和按摩。&/b&&br&&b&5.了解运动损伤及康复。&/b&&br&&br&关于这一阶段的学习内容因为本人的境界有限，只能给出如此粗略的方向，当然如果可以拿下它们，我想你完全可以用它来安身立命了。&br&&br&辅助学习资料：《基础肌动学》，《骨关节功能解剖》,《功能解剖》，《解剖列车》，《生物力学》，《运动创伤学》&br&&br&&b&当然，所有阶段都离不开一个字的贯穿：练！&/b&
这个问题最开始是我修改的，对于它的思考源于两点： 1.在钢管舞方面我希望可以有一个理论体系来指导我，舞感就不提了，对于力量方面我可以知道自己哪里弱并针对性训练来快速提高，这样等我练成了也可以更有效的教别人。 2,最近被一些不知道怎么产生的问题困…
来法国之前，我在健身房上教练课。&br&我是一个凡事极端的人。于是那个时候买了我觉得听上去靠谱的所有补剂，并且几乎彻底改掉了我的饮食习惯，然后一天两练，脑子停下来的时候就在想，这时候我是不是要吃什么补剂了，身上哪个部位不酸不痛了可以再练了。&br&效果嘛，当然拔群。那年我二十四岁。我人生中从来没有觉得自己如此强壮过。我培养了别的爱好，爬山跑步户外穿越，基本上是围绕身体素质来的。然后靠这个来和那些同样强壮的人一起鄙视那些不那么强壮的人。&br&我有一个错觉：（我觉得苏格拉底说得对，只有强壮的身体才能容纳强壮的灵魂）我觉得我身体这么强壮，那么灵魂自然没有理由不强壮。&br&&br&后来来到了法国。&br&&br&先是为了国内的学位的事情手忙脚乱，后是为了法语学习的事情纠结。而锻炼身体这事儿，因为一直有习惯还没有褪掉，于是也跑步做体操。&br&在法国，没有买电子称。但是觉得自己瘦了，没有原来那么壮了。但是因为力量还在，也没怎么太注意。&br&&br&在法国待了四个月。圣诞节回国。称了一下，瘦了二十斤。&br&&br&二十斤？！&br&&br&之前在健身房哼哧哼哧做引体向上，回家拼命吃白水煮的土豆，就为了不长脂肪地上一百六十斤。现在，你跟我说我只有一百四了？&br&&br&这个时候，我才发现我的裤子全都大了两个号。镜子里的自己像是一个奇怪的病人。臂围胸围掉得不成样子。之前我觉得自己是一个健壮的年轻人，现在我觉得自己像是一个小丑。&br&&br&然后跑到健身房去，看看卧推成绩如何，深蹲成绩如何，引体向上能够做几个。结果很吊诡，力量几乎没有掉什么，大概百分之五吧；而因为清了二十斤，引体向上更厉害了。&br&&br&搞完国内的事情，回到法国，却再也提不起心思来举铁了。我知道只要好好练，顶多半个月维度又可以上去。然而我却没有心思去做了。&br&&br&因为我发现，那个时候哼哧举铁，和我运动的初衷不符。我的初衷是变得健康强壮，突破自己的极限；而我一瓶瓶喝Pre的时候，我想的可能是虚荣占主要部分。运动并不虚荣，很多人热爱运动，他们在运动中乐趣很多。而我很清楚我不是这里面的一员。&br&&br&我还发现，我在运动中获得的乐趣，并不真的全因为我强壮灵活而感到快乐；更多的可能是因为我看到有比我弱很多的人，我取笑他们觉得很有乐趣。反思起来，我还是那个不知节制、虚伪自恋的人，运动并没有让我变成更好的人。它只是刺激激素分泌，让我露出真我而已。&br&&br&现在，我还是搞运动，只是只搞我自己喜欢的，到海里去游泳；阳光好的时候去跑步；在学校里面和法国学生玩一种不知名的平衡类运动，在墙上练习头手倒立，而不去健身房了。我还是喝蛋白粉，但是肌酸、谷氨酰胺之类一概吃完之后再也没买。夏天就要来了，可是我对肌肉撑满T恤这件事再也没了兴趣。&br&&br&一方面，是我发现，我的激情真的不在这里。当时看着镜子里面的肌肉每个星期都有长大，成就感是很大，然而这种东西退却之后，虚无感也很强。一个东西来得快，去得自然也快，而我已经被它异化了。睡觉之前我脑子里全是：牛油果有不饱和脂肪酸，开心果含锌含镁，吃了这两个，晚上掉的肌肉就少一点。而我真正需要做的重要事情来了之后，睡一觉掉多少肌肉真的重要吗？回想起来，都是虚妄。&br&&br&另一方面，所有的事情都是用进废退，求仁得仁。保持健身习惯，当然是精英标志，是非常好的习惯。然而我要的那个大胸大屁股，那个肌肉鼓掌的感觉，到底是自律、是奋进，还是自恋、虚荣？可能两个都有。换句话说，当初我牺牲了美味，牺牲了生活，牺牲了真正有效的学习工作时间，而投身在一个至少有一半内容是自己人性弱点的东西上。一切一切，都是颠倒梦想，镜花水月。&br&&br&运动是很好的东西，让我休息充分，让我头脑清醒，让我结交新朋友，我可能会一辈子都喜欢这个东西。只是我可能再也提不起兴趣一天两练，就为了增加臂围了。玩滑板的时候，一个叫格兰德的美裔法国人极力忍着不笑，然后教我怎么保持平衡。我觉得这给我带来的乐趣要比健身房举铁大得多。我知道很多人爱健身房，就像很多人爱太极拳和滑板一样，只是塑造体形、增肌减脂、努力体会哪一块肌肉孤立发力，这些东西真的不是我的菜，可能也不是你的菜。&br&&br&回国的时候，镜子里的我也并不是病人的体型。我之所以这么认为，是因为我已经被壮汉洗脑了。杂志上的那些肌肉，清晰的纹路和血管，让我当时头脑不清醒，让我觉得大家都应该那个样子。&br&&br&而现在，我走在路上，有穿得破破烂烂的流浪汉和他的大狗，有一身肌肉坐在地上敲一个不知名乐器的艺人，有迟暮老人岣嵝的背。我觉得这就是生命的本来面目。如果他们都去练肌肉，我觉得很好；而他们都没有去练，我也不觉得他们错了。&br&&br&一次我在蔚蓝海岸的一个没有开发的卵石滩散步，忽然下雨，放眼望去只有一个废弃的商店的地基可以勉强躲雨。我进去的时候旁边坐了一个法国退伍老兵。他说他年轻的时候打过两年的仗，那两年觉得自己随时都会死，而现在他在和他的老婆打电话，告诉她这里下雨了。他把衣服脱了给我看他肚子上纹的三个汉字。那三个汉字是“危鬼气”，根本没有意思。老兵的肚子松松的，肚腩掉下来，三个汉字一荡一荡的。然而看得出来他年轻的时候曾经非常强壮过。&br&要是他坚持健身，他的身材一定还能很好。然而他没有，那么他就不对？他就是一个废物？他浪费了自己的一生吗？&br&&br&不知道我这么说，能不能引起题主的共鸣。&br&&br&健身可能有很多很多的含义，比如说让身体保持健康或者重获健康；比如说让自己快乐起来；比如说让自己力量变大，当然也可以是希望变成肌肉猛男。我觉得任何一个取向都可以，要是全部都不感兴趣，我觉得也行。&br&&br&如果题主健身的时候，其实是希望自己肌肉变大的，然而肌肉终于没有变大，不过身体变得很健康了，力量变得很好，身体也很灵活了，还交了一些朋友，那么我觉得肌肉不变大也没有关系。要是搞得很纠结，每天很烦恼，别人怎么那么容易，我怎么练不出来——那还不如不练，去搞点更有意义的事情。&br&&br&我关注知乎的健身的问题，有一些大牛的口气不是太友好。一方面是觉得，有一些傻问题就不该提出来，动辄“健身先健脑”云。一方面就是喜欢告诉知友，如果你不如何如何练，你就完了，身体会不协调，高低肩也会出来，圆肩也会出来，脊柱也会歪，膝盖也会烂掉，搞得健身很精英主义，只有长时间研究这个东西，才能够正确地健身。&br&真相不是这样的。&br&没错，健身的水是很深，很多学问在。但是我们不懂这些学问，并不会害死自己；甚至我们干脆这一辈子不健身，也不见得就真的不幸福。或者再说得死一点吧，大家去健身给自己带来的人生容量，并非一定比去摄影高，比打麻将高，比看杂志高。&br&&br&&br&後來有知友問，如何可能狂吃而體重不升反降。換句話說，如何減肥吧。&br&&br&原因其實可能比較複雜，我也是亂猜。&br&&br&我在國內一個人住，體型會不錯，而跟父母住，會變胖。無他，爸爸媽媽做菜油放得重。而且總是煮很多米飯。我独居的時候，主食是換著來的。米飯麵條饅頭土豆，粗的精的，兩三天一換。&br&&br&在法國，我吃的食品更加像是糖尿病人吃的了。麵包吃全麥的，肉都吃的白肉，紅肉吃的少。幾乎沒有吃零食。一方面是希望自己吃得健康吃得好一點，另一方面是出去買真的好麻煩。&br&&br&所以，可能是吃的東西GI實在太低了吧。熱量可能總數也吃得不夠。意大利麵什麼的，好大一碗，又管飽，但是熱量低的飛起。雖然真沒有餓著，每天都吃好多。可是脂肪和白長的肌肉蹭蹭地掉，所以瘦了。&br&&br&可能也和心態有關。在國內得意洋洋，在這裡朝乾夕惕。區別還是很大的。
来法国之前，我在健身房上教练课。 我是一个凡事极端的人。于是那个时候买了我觉得听上去靠谱的所有补剂，并且几乎彻底改掉了我的饮食习惯，然后一天两练，脑子停下来的时候就在想，这时候我是不是要吃什么补剂了，身上哪个部位不酸不痛了可以再练了。 效果…
我想妹子们会比较关心这个问题，但这种问题网上都是一边倒的“你以为随便练练就能出肌肉啊”这种答案，实在无语。要想避免肌肉增长，只要站在增肌训练的对立面去练就好了。&br&&br&&ul&&li&&b&避免做8-12rm的负重训练&/b&&br&&/li&&/ul&8-12rm是健美增肌效果最好的负重区间，会激发肌肉的自我保护供能，从而让肌质肥大。这个区间的抗阻训练需要30-90秒的休息时间来恢复，心率会下降很多，对减脂的效果也并不好。&br&&br&&ul&&li&&b&避免肌肉力竭&/b&&br&&/li&&/ul&初学者刚开始接触力量训练时很容易出现肌肉力竭，即使是跑步、跳绳、立卧撑这些动作。这是因为他们的肌肉力量实在太弱导致跟不上心肺能力。如果不希望肌肉肥大，那你就在力竭前迅速更换动作，比如立卧撑跳做了8个，腿已经快支撑不住了，第9个就不要跳起来继续做5个俯卧撑再休息。减脂更注重心率的起伏，尽量不要让肌肉力竭影响到心率的变化。&br&&br&&ul&&li&&b&避免泵感&/b&&br&&/li&&/ul&泵感就是肌肉充血后的紧绷感，男生自己体会一下海绵体充血的感觉，就是那么回事。这也是增肌的重要指标。训练中的肌肉极度拉伸再收缩，持续收缩发力，慢速离心收缩都会加强肌肉的泵感。以跑步为例，小步幅的跑步姿势需要小腿更加快速的蹬地，小腿肌肉就处于一个持续收缩发力的状态，很容易跑后腿部肌肉紧绷。改为大步幅勾腿迈步伸腿再着地的跑步姿势后，减弱了小腿蹬地力量，也延长了小腿肌肉每次蹬地后的休息时间，泵感就会明显降低。&br&&br&&ul&&li&&b&避免集中训练某部分肌肉&/b&&br&&/li&&/ul&增肌的健身者会在一次训练内把一个肌群练透。而你不希望增肌的话最好让一次训练照顾到全身的肌肉，要包含下肢动作（蹲跳），上肢推动作（各种俯卧撑），上肢拉动作（各种划船），核心训练动作（如：腹肌撕裂者）。如果舞蹈、搏击等运动能让你达到减肥的心率指标，也是不错的选择。&br&&br&&ul&&li&&b&避免憋气&/b&&br&&/li&&/ul&力量训练中需要憋气稳定核心突破动作的粘滞点。但这种呼吸方式会影响到血液供氧，需要更长的组间休息来恢复。减脂训练中保持一个稳定的呼吸节奏，能更大程度调动有氧供能。建议试一下带隔音耳塞训练，只能听到自己的呼吸声，感觉非常棒。
我想妹子们会比较关心这个问题，但这种问题网上都是一边倒的“你以为随便练练就能出肌肉啊”这种答案，实在无语。要想避免肌肉增长，只要站在增肌训练的对立面去练就好了。 避免做8-12rm的负重训练 8-12rm是健美增肌效果最好的负重区间，会激发肌肉的自我保…
谢 &a href=&http://www.zhihu.com/people/zhong-wen-71& class=&internal&&钟文&/a&邀请~！（圈不到你啊）&br&此处跟大家介绍一下体内&b&乳酸与运动的大概情况&/b&&br&&ul&&li&&b&静息时的乳酸&/b&&br&&/li&&/ul&静息时骨骼肌以氧化脂酸FFA供能为主，同时也进行低速率的糖酵解&br&另外红细胞、视网膜等等也进行不同程度的糖酵解&br&组织细胞产生的乳酸释放入血，&b&血乳酸浓度约为1-2毫摩尔/升&/b&&br&&b&骨骼肌内乳酸含量约为1毫摩尔/千克湿重&/b&&br&其中骨骼肌来源约占血乳酸的35%&br&&br&&ul&&li&&b&运动对的个体血乳酸值的影响&/b&&/li&&/ul&运动时：&br&&ol&&li&骨骼肌乳酸生成增多&br&&/li&&li&有骨骼肌入血的乳酸量增大&br&&/li&&li&血液中乳酸消除速率慢于生成速率&br&&/li&&/ol&故而血乳酸较安静时更高&br&&b&骨骼肌内乳酸含量可达40毫摩尔/千克湿重&/b&&br&&b&其中男子1500米速滑的赛后血乳酸值可高达18.32&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Cpm+& alt=&\pm & eeimg=&1&&1.78毫摩尔/升&/b&&br&&u&男子足球运动员上下半场血乳酸值在4.4-5.5毫摩尔/升&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&乳酸的消除&/b&&br&&/li&&/ul&运动时骨骼肌产生的乳酸，入血后，经循环系统，分配与全身各处进行代谢&br&其主要代谢途径有：&br&&ol&&li&心肌、骨骼肌中：被氧化为二氧化碳和水。释能。&br&&/li&&li&肝脏、肾脏中：经糖异生，合成糖，入血，维持血糖稳定。耗能。&br&&/li&&li&转变成脂肪酸、氨基酸等。&br&&/li&&li&另有少量随汗液、尿液排出体外。&br&&/li&&/ol&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6b5c4dd04_b.jpg& data-rawheight=&248& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6b5c4dd04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a4fee58ece51_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a4fee58ece51_r.jpg&&&/figure&
谢 邀请~！（圈不到你啊） 此处跟大家介绍一下体内乳酸与运动的大概情况 静息时的乳酸 静息时骨骼肌以氧化脂酸FFA供能为主，同时也进行低速率的糖酵解 另外红细胞、视网膜等等也进行不同程度的糖酵解 组织细胞产生的乳酸释放入血，血乳酸浓度约为1-2毫…
&p&第一次在知乎答题，有些紧张…&br&&/p&&p&在回答问题前我先声明一下&/p&&p&&b&1、回答里用的图片部分取自网络，部分来自我的藏书&/b&&/p&&br&&p&&b&2、其实说真的…没有见到你人，没有看到你的动作，没有对你的身体进行评估，就这样给建议有点耍流氓的嫌疑&/b&&b&…&/b&&/p&&p&下面正式答题…&/p&&p&题主一共提了两个问题&/p&&p&第一个问题是&/p&&p&&b&在肩扛杠铃的时候肩部很不舒服，求破&/b&&/p&&p&第二个问题是&/p&&p&&b&在深蹲过程中总会不自觉地屏气，求破&/b&&/p&&br&先说第一个问题 &br&&b&一、肩扛杠铃不舒服的问题&/b&&p&看到这个问题，我主要考虑了三个方面：&br&&/p&&p&&b&1、你“扛杠铃”的方式可能有问题，也就是杠位（你做的肯定是后蹲不是前蹲吧）&/b&&/p&&p&&b&2、体态问题，可能有上交叉综合征，导致胸椎-肩关节的灵活性降低&/b&&/p&&p&&b&3、就是你刚开始练，可能杠铃压的你不舒服&/b&&b&…&/b&&/p&&p&先说杠位&/p&&p&一般来说在后蹲动作中扛起杠铃的方式有两种。&/p&&p&一种是&b&高杠位&/b&，一种是&b&低杠位&/b&，如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/adf53ab148a5a745faacc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&596& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&（注：力量举爱好者们可能看出来这好像是Ed Coan示范的动作了…但其实这张图也有点小问题，严格来讲，在握杠的时候，腕关节应该处于中立位，不应像图中这样。大部分胸椎-肩关节不灵活的人无法做到充分的肩胛后缩和胸椎伸展，于是手腕被迫伸展来代偿这种灵活性不足，不过这对整体动作似乎造不成什么影响，所以在我看来无伤大雅。）&/p&&br&&p&高杠位，杠铃放在斜方肌上束上，这种扛铃方式对肩关节的灵活性要求是比较低的。而低杠位杠铃放置的位置一般在接近三角肌后束、位于肩胛骨上部的地方。低杠位对胸椎-肩关节、腕关节的灵活性要求是比较高的，普通人做这个动作会非常别扭，甚至根本做不来。&/p&&br&&p&所以对于新手来讲，后蹲使用的几乎都是高杠位，所以我大胆猜测你用的也是高杠位深蹲。&br&&/p&&br&&p&所以如果你做高杠位深蹲都觉得手“别”不过去，很别扭的话，那应该考虑考虑体态了，根据经验，很可能有上交叉综合征的情况。&/p&&br&&p&&b&什么是上交叉综合征？ &/b&&/p&&p&上交叉综合征是躯干上肢的一种不良体态，主要表现为：含胸、驼背、探头。如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f0d15a0df235add363ec537624ace75c_b.jpg& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f0d15a0df235add363ec537624ace75c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&你可以很明显的看出这妹子的胸椎屈度变大（驼背），头前伸，像这种体态，你去扛杠铃不难受才怪...&/b&&/p&&p&由于现代人长期伏案工作，坐姿普遍不端正，所以上交叉的情况很普遍，尤其是学生和办公室人群。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c1a76bdca4efb070eecc24a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&那么如何缓解上交叉综合征呢？还是老法子&/b&&/p&&p&1、相关肌肉的按摩拉伸&/p&&p&2、相关肌肉的激活强化&/p&&br&&p&上交叉之所以叫上交叉，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如下图&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/31e87f4db9f6cc66e48b0bf3d1c6c8e6_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/31e87f4db9f6cc66e48b0bf3d1c6c8e6_r.jpg&&&/figure&只看图我们就能看出哪些肌肉紧张、需要按摩，哪些肌肉无力、需要强化了。&/p&&br&&p&我们主要按摩拉伸的肌肉有：&/p&&p&&b&胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌&/b&&/p&&br&&p&我们主要激活强化的肌肉有：&/p&&p&&b&斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌&/b&&/p&&br&&p&OK，我们先进行紧张肌肉的按摩拉伸，在这里我建议对紧张肌肉先进行按摩，按摩后再进行拉伸松解，这样效果会更好些。以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。&/p&&br&&p&&b&背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/03a36daaba591eafb29cf6_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/03a36daaba591eafb29cf6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&斜方肌上束、肩胛提肌的按摩&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ae24e117f7d116aa05b59fc25baf84ea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ae24e117f7d116aa05b59fc25baf84ea_r.jpg&&&/figure&&br&&b&接着是拉伸紧张肌群，我直接扫描我的书，就不去费劲儿找图了，扫描的是《易化牵伸术》&/b&&p&&b&胸大肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc8f9de7f7af72a8646207_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&1420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc8f9de7f7af72a8646207_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&胸小肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ce99d52dae47a266def6e7dd09e60ee5_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&1509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ce99d52dae47a266def6e7dd09e60ee5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&背阔肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c88822ddcbf2c07f37edcf_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&1802& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c88822ddcbf2c07f37edcf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&斜方肌上束拉伸&/b&&/p&&p&&b&（注：&/b&&b&斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似&/b&&b&）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d853f17c57af51fc78f12_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d853f17c57af51fc78f12_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&胸锁乳突肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/89ffec7de232eaa7be8cd63_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&1404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/89ffec7de232eaa7be8cd63_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&肩胛提肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/efab60e53bf1efa5_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&1513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/efab60e53bf1efa5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&斜角肌拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e9b20eb956_b.jpg& data-rawwidth=&1223& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1223& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e9b20eb956_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&接下来是无力肌群的激活强化&/b&&/p&&p&在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。&/p&&p&&b&下面四张具体的动作指导图是我直接扫描的《身体功能训练动作手册》&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8dd3cb67febd_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8dd3cb67febd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f027bae2f_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&841& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f027bae2f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/42a5ebbef090d32d6f47b_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/42a5ebbef090d32d6f47b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/421a81ba6eee9b765a609a1ff5cc3741_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/421a81ba6eee9b765a609a1ff5cc3741_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aad8cc18f9_b.jpg& data-rawwidth=&1383& data-rawheight=&849& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1383& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/aad8cc18f9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图&/b&&/p&&p&&b&在这里有两种锻炼方式可以选择&/b&&/p&&p&&b&1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带&/b&&/p&&p&&b&2、保持弹力带位置不动，颈部向后屈曲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3eabb46fffc46d8b1ad7bf820d785132_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1152& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3eabb46fffc46d8b1ad7bf820d785132_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&接下来是胸椎的伸展练习，下面是&/b&&b&Bret Contreras&/b&&b&推荐的两种伸展胸椎的练习&/b&&/p&&p&&b&泡沫轴胸椎伸展&/b&&/p&&p&&b&长凳胸椎伸展&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3ce7a767a00c1e811d65be7d87d91ff3_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3ce7a767a00c1e811d65be7d87d91ff3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&在这里还要推荐一个动作，Wall Angel（我比较喜欢叫“举手投降”...）&/b&&/p&&p&身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，有些人可能还有下肢的体态问题...导致腰部与墙面的空隙过大，这时候你可以选择坐姿做这个动作或者微微屈膝。这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e8ec87b1920abbe54dcf_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&957& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e8ec87b1920abbe54dcf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&最后是肩关节的灵活性练习，这个视频由 &a data-hash=&bc06e8ac00c6b9fbcbf1f& href=&//www.zhihu.com/people/bc06e8ac00c6b9fbcbf1f& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李中元& data-tip=&p$b$bc06e8ac00c6b9fbcbf1f& data-hovercard=&p$b$bc06e8ac00c6b9fbcbf1f&&@李中元&/a& 翻译。&/b&&/p&&p&&b&一些人可能灵活性实在太差，根本无法用木棍（或PVC管）完成这个动作，这个时候你可以用弹力带来做这个练习。&/b&&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODI3NDcwMzE2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【李中元CrossFit】（中英字幕）奥举基础【柔韧性】上肢柔韧性练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/46766BEB32C084F41B6DE9D8D46-0DEB-ED8A-18B7-EBB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/46766BEB32C084F41B6DE9D8D46-0DEB-ED8A-18B7-EBB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【李中元CrossFit】（中英字幕）奥举基础【柔韧性】上肢柔韧性练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODI3NDcwMzE2.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&题主可以通过上述练习来改善上交叉体态和提高肩关节的灵活性。&/p&&br&&p&第三个可能的原因就是题主刚刚开始练习这个动作，就是单纯的不适应，杠铃压得斜方肌疼...对于这种情况，你可以选择忍一忍...或者在杠铃杆上包个软垫...&/p&&br&&p&如果你的身体条件目前来看还不足以很好的完成杠铃后蹲这个动作，并且你使用的负重也不是很大的话，我比较推荐你练习&b&“高脚杯深蹲”&/b&，下面关于高脚杯深蹲的文字是我之前在微博上写的，我就不改动了，直接贴上来了。&/p&&br&&p&&b&高脚杯深蹲&/b&&/p&&p&大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些肩关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上，必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，在你的胸椎-肩关节灵活性变好之前，你不妨先尝试练习一下高脚杯深蹲。&/p&&p&因为拿哑铃做这个动作很像抱着一个高脚杯，所以叫“高脚杯深蹲”。&/p&&p&&b&如何做高脚杯深蹲：&/b&&/p&&p&拿一个壶铃（或哑铃、药球都可以），双手持铃紧贴身体，肘关节朝下，挺直腰背，双脚微外八，膝关节与脚尖同向。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e9be168af0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e9be168af0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&高脚杯深蹲的好处：&/b&&/p&&p&1、高脚杯深蹲的负荷主要在体前，而且壶铃（或药球、哑铃）的体积较小，相比于长且大的杠铃杆和负荷在体后的杠铃深蹲来说，这个动作更容易保持平衡和稳定，非常适合新手。&/p&&p&2、你不用费心劳力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的“别”到杠铃后，你只需要抱着壶铃（或药球、哑铃）保持腰背部的稳定就好。高脚杯对胸椎-肩关节的灵活性要求并不是很高。&/p&&p&3、由于负荷在体前，高脚杯深蹲也非常适合那些踝关节灵活性不好的人群（下文会提到）。&/p&&p&4、高脚杯深蹲可以让你蹲的更深。&/p&&br&&p&然后说第二个问题&/p&&p&&b&二、呼吸不畅的问题&/b&&/p&&p&在前面说到了上交叉体态 ，其实体态也会影响人的呼吸模式，几乎每个体态有问题的人都存在呼吸模式紊乱。改善体态在一定程度上可以改善呼吸问题。&br&&/p&&br&&p&其次负重训练中“憋气”是人的一种本能反应，因为憋气能提高人体的腔内压，进而更好的稳固核心，提高躯干刚性，更好的支撑重量，这种“憋气”的呼吸方式学名叫&b&“瓦沙瓦尔呼吸（Valsalva Breath）”&/b&，但腔内压的上升也有很明显的缺点，这会引起眩晕、无方向感、血压飙升（能提高到安静时的3倍），因而憋气时间不能太长，仅仅1~2秒！特殊人群要谨慎使用或者禁用瓦沙瓦尔呼吸，特殊人群指青少年、老年人、孕妇、伤病人员。&/p&&br&&p&NSCA推荐的力量训练呼吸方式是：&/p&&p&&b&在离心收缩阶段（即动作还原阶段）吸气，在向心收缩阶段（发力阶段）呼气，如果负重较大，可以使用瓦沙瓦尔呼吸法，但在通过动作的“粘滞点”时及时呼气。&/b&&/p&
第一次在知乎答题，有些紧张… 在回答问题前我先声明一下1、回答里用的图片部分取自网络，部分来自我的藏书 2、其实说真的…没有见到你人，没有看到你的动作，没有对你的身体进行评估，就这样给建议有点耍流氓的嫌疑…下面正式答题…题主一共提了两个问题第…
好了，我先答一部分吧：&br&目前先回答一部分，其它想到了，再说：&br&１无氧是练肌肉的，有氧是减脂的。　&br&事实上运动方式是不分有氧无氧的，只会持续，循环和间歇，而实际中的运动，多是各种混搭，无氧和有氧只是供能的代谢方式，用在理论研究上，有一定意义。&br&&br&２练得越多，增肌越好，或减脂越多。&br&我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行消耗性训练的。&br&&br&３一样练法包治百病。高级练法包治百病。&br&４力量训练（负重训练，抗阻力训练）就是健美训练；&br&诚然，健美训练和力量训练的关系从源头上更近，但发展到今天早已精细分化，因目的不同而截然不同。&br&&br&下面发几个长点的，&br&&br&&p&健身谣言与真相零------深蹲的膝盖与脚尖。&/p&&p& 做为健身界一个很著名的争议问题，它其实早已被解释清楚，但介于网络信息的混乱不堪，仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下，希望你能分享我的经验，或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处，欢迎拍砖，拒绝骂人。&/p&&br&&br&　　在开始，我先说下结论，以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论，结论是：在你做奥林匹克深蹲时，几乎不可能膝盖不过脚尖，大多数人是蹲到底时，膝盖稍过脚尖一点，如果脚特别小，或者股骨长的，也可能过得蛮多。如图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ab1a51bd61a84d3d9dc48_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&404&&&/figure&在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，&br&如图：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/72c174ebd3df_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/72c174ebd3df_r.jpg&&&/figure&在做力量举深蹲的时候，膝盖是很少会过脚尖的。&br&如图：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9ead2f6e5e510f49bef0e6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9ead2f6e5e510f49bef0e6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这个问题中，其实重点不在于膝盖过不过脚尖，而在于重心是不是偏前。&/p&&p&因为犯重心偏 前这种明显错误的话，膝盖几乎是必然会过脚尖的。&/p&&p&但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。 &/p&&p&从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。
在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。&/p&&p&所以，如果不让膝前移得多（超过脚尖）那必然会有 髋后移的多这个结果 （屁股太向后了，上身前倾太多），
在造成后果上，膝前移多膝的压力就会变大，而髋后移的多，则脊椎压力变大，如果你来选择，你会选择用哪里承受压力呢？ 那有没有膝盖前移不多，髋后移也不多的方法呢？
有。 &/p&&p&力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？
不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。&/p&&p&其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的，但它实在蹲得太深，所以即解决了，还是有些超过脚尖，而力量举深蹲更容易 ，因为做这个动作时，你的双脚分得很开，下蹲时膝盖自然会跟着脚走，双膝自然分开，&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，虽然比抓举 挺举要简单的多，但仍然不象新手以为的那样简单，每种都需要不少技术细节在里面，希望大家在训练中多摸索，多学习，如有问题，请来和我一起讨论。&/p&&br&&br&&p&健身的谣言与真相之一：硬拉到底是不是练背的动作&/p&&br&&p&硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？&/p&&p&这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。
第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。
第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。&/p&&p&回到话题本身，其实这个问题是不精确，没有实际意义的问，所以得不到合适精确的回答，但这个问题 前年在大斌论坛，居然成了一个导火索，好似一战前的巴尔干。&/p&&p&大斌上两派的观点： 甲：硬拉是伸髋力量为主，所以主练的是腘绳肌和臀，应该放到腿部训练 日 。 乙：硬拉必须上背部有足够力量才能拉起足够大的重量，相比之前，腿部肌肉更强壮 ，反而 不是薄弱环节，所以应该归于背部训练。&/p&&p&其实从基本理论上，两边皆不为错，但在训练安排上，如果你做的健美训练，那把它 放在背部训练日较为科学
。&/p&&p&但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。
&/p&&br&&p&
还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。
正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。&/p&&p&如果你硬拉时弯腰，而站躬身时动作很标准，那你应该好好练练上背肌肉了，，最好的选择是胸椎式杠铃划船 ，反式划船和 Y字臂上举。&/p&&br&&p&健身谣言与真相： 减肥药的秘密&br&&/p&&br&&p&说到健身行业，没什么能比减肥这个行为更能带来巨大的商机和利益了，想要变成苗条女孩，性感女神的姑娘，恐怕只一个年龄段，也会比那些喘着粗气，操练杠铃的雄性动物的人数多几倍，更何况女人更爱幻想，女人更容易被打动，最重要的是，女人更爱花钱。&/p&&p&
所以，任何商家有机会了，都不会对这块巨大的肥肉无动于衷（不要误会，不是说胖姑娘身上的脂肪）， 所以呢，他们有机会要利用机会，没机会要创造机会。包括虚假谎言，过时科技，媒体炒作。一切一切。&/p&&p&
减肥这回事，有些人想得简单，有些人则认为比登天还难。其实原理很简单，就四个字“入不敷出” 行动起来就王老汉和泰拳酥说的，管住嘴，迈开腿 就可以，当然实际操作上，没那么简单，食物，进来多了，自然会堆积，但是如果吃太少，肌肉这类有用的机体就会减少，反而会消耗不掉， 更加不能用对身体有害的药物，不然整个机体会乱掉，自己反受其害。正确的做法只有 规划饮食，规律生活，好好锻炼。&/p&&p&下面扒一扒神奇的减肥药都有哪些品种。&/p&&p&一，食欲抑制剂 ：这类以西布曲明为代表，它可以通过影响神经间质传递来抑制食欲，目前有说法认为它是以影响5-羟色胺的传递功能来影响食欲， 但这种物质同时也影响基础代谢，心跳，血压体温等重要生理机能的调节，就好象大脑司令部的传令兵，把他干掉了，虽然外面叫饿的信号传不到大脑里了，但稳定调节的指令也传不出去了，同时它还一定程度上影响情绪，所以这种减肥药的副作用有着抑郁症，心率不齐，代谢紊乱，等等。&/p&&p&二，泻药：这类以蕃泻叶或者其它泄药为主要成份，这些药物原作为通便，可以做便秘的特效药， 大家都知道，拉肚子厉害了，连拉几天，人会瘦一圈儿，所以就有没良心的人想把这个当成减肥药来卖，其实问你句话：你愿意一辈子拉肚子吗？ 你肯定不愿意 而且泻药造成的瘦，几乎完全是水分，如果拉得太猛，你可能会因为电解质失调而出现严重的症状（有很多人因为霍乱弧菌拉肚子拉死了，就是因为脱水，电解质失调） 如果你以为剂量轻，拉得少没事，那可就大错特错了 ，拉得轻是不容易一下出事，但长期用习惯了，你用了就拉，不用就便秘，这样反反复复对肠道恶性刺激，很可能会诱发直肠癌。&/p&&p&二点五：利尿剂：这个放这里说，是因为它药理虽然跟泻药完全不同，但给人带来虚假减肥表象的原理是一样的。都是通过让人体过多排出水份造成虚假的体重减轻现象。利尿剂对肾脏伤害较大。&/p&&p&三，兴奋型内源激素：这类以 甲状腺素或三碘原氨酸， 为代表 ，这类激素在人体内本来就是调节代谢机能，可以增强代谢 和消耗， 看似内源激素无害而且功效强大，但实际用起来却会搅乱你的下丘脑-腺体轴向控制系统，也就是说，你乱吃激素，自己的激素系统就会乱成乌七八糟。&/p&&p&四 兴奋型 外源药物 这类以安非他命类的兴奋剂为代表，这类啥也不 说了，软性毒品，知道吸毒 的害处就知道它害处了。&/p&&p&五，合成代谢类固醇 ，这类一般减肥药不会添加，常见于运动员使用的提高体能药物，但也听说有药物含这些成份，它的短期危害比较小，但是你确定你想变成个虬须大汉吗？ 还有曾经隐约听说有人在左旋肉碱补剂中添加 克罗伦特（瘦肉精）来增强效果。请诅咒这些把你当猪的人。&/p&&p&六 糖类吸收抑制剂: 此类药物以阿卡波糖为代表，它的作用是抑制糖份分解的酶， 使人体减少吸收达到减重效果，这里说个题外话，有些驱肠道寄生虫的药就是类似的原理，驱虫药可以阻滞寄生虫的糖代谢（跟人的代谢不同，所以人不受影响） 它就会饿昏，被当成大便排出去。
所以呢，你如果不想变成一条饿昏得象一坨大便一样的寄生虫，那请不要用这类药物减肥吧。 &/p&&p&七，脂类吸收抑制剂：这类以奥地司他为代表，跟上类作用类似，不同点在于它是阻滞脂肪类的吸收，这其实是一种变相的“化学禁食”
绝食减肥纵有千般不好，至少还有一条能练练意志力，你用化学禁食把这唯一一条不起眼的好处也消除了。&/p&&br&&br&&br&&p&肌肉，性 与训练 ----------性与健身的谣言：&br&&/p&&br&&p&时常在组里见到 “肌肉男是不是JJ小” 练负重是不是影响长高？ 深蹲是不是增强性能力？ &br&这些具有强烈误导倾向的问题，因为大多数不负责任的回答会对人们的健身热情造成负面打击。 所以在这里总结一下，如果再有类似毫无技术含量的讨论就删贴了。（原文发于豆瓣健身小组） &br&&br&1 ，肌肉男是否JJ小： 不确定，他JJ小不小跟他本人先天长出来的有关，跟肌肉无关，误解源有两个，一，看了健美运动员的照片，在粗壮的大腿肌肉对比下，是视觉上显得小了，二是在健身房浴室看到了训练刚结束的肌肉男，他们可能因为肌肉充血而导致JJ暂时变小，但放松后泡下热水，立刻会恢复原来大小，而且肌肉会把血液抽离前列腺，前列腺充血不是什么好事。 当然，如果有人因为练肌肉而大量使用类固醇，那可能会导致他内分泌紊乱而阳萎。 &br&&br&2 练负重尤其是深蹲，会不会影响长高， 不会，这个误解源于对举重运动员的误解读，他们在少年选材时，第一标准是腿部爆发力，可能会看你立定跳远成绩。第二标准是骨架比例，选矮些的更有优势 。实际上负重训练会增加骨质沉积，会比原来长得更高。 &br&影响身高增长的训练也有，柔软体操。 当然，还有个倒逼的原因-------类固醇，可能会让运动员骨垢线提前闭合。&br&&br&3 深蹲会不会增强性能力： 深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而 过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以 纯粹训练时间不要超过一小时， 此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。这个更多的依赖于技巧 &br&&br&4 性事会不会影响训练和肌肉生长： 有影响，但影响很小， 据部分研究男性排精对性激素的影响是 排精第二天会升高然后小幅度波动，在第七天会升到峰值，然后会持平，再一段时间无排精会下落，所以 规律和谐的性事有助于肌肉生长，但肌肉相关的激素雄激素只占了一小部分，还有很多的生长激素 胰岛生长因子等等。 &br&&/p&&br&&p&健身谣言与真相二-----------------深蹲与翘臀&br&&/p&&br&&p&随着“不深蹲，无翘臀”的话题在微博上热火朝天的讨论，红得发紫的传播 ，似乎每个人都觉得 自己不练深蹲就不算修型，不算健身。大有大斌网“深蹲万岁，批斗上肢主义”的势头。 当然，有支持者就有反对者，反对得措词严厉，对深蹲党大加批判，&/p&&p&
其实任何事物都有其多面性，不可简单的定性为非黑即白。 &/p&&p&今天俺就随便写一写深蹲与翘臀的关联性与真实性&/p&&p&首先来看一下翘臀的首要条件--- 发达的臀大肌，它的结构。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/15cd72dda4fd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/15cd72dda4fd_r.jpg&&&/figure&&p&这是某人右腿的臀大肌，如果我们在左边加个镜像，那这人两腿就长齐了，两陀臀大肌正象一个中间没横杠的A字。
但我们可以在想象中给它加这条横杠，它的位置大约就在图中，臀大肌那个字样的水平高度，以这条横杠为界，把它分成上部和下部， 其实在实际中，这个上部和下部的区分是以骶骨面和骶骨面以下为界。&/p&&p&骶骨如图&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6df68b16c67ae69dc1a6b_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6df68b16c67ae69dc1a6b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大家可以自己感受一下，上部和下部的功能不同之处：先踏上一阶台阶，然后用力把另一只脚也上去，这个上的过程中，自己摸摸 屁股，就能感受到，是臀大肌下部在用力。然后，试试另一个动作：双腿伸直站立 ，把一条腿直着向后抬起 这时是臀大肌上部在用力。 它们的分工是不同的，下部的功能叫“髋关节伸” 上部的功能叫“髋关节超伸”
&/p&&p&在训练动作中，“髋关节伸”的动作 有，深蹲（各种类型） 硬拉（各种类型），箭步蹲，负重上台阶，腿举等等。
它们都可以练臀大肌下部，其中据肌电测试，臀大肌活性最高的是
Reverse hyper如图：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/369ce6bdc33cc_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&
“髋关节超伸的动作”有 臀桥，驴踢（俯姿后上踢） 俯卧腿臀上举，后挑腿器械训练等等。 据肌电测试，臀大肌活性最高的是臀 桥（负重）
就功能性而言，髋关节伸 实际上是 跳跃动作的局部表现，而 髋关节超伸，则是跑步动作的局部表现。 &/p&&p&从上述可知，深蹲对训练臀大肌效果 有，但是是集中于臀大肌下部，而且并不是效果最优的一个。最优的是 Reverse hyper。&/p&&p&此外，上文所述深蹲都是正常次数范围内的负重深蹲，网上流行的一次训练数百个无负重深蹲我是坚决反对的。其原因第一点是无负重和负重完全就不是一个动作，因为无负重的重心在腰臀部，伸髋力没有负荷，伸髋没负荷怎么能练到臀部呢？
其二是 要增大肌肉主要是的训练二型肌纤维，刺激强度低，次数多的做法根本是和二型肌纤维训练背道而驰的。&/p&&p&其三 女性臀部需要一定的脂肪才会看起来较大，做这种类似有氧运动的训练，只会把屁股练小了。&/p&&p&负重深蹲的价值：在所有全身力量训练中，负重蹲的价值可谓极 高，因为它是全身发力模式下的闭链动作中，能使用重量最大和行程最长的，闭链动作更接近于人类自然动作（跑，跳移动）对协作肌肉工作的神经共济功能有良好的训练作用。因此比腿举类开链动作价值 高。&/p&&p&臀型训练的建议：在欧美，姑娘们完全可以以深蹲硬拉为主来训练臀部，因为她们骨架中腿的比例较长，训练臀大肌下部会让屁股呈现很漂亮的A字型。如果你的肢躯比例类似，可以采取同样的方式。 而另一些骨架比例不是这么好的女性就要注意了，你的目标应该是提高臀线，提高重心，以臀桥为核心动作训练臀大肌上部，当然这还不够，还需要发臀中肌，它会带来较高的侧面曲线。&/p&&p&结论： 无深蹲，也可翘臀，但深蹲的训练价值远不止于此，应该多练，以臀部为目标的训练，以 Reverse hyper和臀桥为上佳。 要完美臀型，需要根据自己体型用不同的方法，必要时要养出一些脂肪。&/p&&br&&p&平板支撑与腹肌&br&&/p&&br&&p&首先，一个训练动作，或者一种训练方法被设计出来，在设计者眼里，它是做什么用的，在传播者，应用者眼里，他又是做什么用的，在利用它做商业炒作时，它又是起什么用的，OK 就以平板支撑为例。简单的说，它设计的作用就是增强腹肌的力量，保持脊椎的稳定（详细后说） 在应用上，有人用来练球类，田径项目中的核心稳定，有人用来练腹肌，但是到了炒作者手里，就成了“给你六块或者八块漂亮腹肌，秒杀仰卧起坐和卷腹的神秘动作”， &br&有人炒作就有人信，有人信就有人失望，有人失望就有人批。看看，好好一个动作，你需要就练，不需要就不练，干嘛这样呢？&br&下面具体说说平板支撑和腹肌训练，首先 要明白你练腹肌是干嘛用的，是练出八块腹肌去 勾搭小姑娘还是去参加健美比赛，或者去沙滩派对上显摆一下，还是在其它项目中 起到力量传导和维持脊椎的稳定作用。你需要的是围度，力量，还是线条 ， 如果需求只是线条那不用继续看了，去减脂吧。 腹肌的围度，真正需求的人很少，也很少见人专门 为了围度而练，现在很火的麦大湿在视频里说的平板效果不好，就是因为其训练模式跟围度增肌训练的模式大相径庭，问题是你需要很大块的腹肌围度吗》？&br&其三，腹肌力量，在说这点前我觉得你可以思考一下，在任何一个体育项目，或者日常劳动的 力量输出动作中，有没有靠前屈脊椎为主要发力模式的， 如果有，请@ 我，我目前还没有发现一个有的。所以，腹肌的力量，主要功能还是维持脊椎的稳定，使下肢的力量能有效的传导到上端。&br&从这个角度来说，等长收缩的静态动作才是和其相适应的用力方法。&br&这么说，平板支撑是好方法？所有人都有必要练？ &br&答曰：仍然要从目的性，个体差异上来定论， 平板支撑的目的是“激活”而非“负荷”如果你骨盆位置很正，腹肌活性很高，那平板支撑这动作可以从你的训练计划里删除了，你有这个时间，练练 深蹲硬拉，高翻，出髋推，或者练练土耳其起立，各种负重行走，效率都要高出很多很多很多。&br&但是大多数人因为缺乏运动，坐得太久，腹肌很容易变成 你动作中落后的，起不到作用的部分，以至其它肌肉代偿了它的功能，造成不必要的压力和损伤。 这个时候，激活腹肌，改变运动姿态，将会给你带来不一样的改变，我讲得够明白否？&br&&/p&&br&&p&。。&/p&
好了，我先答一部分吧： 目前先回答一部分，其它想到了，再说： １无氧是练肌肉的，有氧是减脂的。 事实上运动方式是不分有氧无氧的，只会持续，循环和间歇，而实际中的运动，多是各种混搭，无氧和有氧只是供能的代谢方式，用在理论研究上，有一定意义。 ２…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c3cde902fdfd_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c3cde902fdfd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9a002cc19e2_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9a002cc19e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a170bbadd9f6cc42d18be72a_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a170bbadd9f6cc42d18be72a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e7490ced5de37fbd4a8eba986c5c850e_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e7490ced5de37fbd4a8eba986c5c850e_r.jpg&&&/figure& [图片未上传成功] &figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ea4b0aad3_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ea4b0aad3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/28ad61edaafa467053bcb02d37a26b4f_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/28ad61edaafa467053bcb02d37a26b4f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ff87fcbc59c19e5371afed_b.jpg& data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ff87fcbc59c19e5371afed_r.jpg&&&/figure&
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手腕，肘，肩的环绕，正反绕圈活动，不是体育课那种绕圈，是先手腕动，然后手腕+肘同时绕圈，继续是手腕+肘+肩一起绕圈。每一步正反10次就够。&br&然后扩胸，掌心冲下扩胸与掌心冲上扩胸，各20次足够。
手腕，肘，肩的环绕，正反绕圈活动，不是体育课那种绕圈，是先手腕动，然后手腕+肘同时绕圈，继续是手腕+肘+肩一起绕圈。每一步正反10次就够。 然后扩胸，掌心冲下扩胸与掌心冲上扩胸，各20次足够。
&b&莫名其妙又被顶起来了，加两个作为补充阅读，不一定对，欢迎一起交流：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&微博上人鱼线vs马甲线、全球健身中心等健身大V宣传的健身方法和理论正确吗？ - 于震的回答&/a&&br&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&对于健身新手，应该如何系统的学习健身知识以至于一段时间之后可以对自己和健身有清晰明确的认知？ - 于震的回答&/a&&br&--------------------------原答案的分割线----------------------------&br&&br&吐槽虽然解气但是对认真回答的态度及我宣扬的理念并无裨益，因此已经删除吐槽，希望大家多关注下面的主要内容，&b&11-29日再次，估计是最后一次更新，不愿意看前面的直接拉到末尾看彩蛋：&/b&&br&&br&健身之后最大的偏见和误解我想莫过于是包括诸多健身爱好者在的大多数人认为健身只是工作轻松衣食无忧的公子小姐们人的高端爱好，所谓方正的胸肌，美好的马甲线/人鱼线，逆袭的愿望已经彻底把健身绑架。&br&&br&这样的结果就是让更多的普通人对健身望而却步，一想起运动就只有跑步，一说起力量就全是为了肌肉，然后更多的误区和更多的痛苦大行其道，你不想这样但又无所适从。&br&&br&我想，真正的健身首先是一个健康管理的过程，哪些体态不平衡，哪些日常规范不标准，那些运动不合适，哪些关节易于受伤 ，哪些需要改变的运动/饮食理念。这样的投入远比你挣了好多钱然后把它们交给二把刀的健身教练，美容师要更有价值，对大多数人也更有普适性。&br&&br&这正是重新关注自己身体的过程，更重要的是这样的过程很开心，你是真的在体会运动的魅力和身体的奇妙呢。&br&&br&那么我们应该怎么办呢？&br&1.总结一下目前自己的体态的问题，可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自测体态是否标准？ - 黄先鸿的回答&/a&。&br&2.体态问题自测进阶版有这个：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODU4MDA0Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D86f4e468bbc4%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动中觉醒公开课&/a&，需要解剖学基础。&br&3.根据已有的问题，参考高科的答案进行矫正，该拉伸的拉伸，该收缩的收缩，没教练只能自学。&br&4.力量平衡之后，建立正确的蹲，跑，跳，爬，走，坐的动作模式。不要问该先有氧还是无氧了。&br&5.前几点做好后，该跑步跑步，该力量力量，愿意细一点的可以记笔记。&br&&br&&p&&b&25号更新：&/b&&/p&有一个哥们说的挺好，我也有体会，就是健身之后很多人开始有了之前没有的优越感和鄙视链，平板支撑的时间，俯卧撑仰卧起坐的个数，卧推硬拉的重量都成了构成这鄙视链的一环，最终你可能确实线条优美了，力量强了，但是修养没了，这其实同样可悲。&br&&br&&b&---------------------------彩蛋时刻------------------------------------&/b&&br&&b&我的回答：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&少吃多餐到底吃什么？ - 于震的回答&/a&&br&&b&高科大大经典回答集合：&/b&&br&正确的健康观念：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 高科的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 高科的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？ - 高科的回答&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？ - 高科的回答&/a&&br&不平衡的概念：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正肌肉不平衡？ - 生活&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&我们是否需要运动护具？ - 运动护具&/a&&br&局部粗壮：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？ - 高科的回答&/a&；&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样可以瘦大腿？吃些什么或做什么运动？ - 高科的回答&/a&&br&动作标准：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&；&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&；&br&足部问题：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正扁平足？ - 高科的回答&/a&&br&避免腰痛：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？ - 高科的回答&/a&；&br&颈椎缓解：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何缓解颈椎的慢性疼痛？ - 高科的回答&/a&&br&骨盆前倾：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 高科的回答&/a&；&br&O型X型腿：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何矫正罗圈腿（O型腿）？&/a&；&br&膝盖超伸：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 高科的回答&/a&；&br&驼背耸肩：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 高科的回答&/a&；&br&韧带科普：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&当人们练韧带的时候，是在练什么？ - 高科的回答&/a&&br&书籍入门：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？ - 高科的回答&/a&&br&保持正确站姿：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何保持正确的站姿？&/a&；&br&保持正确坐姿：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何保持正确的坐姿？&/a&；&br&保持正确走姿：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&；&br&&b&什么？好多读不懂？那去买本解剖书吧~吼吼！&/b&
莫名其妙又被顶起来了，加两个作为补充阅读，不一定对，欢迎一起交流：
好像回答过这个问题，找不到以前那贴了。&br&找找AASFP，NSCA，ETPC，国家职业教练培训，这些都是培训私人教练的地方，你是个爱好者同样可以参加培训。&br&如果只是参加培训不做教练，任何一家都会提供很好的基础知识，解决你的一些疑惑。&br&是否权威其实是与行业宣传，人才输出，后续合作健身房反馈的数据统计相关，和你能学到什么东西其实无关，所以这个不要那么在意。如果是教练我都提醒他们不要在意这个，不靠这找工作更没有必要理会这个证的权威程度。&br&不过各自特点说一下：&br&aasfp：我认为他们是最基础的培训，可以扫清大家的一些基本疑惑，理清一个运动人体科学的基本框架。他们就搭了一个架子，其他靠自己了。&br&国职：理论的比亚体细致，实操和现代健身房的适应性并不是那么突出&br&etpc：最好要有一点基础去参加，体会会更多&br&nsca：比较美式的训练理念，注重力量训练和一些基本动作，目前国内刚有培训2年多左右吧，不知道情况怎么样，我接触的做nsca培训的教练，不够开放，其他不知道。&br&&br&价钱自己查查，不记得了。
好像回答过这个问题，找不到以前那贴了。 找找AASFP，NSCA，ETPC，国家职业教练培训，这些都是培训私人教练的地方，你是个爱好者同样可以参加培训。 如果只是参加培训不做教练，任何一家都会提供很好的基础知识，解决你的一些疑惑。 是否权威其实是与行业宣…
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