斯柯达昕锐 车门内饰板怎么下，想换音响喇叭dpuserAt_您好，这个把手内有固定螺丝的，需要去掉然后把内饰板扣下来就可以的。查看更多更多回答黎约践踏2388你好，这个需要先把扶手部分打开，内里固定螺丝，然后才能继续拆卸车门内饰板石家庄第一个u门内拉手壳下，后面有螺丝，门下面有螺丝，剩下全是卡扣了爬上上树昝你好，这个需要先把扶手部分打开，内里固定螺丝，然后才能继续拆卸车门内饰板sosolice需要先把车内扶手部分打开，那里有固定螺丝，然后下面也有固定螺丝把它拆开就可打开了。花花开不开你好，需要扣开车门把手，然后里边有螺丝拆下来，车门内饰板下边有几个螺丝，要需要拆开，然后冲下面撬开就可以的热门问答1234567891011121314151617181920查看更多21222324252627282930免费验房免费设计黄道吉日建材优惠家具定制福州闽清房地产交易中心在哪里1个回答山东宏鑫源_7947在解放大街110号，县房管所内。在县交通运输公司和县电办公司之间的那栋楼，金桥电脑对面。电话：热门问答1234567891011121314151617181920查看更多21222324252627282930相关问答3个回答五角枫林7000元/m2左右，跟福州看齐了。
2个回答dalong121不贵。房价的影响因素很多，如下: 个别因素：房屋质量、楼层、朝向、地段、建筑类型、规划质量、建造成本、物业水平 环境因素：噪音、污染、绿化、水环境、教育、交通、医疗、商业、金融等配...2个回答冼星的海沙场谛崖磁放大器阜涨2个回答久川息韵沙场谛崖磁放大器阜涨2个回答ffhhjhjkhf不贵。房价的影响因素很多，如下: 个别因素：房屋质量、楼层、朝向、地段、建筑类型、规划质量、建造成本、物业水平 环境因素：噪音、污染、绿化、水环境、教育、交通、医疗、商业、金融等配...2个回答gaozx1219沙场谛崖磁放大器阜涨2个回答hnayhx左眼皮沙场谛崖磁放大器阜涨2个回答nhgj2013不贵。房价的影响因素很多，如下: 个别因素：房屋质量、楼层、朝向、地段、建筑类型、规划质量、建造成本、物业水平 环境因素：噪音、污染、绿化、水环境、教育、交通、医疗、商业、金融等配...2个回答阿乾VCir6不贵。房价的影响因素很多，如下: 个别因素：房屋质量、楼层、朝向、地段、建筑类型、规划质量、建造成本、物业水平 环境因素：噪音、污染、绿化、水环境、教育、交通、医疗、商业、金融等配...2个回答灰机97pQs沙场谛崖磁放大器阜涨免费验房免费设计黄道吉日建材优惠家具定制现在问道改7装备多少钱一件啊，知道的大神说1个回答血刺青衣聈涏区不同物价不同，老区大概在700--左右，新区就很高了，而且基本是没货的，除了找人接单做装备。热门问答1234567891011121314151617181920查看更多21222324252627282930相关问答2个回答pengyouhua2011您好，房价我们只能说不会。买房肯定是越早买越好。2个回答sdxz为了促进三亚市房地产市场的平稳健康发展,三亚市人民政府于3月11日正式发布了《三亚市人民政府关于进一步加强房地产市场调控工作的通知》(以下简称《通知》)。3个回答啧啧nrssj1、 装备等级必须≥60；
2、 玩家等级必须≥10；
3、 玩家必须完成“精精儿的秘密”任务；
4、 玩家必须有转换道具，每次转换需要已经吸附属性的黑水晶1块和天换石1块；...3个回答yuanjieoy无论怎么加点，技能都是要学的，反正潜能有的是，尤其刚开始没道，毒不上，主要的输出还是靠M3和大秒，大只是M等级不用点的太高，可以节省蓝。1个回答bangb_586000002个回答小小小家居给您们推荐提拉米苏摄影呗口碑服务也不错的1个回答zjk3358发私信了，不懂的再问我。5个回答姒舜程戏99建筑周边1.5米内不算入绿地，道路周边一米不算绿地，覆土深度不足的部分不算绿地——由此可见屋顶绿化是不算绿地的)，嵌草停车位种植乔木间距小于等于四米且非单排种植的可算做绿地。也就是...3个回答信誉53271霞峦这个你要看看自己到底是什么养的性格呀3个回答你眼中的纠缠浙江路友交通工程新材料有限公司，路友道路标线涂料的价格为150元。
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谢邀这个问题我以前回答过啦，还写过一篇文章，如下： 如何做到体脂8%还不用天天吃草？控制吃是减脂的关键 相比专业的营养学大神，我是一个实战派，为了达到自己的健身目标，我曾自学营养学，但是我还是认为“实践出真知”。看再多的理论，不如亲身尝试，才…
坚持练了一年多，中间腰拉伤三次，脖子两次，手也受伤过几次，原因有冬天没热身，或热身不够，还有就是太急功近利了大忌啊！现在单腿深蹲能做20个每侧，（感觉六艺最简单的），俯卧撑现在窄距20个两组，再巩固一下进入下一式了。桥只能做下行桥5个两组（不知什么原因我完全按照书中步骤也很慢可就是头晕，完全做不下去了，上行桥同样只能做3_4个就头晕，有人知道这是怎么回事吗？）继续回答，举腿现在悬垂屈举腿完成了，引体向上最悲催了，去年标准的就可以做9个两组，到现在为止我还突破不了10个两组，每次到9个就不行了，最后一一个也能做可不标准了。过段时间负重试试，我已困在这里好久了。再就是倒立撑了，现在标准倒立撑5个两组吧！我感觉单臂俯卧撑固然很难，但那就是我的目标啊！感觉有点练功的感觉有没有！！！！好了，单臂俯卧撑和单臂倒立撑固然很难，但我们不就是一次次的突破自己极限的吗？文笔&br&很差勿喷！！最后送上一句：当年华老去，你却从来没有体会过身体的力量与美丽，是多么可悲啊！
——苏格拉底
坚持练了一年多，中间腰拉伤三次，脖子两次，手也受伤过几次，原因有冬天没热身，或热身不够，还有就是太急功近利了大忌啊！现在单腿深蹲能做20个每侧，（感觉六艺最简单的），俯卧撑现在窄距20个两组，再巩固一下进入下一式了。桥只能做下行桥5个两组（不…
这本书卖得很好，很有噱头，出版商很能营销，不过呢，最多只值三星（满五星）。说它两星也不贬低。&br&&br&我先用一个比喻来说明一下这书：&br&从前有个书商，他打算编一本《成为绝顶高手》的培训书，于是他找了一个普通的武林人士，这人可能连开武馆教人的事都没做过。这人写啊写，前面凭经验写得挺拿手的，但越到后面就越难，因为这人自己没练过，只看过别人的，所以只能瞎编。&br&这书出版后卖得很多很火，很多人买来练了前几招（事实上他们也只坚持练到前几招），感觉很不错，卖力为它宣称，少部分人练到后面发觉到有问题了，极少数人很傻又有毅力，坚持练到顶，走火入魔了。就像《倚天屠龙记》里阳顶天练乾坤大挪移那样。&br&&br&这本书的优点主要是有二：&br&1、普及了无器械健身。使得大家了解到并不是只能去健身馆用健身器材。&br&2、把健身分为六艺十式，提供了分类以及循序渐进的思路。&br&&br&这本书的缺点主要有三，而且是比较严重的：&br&1、作者是所谓的一名囚徒，有名却无照，说是在监狱里训练了很多人。这样的人没有可信服的资历，让初读这本书的健身小白怎么信服？很可能根本没这样的人，从下面的缺点就能看出。相反的，《无器械健身》的作者有名有照，有丰富的体能培训经历（美国海军陆战队），这样才让人信服。&br&2、作者把无器械健身的作用过于夸大，难怪会引来很多器械健身人的不满。事实上无器械健身相比去健身房健身还是有些弱点的。&br&3、六艺十式的设计有问题，尤其是到了后面的问题很大。这说明作者没有很好的教学经验。具体我后面会分析，简单总结就是，六艺到最终式（第十式）的难度不统一，有些很难，甚至不可能，有些则大多人经一定训练就可以做到，这就是明显的设计问题。还有就是某些艺的难度渐进设计不合理，会出现能做后面某式却做不了前面某式的现象，或者能很好做某式后却死活做不了下一式的现象。&br&&br&下面是每艺的问题具体分析（视频可以在优酷或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.qtjs.net& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身论坛_六艺十式中文字幕视频&/a&上找到）：&br&&b&俯卧撑&/b&：第十式极可能是摆拍，也就是说，根据力学平衡原理，是不可能做出这样的动作的。在视频中，那演示者很厉害，双脚做到并拢，可惜身体却扭曲得很厉害，还是做不到书上照片的姿势。《无器械健身》的作者的示范动作是双脚叉开，这样好保持平衡。&br&&b&深蹲&/b&：第一式是什么鬼？我估计很多刚开始锻炼的做不了，而他们能非常容易地做第二式。第十式的难度偏低，不少人经过一定训练就可以做到单腿深蹲，这个力量上要求不太高，主要是柔韧性和平衡性。要在难度上跟其他艺持平，至少也应该要负点重。第十式论力量需要，跟器械健身差距比小很多。&br&&b&引体向上&/b&：第十式的难度要求非常非常高，估计没人能完美做到连续几个。在视频中，我们看不到演示者连续做多次，每次是在看不到地的情况下开始，又在演示者放下后立刻结束，我很怀疑演示者在刚开始有用脚借力的嫌疑，只不过视频剪辑让我们不容易发现罢了。所以，跟俯卧撑类似的问题，假。&br&&b&举腿&/b&：第十式的难度未免太低了吧，我家附近的健身公园的老头老太太也能做几个。而后面“更上一层楼”里的V字举腿，经常看到普通健身的小伙子做，这完全不是什么“凭不可思议的力量”。&br&&b&桥&/b&：这个我练得不好，不予评价。&br&&b&倒立撑&/b&：这个没看到视频，不知第十式有谁能做到。事实上，我极度怀疑从第七式开始全都是摆拍。我看到《无器械健身》的作者可以做单臂倒立撑，类似这里的第十式，但不屈臂，而且为了平衡，双脚必须叉开。总感觉这艺的后面太假了。&br&&br&最后给这书定个调。&br&国内有些书是由某某某编著，也就是说这个某某某没有能力和资历写这种书，他只是从好多书中摘抄整理出一本出来。&br&对于这种编著书，我是不会去看的，我要看的是由那些在这方面有丰富经验的人写的。&br&《囚徒健身》，就是一本编著书。外国没有编著的概念，但出版社懂得虚构出一个很厉害的作者，异曲同工。&br&对于编著书，打两星很正常，看在那么多图的份上，也可以多打一星。&br&&br&如果你想买书来学习无器械健身，女生我建议是买《无器械健身（女性版）》，它跟《囚徒健身》的内容设计类似，但要合理得多。男生除了要买女性版来获得循序渐进的设计思路外，还要买《无器械健身》，因为它提供了更高的难度和更丰富的动作。另外，有app可以看视频学动作，它叫body weight，即自体重训练。
这本书卖得很好，很有噱头，出版商很能营销，不过呢，最多只值三星（满五星）。说它两星也不贬低。 我先用一个比喻来说明一下这书： 从前有个书商，他打算编一本《成为绝顶高手》的培训书，于是他找了一个普通的武林人士，这人可能连开武馆教人的事都没做过…
《囚徒健身》俯卧撑：&br&&p&最主要的俯卧撑练 习还是应该做得慢一些,经 2 秒降到最低点,坚持 1 秒,再用 2 秒回到最高点,之后立即降低身体。&/p&&br&&p&第五式 标准俯卧撑&/p&&p&动作&/p&&p&跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图 9)。接着,弯 曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时,计数者会握拳,让小拇指 一侧紧贴地面,这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼,又想 控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图 10)。你在做动作的过程中,待胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。&/p&&p&解析&/p&&p&这就是“经典”俯卧撑。大多数人在体育课上学到的就是这个动作。说到俯卧撑,大多 数人脑海中浮现的也是这个动作。标准俯卧撑是极好的上身练习动作,可以锻炼我们的手臂、 胸部和上肢带肌,而且效果明显。然而无论如何,标准俯卧撑的难度并不是最高的,它在十 式中只排第五。&/p&&p&训练目标&/p&&p&·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次&/p&&p&稳扎稳打&/p&&p&你可能感到费解,很多看上去很健硕的家伙都不能正确地完成标准俯卧撑。如果你也一 样,那还是找个篮球做半俯卧撑吧!如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时, 你能重复此动作 25 次,那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米,在次数保持不变的情 况下继续练习。当你的下-61 能碰到球时,你再尝试做标准俯卧撑。&/p&&br&&br&&br&&p&最终式 单腿深蹲&/p&&p&动作&/p&&p&直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。如果你 在之前几式上已经花了大量时间,那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势(图 39)。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地 下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿 的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点(图 40)。在紧张状态下,暂停一下(数一个数), 然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部 始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下, 然后再下蹲。&/p&&p&解析&/p&&p&单腿深蹲是深蹲动作之王,也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大 腿、小腿和双脚,还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之,皮包骨的双腿将变成强有力 的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作,你 的双腿就绝不会衰老。而且,它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。 &/p&&p&训练目标&/p&&p&·初级标准:1 组,5 次(每侧) ·中级标准:2 组,各 10 次(每侧) ·精英标准:2 组,各 50 次(每侧)&/p&&p&稳扎稳打&/p&&p&如果你达不到单腿深蹲的初级标准,那就回到第九式(单腿辅助深蹲),并使用比篮球 略小的物体,如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体,直到根本无需支撑。 &/p&&br&&br&&br&&p&引体向上&/p&&p& 理想的动作幅度&/p&&br&&p&锻炼力量的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲),把身体上拉至下巴超过横杆。 如果继续拉,直到胸部接触横杆,甚至是胸骨接触横杆,那么背阔肌已经无法发力,主要依 靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉,这样会限制力量发挥,使上肢处于容易受伤的位置。因此, 做引体向上以下巴超过横杆为最佳。&/p&&p&在起始姿势中,肘部要微微弯曲,这有两个好处。第一,避免肘部过度伸展,减少肘部 承受的压力。第二,可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点, 记住,做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展,因为这样会把压力 从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右, 为了稳住上身,肩部也要保持“收紧”的状态。&/p&&p& “收紧”双肩&/p&&br&&p&你要认识到,双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。&/p&&p&肩关节是球窝关节,这种关节的运动极其灵活,但其代价就是极易受伤。双手抓握横杆、 身体悬于空中时,如果肩部放松,球窝关节就会被完全拉伸,只靠弹性不足的韧带维系稳定。 这样不仅会使韧带受力过大,引起发炎,而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况 虽然不常见,但的确会发生。如果有伤在先,情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧, 密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来,脱臼也就无从发生了。 &/p&&br&&br&&p&悬垂式的练习(尤其是引体向上和举腿)是极好的、应该享受终生的练习,所以你从一 开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来,只不过是训 练者将肩关节向下拉了两三厘米(参见上页图片)——只需收紧背阔肌就行。练习时,整个上身要保持稳定,用不了多久你就会习惯这样了。&/p&&br&&p&第一式 垂直引体&/p&&p&动作&/p&&p&找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立, 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽, 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图 41)。由于你距离物体很近, 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图 42)。此时,你的上背部应该有拉伸感, 手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停, 然后再重复该动作。&/p&&p&解析&/p&&p&垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训 练者来说,这是非常理想的练习。此外,这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者 而言更适合,因为它可以增加血液流动,并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来 说,这也是上好的练习。由于该动作强度较小,可以使初尝拉力训练的人,在进人难度更大 的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”。&/p&&p&训练目标&/p&&p&·初级标准:1 组,10 次 ·中级标准:2 组,各 20 次 ·升级标准:3 组,各 40 次&/p&&p&稳扎稳打&/p&&p&垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病康复阶段,觉得该动作对某 些身体部位(也许是缝针部位)而言太过剧烈,那就减小动作幅度,绷紧肩部,别让手臂伸 得太直。&/p&&br&&br&&br&&p&魔鬼六块&/p&&br&&p&腰部的训练理 &/p&&p&?呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大 化这种效果,在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要,可以在两次动 作之间喘几口气。 &/p&&br&&p&?做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间 隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是 由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。 &/p&&p&?在举腿练习的最低点,如果用一点儿惯性摆动身体,动作就会变得容易不少,千万不 要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落,那就回到上一式,直到你足够强再以正确的动 作练习下一式。&/p&&br&&p& 第五式 平卧直举腿&/p&&br&&p&动作&/p&&p&平躺在地上,面部朝上。双脚并拢,双腿伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚,使其距 离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势(图 70)。 双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动 作的结束姿势(图 71)。抬脚的过程中呼气,腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该 动作,不要用猛劲。停顿片刻,然后反向动作,降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略 作停顿,再重复。在整个动作过程中,膝盖始终要锁定,双脚不能接触地面,直到一组完成 之后方可。&/p&&p&解析&/p&&p&这个动作在军事训练营和武术学校中颇受欢迎,因为它既可以增加腹部和髋部的力量及 耐力,又可以提升身体的运动能力和柔韧性。该动作貌似很简单,但那只是假象:只要膝关 节稍微弯曲,两脚触地,借助惯性离开地板,该动作就会变得非常容易;可是,这也会使练 习成效大打折扣。&/p&&p&训练目标&/p&&p&·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:2 组,各 20 次&/p&&p&稳扎稳打&/p&&p&只要膝盖稍微弯曲,就可以大幅降低动作难度,但我不推荐大家这样做,因为该动作的 主要益处就是来自于双腿伸直。如果你还达不到该动作的初级标准,那就回到平卧蛙举腿(第 四式),等你能够达到 3 组,每组各 30 次的标准后再尝试该动作。如果那时你还觉得困难, 那就保持双腿伸直,但是缩小动作幅度,集中做靠上部分的动作,随着力量的增加再逐渐增 加动作幅度,把脚放得越来越低。 &/p&&br&&br&&br&&p&第九章 严阵以待的脊柱&/p&&p&桥&/p&&br&&br&&p&完美桥的四项标准&/p&&p&许多训练者—甚至是瑜伽练习者(他们本不该这么无知)—认为只要能把背部撑离地面, 便是能做桥了。事实并非如此。在这项重要的练习中,训练者应该努力使动作接近完美,而 完美的桥有四项标准(除第 4 项标准外,其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作):&/p&&p&1.脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。说来简单,但如果脊柱的深层肌肉很 弱,那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体,这样背部会显得很直挺。&/p&&p&2.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地;完美的桥,髋部与臀 部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断,除非你从侧面给自己拍一张照片。&/p&&p&3.双臂与双腿应该伸直。做桥时,双臂伸直相对容易,但要双腿与其同时伸直,则需要 训练者具有非常好的柔韧性。&/p&&p&4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展,使 MA 受到压力,如果胸部僵硬,那训练者的 呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记,练习时绝不要屏住呼吸。&/p&&p&完美的桥必须达到这四项标准,能够达到其中的三项,可视为不错的桥;只能达到其中 的两项,只能够算初级的桥;只能达到其中的一项或一项也达不到,那你做的根本就不是桥, 至少对本书的训练者应如此要求。&/p&&p& 最终式 铁板桥&/p&&br&&p&动作&/p&&p&直立,按照合桥(第九式)的运动过程,做出标准桥式(图 104)。双臂伸直,同时弯 曲膝盖,将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面,使手掌离地,同时继续向 前转移体重。此时,如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形,腹部又足够有力,在你起身 时手指会离地(图 105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果,而非用双 手以爆发力推地面的结果。继续向上运动,双手绕过肩部收回,颈部也收回,与身体成一直 线。最后,将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势(图 106)。 从直立姿势做成标准桥式,然后把自己从下向上拉回成直立姿势,就是一次完整的动作。重 复练习,保持正常呼吸。&/p&&p&解析&/p&&p&这是桥系列的最终式,它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强有力的肌肉以及极好 的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥,可以增强敏捷性、按摩内部器官,调整脊椎和肌 肉系统,让你精力充沛。达到高次数练习后,它还会为你的新陈代谢“加油”&/p&&p&训练目标&/p&&p&·初级标准:1 组,1 次 ·中级标准:2 组,各 3 次 ·精英标准:2 组,各 30 次&/p&&p&稳扎稳打&/p&&p&犹如练习合桥(第九式)一样,练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度。采用 较宽的站姿也会有所帮助,但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。 &/p&&br&————————————————&br&啦啦啦，分隔线在此。特此声明本人高一学生狗也是近期想健身的，不过也只限于想想罢了。。所以严格来说我没有啥发言权，并不能回答题主的疑问，在此深感抱歉，不过发现了有《囚徒健身》这种好东西，我迫不及待的在网上搜出来看看了（以下省略一万字）&br&反正就是个人看的小小总结（省略了些自以为没必要的东西）欢迎大神们来补充。&br&&u&还有一件事，我写这篇文章的主要目的是给同样喜欢健身但是未行动的小伙伴所以像最后一章倒立什么的没有写进。&/u&&br&&u&还有一件事，文章主要是摘抄《囚徒健身》侵权删。大家有什么疑惑的可以找这本书解答。我这只小白兔可啥都不知道。&/u&&br&&u&还有一件事，百度云链接地址&/u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/share/lin&/span&&span class=&invisible&&k?shareid=&uk=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&还有一件事，学着老爹吊人胃口讲话好爽呀。
《囚徒健身》俯卧撑： 最主要的俯卧撑练 习还是应该做得慢一些,经 2 秒降到最低点,坚持 1 秒,再用 2 秒回到最高点,之后立即降低身体。 第五式 标准俯卧撑动作跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直…
+++++++++++++++++++++++分割在前面的分割+++++++++++++++++++++++++++++&br&很多朋友问我的健身计划，我的回答就是没有健身计划&br&前后我锻炼了一年，没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学&br&怎么吃，请看：微博推荐“周薇的勇敢世界”&br&运动不要太讲究有氧无氧，特别是一些妹子，你运动都没开始运动，你就让人给你写计划，不要太伸手党。&br&说自己完全没有概念的，那就最简单开始：跑步，跑到不能跑为止&br&跑上一个月，有运动习惯了，在看别的东西&br&跑乏味了，那就爬山，爬乏味了，那就打羽毛球，游泳，总之，每周累瘫四次，你就运动量相当大了。&br&我一开始就是跑步，然后爬山，打羽毛球，后来玩潜水，总之，你首先得动起来，别老靠伸手要计划。&br&当有了一些健身心得，你自然就会去寻找专业的知识，比如怎么玩器械，玩哪些。注重要点有什么。&br&运动多了，你身边就有好多跟你一样的朋友了，自然而然很多知识就丰富起来了。&br&所以，要做到的，就是穿上专业的运动装备~一定要专业的，这样才有专业的心情，然后，去跑起来吧&br&====================================================================&br&&br&好吧，第一次回答就这么多人捧场，非常感谢大家。&br&先补上：多图预警=。=！&br&我直接上没有打码的照片。&br&减肥前158CM，138斤。现在100斤上下，对于很多人来说，这个体重依旧不是一个瘦子，不过我自己感觉，我能随意穿XS码的衣服，25，26的牛仔裤，每天活力四射，赘肉不是一把抓还在能忍受范围内，那我就很满意了。我个人喜欢有力量，有活力的感觉。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb3df594ffeb_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb3df594ffeb_r.jpg&&&/figure&最上面的两张是没有减肥的时候。&br&下面贴一张节食减肥102斤&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bb3c0eb14649d8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bb3c0eb14649d8_r.jpg&&&/figure&由于昏倒，体脂高达26.医生要求运动后，也想拥有强壮身体完美曲线，开始锻炼。&br&没有那么多的去到底分析每天有氧还是无氧，只要求大汗淋漓&br&以下是100斤锻炼后的样子&br&而且没有节食&br&我说的没有节食，不等于暴饮暴食，想吃啥就吃啥！没有节食=注意饮食，少油炸，0零食，0碳素饮料，下班后基本不吃主食。每餐7分饱。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6a6f7bc155b7c4df69fe82_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6a6f7bc155b7c4df69fe82_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6bc9b5ec9ee97b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6bc9b5ec9ee97b_r.jpg&&&/figure&==================================分割线===============================&br&既然如此励志，给大家更多鼓励吧。看看我之前有多肥，按减肥的时间顺序排放&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/123e5ba50ce69866dff4dd_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/123e5ba50ce69866dff4dd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/79b51b1e95aedbf9a09c6a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/79b51b1e95aedbf9a09c6a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9ce1ab51a218d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9ce1ab51a218d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6a5cf2b569c57e40a1dd034fe8b6ca4_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d6a5cf2b569c57e40a1dd034fe8b6ca4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52c61daa11b56b74f2ad2a2af7f480e4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f736250afe309bf8c2cc1f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&536& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/317eaf1e6bc_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/317eaf1e6bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dfe41d3be3aea747b9b8f_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/daec85e5971f3_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/daec85e5971f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/57f922a9e66dbb23c3debdf_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/57f922a9e66dbb23c3debdf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/104c75105ed26ddfe64b4d_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/104c75105ed26ddfe64b4d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f4a0b0b4adc86a7edffd951e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f4a0b0b4adc86a7edffd951e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3e472e831cd8b0bc034ca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3e472e831cd8b0bc034ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&纯素颜如下，大家还是要承认，减肥就是一把手术刀。不过有好多姑娘问我双眼皮的问题，我原来不知道是因为太肥导致内双，总之在减肥的那几年，我每天都贴双眼皮贴凹形状，那股子韧劲闺蜜都是醉了，哪怕我手上正在忙，双眼皮胶掉了，我都得横竖找个机会去买了贴好在继续做事。一点都不夸张的贴了两年多近三年，瘦下来之后惊喜的发现双眼皮形状整个就出来了。大家真的做事要有韧劲，没坚持个半年一年的就来问，那纯粹耍流氓。&figure&&img data-rawheight=&853& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/3e6ae118ff895bcaf386b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3e6ae118ff895bcaf386b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e1b16fb8b61d5fa0d862b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e1b16fb8b61d5fa0d862b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&360& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d964bd2e27_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&什么减肥几个月没有效果的就麻烦不要再到处问了，我这些照片跨越了我6年的青春，一直在努力，6年才换来好的皮肤，能看的身材，凹的好看的双眼皮，你几个月就要有效果我真就一口老血喷出来了。&br&我想告诉各位胖子，当我成为一个瘦子之后，一个健康的瘦子之后，我觉得世界变得无比美好。生活也越来越积极。你穿的每一件衣服，都有不少姑娘说好看，你做的每一个娇嗔的动作，都不会有人骂你恶心。没有油腻腻的皮肤，没有人背后骂你死胖子。&br&世界变得友善并非只是看脸，我认为世界也看到了你对自己的爱惜和想要一个好的生活的诚意。
+++++++++++++++++++++++分割在前面的分割+++++++++++++++++++++++++++++ 很多朋友问我的健身计划，我的回答就是没有健身计划 前后我锻炼了一年，没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学 怎么吃，请看：微博推荐“周薇的勇敢世界” 运动不要太讲究有…
本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo young哈哈，所以之后才有了专栏和公众号，方便更好的理解及执行。&br&&br&阅读完后可以按照文尾的文章连接目录进一步了解我的方法。&br&&br&&br&&b&禁止转载&br&禁止转载&br&禁止转载&br&&br&&/b&------------以下正文--------------&br&&ul&&li&先说观点：&/li&&/ul&健康+有效的瘦身，首先要认识到&b&这是一个【&/b&长期】&b&的过程&/b&，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&br&&br&&ul&&li&再说【长期】，多久算长期？&br&&/li&&/ul&先说个人成果：去年9月，我的体重超过了200斤。而且是一路增长。事实上具体达到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最后一次称体重的时候已经98.xKG，后来再也不敢称。（因为突破了心理极限），而且体重一直在上升。&br&&br&今天是71.7KG。按照决定减肥开始的时间算到今天是&u&整整9个月&/u&。如果初始体重算200斤，到目前为止减重56.6斤。&br&&br&那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&ul&&li&交代一下背景：&/li&&/ul&我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：&br&早中晚三顿都麦当劳、连续N天麦当劳、一次吃两份薯条两个汉堡两杯可乐……&br&连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza&br&一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……&br&结果就是体重从160增长到接近180斤。&br&&br&我在14年又胖了二十多斤，最终突破200……&br&本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……&br&另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线距离步行只有800米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。&br&&br&也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：&u&暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。&/u&&br&&br&想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……&br&&br&&b&但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。&/b&&br&&br&&ul&&li&我的现状和变化&/li&&/ul&我觉得“瘦”，是一种习惯。&br&&br&比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。&br&&br&我瘦了50+斤。&br&整个历程从变化上来讲，大概如此：&br&瘦10斤的时候：&br&获得很大的成就感，不再吃薯片和可乐。&br&瘦20斤的时候：&br&开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。&br&瘦30斤的时候：&br&开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完&u&走路回家&/u&。&br&电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）&br&瘦40斤的时候：&br&因为作息的变化，健身时间虽然无法保障，但一个健康的生活习惯已经养成。&br&体重一天天减轻~根。本。停。不。下。来。
&br&瘦50斤的时候：&br&已经无需记录和督促每次健身项目&br&睡前练一下胸肌、做几组平板，看电视的时候练一下手臂等等&br&&br&你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。&br&所以，一旦你养成一个健康的，有利于减肥的生活习惯，&u&你只会越来越瘦。&/u&&br&&br&而且重点是：&b&我并没有强迫自己去做这些改变&/b&，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。&br&&br&&ul&&li&开始之前的一些说明~&/li&&/ul&我自己的瘦身过程&b&全部是在家完成&/b&，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。&br&&br&简单总结一下我的方法就是：&br&&b&培养好习惯、每天在家花十几分钟健身、不节食、不（少）做有氧运动。&/b&&br&（关于有氧运动和重量训练的选择在下文中第二阶段有详细说明）&br&&br&&b&以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。&/b&&b&具体可以自行了解相关理论详情。&/b&&b&如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。&/b&&br&&br&最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。&br&&br&===============非常正经的分割线==========&br&下面说过程。按照步骤顺序：&br&整个过程分为3个阶段 &br&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&br&&i&注：仅为个人实际经验，仅供参考，具体执行时请结合自身情况&/i&&br&&br&==============第一阶段开始啦==========&br&&ul&&li&1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。&br&&/li&&/ul&比如，“卧槽我他妈怎么变成两百斤的大胖子了！！！！！！！”&br&13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。&br&&br&找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。&br&&br&所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。&br&&br&&ul&&li&2.分析自己【是怎么胖起来的】&br&&/li&&/ul&如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。&br&&br&&ul&&li&3.找一个【空白本子】&/li&&/ul&&br&&ul&&li&4.每天早上起床第x件事请安排【称体重】&br&&/li&&/ul&如果你还没有体重秤，一定要买一个放在家里醒目的位置。&br&&br&&ul&&li&5.在本子上保持每天【记录】的习惯。&br&&/li&&/ul&&b&初期内容&/b&包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么&br&&br&&ul&&li&6.【保持】每天记录的习惯&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&7.【保持】小本子记录至少1周。&br&&/li&&/ul&&br&=========我是分割线=========&br&&br&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&br&&u&&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&重要的事情说三遍，所以请再次阅读这句话：&/b&&br&&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&回到步骤7. 保持每天记录本子的习惯一段时间，&br&【请注意】，&u&这段时间你&b&完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。&/b&&/u&&br&只要保持记录的习惯就好了。&u&虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程&b&已经悄然开始&/b&。&/u&&br&&br&在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，&b&只需要客观的记录&/b&。&br&&br&现在我们继续下一步。&br&下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。&br&&br&&ul&&li&8.对自己的行为作出【评价】&br&&/li&&/ul&请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”&br&&br&&ul&&li&9.记录，记录，记录，坚持记录。&br&&/li&&/ul&从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。&br&&br&&ul&&li&10.自我激励&/li&&/ul&&br&既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！&br&&br&之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，&u&写下你愧疚的想法&/u&。&br&&br&就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”
&br&&br&以上饮食等案例仅仅是个栗子~ 请结合自身问题进行记录和【激励】。&br&&br&----------------~我是一根时间线~---------------&br&&br&到现在，你已经进行到第十步了。而时间应该已经过去1个月了。&br&&b&然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。&/b&但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，&u&hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？&/u&重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。&br&&br&&ul&&li&11. 给自己设置个【目标】呗。&/li&&/ul&终于终于终于终于，你要成为一个有目标的伟人了~&br&请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！&br&&br&那么问题来了，你的目标究竟要如何设定呢？&br&&br&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。&br&BMI是个啥东西也不解释了，其实我也不知道中文全称是啥，你也不必知道。&br&你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&这是一个网站上的图片（如有侵权请告知）&br&&br&计算出自己的BMI指数，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&br&不过我假定，如果你是在【正常】范围里面的人，也不会看到这里吧？&br&&br&OK咱们来设设目标。&br&事实上呢，我178的身高，怒减50多斤，到如今，BMI=23.2.&br&其实光看数值还是属于正常范围里面比较接近上线的位置。&br&而实际上真人的体型和身材已经吓死过无数身边朋友。（当然主要是变化太大）&br&&br&我决定减肥的时候，BMI已经31+了。。。&br&所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。&br&先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里。重新回到微胖界。&br&所以请根据自己的实际体重，寻找一个在【过重】范围里的【第一目标】。&br&最好是以斤为单位的整数。&br&&br&从今天起，请在本子记录体重的地方，同时记录下你的目标及差距&br&比如：目前体重90，目标80.
还差10kg。&br&&br&&ul&&li&12. 买买买！&/li&&/ul&正式开始健身前，请愉快的去买买买~~~&br&&i&事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。&/i&&br&&br&开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。&br&&br&本阶段的购物清单：&br&&br&如果你所在的城市有迪卡侬，直接杀过去就好了，如果没有，上x宝，啥都有。&br&&br&一、【必需品】&br&a、体重秤&br&虽然前面已经提过，这里再强调一遍，一定要每天称体重。&br&&br&&b&b、瑜伽垫 &/b&&br&建议不要太薄，后续健身动作关节支撑会很痛。&br&&br&&b&c、组合哑铃&/b&&br&关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）&br&&i&&u&此方法来源于《清晨8分钟》作者。&/u&&/i&&br&&u&拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。&/u&&br&（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）&br&&br&&b&d、健身书&/b&&br&无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：&br&1.《清晨8分钟》&br&2.《四周练出一身肌肉》&br&&br&其实这两本书在功能上不太一样。&br&《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。&br&而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。&br&&br&★以上所需物品详细的选购方法请看：&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。&br&&br&&br&二、【非必需品】&br&a。瘦身旅程 app。&br&&i&再次强调本人无任何利益相关。&/i&&br&如果该app作者在知乎，请收下我的谢意。&br&&br&app是免费的，里面有内购项目，个人建议购买【超级图表】。价格好像是12？&br&&br&软件的功能是可以很方便的记录每日体重，并且形成直观的变化趋势&br&还可以添加照片、文字。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_r.jpg&&&/figure&&br&超级图表如下：&br&超级图标就是可以缩放看到一个长期的体重或bmi变化图，以及和目标的差距。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_r.jpg&&&/figure&&br&下载了这个app，接下来请打开它，输入你设定的体重目标。然后从今天开始，除了在本子上记录（&b&app不可替代本子，后续还要使用&/b&），还在app上记录下体重。&br&&br&&b&btw只有ios版。&br&&br&&/b&-----&br&关于买买买，初步阶段无非就是这些。&br&其实反过来说，&u&想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。&/u&&br&ok我们继续。&br&&br&&b&===========我是第二阶段的分割线===========&/b&&br&&br&恭喜你终于进入了第二阶段~ &br&今天早上记录完体重以后，必须mark一下这个大日子啊！！！&br&什么？！你说你想吃顿大餐庆祝一下？
&b&请滚回第一阶段重练！！！&/b&&br&&br&开始之前，我们有必要总结一下第一阶段你都干了什么，以及你身体和心态的变化。&br&&br&第一阶段的时间需要安排多久呢？这个得结合你个人的自控力、意志力等等等等。个人建议，如果从来从来从来从来从来从来没有坚持过任何一件事情的童鞋，请至少给第一阶段安排30天时间。&br&或者反过来说，经过第一阶段，当你买完哑铃、瑜伽垫、健身书，有一天，你突然有非常非常非常强烈的意愿想要开始健身了，那么就开始。&br&&br&我这套瘦身的经验及方法，经过第一阶段，想必你也感觉得到，适合自控力并不那么强的人。如果你坚信自己可以从day1开始就保持每天健身，也可以阅读完第一阶段后，和第二阶段同步开始做。&br&事实上我自己是从第二阶段开始的，也就是【每天】坚持健身，然后慢慢摸索出了第一阶段的一些方法。回过头来想其实从第一阶段进入第二阶段更加科学，而且更容易开始。如果你可以做到【每天】保持健身的习惯，我建议你可以把第一阶段的时间缩短到7-10天左右，然后开始第二阶段。&br&这套方法的重点就是：不要【强迫】自己做任何事儿。我不希望你今天面对着一盘薯条内心纠结到要死，更无须因为多吃了一个汉堡怒抽自己俩耳光。&br&&br&&u&我希望的是，通过建立一个记录机制（也就是本子+app），结合自我评价系统，最终转化为一种习惯的养成。&/u&也就是说，经过第一阶段，到今天。现在的你，面对一盘薯条的心态是这样的：&br&1.薯条其实是不健康的，里面有很多油。&br&2.吃多了会胖&br&3.我就是这么胖起来的&br&此时因为你并没有开始第二阶段，所以可能还是会吃掉这盘薯条，但是你已经意识到这盘薯条是【不合适】的，并且在今天的【自我评价】上，会记录下这一行为是【不合适】的。&br&这样就足够了。&br&&br&我希望经过第一阶段后，即便是你还是忍不住吃了麦当劳，没关系，不用“忍”，我只需要当你走出麦当劳，心里是无比激动的。&br&因为：&br&1.你今天把薯条换成玉米了！！！！&br&2.今天没有吃两个汉堡！！！&br&3.今天可乐没喝完哦！！！&br&（再次说明。。。本文中出现的麦当劳及其中食物请自行替换为自己日常中的不健康行为）&br&&br&&b&&u&我更希望你可以享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。&/u&&/b&&b&我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。&/b&&br&&b&只有享受、喜悦、习惯，可以保持并且做的越来越好。&/b&&br&&b&第四次强调：任何保持不了的事情，都是耍流氓~~不要高估自己的自控力。&/b&&br&&br&那么，我们开始第二阶段呗~&br&&br&&ul&&li&今天天气这么好，要不要玩两下哑铃？&/li&&/ul&嗯~ 首先呢，本文中不会出现很多健身动作的图片和要领，这些内容书上都有。&br&然后呢~ 从今天开始，你的本子上请多加一行信息，就是第二阶段开始的天数，即今天是健身Day1.下文中也会以day x来讲解不同时期进程。&br&&br&在开始健身之前，首先来几个Q&A~&br&&br&&b&Q1.为什么不是跑步等有氧运动？&/b&&br&&br&&br&A：有氧运动至少是30分钟以上的跑步、单车、游泳。事实上我家里有单车和跑步机，但在我整个瘦身过程中，单车可能就骑了5次甚至更少。&b&我不否认有氧运动可以减肥，但还是那句话，任何坚持不了的事情都是耍流氓。&/b&总之我不能保证自己每天可以花30-60分钟进行有氧运动。第二点，也是更为重要的一点，有氧运动没有办法【立竿见影】（后面会提到），这对于减肥过程的初期，或者说我们本文的第二阶段，是至关重要的。如果你从第二阶段每天开始做有氧运动，你的【自我激励】过不了几天就会失去效果，想象一下你的记录本子上，每天的自我评价除了“我又坚持跑了一天！”还能有什么内容呢？而且这样的过程变成了一种【自我强迫】，而不是enjoy。我希望在第二阶段的本子上，可以出现这样的自我评价：“哇，我腿上的肌肉好硬！！！” or “我竟然有胸肌了！！！！”&br&&br&&i&当然，在第三阶段，可以适当搭配有氧运动。不过那时候就不需要我来说了，因为你自己会想着要减脂来显露出自己的肌肉了。&/i&&br&&br&&b&Q2.哑铃？健身？ 万一我变成肌肉男or肌肉女怎么办……&/b&&br&&br&&br&A：我的回答只有四个字：&b&你。想。多。了。&/b&&br&&br&&u&事实上你在电影或者健身书籍里看到的肌肉男，是没那么容易就练出来的。&/u&&br&其实每个人都有“肌肉”，就拿腹肌来说，其实经过一段时间的训练，你的腹肌会变得发达有力。那为什么不像电影里那些肌肉男一样，露出6-8块腹肌呢？这是因为【体脂率】的问题。你的肌肉被脂肪包裹着，即便是肌肉再发达，上面都有一层脂肪，而腹部的状态可以直观的反映出体脂率，来一张图你就明白了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dc32ed6e4bb41a67191b0e_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&（图片来源自百度，有侵权请告知）&br&&br&所以你看到的那些明星，都是本身有一定基础，然后再经过一段时间的突击训练+药物来维持一个相对较低的体脂率，从而显露出屌炸天的肌肉。一般正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。所以，特别是妹子们，请不用担心，女性的体脂率本来就比男性高一些，然后又因为种种种种种种原因，&b&你是不会变成肌肉女的&/b&。&br&&br&也就是说，肚子看起来大，不一定腹肌就“没有”或者不发达，然而进行重量训练，也就是健身，是无法消耗脂肪的。你可能会说：什么！！！！那健身有个卵用？&br&&br&&u&请先认真跟我念下面这句话：“卧槽！肌肉太有用了！！！” &/u&&br&&u&请看Q3&/u&&br&&br&&b&Q3：肌肉有什么用？&/b&&br&&br&A：科学理论什么什么的我就不浪费篇幅在这写了，总之！你的肌肉可以大大大大大大大大的增加你消耗能量的速度。举个栗子。&br&&br&想象你的身体，是一部安卓手机。吃饭，也就是能量的摄入，相当于给手机电池充电。手机即使锁屏放在桌上不去动，电量也会在消耗（网络啊什么的），这种消耗，就是你的【基础代谢率】（名词解释请百度），简单的说意思就是，你吃完了躺在床上，躺一天，你的身体还是会消耗能量维持机能。&br&&br&你为什么会越来越胖？因为你每天的摄入&基础代谢水平，每天手机的电量都用不完，&u&假设手机电池无充电上限&/u&，每天晚上连上充电器充一个晚上，周而复始，你的电量会越来越多，体重也就增加了。&br&&br&&u&那怎么保证每天都把手机的电量尽可能用完呢？&br&&/u&so ez，两种方法：&br&1.每天开个大型游戏玩一个小时&br&2.开NNNN个程序，后台运行。&br&&br&其实第一种方法，就是有氧运动，这种方法的确可以直接消耗电量，但你做不了其他事儿，还得全神贯注盯着屏幕，过程也不一定像手机游戏一样有趣。而第二种方法就是健身（重量训练）了。&br&简单的说，要【提高】基础代谢率，最好的方式就是健身，尽管它并非最直接的方法，但你的肌肉越发达，开起来再后台运行的程序越多，越耗电，你在“待机状态”下，消耗的电也就越多。&br&最妙的是，你开起来的这些程序，只要让他后台运行就可以了，你可以该干嘛干嘛，而不是花一个小时盯着屏幕去玩大型游戏。&b&&u&你的肌肉会默默帮你更快的燃烧能量&/u&&/b&，所以，请跟我念一遍：&u&&b&“卧槽！肌肉太有用了！！！” &/b&&/u&&br&&br&&b&Q4：肌肉会不会很难练啊&/b&&br&&br&A：来，脑补我的口型：“soooooo ez”&br&举个非常生活化的栗子。打过羽毛球么亲？打完羽毛球第二天的你，右手手臂会不会痛？&i&（好像是因为姿势不对，用力部位不对才会这样？？）&br&&br&&/i&然后时间来到第四五天，你会发现你的右手手臂用力的时候会变硬，也就是有肌肉了。&br&那么重点来了，回想一下，打羽毛球high不high？好玩不？不会很痛苦吧？而且打一会儿不想打了就休息呗。而且打羽毛球的过程其实并不是真正的重量训练，只是你的手臂每隔一段时间要突然发力一次，仅仅是这样，你就练出了肌肉，所以想练出肌肉其实是一件很简单的事情，而且重点是并不需要太多时间。&br&&br&&b&=======终于要开始耍哑铃的分割线=====&/b&&br&&br&&ul&&li&Day 1&/li&&/ul&首先脱掉上衣拍两张自己的照片，一张正面，一张侧面。请保存到瘦身旅程app里面。&br&&br&今天任务很简单，翻开你所购买的健身书，选两个部位，以12个为1组，A动作2组，B动作2组。&br&&br&&blockquote&如果你不知道要如何选择部位，请关注我的公众号：【乐天瘦身】&br&每天的训练计划都帮你准备好了：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/348f3ee933b9e15bf3142_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/348f3ee933b9e15bf3142_r.jpg&&&/figure&&br&从不需要任何器材的计划开始，每天就2个部位，2-3轮之后可以执行带哑铃的进阶计划（也在公众号里面）。无偿，放心用就好。&/blockquote&&br&【每个动作请注意呼吸】用嘴巴而不是鼻子来呼气和吸气，对于大多数动作来说，起始动作一般是呼气，结束动作时吸气。&br&&br&&b&&u&在今后的重量训练里，每天的训练项目请按照A-A、B-B而不是A-B、A-B进行。&/u&&/b&&br&这里我走了一点弯路，也是我觉得《清晨8分钟》里比较不合理的地方，当然这只是一本用于起步的书。我最开始的时候每天会选四五个动作，到后来会选择七八个，按照ABCDE、ABCDE、ABCDE这样循环做。虽然养成了习惯并且有一点成效，但后来发现这样效率很低。&br&&u&直接说结论：每个部位的训练项目，最好一次性做完你需要完成的组数，比如你A动作今天安排2组，就先完成一组，休息30秒-1分钟，马上进行第二组。而不是A做完1组，做B，然后再做A。&/u&&br&&u&总之，这样训练会更加有效就对了！&/u&&br&&br&当你完成了今天的两个动作分别的2组训练后，今天的重量训练就结束了~&br&我觉得如果你过程中不去看手机，专心的去做，也就5分钟的时间吧？&br&&br&你可能会说~“什么！！！还没开始就结束了？！这样怎么减肥？”&br&嗯很好，请把你的雄心壮志保留给明天，记住，你今天每个动作做一百组，明天做不下来，也没啥意义。&br&&br&截止到今天，你的本子上每天的记录应该至少有如下信息，我们总结一下：&br&最好用写一页纸哦&br&&br&1.当前体重 vs 目标体重
/ 差距&br&2.早中晚进食内容（包括期间零食）&br&3.自我行为评价&br&4.健身Day x ：健身后你的想法，例如“才5分钟就做完了”之类。&br&5.健身项目及完成情况：用于健身时没完成一组打钩&br&6.你今天的自我感觉，例如“今天开始健身啦！”、“健身好简单，明天继续~”&br&&br&&ul&&li&Day 2&/li&&/ul&今天还是一样~ 选两组动作 每组12下
做2组，不用十分钟~
然后收工。&br&&br&收工完之后，咱们要来讨论一个很严肃的问题：&b&今后每天要在什么时间健身？&/b&&br&《清晨8分钟》的作者建议，在每天的清晨进行健身，因为：&br&1.其实只需要5-10分钟甚至更短。&br&2.一天的早晨你不会受到任何任何事务干扰，是你可以完全自助支配的时间，你需要做的仅仅是早起10分钟。&br&3.在早上进行肌肉的强化和训练，可以让自己一天的代谢率都提高~就像开挂了一样哈哈。&br&&br&如果你是个学生or自由职业者，请选择一个自己能完全支配不受任何干扰的时间，固定下来，每天到这个时间点就开始健身10分钟。&br&如果你每天白天事情非常多，那还是选择在清晨的时间里早起10分钟锻炼吧。&br&&br&就我个人而言，因为准备开始健身的时候刚好离职在家，对于我这种_____来说，早上让我早起一会儿是不可能的……所以我选择在每天5点左右健身。&br&&br&所以请一定选择一个固定的时间，雷打不动的执行每天10分钟的健身任务。&br&把你的决定写在本子上吧~不只是在今天的这一页，提前在明天的那一页写上几点开始健身。如果自制力差，手机上面设置一个提醒。&br&&br&&ul&&li&Day 3&/li&&/ul&A2+B2 做完收工~&br&在本子上鼓励一下自己的坚持吧~&br&&br&&ul&&li&Day 7&/li&&/ul&今天收工后首先恭喜一下自己坚持了一周了。&br&我相信你会有几个问题~ 那么来Q&A一下。&br&&br&Q1：为啥没感觉到像打羽毛球完了之后的肌肉酸痛？&br&A：你应该为自己能思考这个问题感到无比的高兴！&br&别着急，咱们有6个月的时间呢，还记得吗？而现在如果按照第一阶段花1个月的话，才只过去六分之一多一点。而且我相信你已经开始有一些身体或者体重上面的微小变化了，结合这段时间你进行的训练，也许你用力的时候，胸部（或者其他部位）已经有些硬硬的感觉了，此类身体的变化带来的&b&成就感&/b&是巨大的！这就是上文中提到的【立竿见影】。&br&有别于有氧运动，重量训练之后，你的身体会有&b&实质性的改变&/b&，每隔一段时间，你都会看到自己局部的肌肉变得更硬，身材变得更好，这种【立竿见影】的感觉是有氧运动无法带给你的。&br&&br&当然，我不否认有氧运动可以减肥，就算你靠着惊人的意志力坚持下来，并且体重确实有所降低，你的【身形】，依然不会有太大变化。举个简单的栗子，有氧运动只会让你从一个大鸭梨，变成一个小号的鸭梨，而重量训练会让你从鸭梨变成一根萝卜（好吧有点不恰当）。&br&我曾经也坚持过跑步，那是为了大学1KM的体能测试，每天晚上跑30-60分钟，大概持续了2-3个月。最后终于在规定时间里完成了1km，这是个励志的故事，然而我的体重没有什么变化，如果非要说变化，腿部的肌肉确实有所加强，仅此而已。而且，我每天去跑步的目的并不是因为减肥，而是我知道我必须要完成1km的体能测试，不得不这样做。倘若我只是为了减肥，以我的自制力肯定不会坚持那么久。&br&&br&所以对于一个胖的人来讲，本来觉得减肥就是一件很痛苦的事情，你还要逼着我每天去跑一个小时，这听起来就很烦不是吗。而如果你每天只是花不到10分钟在家进行重量训练，然后每天都能感觉到自己肌肉的变化，伴随着成就感就这么瘦下去，听起来就很妙~&br&&br&&br&Q2：有些书上的动作有点难度怎么办？&br&A：如果你连第一组都无法坚持做完12下，没关系，请去百度一下这个肌群的其他训练动作，找一个简易的方式去做。或者你可以直接查阅《四周练成一身肌肉》里面相关的内容。&br&总之请记住一个原则：&b&质量比数量更加重要。&/b&如果你一口气做不了12下，可以先做6下，休息一下，再完成剩下的6下。但一定不能为了完成这个数量，导致动作不标准，或者随便做做。这样非常浪费时间，要知道，你可是早起了10分钟为了健身的，要对得起自己牺牲的睡眠时间啊亲，所以每一个动作，都做到标准，这样才能更有效的训练到相关肌群。&br&&br&&ul&&li&Day 10&/li&&/ul&今天健身完后，咱们来做一个决定吧。&br&从今天开始不喝可乐，或者干脆不喝任何碳酸饮料可好？&br&如果你吃麦当劳，请把可乐换成阳光橙之类。总之不要喝任何碳酸饮料。如果你一定要喝饮料，尽量选择茶类，最好是矿泉水就好。&br&&br&至于原因嘛，你要知道咱们减肥不只是为了体重，更重要的是健康。&br&下图是可乐和零度可乐的糖分对比，左边是一瓶可乐里面含有的糖。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/18bb2da323ee_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/18bb2da323ee_r.jpg&&&/figure&&br&其实整个减肥的过程里，不需要神经兮兮的记录每个食物的卡路里之类，但是要心里有个大概的概念。减少不必要的热量摄入。&br&&br&&ul&&li&Day 20&/li&&/ul&恭喜坚持健身第二十天！&br&我相信今天你的身体一定会有变化了。如果你的哪里变硬了~ 请开心的和自己的朋友分享你的成果，本子上也一定要好好赞美一下自己！其实每天也只用了10分钟而已嘛~&br&&br&今天请在健身的过程中稍微做一点变化：每个动作的肌肉舒展过程（一般是第二个动作），尽可能的放慢速度，比如用手举起哑铃后，放下哑铃的过程尽可能的放慢速度。这可以让你的重量训练更有效果，大概是每做1下=1.25下。要知道，你可是牺牲了10分钟的睡眠时间哦，所以要让每一个动作都效率最大化。&br&&br&另外，&br&如果你经常吃油炸的食物或者零食，包括但不限于炸鸡排、薯条、薯片等膨化食品类。&br&不需要一刀切的让自己忍住不吃。只是在每次吃完后请记录下每次食用后自己身体的变化，比如上火、起痘、消化不良等，记住这些变化。通过这种方式不断的剔除掉你生活中不健康的饮食。&br&&ul&&li&Day 30&/li&&/ul&至此，如果你购买了《清晨8分钟》，你已经完成了书中的四周训练项目。&br&我相信你的体重也在一天天的下降，生活习惯也有了一些微小的变化。&br&给自己拍个照记录一下吧！ 还是老样子，正面一张，侧面一张~&br&&br&另外你可能会开始拒绝掉一两次吃麦当劳的决定，拒绝掉喝可乐的想法~&br&这非常好，一定记住每次拒绝了这些不健康的饮食决定，都要记录在本子上，并加以赞美~&br&&br&我相信这三十天的健身过程并不那么难吧？ 应该说是sooo ez。&br&那么我们开始加大一些难度吧~&br&&ul&&li&Day 30 - 40&/li&&/ul&现在开始，每天多做一组。 每天还是训练两个部位，也就是A3+B3. 现在你可以翻开《四周练成一身肌肉》查阅相关的训练方法，自己选择一个适合自己的难度。 我相信经过一个月的重量训练，每天多完成1组并不是什么难事儿嘛。&br&&br&也许你在前面的30天里，就想自己给自己增加任务量了，没关系，只要你能保证明天做的量不少于今天，那么把进度提前当然是好事儿！&br&&ul&&li&Day 41&/li&&/ul&如果你有特别想锻炼的部位，比如胸肌、腹肌等。请把它加入每天的训练内容里。&br&也就是A3+B3+N3.
作为额外的训练。&br&&br&&ul&&li&Day 50&/li&&/ul&恭喜保持健身50天！&br&加上第一阶段的30天，你已经接近1/2的历程了~ 我相信你已经有一些可以炫耀的东西了不是嘛？ 比如外形更美的胸肌、用力会硬的腹肌、大腿及手臂的肌肉等。别忘了，你每天只花了10分钟，就有了这样的成果！&br&&br&至此，我相信你的饮食结构已经有了很大不同~ 那么在接下来的时间里，随着重量训练强度的增加以及饮食的健康化，我们来吃点更有利于肌肉形成的东西吧~&br&&br&&b&先讲结论：蛋白质是构成肌肉的主要原料。&/b&&br&肌肉训练的过程，其实简单的说就是通过负重，”撕裂“现有薄弱的肌肉，然后你的肌肉会觉得自己弱爆了，励志要变成一个强有力的小肌肉~于是开始向身体里索要蛋白质，修复被撕裂的肌肉，同时让他们变得更强壮有力。所以当你感觉到自己肌肉酸痛，没关系，说明你的训练很有效，肌肉正在让自己变得更强壮。另外如果某部分肌肉开始酸痛，那就暂时不要继续进行这部分的训练，减轻后再来。过度的训练会适得其反。所以每天只要锻炼2-3个不同的肌群就可以了。&br&&br&所以为了肌肉更好的形成，健身完的30-60分里面，要补充蛋白质。补充的量需要结合自己的训练强度，不然都变成身体的负担啦。&br&蛋白质含量高的东西嘛，最简单方便快捷的就是鸡蛋了。其实现在人一般是不会营养不够的，而且我们并没有每天花非常多的时间进行高强度重量训练，所以个人建议没必要一次吃五六个蛋或者直接吃蛋白粉之类。健身完吃1-2个蛋就好了。&br&也有其他蛋白质含量高的食物可以选择，你可以自行百度。&br&&br&&ul&&li&After Day 50&/li&&/ul&其实在保持健身50天之后，健身这件事已经变成你的习惯&br&你要做的就是继续保持每天称体重、在本子上记录、睡前看一看瘦身旅程上自己体重的变化，每隔一段时间给自己拍个照片记录身体的变化（这很重要），随着身形的变化和体重的一天天减轻，之后的日子里，相信你会形成一个自己的方法。所以也就暂时写到这里啦。&br&&br&=========06.11更新：加入部分内容，格式修改。&br&&br&------------------------------------------&br&&br&&i&补充一些内容&/i&&br&&br&开头就提到：&br&&blockquote&瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&/blockquote&我瘦了将近60斤，如果你问我这是一种什么样的体验，我会告诉你我觉得我更【健康】了，无论是心理还是身体上。虽不至于“脱胎换骨”，但改变是真真切切的在发生。&br&&br&&ul&&li&&b&肌肉发达的额外好处&/b&&/li&&/ul&你以为健身后，有了相对发达的肌肉仅仅是代谢变快，身材变好，体重减轻么？&br&tooooooooooooooooooooo
young。&br&以亲身经历来说，我从13岁开始就腰肌劳损了（哎……），病发的时候身体完全站不起来。前几年租房子睡的床垫太软，很有可能又导致腰间盘突出了（未拍片确认），总之这些年虽然不会像小时候完全动不了，重物是不能抬的，这些都还不是事儿，旅游的时候可是要命了。站久了腰痛，走一会儿腰就痛。14年年初，和老婆去香港，第二天走在路上腰已经开始痛了，每迈一步都会感受到腰椎的呐喊……事实上我们的行程还算轻松。结果到了第三天，已经严重到平推箱子腰都会痛（还不是拉箱子），这必然是非常扫兴的一件事，我永远忘不了在海港城里老婆和朋友要逛，我却走不了的无奈，到最后腰部已经有点麻木了……&br&（怎么突然有点广告的感觉…………此