轻量、稳定 运动好伴侣 Sennheiser CX Sport耳机
沉潜了好一阵子，德国Sennheiser森海塞尔终于推出新款CX Sport运动耳机！记得上次介绍他们家的运动耳机已经是大约2年前的事情了，当时Sennheiser推出了一系列686运动耳机，鲜艳的配色，户外运动戴着它肯定拥有超高辨识度。不过当时推出的是有线款式，而这次进化到颈挂式的蓝牙无线传输设计，再加上防泼水、防汗以及约15g的轻量化设计，就是要让用户享在运动时受轻松无负担使用体验。
蓝牙4.2 支持apt-X
从产品型号与外观设计来看，CX Sport应该是承袭自CX 6.00BT蓝牙耳机，黑蓝搭配改为更抢眼的黑黄绿色搭配，远远看就很更吸引目光，小巧的耳机本体外侧有长方形铭板印有Sennheiser的Logo。规格方面，无线传输同样采用蓝牙4.2版本，除了支持SBC、AAC编解码之外也支持apt-X，可以无线传输接近CD等级的音乐文件。另外也强调具有低延迟的特点，让用户观赏影片时能够影音同步，不会感受到明显的延迟问题。此外，原厂也特别强调CX Sport采用防汗防水的材质制作，并且选用高强度抗拉扯的耳机线材，避免耳机被汗水侵蚀或是因为剧烈运动拉扯到耳机，降低坏损的风险。
6小时续航力 支持快充
电池续航力的部分，CX Sport内建可充电的锂聚合物电池，采用常见的micro USB端子进行充电，在充饱电的状态下，最高可以连续使用6小时之久，而且支持快速充电，只要充电10分钟，还能够再延长1小时的使用时间，整副耳机充饱电也只要1.5小时就可以完成。
飞鳍设计增加配戴稳定度
使用上，CX Sport的耳机线身右侧配有三键式线控，可以进行基本的音量控制、曲目播放，也备有收音麦克风方便用户进行语音通话，没有太多复杂的功能，让用户可以快速上手。比较特别的是，CX Sport可以语音提示电量，在没有播放音乐的状态，按下「-」按键，就会听到语音提示（英语），告知用户大约还能使用多久。
为了让用户在运动时能够毫无顾忌地享受音乐，CX Sport这次在耳机上使用了符合人体工学的飞鳍设计，配戴时顶住耳廓内侧上缘，再加上颈带与滑动式调整扣，让用户自行调整耳机线的长度，增加整体配戴稳定度。如果您还是不放心，原厂随附活动夹扣可以固定在衣服上，避免耳机意外脱落毁损。
爽快俐落的配戴感
既然是运动用耳机，当然要实际「活动一下」，于是我戴着CX Sport上健身房慢跑，由于耳机本身相当轻巧而且有飞鳍的辅助，即便在跑步晃动的状态下还是有很好的配戴稳定度，完全不用担心耳机会意外脱落。除了飞鳍的帮助之外，另一个小秘诀是要利用耳机线身上的滑扣把连接左右耳的线材收束缩短，如此可以确保在运动时耳机线身不容易滑动、摆荡，一来避免干扰运动，二来降低听诊器效应的问题，不会一直听到线材碰撞、摩擦衣服的声音。平常我上健身房运动时使用有线耳机都得小心翼翼避免拉扯，但这次改用CX Sport无线耳机少了线材的羁绊，动起来就是爽快俐落的感觉。
适度的隔音效果
还有另一个小优点，就是CX Sport的隔音效果不错，可以阻绝旁人的交谈声音，如果健身房放的音乐不是我喜欢的曲子，戴上CX Sport也可以发挥一些隔音效果（没有办法完全阻绝），聆听自己喜爱的曲目。不过想要拥有良好的隔音效果或音质表现，记得要选对耳塞尺寸！以我自己为例，刚开始试听时用的耳塞太小，结果发现会有漏音的状况，不仅隔音效果不佳连声音也变瘦了，听起来不够厚实。后来我换上合适的耳塞尺寸之后，前述问题全部迎刃而解，隔音效果提升，声音该有的厚度与密度也都回来了！
搭配CapTune自由调整EQ
CX Sport是一款简单好用的运动型蓝牙耳机，但如果想要让声音更多变化，可以搭配原厂开发的「CapTune」 APP，这款APP不仅可以当音乐播放器，除了播放手机内存音乐之外，也支持Tidal串流音乐服务。更棒的是可以透过CapTune调整EQ等化器设定，原厂提供了Flat、Custom、Loudness、Pop、Rock、Hip Hop、Electro、Jazz、Classical、Voice多种模式供用户选择。如果您不确定自己喜爱什麽风格的声音表现，APP内还有SoundCheck功能，经过一连串试听测试，APP会自动帮用户调整出可能喜爱的EQ曲线。另外，在操作画面最下方还有Bass Boost、Treble Boost调整，可以自行增减低音、高音，但调整到最大值，听得出声音变化，却不会觉得低频过量、高音过度刺激，可见原厂对于声音的平衡性还是有相当坚持。
想要让声音更多变化，可以搭配原厂开发的「CapTune」 APP，可以调整EQ也能用来播放音乐。
您可以自行调整EQ，或使用原厂提供的预设模式。
如果您确定自己喜爱什麽风格的声音表现，APP内还有SoundCheck功能，经过一连串试听测试，APP会自动帮用户调整出可能喜爱的EQ曲线。
低频饱满Q弹 轻松延伸
不过试听时，我并没有使用CapTune调整EQ，而是使用预设值直接聆听。CX Sport在中、低频段的量感与型体感都有不错的表现，而且声底干净，即便我将音量开到最大也没有明显的电流嘶声出现。譬如播放Dali CD Vol.3发烧测试片，透过CX Sport听到的是量感略偏饱满、密度好，又能够轻松延伸且无压力的低频表现。跳到最后两轨电子舞曲，低频节奏虽然称不上狂猛，但是听起来Q弹不软脚，拿来配合运动刚刚好！
人声厚度适中 细节表现佳
拿来聆听人声演唱也有不错的表现，譬如Olivia Ong的Audiophile Selection专辑，在CX Sport上聆听厚度适中，人声的演唱细节都能清楚诠释，声音干净透明不模糊，伴奏乐器听来略带暖意，譬如吉他拨奏的高频清亮而不刺激，听起来相当讨喜！而且音场表现宽松不紧绷，不会有紧迫双耳的听觉压迫感。
拿来追剧也很好
4千多元的CX Sport只能运动使用实在太可惜了，平常交通通勤当然也要派上用场才行！前面提过，这款耳机拥有不错的噪音隔绝能力（必须选择尺寸合适的耳塞），可以帮助用户在搭乘大众交通工具时隔绝外界噪音干扰，不用太大的音量就能清楚聆听音乐。不过我最近搭车不听音乐，改追剧！CX Sport拥有很好的人声解析力，可以清楚听到人物对白，另外在观赏影片时，蓝牙无线耳机可能因为传输延迟，导致影音不同步的问题。好在，我试用这段期间CX Sport的传输稳定流畅，并没有遇上这类状况。
整体来说，CX Sport是一款轻量又有极高配戴稳定度的蓝牙运动耳机，此外还有相当不错的音质表现与稳定传输能力，听音乐、看影片都不成问题，肯定会让您满意！
型式：蓝牙颈挂式耳道耳机
频率响应：17Hz~21kHz
蓝牙版本：4.2
支持编解码：apt-X(R) /apt-X(R)LL /AAC /SBC
传输范围：最大10m
最大声压级：112dB (1 kHz/0 dBFS)
总谐波失真：&0.5%
重量：15.07g
参考售价：4,290元新台币
进口总代理：宙宣
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条评论分享收藏感谢收起&b&（多谢大家点赞，我的更多原创文章请移步我的微信公众号serena爱折腾）&/b&&br&&br&&br&我用了3个月的时间，没去健身房、没请私教、更没吃各种代餐食品，&strong&仅仅通过调整饮食+健身APP，在家就练出了马甲线&/strong&&br&&p&所以啊，与其研究本季流行服装和妆容，不如踏踏实实练好马甲线。马甲线出来以后，随便套个小T恤，都很有维秘范儿啊。&/p&&br&&p&其实自小学开始我就是个资深胖子啦，也从来没有想过要减肥，爸妈总哄我胖点有福气，朋友总是和我说你虽然胖但是很可爱，所以我也就胖得心安理得的。&/p&&br&&p&&br&&br&直到3个月前被男神发好人卡，且从他朋友那了解到他对我身材的看法以后，我才知道，不仅童话是会骗人的，爸妈和闺蜜更是会骗人的。&/p&&br&&p&在难过和郁闷之下，我就&strong&立下了和肥肉决一死战的军令状。&/strong&&br&&br&不为别的，就为了以后不再落入这样的窘境，虽然我是个女汉子，但还是有颗为爱做女神的心呀。&br&&br&这100多天里面，&strong&我风雨无阻每天训练加控制饮食，情理之中意料之外地练出了马甲线。&/strong&&br&&br&身边很多人也向我询问秘诀，我就总结了一下这100多天的经验。&br&&br&&strong&所以，今天在这里特别想和大家分享一下【我是怎样吃出马甲线的】。&/strong&&/p&&br&&p&等你们拿下男神以后，别忘了给我发个小红包就行了。&br&&br&&/p&&br&&strong&告诉你，我是怎么吃的&/strong&&br&&p&&strong&A、饮食原则（摄入&消耗）&/strong&&/p&&p&这个饮食原则还是挺老生常谈的，但是真正坚持的人并不多，我来说说我是怎么分分解这个&strong&“看上去很简单、执行起来超级复杂”&/strong&的原则吧：&br&&/p&&br&&p&&strong&a.无糖、低油、低盐、高蛋白&/strong&&/p&&br&&br&&ul&&li&&p&&strong&无糖：&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&之所以把糖放在第一位，那是因为太多妹子不放在心上啦。&/strong&&br&&br&我不止一次看到一位刚跑完10km的妹子买了半个西瓜解渴，喝得我心也一颤一颤的，我真想告诉她——&strong&就凭这西瓜的含糖量，妹子，你再去来十圈吧。&/strong&&br&&br&很多妹子很喜欢喝酸奶，一瓶不够还来两瓶，这其中就有糖在作祟，&strong&因为糖是会让人上瘾且会让人迅速感到饥饿。&/strong&&/p&&br&&p&很多演员增肥就是大量喝糖水，因为糖类会迅速转化成脂肪。&br&&br&而马甲线是体脂率高的表现，&strong&你说你想要马甲线，但是你不停摄入糖类，我只能说，妹子，你离马甲线还很远。&/strong&&/p&&br&&br&&br&&ul&&li&&p&&strong&低油：&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&我们学校食堂最火的窗口是素菜窗口，因为很多妹子认为只要不吃肉，就会瘦。&br&&br&先不谈这个想法对不对，&strong&事实上素菜为了做得好吃，往往是要搁更多的油，而这些油，又会迅速进入体内成为顽强的脂肪君。&/strong&&br&&br&&strong&男神彭于晏谈及他身材的秘诀就是，坚持吃无油食物。&/strong&&/p&&br&&p&再强调一次，我们是要减脂，不是要增肥呀。&br&&br&&/p&&ul&&li&&p&&strong&低盐：&/strong&&br&&br&&/p&&/li&&/ul&&p&盐有很多我们身体的必需元素，但是&strong&高盐却会让我们身体水肿，代谢困难，且会让我们吃更多东西，&/strong&撑大我们的胃，听我一句，我们不要重口味好嘛！！！&/p&&br&&br&&ul&&li&&p&&strong&高蛋白：&/strong&&/p&&/li&&/ul&&p&&br&&strong&我现在可以说是个十足的蛋白控，不为什么，就因为，蛋白质能长肌肉，而肌肉能提高基础代谢，让我不运动也能瘦，能让我前凸后翘，肌肉让我身姿挺拔。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&而且我们真的不会练成金刚芭比，要知道，就算练成健美小姐，起码还需要每天8小时的训练强度和脱脂脱盐甚至要脱水，才能做到呢。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&b.尽可能摄入健康脂肪&/strong&&/p&&br&&p&&strong&首先，减脂不等于戒脂啊，我们身体是需要健康脂肪的，但是量一定要控制。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&健康脂肪能让我们拥有紧实光滑的肌肤，能让我们更好地去训练，推荐一些健康脂肪吧：&/strong&&/p&&br&&br&&ul&&li&&p&&strong&去皮卤鸡腿（一定要去皮，不健康脂肪都在皮上）&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&龙利鱼（高蛋白低脂肪，我的最爱啦）&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&鸡胸&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&白灼虾&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&牛油果&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&坚果&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&等等&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&strong&c.少食多餐（一天5餐）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&我们既然选择了马甲线，就说明我们不能通过节食减肥。&/strong&&/p&&br&&p&身边有些妹子每天运动还不吃晚饭，弄得面黄肌瘦，头发干枯，这样的减肥，伤身又难看，我们不约。&br&&br&我们追求的是每天都心情愉悦，该吃吃、该玩玩、该谈恋爱谈恋爱。所以&strong&有饱腹感的减脂，少食多餐就很重要啦。&/strong&&/p&&br&&p&少食多餐能减少我们暴食的倾向，还能提高基础代谢，健康又营养，这样才符合我们人生长期发展的需要嘛。&br&&br&但一定要慢慢吃，吃的慢身体才能充分消化食物，才能吃的健康，吃的少。&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&d.多喝水（1.5L/天）&/strong&&/p&&br&&p&其实我是一个很不爱喝水的人，水一点味道都没有，多难喝呀。&br&&br&&strong&但坚持每天喝1.5升水之后，我发现了水不仅能加快代谢，还能提高饱腹感，改善肌肤状况。&/strong&&/p&&br&&p&坚持喝水以后，我围度变化的速度加快，皮肤也透亮了很多，所以也就能坚持了。&br&&br&现在都养成习惯啦，时刻带着水杯。Selena Gomez减肥的时候被私教要求连卫生间都要放上矿泉水呢，大家还不赶紧行动起来吗？&/p&&br&&p&&strong&但一定要小口地小口喝，否则会引起痰湿体质哦。&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&温馨提示：&/strong&&/p&&br&&p&很多人忙起来就忘记喝水了，&strong&所以建议大家下一个叫“喝水时间”的APP。&/strong&&/p&&br&&p&这个APP能定时提醒大家喝水，还能监测大家的健康状况，比只知道“大姨妈痛要喝热水”的傻直男贴心多了。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&e.蔬菜不限量&/strong&&/p&&br&&p&关于蔬菜，其实就按大家喜欢吃的来吧，那句话怎么说，萝卜青菜各有所爱嘛。&/p&&br&&p&&strong&我是最爱绿叶菜、菌菇和西兰花，膳食纤维多、蛋白质也多，最适合我减脂增肌。&/strong&&br&&br&&strong&刚开始调整饮食习惯的时候，其实是经历过阵痛的。&/strong&也会觉得这根本坚持不下来嘛，也无数次想吃奥尔良炸鸡腿、麻辣香锅的，好几次都要在外卖APP上下单付款了。&/p&&br&&p&但是，想要马甲线，就要想尽办法帮助自己坚持呀。&br&&br&&strong&所以就拼命学习怎么样把没有味道的蔬菜在最低卡路里的情况下做得最好吃，事实证明，我也做到啦，下文都有哦。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&f.记录每天摄入的饮食&/strong&&/p&&br&&p&&strong&找一个本子记每天摄入的食物，&/strong&&strong&不仅是正餐，还包括零食，每天晚上进行计算，并对比一下自己摄入和消耗的差距。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&我计算热量的神器就是&/strong&&strong&“薄荷减肥”app&/strong&&strong&，&/strong&这个app里面有较全面的食物热量表。&/p&&br&&p&&strong&食物称&/strong&我会每天晚上就称好每种食物的重量并计算卡路里，准备好第二天的早餐，做到心中有数。&br&&/p&&br&&br&&p&这个东西主要还是看个人的食品选择和减脂目标啦，没有统一答案。我现在用的时间长了就知道，抓一把燕麦基本上是30g，一把杏仁基本是12g左右。&br&&br&&/p&&p&&strong&食物称购买地址——淘宝Omiya官方旗舰店&/strong&&br&&/p&&br&&p&&strong&B、食谱&/strong&&/p&&br&&p&起床空腹一杯红枣水&br&&br&早餐：脱脂牛奶+麦片+五谷粉+全麦面包+水果&br&&br&加餐：坚果/香蕉/苹果&br&&br&中餐：白水涮菜+一根玉米/200g紫薯+去皮卤鸡腿/鱼肉/酱牛肉&br&&br&加餐：坚果/香蕉/苹果晚餐：白水涮菜/粗粮（玉米、紫薯）&br&&/p&&br&&p&因为我还是一枚宿舍党，所以选择的食材其实很有限。&br&&br&&/p&&p&大家有条件的完全可以自己做沙拉、隔夜燕麦、香煎鸡胸什么的，都是很好的选择。&/p&&br&&p&&strong&以下内容强烈建议大家打开购物车来看：&/strong&&/p&&br&&strong&食材推荐&/strong&&br&&p&&strong&1）脱脂牛奶之奶粉：&/strong&&/p&&br&&p&安佳、德运、咔哇熊的脱脂奶粉都是很好的选择。&/p&&br&&p&&strong&购买地址：淘宝有旗舰店，经济实惠。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2）脱脂奶粉之瓶装奶：&/strong&&/p&&br&&p&家里有冰箱的朋友，推荐欧德宝、德亚、德运&/p&&br&&p&&strong&购买地址：淘宝有旗舰店和一号店&/strong&（上午订下午就能喝上啦）&br&&/p&&br&&p&&strong&3）麦片（无糖）：&/strong&&/p&&br&&p&推荐美版的&strong&桂格无糖Quaker麦片&/strong&（国内版的热量高且口感没有美版的好吃）、&strong&Weet-bix无糖燕麦&/strong&（女神安迪同款哟）&br&&br&&/p&&p&无糖麦片本身口感虽然没有有糖的好，但完全可以切一些坚果和水果进去，也是很好吃的。&br&&br&&/p&&p&&strong&购买地址：淘宝代购和一号店都有。&/strong&&/p&&br&&p&但是，为了更好地坚持下去，我也会备上一些好吃营养的麦片，&strong&致命缺点就是含糖量。&/strong&&/p&&br&&p&这种麦片，我一般是在对无糖麦片吃腻的时候用来换口味的，多说一句，这些麦片真是好吃到飞起，不信你试试，哈哈~&br&&br&&/p&&p&&strong&罪恶推荐：美版桂格肉桂枫糖版、weet-bix含糖版、cablee水果颗粒麦片、post谷物早餐麦片。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&4）五谷粉：&/strong&&/p&&br&&p&推荐食诉家的红豆薏米玫瑰粉，健身的妹子身上湿气也比较重，建议加一些红豆薏米玫瑰粉祛湿,低卡且饱腹。&br&&/p&&br&&p&&strong&购买地址：淘宝食诉&/strong&&/p&&br&&p&&strong&5）全麦面包：&/strong&&/p&&br&&p&市面上有很多冠以全麦的假全麦面包，加了各种食品添加剂，我是大写地拒绝。也建议大家买食物多看看配料表，&strong&真正的全麦往往只含有全麦粉、酵母、盐、水。&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&购买地址：（淘宝店铺）莫斯科精品商品城、瑞雪俄罗斯美食汇、叮咚正品俄货店、信合味达旗舰店、超模厨房&/strong&&/p&&br&&p&&strong&6）水果：&/strong&&/p&&br&&p&推荐莓果类和苹果、猕猴桃等低糖水果&br&&/p&&br&&p&&strong&7）坚果：&/strong&&/p&&br&&p&我是杏仁控，推荐美国Kirkland原味大杏仁。其他牌子也很好，但&strong&建议是原味无添加的坚果类，且一定一定要控制量。&/strong&&/p&&br&&p&虽然是健康脂肪但是还是会胖人的，推荐每天吃一把就可以。&br&&br&&/p&&p&&strong&购买地址：淘宝Costco旗舰店或者其他的靠谱代购渠道&/strong&&/p&&br&&p&&strong&8）碳水化合物：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&减脂期间推荐使用饱腹感强的粗粮，&/strong&譬如玉米、紫薯、糙米饭等。有条件的朋友建议粗细粮混合，做成杂粮饭，好吃又健康&br&&br&&/p&&p&&strong&除此以外隆重推荐魔芋丝和蒟蒻面，&/strong&魔芋丝低热量众所周知就不解释了，蒟蒻面则是我男神李治廷在节目上推荐的低卡主食，配上一点蒜蓉辣椒酱和黑椒汁，我会告诉你有多好吃嘛~&br&&br&&/p&&p&&strong&购买地址：各地精选美食以及天猫国际台湾轻食主义蒟蒻面（&strong&淘宝店铺）&/strong&。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&9）调料：&/strong&&/p&&br&&p&很多人会觉得白水涮菜太难吃，这个问题我也是有方法的。&/p&&br&&p&&strong&我在超市逛的时候会看一下调料，记下低卡无油的调料作为我的佐料。&/strong&建议有做饭条件的妹子买一个浓汤宝，这样也会好吃很多。&/p&&br&&p&&strong&至于全麦面包，我则会上淘宝找脱脂的花生酱和果酱来搭配着吃。&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&推荐：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&李锦记蒜蓉辣椒酱（给爱吃辣的妹子）、李锦记黑椒汁（给不爱吃辣的妹子）、Bell Plantation PB2 85%脱脂花生酱、美国Walden Farms 蓝莓和草莓果酱。&/strong&&br&&br&&/p&&p&&strong&购买地址：前两个在淘宝店铺各地精选美食就有，后两者在淘宝上找一个代购也没问题，挺小众的，不易造假。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&10）关于外食：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&建议外食的朋友尽量选择清淡的饮食，&/strong&如日料的刺身和冷食、东南亚料理如越南河粉、清蒸龙利鱼、沙拉等。&/p&&br&&p&我们的中餐由于加工程序过多，往往热量也很高，所以&strong&不妨在点菜的时候点上一份白灼生蔬，吃其他菜时倒一杯白开水，吃之前在开水里涮一涮。&br&&/strong&&br&如果是吃面食，就建议点一份牛肉面，带上几张吸油纸，清清爽爽的进食。如果吃多了，也别沮丧，就当吃了一顿欺骗餐呀，好心情会助力减脂的哟。&/p&&br&&br&&br&&strong& 健身知识来源&/strong&&br&&p&因为没有去健身房也没有请私教，我的健身知识，主要来源于以下渠道：&br&&/p&&p&&strong&A、公众号：&/strong&&/p&&ul&&li&&p&&strong&技术性吃货&/strong&（专业人士谈饮食，很有趣）&/p&&/li&&li&&p&&strong&diet&lean &/strong&文中很多食物也是博主推荐给我的&/p&&/li&&li&&p&&strong&keep公众号&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&fittime公众号&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&人鱼线与马甲线&/strong&&/p&&/li&&li&&p&&strong&美人食慧&/strong&&/p&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&B、APP:&/strong&&/p&&br&&p&&strong&keep & fittime——&/strong&我一直用的都是keep，身边有朋友用的是fittime，这两个APP上有很多系统的健身知识介绍，大家可以常去看看。&br&&/p&&br&&p&&strong&&strong&C、身边健身朋友和健身达人：&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&在健身路上一定不要封闭自己，多笑多问多交流，虚心一些，你会收获很多。&/p&&br&&br&&strong&再说点啥作为结语吧。&/strong&&br&&p&这100多天来，我最深的感受就是：&/p&&br&&p&&strong&选择一个可以坚持的饮食方式，并坚持下去。而且如果你真的下定决心做一件事，全世界都会成为你的助力。&br&&/strong&&br&我在健身过程中不同程度地得到了各位朋友的帮助，我也必须承认，我还是健身小白一个，有问题欢迎在和我交流。&/p&&br&&p&文章中如果有什么说的不合适的地方也欢迎大家留言指正。&br&&br&&/p&&p&最后，期待大家的马甲线。&/p&&p&&b&（多谢大家点赞，我的更多原创文章请移步我的微信公众号serena爱折腾）&/b&&/p&
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&p&先上一张总结图，并简单自我介绍一下：&b&跑步爱好者一枚&/b&，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/382a01c578e191e7b46aff41_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/382a01c578e191e7b46aff41_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我不是壕，&strong&虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊&/strong&。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型模特。对运动服的产品线相当了解。&br&&/p&&p&4Q3所有这些品类的L码服装是按照我的身材做的。如果穿上去不合身，不好意思，一定是你身材不够标准，别找我（仅限男士）。&/p&&br&&p&&strong&寒冷天气服装只有一个原则：&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&br&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&多层。&/strong&&/p&&p&&strong&重要的事情说三遍。&/strong&&br&&/p&&br&&p&多层穿着第一个重要原因就是，多层衣物搭配可以获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ad4d049e757bbdbda07b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ad4d049e757bbdbda07b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二个原因是：因为运动的时候会产生热量。运动中，比运动前的静止状态需要的衣服少。但是，运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿，热了脱。&/p&&p&如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境，请在训练场所准备个棉大衣，或者稍微多穿一些。&/p&&p&运动员在场上折腾（运动状态），一身长袖T恤就足够了，场边的教练们（安静状态）就只能穿上又厚又长的棉衣，这样才能优雅的指点江山。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ea805e4cf5aca09be0f71_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&p&大家平时看到运动员穿那种长到脚脖子的棉服和羽绒服主要就是赛前和赛后保暖用的。我上大学的时候经常见到冬天运动员们穿着清一色的超长羽绒服到了训练场脱了直接短袖开练。&/p&&br&&p&运动后，人体的免疫系统会有一个&strong&“开窗期”&/strong&，这个时候&strong&人体的免疫细胞的活性会降低，更容易受到细菌与病毒的侵袭&/strong&，所以不注意保暖和防风就很容易感冒。如果你不想运动完了第二天感冒，你要确定在运动前后有衣物可以迅速保暖。或者可以迅速转移到温暖的环境。&/p&&br&&b&运动中的穿着&/b&&br&&p&我们先从上装说起。经典的三层穿法：速干层，保暖层，隔离层。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c38a8f42b8b3dffabe6bedd7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&著名“非著名”运动品牌Kalenji的三层穿衣示例。&/p&&br&&br&&p&&strong&第一层，速干层&/strong&，一般来说长这样的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f986b5ccd074e9f534be473c36a5ebcc_r.jpg&&&/figure&“纯棉是运动的敌人”——Under Armour广告语。&/p&&br&&p&特点就是薄，速干（化纤面料）。和纯棉面料相比，合成面料可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说，10度以上无风，短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任，不需要考虑跑步的时候会冷。&/p&&br&&br&&p&&strong&第二层，保暖层&/strong&，我们简单介绍一个概念，卫衣。卫衣是sweater的音译。一般来说休闲卫衣长这个样子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/28bc96c23a945eb968bd3ef89d48da83_r.jpg&&&/figure&&p&帅气的姆爷。&/p&&br&&p&卫衣最早是美国冷库工人的工作服（非常的暖和），后来美国街头文化中认为卫衣像斗篷一样可以把自己的灵魂和外面的世界隔绝开，所以逐渐演变成了一种文化符号。&/p&&br&&p&传统的休闲卫衣一般都是棉质为主，如果你跑步距离不是太长，汗不是太多，可以凑合凑合。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fea57aaca89ef8dfc8aaa_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fea57aaca89ef8dfc8aaa_r.jpg&&&/figure&比如电影《五十度灰》中开场时候霸道总裁跑步的时候，就在毛毛细雨中很不讲究的穿了一件卫衣&/p&&br&&p&在所有的运动品牌里有个产品品类做：“运动生活”。意思就是看着像运动服，平时穿起来很休闲很好看，偶尔运动一下也能穿。不过更高层次的运动训练，功能性欠缺的就不是一点半点。&/p&&br&&p&真正的运动型卫衣却是这个样子的：面料多采用速干材质，一般没有帽子，袖子上还会给大拇指留个洞，方便手部的保暖。对，运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质，速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受，运动后湿乎乎就容易失温了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/72f4cfcc1df810e493db06f06ff1c46e_r.jpg&&&/figure&&p&纯棉，并不适合运动。&/p&&br&&p&有时卫衣外面再套一个棉马甲或者棉服，适合再冷一些穿着，就是一个保暖层不够，再加一个保暖层。&/p&&br&&p&&strong&第三层，隔离层&/strong&，主要是为了防风。防雨。大家都知道，针织的卫衣会有很多蓬松的空隙，方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了，体感温度很冷。&/p&&p&夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风，现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥，并不需要太好的防水性能。防水和透气功能上不可兼得，如果是壕，请买最贵的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/31b72d7c4cddfbf04fb1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&626& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/31b72d7c4cddfbf04fb1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b9dd7ae99b10c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b9dd7ae99b10c_r.jpg&&&/figure&皮肤衣是一种很特别的隔离层，可以有效的防风，但是太薄，5℃以下保暖的效果几乎可以忽略。&br&&br&&br&&p&我们再来说运动中的&strong&下装&/strong&：&/p&&p&由于腿上都是肌肉，不像上身有那么多内脏器官，耐寒的能力要强很多，所以不用特别讲究。稍厚一些的“压缩裤”，梭织、针织运动裤就可以满足需求。如果还怕冷，运动裤里面可以搭配个速干的打底裤。&/p&&br&&p&强烈建议身材好的姑娘直接穿一条“压缩裤”，&strong&我在此对你为世界增添美的做法表示衷心的感谢，&/strong&别忘了跑步时拍张照片传给我。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8eced0e876e24c41e4f445a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8eced0e876e24c41e4f445a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&汉子们轻易不要尝试只穿一条紧身裤出门跑步，看上去实在是。。。前凸后翘。。。虽然专业运动员们都这么穿。但是你要知道&strong&专业运动员跑的快啊，一闪而过，什么都看不清。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0e54540fac810cb575df86c_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0e54540fac810cb575df86c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&最后说一下最重要的配件：&/strong&&/p&&p&冬天跑步还有条重要原则是：尽可能减少皮肤暴露在冷环境中的面积，尤其是在有风的天气。所以有几件神器是必不可少的。帽子、手套、脖套（围巾），这三样只要你配齐了，&strong&冬天跑步的幸福指数直接翻倍&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/48daddfc23e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1056& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/48daddfc23e5_r.jpg&&&/figure&&p&如果不戴帽子，你会有60%－80%的热量通过头部流失掉。&/p&&br&&p&具体的服装品牌就不给大家推荐了，这里可以跟大家分享一些在当试衣模特时的见闻：&/p&&br&&p&1、运动装备的毛利在50%左右，但是千万别天真的都以为是制造成本，一件衣服穿上去好不好看（设计成本），穿出门别人觉不觉得有逼格（广告成本），这些有时候比跑步装备的功能性更重要。&/p&&p&2、你今年买到的衣服其实去年就已经设计的差不多了。&/p&&p&3、同一家公司，贵的东西的制作工艺更好，而且是和价格成非线性关系的。价格较低的款式，设计师会迫不得已把制作成本压低，小到几毛钱的抽绳和logo标志。&/p&&p&4、由于体型、肢体长度、围度的不同，买运动服一定要试，你可以要真的穿出去跑步的，有条件在跑步机上跑两步试试感觉。因为并不是所有人都长的像我这么标准。&/p&&br&&p&附上微信二维码一枚，据说扫描以后，冬天跑步都如春天般温暖。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/1UORiVrELwdQrR7q9xbH& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/1UORiVr&/span&&span class=&invisible&&ELwdQrR7q9xbH&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
先上一张总结图，并简单自我介绍一下：跑步爱好者一枚，阿甘跑步App运营君，北京体育大学运动解剖学硕士，比利时RSLab专业1级跑步教练 我不是壕，虽然衣服买的不多，但是试过的不少啊。我在年有幸在李宁公司跑步，足球，羽毛球，网球品类做过版型…
那些嘲笑题主的人，题主明明说了就有这些东西，你会就答不会就躲一边去，装什么啊。
那些嘲笑题主的人，题主明明说了就有这些东西，你会就答不会就躲一边去，装什么啊。
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&/figure&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&/figure&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&/figure&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&/figure&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&/figure&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&/figure&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&/figure&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&/figure&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……&/p&&br&&p&&b&（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）&/b&&/p&&p&&b&瓦氏呼吸：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！&/b&&/p&&br&&p&&b&低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第三课：深蹲解析&/b&&/p&&p&&b&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/b&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&b&首先给大家看两张图：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg& data-rawheight=&508& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg&&&/figure&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&b&力量举深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&b&奥林匹克深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&b&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先我们聊一聊站距的问题。&/b&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg&&&/figure&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&b&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f54ac35e9cdacb_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&418& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&p&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&b&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/b&&/p&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&b&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/b&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&br&&p&&b&第四课：深蹲常见6个错误及解决办法&/b&&/p&&p&深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：&/p&&br&&p&&b&1 膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afcade6de_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/afcade6de_r.jpg&&&/figure&&p&（右边那个错）&/p&&p&常见多发人群：女性、娘炮。&/p&&p&危害：韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&p&病因：骨盆宽、外展肌群弱。&/p&&p&解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。&/p&&p&训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4fed7dcf_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4fed7dcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2 蹲的不够“深”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d7c303bcf4_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d7c303bcf4_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。&/p&&p&危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。&/p&&p&病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。&/p&&p&解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。&/p&&p&训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00faff1599a_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/00faff1599a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 弓背&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。&/p&&p&危害：下背部损伤风险加大。&/p&&p&病因：都说了是背部力量差。&/p&&p&解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。&/p&&p&训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。&/p&&br&&p&&b&4 不变换站距&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：很多人（包括我）。&/p&&p&危害：产生不了新的刺激。&/p&&p&病因：没有意识；我是因为懒。&/p&&p&解决策略：加强意识；勤快点。&/p&&p&训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。&/p&&br&&br&&p&&b&5 重量太轻&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e8acf807b0ed_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e8acf807b0ed_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：死瘦子、女性。&/p&&p&危害：浪费时间。&/p&&p&病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。&/p&&p&解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。&/p&&p&训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！&/p&&br&&p&&b&6 刻意要求膝关节不过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/93cdfeefeae92_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/93cdfeefeae92_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。&/p&&p&危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&/p&&p&病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师说：&/b&&/p&&p&小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！&/b&&br&&/p&&br&&p&哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。&/p&&br&&p&深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！&/p&&br&&p&&b&First！深蹲有风险！&/b&&/p&&br&&p&深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！&/p&&br&&p&俗话说得好：no zuo no die why you try？&/p&&br&&p&可是话说回来：no try no high give me five！&/p&&br&&p&那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg&&&/figure&&p&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。&br&&/p&&br&&p&比如说：&/p&&br&&p&膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。&/p&&br&&p&龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg&&&/figure&&p&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）&/p&&br&&p&垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……&/p&&br&&p&呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。&/p&&br&&p&当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。&br&&/p&&br&&p&&b&（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）&/b&&br&&/p&&br&&p&除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg&&&/figure&&p&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1d0eccfc88a_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1d0eccfc88a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……&/p&&br&&p&哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！&/p&&br&&p&&b&Second！深蹲有风险？&/b&&/p&&br&&p&深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：&/p&&br&&p&小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。&/p&&br&&p&小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。&/p&&br&&p&私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”&/p&&br&&p&医生说：“是滴！”&/p&&br&&p&私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”&/p&&br&&p&医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~&/p&&br&&p&&b&同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&哦了，大家好好玩，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号&/b&&/p&&p&&b&谢谢关注 &/b&&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的…… 健身者必读的理论指导课 记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6…
&p&更新于。侵删。&/p&&p&-------------------------------------&/p&&p&&b&1.
运动上装&/b&&/p&&p&1.1 Top &/p&&p&1.2 外套&/p&&p&&b&2.运动下装&/b&&/p&&p&2.1 压缩裤&/p&&p&2.2 运动裤&/p&&p&&b&3
足部配件&/b&&/p&&p&3.1 跑鞋&/p&&p&3.2 袜子&/p&&p&&b&4.其余配件&/b&&/p&&p&4.1 APP&/p&&p&4.1 耳机&/p&&blockquote&&p&冬天面对户外的低温与寒风，想要继续做一个跑步的暖男，&/p&&p&首先得换上抵御寒冬的跑步装备，冬季跑步装备搭配最重要的是实现按功能实现的多层穿衣法则。这些功能层并非是单一存在，而是共同组成一个循环的系统，而这些功能也将是互相协调的，当你穿上了不合适或者有冲突的两个功能层时，往往就会得到相反的效果。&/p&&p&保温是冬季里人体的首要需求，那在跑步中到底怎样保温呢？其实由内而外，对每件装备或衣服的保温性要求都会存在着不同的差异。&/p&&p&内层，也就是最为贴身的一层，往往会有着最高的保温性要求，因为它直接接触着我们的皮肤，而皮肤触感到温度会最直接地影响到我们的体感。&/p&&p&因此内层的选择要求保温为先，通常需要较为柔软以及触感舒适的面料，最好内层具有保温的绒质层在室外的低温中防止热度的流失；但仅仅保温是远远不够的，由于户外与体表的巨大温差，堆积一些关键部位，例如腋下，下背部的热气和汗湿不能有效地被引导出内层的话就会反过来成为迅速失温的致命杀手，透气与排汗性同样不可被忽视。&/p&&p&一件优秀的冬季跑步内层服装，应该兼具保温与透气的特性，虽然这两者看上去有些矛盾，但如今越发先进的面料科技以及高超的功能服装拼接设计已经完全让这两者可以同时出现在一件服装上。&/p&&/blockquote&&p&&b&1.
运动上装&/b&&/p&&p&&b&1.1 Top &/b&&/p&&p&· 跑步T恤。从材质上来看，最不建议穿着的就是纯棉的，虽然第一触感很舒服但是一旦打湿之后，透气性、舒适度都会变得很差，如果是寒冷大风天会更容易着凉，而且对皮肤的摩擦也会加重。建议选择100%聚酯纤维（涤纶）材质的，如果不得不选择混纺的，那么含棉量越低越好。&/p&&br&&p& 压缩衣：&/p&&p&我较为推荐压缩衣，在学理上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，改善血液循环，强化肌肉帮浦（肌肉收缩将血液压回深层静脉）的能力，减少运动中肌肉的振荡现象，进而改善神经肌肉的传导控制。所以压缩衣一般会具有辅助恢复功能。额。。。。。当然还比较容易洗。。。。。。一挂就干了。。。。。较为推荐品牌大概为&b&S&/b&kins A400&b&，CW-X, 2XU，&/b&我自己已经买了Skins A400 大概短中长都买了。 &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a31bfffd589e28d15b1bbb4f916bc432_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a31bfffd589e28d15b1bbb4f916bc432_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1.2 外套&/b&&/p&&blockquote&&p&外套，由于内层装备已经具备了足够的保温性能，外层装备对于我们来说更多地是保护由内层服装构建起来的温度平衡。相比低温，大风对于人们体温的影响更大，而一旦我们千辛万苦搭建起来的运动体温平衡被破坏，则会对整个人的身体状态和机能造成一连串的连锁反应，因而出色的防风性能是冬天里选择外层跑步服装的首要因素。&/p&&p&由于跑步时身体会有着较大幅度的摆动，我们基本上不能将那些用于户外徒步的类似冲锋衣或者软壳这样的重型外衣在冬季跑步时穿着，它虽然防风性出色，但实在过于的厚重了，厚重到会影响到你奔跑的动作，进而影响到你的呼吸，你的心率，你的节奏。对于大部分户外外套来说实现防风的性能其实并不困难，困难的在于如何在最轻便的情况下实现防风的特性，这也是各大运动厂商都在不遗余力地研发轻质防风面料的原因。在质感上做到轻柔同时有针对跑步运动所做的独特改良设计的跑步风衣也许是冬日里跑步外层服装的一个最佳选择。&/p&&/blockquote&&p&1.2.1 皮肤风衣 &/p&&p&因为皮肤风衣材质较为轻薄，如果较为专业也比较注重于自己的成绩和配速的可以买一件皮肤风衣，而且颜色较多。甚至也可以说比较安全，比如说买一件全绿的。&/p&&br&&p&&b&推荐：&/b&Arc'teryx Incendo Hooded Jacket&/p&&br&&p&&b&1.2.2 Hoddie 连帽夹克：&/b&&/p&&p& 就是所谓的带帽子的卫衣。平时拿来做内搭，外穿。相信很多朋友在电影里甚至是在现实生活里也看到过，我自己也经常是在连帽夹克里面穿了一件压缩衣再塞个耳机就是高冷傲娇晨跑男了。品牌简直不要太多，平价像优衣库，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cc089a1d7a97d02ec0d91c9_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cc089a1d7a97d02ec0d91c9_r.jpg&&&/figure&&p&（五十度灰男主角 哈哈哈，在片头部分。）&/p&&p&&b&2.运动下装&/b&&/p&&blockquote&下装对于男性跑者来说，冬日里选择就简单的多了，具有保暖功能，同时弹性出色，穿着舒适的运动紧身裤就可以应付了，如果在膝盖和裆部这样的敏感部位有着单独的处理设计那就更好了。&br&&/blockquote&&p& 在我浅薄的理解里，根据不同的人的需求，因为我也不是跑步大牛。 首先我觉得运动长裤也就行，基于大部分上我们的水平都是在10公里左右徘徊，并没有对装备的要求有多高，当然这篇文章也是有点吹毛求疵的对装备要求，其实最重要的是所谓跑者的心。我在这里也大致推荐下压缩裤（功能与上的压缩衣相同）和短裤。我只推荐Skins A400 （不包括A200）或者CW-X 和 2XU。（与上面的压缩衣品牌相同）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/04aac3eeaa3ef2c45738a1_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/04aac3eeaa3ef2c45738a1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8d219f7ec67c9bb1d82f_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8d219f7ec67c9bb1d82f_r.jpg&&&/figure&&p&图片是SKINS A400，我买过他家的有三条。 其实在我自身购买过,Nike的紧身裤我真是不推荐，价格也不喜人，功能又极差，还不如穿一套平时灰色的运动长裤，方便又好看，透气不保暖。不过穿压缩裤的时候，我基本在外还再套一条7英寸的短裤，就是大概到大腿中部。&/p&&br&&p&soarrunning。这个品牌有点高端了，相对于其他平价的运动裤。里面还有内衬。后一张的裤子是Ten thousand。比较专业的短裤，可以直接买耐克或者adidas等。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c49c34ec82cbcc4edb03_b.jpg& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic4.