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　　武仁行功夫馆坐落于上海市市中心人民广场、上海火车站旁，是上海市市中心**一所纯集中国武术搏击散打的专业训练培训基地，也是上海市市中心**一所训练面积达500平米的专业的武术散打搏击训练场地，配备训练器材、洗澡、更衣间等**的匹配设施。　　武仁行功夫馆课程开设较具中国文化的武术课、有助少儿生长发育的少儿武术、简单实用的散打的、疯魔全球的格斗课、李小龙先生独创截拳道课、拥有实力防身街头防身术、具有影视影响力的咏春、中年较喜爱项目之一的太极课、养生功以及特色一对一指导课程。武仁行功夫馆被学员们誉为上海较具‘交通便利武馆’之称，地处上海市中心，周边辐射上海火车站及人民广场和贯穿上海南北高架桥架，更是有多条地铁线到达武馆附近及多达十余辆公交线路停靠，此之外所有课均有团体课和私教一对一上课，有成人班和少儿班，教习国家规定武术套路，（武术基本功、五步拳、十步拳、少年规定拳、长拳、刀术、剑术、棍术、枪术、南拳、醉拳、形意拳、八卦掌、八极拳、通背拳、咏春、太极等国际规定套路）　　格斗搏击类按照国际比赛规则进行训练（散打、截拳道、综合格斗、擒拿格斗、防身术、泰拳、拳击、摔跤、巴西柔术、MMA、UFC）。　　武仁行功夫馆承接各类舞台武术演出、 公司年会培训、公司健身防身培训、公司健身养生培训、公司太极培训、舞龙舞狮、影视特技演员、影视动作演员、少儿影视演员、　　以武相聚，与仁道者同行 学武功不在是梦　　武仁行功夫馆让您功夫实现功夫梦！！！　　武术搏击有很强的生命力，除与社会文化背景以及运动的本身特点有极大关系外，其搏击形成所具备的较高观赏性，也起到了一定的作用。散打比赛不仅刺激、激烈，而且斗智、斗勇，具有较高的观赏价值，日益引起人们的极大关注与兴趣。中国武术徒手搏击，早在一千多年前就传到日本，当时称“唐手”，后来改称“空手”。如今有许多国家的武术爱好者不仅喜爱中国套路技术，而且喜欢散打运动。通过与各国选手较技，不仅可以促进国际武艺交流，将中国散手运动推向世界，而且也可以增进各国运动员之间的了解和发展，促进国际文化交往。　　面对当今社会的需求，我们除了要立足于养成擒敌捕盗和防身自卫的本领，去继承和发展传统武术的徒搏技术，并把杀敌技要保留到军警技术中外。还要顺应武术徒搏技术已从总体上向体育化方向发展的趋势，到广阔的体育天地中去寻求武术徒搏技术发展的空间，开发和创制不同技击特色、不同竞赛规则的徒搏比赛方式。武坛将因徒搏比赛方式的多样化发展，而生机勃勃，更加灿烂。武术传习者会因兼习多种徒搏技法，参加多种徒搏竞赛，而获得更为全面的发展。也只有通过这种多样化的发展，才可能全面的展示出武术的全貌，促进武术的全面发展。　　、腿法为主，拳脚并用　　由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是以腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。　　、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段　　散打不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。　　、强调呼吸，发声扬威　　在散打的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。　　、以刚制刚，方法简练　　进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。　　、礼始礼终，内外兼修　　散打诫训 :尊师重道 克己复礼 法无二门 唯有竭力 惩恶扬善 明公正气 厚德载物 自强不息
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跆拳道，好学易练，于女子则至轻至柔，防身首选！
空手道呢？
空手道攻击性较大，不如跆拳道攻防兼具。
我就是喜欢攻击
当然防身也要
那么跆拳道吧，练到蓝带其实就差不多了，女孩子家练练防身技能没什么不好！
蓝带的话遇到一般的肌肉男会怎么样
要是人多，十几20个人能打赢吗
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擅长：暂未定制
柔道，泰拳。贴身状况下，柔道可以更好的摔倒对手，泰拳的肘膝距离短，击打更痛，难防。
可以只学一种吗
总之，跆拳道就算了。跆拳道主要为腿法，街斗时对方不会保持较远的距离让你踢，而且腿法太花哨，不是用
柔道，泰拳最好都学一点
淡看你de人生
淡看你de人生
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擅长：暂未定制
女孩一般都学习跆拳道，或者柔道。讲究协调。个人意见！不喜勿喷！
空手道呢？
空手道练起来辛苦，而且。。女孩纸，温柔点好吧。。空手道讲究力道。
武功再高，也怕菜刀，，，随身带个电压器吧，
电压器？在哪里买
要是对方也有呢
空手道呢？
那个不是很好
那跆拳道的话练到什么地步就能很好的保护自己
如果练好跆拳道了，是不是就可以练习空手道
练习一种就可以了
跆拳道练习到哪个地步就可以保护自己
那要看她接受的程度哦
学习到红带很艰难吗
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。刘亦菲会武术吗 防身不是问题
　　刘亦菲近日被宣布接演迪士尼真人版电影《花木兰》可谓是吸引了不少的目光，那么迪士尼在招幕时就有过一个条件那就是会武术，那么刘亦菲会不会武术呢？
　　1987年出生的刘亦菲，2002年拍《金粉世家》而出道，至今已经从艺15年，但她的样子和气质几乎没有大变化，还是像十年前那么年轻通透。健身教练也是必不可少的。而这十几年来，刘亦菲的体态和身体柔韧性也几乎没变过，一字马什么的毫无难度。
　　刘亦菲的武功到底怎么样？
　　刘亦菲的武术虽然不足以和合作过的成龙、李连杰相抗衡，饰演花木兰还是绰绰有余的。
　　在我们耳熟能详的《木兰辞》中，并没有具体提到花木兰的武术水平，只有一句惊心动魄的&将军百战死，壮士十年归&照见战争的残酷。不过在明代文学家徐渭的描述中，花木兰&平生好武能文，旧时也做一个有名的千夫长&，可见平时也是一个女汉子，跟男人打个架是稀松平常的事，战时还能带上千名大兵冲锋陷阵。
　　这些动作戏，刘亦菲应付起来应该轻松自如。自幼学舞，刘亦菲的身体柔韧性强过很多女演员，而且动作流畅，自带一股灵气。在2004年的电影《五月之恋》中，17岁的刘亦菲饰演一名京剧团学生，她的武旦形象令人惊艳，武戏也有专业武旦的水准。2006年，刘亦菲接下张纪中版《神雕侠侣》，饰演杨过的师傅小龙女，开始承接大量武打戏。在剧中，刘亦菲劈得一手好腿，连在威亚上也能轻松自如地劈一字马。更难得的是，刘亦菲吊威亚拍出来的打戏，几乎每一出都如行云流水般利落漂亮，堪称影视史上最轻灵的小龙女。
　　刘亦菲版小龙女。打戏能够做到这么漂亮，除了自身的条件以外，勤于练习、勇于尝试也是必不可少的。在《神雕侠侣》中，刘亦菲经常吊着威亚上刀山下火海，大冬天里还在瀑布里拍打戏，飞来飞去和李莫愁对打，不慎失足掉落激流中，被冲到好几米之外。因为吊威亚拍打戏太拼了，刘亦菲还落下了颈椎病。
　　刘亦菲的打戏向来好看。这种流畅感不是完全用后期剪辑出来的，即使没有剪辑和特技，刘亦菲的武打动作依然一气呵成。在拍摄《功夫之王》时，由于角色金燕子使用的是双剑，刘亦菲苦练剑术，把双剑舞得比电影里还漂亮。
　　刘亦菲也是练家子。不过这些打戏似乎都有些花哨了，刘亦菲早前宣传《三生三世十里桃花》的时候就表示，她希望能演一些比较实、比较野的打戏，这次中选真人版《花木兰》，将会有大量战场上的戏份，应该能够如她所愿了吧。
　　刘亦菲的师傅到底是谁？
　　问题来了，刘亦菲的一身武艺到底是跟谁学的呢？舞蹈教练奠定了刘亦菲的武术基础，扎实的舞术和柔软的身体，使她在拍打戏时能够轻松自如地做高难度动作。在小说中，小龙女是在一根绳子上睡觉的，跟躺在双人床上一样平稳，还能做翻身动作：&黑暗中听得她身上衣衫轻轻的响了几下，似乎翻了个身，她凌空睡在一条绳索之上，居然还能随便翻身，实是不可思议。 &刘亦菲拍这场戏时，顺便在绳子上劈了个一字马，感觉轻功和平衡性比小龙女还要高些。
　　片场的武术指导当然也很重要，&八爷&袁和平对刘亦菲的评价就是领悟力非常好，加上肯吃苦，拍出来的动作戏不亚于章子怡。但还有一位不得不提的师傅，可能是刘亦菲本人都没有想到的。在电影《四大名捕》中，刘亦菲饰演名捕&无情&，这是一个下半身瘫痪的角色，但武功很高，江湖人称&无腿行千里，千手不能防&。有网友称：古装动作戏，我只服刘亦菲，打得太好看了，没人比她打得更好看了，有些有武术功底的，可能打得很好，但是没她打的好看。
　　曾经天天练功夫，练到腿酸
　　刘亦菲的经纪人陈先生曾表示，刘亦菲为拍《功夫之王》时曾下足了工夫，在美国，她就天天练功夫，从美国回到北京，休息了不到十天，便进了该片剧组，还是天天练功夫。
　　刘亦菲在美国请的就是中国武术老师，主要学的是基本功，把底子给打扎实，而这次进组之后，剧组则特意为刘亦菲请了武术指导，练的主要是片中的动作，为的是把动作做到位。现在刘亦菲天天在剧组练武术姿势，经常一个姿势就练半个小时，老是抱怨腿酸。最后陈先生笑称，刘亦菲学了这么多功夫，虽然成不了武术高手，但防身起码不是问题了。
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商品描述：
格斗高手与健身达人
定&&&价?&128.00
作&&&&&者张铁泉,李景亮&,姜振宇,&韩旭&[美]Ruben&Payan&Jr.
出&版&社清华大学出版社
版&次：1&&&&&页&数：308&&&&&字&数：182000&&&&&印刷时间：
开&本：32开&&&&&纸&张：胶版纸&&&&&印&次：0&&&&&包&装：平装
如有任何无法安装软件或者不会使用的地方都请关注公众号“AR格斗”寻求帮助
《格斗高手与健身达人》是一本将AR增强现实技术与综合格斗健身技艺相互结合的武学秘籍，实现了经典图书与手机等移动终端设备的有机互动，用高科技手段带您进入炫丽的综合格斗世界，尽情领略一招一式所呈现出的视觉盛宴！
奥运冠军邹市明，IHP美国CEO&JC&Santana作序！
《格斗高手与健身达人》的三维动画演示，仿若名师亲临，每一个动作都会为您悉心讲解，让您细细体会其中精髓。
作者张铁泉、李景亮、姜振宇均为国内综合格斗MMA项目中的领军人物，亲临指导演示，更有中国拳击教练教练阿·斯琴教练亲临核对后期制作。《格斗高手与健身达人》解决了传统图书展示单一，不易懂、不易学的弊端，为你送上一本格斗家亲身演示的“武功秘籍”。
为了能够满足更多读者的需求，本书还特别邀请了美国健美冠军、HUMANINMOTION创始人RubenPayanJr.先生参与健身达人部分撰写。同样采用AR数字增强现实技术，同样360度全析无死角的为读者展现普通视频或图片所无法达到的教学效果。
另外《格斗高手与健身达人》更是邀请到美瑞克斯首席营养专家韩旭为大家带来营养搭配饮食部分，使您的健身之路能够事半功倍。
《格斗高手与健身达人》是一本将增强现实（AugmentedReality，AR）技术与综合格斗（MixedMartialArts，MMA）技艺相互结合的武学秘籍，不仅内容精彩华丽，而且其中拳、腿、摔、柔等MMA经典招式配图均可由手机、iPad等移动终端扫描而呈现出来。可用手指任意调节速度、大小和角度的三维立体动画演示，这本书实现了纸质书籍与电子移动设备在图文内容表现效果上的交互式强化，加上书中科学的健身力量训练、运动营养知识及诙谐幽默却又不失严谨的文风，让您可以尽情领略激情的格斗健身世界。
他是综合格斗超级巨星，中国UFC第一人！&他曾在世界顶级赛场上48秒使用“断头台”经典一招降服外国高手，展示中国力量！他是拳天下俱乐部创始人，北京MMA协会副主席；他就是人称“草原狼”的张铁泉。
中国新生代最强的综合格斗选手，首次登上UFC便击败来自英国的悍将丹尼-米切尔；五月份是他UFC职业生涯中的第三战，并在比赛中KO对手，他就是“吸血魔”李景亮。
他是中国政法大学副教授；他曾经和郭德纲、孟非、柳岩一起主持综艺节目“非常了得；同样他是一名习武多年，痴迷于综合格斗的爱好者，是中国功夫争霸赛(CKF)和UFC赛事中文官方解说员；他就是内外兼修的“中国微表情第一人”姜振宇。
美瑞克斯首席营养专家，他是健身界的常青树，十三年前作为中国第一批私人教练获得亚洲体适能考试历史最高成绩；&他认为运动不但用力，更要用心，十几年的专心训练、潜心钻研，多次获得健美比赛冠军，成为业界训练及营养培训导师，他就是资深健身专家－韩旭。
Ruben&Payan
健身顾问，讲师，教练，以及IHP中国联合创始人和HUMAN&IN&MOTION健身工作室创建者。Ruben&Payan在过去的13年中帮助了无数的运动员和健身狂热爱好者达到个人目标；并为上百个健身俱乐部，团体，和企业提供了独一无二的训练计划。全球首位成功登顶世界七大洲最高峰的健身专家，中国大陆地区唯一美商独资的顶尖功能性训练中心，北京Human&In&Motion&Fitness&健身工作室CEO，全球领先功能性训练教育机构“人体运动表现学院（IHP）”中国分部联合创始人
格斗部分目录
(一)拳击发展历史&/5
(二)拳击在MMA中的应用&/11
(三)拳法AR教学&/19
(一)擅长腿法进攻的格斗流派&/50
(二)腿法在MMA中的应用&/58
(三)腿法AR教学&/65
(四)拳脚组合AR教学&/79
(一)摔跤的历史起源和流派分支&/90
(二)摔跤在MMA中的应用&/98
(三)摔法AR教学&/107
(一)巴西柔术的历史起源和传承发展&/116
(二)巴西柔术在MMA中的应用&/122
(三)巴西柔术AR教学&/131
附：训练计划&/137
参考文献&/146
健身部分目录
一、体能与健身训练
(一)体能与健身训练概述&/4
(二)体能与健身训练第一季：有氧训练&/7
(三)体能与健身训练第二季：力量训练&/9
(四)体能与健身训练第三季：增强式收缩训练&/26
(五)MMA体能与健身训练——备注&/36
(六)体能训练AR教学&/40
二、营养方案
(一)营养方案概论&/62
(二)七大营养素&/63
(三)热量与营养素&/71
(四)营养素热量比例问题&/72
(五)运动营养补剂&/81
(六)赛前体重管理&/104
(七)营养方案——总结与实例&/116
格斗部分前言
中华文字博大精深，以“武”字为例，拆开来就是一个
“止”字和一个“戈”字，意为停止争斗。诚然，习武的目
的并不是炫耀武力、欺凌弱小，其意在于强健筋骨、磨炼意志、
塑造品格和陶冶情操，长期习武之人看上去更加谦和、自信，
精气神由内而外。
老祖宗用“武”字警示后人，要以武止戈，用强大的武
力保护家人免受侵扰。武术宗师霍元甲曾说过：“一人习武
可以强身，一家习武可以强族，一国习武可以强国。”
国强才能民安，当华人的生命受到战火威胁时，不论何
时何地，祖国的强大国防都能够保护同胞安全撤离。以最近
的也门撤侨为例，中国护侨部队之强、撤侨速度之快，比起
发达国家有过之而无不及。
因此笔者认为，一个国家的强大不在于拥有多少他国的
护照免签，而在于当你漂流海外、身陷绝境、孤苦无依之时，
可以第一时间伸出援手把你安全地带回祖国母亲的怀抱。
习近平同志多次在公开场合表达了对于搏击格斗类运动
的重视，自爆年轻时曾苦练西洋拳击，下乡插队期间中国式
摔跤一败难求。
最近，吴京以我军特种部队为原型导演的影片《战狼》
中“犯我中华者，虽远必诛”的主题思想，引起千千万中华
儿女的强烈共鸣，上映一周，便以3&亿元票房独占鳌头。
随着国家领导人和全国民众对于武术发展的逐步重视，
中国人在列强眼中文弱怯懦的印象已经一去不复返了。
我和我的团队可以说是一群24K&足金“武痴”&“健身
狂人”，为了能够学到更好、更新、更实用、更流行的武术
和健身技法，都曾花费过大量金钱和时间在国内外网站上购
买观看各种格斗大咖的教学视频。但是传统的视频教程由于
拍摄角度单一、播放速度难以调节、画面立体感不强等问题，
在很大程度上限制了我们学习的空间。
机缘巧合之下见识了AR&数字增强现实技术之后，团队
成员欣喜若狂，一个个摩拳擦掌，立誓要把格斗健身与AR
技术相结合，开发出人类历史上第一本AR&格斗健身书籍，
创造格斗健身教学新纪元。
所幸，这个大胆、前卫的想法得到了中国综合格斗明星
张铁泉、李景亮，中国“微表情”第一人(&格斗狂热爱好者)
姜振宇老师，以及美国自然美健美冠军Ruben&Payan&Jr.&的大
用时十个月，这本史无前例的AR&书籍《格斗高手与健
身达人》终于制作完毕，此次张铁泉、李景亮、姜振宇、韩旭、
Ruben&Payan&Jr.&、薛晓东、聂江、纪乔上、金香、张硕、孙春
妍参与了本书的编写，感谢团队成员栾智先、孙搏阳对本书
所做的贡献，特别感谢“美瑞克斯”和“中成王体育”两家
企业对本书的倾情赞助，更要感谢千千万万帮助过我们的格
斗健身爱好者及其家属，没有你们的支持，就没有《格斗高
手与健身达人》的出版。
健身部分前言
格斗高手与健身达人体食篇，以体能训练为主，食物营养为辅。
小编以为，吃，大家应该多少都会一点儿，而体能训练中小编首推
核心力量。因此，就以核心力量训练的重要性作为健身达人部分的
开篇，与众亲共勉。
核心力量训练(Core&Strength&Training)&，其重要性在名字中已
然得到淋漓尽致的体现，既然是“核心”的东西，那还有什么理由
不进行重点练习呢？诚然，随着人类科学技术的进步和对自身构造
认识的不断加深，运动理念已经逐渐从如何单纯地提高局部肌肉力
量向着如何提高肌间协调性从而更好地运用整体力量来提升运动表
现的方向发展，由此，“核心力量”的概念应运而生，它对运动表
现的神奇促进作用也逐步在实践中得到了全世界的认可。于是，不
论搏击、体操、球类，还是田径、跳水、滑雪等项目的运动员们纷
纷在其日常训练中加入了强化核心力量的内容，大重量的杠铃、
哑铃锻炼也逐渐被徒手、壶铃、健身球、TRX（Total&Resistance
Exercise，全身抗阻力练习）、Crossfit（全面强健）等能够有效发
展核心力量、提升运动能力的训练体系所取代，人类体育运动的发
展历史从此翻开了崭新的篇章。
小编唾沫横飞地在这儿忽悠了半天，众亲们也极其配合地摆出
了不明觉厉的了然表情，那么究竟什么是核心力量呢？其实，“核
心”二字在此除了体现重要性之外，更多地是指我们身体的核心区
域。有学者研究认为，该区域主要是由“腰椎-骨盆-髋关节”及
附着在其周围的神经、肌肉、肌腱、韧带等所组成的整体结构，上
起横膈肌，下至盆底肌群，协调一致，浑然一体。该区域的综合力
量水平被称为核心力量。
用中国传统武术的说法，核心区域就是身体的重心区域，就是
“丹田”，可见咱们的先辈们很早以前就已经认识到了核心力量的
重要意义并将其运用到了武术搏击中，“意守丹田”“腰马合一”
等武功心法讲的就是这个道理。名震天下的少林功夫中亦有一式“铁
板桥”，取两条凳子，习者仰躺在两凳之上，一凳放在脚后跟部，
一凳放在双肩部，使身体中段悬空、挺直，有如一座横架两崖的金
刚铁板桥，若能做到30&分钟不抖不软算及格，若能于腹部放置15
公斤重物坚持正确功架30&分钟，则算达标，功成之日，核心力量
当然，在人们的不断摸索和改良下，现如今针对核心力量的强
化已经发展出了各式各样的训练方法，本书也精选了一部分经典动
作进行详细的介绍，正所谓“条条大路通罗马”，核心力量训练主
要有挺拔身姿、提升运动能力、减少运动损伤和治疗病痛四个方面
其一，挺拔身姿。
我们中国人讲一个人身姿挺拔多用“站如松、坐如钟、行如风”
来形容，这样的人看上去才充满自信、有精神，然而想要做到这一
点并不容易，想要挺直脊梁，是需要有良好的核心区域肌群如腹肌、
腰肌和下背肌等进行有力支撑才行的。可是当今社会，由于缺乏锻
炼和长期的伏案工作，人们的核心力量大多弱得可怜，所以弯腰驼
背现象也就比比皆是，尤其高海拔人群更加是重灾区，放眼望去，
哀鸿遍野，惨不忍睹，本应挺拔的劲松，没成想却成了佝偻的虾兵，
身高缩水了不说，还严重影响形象和气质，这样的人生简直就如同
桌子，上面摆的全是“杯具”。
如果您碰巧也是虾兵大军中的一员，那么小编劝您尽早准备好
纸抽和礼物，因为如果坚持按照本书介绍的核心力量训练方法锻炼
的话，用不了多久您就要挥泪和您的虾兵战友们Say&Goodbye&了，
想想还真是有点儿小伤感呢。
其二，提升运动能力。
运动链理论讲，人体其实是一个由很多环节组成的运动链条，
当我们运动时，动力通过链条上的各个环节层层传递，然后向外释
放，不太明白的亲们可以想象一下鞭子的抽打动作，我们的下肢就
如同鞭子的手柄和挥鞭的手，是力量的来源，经由臀、腰、腹、背
等核心躯干部位，也就是鞭子中段的有效传导和加速后，最终才能
在鞭子末梢形成爆发，超越音速，击穿音壁，破空炸响，威力惊人。
网球、羽毛球、兵乓球挥拍如是，篮球投篮如是，搏击出拳亦
如是。小编十分喜欢的动漫《刃牙格斗王》中武神愚地独步之子天
才愚地克己大战黑道打架大师花山组老大花山熏时，使用的超音速
拳应用的就是鞭打作用的原理，力从足底起，经大腿、躯干、肩臂
节节贯穿，最终力达拳面。
当身体发力时，躯干核心肌群一方面快速收缩，使整个核心区
域瞬间成为一个坚固的整体，为发力提供稳固的支撑；另一方面正
如前文所言，核心区域又是连接上下肢的有力纽带，起到承上启下
的重要作用，灵活有力的核心肌群能够更为快速顺畅地传递能量，
甚至能够将能量在传递过程中进行二次强化。运动的效率和整体性
正是在这一稳一传之间得到了提升。试想，克己如果核心力量太弱，
超音速拳到一半就闪了腰，那结果只能是被花山一顿胖揍。
小编在实际格斗教学中也发现，有很多学生的上下肢力量都不
弱，就是打人不疼，问题的症结在于核心力量差，不能有效发挥连
接传导作用而造成的上下身脱节，在对他们进行针对性的核心力量
强化后，一个个的打斗能力都得到了质的提升，在实战中给小编造
成了不少的疼痛和困扰，真的是教会了徒弟打师傅呀，哈哈哈。
其三，减少运动损伤。
小编认为，运动的真谛在于身体健康，抛开这一基础，一切都
是空谈，很少有人愿意因运动损伤而在轮椅上度过自己的下半生，
所以如何在运动中保护自己免受伤害应当是每一名职业运动员和体
育爱好者的必修课程。
比如，有的亲们在进行深蹲、硬拉等大重量运动项目时因为害
怕腰部受伤而佩戴举重腰带进行保护，也有很多大神认为不需要这
样做。两种说法都有道理，大神们的理论基础是强大的核心肌肉群
才是真正能够保护我们安全的最好腰带，的确，核心力量训练就是
要通过加强核心区域运动关节（尤其是腰、髋等易伤部位和薄弱环
节）周围稳定肌群的力量练习来提升相应关节的稳定性和平衡能力，
从而保证身体在运动中的合理姿势和发力顺序，进而有效抑制和减
少运动员在训练和竞技时的伤病发生率，实现保障其身体健康、延
长其运动生涯的目的。
其四，治疗病痛。
腰部疾病（如腰椎间盘突出、生理弯曲变直、骨质增生、椎管
狭窄等）是人们日常生活中的常见疾病，不论是每天处于剧烈运动
状态的职业运动员和重体力劳动者，还是处于相对静止状态面对电
脑工作的办公室上班族，都有可能面临腰部病痛的困扰，严重的甚
至会影响工作和生活，即使手术也难以完全治愈，如果恶化甚至可
能引发下半身瘫痪的可怕后果。
作为腰部病痛的受害者之一，小编一直在想，上帝造人时为啥
要把我们这条性命攸关、如此宝贵的脊梁骨设置成个一旦损伤便再
难恢复的一次性用品呢？是考虑不够周全？还是有意为之来警示人
类要懂得珍惜？以比较常见的腰椎间盘突出症为例，我们人类在成
年后椎间盘的血液循环水平逐年下降，修复能力随之变差，在长期
腰姿不正或突然负重等情况下就容易出现纤维环破裂，髓核组织从
破裂处突出压迫神经造成疼痛的症状。有亲要问了，突出来再把它
塞回去不就好了吗？道理是这么个道理，只可惜以我们人类当前的
医学科技水平，尚没有很好的办法能把丫塞回去，手术也只是切除
突出的部分而已，且不到万不得已不建议手术治疗。于是，剩下唯
一可行的方法就是通过强化腰椎周边核心区域肌群的肌肉力量，让
厚实坚固的竖脊肌和腰肌来帮助腰椎承重，减少不稳定的状况，这
样腰椎间盘突出部分对其周边神经的压迫自然就小了，疼痛的问题
也就能得到有效的改善和解决。
因此，核心力量训练受到世界各地医生和康复师们的青睐，并
被广泛应用到了腰部疾病的康复治疗中。常见的训练动作如：俯卧
以腹部着地、头胸和双腿在两头同时起落的燕飞；仰卧以背部、双
肘和双脚着地，腹部和臀部向上抬起的五点支撑；还有诸如仰卧起、
山羊挺身、硬拉等也都是不错的选择。
读到这里，我想众亲们一定是摩拳擦掌、跃跃欲试了！那么
还等什么？赶快按照书中的科学训练方法操练起来吧！一二三四、
二二三四、三二三四、四二三四，换个姿势，再来一次！加油！！！
本书堪称中国体育出版史上的里程碑之作！无论是出版模式还是内容呈现方式，均为当下一大创举。
——《拳击与格斗》
《格斗高手与健身达人》是世界上第一本全方位高科技格斗教学书籍，它彻底颠覆了传统武术格斗教学书籍的观念，改变了原始教学书籍无法连贯有效讲解动作的弊端，更加细致有效地将格斗健身的精髓传递给每一位读者。
——武者网
在线试读部分章节
(&三)&拳法AR&教学
步法如蝶，拳如蜂刺，这是世人对拳王阿里的评价，其中，
步在前、拳在后，拳法依托于步法之中，正如拳谚所云：“教拳不
教步，教步打师傅。”可见其在格斗中的重要地位。控制距离、躲
避攻击、快速跟进等无一不是凭借步法的灵活，娴熟者可如蝴蝶般
在花丛中翩翩起舞，闪展腾挪、进攻退守，立于不败之地。
步法有前进步、后退步、左右滑步、闪步、冲刺步、急退步、
顺时环绕步等，如图1-6&～图1-13&所示。
图1-6&前进步
前进步格斗姿势开始，后脚蹬地发力，前脚提踵向前迈出，后
脚迅速贴地跟进，恢复原来姿势，重心始终保持在两脚之间，切忌
上蹿下跳、前仰后合。其最明显的作用是缩短与对手间的距离，配
合拳打脚踢，有效地增加攻击范围，并通过不断调整跟进，始终将
对手掌握在自身打击半径之内，令其无所遁形。
图1-7&后退步
后退步以前脚蹬地发力，后脚顺势向后退步，前脚贴地跟退，
两脚恢复原有距离，整体格斗姿势不变。
如果说前进步的主要目的是进攻，那么后退步的核心作用便是
防守：料敌先机，在对手的攻击到达之前全身而退，迅速脱离其打
图1-8&左右滑步
左滑步时，右脚充当发动机，瞬间蹬地发力，左脚担任方向盘，
向左横向滑移，带动右脚横滑跟随，滑步结束后两脚距离和格斗姿
势如初；右滑步反之。
左右滑步进可阻击对手闪躲路线，出其不意；退能绕开敌人进
攻锋芒，避实击虚。
总结前、后、左、右基本步法不难看出，拳手无论想向哪个方
向移动，一定是异侧脚“力从地起”提供动能，同侧脚“剑锋所指”
掌控方向，一气呵成、自然而然。
图1-9&闪步
闪步作为左右滑步的加强版，在原有左右移动职能的基础上，
还增加了闪躲对方攻击的作用，因此就要体现一个“快”字，方可
达到“快闪”的效果，左闪步以右脚发力启动，左脚快速向左迈进，
并带动身体向左位移，右脚紧随；右闪步反之。
左右闪步是格斗中防守反击的经典步法之一，当对方用直线打
击技法正面攻击我方时，我方可采用闪步避开对方攻势后再以拳脚
进行反击。
图1-10&冲刺步
冲刺步作为前进步的加强版，后脚蹬地发力更为短促猛烈，前
脚的跃进距离也更远，主要用于对较长距离外对手的突然打击，冲
刺时身体稍微前倾，使重心前移以增加冲进速度和打击力量。
图1-11&急退步
急退步是后退步的加强版，也可理解为变换了方向和意图的冲
刺步，前脚猛然发力启动，后脚瞬时大跨步向后移动，前脚迅速跟随，
身体重心先是略向后移，急速远离对手打击半径后重心即恢复正常。
一、体能与健身训练
(&一)&体能与健身训练概述
在&MMA&赛场上，力量、速度以及灵活性是获胜的关键因素，
它也是良好体能的重要训练方向。体能训练永远不是单项的，就像
实战训练中你应该精通击打、踢、锁技等多种技巧，身体必须拥有
协调性和爆发力才能获得比赛的胜利，这样才能在八角的笼子里简
单有效地将对手击倒。
优秀的&MMA&训练者必须是综合技巧、体能、智慧于一身的战
士，这项运动需要你的身体拥有力量、协调性、灵敏性、柔韧性，
并有足够强大的能力调动及操控对手……在与对手的对抗中，必
须要及时抓住战机进攻，同时在危险的情况下也可以迅速脱身。因
此，每个&MMA&选手都是一只猛兽。
猛兽是训练出来的，这些训练的内容包括专项技巧训练和体能
训练。体能训练可以提高身体的强壮程度，提高格斗能力，提高身
体在各个方面的运动表现，就连体型的改变也有异曲同工之妙。
在格斗擂台上，短短五分钟的时间内，对手试图杀死我们，我
们也同样抱着这样的企图……优秀的格斗选手必须拥有强大的有氧
及无氧运动能力，因此，利用强度较高的有氧和无氧训练系统，开
发身体的体能素质，提高训练的效率，混合训练方式非常有必要。
现在我们在这个章节中所提到的训练是为了提高你的&MMA&运
动水平，当然这些训练对于其他运动项目的训练者，包括健身爱好
者都有一定的帮助。这些训练可以提高肌肉耐力、力量和爆发力，
训练动作多是复合自由重量训练动作，这就意味着它们可以调动更
多肌肉和关节参与运动，可以全方位地训练身体的大小肌肉群，并
有效地减少身体脂肪。相信经过一段时间的训练后，你会发现这些
训练对你来说是多么重要。
最大摄氧量
最大摄氧量高是由于心脏每次搏动的大容积所致的很高的最大
心输出量造成的。通过代谢获得的力量对身体移动是很有必要的，
而力量增大能够提高速度。在&MMA&训练和比赛中，很多人会感到
心脏剧烈的跳动，肌肉的力量输出很大，而且是以不停顿的方式，
这就是最大摄氧量提高的表现。MMA&体能训练就是提高最大摄氧
量的训练。
MMA&体能训练的内容是有氧代谢和无氧代谢相结合，无氧代
谢可能会占80%，有氧代谢占20%，这就需要在力量、爆发力、耐
力、灵敏性、柔韧性各方面都要均衡。在&MMA&对抗中，为了体现
更有效的进攻力，我们的肌肉应该能够在静止的状态下迅速地转入
运动状态，肌肉放松时，身体运动更加协调，同时节省能量，肌肉
收缩时具有力量和速度，两者间的转化速度是身体能力的体现。
柔韧性拉伸训练
在介绍体能训练之前，我们必须先讲讲肌肉柔韧性训练。在
MMA&笼子里，你需要特别灵活，高踢腿需要高柔韧高弹性的肌肉
和韧带，抢手时你需要臀部时而固定，时而移开。在笼子里保证灵
活是&MMA&选手必须掌握的技能，就算你的强项是柔术，也同样需
要灵活地变化你的锁技。柔韧性训练是几乎所有运动项目都必须进
行训练的内容。
柔韧性训练可以增加肌肉弹性以及肌肉发力的大小，同时可以
增加血液流量，让肌肉在训练后更快地修复，在训练前进行柔韧训
练，可以减少运动损伤的发生。在训练中进行柔韧训练可以加速肌
肉的力量及养分恢复。在训练后进行柔韧训练，可以提高肌肉和韧
带的弹性，同时让身体慢慢地从运动状态进入恢复状态。每天早起
和临睡前也是做柔韧性训练的好时机。
柔韧拉伸训练可将身体分为六个部位进行，胸、肩、背、腿、臂、
腹；每次训练的时间在5&～10&分钟，时间加长更好。早起、临睡
前以及训练前、中、后都是进行柔韧训练的时机，早、晚是全身各
部位的柔韧训练，训练前、中、后则是当天训练部位的柔韧训练。
(&二)&体能与健身训练第一季：有氧训练
有氧(&训练)&运动
有氧运动可以理解为持续的耐力运动，比如跑步、登山、健身
操、户外运动等。一般来说持续运动的时间不少于&20&分钟，因为
这类运动是依靠吸入氧气后，分解身体内的糖分和脂肪而产生能量
的，氧气的参与成为运动能量来源，所以称为有氧运动。有氧运动
具有持续性特点，一次训练下来可以燃烧几百千卡至上千千卡的热
量，对于身体加强心肺功能、提高肌肉耐力、减少脂肪有明显的作
用。因此，身体持续运动的能力是依靠有氧训练的。
下面列举一些有氧训练的选择。
划船机是非常好的有氧训练设备，因为它可以调动背部肌肉群
和腿部肌肉群共同参与运动。记住，选择运动模式时，参与运动的
肌肉越多，训练的效果就越大。这样的运动可以增加心肺功能，提
高最大摄氧量。划船机是每个&MMA&训练者都应该使用的有氧训练
在&MMA&训练馆里永远伴随着跳绳的声音，跳绳训练简直就是
为&MMA&运动而设计的。作为有氧训练，跳绳可以提高腿部和上肢
肌肉耐力和减少身体脂肪；作为灵敏性训练，跳绳可以改进步法，
让训练者更加协调和敏捷；同时有些跳绳变化动作还可以提高爆发
力，并让训练变得更加有趣。
跳绳分为单摇、双摇、编花三种；单摇最简单，也是最初级的
跳绳训练，可以提高耐力和协调性；双摇和编花就需要更好的肌肉
力量、心肺功能和灵敏性。
跳绳是一个需要时间训练的技能，初练者要有足够的耐心，不
要因为被绳子绊到而沮丧。继续努力你会跳得越来越好，跳绳的同
时你的&MMA&专项技术也就不知不觉地提高了。
跑步几乎是所有运动项目都要利用的训练手段。变速跑是适合
MMA&训练的跑步方式，它可以提高有氧代谢及无氧代谢下的耐力
水平，比其他任何一种训练燃烧的热量都要多。进行变速跑首先要
做&5&～10&分钟的热身和拉伸训练，让身体进入训练模式，然后开
始用一般速度(8&～10&公里&/&小时)&跑一分钟，将速度调至最大储
备心率&90%&～95%&的速度跑15&～20&秒，然后再回到一般速度跑
一分钟，重复这样的模式&15&～20&分钟，最后用&5&～10&分钟让身
体慢慢降温和做拉伸训练。
间歇性(&HIIT&)&训练
常规的有氧训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，但是在&MMA
里，常规的有氧训练模式并不能满足身体在对抗中的需要。在赛场
上，身体的运动节奏会不停地变化，进攻和防守的转化每秒钟都可
能发生，心肺器官及肌肉组织对于氧气的需求远远大于稳定性的有
氧运动所可以提供的。因此，高强度的间歇训练(HIIT)&才是适合
MMA&训练者选择的训练方式，高强度的间歇性训练可以提高爆发
力、耐力以及力量，即使在训练后身体仍然持续大量地消耗氧气，
这对提高训练者的新陈代谢速率有较大促进，同时减少肌肉及皮下
的脂肪含量。
间歇性训练的基本安排是：在高强度的无氧训练之间加入有氧
训练，也就意味着训练过程中没有休息时间。间歇性训练是选择用
三磷酸腺苷(&ATP&)&为代谢方式的绝对力量以及爆发力的运动种类，
如肌肉训练、短跑冲刺、对抗训练，加上有氧训练组合而成的。这
样的训练模式不光对于&MMA&是有益的，对于肌肉的塑形和脂肪的
减少都是有效的。
(&三)&体能与健身训练第二季：力量训练
今天的&MMA&选手比以往任何时代的选手都要强壮，而且脂肪
更低，所有训练者都在做肌肉力量训练，MMA&训练者到底应该做
些什么力量训练辅助提高身体的运动能力呢？在众多力量训练动作
中，什么训练是最适合&MMA&训练者的呢？
MMA&涉及的肌肉训练应该包括核心训练和外围肌肉群训练。
核心训练是指腰腹深层肌肉的训练，深层肌肉是用来固定身
体骨骼的肌肉。在运动中，当身体骨骼处于稳定状态下，肢体动作
才能表现得更好，这些肌肉虽然看不到，但是它们起到衔接骨骼与
骨骼、骨骼与肌肉的作用，任何身体动作都需要这些肌肉先发力控
制肢体才能体现。这部分腰腹肌肉就是真正体现力量的肌肉。在
MMA&运动中，核心肌群的力量是最为重要的力量！核心肌肉不是
腰腹肌肉，很多人对此有认识偏差。
外围肌肉群就是我们可以看到的身体肌肉，这些肌肉决定身体
的强壮程度，在&MMA&中应该按照肌肉群进行训练。发达的外围肌
肉可以抵抗对手有力的进攻，这些肌肉就像盔甲一样，因此，肌肉
训练在&MMA&中还有另外的重要作用。
在训练方式上，MMA&更注重于肌肉的爆发力和耐力训练，因
此，使用的训练动作与健身中的训练动作基本相同。为满足不同的
训练效果，动作的完成标准相同，动作发力、次数、节奏和完成次
数却是不同的。在动作的选择上，MMA&力量训练动作都是复合自
由重量训练动作，也就是使用杠铃、哑铃或自重完成的负重训练。
这类动作在训练中，可以调动更多肌肉参与，同时激活心肺功能，
提高身体代谢率，但是训练强度会很大。
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张铁泉，李景亮，姜振宇，韩旭著