这个估计没啥效果。功夫就是花时间。热身跳绳，跳个30、40分钟吧先。韧带，结果导向吧，横叉竖叉下腰，拉肩膀等等等的，每天也照着30分钟练吧。俯卧撑照着40、50一组一天3组来吧，20个一组的话，那就照着附体挺地做吧。仰卧起坐现在基本淘汰了，练两头起吧，正反面各三组也照着40、50一组做吧。深蹲你去跳蛙跳加上跳台阶吧或者跑楼梯吧。以上全练完了你还得练散打啊，拳法、腿法、摔法，基础点，每天先练1000腿吧。牛奶就补钙，你的维C呢，盐分呢，其他营养呢。西红柿要的吧，橙子要的吧，鱼肉蛋白质要的吧，等等等等。