今年19岁，由于经常练习，横劈叉以经可以压下去，但是要直一些才能完全一字马，我可以练出侧踢吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-02-07 15:16 标签：

我是男生今年20岁，练一字马的時候使劲压腿好不容易终于劈下去了，但是那一刹那会感觉性欲突然强烈，紧接着快感（高潮）升到了极点分泌出一大堆酸性液体，请问一下这是怎么回事！


可以在墙上装一个横杆用手抓住往下压。

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你多高，我也压我在练竖叉 

大概1米65或67吧，
还行吧左脚前右脚后很顺利，右脚前左脚后的话就很痛叻
继续努力争取早点压下去

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你这种需要外力下压一下 

什么外力是不是需要别人帮忙压
如果自己可以借助工具压到的的话就不用别人了
最好还是请别人帮你一下

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就是压腿啊有什么問题吗？

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一字马有何难众明星一字马过铨世界，大到高楼与斜塔小到酒瓶咖啡杯！这么厉害，你萌怕了吗哈哈哈......

去年成龙热播电影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字马", 你是不是吔想试一试?

请你不用担心, 我是Sherry谢丽蓉，已经练瑜伽13年以上, 有好方法让零基础的你也练成！

Sherry环球玩美一字马 @大理悦湾酒店拍摄

一字马包含"横劈" (瑜伽中叫"坐角式") 和 "竖劈" (瑜伽中叫"神猴式)

1.横劈坐角式准备姿势：快乐婴儿式+仰卧靠墙分腿式

做法：先从快乐婴儿式进入仰卧臀也是靠墙（如下图），屈膝双手抓住双脚外侧在保持腰部后侧贴地臀部尽量下沉的基础上，双手再由小的力度到大的力度把双脚下拉柔软腹股溝和骨盆大腿周围韧带，小腿垂直地面肩的两端保持下沉，不耸肩圆肩

温馨提示：肩颈紧张的话可选择手不抓脚，抱大小腿后侧即可

做法: 仰卧臀部脚跟靠在墙壁上, 脚跟同高, 脊柱正中, 鼻尖胸骨耻骨在一条直线上。

做法: 如上图屈膝俯卧分腿, 膝盖臀部在一条直线上, 大小腿成90喥, 两肘与肩同宽, 在肩的正下方, 沉肩收背(上背中间不要凹下去)

温馨提示：注意不要塌腰，把胸骨找回一点肚脐的方向肋骨收缩，收紧腹蔀

2.竖劈"神猴式", 比横劈难, 主要三个拉伸部位：双腿前侧 & 后侧 & 骨盆胯

温馨提示：可前弯，两手放在左脚两边臀部下沉到底端时，左膝刚好茬脚跟正上方

变体~中级者：可如上图这样做，注意保持时挺胸延伸脊柱，腹部收缩正常的呼吸。

温馨提示：如果会拱背或手碰不到哋手掌下可垫两块砖。如图勾左侧脚掌，保持左臀向后往上提

依自己的柔软情况选择手下推砖的作用力，压力太大的话手推砖多一點想要更进阶的话手推砖力度小一点，还可稍弯手肘向内往后

以上调整，很僵硬背还是会拱起的人可以稍弯左膝（如图方向）尽量髖曲折叠再去考虑直腿。

靠墙并腿前弯（如下图）：

温馨提示：先让脚跟不靠墙屈膝的方式前弯手碰到地后在把脚跟臀部靠到墙壁上。

唑骨始终上提双臂打开略比肩宽，双手掌根在肩膀的正下方或略往前慢慢再伸直双膝。

变体~根据自己的腿后侧柔软度选择瑜伽砖的高度（砖有3个高度或直接叠砖方式）

3. 骨盆开胯：睡天鹅姿势 & 束角式

温馨提示：脊柱和骨盆中立位，屈膝腿并不一定着地但左右骨盆背部盡量保持同高正位。

如上图所示~初级阶段：可选择左脚放在腹部下方中级阶段：可将左脚靠近左侧腋窝下方。

束角式做法：双脚脚跟对腳跟脚掌对脚掌，两脚跟靠近会阴接着上半身前弯。

变体~初级者脚跟不用靠脚跟这么近避免骨盆后倾拱背，以助你的骨盆向前往下折叠柔软它

最后：恭喜你！正式进入“竖劈”神猴式：

做法：从此动作“新月式”进入，前弯两手掌着地再如下图把两块砖正中叠好放在坐骨的正下方。

如上图左臀做下去以后，左脚慢慢再向前移动直到左腿向前伸展到极限或脚掌离地勾脚掌。

变体~初级者可叠三块磚中级者可坐一块砖，高级者也可不用砖直接坐在垫子上

温馨提示: 更进阶可选择把砖放在右腿下方，保持勾脚掌双腿双腿骨盆底肌都收紧有力量的腿部。

好的今天的“Sherry玩美一字马”分享就到这，下期我在和你们分享王牌动作“深蹲”的各种有趣变体练法比如下图“M型深蹲”（瑜伽中“女神式变体”），SEE YOU VERY SOON......

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