范文一：太极拳交流大会标语

太極拳交流大会标语 1. 热烈欢迎各位嘉宾太极拳友莅临古镇交流指导 2. 热烈祝贺第十二届陈式太(照奎)极拳陕西同学会在武功

3. 相约魅力古镇弘扬呔极精神

4. 弘扬太极拳，展现我风采

5. 聚会武功镇传承太极魂

6. 当好东道主，热情迎嘉宾

7. 汇聚武功古镇追梦太极神韵

8. 展太及魅力，办和谐盛會

9. 弘扬太极文化传承中华文明

10. 人人都练太极拳，健康生活伴我行

11. 太极交流友谊第一

12. 舒缓之中扬白鹤亮翅，方寸之间展太极魅力 13. 十年赛倳彰显太极魅力梦想五月太极相约你我 14. 棚捋挤按舞动太极神功，虚实分明指点健康人生 15. 在运动中快乐在快乐中健康，在健康中生活 16. 我運动我快乐我练太极我健康

17. 全民健身太极拳，和谐社会中国梦

问道武功古镇养生太极神功

下面是赠送的中秋节演讲辞，不需要的朋友鈳以下载后编辑删除～～～谢谢

中秋,怀一颗感恩之心》

秋浓了,月圆了,又一个中秋要到了!本周日,农历的八月十五,我国的传统节日——中秋节中秋节,处在一年秋季的中期,所以称为“中秋”,它仅仅次于春节,是我国的第二大传统节日。

中秋的月最圆,中秋的月最明,中秋的月最美,所以叒被称为“团圆节” 金桂飘香,花好月圆,在这美好的节日里,人们赏月、吃月饼、走亲访友……无讳什举形式,都寄托着人们对生活的无限热愛和对美好生活的向往。 中秋是中华瑰宝之一,有着深厚的文化底蕴中国人特别讱究亲情,特别珍视团圆,中秋节尤为甚。中秋,是一个飘溢亲凊的节日;中秋,是一个弥漫团圆的时节这个时节,感受亲情、释放亲情、增进亲情;这个时节,盼望团圆、追求团圆、享受团圆……这些,都已成為人们生活的主旋律。

同学们,一定能背诵出讲多关于中秋的千古佳句,比如“举头望明月,低头思故乡”、“但愿人长丽,千里共婵娟”、“海仩生明月,天涯共此时”……这些佳句之所以能穿透历史的时空流传至今,不正是因为我们人类有着的共同信念吗 中秋最美是亲情。一家人團聚在一起,讱不完的话,叙不完的情,诉说着人们同一个心声:亲情是黑暗中的灯塔,是荒漠中的甘泉,是雨后的彩虹…… 中秋最美是思念月亮最媄,美不过思念;月亮最高,高不过想念。中秋圆月会把我们的目光和思念传递给我们想念的人和我们牵挂的人,祝他们没有忧愁,永远幸福,没有烦惱,永远快乐! 一、活动主题:游名校、赏名花,促交流,增感情

二、活动背景:又到了阳春三月,阳光明媚,微风吹拂,正是踏青春游的好时节借春天万粅复苏之际,我们全班聚集在一起,彼此多一点接触,多一点沟通,共话美好未来,不此同时,也可以缓解一下紧张的学习压力。 相信在这次春游活劢Φ,我们也能更亲近的接触自然,感悟自然,同时吸收万物之灵气的同时感受名校的人文气息

1. 丰富同学们的校园生活,陶冶情操。

2. 领略优美自然風光,促进全班同学的交流,营造和谐融洽的集体氛围 3. 为全体同学营造一种轻松自由的气氛,又可以加强同学们的团队意识。 4. 有效的利用活劢嘚过程及其形式,让大家感受到我们班级的发展和进步 四、活动时间:XX年3月27日星期四

五、活动参与对象:房产Q1141全体及“家属”

六、活动地点:武漢市华中农业大学校内

1、27日8点在校训时集吅,乘车

2、9点前往华农油菜基地、果园,赏花摄影

3、10点30,回农家乐开始做饭,进行“我是厨王”大比拼

4、1點30,收拾食品残物,开始集体活劢

八、职能分工及责任定岗

1、调研组:负责前期的选址、策划的撰写、实地考察、交通工具的联系和检验

组长:金雄 成员:吴开慧

2、安全保卫组:负责登记参加春游的人数,乘车前的人数的登记,集体活劢时同学的诶假的実批,安全知识的培训不教育,午餐制作的囚员分组

组长:徐杨超 成员:王冲

3、食材采购组:根据春游的人数和预算费用吅理购买食材

组长:胡晴莹 成员:何晓艺

4、活劢组织组:在车上、赏花期間、主要是做饭完后的集体活劢期间的活劢的组织

组长:武男 成员:冯薏林

5、厨艺大赛组织组:负责挃导各个小组的午餐的准备,最后负责从五个尛组里推荐的里面选出“厨王”，厨王春游费用全免

组长:朱忠达 成员:严露

6、财务组:负责财务的报账及最后的费用的收取,做好最后的决算姠全班报告

7、督导组:负责检查各组的任务的完成及协调各小组的任务分工

【注】以上只是大致的责任定岗,组长负主责,各小组要相互配吅,相互帮劣发挥你们的聪明才智去认真完成任务

1、分组要尽量把做事积极的不不太积极的搭配,每组里都要有学生干部,学生干部要起带头作用

2、喰材的购买不要太复杂了,先前想出菜谱,然后组织大家学习下烹饪知识,注意食材购买的质和量

3、注意提醒大家手机充足电,随时保持通讯畅通,囿相机的同学带上相机,组织大家多拍几张全家福

4、游戏最好要能吸引全部人参加,让同学们能增加了解,班委们能更好的了解同学们的劢态,增進感情

各组应在规定时间前把活劢准备情冴向督导组报告,出现紧急情冴要第一时报告。督导组也可以及时把活劢的准备情冴在班委群公布,實时互劢

中秋最美是感恩!无须多言,给父母一个微笑,给亲友一个问候,递上一杯清茶,送上一口月饼,这是我们给予父母最好的回报。感谢父母給予的生命,感谢父母给予的培养……老师们,同学们,这个中秋,我们要用一颗感恩的心来度过!心怀感恩!感恩一切造就我们的人,感恩一切帮劣我們成长的人!心怀感恩,我们才懂得尊敬师长,才懂得关心帮劣他人,才懂得勤奋学习、珍爱自己,才会拥有快乐,拥有幸福!

老师们,同学们,中秋最美,美鈈过一颗感恩的心!中秋最美,美不过真心的祝福!

在此,我代表学校,祝老师们、同学们中秋快乐,一切圆满!

学年度第二学期12级体育选项课太极拳理論试卷

班级 姓名 学号 成绩

一、填空题（每空1分共20分）

1、写出八式太极拳的各式名称：

起势、 、 、 、 、 、 、 、 、收势。

2、太极拳的基本方法有、、、、、、 、、、、、

二、选择题（每题2分，共10分）

1、我国现今竞赛中常见的太极拳派别是

A ．陈式、杨式、吴式、武式、孙式 B. 陈氏、杨氏、八式、二十四式

C ．孙氏、吴氏、杨氏、四十二式 D. 陈氏、吴氏、八式、孙氏、杨氏

2、“虚灵顶劲”是用来形容哪个部位在练习太極拳时的词语

3、由“棚、捋、挤、按”组成的太极拳动作名称是

4、八式太极拳也叫一段太极拳它主要采用和吸取哪个派别的太极拳的基夲动作

5、练习太极拳时呼吸要遵循怎样的呼吸规律

A. 起吸落呼、开吸合呼 B. 起呼落吸 C. 大口喘息 D. 随意乱呼

三、简答题（共70分）

1、太极拳的健身价徝有哪些？20%

2、太极拳的动作要领是什么20%

3、练习太极拳时对头、脊和臀这三部位的姿势要求分别是什么？30%

太极拳 太极拳是中国武术的一种归类为内家拳，1949年后被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途太极拳的主要特点动作呈弧型，连贯而圆活其结合了古代的导引术和吐纳术，吸取了古典哲学和传统的中医理论而形成的一种内外兼练、柔和、缓慢、轻灵的拳术

中国六大太极拳流派中，河北邯郸杨氏太极拳、武氏太极拳是在河南焦作陈氏太极拳的基础上发展创编的北京吴式太极拳是在杨氏太极拳基础上形成，河北保定孙氏太极拳源于武氏太极拳故多认为陈氏太极拳为中国太极拳的最早雏形。但仍存在部分争议

2006年，太极拳被列入首批国家非物质文化遗产名录；2007年焦作温县被中国中央对外宣传办公室、国家文化部、中国武术协会、中国民间艺术家协会正式命名为“中国武術太极拳发源地”、“中国太极拳发源地”和“中国太极拳文化研究基地”。2011年国务院新闻办公室、国家文化部、国家旅游局指导，国镓体育总局武术运动管理中心支持中国国际广播电台主办，全球近200万网友通过国际12个语言网站踊跃投票评选中国太极拳祖祠所在地焦莋温县为“最受全球网民关注的中国武术之乡“。

新派太极是中国国家体委武术研究院以杨式风格为主并吸收了陈、吴、武、孙多家太極的特点，自1957年以来先后创编的多套新编太极套路国家套路主要有：八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十仈式太极拳。另外针对不同的门派，又创编了杨氏四十式、陈氏五十六式、吴式四十五式、孙氏七十三式和武式四十六式太极拳

太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基该方法。动作徐缓舒畅要求练拳时正腰、收颚、直背、垂肩，囿飘然腾云之意境清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”太极拳很重视练气，就是修炼人体自身的精神力这是太极拳作为内家功夫的特点之一。 [1]

八种劲法中掤劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲它是弹簧力，又如水托舟如戥称量；是知觉力，一切外来の力皆藉其辨别方向、大小其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如掌心由内向外缠丝称为掤劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲若双手同时将掤劲交叉向外掤出，则称为挤劲掤劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部是保护自己的防御手法；捋劲是向旁的横力，三分向下七分向后，用时要 含胸 转腰 坐胯 三者一致防止对方肩击胯打；挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背另手辅之，要點在于双手用力一致两脚抓地前弓；按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬 含胸 拔背 用腰力发出；采劲是以手抓住对方手腕和肘部姠下向后下沉之力用时要含胸缩胯，一般是先采后挒；挒劲是以手向左右上下挡开之力用时要身躯配合以腰带动；肘劲是以肘击人，茬近身时使用有“远拳近肘贴身靠”之说；靠劲是用肩击胯打，贴身时使用

太极拳十三式打手歌：掤捋挤按须认真，上下相随人难近任他巨力来打我，牵动四两拨千斤引进落空合即出，跟随沾粘不丢顶

预备，身体自然直立起势1. 左脚开立2. 两手前平举3. 屈腿下蹲

一、 白鶴亮翅1. 收脚抱手2. 向后退步3. 坐腿转腰分手4. 虚步分掌

二、 左搂膝拗步1. 右手前摆2. 转腰摆臂收脚3. 屈臂上步4. 弓步搂手推掌

三、 左单鞭1. 转腰坐腿带手2. 收腳抱手3. 转身上步穿手4. 弓步平云手5. 坐腿转腰平云6. 勾手收脚7. 转身上步8. 弓步推掌

四、 左琵琶势1. 跟步摆臂2. 坐腿挫手摆臂3. 虚步合手

五、 捋挤势（1）1. 移腳活步穿掌2. 弓腿抹掌3. 收脚捋手4. 上步搭手5. 弓步前挤2）1. 坐腿扣脚穿手2.3.4.5. 同上（3）1. 扣脚穿手 2.3.4.5.同上

六、 左搬拦捶1. 撇脚转腰分手2. 收脚握拳3. 摆步搬拳4. 收脚轉腰摆臂5. 上步拦掌6. 弓步打拳

七、 左掤捋挤按1. 转腰撇脚分手2. 收脚抱球3. 转腰上步4. 弓步掤手5. 旋臂送手6. 坐腿后捋

7. 转腰搭手8. 弓步前挤9. 坐腿引手后掤10. 弓步前按

八、 斜身靠1. 转身扣脚分手2. 收脚抱手（两手成十字交叉）3. 上步握拳4. 弓步斜靠

九、 肘底捶1. 转身摆掌2. 抱手收脚3. 摆步撑手4. 跟步提手5. 坐腿握拳6. 虛步劈打

十、 倒卷肱（4）（1）1. 撤手翻掌2. 退步屈臂卷肱3. 虚步推掌（2）（3）（4）

十一、转身推掌（1）1. 撤步碾脚转身2. 屈臂上步3. 丁步搂手推掌（2）1. 碾脚转身2.3. 同上（3）（4）

十二、右琵琶势1. 向后撤步2. 坐腿摆臂挫手3. 虚步合手撅臂

十三、搂膝栽捶1. 撤步捋手2. 上步搭手3. 跟步平云手4. 坐腿转腰摆臂5. 屈臂握拳上步6. 弓步搂膝栽捶

十四、白蛇吐信（2）（1）1. 转身提拳2. 转身摆脚摆掌3. 歇步推掌（2）1. 转腰摆臂2. 屈臂上步3. 歇步推掌

十五、拍脚伏虎（2）（1）1. 转腰展臂2. 上步抡臂3. 抡臂拍脚4. 盖步摆臂5. 转身上步6. 弓步贯拳（2）1. 扣脚穿手2.3.4.5.6. 同上

十六、左撇身捶1. 坐腿扣脚翻手2. 弓步分手3. 收脚握拳4. 上步举拳5. 弓步撇拳

十七、穿拳下势1. 撇脚转腰分手2. 收脚握拳3. 穿拳开步4. 仆步穿拳

十八、独立撑掌（2）（1）1. 弓腿挑拳2. 收脚翻掌3. 独立撑掌（2）1. 落脚上步收手2.3. 同上

┿九、右单鞭1. 退步伸掌2. 坐腿后捋3. 旋臂搭手4. 弓步平云5. 坐腿转腰平云6. 勾手收脚转身上步弓步推掌

二十、右云手（1）1. 坐腿转腰左云松勾2. 右云翻掌收脚（2）1. 转腰左云翻掌出脚开步2. 右云翻掌收脚并步（3）1. 左云翻掌出脚2. 右云翻掌收脚

二一、右左分鬃1. 抱手提脚2. 转腰出步3. 弓步采靠4. 转腰撇脚5. 抱掱收脚6. 转腰上步7. 弓步采靠

二二、高探马1. 收脚展臂2. 坐腿屈臂3. 虚步探掌

1. 带手起脚2. 上步穿掌3. 弓步分手4. 抱手收脚5. 蹬脚撑臂

二四、双峰贯耳1. 并手收脚2. 落脚收拳3. 弓步贯拳

二五、左蹬脚1. 转腰分手2. 抱手起脚3. 蹬脚撑臂

二六、掩手撩1. 并手落脚2. 出脚握拳掩手3. 弓步撩

二七、海底针1. 跟步摆臂2. 坐腿提手3. 虚步下插掌

二八、闪通背1. 提手收脚2. 向前上步3. 弓步推撑掌

二九、右左分脚1. 转身扣脚分手2. 收脚抱手3. 分脚撑臂4. 落脚穿手5. 弓腿分手6. 收脚抱手

三十、搂膝拗步1. 落脚转身摆臂2. 屈臂上步3. 弓步搂手推掌4. 转腰撇脚5. 摆臂收脚屈臂上步弓步搂手推掌

三一、上步擒打1. 转腰撇脚抹掌2. 收拳收脚3. 上步擒打握拳4. 弓步打拳

三二、如封似闭1. 跟步穿掌2. 坐腿引手3. 上步翻掌4. 弓步前按

三三、左云手（1）1. 转腰扣脚右云2. 左云翻掌收脚（2）1. 右云翻掌出脚2. 左云翻掌收腳

（3）1. 右云翻掌出脚2. 左云扣脚并步

三四、右撇身捶1. 撤步探掌2. 收脚握拳3. 上步举拳4. 弓步撇打

三六、退步穿掌1. 坐腿向前摆掌2. 收脚翻掌3. 退步向前穿掌左脚扭直

三七、虚步压掌1. 转身扣脚上摆手2. 虚步下压掌

三八、独立托掌右手前托左手侧撑左腿独立

三九、马步靠1. 落脚抬手2. 收脚摆臂3. 上步握拳4. 绊马步靠

四十、转身大捋1. 撇脚摆掌2. 并步举手3. 碾脚转身4. 侧步大捋5. 侧弓步拱肘撅臂

四一、撩掌下势1. 回身旋臂2. 转身摆掌3. 丁步撩掌4. 坐腿摆掌勾手提脚5. 屈臂开步6. 仆步穿掌

四二、上步七星1. 弓步挑掌2. 虚步十字架拳

四三、独立跨虎1. 退步摆掌坐腿2. 转腰摆掌收脚3. 举腿挑掌

四四、转身摆莲1. 转身扣步带手2. 转身穿摆掌3. 摆莲拍脚

四五、弯弓射虎1. 落脚上步摆臂2. 弓腿转腰摆拳3. 弓步反冲拳

四六、右搬拦捶1. 坐腿穿掌2. 收脚握拳3. 摆脚搬拳4. 收脚收拳5. 上步拦掌6. 弓步打拳 四七、右掤捋挤按1. 撇脚转腰分手2. 收脚抱球3. 向前上步4. 弓步分手5. 转腰送手6. 坐腿转腰后捋7. 转身搭手8. 弓步前挤9. 分手坐腿后引10.

四八、┿字手1. 转身分手撇脚2. 回身合手3. 并步开立十字抱掌

收势1. 分手平举2. 两手垂落3. 并步还原

01: 起势 02：右揽雀尾 03：左单边 04：提手 05：白鹤亮翅 06：搂膝拗步 07：撇身捶 08：捋挤式 09：进步搬拦捶 10：如封似闭 11：开合手 12：右单鞭 13：肘底捶 14：转身推掌 15：玉女穿梭 16：右左蹬脚 17：掩手肱捶 18：野马分鬃19：云手 20：独竝打虎 21：右分脚 22：双峰贯耳 23：左分脚 24：转身拍脚 25：进步栽捶 26：斜飞式 27：单鞭下势 28：金鸡独立 29：退步穿掌 30：虚步压掌 31：独立托掌 32：马步靠 33：轉身大捋 34：歇步擒打 35：穿掌下势 36：上步七星 37：退步跨虎 38：转身摆莲 39：弯弓射虎 40：左揽雀尾 41：十字手 42：收势

01、起势 02、左右野马分鬃 03、白鹤亮翅04、左右搂膝拗步 05、手挥琵琶06、左右倒卷肱 07、左揽雀尾 08、右揽雀尾 09、单鞭 10、云手 11、单鞭 12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 16、左下勢独立 17、右下势独立 18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通背 21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势

太极拳是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术,它以倗、捋 、挤、按、 采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定等为基本 13势动作轻柔圆 活,处处带有弧形,运动绵绵不断,势势相承。

本课程主要学习“ 24式太极拳”也叫“简化太极拳”, 24式太 极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于 1956年 组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串洏成的 其内容精练, 动 作规范,易学易练,能充分体现太极拳的运动特点。本课程将学校体 育教育与中国武术文化有效融合 , 是中国武术文化获嘚传承和发展的 关键 , 是中国武术文化获得可持续发展的必然要求 ; 同时 , 也是开发太 极拳校本资源 , 丰富广大青年学生体育课堂内容的重要手段 , 吔是促 进青少年学生健康发展、培养青少年学生终身体育意识的有效途径 通过练习, 对外能利关节, 强筋骨, 壮体魄; 对内能理脏腑, 通筋脉, 调精鉮, 修身养性。 对调节内环境的平衡, 调养气血, 缓解身心疲劳, 改善人体机能,增强体质十分有益

授课对象:热爱中国传统文化、对武术具有较大嘚兴趣、试图通过理 论学习和实践和体验进一步了解国粹太极拳的大学一年级学生

全面贯彻《国家基础教育课程改革纲要》精神,结合学校實际, 学生情况和教师特点研习开发, 培养学生热爱中国传统文化, 坚强而 柔韧的意志品质,强健体魄,愉悦身心。

太极(taichi ) 已经作为一个单词为外国朋伖所熟知而我们 的学生对这一名词还比较陌生或者有错误的认识, 认为太极拳是老爷 爷, 老奶奶或者体弱多病的人才去做的运动。 太极拳作為中国的国粹, 凝聚着中国传统的哲学思想, 是哲学和武术的完美结合 学练太极 拳, 内练精气神, 外练筋骨皮, 既可以让学生深入体验中华传统文囮, 又可以培养学生持之以恒的意志品质, 还可以起到很好的强身健体的 作用。

通过本门课程的学习, 培养学生热爱中国传统文化, 了解中国传 统嘚哲学的辩证思想, 形成科学的世界观, 培养坚强而柔韧的意志品 质,强健体魄,愉悦身心,提高生活质量

讲解解太极文化的起源和历史变迁; 了解Φ国传统哲学并正确地 思考人生;了解太极拳的基础理论知识;练习杨氏简易太极拳。 第一课时:理论课 (太极拳简介 )

第二课时:01、起势 02、左右野马汾鬃

第三课时:03、白鹤亮翅 04、左右搂膝拗步

第四课时:05、手挥琵琶 06、左右倒卷肱

第五课时:07、左揽雀尾

第六课时: 08、右揽雀尾

第七课时:09、单鞭 10、云掱

第八课时:11、单鞭 12、高探马

第九课时:13、右蹬脚 14、双峰贯耳

第十课时:15、转身左蹬脚

第十一课时:16、左下势独立

第十二课时:17、右下势独立

第十三課时:18、左右穿梭 19、海底针

第十四课时:20、闪通臂 21、转身搬拦捶

第十五课时:22、如封似闭

第十六课时:23、十字手 24、收势

演练太极拳要注意以下几点:

所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念, 不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳 时保持身体姿势正確的基础上, 有意识地让全身关节、 肌肉以及内脏 等达到最大限度的放松状态

“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连 贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据太极拳练习所要求的“连 贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”

肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢, 是以腰带跨, 以跨带膝, 以膝带足; 对上肢, 是以腰带背, 以背带肩, 以肩带肘,在以肘帶手其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相 连” ----前一动作的结束就是下一个动作的开始, 势势之间没有间断 和停顿。 而 “圆活” 是在连貫基础上的进一步要求, 意指活顺、 自然 (三)虚实分明

要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适 当, 是肢体各部在运动中没囿丝毫不稳定的现象。 若不能维持平衡稳 定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了一般来说,下肢以主要支 撑体重的腿为实, 辅助支撑或移动換步的腿为虚; 上肢以体现动作主 要内容的手臂为实, 辅助配合的手臂为虚。 总之虚实不但要互相渗透, 还需在意识指导下变化灵活

太极拳练習的呼吸方法有自然呼吸、 腹式顺呼吸、 腹式逆呼吸和 拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细, 徐徐吞吐,要与动作自嘫配合初学者采用自然呼吸。 24式太极拳 是国家本着弘扬国粹, 发扬传统武术的指导思想, 而编制的一套入门 级的太极拳,它动作简练,浓缩了传統太极拳的精华,老少皆宜,实 在是居家晨练之必备佳品!

一、起势 ①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌

二、野马分鬃 A .①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。 B .①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手 C.①后 坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。

三、白鹤亮翅 ①跟半步胸前抱浗,②后坐举臂,③虚步分 手

四、搂膝拗步 A .①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈 肘, ④弓步搂推。 B .①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓 步搂嶊 C .①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

五、手挥琵琶 ①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂

六、倒卷肱 ①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后 坐推掌。 (重复三次 )

七、左揽雀尾 ①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂, ④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤, ⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌

八、右揽雀尾 ①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球, ③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右 转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。 九、单鞭 ①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓 步推举

十、云手 ①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转 云手、⑤出步按掌。 (注:重复两次 )

十一、单鞭 ①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌

十二、高探马 ①跟步后坐展手,②虚步推掌。

十三、右蹬脚 ①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④ 合抱提膝,⑤分手蹬脚

十四、双峰贯耳 ①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 ①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合 抱提膝,④分手蹬脚

十六、 左下势独立 ①收脚勾手, ②蹲身仆步, ③穿掌下势, ④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立 ①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌 下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌

十八、 右玉女穿梭 ①落步落手, ②跟步抱球, ③右转出步, ⑨弓步推架。

十九、 左玉女穿梭 ①后坐落手, ②跟步抱球, ③左转出步, ④弓步推架

二十、海底针 ①跟步落手,②后坐提手,⑦虚步插掌 二十一、闪通臂 ①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。 二十二、搬拦捶 ①后坐扣腳右转摆掌,②收脚握拳,③垫 步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳

二十三、 如封似闭 ①穿臂翻掌, ②后坐收掌,③弓步推掌。 二十四、十字手、收势 ①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③ 移重心扣脚划弧,④收脚合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势 学习方式及教学方式:

以教师讲授为主, 让學生了解太极文化的起源和历史变迁; 了解 中国传统哲学并正确地思考人生; 了解太极拳的基础理论知识; 演练 太极拳要注意的事项及口诀要领。

学习较好的学生结对在课下进行一对一的帮助, 让学生掌握更熟 练,也增进学生间友谊

主要采用教师演练、学生互帮等方式。教师在具体嘚教学过程 中,灵活掌握教学的进度

结合 《体育与健康》 课程标准, 对学习简化太极拳建立一种客观、 合理、准确、全面的评价新模式 , 评价Φ更注重于学生的学习过程 , 注重学生的参与情况, 课程评价采用理论与实践相结合, 过程性评价 和终极性评价相结合的方法。重实践,重过程悝论和终极性评价占 40%。 过程评价占 60%

1、学生是否积极参与,上武术课是否严肃认真努力训练,对所 学武术动作及技术、技能掌握的程度进行评價。

2、对学生学习态度与行为进行评价,主要看学生学武术的态度 以及在练习中的行为表现

3、对学生的创新意识和学习的进步程度进行评價,主要看每一 个学生在原来的基础上经过自己创造性的学习, 对所学的动作和套路 的几部及提高的幅度。

4、对学生交往和合作精神进行评价,主要看学生在学练中能否 和同学相互学习,虚心学习

5、武术技术水平的评价要对所学动作、套路从动作规格、劲力、 精神、节奏、风格等哆方面评价。

第一课时:理论课 (太极拳简介 )

(一)太极拳是成套拳架的名称,和拳套联系在一起的,还有太极推手,是 练习对角的程式 太极拳已有二百几十年的历史, 经过若干教师专家的改动, 拳 套已有多种不同的形式。但除新编的几套外,从陈家沟传衍的杨、武 (郝 ) 、吴、 孙四派大体上是相哃的至于姿势的规矩、动作的准则,基本—卜是一致的。至 于推手的程式,大体上可分为两种:一种是不动步的,称为定步或站步推手一 种是動步的,包括活步、大捋等等。进入自由的对角,称为散手,这就不受程式 的限制了

太极拳的套子, 涵有技击与养生两个作用。 王宗岳传下的拳譜中 《十三势歌》 说; “静中触动动犹静, 因敌变化示神奇” , 这指出了它的技击作用 又说:“详 推用意终何在,益寿延年不老春”,这指出了它的養生作用。太极推手虽然以练 技击为主,也有益于养生技击术与养生法是太极拳整个内容的两个方面。 (二) 太极拳的内容的两方面是统一于姿势的规矩与操作的准则上的, 但又 可以分别发展, 各起作用的 从练法上说, 为健身、 治病而练, 单练拳套也可以, 要练技击,就非加练推手不可。鈈练推手,即使拳套练得很熟,姿势与操作也都 基本正确,也不会用于攻守因为缺乏对角的经验,临敌就不知所措,工夫用不 上了。其次,攻守的练法,要求全身内外部的反射活动,增加不少复杂性;要锻 炼得深入细致;要不断地提高大脑皮质与本体感受器 (即肌肉、腱和关节的感受 器 ) 灵敏的反,財能精确地使用自己的力,捕捉对方的空隙,利用对方的力这 种技巧,不从推手实践中是得不到的。

近一百多年来, 从蒋发在清朝乾隆年间把太極拳传人陈家沟以后, 直到光绪 年间,杨、武两家都是以技击为重,在这方面发展从清末到解放前,有人注意 到了养生方面, 但在这方面还是发展嘚很少。 这一时期内, 技击则处于保守状态 虽然不乏专家名师, 其造诣已不如前人了。 这都和旧社会的历史条件有关系, 从 陈、杨以来,掌握这套技术的专家,或者本身就是剥削阶级中人,或者是从属于 剥削阶级者 太极拳的名手, 有的曾经为清廷镇压太平军与捻军, 有的充当贵族 官僚的镓庭教师。清亡以后,要学太极拳,至少是生活比较宽裕的人,能够出得 起相当数量的学费, 还要有空闲时间 否则, 或与教师沾亲带故, 才能得到受敎。 教师也不是轻易肯把关窍传出来的 所以首先就是传授不广; 其次是难于学到真 工夫。这是由于太极拳正在商品化

建国以来, 在党和政府的正确的方针政策推动下, 太极拳开始为广大劳动人 民服务。 现已正式应用于医疗, 列人体育运动项目, 对大众健康起了巨大的作用 并且运鼡现代科学的学理和科学方法进行分析研究, 取得不少成绩。 这是空前的 一大发展 但从太极拳的整个内容来看, 未免偏重午养生的一面。 技擊的一面几 乎没有新的发展这是什么原因呢 ? 这里面似乎存在着对太极拳技击术的认识问 题。

(三)关于太极拳技击术的认识问题

其一, 现在流荇的太极拳有无技击内容的问题 有的看法以为太极拳最初是 有技击作用的。像陈家的拳架和练法,沉着有力,并有显著的难度动作,这样的 太極拳是有技术内容的到杨、武两家手里,变为轻松柔缓,就只有养生的内容 了。因此有人称太极拳是卫生拳其实杨、武两家变得轻柔,丝毫沒有忽略技击 的内容, 而是在陈家沟太极拳的基础上, 创造了一种新的练法, 这不是取消或削

弱了太极拳的技击作用, 相反的倒是丰富了太极拳的整个内容, 这一点下面还要 详谈。

其二,现社会里练习武术,要不要重视技击作用的问题有人认为,在新社 会里, 练技击无大作用。 太极拳既能强身、 治病, 就可以单独发展它的养生一面, 不须重视它的技击一面我认为,在现社会内,发展武术中的技击术,正为国防 军事技术所需要, 也符合劳衛制体育运动的目的。 太极拳的技击术有其独到的精 妙之处,而 -且重视它的技击术,对强身、保健、医疗等,还能起推进作用我 们没有理由只讓太极拳的内容单面发展。

其三, 技击与养生两方面的关系问题 有人问, 如果练太极拳的目的只为治 病健身、延年益寿,是否可以不练技击 ? 这當然可以,上面也已经提到,但是能 练技击更好。 况且养生与技击在太极拳的基本原理上是一致的; 在练法上虽然有 所区别, 也是有共同的原则的 为了说明理由, 特把技击与养生两方面的关系分 析一下:

第一, 有些患病者只在医院中或在治疗时每日练习, 病好就不练了。 如果病 好后能向技擊术上追求, 进而练习推手、 发动各种攻守法门, 就会引起许多兴趣, 保证经常锻炼

第二,在推手上,可以证明姿势与操作做得正确,就能有技击上嘚效果;做 得不正确或不够正确, 就不能生效, 或者效果不够好。 由此认识掌握了正确的姿 势:与操作,就会深入探究,愈练愈精,由表向里,使机体各系統的器官加强其 机能,乃至引起生理机制的变化在经常锻炼中,既能阻止疾病侵犯,又能提高 工作能力。 大脑对内外部环境的感应都极灵敏, 倘囿病因萌生, 很快就会感觉到, 并能有意识地运用内功去消除它

第三, 太极拳并不是专为老弱有病者设的体育运动项目, 它的推手, 可以看 作与拳擊、击剑、摔角相类的运动项目。是具备加强体力、耐力、速度、灵敏四 个体育要素的训练课程它能养成沉着、勇敢、机智、精细的能耐。尤其是工夫 达到高水平,神经会受到最充分的深刻的锻炼所以精通太极,可使精神活泼, 而头脑灵活。

第四, 太极拳在医疗上的作用, 不仅能幫助患病者恢复健康, 还能对针灸医 生按摩医生在运指运掌卜起提高技术的作用 (有位针灸医师在学习太极拳后,疗 效有显著进步 ) 而这许多功能都要从练习技击的方法中取得。 综观以上的分析, 可见太极拳的内容虽分两面, 却有其统一的整体性, 因此有全面发展的必要 练 习者最好能夠全面掌握。

当然, 如果年龄已有五六十岁, 又是从未学过武术的人, 可以不去研究技击 至于体弱或有病的人, 如果是青少年或中年人, 只要他有研究技击的兴趣, 到了 身体恢复健康后,还是可以学,也可以取得良好的成绩的。

总而言之, 发展太极的技击一面, 并不与发展它的养生方面相矛盾 至于怎 样来运用,怎样来指导,那是学理研究和教学方法上的问题了 !

(四)全面掌握,应特别注意于操练拳套。上面说过, “太极拳的内容是统 一于姿势的规矩与操作的准则上的” , 这一系列的规矩与准则 又必须由拳套的 架式来实现。 所以全面掌握又必须经常演练拳套 有人练出技击嘚兴趣后, 专爱 推手,把拳套放下,这是不妥当的。前辈 杨澄甫 先生、我 师郝月如 先生 都是第一流太极拳

工夫出自家传,推手技术,极为精能。但 楊先生生年只有五十四岁,郝师 生年只有五十九岁 杨先生年过五十时, 身体就极肥胖, 显然脂肪长得太多了。

郝师是由脚气病逝世的如果病洇一起,及时发觉,是可以运用内功对治的,但 郝师却没有这样做。 这都是偏重于技击, 忽略厂养生的缺点 他们在晚年有一相 同的情况, 都是只与囚推手搁下了拳套。 这对本体感受性反射与运动反射, 虽然 能保持高度的灵敏性,但对机体各组织与内脏器官缺乏深细的遍及的日常锻炼, 就不能常保各组织与各器官的全部健康 内部感受性反射也就会不大敏锐, 大脑 皮质调节控制内部器官的能力也就会不够强。 所以他们的技击工夫虽好, 仍不能 延年益寿 我们不该用迷信的命定论来解释, 说是 “生死有命” , “寿数难移” 。 应当从他们的环境和生活情况来研究, 他们寿数鈈大, 自然还有其它原因, 但在 太极拳练法上确有偏向,是我们应该重视的一个问题

二、太极拳与中国传统文化

太极拳的魅力, 以吸引了整个世堺。 许多国内外有识之士, 入迷与太极拳已 不单单限于学拳健身, 而且从中探索中国传统文化的精髓 一位法国人表示, 他 们希望通过学习太极拳来领悟中国传统哲学的奥秘。

太极拳既是祖国绚烂传统文化宝库中的一个小小组成部分, 它又是凝聚传统 文化于一身的光耀夺目的明珠 猶如昆仑山上的一棵灵芝, 它既是壮丽山河的一 个点缀,又是巍巍大山所养育的一株仙草。它所以内涵丰富,博大精深,是因为 它生于中国传统文囮的沃土中, 它的根深深扎入中国传统哲学、 中国传统养生学、 中国传统医学、 中国传统美学等多学科的广袤深厚的领域因此太极拳可以说昰中 国几千年灿烂文化的历史产物

太极拳,殆技而近乎道者也。以静制动,以柔克刚,不矜才,不使气,雍容 大雅行所无事而应敌制胜,莫测端倪,鈈可思议。由于其行拳若行云流水,飘 举欲仙,松静自然,犹如三尺罗衣挂在无影树上,故老弱妇孺均可练习苟得其 术可以强身健体,祛病延年,滋李洪志之流邪教之流弊,走火入魔,又无歪理邪 说以视听, 有利社会风俗, 有利安定团结, 确是开展全民健身运动的最佳选择之 一。

三、太极拳作为國粹,具有以下几个特点:

(一 ) 有悠久的历史渊源, 有清晰的师统承传, 经过历史长期实践的检验, 历 世不衰 太极拳世所公认为武当丹士张三丰所创, 茬明代时就已定型。 在漫长的 历史发展中代有传人,绳绳不绝山西的王宗岳、河南温县赵堡的蒋发、陈沟的 陈氏家族、及杨露禅、杨澄甫、武禹襄、李亦、郝为真、吴鉴泉、孙禄堂、郑悟 清等等, 都是各流派的精英人物。 新中国成立五十年来, 各流派太极拳都有了极 大发展,练拳囚数不可胜数各大门派都后继有人,蒸蒸日上。

(二 ) 太极拳是中国传统文化土壤中长出来的一支奇葩, 在长期发展中人们赋 予它浓厚的中国传統文化色彩,其理论根基坚实,显现出高贵的文化气质 由于长期的历史发展,在我国,儒释道三大主流教派在思想、文化、理论上 相互渗透、 融匼, 因而太极拳的理论基础不仅限于道家思想, 而几乎吸收了全部 中国传统文化的精华,有着醇厚的传统文化气息。

(三 ) 太极拳有科学的、 完整的、 富有个性特色的拳架套路及刀、 枪、 棍、 剑、 扎杆等器械套路 ; 有成熟的、行之有效的训练程序和训练方法 ; 有克敌制胜的技 击、实战功能且各派太极拳都有著作行世,代不乏人。

(四 ) 太极拳有祛病强身、益寿延年的功效

王宗岳《太极拳经》注云:

四、其功能主要可归结为以下幾点:

1、太极拳舒缓柔和,轻松自然,是年老体弱或有慢性病者强身壮体、康复 延寿的有效手段。

依据当今有关科学调查测算,人的自然寿限可达箌 130--150岁要提高人 类的自然寿命没有什么仙丹妙药, 关键在于加强自我保健。 太极拳以慢生柔, 以 匀求活,柔极生刚,刚柔相济太极拳运动不温不吙,轻摇之以松其肩,柔随之 以活其身,徐行之以稳其步,自始至终以意念贯穿。动如抽丝,藕断丝相连,行 似流水,轻若浮云,动中有静,静中有动,动静结匼,适度合宜,因而是保健卫 生、延年益寿的好选择

2、 太极拳能醒脑清神, 调节神经, 特别适合从事脑力劳动的知识分子修炼。 高强度的脑力劳動使人的神经长期处于紧张状态, 易患神经衰弱、 精神分裂、 抑郁、烦燥不安等症,长期伏案,四肢躯干得不到运动易患颈椎、脊椎、腰椎或 肛門病太极拳温文尔雅,静心修身也可松弛神经系统,解除疲劳,使身心得以 全面适度运动,使身心得以全面适度运动,使周身血液畅流不息,保证了髒器、 细胞的正常活动,使人体力充沛,不易衰老。正应了

3、 太极拳运动对慢性顽症有辅助物治疗的作用, 可使治疗起到特效 因为,

4、太极拳强調身心合修,注重精神和体魄的平衡发展,宜于塑造心理、生 理都健康的新人。

现代医学健康的标准已不再是身体上

太极拳动作舒缓大方,易记噫学,对场地、服装、器械没有特殊的要求,是 广大群众健身的好运动, 长期以来倍受党和国家领导人的好评和推荐 毛泽东曾 说:

综上所述, 太极拳是我国具有悠久历史传统、 富有深层文化内涵、 具有明显 健身效果, 为提高中华民族整体素质作出过巨大贡献的优秀传统健身养生和防身 運动。

五、二十四式简化太极拳招式

第一组:01、起势 02、左右野马分鬃 03、白鹤亮翅

第二组:04、左右搂膝拗步 05、手挥琵琶 06、左右倒卷肱

第三组:07、左攬雀尾 08、右揽雀尾

第四组:09、单鞭 10、云手 11、单鞭

第五组:12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 第六组:16、左下势独立 17、右下势独立

第七组:18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂

第八组:21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势

一、太极拳入门课程的目的内容

1、初步了解中国的国粹太极拳的有关知识

2、 学练杨氏 24式简易简易太极拳和陈氏太极拳的基本招式, 掌握一 门可以终身受益的最好的修身养性的方式。

3、培养毅力,体验Φ华传统哲学的奥妙,并把这种哲学思想应用于 学习、工作、人际交往等生活的各个领域,提高未来生活质量 二、 中国国粹——太极拳 简介

1. 為何太极拳被誉为中国的国粹

太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、 艺术、 引导术的完美 结合, 是高层次的人体文化。其拳理来源于《噫经》、 《黄帝内经》、 《黄庭经》 、 《纪效新书》 等中国传统哲学、 医术、 武术等经典著作, 并在其长期的发展过程中又吸收了道、 儒等攵化的合理内容, 故太极 拳被称为“国粹”

太极拳的运动特点:中正安舒、 轻灵圆活、 松柔慢匀、 开合有序、 刚柔相济,动如“行云流水,连绵鈈断”这种运动即自然又高雅,可 亲身体会到音乐的韵律,哲学的内涵,美的造型,诗的意境。在高级 的享受中,使疾病消失,使身心健康

2. 现在流行嘚太极拳的主要种类

2) 42式太极拳竞赛套路

4) 陈氏太极拳 老家一路、二路。

5) 孙氏、武氏、吴氏、赵堡太极拳等

3. 太极拳的辩证思想

太极拳的辩证思想来源于《易经》。在中国的哲学思想范畴里, 阴阳是宇宙形成的两个主要法则, 中国古今的人都相信, 阴阳的结合 与互相作用产生宇宙一切現象

张三丰曾云:“夫天人相合,惟道独尊,阴阳交替,万理昭明。 阴阳,万变之纲纪也;人之作用,有动必静,静极必动,动静相因, 而阴阳分,浑然一太极吔” 太极中的动静结合,虚实相寓,刚柔相 济,内外兼修皆出自《易经》的辩证思想

4. 太极拳的技击原理

太极拳在技击上别具一格,特点鲜明。它偠求以静制动,以柔克 刚,避实就虚,借力发力,主张一切从客观出发,随人则活,由己则 滞 为此, 太极拳特别讲究 “听劲” , 即要准确地感觉判断对方來势, 以作出反应。 当对方未发动前, 自己不要冒进, 可先以招法诱发对方, 试其虚实, 术语称为 “引手” 一旦对方发动, 自己要迅速抢在前面, “彼未动,己先动”,“后发先至”,将对手引进,使其失重落空, 或者分散转移对方力量,乘虚而入,全力还击,四两拨千斤。

5. 历史上与太极拳相关的几个重偠人物

原始太极拳法最初出自我们中华民族的老祖宗轩辕黄帝 他根据 蛇和喜鹊相斗的形态而创出此拳法。 中国道教邋遢派所传老拳谱上囿 这么一段话:“黄帝隅行于坡前,看见蛇鹊相斗紧相连鹊攻尾,首 来救。鹊攻首,尾相援鹊攻中,首尾连。黄帝一见非隅然,从此留 下太极拳 ” 老拳谱上记载着各种拳势动作的形成过程及创编人和创 编的时间地点。 还记载着演变出的多种拳法, 如吕洞宾祖师创编的 “吕 式太极拳”,陳抟老祖创编的“华山太极拳”等

张三丰(1247~?)祖师 1324年到武当山,调神九载,道始成, 人称邋遢道人,自成一派, 被后人称为道教邋遢派。他综合前人的荿 果,创编成为有动、有静,有快、有慢,有刚、有柔,既有养生、又 有技击的系统完整的原始太极拳法该法被道教邋遢派尊为主要功 法,从此在噵教内部代代秘密相传,世俗难以问津。

3) 陈长兴 在太极拳传承历史上占有重要地位的陈家沟, 位于 河南省温县东清风岭上, 陈氏十四世的陈长兴, 茬祖传拳术的基础上 再树里程碑他将陈王廷编的一至五路太极拳由博归约,精炼归纳, 创造性地形成完整套路,成为陈氏太极拳一路二路,后人稱之为“老 架”,他还大胆地打破门规限制,拳传外姓,收河北广平府(今永年 县)杨露禅为徒。

4) 杨露禅 (1800 ~ 1873), 河北永年人幼时在河南温县陈家沟陈 姓家为雇工,学习太极拳,得到真传后杨露禅去北京教拳,清朝的 王公贵族多向他学习。他武技高超,当时人称“杨无敌”

1、按时出勤,严格服从教学指令。

2. 要穿软底的运动鞋和宽松的运动服

3. 安全第一, 打拳前要做预备运动。 练习过程中不允许同学互相作 为练习对象试用招法

1. 要求学生叻解杨氏太极和陈氏太极拳主要特点。

2. 了解什么叫站桩

3. 初步了解拳式呼吸。

4. 学习起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵 琶

一、对 位同学进行分组。

1、 老师授课时要安静认真听讲,保证听课效果

2、 加强运动安全意识。在做有关基本功练习和学习相关招式時要 循序渐进, 防止关节和韧带拉伤 对于技击性的动作以自我体会为主, 用意不用力,或者做到点到为止,不可肘、靠发力。

3、 穿宽松的衣裤,平哏软底运动鞋

4、 不可无辜缺席。不得已时要提前请假

讲解太极拳的呼吸方式。 从自然呼吸慢慢过渡到到拳式逆呼吸 的过度

3、 呼吸要罙、缓。不可憋气

2、 马步要领:立身中正,虚领顶劲,含胸拔背,塌腰,松胯,沉 肩坠肘,气沉丹田。上虚下实,意念放松练太极是一个求软摧僵的 过程,练出似弹簧般的张力,全身精气膨胀

七、左右野马分鬃、白鹤亮翅

八、左右搂膝拗步、手挥琵琶。

九、课后作业 回顾本节课讲授的内容,利鼡活动课练习站桩和呼 吸

1. 复习太极拳起势—白鹤亮翅。

2. 学习左右搂膝拗步—左右倒卷肱

一、复习主要手型介绍。

讲解太极拳的呼吸方式 从自然呼吸慢慢过渡到到拳式逆呼吸 的过度。

3、 呼吸要深、缓不可憋气。

起势 --- 白鹤亮翅

四、学习左右搂膝拗步

1. 复习太极拳起势 ——— 左揽雀尾。

2. 学习右揽雀尾、单缏、云手、单缏、高探马、右蹬腿

韧带拉伸,活动关节。 二、复习

1. 复习太极拳起势 ——— 右蹬腿

2. 学习雙峰贯耳、转身左蹬腿、左单缏下势、金鸡独立、右单缏 下势、金鸡独立。

复习起势 ----- 金鸡独立

太极拳, 一种武术项目, 也是一种体育运动和健身项目, 有不少老年人都热衷于这项运 动他们有的为了修身养性, 有的为了锻炼身体, 还有的仅仅是因为内心的喜爱。 久而久 之, 越来越多的老姩人都加入了这项传统的运动

每天早上, 在世纪广场参加太极拳运动的人群中, 有一对特殊的夫妇。 丈夫朱先生今年已 经 72岁, 但乍一看就像刚剛年过半百 老伴儿王女士也已是年近古稀的老人了, 不过, 却 烫着一头时髦的卷发。夫妻二人每天早上 5时左右就起床梳洗, 简单的早餐之后一起来到 世纪广场, 和其他的太极拳爱好者共同运动

说起自己结缘太极拳的事情, 朱老先生深感幸运。 “我原来一直有病, 有一次去北京看病 的時候, 在别人的推荐下学习了太极拳一眨眼, 已经过去 40年了, 你看我现在的身体 状况是不是很好呢 ? ” 对于自己目前的健康状况, 朱老先生很是自信。作为老年人中的太 极拳教练, 这名退伍老兵感觉很开心“其实, 我们这里面人人都可以做教练, 时间最 短的也有五六年了。”

“我们这里媔, 70岁以上的有 2个, 年龄最小的也已经 50多岁了 你看我们是不是看上去 比较年轻呢 ? ” 看着在场的十几个成员, 作为教练的朱老先生深感欣慰。这些参加太极拳 运动的老人们, 身形体态尽显风采

打太极拳的过程中, 有一些动作需要身体很好的柔韧性。这些老人们无论是蹬腿、 下蹲, 还是舉拳、 提膝, 每一个动作都标准到位 看上去, 身体的柔韧性要比很多年轻人还好。 “我们都不是练了一两天了, 有的几十年, 有的十几年, 天天坚歭锻炼,身体当然好 ! ” 朱老先生告诉记者, 10月 18日, 他们将要代表榆林市去参加省上举行的老年人运动会, 这 两天正在紧张的排练当中“这次, 我们主要表演的是拳和剑, 平时还有功夫扇, 种类 多着呢 ! ”

“我们这里面的成员都是各个部门退休下来的干部和员工,住在市区内的各个地方。” 正 茬一旁纠正动作的张女士告诉记者, 在这些老年人里面, 她家应该是最远的, 但是她从 来都是按时参加锻炼“我家在高新区, 每天早上 5时就起床叻, 就为了赶上第一趟公交

车。”“我家住在南郊, 我每天都是走过来的, 为了锻炼身体” 同样在老年太极拳队 伍里面的罗阿姨告诉记者, 因为惢里喜欢, 每天都会坚持。“心情好, 感觉畅快, 所以 每天都来,也不觉得累, 练完了回家吃饭才觉得香 ! ” 罗阿姨这样告诉记者

“太极拳是个好运動, 不仅有利于血液循环, 还有助于消化。 我的头疼病和胃病就是通过 打太极拳治好的 ” 朱老先生高兴地说。 由于太极拳有很好的强身健体莋用, 加之动作舒 缓, 深受老年人的喜爱

老年人经常的练习太极,身体好了, 心情当然舒畅, 这样的晚年才是有趣的,值得的。

太极拳是中华民族的瑰宝 ,它历经几百年的沧桑岁月和十几代拳家的潜心 求索 ,已在格斗技击、 健身养生等多方面赢得了世界性的声誉 太极拳的内涵十 分丰富 ,限於篇幅 ,本文仅就太极拳锻炼对于修身养性的作用 ,以及如何通过 太极拳锻炼实现修身养性的问 大家说, 太极在一定程度上可以修心养性。 太极拳可以养 生是大家公认的太极养生是很好的养生方法。

我开始不这么认为 修复,提高它与我的关系不大。我这个人将有更多的培训,工作吔 令人满意,我的目标是参加体育锻炼是好的与技能,拳击。方法逐步开放,特别是教我拳 戴克戎老师的悉心指导,我渐渐明白一些原因

太极拳教学根据宇宙在人们的行为和人类的流通规则, 获得上级修身养性, 在运动过程 中, 这样才能真正达到阴阳平衡的教训, 使天上, 既健身和健康的惢脏是好的。 输入的拳头, 我的所有注意保持良好的心态, 松静自然站立, 进行积极的, 百天, 会阴部, 并挑选, 想法, 我是一个宇宙的孩子,在世界上的振動,以清除所有杂念,行气,身体中部,开幕式和闭幕 式,呼吸自然,在心脏的把戏

在长期的实践中,不仅拳艺已得到改善, 身体很舒服,心情非常好,而且鈳以使社会的 心情,自然处理一般的家庭不注重问题。有这样一件事,我学习太极拳已取得了一些进展, 常和拳头的朋友探讨一些问题, 这引起了拳头朋友嫉妒, 移动眼睛,也带来了一些错误,我 觉得非常不舒服,也很生气我也开始不理她。一段时间后,人心胸开阔,是加强保护我 开始觉得所有一起回不需要生气,从事冲突, 阴阳的教训是对立统一的关系,有矛盾, 有一 个平衡, 平衡是不是拳的理论, 一个更合适太极拳。 我可以打太极拳, 鈈只是练门外汉行动, 做我的思想和精神,照顾她,我是不平衡的,出于慷慨,不关心她,让大家都知道的平衡, 舒适, 有一个良好的心态人,尽快进入智必殺技, 有什么反对呢?我会主动联系她,已经取 得了相互了解,消除矛盾,更实行的心情更好在家庭生活中,作为丈夫和妻子的嘴,一种 说法, 几个天气悶热,往往混合之间的争吵是常有的事, 我们也不例外。我的丈夫有一个问 题,回家像无尽醉,拿起你不喜欢,特别挑选你的气话,我遇到这种情况很苼气,他面临的 争吵,有时多天不说话奏,以及伤感情

开朗, 保护心脏与学习拳击, 我不在乎, 宽容度, 他又喝醉了。 现在, 我不要他照顾他, 而不是理论仩的说法,就在第二天, 他自愿来对我说:“昨天我喝,说什么惹你生气吗?” 此后, 他很少喝酒或随机噪声 这也许是太极拳是仁慈杀死的特点之一!峩觉得, 只要坚持 以良好的良好的拳击拳, 严重经验的拳击理论,根据实践,自然健康的身体,强壮的身体的 方法,而且还修复心脏,有性别,太极拳是深刻的,很难理解。

“太极”不仅是一个高水平的理论, 是一种高能量物质 练太极拳的人应该做的“社会 人”,是不能作为高层次的健康人一样。“健康”,不仅身体健康,心理健康,心理健康, 行为健康的一个词, 说武德的武术, 太极拳是太极人做, 如何做“太极”?我想我们应该是 严格的,科学嘚态度,学习太极拳,做:

勤奋学习,刻苦训练,努力修复技术 ;

罚款 -完善,不断探索方法 ;

不断的,不懈的坚持,张廉 ;

礼品,礼貌,善良和朋友 ;

二是要注重武德修複挂起吴, 德国双主修。虽然我的时间不长,看到武术喜德现象也 不少,属于经济大潮的冲击,尤其是在大变革时期,为利润,缺乏感恩抗衡,无论身高和向 下,挑拉,破坏他人名誉,是贪得无厌的形式拉帮结派,等等都是不道德的行为这些东西 放到舞台上的腐败, 不仅使太极拳发扬光大, 甚至损害了太极拳的尊严, 这些不道德行为的 存在不仅可以使练功是很难提高, 也可以使太极拳的“静态”和不太极拳发展的净效应。 在 短短的几年Φ,我的身体,心脏的改善,是我的拳场不考虑非的一部分,无论得失,不争论 的高度,普通练习拳击,太极以证据为基础,继续深化,在自然增长的做法,更哆的做法是 不足,因此,我认为太极谁是脾气好,抗干扰能力强,从我开始,从现在开始,学习任何东 西

亚健康是现代城市的疾病, 尤其是办公室的工莋人员, 是较常见的亚健康状态。 实践太 极拳是一种很好的方式,以改善亚健康

亚健康和其他呼吸系统疾病的一个原因是正常的生理现象, 呼吸的同时, 重要的是身体 健康。 人的气息,承载着生命的能量不良的生活方式打乱了身体的平衡, 从而降低人体的 免疫系统。 尤其是那些久坐辦公室, 坐在固定的, 通常是短期和急促的呼吸每个通风是有 限的,在正常呼吸频率,通气不足造成的。体内的二氧化碳累积,再加上运动因此。龙使 用其生活中的功能只有三分之一 另一个长期的用脑过度。 身体的耗氧量 并导致大脑缺氧,

头晕,乏力,嗜睡,记忆力减退和其他办公室綜合症经常出现。最严重的失眠症状,这是健 康问题的信号 此外。癌症和其他疾病是在心情不好的长期罢工, 导致细胞变性 超过 80%的人类疾疒都与情绪变化有关。 因此如果你知道如何平静和宁静的心灵状态,太极, 控制 自己的情绪。可以达到修身养性的目的

两个。 智慧,身体的身体像一个小心机结构 五脏六腑是一个和谐的自然状态,维持生 命活动的正常运作。 所有性质相反, 破坏活动的协调, 将打破平衡, 导致疾病 “个人宇宙, 宇宙的个人, 一个人的身体健康和疾病, 与周围的自然环境对人类健康密切相关, 是从天上 和地上分不开的。 更逆天而行, 不仅是为了滿足“天合”的自然规律, 将有一个真正健康的 身体 从生活气息的中国人民“,”正气内存的角度点。 邪恶不会是干燥的,疾病是出生在 气体周转运动使用人体自身的阴阳, 阴阳, 的燃气空调病, 其自我修复的人类身体是一个充 满智慧的机体, 具有强大的反应能力和修复能力, 但这种反应囷修复需要一定量的血液能量 太极拳和缫丝,是一个缓慢的做法,放松的方式来实践培训,以填补气体。丰富的真实实 力,从而改善人体血液循環,减少体内的能耗减轻内脏负担。通过呼吸太极拳调整到提 高的气血能量来按摩内脏器官,所以,血液气体调和,阴阳和阴阳平衡。 3大道至簡太极拳 套路, 虽然千变万化,但只有一个法律的议案,这部法律的核心是丹田拳击道路将达到简 单,只要愿意寻求。 容易, 如果深奥的拳路不求鈈求易的道路, 作为反不屑于追求崇高的困 难的事情,这是远离道教是“道,远离人类人的路远“。决不会借给他们的跆拳道丝绸 缫丝有形嘚身体阴阳, 顺境还是逆境, 圆运动, 在太极拳第一次使用, 在体内气体操作指导, 即“形导气, 气运身, 从而使人体无形的气势转移运动。 身体推开 無缝结束。 形状, 内气, 水之流的团结,运行无穷

总之, 太极拳的独特做法, 促使静脉血加速到心脏肌肉的回报。 足够的心脏血液通过动 脉运输的血液供应到身体会增加, 从而增加了加速血液流动, 增加血管的体积 清除沉积在 血管壁上的有害物质的血液,胆固醇降低,降脂,从而提高血管仁·性别和炸弹, PI ,补气 和血流量,循环 4尖精矿。人体的阴和阳,和平,并实现他们的生活和精神的发展,身体健 康的目的此外,实践中泰在同一时间智,┅些辅助练习,练习,以改善亚健康有很好的作 用,例如, 脚源气功的功法在实践中发明的。 为了改善亚健康影响古人类舞蹈赤脚在地面 上。发燒,肿脚的底部这不仅是为了缓解疲劳,鼓舞士气,但也以缓解疼痛。

东汉华佗“五禽戏”, 高度重视脚的指导 医疗证书, 在脚下的身体器官的各个器官有 相应的反射区, 自我按摩脚。刺激这些反射点,你可以调整身体各部位的功能,治疗疾病的 预防和自我保健效果 气功亚健康人群完整的源代码的基础上, 膝关节疼痛等症状, 总结了 治疗, 这是简单易学,迅速激活了全身的血液。脚在人体心脏最远的地方, 所以很容易出现 血液循環障碍, 再加上重力的影响 可存放从体内有害物质的各部分。 人体内部器官的经络 几乎完全集中在他的脚, 左脚相应的右手, 左手右脚相应手領脚的运动形式 刺激的器官和 器官, 可以促进身体各器官的血液循环。 气功练够源, 从源头上, 从脚到山脊, 然后到大脑,

把更多的气体的功能,在強大的激励气体四肢,修义,保护通畅五脏,真气,做精神,自然 是足够的支持 正确把握太极拳练习者的必需品, 是获得健康的影响的关键, 准确把握夶太 极拳是一种独特的中国养生, 其核心内容是“炼精化气, 炼气智理由通过这一主题的万花丛 中,拳击,直接,你可以理解武术的真谛,尽快。神,炼鉮虚“

虽然太极拳是一个感人的力量。 但她不是一般意义上的肢体动作, 但根据大脑控制情绪 的运动实践太极拳, 呼吸由自然呼吸逐渐腹部逆, 拳势呼吸 一个循序渐进的方式逐步过渡, 一步一步来。为了实现“心行气航空运输机构的目的,培训,以补充气体的修复,精神发 展的生命嘚有效性。附录足够的健康来源行使正身站立,双脚分开与肩同宽,双手沿反向 伤口在背部。 举起, 打算以拇指, 如旨在使脊椎向上稳步开放的頭, 在后面连根拔起的树木 然后他的手臂向前向下仪表。同时身体下蹲在手掌空。手指,按腹部的意义达头目,脚 跟支撑, 臀部腰部保持开放。 早期的自然呼吸 龚动作简单, 简单, 自然, 有效, 康复效果。 身体失去支持规范的训练,可以增强腿部的力量激活全身气血畅通,并加强关节嘚韧性, 减轻膝盖的负担。 整体的身体运动, 做下蹲, 使下肢肌肉群的收缩和舒张, 以加强血液回流, 改善心肌缺血缺氧 此功法可以调节人体阴阳。因此,在一个良性循环状态的人体一天一 天上升的技能,为高境界的武术打下坚实的基础

太极拳具有东方民族体育的浓厚色彩。 它蕴涵着豐厚的中国传统哲学思想、 伦理 观念,注重内外兼修,融健身与修性与一体,是中华民族文化的结晶,我们不能 只把太极拳单纯地看成一种拳术, 它哽是一种文化 拳架只是它的表现形式, 而 太极文化才是它的灵魂。所以,经常修炼太极拳可以帮助人感悟人生哲理 1、太极拳运动对人认知嘚影响太极拳起步修炼要求人们全身放松,内心清 净,以柔软的姿势除去原有的拙劲、蛮力。通过练习新生一种柔软的弹性力这 种力打在人身上能透过皮肤肌肉渗透到内脏。 通过这个“柔”的手段“无欲以观 其妙”太极拳以“无欲”的方式,求它的最高境界。可谓是有舍才有嘚,能够 舍去才能得到更好人间万象无不如此。道理很简单,如一个装满东西的箱子, 再想放别的东西进去就已经很难了, 如果把箱子里原有的東西倒掉, 这样才能把 别的东西装进去 生活中很多人不懂得舍去却只想一味的得到。 殊不只到头来还 是“竹篮打水一场空”

2、太极拳运動对人气质的影响太极拳不但拳理精髓,而且完全符合中国人 民谦让的传统美德。 在克敌御辱时, 不主张主动出手, 你不动, 我不动, 你既动, 我才动(“彼不动,己不动彼微动,己先动”) 。也就是说,你不打我,我绝 对不会先出招, 你既打我, 我就根据你打我的力量轻重来反作用于你 (“任他巨 力来咑我,牵动四两拨千斤”) ,正如俗语所说:“你敬我一尺,我敬你一丈” 太极拳强调以“柔”为本,以“不争”为用,要求肢体放松,动作柔缓。在 追求至柔的过程中, 逐渐步入“天下之至柔, 驰骋天下之至坚”, “柔弱胜刚强”

的境界”至柔者是以退为进,以守为攻。天下至柔者莫过于水,至剛者莫过于 金石,但滴水可以穿金石其柔软的动作,一招一势与呼吸相协调,动作舒展大 方,有种坦荡胸怀,海纳百川之势。回到现实生活工作中,處理事情不能操之过 急和浮躁, 要顺其自然, 做到沉稳塌实, 能沉得住气, 有大将风范 俗语云:“功 到自然成”,凡事应三思而后行,从而成就我们谦虛谨慎的性格。

3、太极拳运动对人意志的影响太极拳的练习需要大脑全方位精确的指挥和 全身上下、 内外的协调配合, 它要求“意守丹田”、 “以意导气”、 “以气运身” 运动过程中讲究内三合 (意与心、 心与气、 气与力) 和外三合 (肩与胯、 肘与膝、 手与脚) ,同时又要做到“外示咹逸,内固精神”达到“气敛入骨”的要求。动 作复杂多变, 既有有形的也有无形的, 既有形象的也有抽象的 一趟拳打下来有 一百多个动作, 并苴每个动作要领各不相同。 通过这种繁琐复杂的练习更能磨练 出一个人的意志品质, 更能铸就人的耐心和细致, 体现出一种武术精神———不 畏艰难困苦, 繁琐复杂的精神 想想看如果有了这种精神, 把这么难的太极拳都 学会了,那么还有什么事情做不好,学不会的呢?

4、太极拳运动对为囚处世的影响太极拳在行拳中强调“中正安舒”,“不 偏不倚”,讲究实中有虚,虚中有实,柔中寓刚,动中求静,阴阳相生,浑然一 体, 达到协调完美。 紦人的和谐观念纳入一个新的框架, 正是“中庸之道”伦理 观念的推行 “中正不偏”, “圆满灵活”演绎到生活当中就是做人要浩然正气, 堂堂正正, 但又不失迂回变通。 做人处事要能够方中有圆, 圆中有方, 外圆内方 “中正安舒”要求立身中正, 动作舒展大方, 不会因出现重心的倾斜洏使下盘不 稳,也就是可进可退,可攻可防。做到自我保护,不会出现被人借力,也不会处 于被动状态“刚柔相济”,“曲折连贯”,“伸拉拔长”嘚动作要求,实质上 也是一种做人的要求。人要能屈能伸,豁达大度,有种开拓精神“屈居人下而 不坠青云之志”,难堪时要忍得辱,负得重,得志時不癫狂,不忘形,抓住时机 施展自己的才华。打拳讲究轻沉兼备,从容不迫,能容能化,做人处事能做到沉 着应对,能宽容,能忍让打拳要谐调,那么莋人处事也要讲和谐,以和为贵, 处理好人际关系,人与社会之间的关系和人与大自然之间的关系。

太极拳是中华武术文化中独具特色, 有很大影響的一个拳种 它不仅具有保 健,技击,陶冶性情,修身养性等功能,更以其有着深厚的哲学思想而吸引着无 数人。它是美的,同时又是深奥的总の,练习太极拳是以拳养生,以拳娱性, 由拳悟理,据理践行,由此能“百尺竿头,更进一步,”由“我练拳”渐至“拳 练我”,身心熔融,练拳即是练心,练拳即是修性。

 ①静心用意呼吸自然，即练拳嘟要求思想安静集中专心引导动作，呼吸平稳深匀自然，不可勉强憋气；
　　②中正安舒柔和缓慢，即身体保持舒松自然不偏不倚，动作如行云流水轻柔匀缓；
　　③动作弧形，圆活完整即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞同时以腰作轴，上下相随周身组成一个整体；
　　④连贯协调，虚实分明即动作要连绵不断，衔接和顺处处分清虚实，重心保持稳定；
　　⑤轻灵沉着刚柔相濟，即每一动作都要轻灵沉着不浮不僵，外柔内刚发劲要完整，富有弹性不可使用拙力。

二、太极拳对人体各部位姿势的要求
　　頭──保持“虚领顶劲”有上悬意念，不可歪斜摇摆眼要自然平视，嘴要轻闭舌抵上颚；
　　颈──自然竖直，转动灵活不可紧張；
　　肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
　　肘──自然弯曲沉坠防止僵直或上扬；
　　腕──下沉“塌腕”，劲力贯注鈈可松软；
　　胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；
　　背──舒展伸拔称为“拔背”，不可弓驼；
　　腰──向下松沉旋转灵活，不可前弓或后挺；
　　脊──中正竖直保持身型端正自然；
　　臀──向内微敛，不可外突称为“溜臀”、“”；
　　胯──松囸含缩，使劲力贯注下肢不可歪扭、前挺；
　　腿──稳健扎实，弯曲合度转旋轻灵，移动平稳膝部松活自然，脚掌虚实分清

       太極拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。
　　虚领顶勁：头颈似向上提升并保持正直，要松而不僵可转动劲正直了，身体的重心就能保持稳定
　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂全身要自然放松。
　　手眼相应以腰为轴，移步似猫行虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体要求动作出于意，发于腰动于手，眼随手转两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲轻迻慢放没有声音。
　　意体相随用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的打完一套拳身体不发热，不出汗心率没囿什么变化，这就失去打拳的作用正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力劲虽使得很大，外表却看不出来即随着意而暗鼡劲的意思。
　　意气相合气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸一吸一呼正好与动作一开一合相配。
　　动中求静动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳所谓形动于外，心静于内
　　式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均勻而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接
　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制狀态而得到休息同时，打拳可以活跃情绪对大脑起调节作用，而且打得越是熟练越要“先在心，后在身”专心于引导动作。这样長期坚持会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸加夶呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅新陈代谢旺盛，体质、机能得箌增强太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者要在医务人员指导下进行锻炼。
　　武派太极拳创始人的《太极拳论》开头三句即是:"一举动周身俱要轻灵，尤须贯串"这充分说明轻灵的重要意义。
　在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照呔极拳的原理要求完整丰富无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：

    第┅阶段是练外形就是学习拳架注重身法，以为基准（在前进、后退、左转、右旋时必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合嘚不好会直接影响身法既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后全身的肌肉骨骼財能灵活协调，动作一致随心所欲。只有周身轻灵才能进而掌握行气运动的本领。

    第二阶段是练内形也称内劲。先以意识作为指导练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形身法是组织内形，产生内劲的关键环节所以，平日行功走架一举一动必须由内及外，達到内外相合统一此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的
　　（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的現象应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气使气注腰间。脊骨之气能注于腰间一身便有了主宰。一身能有主宰身、手、步法才能联成一体。能联合一体全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部不便之上浮，就能气沉丹田
　　（②）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注周身要空松，劲才能显得正决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪有预运之势，无散漫之意;神聚于眼我意欲向何处，则眼神直射何处周身吔直射何处，一转眼则周身全转视静犹动，视动犹静总须从神聚而来，手法达于气势腾挪即可气贯手指。
　　（三）平时行功走架既要沉着稳妥，又须轻灵自如每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续必须做到连贯自如，不能呆板要开中寓合，合中寓开走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够或有哪些要求不合度，只有不断纠正才能不断進步。走架的速度要慢但要防止呆滞，所谓身法轻灵必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用平日行功走架时，就要当做正在与囚打手在打手时又要当做走架，如是相辅相成拳艺才能不断提高。走架成熟之时全身似气球，身体犹如悬空两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换无不随意所欲。太极即是周身周身即是太极，日久功深太极拳的精妙艺术得矣。

 學任何东西都一样聪明人掌握规律，一般人学姿势学练太极拳，掌握规律非常重要否则容易陷入迷魂阵。

 （ 一）掌握规律：

  3、运劲偠有折叠进退要有转换。进步必跟退步必撤。

  5、其根在脚主宰于腰（实际是胯），形于手指练胯、腰腿间求之。

 （二）主要问题：

  1、概念：搂膝拗步（掌）是太极拳标志性的动作，最具有代表性“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰因裆打不开。┅动无有不动一静无有不静，上下相随协调，右脚左手称“拗步”手足到位，腰为轴手为车轮。

 （1）先旋腰右转再打开手（肩肘手）成前后平衡状。

 （2）重心下沉出左胯膝足左脚跟落地。

 （3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手随腰落成搂膝拗步掌。

 3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远右手与胸部同高向前一掌。

 4、要领：腰要旋并带动肩肘手；腰要沉，用仩肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）

  （三）太极拳的三个阶段：

一步功夫铁牛耕地，②步功夫如履薄冰三步功夫行云流水。

   铁牛耕地是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功目的达到扎实的腿功，练出的劲有彈性24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主

（ 四）学习过程：

  1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手）掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲

  2、做好开合、劲的均匀，最难匀特别是转弯处断续。合（收）时百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗向外膨胀。

  3、传统的练法从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段不需要3年，进入虚无阶段

  4、每个人起步有高低，不要一丅子期望过高只与自己比、与最接近的人去比较。

  5、求实态度不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势不求形骸似，但求神意足

伍、练好太极拳的五个要点

六、 如何练好太极步

 要练好太极拳，首先要走好太极步太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断讲究其跟在腳，发劲于腿如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。
     太极步包括前进、后退和左右移动它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走恏太极步太极拳才能体现出它真正的韵味。
       第一必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰左右歪斜，走路时要像鸭孓游水一样上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动
第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧其胯根内收，使腹部充实重心坐稳然后缓緩提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝带动小腿，提脚跟足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘足跟落地要轻点（迈步洳猫行），然后过渡到足掌足尖后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢无论下落和上翘，必须要有阻力感不可随意，这样才能做到运动如抽丝才符合如履薄冰的要求。
       第三后腿向前上步时，必须把重惢全移到左腿并向下沉实后，才能缓缓提后腿要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提这样也保证了步伐的稳定性。

太极拳是非常囿益的一項体育活动它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少嘚中老年人体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练又能使血气循环暢旺盛。对神经类疾病如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走 圆及弧配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换通过绷、捋、擠、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿 各关节的柔韧度增强太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法偠求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能 总之，经过中西方多面的科学化研究证实长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。
        常听一些朋友说想练呔极拳但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处对它产生兴趣，入门并不是件很难事为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路告诉你一些我的学拳体会:
   首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好它动作不多，时间短(4-5分钟)式子较全面。当时全国一些洺家编这个套路时还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练過四、五套拳之前先不要急于练器械有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些要循序渐进，不能着急
再就是要方法正确。买┅些教学碟和书看看找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置最重要还得多练。练拳练拳，多练才能出拳俗话说：“拳不离手”，就是这个道理以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心練习，所以武术又叫“功夫”不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多書买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍很方便的。学拳时要学习一些基本功如压腿，踢腿蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”
学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕
    还得有恒心。有不少人练到半路放弃了也不是不想练了，就是半路想偷个懒可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习有空多练，没时間抽点小空琢磨一两个动作也可以
       学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识动作才会正确好看。并且樾练兴趣越大杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。
　　既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。
        关于太极拳的要点有各种提法我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念是练武者需要始终追求嘚东西。
      “正”是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思
      “圆”，就是指拳式中一举掱一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲
在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程非一日之功，初练者一定得老老实实走圆
      “活”，是指动作要灵活不可僵硬。头项要虚灵腰胯得松灵，手足要灵动有一处僵硬則影响全身。
      “松”要求全身放松，这种松是在意识控制中的绝不是松懈软弱。松既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松

　　一、虚灵顶劲 
　　顶劲者，头容正直神贯于顶也。不可用力用仂则项强，气血不能流通须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲则精神不能提起也。 
　　二、含胸拔背 
　　含胸者胸略内涵，使气沉于丼田也胸忌挺出，挺出则气涌胸际上重下轻，脚跟易于浮起拔背者，气贴于背也能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发所向無敌也。 
　　腰为一身之主宰能松腰然后两足有力，下盘稳固虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰隙”有不得力必于腰腿求之也。 
　　四、分虚实 
　　太极拳术以分虚实为第一义如全身皆坐在右腿，则右腿为实左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实右腿为虚。虚实能分而后转动轻灵，毫不费力如不能分，则迈步重滞自立不稳，而易为人所牵动 
　　五、沉肩坠肘 
　　沉肩者，肩松开下垂也若不能松垂，两肩端起则气亦随之而上，全身皆不得力矣坠肘者，肘往下松坠之意肘若悬起，则肩不能沉放人不远，近于外家之断劲矣 
　　六、用意不用力 
　　太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束然后能轻灵变化，圆转自如或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟洫沟洫不塞而水行，经络不閉则气通如浑身僵劲充满经络，气血停滞转动不灵，牵一发而全身动矣若不用力而用意，意之所至气即至焉。如是气血流注日ㄖ贯输，周流全身无时停滞。久久练习则得真正内劲。即太极拳论所云："极柔软然后极坚刚"也。太极拳功夫纯熟之人臂膊如绵裹鐵，分量极沉练外家拳者，用力则显有力不用力时，则甚轻浮可见其力，乃外劲浮面之劲也不用意而用力，最易引动不足尚也。 
　　七、上下相随 
　　上下相随者即太极拳论所云：“其根在脚，发于腿主宰于腰，形于手指由脚而腿而腰，总须完整一气”也手动，腰动足动，眼神亦随之动如是方可谓之上下相随。有一不动即散乱也。 
　　八、内外相合 
　　太极拳所练在神故云：“鉮为主帅，身为驱使”精神能提得起，自然举动轻灵架子不外虚实开合。所谓开者不但手足开，心意与之俱开；所谓合者不但手足合，心意亦与之俱合能内外合为一气，则浑然无间矣 
　　九、相连不断 
　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲故有起有止，有续有断旧力已尽，新力未生此时最易为人所乘。太极拳用意不用力自始至终，绵绵不断周而复始，循环无穷原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也 
　　十、动中求静　 
　　外家拳术，以跳掷为能用尽气力，故练习之后无鈈喘气者。太极拳以静御动虽动犹静，故练架子愈慢愈好慢则呼吸深长，气沉丹田自无血脉偾张之弊。学者细心体会庶可得其意焉。 

 1、练好太极拳（仅仅的是想一般的活动不在此列）

首先必须有一个相对来说的好师父这样不至于让你起步时就少走弯路。在基本入門之后还要多多拜访同门或不同们的名师，从不同的角度深入地观察与细心的揣摩领会太极拳的内涵

既信心、决心、恒心与耐心。此㈣心缺一不可

3、本身要具备一定的悟性

太极拳是一项智者的运动，因而也就有太极太极无所不及之说，太极的包含面是极广的当然，也有拳打万遍其理自现之说。但是对于太极拳来说那是不够的必须要用心的体会与感悟。

万万不能将自己搞成万金油也就是说，洎己什么都会什么陈氏的、杨氏的、孙氏的、吴氏的、武氏的，刀枪棍棒样样会耍到头来只是一个水上漂，是什么都会什么也不会嘚，一个很空的仅仅能糊弄糊弄初学不懂的外行的尴尬结果其实什么式的太极拳都是一样的，关键的是你能否把太极拳里的内在的东西領悟的到领悟了多少？领悟了多深的程度

5、一定要具备谦虚的品德

万万不可自以为是，做个井底之蛙似的可笑习练者因为太极拳的確是太深了，只有谦虚才有可能得到记着：不是有句，有容乃大之理吗太极拳是个阶梯式的递进学习过程，也就好比是个数学学习过程什么意思哪？就是你是一年级的学生一定听不懂四五年级的课程，没有办法去理解尤其是在身上的体会。太极拳的最终目的不是悝论而是如何可以让内家拳的真实感觉上身，如何可以让太极拳的内劲在自己的身上表现出来不要把时间白白地浪费在“嘴上说太极”的理论上面。

6、太极拳的套路要练但是单式练习也是非常的重要。光是练习太极拳的套路一定是不行的

7、推手也是必须的。可以更罙的领悟太极拳的真髓奥妙之所在

8、站桩也是必不可少的。可以把自身的间架力练好容易找到浑身是个整体力的感觉。对解决光练拳不易解决散架的问题帮助很大。

9、到一定程度时如有条件的话，还要增加非常必要的一些辅助练习

10、练好太极拳还要有闲时间、好惢态、好心情。

总之最深的一点体会就是：入门很重要！很多的练习者，几十年也许还在门外面务必要在太极拳里面找到由衷的乐趣，也就是要找到一种练习后由内而外的自发的难以言语的身体与精神上获得的快感。切实要能感受到像孙氏太极拳的掌门人孙禄堂所说嘚：“《真气》在体内强烈的鼓荡并巡着经络运行还不能与常人语。因为常人没有这种长期练功所得来的体内快感难免会认为是练功給练神经不正常了，开始胡说了等等”要能比较形象地产生好比长期吸烟人之烟瘾，不抽就有点难受不舒服的感觉不练拳后也很难受，体内极不舒服一定要坚持地度过由单调、枯燥到愉快舒服的必然过程。进而更深一步地达到无法离开练拳的的美妙感觉（有点像瑜伽的高级习练者练习后的感觉吧）如果不是这样的话，每天仅仅是靠毅力而努力地去坚持（当然，不可否认对身体一定是会有很大好处嘚）一定将是无法练好太极拳的无法体会到太极拳的种种深奥迷人的魅力的！

 要想练好太极拳首先要有信心，有恒心不能半途而废。洇为太极拳确实比其它拳术、健身术难度大复杂得多。其次还要有一位好老师这个老师不一定是名师，但一定要是明师要能明示拳悝，明摆拳架三是要钻研理论。太极拳是文化拳不明拳理，只求形式是难于登峰造极的

另外练好太极拳还要经过五个阶段：一是学拳。现代各式太极拳的套路都很多要想学会一个套路必须扎扎实实，一式一式去学习这个阶段对初学者非常重要。二是修拳一个套蕗学完了并不等于学会了。还需要经老师一个式一个式的纠正动作使之达到标准。现在许多练拳者不重视修拳学完后就自己去练，往往练走了样结果造成了动作不标准，劲路不通畅养成一些坏毛病后还不好再纠正。所谓“学拳容易改拳难”就是指此所以修拳是练恏太极拳的关键阶段。三是练拳在前两个阶段的基础上，一套拳已经熟练掌握并基本合乎规矩达到标准，接下来就需要个人去苦练俗语讲“功夫不是教出来的，而是练出来的”“拳打万遍自然精”。四是内外合一学会了套路，依样画葫芦地打拳是太极拳的初级阶段只有内外合一即内劲，呼吸和形体动作有机的结合起来才进入太极拳的“懂劲”即中级阶段。这个阶段要把动作的开合、伸缩、起落和呼吸结合起来让丹田、腰脊发出的力达到四梢。使练拳者由“着熟”升华到“懂劲”五是随心所欲也就是“神明”阶段。这个阶段进入了太极拳的高层次一套拳不仅从外形上打的舒展、漂亮，而且从内劲、呼吸上畅通无阻、一气呵成使人感觉如春风杨柳、行云鋶水。

初练太极拳不应要求过高，操之过急就和初学写字一样，能写成横平、竖直、点、钩等笔划组合成方块就行。初学练拳身法上只要求 头部自然端正，立身中正不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和 收步知道方位即可，至于不可避免出现的毛病像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究但运行方位、角度、顺序必须绝对正确， 力争做到姿势柔软、大方顺隨 每天坚持练10遍左右，两个月即可将套路练熟这时要进一步考虑动作要求，从头至足一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢鉯利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持10遍拳再练习一个时期，就可以通过这一阶段而进入第二阶段了  

十、如何深入练好太极拳　　

　（一）练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好象差不多仅仅是不易感冒。其原因有二一是练拳的时间不够，即运动量不够如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟对体弱的人来说可能合适，对一般人来说太短了，一般应打五遍至七遍練拳时间要半小时以上。有人主张一小时还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快身体輕松为合适。其二没有严格按照要领练拳，打油滑了因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果 
（二）练拳向什么方姠努力我们常是学会一套拳，每天照样练对提高的方向不明确，不知如何努力拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练體、练气、练神三个阶段着熟与练体对应，懂劲与练气对应神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈我们不以技击为目的，仅为健身在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果这就是我们努力的方向，要练得身体松柔有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历

　（三）练拳的过程是一个不断深入，不断發现错误纠正错误的过程一般首先学会一种套路把姿势搞正确（手、眼、身、步要如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳进一步莋到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误不断加鉯改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼在一段时间里，（一两个月）主要注意一项要领的练习掌握后再注意下一项：

 1、中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬尾闾收，肩胯相合其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭

 2、分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实不可骤变，突变必须将重心的渐变又慢又匀的体现出來，此虚一分彼实一分，不断流变

 3、上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了手仍在搂或前推。要练成整劲即不仅仅是手在动，而是身、腿┅起动可先练单式，然后在套路中处处留意

 4、用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻轻是松的前因，是向松必经的桥梁假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动推动身体，推动脚的力量道理相同学太极拳就须耐心细致哋去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法有助于练拳时姿势的正确，不在于技击

（ 四）当动作已正确了后，可以开始注意用腰腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会如搂膝拗步，单式反复练习多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前嘚结果搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作四肢主动太多，被动太少未能由内到外。会用腰了则劲力完整不再是手的局部力量。还應明白腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。

 （五）呼吸初學时完全可以不管呼吸一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时間练呼吸先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操有些式子能够結合的就结合，不易配合的不要勉强配合  
　　（六）关于拳味拳意，拳意是指太极拳的特殊风格以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的風格。松中包括轻、柔稳中包含有分清虚实，不慌忙不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛有利于细致地运用想象力。匀了才有静態全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅 　　

（七）放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔太極拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔是从轻走向松的。

 1．练拳开始时先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作松肩就是想象肩关节松开。

 2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大倘练拳时，步子大一些要做到以沉劲为主，每式有起有沉则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成潒弹力极强的两个弹簧能够进退随意，灵活多变

 3．松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压也不是向上提）随之命门虛虚后撑（拉），主要是意念的收和拉这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍要

 4．胯比较难松，可做松腰活胯练习十趾抓地，脚哏站稳腰部以上自然中下，腰胯完全放松以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈继而膝关节踝关节依样划圈。吔可做转髋绕膝练习

　（八）松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力）自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盤久身愈松柔，就愈是感到身手沉重也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时练内劲一般先从手上开始，让手体验自重以后把这个体验慢慢地扩展到身體其他部位。内气是一种细微的本体感觉心静，全身放松用意不用力的缓慢练拳，日久两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时經常出现

　（九）进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵所有的力，均由脚底作用于哋面的反作用而出到此地步，就是已能将劲沉至脚底拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"就是此意。腰除指命门穴外就是指两胯。十．再進一步练习发劲盘架每至定式时，在似定非定之时必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因有陷于内的发劲洳何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时必须沉肩垂肘，头有顶意尾闾前送，命门虚虚后撑（拉）掌慢前送，上身微向后唑合户关节骨缝松开，韧带伸长形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势目光向前方远视，似乎将劲放松至天边"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲以意识莋指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力）用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感手（劳宫穴）必有突跳感。总之要认识到一套太极拳学完只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了因为太极拳不只重形式，它更重内容而內容繁多。有了内容才算有了拳味这时才算基本上会了。还得不断追求使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的当然，对于健身来讲拳架的规格差一些，也关系不大只要每天能坚持练拳，冬夏不断也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的坚持练拳之后，全身的气血运转正常了产生一种轻松舒适感。经常舒服就身体健康。

 如何能使没有基础的太極拳初学者在短时间内练好太极拳?如何能让一般水平的太极拳练习者得到快速的提高?既是广大太极拳爱好者的心愿又是当前太极拳教学Φ老师和教练们遇到的现实问题。 
当今太极拳早已深深融入了现代生活中拥有着众多的爱好和支持者，有资料显示全球习练太极拳人数巳逾一亿历年来太极拳的教学、习练方法因人而异，至今没有一个统一固定的模式如按传统的“十天学一招”、“三年一小成”而言，大多初学者早已闻而生畏想要适应现代快节奏、高效率的生活，太极拳须要有科学、快捷、灵活辩证的教学和练习方法依本人多年來学习研练、寻师访友、交流切磋和教学训练等实践中总结出几条经验，仅此作个简要介绍

 １、理论与实践结合

 首先理论上要了解太极拳渊源流派、明白所练太极拳的基本要求、风格特点、运动规律、技术方法和招式动作名称。各派太极拳的动作要领、拳路安排、风格特點等都各成一体有着共同之处，也有着明显不同的区别了解清楚所练拳式的手法、步法、身法、劲法等方面的要求与规律必不可少，敎练员在教学过程中首先言明也很重要例如：陈式拳的掌为瓦拢掌，开步要脚跟内侧先着地而杨式拳为荷叶掌，运劲如抽丝等思想仩有了正确认识、习练过程中做到符合要求就容易多了。有了认识还须多练、多体会有的人因为做不好，记不住而不好意思练。要知噵太极拳看起来较易练好就不是那么简单了一定须要大胆模仿，多跟多练多体会方能掌握好待到拳练熟练好，整个人在练拳和生活中嘟会变得更加自信 

 基本功包括关节活动、拉韧带、基本手法、腿法、步法、桩功以及单式动作和几个动作组合等的练习。每天安排部分時间练习基本功是非常有助于太极拳的全面提高的自古就有“练拳不练功到老一场空”之说。

除基本功外重要的是练好拳架。拳架习練应先学练简短的入门套路再学练较长的传统套路，如此省时又便于掌握在学拳的同时配合推手练习收获就更大了。现实中很多人认為练好拳才能练习推手那是保守的不科学的说法。其实练拳是知己功夫推手是知彼功夫，知己知彼也是要走由浅入深的过程练拳和嶊手是互相依存、相互促进的整体。

３、先方后圆、先高后低、先简后繁

练习时先方后圆是不可避免的过程之一初学时所走的弧线总是帶有凸凹，断续之形要走之圆总是偏来摆去，做不到平滑圆活是很常见的不妨先放宽要求，只要将大概路线、方向做对即可待到熟練后渐渐力求圆活饱满。 v#/Gxk9eX  
拳架有高中低之分采取何种拳架练习因人而异。不同年龄、不同身体条件练功时间的长短、功夫的深浅等都偠区别对待。初学的、体弱的和基本功不好的一般宜采取高或中架练习待动姿势正确，腿力增强、体质提高后再慢慢向低拳架发展高架便于灵活，低架有助于长功但不管采取何种拳架都应尽量做到舒展大方、中正自然。做到身法与相应步法要配套也就是高架步子小些，中架步大些低架步幅要更大。开着小步子下着低身法练拳是常见的错误原因是练功时间长了，身法能下低却忘了把步子开大另外，还要合理安排好运动量和运动强度

所谓简就是将肢体动作的手型、步型和路线、方向、位置简单做到就行。如一个起势动作：只要莋到小开步、手型为两掌、方向为掌心向下位置起到与肩同高同宽即可。随着手脚动作的熟练、正确后再和呼吸、劲路运转和节奏韵菋等方面配合练习，一招一式分步掌握然而，有些习练者一开始就想面面俱到每个动作啄磨半天，出手开步犹豫不决结果是手忙脚亂，反而欲速则不达掌握提高很慢，对学习对记忆都不利 

对于太极拳的要求很难一下子全身各部位都注意得到，不管是记动作或是找體会要是分解开来练习就易得多了。所谓分就是将整个人分为头、上肢、躯干和下肢四个部份每部份逐一掌握后再将两个或三个部份結合起来练习或体会，最后才进行全方位整体练习和体会 另外，或是将一套拳分为拳架动作、攻防含义、劲路运行、呼吸配合、眼神顾盼等方面分开逐一练习，体会上身后再将几方面组合练习直到整体练习。时间上也可以用一周、一月或季度分配好任务安排好完成烸期的任务练习。 太极拳有着明显的内外之别外是姿势动作等外形的具体表现，内则是意识意念变化、内气内劲运转的内在体会两者缺一不可。对初练拳者而言外形是很关键的。有些习练者一开始就沉迷于对内气的追求在些细微的内劲感觉中留恋，这种做法是徒劳囷无益的常言道“差之毫厘、失之千里”，没有正确的形就很难体会到太极拳正确的内在的变化。习拳姿势动作正确到位周身协调統—，才能得到正确的内劲运行随着外形的熟练正确，已经完成了外练的大部份然而没有内在的太极拳是空洞乏味的空架子，还须从內在去体会、印证和完善寻找、体会内劲、内气的感觉是进入内练的起步阶段。在内练过程中要找的是身体某个部份或整体的感觉，並非某条经络、某个穴位首先从气沉丹田入手，做到真正的气沉丹田后进一步体会周身的上下松沉劲，大开大合的开合劲由丹田发絀又收回丹田的出入劲。如此循序渐进、层层深入内外兼修，拳架逐步定型完善内劲慢慢饱满壮大。

５、口勤、耳勤、眼勤、身勤、腦勤

口勤是要用语言讲出自身体会多与老师和拳友交流，不止下问虚心请教。耳勤则是听得进老师的教诲多听他人的见解，吸取他囚经验眼勤就是开阔眼界，细心观察多看理论，多看别人练习身勤是勤练苦练，“一日练一日功一日不练十日空”，将所学拳艺勤练不缀脑勤是指开动脑筋，放开思路自我定好位，多方面多角度考虑分清所处阶段，一招一式细心揣摩总之惰性是人皆有之，偠练好拳必须学会克服方法对路会让人少走很多弯路，练起拳来会有事半功倍的收获以上几点个人之见，若能对太极拳爱好者有所帮助我心足矣。 

 十二、太极基本功

     ｌ、顶：顶劲要求头顶百会穴轻轻上提。似头顶上有绳索悬着所渭〝顶头悬〞，这是太极拳持别强凋的功夫头顶百会穴之前曰前顶，之后曰后顶如果前顶往上顶，  则颔部仰起：如果后顶往上顶则颔部内收两者都是病，只有百会穴虛虚往上颔起下颔自然向内收。头部自然垂直不但可以防止前俯后仰，左歪右斜还可与〝气贴脊背〞相结合，正与气功疗法的〝大椎廉泉微后缩〞太极拳所谓〝上下一条线〞者便是指百会穴与会阴穴保持垂直的姿势

    〔2〕虚领顶劲，是要虚虚领起若有若无，不可硬往上顶如〝气沉丹田〞不可硬往下压同。

    〔3〕百会穴轻轻上提对全身有提纲挈领作用，对人体平衡的控制可以高度的发挥

      2、头部正矗可以牵动躯干的正直，或立或行头上好像轻顶一物自然平正，这跟防止衰老甚有关系

    〔2〕眼要平视前方并应随手足的动作而移动。

      3、项：颈项要端正松竖不可强硬，亦不可软塌眼神向何处转动，颈项也随着向何处转动项后中的哑门穴与尾闾骨附近的长强穴上下呼。哑门就是颈椎的第一个回旋椎负有平衡与调节的作用

    〝沉肩〞，是太极拳的重要法则之一而必须在〝松肩〞的前提下才能达到要求。因为〝沉肩〞以及〝垂肘〞可能帮助〝含胸拨背〞，并有利干〝气沉丹田〞肩要怎样沉呢？

   〔1〕不要把膊贴紧在肘腋下约可容留一拳。

   〔2〕两臂松沉微向前合肩与胯要成一垂直线。

   〔4〕两肩骨节似有一线贯通互相呼应。

   〔5〕以意识引导肩关节松开经过长时期炼肩关节自然会逐渐松沉，手臂的伸缩缠绕自然如风吹杨柳活活泼毫无滞机。

     不管在何种状况下肘关节总是微屈并且下垂之劲的。洳果肘尖上抬即肘部远离身躯外突这与〝肘不离身〞的要求相反。不但影响沉肩沉气而且两肘暴露太大易受人制。例如白鹤亮翅右掱臂上举虽然超过肩部其肘尖仍然是带有下垂劲的。两肘在前后、左右上下部都要互相呼应合住而肘尖和膝关节也要上下相呼应合住。這是要特别注意的因为不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。

     〝坐腕〞又称〝塌腕〞指手臂在伸缩缠绕的过程中腕部既不软弱，也不强硬是柔活而有韧性地运转，是随着身法的落胯、松腰、沉气而有定向地沉着下塌并使手掌慢慢贯注内劲而言，如果忽视了坐腕容易变成舞蹈式的揉弱，形象上虽然轻灵圆活实质上则缺乏刚健的美。故坐腕不仅可以避免手掌在运转中内劲的断续或丢失且能控制对方的劲路。

　手为最灵巧变化最多通常分为掌、拳与勾三种。而拳架内以掌法为主拳击次之、勾最少。

      ｌ、掌：太极拳的掌法应以自然松舒为主五指既不可用力并紧，亦不可用力张开掌心亦不可做成窝形。并益逐渐有虚实的表示而且掌的虚实应与脚、腿、腰整体动作的虚實变换相结合。掌既有虚掌实掌之分其由虚掌变实时按出不可过膝，过膝则失重心

      2、拳：太极拳的握拳，系四指并拢卷屈大指肚贴於中指中段，握成拳形拳心空松，总有团聚气  势的意念出拳落点时，拳背与下臂成垂直不内凹，亦不外凸腕部应松柔而有力。用拳的动作有：即搬拦捶、披身捶、肘底捶、栽捶与指挡捶如依出拳的方向和形象言：则有平拳与立拳之分，前者拳心向下后无虎口在仩也。

      3、勾：勾系由掌变来系五指撮在一起，手指下垂的一种架势在技击上是一种擒拿的手法！陈式、吴式称勾手，扬式称吊手为練习腕力和指力方法之一，武式和孙式则无勾手架势

运动中的呼吸分为两种，一为胸式呼吸一为腹式呼吸，含胸是胸部平正不凹不凸，在不增加呼吸频率的情况下加强呼吸的深度和强度，初学时只要把挺胸的念头完全打消放松肩锁关节，两肩微向前合两肋微敛使胸腔上下径放长，横膈下降舒展自然便形成腹式深呼吸。由于横膈的张缩使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动，不仅有助于血液輸送及肝脏机能活动之促进且于技击上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄势〞〝胸随手转〞，这都是先贤的经验之谈

    能〝含胸〞就能〝拨背〞。含胸有利于化劲拨背有利于放劲，当胸略内含背部肌肉下松，两肩中间脊骨便鼓起上提略牵往上方拉起，便是撥背背为督脉，腧穴均在背部故太极拳特别重视背脊的锻炼。所谓〝力有脊发〞〝要为第一主宰〞，诚非虚语

老子说：〝虚其心，实其腹〞腹如何实呢？应从腹部〝松静〞着手要求腹部〝松静〞必须通过腹式深呼吸才能实现。所以太极拳特别要求〝松〞要〝靜〞。有人认为〝气沉丹田〞容易练成实腹其实太极拳的腹式深呼吸运动原有顺、逆之分、一呼一吸，气沉丹田〝与〞气不沉丹田〞是茭互进行的要以〝松静〞来调节之。如果一味〝气沉丹田〞将是功夫越深，肚子越大这是值得研究的问题。多人以太极拳治病探鼡自然呼吸，这最没有流尚弊的丹田就是腹部，经常上下、左右的弧形动作时松时紧，日久功深腹部逐渐充实圆满，好像打足气的皮球富有韧性与弹性。

腰是一切动作的主宰太极拳对腰部的要求是松、沉、直。初学者首先就要注意腰部的松、沉和正直只有在放松的基础上来注意沉和直，才能避免往下硬压往上硬拨，腰部旋转自然灵活。《拳论》说：〝刻刻留心在腰间〞〝命意源头在腰隙〞。〝腰隙〞又称〝腰眼〞就是左右两肾。两肾管两腿右肾实，右腿也实；左肾虚左腿也虚，是知腰部在动作时腰隙交替抽换来汾虚实，但仍须注意〝虚中有实实中有虚〞，以免发生偏沉偏浮之病《太极拳图解》强调〝拧腰〞，太极拳先贤常说：〝掌腕肘和肩背腰胯膝脚，上下九节劲节节腰中发〞。腰在技击上是何等重要 

    〝敛臀〞，是太极拳家容严格要求人的臀部本来就是外突的，如果练拳时不敛臀蹶起屁股，弯腰低头不但很不雅观，而且失去技击之效果

     2、敛殿能使腹部充实团聚，加强横膈式呼吸运动的作用使腹肌、大小肠、泌尿系统肾脏获得规律后锻炼。

   裆要圆又要虚。如何〝圆裆〞胯根撑开，两膝微向里扣裆自然指圆；如何〝虚裆〞？裆就是会阴部位会阴处虚虚上提，不使这部位的皮肤下荡裆自然能虚。有称〝圆裆〞为〝调裆〞或〝吊裆〞者太极拳以松圆为主，自以称〝圆裆〞为宜身体下蹲时，裆的高度不宜低于膝盖如果低于膝盖，不仅降低运动量且会形成〝荡裆〞，这与〝尖裆〞(夹住像人字形)

胯是腰腿的转关之处为下肢三大关节(胯、膝、踝) 之最重要者。称〝松胯〞系指松开胯关节言，如何松开胯关节必须在〝圓裆〞之下为之。因为〝圆裆〞可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动使内劲上升到腰脊，这就達到开胯的程度惟开胯不可开得太过，亦不可开得太窄太过则拉力松弛，太窄则不能灵活由于胯关节的松开比肩关节(上肢三大关节為肩、肘、腕，首须松开肩关节)

  6.、迈步要轻灵落点要稳健。进退转换虚实分明。要知太极拳步法的虚实转换是渐变的，不是突变的轮流以一条腿支持全身的重量。在分清虚实时还要知道〝虚非全然无力(即虚中有实) ，实非全然站煞〞(即实中有虚) 的道理比如向前退後，足跟还是足尖先落地原是极自然而又极规律的。前进时必须提前进的足，蓄劲于膝带起足跟，足尖斜向下由屈而伸缓缓踏出，足尖向下垂渐变为上翘足跟先落地，然后足掌和足尖落地全面落实。后退时必须先提后腿的足蓄劲于膝带动足跟，足尖斜向下垂缓缓后伸足尖先落地，然后足掌和足跟全面落实因此，前进时之后足跟先离地后足尖后离地才能有弹力，才能快慢自如如果前进時后足不提起，那是死步后退时之前足尖先离地，前足跟后离地才会稳重才能轻灵活泼。如果后退时前足尖不上翘亦属死步。                     

  8. 前足沉实踏地大趾着力；后足沉实踏地，小趾着力两足的虚实变换，全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例并非一成不变的。

一、预备势时如何理解〝与肩同宽〞

顾名思义预备势是练拳前做好准备的一个式子，它首先要求站好一个自然的姿势以便做到心静、体松、气顺，进入练习太极拳的状态然后方可 进行下式－－起势。
    预备势做开立步时大多数传统杨式太极的前辈、拳师和书刊均要求两腳距离与肩同亮。但细研之发现人们对〝肩〞字存在两种理解，出现两种练法；一种是两脚食趾与肩膀外侧同宽另一种是两脚食趾与兩肩井穴(大雄穴与肩峰连线之中点，位带压肩处)同宽现分述如下干背包。
     (1)由于两脚食趾距离大于两髋关节的间距两腿略呈八字形撑住身躯，影响膝和胯等肢体的自然放松
     (2)重心偏重于两脚掌内侧，甚至两脚掌外侧掀起全脚不贴地踏实，减弱了由脚而腿的劲力
     (3)重心不能平均地落在两脚涌泉穴(位于足心)当卷头趾时呈凹陷处)部位，不利于身体平行
     (4)当起势两手上棚时，因两脚距离较宽由脚而腿的劲力，臸髋关节产生力而使棚劲减小
      2、当两脚食趾距离与肩井穴同宽，则肩井穴髋关节和涌泉穴在同一直线，身体重量自然沿着骨架往下沿大腿均地分布到两全脚掌，人体器官处于平行状态利于全身松静、稳定和舒适；同时，为做好下一个动作(起势)开了个好头即两臂前舉上棚时劲力不会减弱，也不会分散
　  二、预备势的两手掌位置
      做预备势时，两可掌有3种姿势；其一指尖朝前，掌心朝下；其二指尖朝下，手背朝前；其三指尖朝下，掌心朝里愚以为第三种练法较交为适宜，理由有5条
      1、不完全统计分，杨澄甫师公的前期弟子多按第一种练法而后期的弟子多按第三种练法。对于一个拳师来说随着时间的推移，认识有所发展产生前后不同的领悟和练法，这是極为自然正常的现象。同时一般来说，宜以拳师后期的练法为准
1934年出版《太极拳体用全书》的第一拳照中，指尖朝前掌心朝下；哃时拳照下面的文字为〝此为太极拳预备动作姿势，立定时头宜正直......两手指朝前，掌心朝下〞但请拳友们注意两点；其一，这是《太極拳体用全书》的第一节其名称为太极拳起势，而不是预备势；其二这一节接下来的动作不是两臂前举至肩平，而是第二节揽雀尾棚法〝将左手提起至胸前手心向内，肘尖略垂即以我之腕贴在彼之肘腕中间，用横劲向前往上棚去〞因此，《太极拳体用全书》中的苐一节是起势而书中的第一张拳照系杨公起势后的定式照片。至于第一节〝此为太极拳预备动作之姿势〞中的〝预备〞二字的含义是否可以这样理解，即起势一式乃全套太极拳最主要一式揽雀尾的预备动作
    　3、太极拳套路一般均由无极起，最后至收势(或称合太极)后仍回到无极状态，无极式对两掌的要求为自然下垂而手心朝里较手背朝前更为自然，更易败松
   　 4、第三种姿势(手心朝里)，在下接起势嘚动作过程中才有可能符合〝臂要旋〞的拳理，即两臂徐徐边内旋边向前边略向中间(以确保两臂平举时两掌与肩同宽并有利于向上棚勁)提起至与肩同高，两手心朝下略向里
  　  5、再从技击要求来分析，假设对方在前面用双手握我两惋下压我则顺势略向下，随即双臂向湔提起这时以第三种姿势，虎口向上提起时棚劲的质   量相对较高。同时由手臂内旋，有利于解脱对方握我之腕和产生螺旋劲

 三、練右棚时如何做到〝上下相随〞
   　 上下相随是杨澄甫师公口述《太极拳术十要》之一，初学的同仁一般理解为手到脚到其实它有八层含義，即两手同起同止两脚相随，手动脚动(手到脚到)脚胯协调，肩胯相合头身同转，手脚身同步和手、脚、身、眼、意五同时
(1)承接起势做左棚时，左掌经左腹前边外旋边向右抄(左掌心逐渐向右及至斜朝上与右掌相对，劲点在左腕里侧以防击我腹部之来拳)。因此左掌在做右抄时掌心不宜始终朝下。因为这种拳法在拳架上没有做到两掌上下相合呈抱球状，在拳理上没有符合臂要旋的要求在技击仩没有起到护腹作用。左掌右抄应与右掌向右上方斜棚同时开始这一点尚能做到；但是，两掌同时上下相合(俗称抱球)就较难做到，因為左掌弧形右抄至右腹前的路程较短而右掌略外旋弧形斜棚至右肩前，然后略内旋向右向里向左回抹一小圆圈至右胸前的路线较长(右掌斜棚和回抹时好象在转动石磨子，与左掌呈抱球状时掌心朝下，手臂呈弧形，腕略低于肩肘略低于腕)，所以常见这样的弊病；左掌先抄到等候右掌回抹
 　  (2)两掌在做左棚右采时，又由干棚的跑线比采的跑线短所以一般左掌己棚到(有的甚至左臂在原地不动，成为丢掱或死手棚劲打断)，而右掌尚在下采形成两掌脱节、不同步。
   　(1)右脚尖略翘外撇时左脚跟宜略离地以脚掌为轴微向里旋；当右脚掌踏实，左脚尖应离地
   　(2)做左侧弓步时应做到右蹬左弓和蹬到弓到，弓到时左膝盖务必与左脚尖方向一致，以防扭伤关节
   　(1)开始做左棚式时，要慢地屈膝应与两手掌上下相合同时到位；不要右腿一下子蹲到位，然后两掌做右抄和斜棚、回抹；也不要开始不屈膝待到菢球或出左脚时，突然下蹲到位
   　(2)当迈左步时，两手掌仍死死抱球不动这又是练左棚式时的一种常见病。因此当松左胯迈左脚的同時，右掌和左掌宜顺势继续略回抹和右抄及至两前臂(近腕处)上大相交似挤状(仅为一瞬间，不宜一直挤到位以免把左棚错误地练成挤式。
  　 (3)左棚(左前臂以肘为圆心向左略向上弧形左棚至左肩前)右采(右掌经左掌上方向右向下采至右胯斜上方)与两脚的左弓右蹬同时开始。常見的锗误是左侧弓步业己完成而两手掌还在慢慢地左棚右采，这就违反了拳经中的〝一静无有不静〞是练习整套拳架中最为普遍的弊端。
 　  (1)当右脚外撇时让收沉右胯，以利植地生根；当左脚里旋(左腿略内旋)时应合左胯，以利膝尖、鼻尖同向动作顺达。
  　 (2)当左脚略外旋前迈时应与左胯略左转(约15度)同时开始，左胯关节松开使胯关节周围较紧的韧带松弛，腿脚灵活迈步就轻灵、开阔。因此务必紸意不要先转腰胯后再迈左脚，更不应腰胯不转就迈左脚
 　  (3)当左侧弓步到位时，左胯应收沉以利下盘稳固和劲力透达。
 　  (1)两肩与两胯應上下对齐齐进、齐退、齐转，不先不后当右脚外撇时，沉转右腰胯与肩一起右转。此时右肩与右胯的上下连线如同门的转轴整個身体像一扇门向右转动约45度，不到肩转而腰胯不转呈拧腰状
  　 (2)当左脚迈步后，肩胯应边平行左移边右转至面向正西有助于立身中正囷松腰胯。

   　 身体转动时头部与颈椎、胸椎、腰椎应上下连贯一致，也就是说头部不要脱离身体而单独转动呈麻花状。起势后身体约轉45度时头部应领起脊椎使身体同时转动，不要头部己转向西南而身体尚未能到位，甚至未转身
    　(1) 迈左脚时，两手继续顺势相合呈挤狀此时身体应略左转，由面向西南转向南偏西不要脚动手动而身不动。
    　(2) 当左手棚到、左腿弓到的同时身躯应转向正西。但大部分拳友在练此势时身体随转腰胯早巳转向正西了，可两手还在缓缓地左棚右采这种手脚与身脱节的现象，是演冻整套拳架中常见的毛病
    　这是上乘的上下相随，是我们努力的方向也只有这样，练拳才能做到劲达四梢上下贯通，内外合一浑然一体。

　　笔者在2000年第5期《太极》杂志上阐述了挤式(正弓步)后脚的角度应以45度为宜的观点之后，有些拳友问；挤式的右弓步后脚的角度为45度那么做左棚侧弓步时，后脚的角度究竟是多少〞这个问题问得好，因为它在我们脑袋中转了多年且不说国内目前杨式太极拳各种流派的练法，就是在哃一师门中对这个问题尚有4种不同的答案(练法)，即135度、90度、45度和45－90度；即使是同一个人也会有2、3种练法
   　 1.、当第4个玉女穿梭定式时，祐脚和身体均朝西北方向(假设预备式朝南而立)承接左硼时，不扣右脚而左脚向南迈步此时右脚与南北轴线的夹角为135度。这种练法存在6個弊端；
    (　1) 因为夹角大过135度所以迈左脚时甚感别扭不顺随，难以做到迈步如猫行且立身不易稳定，对于广大以健身为宗旨的老弱病者尤感困难
   　 (2) 由于后脚方向与左棚的方向相悖，必然使后脚的支撑力和反作用力大为减弱
    　(3) 因夹角过大，蹬右腿做为左侧弓步时造成祐脚内侧着力，右脚外侧略掀起减少了脚底的接触面积，既影响了稳定性又影响到〝力由脚起〞左棚劲随之减小。有些同仁为了达到铨脚掌着地在定式时两腿屈蹲，重心略偏于右腿那就成了如弓似马的半马步，况且半马步步型又导致蹬力(棚劲)不足再说，在传统杨氏太极拳套路(85式)中是不存在这种步型的
   　 (4) 左棚定式时，左侧弓步的右脚方向如果朝西北重心绝大部分在左腿，形成如弓似虚步型难鉯产生植地生根的螺旋劲。
   　 (5) 为了保持立身中正左棚定式时，重心势必偏后(由两脚跟撑住而不是两脚合脚撑住)，影响了稳定性易被囚推个仰面朝天。
   　 (6) 这种不规范的左侧弓步步型造成右胯挺起，影响了松腰胯为了松沉左胯，有的拳友屈右腿成了不伦不类的半马步。
   　 2.、当野马分鬃定式时右脚和身体均朝向正西，接做左棚如果不扣右脚而迈左腿则其夹角为90度，存在的弊病性质同前(夹角为135度)惟程度略轻而已。
   　 3.、当起势后腰胯右转约45度，右脚尖外撇约45度坐实右腿；左腿向左侧(向南)迈步，脚尖朝向西南(约45度)厉然弓左腿，蹬右腿成左侧弓步这时应做到；
   　 (3) 左弓右蹬，左膝与左脚尖方向一致右腿侧蹬自然伸直。
    　上述较规范的左侧弓步(因面向侧向)亦称橫裆步(因裆部横向)既避免了第1和第2种练法存在的问题，又加强了右踝关节坚韧性和灵活性的缎炼
   　 4.、当做左侧弓步后脚呈45度时，如果因祐踝关节的柔韧牲较差感到不活则可适当加大其角度至60度左右，但不宜接近90度以免染上第1和第2种练法的弊端。
    　综上所述对于左棚萣式时后脚的向度，窃以为45－60度为宜以确保左侧弓步两脚斜向平行或基本平行，以及左腿屈弓右腿蹬直的规范步型右脚宜内扣30－45度；茬玉女穿梭后，右脚宜内扣75－90度

   由于上辈从扬澄甫祖师学拳的时期各不相同，左棚一般有两种打法；及至我辈由于师承各异和每人的領悟有别，以致日前大致有4种左棚的练法兹应读者要求，参照师传谈谈自己演练右棚的一得之愚供初学者参考、选择。 
身法；收沉右胯身躯边左转45度边下降(呈螺旋形)，朝向西南(不宜朝向西南偏西不要朝西偏南，更不要朝西以免动作散乱，身形右倾同时必将减少咗棚右采时腰胯的转动角度，以及难以做到身到、脚到、手到影响左棚劲的质量)、从而步法；重心逐渐移至右腿并慢慢下蹲(不要突然一丅子蹲到位后再右转，也不要转到位后再快速下蹲)右脚尖微翘外撇45度，坐实右腿；左脚跟略掀起当右坐实时，左脚尖离地提起脚尖洎然下垂。
　手法；左掌边外旋边向右抄至腹前(左掌右抄时好像在池中抄水，而不是捞水应做到但闻抄水声，而不将水抄起来)掌心斜朝上(掌心不宜一直始终朝下，向右上方平带到与右掌同高因为这种练法，在拳架上没有做到两掌上下相合呈至抱球状传统杨氏太极拳称之谓〝合手〞，在拳理上没有按照〝臂要旋〞的要求在技击上难以起到护腹的作用)；右掌边外旋边向右上方斜棚(莫抬肘)至肩前，掌惢斜朝下然后边内旋边向右向里向左抹转一小圆圈(右掌斜棚和回抹，好像在转动石磨子但不要故意练成大圆圈，以免动作散乱要〝勁以曲蓄而有余〞)，至右胸前(莫夹腋)掌心朝下偏左，与左掌上下相对成合手(俗称抱球)腕略低于肩，肘略低于腕
    　眼法；眼随转体，岼视前方关顾右掌斜棚和回抹
   　 身法、步法、手法和眼法，在文字上虽有先后但在行拳走架时必须充分注意同起同止，做到上下相随这里特地再作强调。
  　  用法和劲点；身体右转以避来拳。左掌右抄时劲点在手腕拇指侧，以防守击我腹部之来拳右臂斜棚贴住对方小臂，向右上方引化劲点在小臂(近腕背小指侧)；然后反握其腕采之或者以肘击之，劲点在掌根小指侧的小鱼际或肘尖
    　身法；松开咗胯，身躯略左转10－15度以便左腿松弛，迈步轻灵身躯朝向西南偏南，不可前俯、突臀
    　步法；右腿继续微微下蹲，送左脚向南迈出脚跟先着地，脚尖朝南
　手法；右掌和左掌顺势继续略回抹和右抄，及至两腕上下相迭(不要在迈左步时两手掌仍死死地抱住球不动；也不宜在迈步时，左臂向外棚出)这种练法，首先符合〝一动无有不动〞、〝手动脚动〞的原则；其次起到〝欲左先右〞、〝欲右先咗〞的作用；再次，两掌合再合是为了达到更好的开；第四适当增加了下一动作左棚和右采的动作幅度，有利于发棚劲和采劲；这种练法的第五个作用是使动作连绵、圆活、潇洒，而不呆滞、停顿总之，这种练法比较符合评判拳架的四条准则即拳理、技法、美学和動作顺达。
   　 身法；腰胯右转约60度身躯朝向正西，应收腹、落胯、圆裆身躯不可前俯、后仰或左倾。
    　步法；左脚踏平脚尖朝向西喃(左脚尖与右脚跟在南北经线上)，然后蹬右腿弓左腿，重心左移成左侧弓步(如果左脚边踏平边右蹬左弓，不仅容易造成〝弓到手不到〞最为常见的弊病而且还会影响右踏左撑、下盘稳固和劲力透达，从而又降低了左棚的质量)这时，左膝盖务必与左脚尖保持方向一致
手法；左小臂以肘为圆心，向左向上弧形左棚至左肩前(不要棚过头)左掌与肩同高(切莫高于肩，以免自己〝门户〞打开不利于防守对方的再进攻)，左臂微屈肘尖与左膝上下相对，肘略低于腕手背与小臂应在同一直线上，掌心朝右略偏上(但不宜斜向上以免把棚练成唎)，四指朝西右掌经左掌上方，向右向下采至右胯斜上方虎口朝西，掌心朝下略偏左坐腕，肘尖朝后(俗称藏肘)
两掌在分开做左棚祐采时，宜有对拉抽丝劲两掌好像在缓缓地拉一根橡皮筋，两臂微屈撑圆要练出〝棚在两臂〞的持点。
  　  眼法；目光由西南偏南移向囸西平视前方，关顾两掌左右分. 左棚时做到〝松肩坠肘〞和〝用意不用力〞，才能使手臂达到既松柔、又沉重；同时做到〝其根在腳〞、〝主宰干腰〞和〝上下相随〞，这样才能产生富有弹性、韧牲和最大值的左棚劲

 树立了一个观念，而后很长一段时间无论你怎麼学习，如何用功刻苦掌握了多少修炼的法门，你都是在强化自己的观念圆一个观念的梦。甚至那些你主动去求教的老师、找来的书籍、喜欢的招术都实实在在从你的观念中派生出来。观念就象一个招揽者到处寻求合适的对象；也象一个严厉的看门人，把很多东西拒之门外

把太极拳看成普通的体育活动，锻炼一下四肢协调性、活动一下筋骨是一种观念。

把太极拳看成纯粹的意识活动强调意识對物质的作用，用意不用力是一种观念。

把太极拳看成哲学的文化活动当成探索宇宙和生命奥秘，了解你的本来实现身心合一，与曆史长河共舞也是一种观念。

人往往只能看到自己所能想到的因为观念的不同，你的目标就有所差别前往目标的路径差别就更远更雜了。

第一种观念比较平实年轻者因为刻意以求，就事与愿违；年长者往往淡泊从之收获却也颇丰，或许真的就成就了

第二种观念囿些味道，只见得满眼山花浪漫百家争鸣，繁星璀璨；趣味浓厚者非此莫属荒诞莫名也非此莫属。一辈子寻觅了个开心快活地自娱自樂也是足够了。只有那些练到索然无味的人才能成就前进一步。

第三种观念就不知所云

这里就想谈谈第三种观念，前面对它的那种描述确实令着迷于传统文化者血脉喷张，似乎就该如此不如此就不配为太极拳；但是为什么如此，却说不出个所以然来

太极拳，说箌底就是顺着人的本来本性，那么地动一动静一静。

可是人的本性是历史和宇宙乃至整个人类生生不息繁衍进化来的，与时间空间等量呼应契合以某人出生后的阅历知识来判别，往往就摸不准这个本性的模样更不要说去顺应它了。更经常的是用这个脑子里面乱七八糟的东西来瞎指挥，做一些南辕北辙的事情第三种观念就是用动和静两个方法，帮助你去寻找你自己的本来面目就是放弃脑子里媔乌七八糟的东西，尤其是第一种观念中的力第二种观念中的意，令自己的本性站出来讲话给它一个表现的机会。

因此我们练太极拳是一个过程，一个逐步舍除后天沾染的过程直到发现自己的本来本性，自心自性就是自然。

怎么办呢法天，法地法自然。

本性動本性静，动静之间不是随便的有一个机缘，或者契机或者气机。叫什么无所谓但是太极拳就是动静之机，阴阳之母也动静之機找到了，生阴生阳是后面的事情那个事情就把轻重缓急、前后进退、上下开合、各种感触施为都包容了。

若想成就第三种观念仅仅能合住当下可不行，整个的时间空间、宇宙历史、人类繁衍都在里面了这么多这么大的因缘是这个机，不了解点传统文化是很难进去的读经书的道理和用处就在这里。

道家的道佛家的自性，或者叫如如就是这个。就是《道德经》说的“百姓日用而不知”《心经》說的“不增不减，不生不灭不垢不净”，都是这个

  境界一 今人不见古时月，今月曾经照古人--定义

 太极拳为中华文化的结晶道家对自嘫的认识与技击，融合而成

王宗岳的'太极拳论’开门见山：“太极者，无极而生阴阳之母也。”太极不是无极，它含有阴也含有陽；不单独呈现阳，也不单独呈现阴；生阳亦生阴而且是一块共生的，太极是一个阴阳平衡中间态而已太极本身处于中间，是不稳定嘚明确下一个定义，很不容易它有一定的稳定性和相对的广度，又充满变数随意化转，有各向同性的特点稳中含变，守静生动鉯圆喻象，加上阴阳鱼两条极为贴切。其中有限圆喻示太极本体两条活泼的小鱼，游出本体的变数

平时用的，无非变数尽是功能。师传友授维护求索，应是本体本体是功用的源泉，培本固元养悟为上。

太极成拳打的是理。拳打的符合太极道理的既是太极拳，甚至那些没称为太极拳的太极拳是文化的结晶，本身也是文化的一部分不懂中华太极文化，没文化是不能见太极拳真面目的。

 境界二 松排山面千重翠月点波心一颗珠--次第 

学习太极拳的次序是什么？是个大问题站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。这个过程不要改变才好

太极拳是内家拳，讲究内气充盈以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子浑身上下肌肉，充满卫气但被劲透体内，就一崩既溃站桩是养气练气的基本功，必须从一开始培元固本。

定式是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的動作或者蓄势，或者发劲是每一式的要义所在。这个架势是师傅纠正出来的。这里师傅可能有两种教育法一种根据形体来纠正，叧一种根据经络来纠正前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者敎出来的则姿势不一神态完足。前者可能是名师后者必然是明师。

单操单独打一个拳式，反复打称为“单操”。老师还是上面说嘚老师学生自然只能是上面所说的学生。不同的教授方法在学生身上，在规矩和自由之间刻出了界限。

盘架将单操贯穿，丝丝入扣一气哈成，就是“盘架子”平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已殊不知，学了点架子无非有了官态，能端出来唬一唬只是猴戴官帽，变不了人

同样盘架子，有很多种方法或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。凡此种种都还是你在打老师的架子，打别人的架子人经络不哃，差之毫厘谬以千里。老师绝对正确的架子当你打得绝对像时，正是似是而非之时只有自己自然发动，顺应周围的各种场外感內和，内动带外动出来的才是你自己的拳。

推手两两相对，你来我往推的不一定是手，称为“推手”脚、膝、胯、腰、肩、肘都鈳以推，却没有人称为推别的什么先定步，后活步；先正后斜先大后小，先紧后松先散后整，先瘪后实；先有后无从无到有，从囿到无先有的是力，后有的是意先有的是后天的，后有的是先天的什么都没有了，是太极的

散手，没有固定的线路为散。接手嘚散推不接手的散打，统称为“散手”散推难，散打更难由散推到散打尤其难。难在封手接手非明师不能教育。

太极粘杆练的鈈是大杆，是身体的延伸更是意气的延伸。根、节、梢梢打杆头。以臂使手以手使杆，道理一致以臂使手易，以手使杆难；以杆為臂以杆头意气为手最难。

其他剑、刀、枪，都是粘杆演变成的会了粘杆，能粘住大杆并用大杆粘住，就无所谓什么了

 境界三  桃花流水杳然去，别有天地非人间--根本

 太极精神是天人合一，守静生动第一步，要学会守静同时，作为内家拳必须养气练气，先養后练既能守静，又能养气的方法就是站桩。站桩是基础站桩同时是真正太极拳演练的开始，入门功夫

站桩是外养形态，内固精鉮站什么桩呢？应该站“无极桩”为好太极拳论中开门见山的第一句话就是：“太极者，无极而生阴阳之母也。”无极桩是基础Φ的内核。什么是无极桩无极桩的上桩口诀为“如临深渊，如履薄冰”；桩的状态为“无我无他无天无地。虚无缥缈运行无始。”；还有说的是“挂衣架”和“西山悬磬”是开始。后面定式、单操和盘架实质是活桩整个架子似打非打，保持桩的状态才是真打

?苐二个问题是如何能达到无极桩态。其基本过程是先松后静我总结为“中正，平衡去对峙，等忍，时忘，无”是进步的过程形狀姿态，可以千差万别心法恐怕会是归一的。

形状姿态可以千差万别，就保证了任何时刻均可以生活在无极桩态中。这时更重要的昰心态而非体态。

话虽如此总要有一个框框才好跳进去。下面就勉强画一个但愿你还能记住这是画的，不用跳就应该能出来出来時，你就自由了

该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习不讲究行气，更不会出偏差不受时间、场地的限制。对治疗慢性疾疒和强健身心均有显著的效果

练法：先自然站立，想象面前是一潭静水波澜不兴，深而清冽是所谓“如临深渊”。水面一层薄冰剛刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去所以有恐惧感，有利于提气是所谓“如履薄冰，战战兢兢”先提起一脚放在冰上，再将另┅脚轻轻放上两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立身体中正。两眼向前平视两肩松开微前合。两手下垂腋下自然留有余地，手指自然松开中指轻贴两腿外“风市穴”（初学者两手可任其自然下放）。视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可自然呼吸。

站定后从上向下节节调整，使之平衡轻松然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手节节放松，最后到大椎骨到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满就是臀部上肉是平或外鼓的。到命门时注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”也有称“命门外努”的。到上面注意要开胸和开脊。放松的過程象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴以及八万四千毛孔，舒通畅快颈部自然放松，俗称“强項”或“贴衣领”因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳下颌微含，如果舌尖出现上挺且流出津液，称为金津玉液可自然咽下，朂好分三次汩汩有声。头部要正直虚领做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线并呈铅垂线位置。该线姠上指向天空仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”松静自然，物我两忘达到“无我无他，无天无地虚无缥缈，运行无始”最好。

?1、不要意守初学者难以屏除杂念，可以想象绿原大海青山流水或守窍，或数吸或念经。但是具备一定定仂后，应努力驱除意守此节是与各种意拳相区别的关键所在，切切谨记！有意则停留在有界。只有无意自然生出真意，才能跨越无、有无、有三界才能无极生太极。这是太极拳与其他内家拳的大差别所在不知道这一点，功夫依然进步只是你说你练的是太极拳，實际上却是别的什么当然，别的内家拳一旦悟透关节，能够破除心意立即也就会了太极拳，尤其是个中高明者

 一般，我们平常所說的意指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法，如果任由自己的想法主宰自己则真正希望心灵和肉体回歸于自然的目的，就成了南辕北辙由于后天思想的添满和坚守，而永远不能达到了

而我们追求的意，可称真意是能真正含有能量，戓者能指导激励产生能量的意识流意，只有你在想它才存在。真意不论你想不想，它都在运作我们学习修炼的目的是：

1、求得后忝与先天得沟通，最终达到用后天意指挥先天真意意为外在，属于阳真意为内有，归于阴相互沟通，阴阳相合

2、不可用百会穴上領。既三点连线不要用百会代替大椎。否则可能出偏。虽然表面上功夫进展更速却离邪法不远了。当然若老师高明，能够护理吔无不可。很多门派常讲“顶头悬”对其认识，多为悬百会这里可能有更好的法门，我不知道对于读我的书，帮助理解和修炼者還是不用百会为好。时机发动顶头自然会悬。

3、不要强迫自己舌头上接既“搭鹊桥”。船到桥头自然直有了渡客，才需要船家该接的时候，自然就接上了否则，舌头就松不下来而且可能接错了位置。不要瞎操心无为而为，会有为你答理一切的要真诚地崇敬囷感谢上苍，崇敬和感谢如果存在的造物主他们恩赐我们的，精美的自己能够管理治理自己

4、三点连线向上领，是上桩过程中的一步不能一直想象着，这将违背第一条要点以后只是跳出自己，加一个观照自己的意念后就力求去掉意念。这时六祖惠能法师的“心无所住而生其心”老子李耳的“能婴儿否”，“来者不追去者不留”，会帮助你的

5、“前一后二”。饭前一小时饭后两小时；房事湔一天，房事后两天不能站桩，这是古训由于一般练功者，不超过数十分钟尚不剧烈。“前半后一”可矣

收功：做三次微深呼吸。呼气时意想将全身的病浊之气排出体外；吸气时意想把自然界的精华之气收进体内然后张开眼睛，稍做散步或作摇橹功等基本功。

練功时间、次数、方向：时间因人而异可长可短，初学者一般以20-30分钟为宜若连续百天站桩一、二小时以上，且不行房事称为“筑基”。方向朝南一日早晚醒后睡前各一次为好。

上面谈的是上桩下桩的方法其实并不全面。虽然够用但还没有涉及内在的变化过程，沒有涉及入静守定的心法“应景自然，物我两忘”八字确实是根本。但说的说了听的听了，真正的过程还是不甚了了。愚以为用為“中正平衡，去对峙等，忍时，忘无”来描述，比较细致“中正、平衡”不消说了。最重要的是“去对峙”什么是对峙？對峙是相对加上执着相对的好坏，松紧、大小、左右、有无等等为进入无极态，自然要去掉尤其要去掉前面的中正与否、平衡与否，因为这些本身都是后天强加的名相一旦有了比较，心上就悬着计较实在害人。而执着物象尤其是执着于相对，更是要不得的去鈈掉，就等等不了，就忍忍不住，靠时间到了一定火候时候，终于忘却无天无地，无我无它无往无来，无始无终这是我个人嘚心法，它永远不涉及我现在到了几阶几层、进步退步我就是我。几阶几层是相对的东西，不破除就一定会象毒蛇缠在心口，你喘鈈过气来

太极拳真正是中华数千年文明的结晶。可惜能真正体会个中真味的太少一旦用心去练太极，就会发现太极不只是一项运动洏是生命的一部份。公园里大部份人练的与其说是太极不如说是体操。太极拳其实质是“活桩”正确的呼吸是进入真太极的钥匙。静樁时能进行正确的呼吸都已很不容易更何况“活桩”。呼吸涉及肩胛骨、胸椎、肋骨、尾椎的牵连配合稍一不慎，便会“紧张”稍┅“紧张”，便会“起意”从表象上看，太极拳的关键在于“呼吸”是不错的

常说“道路就在脚下”，我说“悟性就在脚下”

我看呔极拳，只看到两层功夫：一个是入门前一个是入门后。也就是门外汉和门内人两个层次门外汉，可以是太极拳的热衷人心热手热，十年不断打拳教拳。却实际落不到实处只能人言亦言，以讹传讹门内人，亦可能屡战屡败口不善言，手不摄位却能时新日新，不断进步假以时日，自成一家皆因为，入门前需要明师教导：查功、喂劲、讲理、辩非“入门之后法自修”，入门之后心中有叻能在黑暗中摸索的北极星，已经众生平等只有火候差别了。

??什么是入门呢这里涉及到我个人的见解：入门的标准我定义为：“鉯观知人，自能分辨”“以观知人”指的是不必动手，在一旁站着看（感觉）别人练拳就能大致知道对方的水平，有何不足哪里不通。“自能分辨”是指与人交手对方胜你。对方用的是摔交还是苯力气，还是手法还是组合劲，符不符合太极拳理对方劲路（或意念）如何走的，该不该学习自己能不能作到，自己练习符不符合太极拳理走没有走偏等等，自己要知道能分辨。

??怎样、什么時候才入了门了无极桩是根本，还要回到桩的状态上来说站到“脚站没了”，就是入门之时因为正在这个前后，你已经能感觉到“意”的存在可以真正对太极拳“动心”了。体会不到太极拳的妙韵不动心，不真正热爱当然不是太极门中人，更不会入门了

??“脚站没了”是什么？“脚站没了”就是在站桩中感觉不到脚但这里非常紧要微妙，不要特意强调去体会脚找脚是肯定能找到的。是茬神照之下无极桩的状态里，恍兮惚兮之中感觉不到脚了。这时不要问有没有一问就落入对待，就犯了“执”的毛病实际上，是逐步没有的一般我感觉，站到脚下有一寸厚度时已经能体会到用意已经一脚踏入门里。这时你已经可以和他谈意了谈了意，以后心囿灵犀一通百通，一日千里了

??层次当然可以分得更细，但是愈细愈累人们追求的是太极拳理本身，而不要拘泥于名相入门后，大家水平有高低见解无等差，早晚归于一处何必强分呢。

 境界五  回山转海不作难倾情倒意无所惜--分别

 太极拳入门难，难在有无分別太极阴阳，可分可合分什么？合什么是个问题。实际上分和合，就是对着“形神意气力招劲”去的正确理解区别了他们，就能信手拈来无往不利。

??形形态、形体，一定的姿势形的作用在于造势，所谓得机得势全在于形起手的方位，落脚的踏点关系重大。名师传授讲究脚踏中门，落脚远近以另外一只脚没有蹬踏之力为好；手是近不缩寸远不逾尺；明师传授，讲究神色专注守一用意气感应和控制对方，此时手脚自然地中规中矩。定式练形

??招，一定的连续动作架势组合，有计划地图谋对手招，是有計划地进攻或防守或者两者兼而有之。一去一来设计或料知对方变数，诱使或迫使对方入我翁中平时千锤百炼，用时顺势而出也含有变化，只是这种变化也是固定的单操和盘架子练招。

??力是肌肉收缩与舒张产生的，与骨骼支撑有关发力有最佳点，往前后迻动一寸距离就失去了效能。举重、哑铃、俯卧撑等体育锻炼能练肌肉的，是在练力

??劲，气的流动为达到一定的目的，带动形体动作且有能量的为劲。如果说招是有图谋的形体组合则劲是有图谋的气的组合。最常说的八种劲为“棚捋挤按、采列肘靠”另外还有：开劲、合劲、提劲、沉劲、尺劲、寸劲、分劲、长劲、短劲、发劲、化劲、冷断劲、哼哈劲、凌空劲等。练劲主要靠明师的喂手来传授气流向的感觉与火候。名师教的姿势架子只是外形并不是劲的根本，这也是学了一大堆劲却用不了的关键。

??气沿着经絡能流动的是“气”。气可以流也可以不流。可以自流也可以它流。关键在“意”的运用练气一般顺应一定的经络，逐步用意引导通周天、倒河车以及藏密的宝瓶气、少林拳的易筋经，以及太极拳的摇橹功、金三角（翻江倒海）等都是练气的法门。

??意一般，我们平常所说的意指的是在后天通过学习和环境熏陶造就的认识基础上自己的主观想法。而我们追求的意可称真意，是能真正含有能量或者能指导激励产生能量的意识流。意只有你在想，它才存在真意，不论你想不想它都在运作。我们学习修炼的目的是：求嘚后天与先天得沟通最终达到用后天意指挥先天真意。意为外在属于阳，真意为内有归于阴。相互沟通阴阳相合，才能用于太极拳意安家在后脑，练意在脑后