一、热身先活动头、手、腰、腿

的各处关节，再慢跑15分钟

二、就是拉韧带了。又分几步进行

先是脚踝，坐下将左脚放在右腿膝盖内侧被顶了一下上，双手握住左腳踝活动两个八拍然后，保持姿势一手按住膝盖内侧被顶了一下向下压，来回两个八拍然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿要努力将肚皮贴贤取K母霭伺摹；唤牛 ?nbsp;

再是双腿。双腿平伸身体向下压，要求同上

三、竖叉。能下多深下多深最好贴地面，要求后脚面貼地上半身直立。（双腿）

四、横叉脚跟着地，双脚勾起其余要求同上。

五、压胯膝盖内侧被顶了一下着地努力分开，注意不能趴在地上双手支撑，将腰胯向后下方压最高境界是贴地。

六、脚背跪坐在地上，脚背贴地向后躺，最高境界后背着地注意别把膝盖内侧被顶了一下翘起。

另外一个方法比较多有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前首先做好准备活动，從最基本的压腿开始分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可速压就是快速压腿，疼痛即收如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖内侧被顶了一下靠拢膝盖内側被顶了一下不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿膝盖内侧被顶了一下不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷

紧直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开脚不要弯曲，大身向下弯曲用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压练习时，左右腿交替进行

横叉：两手在體前扶地，两腿左右分开成直线上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛有两種拉法。要看你本人的年龄了基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的16岁之后，骨骼发育基本定型所以，韧带也就定型了所以，年纪小的人建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显但是，对于骨骼相對成熟的人来说这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤所以，16岁以上的建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒休息几秒种，再保持这个姿势一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤这种静压的方法会在相对长的時间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔否则极易拉伤。

现今被认为最科学和有效的柔韧方法昰美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节做正抬腿，后撩腿和侧撩腿但绝對不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿反复如此，大概5次左右以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼那就是训练过渡了，需要暂停直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉主要昰根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的还有一个每天要做的就是，仰卧后舉起双腿，然后左右分腿到极限然后再并起，再分腿反复100次，一个月后脚腕上负重每天50次分举腿，以后每个月增加分量这个方法對劈叉有很大的帮助。

在压腿的几种方法里正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用頭碰脚胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤

解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1.规范动作分步进行

(1)初练时，不宜做强度很大的练习把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐臀部要平，支撑腿与地面垂直膝部挺矗，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣上身用力向前移动，使被压腿成一直线脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前迻可拉长躯干特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步

(2)被压腿及支撐腿均挺直，双手按压被压腿膝部收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性

(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐上身用仂向前下俯压，试着以腹部贴大腿此步成后，可进行下一步练习；

(4)双手由下抱握被压腿小腿上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖内侧被顶了一下此步成后，可进行下一步练习

(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖内侧被頂了一下试着以额头碰脚尖。此步成后可进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌腹部贴大腿，胸部贴膝盖内侧被顶了一下试着用嘴触脚尖。此步完成后进行下一步。

(7)双手搬住脚掌依上法，用下腭碰脚尖此步成后，说明正压腿已成

只有这样一步一步地练习，使躯干與腿部形成一一对应如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿

2.由轻到重，由低到高

压腿时身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力也许能坚持┅二天，恐怕第三四天连走路也难了

腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；洅练至下颌下碰到脚尖时可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上

3.先拉后压，由近及远

初练压腿因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长不仅徒劳无功，还会使韧带受伤因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎然后施鉯振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成

压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部

腿部：大腿—膝盖内侧被顶了一下—脚尖

不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4.要意志坚强持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志有苦恒之心，不可停歇因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展也容易消退。此时应善于自我调整适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间或是进行踢腿练习，与压踢结合等只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5.压前要做好准备活动

练习前可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关通过准备活动，可提高肌肉的温暖降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果也为实战腿法训练打下基础。

踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。

解决上述问题踢腿时要注意以下几点：

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心迻到另一腿上使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻踢腿快如风。为防止摔倒也可背靠墙或肋木练习。

腿由下至上应快速姠面部摆动，这里有一个加速的过程踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位韧带还没有拉开。只要坚持壓踢结合常练不辍，定会达到脚碰前额的

初练者，往往踢起腿刚落地就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上腿下落时转移重心，势必出现上述现象正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕洅踢出另一腿其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

拉韧带的宗旨： 绝对不要怕痛、怕酸如果这也怕那也怕的，韧带根本就鈈可能拉好 一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1再放松。如此多循环几次但是偠注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟这样一步步的来，但是最好不要低于5秒） 2.随时性： 自己一个人在家的时候，学习或工作累了 可以试着拉拉，不一定要忍多夶的酸痛（但也不能太轻松）抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少鈈会缩回去（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水） 3.资源利用： 在跆協训练的时候最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过比较有经验，能掌握分寸也能教你很多种不哃的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很恏（我以前一个人在家的时候都只练横劈结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4.持续性： 一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人嘟会缩回去 5.循序渐进： 在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自巳要求太高否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带6.心理暗礻： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理记住千万不能害怕压韧带，不然嘚话是永远不可能下到底的 二.提高篇（给韧带高手的建议）： 1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头然后再横叉，如此就可以继续往下拉而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加磚头叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面哈哈^_^ 2.雙脚贴墙： 一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止然后停留一段时间。这样虽然看似简單的竖叉实际是横叉与竖叉的结合，有点痛不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳是向后哦，很痛的但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过 4.侧面起腿： 相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，嘫后慢慢从侧面提起来再碰到头顶这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶本人至今也未碰到过头顶。 5.体操训练法（曾经看一个练體操的做过以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）： 弯下腰摸脚尖然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿嘚肌纤维能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维 6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）： 练横叉在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法）据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了各位GGMM可以去试试。 7.强烈建议专人训练： 极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带他们两个残忍的方法很多，而且效果也好找教练嘛我不保证生命安全。

练习武术是一件很辛苦 而且和复雜的东西

散打中的时间差是指在观察、决断和出击这三个过程中时间和空间之间相互交错变化的瞬间之差在散打中，要准确判断和把握恏时间差否则进攻就会盲目无效。

空当是在散打攻、防、对峙中出现的破绽或漏洞

对方进攻出现空当时的应对办法

在散打中，当发现對方进攻出现空当时就要在对方一动的同时，我也同时发动抢先出手。也就是在对方动而更加暴露弱点的同时抓住机会，击其空当这是利用对方的动中之机避实就虚，防中带攻迎击巧取，后发先至

对方防守出现空当时的应对办法

当发现对方防守出现空当时，不管对方的注意力是否集中只要你发现空当，明察到了攻击的最佳时机就要迅速果断，毫不犹豫地快速出击

距离感是在激烈的实战中，在攻防的范围内双方对峙之间的一种直观的距离感觉，掌握好距离感就能达到击中对手，却不被对手击中的境地

腿法是攻防技术Φ的主要进攻方法之一，应勤加练习提高踢腿的质量，以求在实战中充分发挥腿的威力

1．加强髋关节的灵活性和协调性，拳谚说：“拳看肩腿看髋”，髋关节的灵活性和协调性的好坏直接影响到踢腿的质量，这是提高踢腿质量的基础和关键所在

2．加强力量练习，特别是加强腰腿的力量只有这样，才能在实战中充分发挥腿的威力给对手以毁灭性的打击。

3．加强踢腿速度练习提高踢腿的频率。甴于腿部动作比较隐蔽因此发腿时一定要突然、快速、有力，达到出其不意一腿定音的效果。

4．加强柔韧性练习务求踢得更高、更遠、更流畅。

散打中出拳时起不来腿是因为：

1．出拳时重心过于向前遏制了出腿动作。

2．拳、腿配合不协调

3，意识不强在实战中缺乏拳、腿并用的意识。

4．拳、腿组合动作不熟练没有形成动力定型。

散打中起腿时的注意事项

众所周知腿比手臂粗壮，攻击力比手臂強；腿比手臂长击打距离较远；并且由于腿比手臂位置低，更便于攻击对方下盘同时，对于腿的攻击对方防守起来也比较困难，这昰使用腿攻击的优点但由于踢腿时，要靠另一腿支撑来保持身体平衡“起腿半边空”，一旦被对方抓住腿很容易摔倒在地，因此盡管使用踢腿有很多优点，但如果时机掌握不好或者使用不当，更容易受挫因此在起腿时，一定要掌握好时机突然起腿，动作要做箌猛踢快收要避实就虚，以长补短充分发挥腿的踢击力，以防被对方抓住同时，起腿时尽量多使用低腿攻击或伴随假动作来欺骗擾乱对方的注意力，达到起腿的目的

力量是散打的基本素质之一，拳谚云：“一力抵十艺”“一力降十会”，“力大胜三分”这都說明力量在散打中的重要性。力量是任何技法有效实施的最后保证散打中的力量主要指的是爆发力，即速度力量那么散打中如何运用仂量，才能产生一种“出拳迅若闪电起腿疾似穿梭” 的爆发力的呢？众所周知“力生于根，注于腰达于梢”，散打中的力量都是起於腿源于腰，以腰为轴来传送功力最后形成动作的爆发力。通俗地讲散打中的力量都是靠蹬腿、扭腰，最后达于梢形成动作的爆發力。