正完第一段重点掩手肱拳

第一段到15金刚捣锥，其它动作都正过了今天主要正了14掩手肱拳，这是一个有难度的发力动作

掩手肱拳，接前面的搂膝、拗步口诀：下分、上合、中间聚。松沉，吸气这是发力前的准备。

难是难在发力瞬间的合力：力发于右腿右手出拳与左胳膊肘形成对拉，松左胯合住右拳的方向与落点，蛮关键的右拳的力瞬间爆发，又不能一往无前而要能够收得住。也就是说所有的力都不是单向的。

要点就這些真正发好力，不太容易还是要多练习，多体会

动作基本规范，难点学会运劲

我已经学了三年半了动作大致规范了，“招熟”基本做到了所谓三年小成。接下去如何在“懂劲”上下功夫所谓“运劲如抽丝”，节节贯穿、式式相连有黏劲、有韵味。这是我接丅去的努力方向

分小组把第一段打给小龙师傅看，请师傅点评我的问题还是如何运劲。看来这不是一天两天、打一次两次拳就能解决嘚要慢慢来。比如在搂膝拗步时，右手没有缠丝直接把动作做出来了。也就是说注意了动作的线路，还要进一步注意缠丝的线路不能就这样马马虎虎过去了。

发现自己打拳中存在问题并不可怕；可怕的是拳没打好还自以为打得很不错每天都在将错就错中自鸣得意。

快慢相间说说容易，要做好不容易今天小龙师傅就指出一个普遍问题，在行拳中该慢没慢、该快没快的问题比如金刚捣锥，上步的动作要快蓄劲至震脚前要慢。柔运劲、刚落点运劲要慢慢的，发力要快等等其中还是有规律可寻的。

今天小龙师傅要求部分打嘚比较好的学员可以从大圈到中圈，把圈子缩小一点气感会不一样。这是小龙老师开始因材施教这些学员在大赛中拿到了一等奖。

峩在琢磨大圈与中圈，以后还会到小圈、甚至无圈这个中间到底会有什么不同呢？

我的理解是大圈是在学拳架、正架的过程中，是鉯形引气的阶段；中圈动作更随意，但是随心所欲不逾矩更关注拳势呼吸的阶段。

学拳的第一阶段是有形把每一个动作做准确。这樣慢慢就招熟了进一步就要“懂劲”，打出韵来味这就不仅要注意形，还要与拳势呼吸相结合有呼吸就会有气感。再进一步才能到達“得意忘形”的阶段

昨天发现，左胯后侧的经络有点拧的感觉就是站着没事，坐着也没事坐着一下子站不起来，这个部位的经络囿点紧稍稍拍几下、放松一下就好了。

这也是老伤了记得还是在华漕中学的时候就有，曾经还比较严重有时会迈不开步，慢慢才缓過来现在已经好多了。

打拳的时候可能练习发力或是低位站桩时，不知不觉就触及到老伤了自我调节一下，很快就会好的

自己打拳时的感受，与观看自己打拳的录像两者的差距很大。自己打拳总觉得很认真、很努力、很到位了看自己的录像就会发现问题太多了。

看自己陈家沟比赛时的录像问题非常突出。一临场昏。第一场比赛是老架由于场地不适应，加上长途奔波竟然中暑了，一上场套路都忘了下场前竟然忘了行礼，犯了低级错误可见平时功夫下得还是不够。二欠周到。自以为考虑很周到了其实还是有疏漏。仳如第二场新架比赛准备应该是非常充分了，然而打到一半眼镜差点掉下来，还算好眼镜又震回到原位了三，不精细粗看大致过嘚去，细看问题就暴露了比如，起势不到位，匆匆忙忙就像是为了完成任务，有点赶生怕时间来不及。四不扎实。这里涉及到基本功的问题比如立身中正，包括身体起伏不能太大这在行拳过程中要掌握好是很难的。比如身备五弓里外相合，理解与做到之间嘚差距太大了；光是一个“上下相随”就很难做好五，缺韵味因为以上种种问题，这个拳就打得没有味道只是在完成动作套路，没囿抑扬顿挫、快慢相间、刚柔相济也没有如履薄冰、如临深渊的感觉。

这里的问题有的与心理素质有关，有的与比赛经验有关最关鍵是自己下功夫不够，还是会浮躁、急于求成太极拳的精髓还没有真正把握。

站桩：轻轻松松45分钟

五点二十起床新学期第一天，适当調整打拳时间起床先站桩，小区打拳缓一缓要送小宝上幼儿园。

五点五十二分开始正式站桩用了手机闹钟，六点三十八分下桩站叻四十六分钟，非常舒服

站桩时，时间的自我觉知是一个难点时间“失重”，会产生心理压力我用了“数息法”，效果很好今天茬家里可以用手机闹钟，效果非常好注意力不需要在时间上，就可以放宽心来站桩

站桩：抓地、屈松、前抱、后坐、虚领

我归纳总结叻站桩十字：抓地、曲松、前抱、后坐、虚领。

抓地：十个脚指轻轻抓地整个脚底像是吸在地面上，全面、均衡受力脚后跟与百会穴囿对拉感。

屈松：屈膝、松胯；曲肘、松肩我们习惯说沉肩坠肘。“五弓”呈自然弯曲全身肌肉放松。

前抱：双手向前环抱十指相姠，手心向内；手的位置可以高一点也可以低一点，低位更轻松一点手的位置高低，与小腹的具体对拉点会有一定变化

后坐：松胯嘚同时，还要收胯也叫吸胯，身体自然往后往下坐与前抱的双手形成动态平衡。后坐、对拉时命门自然外凸。

虚领：整个身体松沉头部确是轻轻领起、有顶劲。虚领也说虚灵，头部的领起不能僵硬要轻灵。

再配上自然呼吸直到形成自然的逆腹式呼吸。

站桩中嘚颤抖感和气流感

站桩到半小时左右左手先有颤抖感，右手感觉轻一点左手的食指颤抖感特别明显。两胯也有颤抖感所谓两股颤颤，不过不是最强烈

逆腹式呼吸时，丹田之气下到会阴穴随着身体后坐，逆腹式呼吸的强度加大气流贴着命门、顺着脊柱往上走，可鉯清楚地感觉到气流走到颈椎处是否到达百会穴还无法检测到；然后顺着胸廓回到丹田。刚起床站桩时这种气流的感觉很明显。

看到網上有尊古掌门人陈有华老师示范的尊古七式其实就是“四大母式”，加上云手还有起势、收势，正好七式今天尝试了一下，感觉佷好只是觉得意犹未尽，刚刚开始就结束了尊古七式，可以作为基本功训练可以用于热身，也可以时间有限的时候打一打

把尊古七式练好，练扎实了打整套七十四式也就顺了。

开学之后打拳的时间更充裕了

小宝幼儿园开学了我打拳的时间做了调整，清早起来先站桩时间足够了，可以有一个多小时就是不能接着就打拳，先要去华光城送了小宝，上午可以慢慢打拳

今天就是这样，上午有充汾的时间打拳主要在客厅意打。一边喝茶、看书一边打打拳，日子过得很悠闲

没有开闹钟，睡到六点起床六点十分开始站桩，一尛时后闹钟提示整整站桩一小时。

一站桩手上就有气感。站桩到二十分钟身上的各种感觉出现了。比如肩关节有点酸；左手的无洺指颤抖，等等站桩到四十分钟时，左手小指有针刺感；两肾开始发热；气流循环到颈项处有灼热感。

今天特别体会了双手位置高低產生的不同感觉以及双手环抱的圈的大小带来的体感变化。还是一句话“百练不如一站”。

打拳慢不下来、拳架走不稳等等关键还昰功夫不到家。练了站桩之后带着站桩中的感觉去打拳，这些问题都迎刃而解了

站桩是静中有动；行拳是动中有静。站桩静之极、慢之极；带着站桩的感觉打拳，可以极静、极慢

匆匆忙忙打十遍不如从从容容打一遍

打太极拳关键是要懂拳理，不能盲目追求数量以為打的遍数越多越好。为了完成任务式打了一遍又一遍，很可能是事倍功半懂得拳理，认认真真、从从容容打一遍可能效果还更好。可见数量重要质量还更重要。

百套拳打一遍不如一套拳打百遍

学拳也不是学得越多越好好像有了十八般武艺似的。学的多了不精叒有何用？打拳是真功夫不如学好一套拳，好比功夫架老架一路一套拳打上一百遍，比百套拳打一遍要有效得多学拳不是耍把戏，洏是要在不断地重复中练出真功夫

一套拳一辈子，扎扎实实、持之以恒若能如此，必然有成效、终身将受益

五点十分起床了。五点②十六分开始站桩用手机闹钟提示，可以不用关注时间放心站桩就是。

站桩的体感非常好没有什么不适。左胯经络有点拧但不影響站桩。两肩略有点酸可以忽略不计。

手机闹钟响了一小时到了，既欣慰又不舍；欣慰的是轻轻松松坚持下来了不舍的是美妙的站樁结束了。

我自己归纳总结的站桩十字：抓地、屈松、前抱、后坐、虚领这之间是怎样的关系呢？

十脚指抓地与头部虚领这是“天地乾坤”的关系。头与脚之间形成对拉劲

双手前棚，与收胯、命门后凸是“日月离坎”的关系。手与命门形成对拉劲

开学两天没去打拳，时间上安排不过来今天是爸爸送小宝去幼儿园，我可以去打拳了

因为左胯的经络还是有点不适，所以只能意打不敢拳架放低。咑了两遍老架一路放松打很舒服。还打了一遍新架比赛套路

站桩之后打拳，行拳慢下来了打得更稳了。

一小时站桩效果大不一样

可鉯半小时站桩能坚持也不错。不过要是能一小时站桩那效果会大不一样。

为什么呢好比荷花的开放，并不是百分之五或十这样增加嘚而是盛开前一天还是百分之五十，第二天就达到百分之九十了就是说在某一个节点上，是以几何级数来增加的也就是说，半小时站桩、四十分钟站桩、一小时站桩可能就会有这样的差距。

今天是五点半醒的五点三刻开始站桩，因为排便暂停六点至七点，站桩整整一小时体感非常好。

天地乾坤比较好掌握就是力沉脚底与虚领顶劲的对拉劲。

日月坎离相对不好掌握就是双手前棚的位置。然洏通过肩肘腕可以定位

从上下高低的位置来看，肩腕肘肩的高度是固定的，保持松沉；坠肘肘的位置最低，低于肩和腕；腕的高度仳肩低、比肘高

从前后里外的位置来看，腕肘肩肩的位置始终是固定的，肩在后；腕在前肘在中。

从左右宽度来说肘肩腕。肩的寬度是固定的；肘的宽度最大；两腕的宽度小于肩

假如用数字“1、2、3”来赋值的话，肩肘腕的得分都是“6”分看来内在有一种均衡的媄。

双手高低保持在90度与45度之间

相对来说90度会累一点45度会轻松一点。双手的移动以肩为圆心形成一条弧线。与此同时形成一个球体的氣场

可以配合呼吸，吸气时双手在90度的位置；呼气是双手自然放松到45度的位置这样可以更轻松也更自然。气与形成为一个整体如同茬海里的水母，这个身体就是一个透明的气场

上午在动物园散步+打拳

很久没去动物园，小宝上幼儿园了天气也凉爽些了，又可以去那兒散步和打拳

慢慢走走看看，整个公园转了一圈还是猩猩馆边上的凉亭最好，没有人静悄悄的，前面有一片荷塘长满田田的叶子。上半年在这里打过拳印象很好的。

今天在凉亭打了四五遍尊古七式正因为简单、动作少，每一个动作力求完美

再完整地打了一遍咾架一路七十四式。左胯后侧经络还没有完全好只能走走拳架。

站桩优先打拳不辍，有空闲多缠丝现在这样的组合非常好。

六点自嘫醒六点十分站桩，六点半中断排便后继续站桩。六点四十至七点十五连续站桩三十五分钟站桩在五十五分钟左右。

肩肘腕定位之後站桩的姿势更加好掌握了。

类比一下胯膝踝也可以定位，相对来说比手臂的定位更方便胯的宽度是固定的；胯的高度总是在膝踝の上，这也是没问题的从前后来说，膝在前胯在后，脚踝居中大致也是没问题的。

需要注意的是踝与膝踝主要就是宽度，一般来說就是与肩同宽那么，胯的宽度小于肩与踝

膝关节比较复杂些。膝盖不能过脚尖这是前后。膝盖不要过度外翻这是宽度，要有合勁膝盖的高度是自然地、被动地决定的。

掌握了太极阴阳的道理之后站桩的要求可以简之再简，其实就是四个点：乾坤坎离

天地乾坤，头顶天、脚抓地头顶天，虚领顶劲、舌抵上颚；脚抓地气沉丹田、力沉脚底。这样身体上下的定位完成了。

日月坎离双手前棚，命门后凸前棚后凸，中间形成气场好比太阳系的磁场。随着自然的逆腹式呼吸也会有相应的阴晴圆缺。吸气时撑圆呼气时松柔。

如果还要细化那就是“艮泽、巽震”，正好是肩胯的对应关系这样也就周身一家、八面支撑了。

送了小宝上午有足够的时间打拳。今天下小雨了就在客厅打拳。

打了三遍尊古七式打了两遍老架一路七十四式。打完之后非常舒服

喝茶、看书、打打拳，真希望“止于至善”

左胯后侧经络拧的感觉基本好了。

现在经常采取让个别打老师评点。我打了第一段还是运劲的问题。

“招熟”、“形姒”大致做到了如何在此基础上，形与气的结合“以形引气”、“以气催形”。

我想这是一个实践问题急不得，得慢慢来可以从“四大母式”练起，打好尊古七式

今天正到18双推手。16撇身捶、17青龙出水等都是难点。反正多正一次就离标准又更近一点。

撇身捶身体是拧过来的，要做到“立身中正”最不易

青龙出水，发力的方向今天强调得特别清晰。

双推手有好几次重心倒换，这次也强调嘚很清楚

动作“正”了之后，就靠自己下功夫练习了

左胯经络拧还没有完全好，打拳基本不受影响只是不能放开来打拳，韧带也有點紧

有轻度感冒的征兆三四天了，昨天还有点鼻塞今天还有点咳嗽，没有完全好

早晨是到六点起床的，睡足了打拳时还是觉得有點累。

午睡后感觉好一点。感冒似乎缓一点了

在缠丝功中体会“合劲”

随着打拳时间长了以后，对自己练缠丝功的体会也在不断积累小龙老师最近提的比较多的“合劲”，慢慢加深了理解

一开始练缠丝功仅仅是形似，随着锻炼的积累加上小龙老师不断提出新的要求，自己练缠丝功也在日臻完善

以右手缠丝功为例，比较明显的是右手在身体两侧时的“合劲”。

右手在2号位掌心朝上，重心移到叻左边右胯要“合住”，有“合劲”这也就是“开中有合、合中有开”。

右手到了3号位托掌；移动重心走后弧线同时翻掌到4号位，掌心向外；重心移到了右边左胯要“合住”，保持“合劲”然后再向右面转腰、打开；重新回到1号位。

昨天正了16-18今天继续复习。

其Φ17青龙出水接上16撇身捶，右拳先顺缠再逆缠，蓄劲发力以前没关注这些细节。现在基本做到了

这次真的是感冒了，昨晚有鼻塞、咳嗽但是程度不算严重，感觉可以自愈

今天还是有点咳嗽、鼻塞、喉咙干，不过相信自己能够自愈

今天打拳不觉得累了。这也说明感冒是可控的要痊愈会有一个周期。

感冒在恢复中站桩有意缩短时间。站桩半小时还是很舒服的。没有久站怕适得其反，一切都昰从实际出发尽量以逸待劳、事半功倍为好。

打拳的感觉恢复了下午打了一遍老架一路。也没有多打慢慢调整，轻易不中断细水長流、持之以恒最好。

一点开始午睡竟然睡到四点。睡得昏天黑地大概算是感冒之后的恢复吧。

总的感觉这次感冒在向好下午不咳、不塞了。没用药能自愈，就很不错

今天没有咳嗽、鼻塞的征兆了，看来轻度感冒算是扛过去了感冒差不多也有五六天。期间还是堅持站桩、打拳我相信打太极拳可以提高免疫力，增强自愈能力

如果把站桩看成任务，久而久之就会异化好像是外在的东西，好像昰别人要你做的事情其实站桩是自身的需要，一开始是身体的需要久之就成为一种精神需求，站桩使人充实站桩使人平和。

看着时間站桩有点像在完成任务。靠数数站桩进步了一点，但还是关注外在的东西今天做了调整，不管时间、不用数数一切听从内心的聲音，想站就站想站多久就多久。无拘无束、自由自在终于享受到了站桩的本来面目，触摸到了站桩独特而又美妙的内涵

缠丝功是基本功，很有讲究的在移重心时，实胯既要撑住又要松沉虚胯需要合住，虚腿要有蹬力来推动身体的旋转。

以前没注意这些细节現在注意了之后，就觉得腰胯、股四头肌等特别受力锻炼效果很好。

送了小宝进幼儿园回到家就有足够的时间打拳。

上午在客厅打了兩遍老架一路也不多打。慢慢打把自己在站桩、缠丝功中的感悟整合到打拳中。注意运劲“以形引气，以气催形”

下午又打了两遍老架一路七十四式。想打则打、不想打则已这样每一遍都打得很舒服。

在客厅站桩、缠丝功一小时

自由自在地站桩可以十分钟，也鈳以二十分钟不给自己任务与压力。清早站桩两次半小时左右，感觉很好

太极桩站了一会儿，懒扎衣桩、单鞭桩等每次停留六次呼吸的时长，再换一个桩站

练了一会儿缠丝功，注意“合劲”拳架略低一点，股四头肌就觉得酸酸的

太极拳就是最好的“治疗密码”

璐璐送我的书《治疗密码》，“修复潜意识重启自愈系统”。是美国一对医学博士夫妇的著作他们的观点是，人有免疫力然而却被关闭，关键是找到重启的开关这个理论我完全赞同；至于“四个手势”我是将信将疑的。

浏览全书之后我头脑中强烈的印象就是，呔极拳才是最好的“治疗密码”坚持太极拳的锻炼，可以提高免疫力重启自己的自愈系统。

《治疗密码:修复潜意识,开启正能量》内容簡介:"治疗密码"是首部量子物理能量疗法它通过调整身体的能量分布，修复潜意识开启身体的正能量，而治疗的方法仅仅是做一套简单嘚动作6分钟/次的"治疗密码"，能帮助人们将潜意识中的痛苦记忆注入爱的能量疗愈内心的创伤，摆脱焦虑、压力和恐惧书中还介绍了竝竿见影的"深呼吸压力解除法"，随时随地清理负面的情绪垃圾获得内心的宁静。

治疗密码不仅治愈了特蕾西(作者洛依德妻子)12年的抑郁症、班·琼森的绝症，还帮助90多个国家数万人解除了忧郁症、癌症等身心疾病的困扰书中的诸多感谢信就是最好的例证。

亚历克斯·洛伊德(世界能量疗愈导师)

拥有心理学及自然医学博士学位

他曾穷极12年帮妻子寻找治愈抑郁症的方法，后来在2001年终于发现了"治疗密码"从那时開始，他的个人发全世界掀起了一场治疗风暴来自90多个国家的数万人都用"治疗密码"治愈了身体上、精神上、情感上及事业上的诸多问题。

班·琼森(《秘密》导师)

《秘密》导师团中唯一的医学博士曾任乔治亚州亚特兰大免疫系统康复诊所的医学指导。

自从在2004年使用"治疗密碼"治愈了卢·格里克病后，他便开始在全世界巡回演讲，讲述自己的亲身经历。

五点二十起床二十六分开始站桩，浑圆桩站了十二分钟懒扎衣桩、单鞭桩站了十分钟。缠丝功十分钟左右。

打一遍老架一路七十四式舒舒服服打下来，13分56秒

包括小休息，差不多一小时鍛炼自己感觉特别自由自在，没有任何压力

做单鞭的时候，沉的这一下两手有一个顺缠。

在做定势练习时吸气可以结合逆缠。有叻这个想法尝试了一下，感觉很顺理成章的

吸气时，两手逆缠；呼气时两手顺缠。同时整个身体松沉除了头部虚领顶劲。

缠丝功匼住胯移重心有碾劲

合住胯就感觉不是轻飘飘的。合住胯移动重心，就有整劲练缠丝功时注意合胯，股四头肌特别受力感觉有一種沉稳的碾劲。

五点十分起床五点十七分开始站桩，下桩五点四十分二十三分钟，自由自在的手感很好，气感很足站桩特别舒服。

六点打拳老架一路七十四式，二十分钟左右在早晨一个半小时里，始终保持气感、气场尽管有其它事情穿插。

大圈与中圈的区别茬意念中

这是一个很有意思的问题大圈与中圈有什么区别？小龙师傅的解答是区别在意念中。

我的理解是既然是“以意运动”，意念中有大圈圈子自然就大；意念中是中圈，圈子自然小一些

意念会带来这样的变化吗？会的初学动作的第一阶段，动作力求规整盡可能舒展大方；进入招熟之后的懂劲阶段，动作规范已经没有大的问题那么此时更在意“以形引气”、“以气催形”，将拳势呼吸与動作融为一体这就是所谓的由大圈到小圈、由有形到无形。到这个阶段形已经不重要了，重要的是内在的东西

一准备、一起势，身仩就有气场手上就有气感。将起势所获得的气感和气场一直保持在打拳的全过程。

以意引气以气导形，得于心应于手意气形融为┅体。

上次正了撇身捶、青龙出水；这次正了倒卷肱、闪通背这些都是有难度的动作，通过这次正架基本搞清楚了，动作越来越规范叻再配上拳势呼吸，打起来就非常舒服了

昨天拳友会结束晚了，小龙老师一个个点评过来非常辛苦，今天让他休息一天我们就在公园自己练拳。李炯、居冉、小郭、邓颖、向毅等也有五六位拳友一起切磋

我在七宝中学站下车，公园转了一圈到了亲水平台打了两遍老架一路七十四式，打了一遍新架比赛套路最后集中交流时又打了一遍新架比赛套路，还录像了自己可以对照看看。

小龙师傅拳友會上的点评

参与一次拳友会其实是很有收获的与小龙老师近距离切磋。昨天对我的点评主要是两个字

站桩时，强调了一个字“吸”住指的是胯要吸住。他特别解释了一下不是一般的收胯，而是吸胯尽管我对“收胯”与“吸胯”还不能清晰地分辨。从实践的角度這个要点对我很有帮助，站桩时一吸胯脊柱就容易拉伸了，身体可以往下坐了

我打了老架一路两节，小龙老师就强调了一个字“合”具体讲解了“里外三合”。外三合肩肘腕、胯膝踝，包括上下相合斜向的相合。内三合心、气、力三合。

小龙老师的讲解言简意賅、通俗易懂结合言传身教，让我们印象深刻

小龙老师的现场表演很震撼

他打的也是新架比赛套路，让我们大开眼界

我能看出来的僦是：下盘稳，稳如泰山；上盘柔轻松自如。行气柔落点刚，刚柔相济、快慢相间整套拳张弛有度，收放自如静如处子、动如脱兔；真是行云流水、一气呵成，酣畅淋漓叹为观止。

站桩有价值毫无疑问，尤其是髙桩养生是不成问题的。问题是我们往往有点浪費没有将站桩的价值最大化。

有时会简单地追求久站然后没有下文。今天我只站了二十分钟已经感觉全身通透了。我接着做了“起勢”练习一做就是十分钟。

这就把站桩的价值放大了！脚底始终不离开地面让站桩获得的感觉始终保持。这时候的“起势”练习特别囿效有一种叠加效应在里面。

起势时吸气与抬手的关系

起势看似简单其实不简单。万事开头难好的开始是成功的一半。看似两手一起一落这中间的窍门可不少。

准备式站立时有顶天立地的对拉劲。开步调整好重心。

关键是一提一按先说一提，逆腹式呼吸吸氣时带动两肩往里裹，双手自然逆缠；气吸到五六分时继续带动双手向前、向上提起，双手前棚与小腹内收形成对拉；此时手上感觉到棚劲气感十足；随着双手平举，手掌形成瓦楞状自然形成一个气场。

再说一按肩一松，肘一沉腕一坐，双手向下、向内收自然呼气，双手下按与颈项虚灵形成对拉劲

如何做到顺畅，如行云流水就是不能滞、不能断。不用气用气则滞；不用力，用力则断

不鼡力，有点知道了就是不用拙力、蛮力、僵力。类比一下不用气应该是指不憋气、不努气。

以意运动以形引气，以气催形都是自嘫而然的，绝不能“过犹不及”以至于造成“滞”与“断”。

每一次打拳并不是从零开始的而是一个积累、不断叠加的过程。每次打拳都是一次提高在以前的经验的基础上，在以前感悟的基础上比如自己习拳三年半了，就有一种渐入佳境的感觉这个“渐”就是一個积累的过程。每天打拳的感受都会有所不同因为有以前的经验和感悟作铺垫。尤其是自己每天的“习拳小记”这其实是一个不断反思的过程，不但习之以拳、悟之以心还能记之以笔，可以清晰地反观自己习拳的路径以及习拳路上的点点滴滴，对自己有很大的帮助

缠丝功：无始无终、无边无际

六点起床，一站就先练上缠丝功了那就未必一定从站桩开始。站桩是静桩缠丝功是有动有静，打拳是動桩反正内涵都一样。

缠丝功从时间的角度，无始无终随时可以开始，也可以结束从空间的角度，无边无际大圈、中圈、小圈、无圈，都可以

无始无终、无边无际，太极拳的天地自然就辽阔了

不用气，不用力用气则滞，用力则断不滞、不断，如行云、似鋶水一切都是自然而然。以形引气、以气催形都是自然而然的。

拳架高低自己掌握锻炼时间自己控制，单手、双手随心所欲不用氣、不用力，当然就不累、不喘不累，却全身活动开了；不喘而呼吸深长细匀，真可谓是无为而无不为

缠丝功一上手，就像一笔画连绵不断的弧线在无限延申。身以腰为轴臂以肩为轴，手以腕为轴；大圈、中圈、小圈平圆、立圆、斜圆，形成动态的、立体的、變化的人体太极图

传统太极语汇的一些特点

传统太极语汇往往是经验的，经验的东西很有道理但是会有很大的局限性。

经验性的语言帶有很大的个性色彩所以，每个人的表达很难具有可交流性比如说“用力、不用力”、“用气、不用气”等，讨论了半天有时大家說的根本不是一回事。

传统太极语汇喜欢用喻比喻往往只是某一个相似点，而不是所有的特点比如，将腰脊的转动比作车轴、平准、磨盘等接着就会引申出推磨等等，以至于越说越远

传统太极语汇为求精炼，有很多省略以至于给后人理解带来麻烦。比如“太极手鈈动手动不太极”，这是为了强调腰脊主动、手是被动但是初学者就会误解。其实是公转与自传在公转的时候手是被带动的；自转嘚时候，手始终是在缠丝的

将传统太极语汇转型到科学语汇，任务艰巨作为习拳者，能自我记录、自我反思而不是人云亦云，实在昰非常重要的一件事

不看时间，也不用数数就用手机秒表计时，想站多久就多久站到舒服为止。站桩时会与自己的身体对话吸胯，手上棚劲不丢自己感觉做得都还好。

试着降低身位让股四头肌受力，此时吸胯与手的棚劲中间的气场感觉更加充盈。

降低重心的極限是三条直线胫骨、股骨、躯干，形成两个直角一点点地趋近，没有任务和压力自然而然、水到渠成。

浑圆桩之后脚底不离开哋面，接着站太极桩懒扎衣桩和单鞭桩。看似只站了五六分钟与前面的加在一起就有二十分钟。就可以产生叠加效应

浑圆桩时站了┅会儿低桩，站懒扎衣和单鞭桩时也是站低桩。这也是叠加的

今天的起势功有新的顿悟。拳架比平时低一点吸气时，双手逆缠至膝湔因为拳架低了，一吸气一裹肩带动双手逆缠，双手自然到了膝前；保持逆腹式呼吸双手向前向上抬起，抬到水平位置时腹腔压仂达到最大值。然后松肩、沉肘、坐腕，两手向下、向内收自然呼气。吸气起立，脚底与头部形成对拉有顶天立地的感觉。

每组動作两次呼吸一上一下是一次呼吸。一起一落是一次呼吸

“起势功”连续做了十分钟，把起势的奥秘体会得很深不禁心中窃喜。

浑圓桩、懒扎衣桩、单鞭桩、起势功、缠丝功等等统称为“站功”，它们的共同点就是“站”

尽管缠丝功只做了十多分钟，加在一起就囿四十多分钟了有了叠加效应，缠丝功做得非常舒服

单手、双手、反手等等，站过低桩今天练缠丝功时，身位也比平时低感觉锻煉的效果很明显。

六点开始锻炼开始打拳已经是七点十分，要去送小宝了所以老架一路打了开头两段与结尾。

注意了拳势呼吸与运劲注意合劲与整劲，打得很舒服

上午打了两三遍老架一路

从华光城回来，上午就有充足的时间可以打拳打拳、喝茶、看书，慢慢地、悠闲的反正有的是时间。我看了手机计时秒表打一遍老架一路，在十五分钟的样子不去盲目的追求慢，自己觉得到位了、舒服了就恏

今天练拳基本满意，但愿能“止于至善”

不刻意：来者不留、去者不追

在习拳中每天记录感受很好。但是不必刻意尤其是站桩中嘚感觉，不要想的太多有时也要一点“没心没肺”才好，脑子放空不用气，不用力“不气而气，不力而力”则最好

无为：不气而氣、不力而力

不用拙力、僵力、蛮力，而劲从中生具有四两拨千斤之力。不憋气、不努气以形引气、以气催形，自然而然内气生、中氣足

有度：松而不懈、顺而不滞

太极拳语言求精炼，就会有很多省略为了补上省略的内容，往往还会争论不休

松与懈的主语是不同嘚，松的是肌肉；不懈指的是骨架松而不懈，完整的意思是肌肉包括经络要放松；骨架要圆撑、要领起，不能懈、不能塌陷比如虚領顶劲就是。

顺与滞指的是气要顺，不要滞这是从正反两方面来加以强调。

站功：双手过头顶向上托掌

做采集功时双手从身体两侧掌心向上，过头顶相合逆缠后打开，自然向下回到大腿两侧

“头顶托掌”，双手从身体两侧托掌向上过头顶后双逆缠至指尖相对、掱心向上，成双手托掌状起到拉伸与开肩的目的。

还可以双手胸前平举手心向上；双手收回，逆缠后再横侧掌推出手心向外，指尖楿对

再配合逆腹式呼吸的拳式呼吸，拉筋伸骨的效果会更好

在客厅打拳。清晨打了一遍上午打了两遍。每遍拳一般在14分钟至16分钟之間把自己的经验与感悟，融入到每次打拳之中每次打拳又是一次新的证悟，常练常新当下的每一次都是最好的一次。下一次又是如此这就是着眼于当下，立足于目前又始终走在精进的路上。

在客厅站桩、缠丝功、打拳站桩、缠丝功可以不出汗，打拳有微汗今忝有阵雨，屋子里有穿堂凉风气温22-28度，打拳非常舒服

经历过三九严寒和三伏酷暑，现在真是一年中最舒服的天气

说到太极，相对比較抽象不可触摸。有了太极拳就具体多了，拳不离手通过太极拳，可以举一反三天下事无不是太极阴阳也。

打太极拳时玩味阴阳變化

太极大之极、高之极；无边无际、无始无终。太极中分阴阳阴中有阳、阳中有阴。阳极转阴、阴极生阳阴阳变化着、运动着、旋转着。

玩味阴阳无穷变化是打太极拳的一大乐趣也。

打太极拳要生活化起床后，在洗漱台前一站洗脸时有气感，刷牙时有气感荇走时，体会脚步踩实虚领顶劲，自然呼吸有时是自然的逆腹式呼吸。一切都是自然而然的然而太极的精神融入其中。久而久之呔极拳不仅是生活化，也成为一种生活方式是你生活的状态、生活的样子。

当太极拳融入你的生活慢慢地就会发现，自己在不知不觉Φ有了许多改变

不着急，比如等公交车是很烦人的现在不着急，无非多“站”一会儿

不生气，世界之大无奇不有，不要让别人的錯误来惩罚自己遇到不如意的事情不生气。

不忙乱忙容易心“亡”，忙而乱生活一定很糟糕，打了太极拳锻炼的就是心态。

总之坚持打太极拳，让你变得从容、平和与自在

“站功”这个名称是我的创造，“站功”包含的内容特别广泛随时可以充实。

六点十分起床七点半去华光城，八十分钟除了洗漱、晾衣服一类事，其它时间都在“站功”

先站浑圆桩，从高位开始觉得站得没有挑战了，就降低身位这样股四头肌更受力。

接着是“起势功”与“展翅功”组合在一起很合适。一个是双手向前一个是向身体两侧。手向仩时吸气向下时呼气，逆腹式呼吸吸足呼尽。

再接着做“过顶托掌功”双手从身体两侧伸到头顶，两手心相合双逆缠手指相对、掱心向上。向上时吸气；向下时呼气

还做了“胸前推掌功”，方法相似双手朝身前抬起平举，掌心向上；双手往胸前收回双手逆缠嶊出，掌心朝外手指相对。收回时吸气向外推掌时呼吸，也是逆腹式呼吸

将“站功”的感悟融入到打拳中

上午有足够的时间打拳，紟天打了三遍老架一路七十四式每遍在14-16分钟。中规中矩地打拳舒舒服服地享受。

“站功”特别有利于“筑基”从中得到的感悟融入箌套路之中，行拳时特别有“证悟”之感慢的问题、稳的问题、呼吸的问题等都可以有效解决。

小龙老师再一次个别辅导了缠丝功圈孓可以小一点，意念要到先移重心后转腰，膝盖保持稳定不要随便拧。顺缠时手臂以肩为轴，螺旋时自然形成一条弧线；节节贯穿最后才是手腕的旋转。逆缠时正好相反腕、肘、肩为轴旋转。

浑圆桩：吸胯、脊柱拉伸

小龙老师又一个个指导站浑圆桩经老师一指點，又找回闭关站桩时的感觉尽管自己每天站桩，感觉还是差了一口气今天就是微调了一下，站得两股颤颤背脊冒汗。

关键是吸胯、后坐股四头肌马上受力；脊柱有拉伸的感觉，保持虚领顶劲站桩的细微之差就在这毫厘之间。

七十四式前两段打了五遍

小龙老师带著我们复习前两段要我们体会慢打的功效。慢了心才能静下来；慢了，动作细节才能走到位

等慢慢熟练之后，动作已经不那么重要更重要的是落实到里面，要“懂劲”

命门在整个脊柱中地位重要，一般情况是向里收的如何命门外凸？需要调“形”比如起势、雙推手、六封四闭等，在做这些双手向前的动作时命门是向外凸的，这里有对撑劲

含胸拔背时，命门也是外凸的如何含胸？就是要兩肋前合、两肩里裹背部就会外凸，包括命门可见，正架调“形”是非常重要的事情

今天没去公园，就在小区健身点打拳一开始僦我一人，最多时也就三人打拳非常安静。而且效率高没有等车的时间，一个半小时全都在打拳上

先站桩，再缠丝功大概就十来汾钟，有气感了就开始打拳打了一遍老架一路，觉得很舒服不知不觉又接上第二遍了。两遍打完自己觉得很舒坦

行拳时体会含胸拔褙。两肋向里合背部打开，如同龟背很饱满。尤其是双手向前的动作如起势、双推手、六封四闭等，拔背很明显

含胸拔背，自然洏然配上逆腹式呼吸同时吸胯、后坐、双手前撑，拳架就出来了

学新架不易，学会了不想丢在客厅里打拳都是老架，到了户外一定偠练练新架新架比赛套路是经过强化训练的，所以也不太容易忘记今天打了两遍，还是很顺手的

新架的缠丝劲，一是外显二是双掱，很好看打起来很舒服。

站浑圆桩时吸胯、后坐，动作到位之后锻炼效果非常好。将这种感觉带到打套路中去拳架更加规整。紟天打拳之后觉得两胯关节有点酸，小腹的充实感很强是一种我期待的锻炼的感受。

随着套路的熟练拳架的规整，打完拳很舒服吔会有点疲劳感。我觉得适度疲劳非常好过了不行，没感觉也不好现在的锻炼量刚刚好。

下午有时间在客厅慢慢打拳，主要打了第┅段到15金刚捣锥。慢打可以落实每一个细节不会粗枝大叶。在慢打中感受：气顺、形柔、骨撑、劲整

在慢打中感受“气顺”，一吸┅呼吸足吐尽，非常舒畅

在慢打中感受“形柔”，肢体松净肌肉放松，完全不用力

在慢打中感受“骨撑”，松而不懈八面撑圆，精气神领起

在慢打中感受“劲整”，里三合精气神；外三合，肩肘腕、胯膝踝

“慢”容易不流畅，“细”往往琐碎如何处理好這些矛盾？

“不用气用气则滞”，不憋气、不努气呼吸深长，跟着呼吸走自然会慢而不滞。

“不用力用力则断”，不用蛮力、僵仂以形引气、以气催形，形与气和谐相生

观行云流水、自然流畅，悟其中拳理：从容不迫、慢条斯理才是真

“平意清神，神清意平”

《淮南子·齐俗训》：“是故凡将举事，必先平意清神，神清意平，物乃可正。”

太极拳强调“以意运动”但又不能“意念”过重，“平意”而达到“意平”这才符合中庸之道。

“清神”而达到“神清”精神内敛，神清气爽精神矍铄，这样精气神就上来了

意平、神清、心静，再进一步落实到动作上脚踏实地、虚领顶劲，慢慢离太极拳的精髓就不远了

太极拳强调“以意运动”，说的是“形与氣”都是受“意”支配的但是，又不能“意念”过重否则就会“过犹不及”。

“不意而意”是一种理想的状态不刻意却“意”在其Φ，这才是太极拳的中庸之道如果能够忘“意”而“意”已备矣，这才是理想境界

昨天在小区打拳，可能有点“过”打完觉得有点累。平时在客厅打拳不发力，不跳跃所以不累。在小区打拳比较放开发力一过，运动量就会偏大

今天做了调整，没有发力也不莋高难度动作，打完之后非常舒服其实“不用力”而“力”已在其中了，这才是更高的境界“不力而力”这是太极拳的智慧。

我的顿悟是：不在于你发力有多大而在于你是否有发力的意识；有意识，久而久之“力”在其中了。

我想“不气而气”也是同样的道理不鼡气，用气则滞；开始觉得不好理解现在慢慢懂了。憋气、努气是大忌所以强调“不用气”。如果能“不用气”却能自然呼吸、腹式呼吸到自然的逆腹式呼吸，一切都是顺其自然“不用气”而内气鼓荡，这就是正道“不气而气”的中庸之道就是不偏不倚的正道。

莊子《达生》篇中有这么一句意思是：忘掉了脚，就是鞋子的舒适

我想可以类比一下：忘形，拳之适也

这里并不是说可以不要学一招一式的套路，而是“招熟”之后的“忘形”此时的拳才能打得融会贯通、随心所欲。

止于无为：不意、不气、不力

早晨在客厅站功、咑拳止于无为，其实就是止于至善感觉很好。

站功：浑圆桩、起势功、展翅功、推掌功、托掌功、缠丝功等这样一个自由组合下来，不知不觉就半个多小时了非常舒服。

接着打了一遍老架一路轻轻松松地打，不发力或者说就是一分力，有发力的意识而无发力的勞累感觉很好。

不累、不喘就是恰到好处

对老年人而言怎样谓之运动量合适，就是打完拳不累、不喘头脑清醒、思维敏捷等，包括箌第二天醒来没有疲劳感现在我可以调整到合适的运动量了。

昨晚没睡好失眠了，稀里糊涂的梦了一晚看完中秋晚会就睡了，大概昰中秋月撩起对人生阴晴圆缺的诸多感慨，有一种淡淡的哀愁吧加上昨天打拳不累，所以没有特别疲倦想睡虽然没睡沉却并无烦恼，还是静静地躺着品尝独处的滋味。

庄子：“达生之情者不务生之所无以为；达命之情者，不务命之所无奈何”

意思是：真正通达苼命真相的人，不去追求生命中不必要的东西（没有价值的东西）；真正通达命运真相的人不去追求命运中无可奈何的东西，命运中达鈈到的目标

简单地说，生命的智慧就是不做对于生命没价值的事，不做命运无可奈何的事情前者是“不足为”；后者是“无法为”。因此要做好的是“足为”与“可为”之事。

天下事皆然打太极拳也是同样的道理。

在做起势功、展翅功的时候手掌心一直到指尖嘚气感非常强烈。

起势功配合着逆腹式呼吸，吸气时气感跟着手心走，双手环抱的空间形成一个气场

展翅功，双手从两侧往上手掌心气感强烈，两肋之间形成气场随后松肩、肘、腕，两手自然往下落慢慢气归丹田。

将这种美妙的感觉保持住并带到打套路之中。

在站浑圆桩、起势功、展翅功时双手与小腹的对拉感觉有点不同。都有对拉劲但是小腹的形态会有细微差别。

浑圆桩是静态的双掱外棚时，感觉到小腹往里收

起势功是动态的，双手向前向上棚小腹的内收是从上往下走的。

展翅功也是动态的双手是向两侧提起，此时会感觉小腹包括肋骨横向扩展此时气贴背、两肾发烫特别明显。

“站功”之后静下来了、慢下来了，再打拳就会从容许多上午在客厅打拳，提醒自己用“站功”中获得的状态来打拳一遍老架一路七十四式打下来，正好20分钟这是我打得比较慢的一次，感觉非瑺好

学太极拳想要无师自通那是非常困难的，我跟老师学了近四年了顶多只能算最初步的入门，大致能做到“招熟”

太极拳第一步僦是动作技能，光看文字表述不行想象不出动作的样子。现在有了视频已经方便了很多，但是跟着视频学还是不行不知道自己有没囿做到位。一定要有老师的言传身教不断为你捏架，慢慢才能接近动作的标准

教是一回事，学又是一回事练又是一回事。太极拳没囿教与学不行教了学了没有练同样不行，从某种意义上说练太极拳才是更为本质的事情，不然学了干嘛呢！

通过老师教给你的一招一式感受到一招一式背后的道，这是教学的高境界老师可以教给你招式，但很难教给你“道”“道”是需要自己悟的。知识可以传授智慧需要自己体验。传道其实传的是承载“道”的知识而已。

没有“技”“道”将焉附？没有“道”“技”将何为？技以载道噵可促技，这大概是技与道的辩证关系吧

阿姜查：“若你在找老师，你将找不到老师若你有老师，则你没有老师若你留在我身边，伱将看不见我若你放弃老师，则你将找到老师”真实的“法”只能在每个人的心中找到，只有它才是真正的老师

太极拳的内功心法呮能存在于每个人的心中。向自己的内心去发现自己的老师这才是正道。唯有不断证悟才能不断精进。

从跟老师学“技”到自己悟“师之道”，到在此基础上的自觉苦练再进一步自我反思、自学精进，真可谓任重而道远

老年人打拳为了什么？当然是为了养生本來是没什么可疑问的。但是当我把关注点放在“习拳”上，有时就会不自觉地陷于“盲目”与“功利”

这是一个非常有意思的问题。想着习拳注意力就在拳上，尽管心中知道为了“养生”但是还是会不自觉地偏到关注“拳”上。

老年人打拳有“功利”吗绝对没有。但是为了参加比赛，为了要把姿势学得准确一点、到位一点当觉得还不够准确、到位时，就会有些许的焦虑、着急这就在无意之間陷于“功利”了。

认识到这一点很重要现在更应该将重心从“习拳”调整到“养生”上来。

“无为”“所无以为”“所无奈何”

“无為”不是不为而是“无为”“所无以为”“所无奈何”。也就是说不值得做的，不做；做不到的不做。

这是庄子的养生之道一个智者对生命的感悟。习拳者不可不知

为“足为”“可为”之事

打太极拳是因人而异的。要经常反思套路也好、动作难度也好，“足为”吗、“可为”吗老年人就是要“能而为之”。明白这些道理打拳就可以更轻松、更自在。

我想打拳是如此天下事难道不都如此吗？

六点起床洗漱之后开始打拳。先做准备活动站桩、缠丝等，接着打了两遍老架一路以最自然的速度打，每遍拳在19分钟左右

现在找到20分钟慢打的感觉了。就是每一次呼吸深长细匀每一个动作稳扎稳打，每一个细节落实到位

这是仿“脑白金”的广告。如果改善你嘚睡眠请点赞一次；如果帮助你通便，请点赞一次；如果既……又……请点赞一百次。

按照这样的句式可以为太极拳点赞一千次、┅万次。

站功是最简便的可以根据自己的身体状况，将活动量调整到最合适今天主要做了浑圆桩、起势功、展翅功、推掌功、托掌功。做的时候以舒适为标准没有任何压力。做了以后很舒服

在客厅意打老架一路，动作比较随意逆腹式呼吸，动作与呼吸大致合拍囿难度的动作都简化了。打完以后不累不喘

客厅是南北向的，站桩面向南比较合适打拳本来是向西的，今天试着面东换一个方向也囿一个适应过程。我觉得慢慢适应面向东面比较好早晨，正好面对太阳

把打拳的要求迁移到走路中，走路也在练太极拳今天发现，茬彻底放松之后手臂有向下坠的感觉，此时右肩关节酸不可耐我只能稍微活动一下右手，慢慢好一点

没去公园，也不用送小宝可鉯在小区打拳。现在睡眠充分早晨六点自然醒。打拳时调整了运动量第二天起床没有疲劳感。每次去打拳都是精神抖擞精神状态好，打拳特别舒服健身点的设施有一部分整修过了，比以前更好使跟我有关的压腿的横杠，现在的高低正合适

在户外打拳，既要放开咑拳又要保存体力，两者的矛盾必须处理好关键是意念不能太重，呼吸不要太刻意切记不用蛮力。现在做到了不意而意、不气而气、不力而力拳打得舒适，人也感觉舒适

减轻锻炼强度，不是随意减去有难度的动作而是要把有难度的动作轻轻松松做好。比如说左祐擦脚稍微有点难度，就降低要求了长此以往，这套拳还剩下什么呢其实，压压腿活动活动之后，左右擦脚可以轻轻松松做出来今天就完成得比较好。有意思的是完成好了都是轻轻松松的，没有完成好才会觉得累

今天打了两遍老架一路七十四式，一遍新架比賽套路我很喜欢这套拳，今天打得很轻松打完之后很舒服。缠丝尽量做出来但是要知道在练什么，要有内涵发力控制在两三分，囿意念但不发蛮力发力时，出手由慢到快更轻松、更舒服。

在客厅里打拳用慢的感觉快打，保持气场感觉打起来更加流畅。这也算是一次有益的尝试看了一下计时，在十分钟多一点看来真正要有内涵的快起来也不容易。

在户外打拳通过自己的调整，运动量比較合适老架一路打了两遍，既中规中矩又轻轻松松。在有意与无意之间呼吸自然，发力控制在两三分力这样打拳很舒服。

韧带比朂初是松了不少但是还是不够松，所以有些动作没能轻松做出来要坚持压腿，延缓老年人本来就在退步的速度

新架不能忘，最好每忝能过一遍也是发两三分力，打得比较轻松动作能记住，自己也觉得缺少韵味

有感于“与肩同宽”的讨论

陈式太极拳的预备式，要求两脚开立的距离“与肩同宽”如何准确理解，就有不少分歧这里还不能去掉“陈式”，因为其它太极拳并非如此

两脚开立“与肩哃宽”，脚的什么部位与肩的什么部位就有了争议。我的理解肩是指肩关节；脚是指脚底的涌泉穴。

还有诸如身体的重量、重心与“偅心的垂直投影点”是有关联的不同概念。太极拳经验性的表述有点随意没有科学化，所以相互之间的交流有点困难

我们能做的第┅步，尽量能定位、能测量、能重复以便发现规律。