c++羊腿分配？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-08-15 11:58 标签： c++排序
文章分为以下五个问题减脂期有氧运动安排减脂与增肌课表安排增肌期避免增加太多脂肪的方法碳循环饮食操作步骤增肌蛋白质合成最大化方式一、减脂期有氧运动安排什么是有氧运动？足够的氧气让身体提供能量的运动，心跳维持在50%到80%的最大心率，能量来源是脂肪（脂肪酸三酸甘油酯）和糖（肝糖血糖），次要来源是蛋白质能量来源的选择由运动强度以及身体里的糖量来决定，体内糖量高的时候会优先使用糖，运动强度低时，身体能量足够会压抑糖作为主要能量的来源，以脂肪代替；相反，运动强度高的时候会压抑脂肪用糖来代替（不是完全压抑脂肪消耗！）；所以有人会说走路能燃烧更多的脂肪，跑步分解更多的肌肉，这并不完全是错的，走路90%是在燃脂，但是走30分钟才消耗100卡热量，跑步只有50%燃脂却在30分钟消耗300卡热量，综上：跑步减脂的效率更高。过度有氧引起的体重下降也会导致肌肉分解从而降低力量，所以减脂期的有氧可以先从每星期三次30分钟心率130开始，慢慢增加时间和强度，直到体重稳定下降，减完体重后慢慢的递减有氧强度增加无氧强度，防止突然断掉有氧会导致你胖回来。二、减脂与力量课表安排很多人有一个误会，那就是减脂期的只用比增肌期的锻炼次数多就行了，如果这个结论成立的话，那么每一个少年都有一次成为麒麟臂的机会。事实呢？强度才是维持肌肉的关键，研究表明：每周一个部位15组左右的大重量多关节复合锻炼足以课表优先制定复合动作，维持住大重量，保证强度不会下降的情况下再按排其他辅助运动比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、下拉、训练时间：尽量在80分钟内完成计划，不管有氧还是阻力训练，时间太长会引起皮质醇上升，后果导致生长激素、睾酮素、蛋白质合成效果下降，脂肪合成率上升调整计划：发现力量难以维持，可以看看自己在平常是否喝太多酒，睡眠不足；生活没有问题先满足六项复合运动的强度，减少辅助动作组数把饮食搞好三、增肌期避免太多脂肪以体重变化计算食物摄取，每个月增加体重1.5%左右（此为参考，具体到个人需要考虑年龄、身体组成、性别等等），肌肉成长最大化，体脂肪成长最小化，超过这个范围太多就表明增加太多脂肪举个例子：70公斤男生，体脂率15%，每个月体重增长1kg增肌摄入热量2500卡蛋白质摄取=除脂体重(体重*0.85）*2.5g=59.5+2.5=150g脂肪摄取：体重*1.2=84g碳水化合物摄取=（2500-150*4-84*4）/4=1114/4=278.5g1g蛋白质4卡热量、1g脂肪9卡、1g碳水4卡四、对健身者最好的饮食方式——碳循环饮食这个方式减脂增肌都可以用训练大肌群时每天热量摄入70%来自碳水是高碳日，提供足够能量提升强度；（高碳日我会选择各种面食，米饭）休息或者训练小肌群时40%热量来自碳水是低碳日，糖分降低，提高生长激素，帮助身体燃烧较多的脂肪（牛五花、羊腿各种肉啊，吃到饱）执行步骤：1、安排高碳日和低碳日，七天一个周期减脂期（上半身训练-低碳、下半身训练-高碳）腿-高、推-低、拉-低、休-低、腿-高、推-低、拉-低增肌期（上-中、下-高、休-低）腿-高、推-中、拉-低、休-低、腿-高、推-中、拉-中比如周一练腿选择高碳，隔天身体还有一部分糖可以利用，所以高碳第二天建议低碳或者中碳；另外一定要有高碳日和低碳日的摄入高低区分；2、明确目标增肌摄入超过日常总消耗5%的热量减脂射入少于日常总消耗15%的热量3、安排主要营养的分配例子：70公斤男生，体脂率15% 增肌摄入热量2500卡低碳日：蛋白150g
碳水＜50g
脂肪123g（剩下的热量）高碳日：蛋白150g
碳水183g(剩下的热量）
脂肪64g(体重*0.8）4、随着体态的变化调整食物配比前三步是一个大方向，每个人对碳水和糖的敏感度不一样，代谢不一样，确保高碳和低碳差的前提下，自己灵活调整，刚开始有一点麻烦，习惯后你会发现，收益远远高于付出五、增肌蛋白质合成最大化方式锻炼后24到48小时是肌肉合成的最好时机，这时候吃够蛋白质的量，热量摄取，蛋白质分次摄取（每餐吃体重*0.3克，70kg每餐21克），蛋白摄入量可以超出一点，来源种类丰富更好胰岛素对肌肉的帮助不是促进肌肉合成，而是防止肌肉分解和提高营养运送速度，关键来了，不用太多胰岛素就有很好的反分解效果，真正促进肌肉生长的激素是：生长激素、睾酮、第一类型胰岛素生长因子；满足这些激素的分泌需要吃够足够的红肉、脂肪、乳制品等等。不吃精制糖类，睡前不吃太多东西

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