谁能帮我制定一套锻炼肌肉的方案。我每天能在健身房呆2个小时。怎样充分的利用这2小时。健身房的器材很全。
谁能帮我制定一套锻炼肌肉的方案。我每天能在健身房呆2个小时。怎样充分的利用这2小时。健身房的器材很全。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
提问者 的感言：谢谢你的回答。 满意答案
我就说说自己运动的看法. 

首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了. 

第二,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中,更严重的是会导致胆结石.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐. 

第三,锻炼后冲凉是没问题的,但是不能马上冲,要等到身体已经冷却下来,汗水完全收干后再去冲凉.有条件可以冲热水,促进血液循环,缓解疲劳. 

最后,有条件的话最后找一间健身房,请专业教练为你制定训练计划,在专业教练的指导下,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错. 
人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。 
环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，头一二个月份空气污染最严重。一天中，中、下午空气较清洁，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间。 
当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散。在晚间和冬、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散；太阳出来后，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的。 
因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间，加大运动量；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路、街道上锻炼；要充分利用中午、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿。 



我认为早晨还是空腹运动比较适合，如果早晨胃里装满了食物，运动时很容易引起胃下垂。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，晨练时最好补充适当的能量。 

我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。 
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？ 
1.找一个合适的伙伴 
对：一个有健身计划的朋友。 
错：单独健身。 
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。 
2.多种运动选择 
对：精彩纷呈的健身方案。 
错：只做自己喜欢的项目。 
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。 
3.天天锻炼 
对：每周运动3-5天。 
错：已经2天以上不去锻炼了。 
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。 
4.制订备用方案 
对：错过就错过了，只要明天更努力。 
错：无法继续，因为有障碍。 
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。” 
5.目标要高，但不能高不可及 
对：具体目标??我每天要走20分钟。 
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。 
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。 
6.记下自己的进步 
对：坚持记录自己的健身过程。 
错：我昨天干什么了？忘了！ 
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。 
7.“微型”健身运动 
对：随时随地动一动。 
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。 
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。 
8.给健身留出时间 
对：上午8：00，我的健身时间到了！ 
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。 
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。 
9.学会奖赏自己 
对：只要坚持健身1年，就去…… 
错：这和健身有什么关系？ 
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。 

关键还要天天坚持 

我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。 
我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。 
请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。
提问者 的感言：我的看法：1.你怎么知道我不吃早餐啊？2.你打错了字 秋-秒。我还是要说声谢谢。 相关知识
其他回答 (2)
哎，这个答案得很长啊，但是有一点你要知道，天天去健身房是长不了肌肉的，肌肉跟人一样是需要营养和休息的，建议你一周去4次，每次练不同的肌肉群，同时可以辅助食用蛋白粉，其实长的很快的，加油！
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
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教練制定的計劃很詳細，也錄制勒相關動作的指導視頻，飲食及熱身動作和放松動作也有相關說明。非常細致，不錯，贊一個！也介紹朋友購買了，好評！！！
[追加評論]6月4號起正好半月時間，體重減輕4公斤。胳膊大腿胸部竟然隱約有了肌肉線條！感受超棒！感謝教練！給大家建議是堅持鍛煉，飲食也要參照方案來！加油！
愛***9(匿名)
回複有點延遲，畢竟是網絡的，而且也便宜，是不能跟健身房的私教比較。比較適合有一定基礎，而且自我管理能力比較強的人。我是結合現有的健身房私教和這里的訓練計劃執行的，在家時跟私教練，出差時用這個計劃自己抽空練。飲食計劃比較有用，最好自己准備個小廚房^^。至於效果，過段時間再追評。第一次寫這麼長的評價，大家參考吧。
銀***空(匿名)
計劃收到後粗略看了下挺詳細的，還有一周示範飲食，視頻都是自己拍的挺用心，就有個問題，這些動作有的方向我們是看不清的，應該結合文字表述，比如呼吸，哪里用力等提醒。
離***天(匿名)
收到的方案很詳細。指導教練也很熱心，有問必答。對於健身方面的小白來說，還是很有用的。繼續努力。希望更快減掉肥肉，練出肌肉！
張世賢教練超級好，有問必答。我按照教練的方案來的，超級有效。原先半節食半運動減到了50.1KG，但之後到了平台期，體重總是在這個值徘徊。每日進行肌肉訓練加上慢跑，現在每日能瘦半斤。目前，已經降到48.1了。真的超級感謝教練的指導！朝45KG邁進！
名***啊(匿名)
教練回複明明很快！那些說很久沒回複的難道是人品不好？還有說這些動作網上都能找到的，健身的動作翻來覆去不就那幾種，你買300塊錢一節的私教課教練也還是教你這個，這種事沒什麼好糾結的吧【請賣家在評選中國十大好買家時投我一票
l***b(匿名)
健身計劃制定有些慢，都說了在健身房鍛煉給制定的計劃都是在家鍛煉的動作，要求給編一下健身房實用的，教練說壓縮包里有。壓縮包里東西是很全，可算是錄制視頻，怎麼用器械健身房教練也有教，不做計劃要咱們這私教幹嘛
訂制的方案很詳細，教練對我的問題也都一一詳細解答，而且教練說方案會根據訓練情況進行調整。希望自己能堅持，取得好的效果！
[追加評論]態度非常好由於自己時間的原因最近不能去健身房幫我修改了一份家里的健身計劃很感謝
m***9(匿名)
[追加評論]一個月掉了11斤，第二個月沒有鍛煉。堅持吃那個減肥餐，一直保持住了，這次很成功！打算再堅持兩個月！非常滿意！
g***2(匿名)
從健身方案到動作解析指導，到食譜方案一切都非常詳細。很明顯，教練是用心，盡心在做這些事。一切誇獎的的話都抵不過&用心，盡心&這四個字。
t***2(匿名)
[追加評論]教練很不錯，有問必答，到現在已經瘦了差不多有12斤了，繼續加油！！
阿***活(匿名)
[追加評論]呵呵我有截圖帥哥。我加了你四次沒通過。我跟你同行，學生跟你同行。別瘋了。亂說話會有報應的你知道嗎。你看看我網購有幾次差評？長點心吧。就這樣做生意。
服務比較耐心!就是速度較慢！健身的動作都是些可以搜索得到的，店家的價值在於你不知道怎麼樣排列組合有效。
總的來說，性價比算可以！
a***9(匿名)
看了之後很專業，和我以前去健身房的差不多，但是飲食方面堅持下來確實是個很困難事。其他的都很好，就是傳的視屏是豎著的，扭脖子
挺好的，要的就是計劃，和有問題的時候可以諮詢，值這個價，滿意，希望真的可以一直負責下去，期待。
我本來自己也有在健身房健身，有兩個月了吧。健身房的私教太貴就在這邊買個計劃看看。給教練看了我的健身計劃，說是力量訓練太多，要結合教練給的徒手的一起練。。試做是練完是大汗淋漓的。還沒堅持加教練的計劃多久，目前我在健身房的效果挺不錯體脂在買計劃前已經減了3%。希望結合這個計劃，減脂效果更好吧。感謝
燃***家(匿名)
健身計劃非常詳細，根據我身體特點和要求定制，有重點，滿意，5分好評，張世賢教練非常有耐心，贊一個！
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detail.n.et2
overseas.n.et2帮忙定制健身计划_百度知道
帮忙定制健身计划
本人身高173cm，体重63Kg，心肺功能不错，在学校的时候锻炼蛮多，只是比较瘦，没有肌肉的感觉，刚刚加入健身房，想好好的塑型一下，帮忙给做一个合适我的训练计划吧，最好详尽一些，包括重量，频率，饮食等等，谢谢，有什么要问的给我留言，我尽快回复
　　健身误区　　我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。　　如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？　　1.找一个合适的伙伴　　对：一个有健身计划的朋友。　　错：单独健身。　　跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。　　2.多种运动选择　　对：精彩纷呈的健身方案。　　错：只做自己喜欢的项目。　　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。　　3.天天锻炼　　对：每周运动3-5天。　　错：已经2天以上不去锻炼了。　　美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。　　4.制订备用方案　　对：错过就错过了，只要明天更努力。　　错：无法继续，因为有障碍。　　资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”　　5.目标要高，但不能高不可及　　对：具体目标??我每天要走20分钟。　　错：抽象目标??我要更努力地锻炼。　　无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。　　6.记下自己的进步　　对：坚持记录自己的健身过程。　　错：我昨天干什么了？忘了！　　研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。　　计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。　　7.“微型”健身运动　　对：随时随地动一动。　　错：今天很忙，实在没时间锻炼了。　　如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。　　8.给健身留出时间　　对：上午8：00，我的健身时间到了！　　错：算了，晚上要加班，不去健身房了。　　在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。　　9.学会奖赏自己　　对：只要坚持健身1年，就去……　　错：这和健身有什么关系？　　研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来
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