图文大播报
查看: 3016|回复: 6
总结贴：举重运动员的深蹲及其与力量举、壮汉、健美的区别（一）
关于举重运动员的深蹲能力，最近又有很大争议，这里做个总结。
一、& & & & 举重运动员对深蹲能力的要求是什么？
举重运动员对深蹲能力的要求和力量举、壮汉各有不同。一方面，深蹲能力对举重运动员非常重要，既能为杠铃提供上升动力（预蹲），又能为杠铃提供相对高度（下蹲支撑）。另一方面，深蹲能力又不直接体现在成绩里。举重运动员对深蹲能力的要求，实际上是能够转化为举重成绩的深蹲能力，具体来说就是适时、快速、极深、具有很强爆发力的深蹲，是和技术密切结合的。即使你深蹲再强，如果不能有效转化为举重成绩，也是不行的。
比较一下，力量举对深蹲能力的要求是尽可能大的极限重量，别的不需要考虑，因为深蹲能力直接体现在成绩里，占的比例最大，而且对硬拉成绩也有重大影响。
壮汉对深蹲能力的要求是足够大的蹲力和腿力。解释一下，足够大指的是要满足比赛要求，例如阿诺德最强壮男人赛要求就很高，世界最强壮男人赛要求就稍低一些。蹲力既直接体现在深蹲项目中，更作为蹲、拉、挺三大基础力量之一（蹲也是挺的基础），大量体现在各个项目里。此外，作为锻炼一般性腿力的重要手段，在各种走、跑、投项目中也有重要作用。
二、& & & & 举重运动员和力量举、壮汉谁的深蹲能力更强？
这也是一个经常引起争论的问题。我觉得所有的问题都应该两分地看。前面说了，举重、力量举、壮汉对深蹲能力要求各有不同，因此不能在一个层次上比较。就极限力量而言，肯定是力量举最大，国外有些学者有不同看法，但主流观点对此是没有疑义的，《奥林匹克举重》一书也明确指出“力量举运动员腿力远大于举重运动员”。但就爆发力和速度而言，肯定是举重最强，《奥林匹克举重》再做出上一句判断后立刻指出，“举重运动员腿部爆发力最强，爆发力＝力量×速度”。就力量耐力和应用的全面性而言，自然是壮汉最强。只有壮汉对高次数深蹲有要求，而且各个项目对腿力有各种形式的要求。
当然，极限力量是爆发力的基础，极限力量不够速度最强也白费。事实上，历史上很多举重运动员极限力量都极强，安德森深蹲547公斤，因为他拿过举重世界冠军，你也可以认为他是个举重运动员。两届美国冠军Mark Henry和Shane Hamman分别深蹲432公斤和457公斤，苏联冠军Aslanbek Yenaldiev深蹲455公斤，世界冠军Joe Dube深蹲322公斤17次。
三、& & & & 举重成绩和深蹲能力一定成正比吗？
不一定。举重成绩既取决于力量，也取决于技术。在实践中，二者往往不能两全。你可以看到，前面提到的大力王们按举重专项观点看，都不是最强的。但另一方面，举重成绩和深蹲能力肯定是同向变化的，而且和举重成绩相关度最高的练习就是前后深蹲，深蹲提高了举重成绩肯定也会提高，举重冠军深蹲能力肯定是很强的，深蹲差的人肯定成不了举重冠军。举几个按举重专项观点看的最强者，苏莱曼诺尔古体重60公斤，深蹲265公斤，迪马斯体重83公斤，深蹲330公斤，Rezazadeh Hossein深蹲400公斤，挺举纪录保持者Taranenko间歇式深蹲380公斤底部停顿2秒，抓举纪录保持者Krastev深蹲390公斤。
从技术角度讲，深蹲能力和举重成绩是存在一定比例的，因为都主要取决于腿力。但如果没有有效的技术转换，很高的深蹲能力并不能转化为举重成绩。在非常理想的情况下，技术极好的运动员，应该能够挺举起深蹲重量的80％。但实际上我们计算一下，这个标准即使是前面说的几位举重顶尖王者也达不到，苏莱曼诺尔古挺举190公斤，71％，迪马斯215公斤，65％，Hossein263公斤，65％，Krastev245公斤，62％。力量型高手差的更远，Hamman237公斤，51％，Dube215公斤，47％（极限深蹲按455公斤计算），Henry229公斤，53％，安德森196公斤，只有35％。这说明，在顶尖运动员中，如果能挺举起深蹲的70％，或者说如果深蹲的70％能抓化为挺举成绩，已经是“超级赛亚人”了。
那么，技术和力量两个要素比，哪个更重要呢？当然是力量，大多数人欠缺，亟待提高的也都是力量。的确有些人极限力量很大，但技术不大行，如最前面提到的几位，但大多数人问题主要出在力量上，所以国家才会为各级别体校、体工队的举重运动员制订前后蹲标准。21岁的标准见我发的帖子“权威资料：中国青少年举重教学大纲12~21岁各级别运动员后蹲、前蹲和硬拉标准及其分析
”：只要达到这些标准，成绩一般是有保证的。当然这是针对专业运动员，他们已经熟练掌握了技术，虽然可能有这样那样的问题。至于非专业举重运动员，因为不熟悉技术，深蹲能力就无法很好的转化为举重成绩。
等待下期！！！
楼主 能不能加我QQ 我的QQ谢霍老爷 邀。原文发于豆瓣，刚才看到被一些微信公众号抄袭了。。1 .没有计划，随兴而至 这种情况多见于年龄较大，或者较固执的人，他们很简单粗暴的认为，不就是锻炼吗，我上跑步机跑一小时，不就结了？这种人态度不认真，对目标不明确，如果不是太闲，又无娱乐可去的，他们很快就会放弃。2 幻想投入少，回报多。这是刚刚对运动健身有了兴趣的人群自然而然的错误设想，主要是受了一些媒体和明星的误导，实际锻炼和其它任何需要努力的事物一样，付出多少就收获多少。天上不会掉馅饼。3 .恐肌症 多见于想减脂瘦身的女性，当然根源在于国内极不发达的体育普及教育，导致普通人群和专业运动员成为两个极端，前者完全不了解后者的训练机制，认为随便练下就变成阿诺德了。4. 恋肌症 恋肌症往往出现在练出一定水平的健美爱好者身上，他们已经被那一点点小成就迷得找不着北，全然不管是不心肺好差，又或是局部大而不平衡，他们最常见的错误是把自己最有成就感的肉优先练，不顾身体需求而过度进食蛋白质。5 .纠结于体型的局部 这条犯到的人很多，大多数女生只关心腹肌，而男性走两个方向，关心胸和二头的，关心腹肌的，实际上就体型视觉效果来说，虽然很多欧美健身模特都是有川型腹肌，但也有很多封面女郎腹部平平，重要的其实是腰臀围度比例。而对男性肌肉美感来说，比例则更重要。6 .不肯学习健身知识 这是太多太多人都有过的经历，照老汉的话说，健身不是火箭科技，并不是太复杂（当然专业到一定程度除外），但也不是看两眼就会的，如果你不了解点基础的知识，是个人就能忽悠你；包括：七日速成教练， 整天半程卧推的壮汉，以及健身房的扫地老头。7. 训练模式单一 这条看似并不重要，日久天长他的危害才表现出来，你能想象一个肌肉发达的男人，上个几层楼就气喘吁吁，或者成天跑步锻炼，被同学同事视为体育健将的人在玩笑推搡中轻尔易举的输给一个不锻炼的胖子吗？就算专业运动员也需要做GPP（一般性体能训练）来补充不足的部分。8 .只看体型，忽视素质虽然体型外观很重要，但运动带来的三项好处“健康、体能素质 、外观效果”之中，它的重要性是应该占在末位的，当然除了你是健美运动员、模特等特殊职业。9. 过度运动 这条多见于已经取得一点成就的健身者，成绩给TA们带来了欣喜和成就感，于是，便欲罢不能，错误的认为，练得越多越好，我曾见过一女子，跑一小时，骑一节单车，还要去练器械。殊不知，提升水平需要在强度和方式上下功夫，单纯提高运动量只能增加疲惫和氧自由基而已。10 .功利化目标 每个人健身都会有目标，当然也希望成功并得到利益，适当的功利是有益的追求，然而如果目标太功利，你会患得患失，整日考虑投入的值不值，纠结于实用性与速效性，那你很快就会迷失了自己。 功利者，多放弃，真爱者，常坚持。当健身者进入中级阶段时，他已经不会象新手那样犯那些低级错误，比如不知道什么动作是练什么目标，不懂什么叫组，次，RM 但中级阶段仍然会犯一些明显或者隐藏的错误，而且在这个阶段犯的错误会很难改正，也会影响训练效果很长时间。 错误1：阶段性目标不明确 ：中级健身者已经有自己明确的长远目标，但有些人不太会阶段性定目标和安排针对实现短期目标的计划，例如，健美者 胸背已经很大且有型，但手臂不理想，犯这种错误的人会一如既往的照常训练，不懂得调整方法和侧重点。 又如 ：力量训练者因为上背部或者握力不足而无法提高硬拉成绩，这时一味的提升伸髋力量是不能达到目标的。 解决方案：常评估思索自己训练的实效性和针对性，以便做出合乎当前需求的计划。 错误2，过多使用高级训练计划 这条常见于喜欢在媒体上收集明星训练计划的爱好者，实际上无论是健美明星还是其它体能训练高手，虽然不十分隐瞒训练手段，但基本不会把自己的训练方法一古脑都报给前来采访的媒体记者。实际上在杂志或者网络媒介上所见到的计划，绝大部分是那些高手的某个阶段计划，或者是整体计划的一小部分，如果不考虑整体情况胡乱模仿，可能会使你离目标越来越远。而且有些计划是针对他们的作息，特殊营养和恢复手段之下的，没有那种条件盲目模仿很可能会吃大亏。 解决方案：踏实学习有关基础知识，提高信息辨识检索能力。 错误3，训练方法一成不变 有些取得一些成效的训练者，认为自己某个阶段取得明显效果，那阶段的方法就是极其优秀甚至以为是适用于所有时段的，实际上这是一种犯“经验主义”的错误，就算那种方法真的十分好用 ，身体却是有着极强适应性的，如果不改变方法刺激，很快就会进入平台期。 例如一个人跑步训练了很久，已经可以跑很远的距离，但一但让他变换运动方式，他会立刻感觉到跑步练出的心肺功能不太能适应其它剧烈的运动。 解决方案，：经常变换训练方式，照顾到各种训练模式。 错误4，过度使用大重量，高强度 犯这种错误的多是力量或者体能优于常人者，认为自己水平较高，可以承受常人所不能承受的训练强度，频率和负荷。当然，短期内他们当然可以，但进步是曲线或者螺旋式的，并非一条直线，如果不懂得退一步，那你不可能进三步。 解决方案：做好长周期的计划，放眼长远未来。适当的给定各阶段训练强度，保证有充足准备和休息时间。 错误5，缺乏使用大重量，高强度 这条和上条相反，常见于一些谦虚的，性格内俭的训练者，或者是误解传统中庸思想的训练者。他们从来不逼迫自己进行超越自我的训练，从来不敢试更大的负荷，这种训练者，维持健康还说得过去，想取得体型的改变，和体能的提升 则是不可能了。没有突破-适应的过程，是不会取得更好的成绩的。 解决方案：同上一条，但注重要点是阶段性的冲刺更高水平。 错误6，下肢重视不够 这条错误我曾经以为是中国特色，不过现在见了不少留学生训练，发现他们也常犯，所以应该是没有受到良好的体育传统熏陶而产生的自然错误吧，常见健美训练计划把身体分成，肩，胸，背，腿，二头，三头，等几个部分，每天练一个部位。其实这种分区法挺好笑的，你把二头，三头，三角肌 斜方肌加起来，也没有股四头肌大 这种看似平均分配，其实厚此薄彼。这还是在注重视觉体型效果的目标前提下，如果重视力量和体能，那更是远远不够。解决方案：把下肢力量或者 肌肉 训练 放在更重要的地位，保证 伸膝，伸髋，屈膝，外展，内收到得到充分 训练 错误7，忽视非视觉肌肉 这条有些类似上面，但其实不是，这里的非视觉肌肉，指的 小臂，肱肌，前锯，下斜方，菱形，髂腰肌，这些在视觉效果上不明显，但实际功能非常重要的肌肉，它们有的是接触区，有的是核心，或者是重要关节的稳定肌，而且它们在长期坐卧缺乏运动的生活中已经有所退化，如果训练时只猛练那些能看得上眼的肌肉而忽视它们，必然会导致不平衡，不稳定，等多种负面效果出现。 解决方案：了解它们的功能，给他们分配一些训练任务。 错误8.缺乏有氧训练 对肌肉体积情有独钟的男性训练者，可能会犯下这条错误。他们也许认为有氧训练会消耗掉辛苦得来的肌肉，也许是给负重安排太多，导致没时间做有氧。可能他们不知道，自己有阵子长期平台，就是因为缺乏有氧训练，其实对非耐力项目的训练者来说，有氧并不需要太多，但完全不做就是大错特错了，它不仅仅是提升心肺功能（这方法传统有氧不如HIIT），还可以提升全身协调性，而且最重要的是，它是一种均衡代谢，以恢复负重训练造成的神经和内环境疲劳的手段。 解决方案：一周至少2次 低强度有氧训练，跑三到五千米就是个不错的选择。 0 错误9，过度有氧训练 与上条相反,这条多见于想减脂瘦身的女性，我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行有氧训练的。 解决方案：冷静思维，多样化训练，避免狂热的只提升运动量，认识到运动强度的好处。 错误10，滥用高级训练法则 滥用高级训练法则常见于对书面健身信息有不少接触的朋友，对韦德训练法则有一定的了解，但会盲目使用其中不适合多用，或者不适合错误使用场合的高级法则，比如：欺骗法则就是一个被多人滥用的法则，很多人做了太多的半程动作，借力动作，和他人助力动作，以至于自己的水平总是停留不动。 解决方案：更多的学习和实践，以基础法则为主要训练指导。少量试验高级法则达到理解它的目的。
很多时候不是健身方式的错误，而是理念上的错误。一些健身科普者要么宣扬用几个动作「快速减脂」「快速增肌」的功效，要么生造一些名词，或者生造某种训练体系出来，贬低其他训练体系，吹捧自己的训练体系。这完全脱离了健身科普的本质。这种行为误导了很多的健身者。&br&&br&训练者不应该被名词和训练体系困扰，这些东西本来都应该是为自己的训练目的服务的。训练目的决定了你的训练方式和训练体系，训练方式和训练体系决定了效果。比如平板支撑练不出八块腹肌，但是可以锻炼腹横肌的等长收缩能力（核心稳定性），卷腹能够增加肌肉肥大，但是没法像平板支撑那样训练到核心的稳定性。每个动作有自己的意义，没必要非此即彼。&br&&br&要看科普，倒不如把一些不同训练体系的区别弄清楚：健美、力量举、举重、壮汉（四大力量训练体系），还有其他的诸如形体健身、crossfit、瑜伽、普拉提等等。弄懂了这些体系的区别，就能够极大程度避免被误导的情况。&br&&br&我简单说一下各种的训练体系：&br&&br&&b&健美&/b&：是一种强调肌肉的健壮与美的运动，英文名为bodybuilding（直译为：身体构建工程）这种训练体系的训练目的是增加肌肉肥大和保持清晰的肌肉分离度，可以视为发展人的「肌肉体积」。&br&&br&&b&形体健身&/b&：和健美训练用的是同一套训练体系，但是练出来的肌肉没有那么夸张。可以把它的训练目的视为「塑形」（bodyshape）。&br&&br&&b&力量举（港台称为健力）&/b&：力量举的比赛项目就是深蹲、卧推和硬拉三个大项。其训练目的是发展深蹲、卧推和硬拉的极限力量，可以视为发展人体的「绝对力量」。&br&&br&&b&举重&/b&：举重的比赛项目就是挺举和抓举两个项目。其训练目的就是发展挺举和抓举两项动作的重量总和，可以视为发展人体的「速度力量（即爆发力）」，「跳跃能力」，「Vo2Max最大携氧量」，「全身肌间协同发力能力（即协调性）」。&br&&br&&b&壮汉&/b&：壮汉比赛的项目比较繁杂，有滚筒深蹲，滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。其训练目的可以视为发展人体的「力量耐力」。&br&&br&&b&crossfit：&/b&crossfit用很多体操和举重训练体系的动作，将这两个体系有机结合，并且设计了一套训练方法。crossfit的训练方法一般是循环做组，没有一个明确的长期训练计划。crossfit的创始人自称crossfit可以发展十项基本身体素质：「Endurance 心血管和呼吸系统耐力、Agility 灵活、Balance 平衡、 Speed 速度、Power &br&力量（爆发力/速度力量）、Accuracy 精准 、Stamina 耐力 （无氧耐力）、Coordination 协调、Flexibility 柔韧、Strength 强度（绝对力量）」。但我个人倾向于认为crossfit是一个发展「无氧耐力」为主的项目。&br&&br&&b&健身房的团体操：&/b&健身房里的团操根本不是一个训练体系……&br&&br&&b&体态训练&/b&：在体态纠正，一般有两种方法，一种是手法治疗，一种是通过动作改善体态。后一种也就延伸出了体态训练。体态训练的目的就是为了「纠正体态」。&br&&br&&b&极限健身&/b&：一般在街头或者户外训练，所以很多人也称之为「街头健身」。这类型的训练者训练目的上多是为了能做出高难度的动作而开展针对性训练。&br&&br&基本上现在的健身科普都脱离不出以上的模式，还有一些康复性训练和功能性，和一些较为小众的训练体系（比如跑酷），大家注意分辨，就不太会被一些健身的账号宣扬的信息所误导。每种体系都有它存在的价值，没必要厚此薄彼。&br&&br&相关文章:&br&&br&1.《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&你的健身计划符合你的健身目的吗？ &/a&》&br&2.《&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&》&br&3.《&a href=&/jszxs/& class=&internal&&举重是一项反人类的运动吗？&/a&》&br&4.《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D41e57cdfa1f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&举重会让人变矮？举重运动员身材都不好？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》
很多时候不是健身方式的错误，而是理念上的错误。一些健身科普者要么宣扬用几个动作「快速减脂」「快速增肌」的功效，要么生造一些名词，或者生造某种训练体系出来，贬低其他训练体系，吹捧自己的训练体系。这完全脱离了健身科普的本质。这种行为误导了很多…
再来补充一下，有一些是网上看来的，有一些是自己犯过的错误，有一些是在健身房看到的，欢迎交流和指正。一起进步~&br&训练前后：&br&过于注重饮食几卡几卡，其实就是想训练偷懒；&br&一米都还没跑，一次都没去过健身房，就想着买运动装备；（虽然严格讲不算错误。但是好想吐槽一下咯）&br&和上面一条差不多的道理，不先考虑自己训练量是否足够，就想着要用补剂。或者是过于依赖补剂而忽略日常饮食；&br&&br&训练中：&br&过大吹嘘平板效果；&br&练胸不练背、练前不练后、练上不练下；&br&其实男女训练真的不分家，都是一样的训练方法；&br&过于依赖健身软件，或者照搬网上的计划；&br&做太多的超级组和对抗肌训练；&br&担心长大块肌肉而不做大重量；&br&有氧运动时要把心率控制在“燃脂区”；（这个是在网上看来的误区，个人觉得有点道理，但具体原因没仔细看）&br&&br&心态上：&br&我只想减肥我不需要做力量训练；&br&只要我出了腹肌线条/人鱼线/马甲线 我身材就棒棒的，穿了衣服都看不到哈哈哈；&br&短时间想要出效果；&br&太过关心体重，忽略体型。&br&&br&其实还有很多想吐槽的哈哈哈，不过既然是流行的健身方式。比较偏的我就忍着不说了~大家不要打我~匿了。
再来补充一下，有一些是网上看来的，有一些是自己犯过的错误，有一些是在健身房看到的，欢迎交流和指正。一起进步~训练前后：过于注重饮食几卡几卡，其实就是想训练偷懒；一米都还没跑，一次都没去过健身房，就想着买运动装备；（虽然严格讲不算错误。但是…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
轻重健身工作室技术总监。微信公众号:轻重健身工作室 (heavywings)力量训练中的「迁移性」是什么意思？
按投票排序
原来知乎没这个问题，我来自问自答一个……-最近「迁移性」这个词的热度比较高，小伙伴们讨论的也比较多。我在以前看国外的文献时，并没有注意到有这个词（当然国外肯定对此有过很多研究了），所以不知道到底应该用哪个单词来表达。这一篇，只纯粹聊聊我个人的想法。-迁移性，其实很好理解。拿深蹲举例。一个完整的深蹲过程，你的臀部、大腿后侧、大腿前侧都会主动参与发力。同时你的背部、核心肌群、小腿等等都会协同发力，起到辅助或稳定的作用。如果你想提升深蹲的水平，最直接的办法是提升臀部、腘绳肌和股四头肌，也就是说，你想蹲的越来越重，你就要多蹲才行。那么，练习引体向上、提踵等动作，会提升深蹲的重量吗？如果你在深蹲时，无法收紧背部，会导致力量的传递出现断层；如果你小腿不够强壮，可能会出现重心不稳、身体晃动等问题。如果有这两个问题，那么，提升背部和小腿确实会略微提升你的深蹲重量。但是，如果一个人问我：如何蹲的更重？我不会告诉他：多做引体向上（简直是废话……）。我会说：多练深蹲，多练箱蹲，多练前蹲，多练底部启动蹲。因为这些动作才是「迁移性」好的动作。这些动作所提升的力量，可以「迁移」到你的深蹲当中，让你的深蹲重量也可以提升。这就是我最开始所理解的迁移性。然而，随着训练的增多，我对它的理解产生了更深的思索。我认为，迁移性好的动作，必须要满足两点：1、可以有效提升目标动作的肌肉和神经。2、不会对现存已有的动作模式产生干扰。且看。-有本很火的书，叫做《囚徒健身》。网上对其的争议很大，此处不讨论，希望大家能取其精华去其糟粕，而不是一味否定。里面有一个很深入人心的观点：器械训练练的是肌肉，自重训练才能练到关节。呐，关于这句话的槽点、对错，此处不讨论。我们来看下，为什么作者会写出这句话呢？因为，他在心里默认为，所有读者对器械健身的印象始终停留在各种嘎吱嘎吱响的单关节运动上面，而这种刻板印象让人感觉：我如果用器械训练，我的关节就会嘎吱嘎吱的磨损，就会越来越弱。书里用了很多例子来「证明」这个观点，比如：你叫深蹲几百磅的人做个单腿深蹲，10个里面有10个人都完成不了。你叫那些肱二头肌像南瓜一样大的壮汉做一个单手引体向上，他是不可能办到的。你叫那些拥有粗壮手臂的人完成一个倒立撑，简直比登天还难。诸如此类。来，我们客观的分析一下，为什么这些人完成不了？单腿深蹲，我可以连续做十个以上，并没有觉得非常难；单手引体向上，能完成的人，肱二头肌反而不会「像南瓜一样大」，事实上，全世界能完成单手引体向上的人，也只是极少数；倒立撑，我女朋友可以做一个不标准的，我比她壮的多，却无法独立完成，因为怕会摔倒。例子里所说的那些人完成不了，原因很简单：没练。只要坚持训练，或迟或早都可以完成那些目标。然而，一个健美运动员的目标是让自己的肌肉看起来更加巨大、清晰，而不是在裁判面前做单手引体向上，那他为什么要练呢？单腿深蹲，完成不了的人往往受制于柔韧和平衡，而非力量。很多人单腿蹲下去之后，要么站不稳会摔倒，要么根本无法发力。这一点，我这样来解释：你的神经没有适应。从1到100，不难，只需要坚持训练。从0到1才是最难的部分——因为你从来没有过这样的体验。很多人拥有强壮的背肌和手臂，却无法完成引体向上，只是因为他从来没有练过，所以无法体会、也无法想象到「把自己悬空拉起来」是一种怎样的体验。那么，对引体向上来说，迁移性最好的动作是什么呢？反向划船。或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作，你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。-如果你是为了塑形或提升综合体能，那么便不用谈什么迁移性了。如果你是为了提升力量举三大项深蹲、卧推、硬拉的成绩，迁移性是必须要注意的方面。每个人有不同的方法来提升自己的成绩，然而很多动作都不是我所推崇的。比如很多人都喜欢练的窄距卧推，在Gabby老师看来，并不是对卧推迁移性最好的动作。没错，虽然它可以很好的发展胸肌和肱三头肌……但是如果是我，我更希望你躺在卧推凳上之后，只有一个选择——做标准卧推。我希望你躺下之后，调整双脚位置，收紧背部，用最熟悉的握距紧紧抓住杠铃杆，吸满一口气，然后尽可能的用每次都一样的姿势，开始卧推，结束之后，用最熟悉的力道回杠。（恩，还是那个味儿）任何其他的握距或推法，都会对你的标准动作产生干扰，包括spoto卧推、半程卧推、挺髋式卧推（如果本来采用桥式卧推）、桥式卧推（如果本来采用挺髋式卧推）等等。那么在我看来，对于卧推来说迁移性最好的动作是什么呢？对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸。对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。为什么是坐姿推肩而不是站姿推肩或实力举呢？也是因为发力模式的原因。站姿，势必需要脊柱承重，势必会从腿部借力，从而在整个动作当中，肩部发力的「感觉」会被缩小，也就失去了我们专门提升肩部的意义了。为什么不是负重俯卧撑、三头下压、拉索夹胸、前平举这些动作呢？虽然也可以发展卧推的相关肌群，但是对动作模式的巩固，也就是神经的适应性，提升太少了。也就是所谓的「迁移性」差。-我只是一个练力量举的小孩纸，以上全部来自我最近的想法，不必当做权威理论。毕竟，我所见到的很多高人也会专门练习窄距卧推，而且表示提升也很大。
谢邀~动力链理论。迁移性按照动力链迁移。理解了动力链之后。这些都好理解。就酱~
其实就是很多年前我在虎扑写过的一个问题，怎么把健身房练的东西转移到具体实际应用中来。除非你是练健美的，不然不管是重竞技、球类、田径还是其余运动，都面临一个健身房里完成的或针对肌肉的锤炼、或对于协调/灵敏的训练都必须要用到实际应用中来。这里就牵涉到一个所谓的针对性技术训练。
5c的你呢了6
做一个动作的过程当中，肌肉达到承受极限导致动作变形再导致承受力转移到其他肌肉.
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录