如何进行压力管理？ - 心理圈
如何进行压力管理？
发表于 17:29 20609次阅读
压力是一种不胜任感表现
压力管理，是每个人一生的修炼。
在心理学上，压力是个体在察觉“需求”与“满足需求”的能力不平衡感。按照美国著名应激心理学家拉扎鲁斯（Lazarus）的话，心理压力是个人感受到的要求与资源的不平衡感，而压力应对则是个人试图控制这种不平衡感所做出的努力。
心理学研究表明，适度的压力会激发人的动机和表现。按照耶基思—多德森法则（Yerkes-Dodson Law）， 各种活动都存在动机的最佳水平。动机不足或动机过分强烈，都会使工作效率下降。换言之，当个人的行为动机处于一个最优值时，其工作效率是最高的；而当个人的动机低于或高于这个最优值时，其工作效率都不能达到最佳表现。所以，适度的压力是身心健康的保障。在运动心理学上，这又被称为“倒U型理论”
总之，压力对于个人来讲，并非都是坏事，人在最初面对生活挫折与困境时，首先体验到的是烦恼与焦虑，但如能积极化解，人所感到的就是力量与信心。这诚如美国第三十五任总统肯尼迪所言：“在中文当中, 危机这个词是由两个字组成的, 一个是‘危’,一个是‘机’。由此，任何压力都挑战个人的应对能力和自我成长。
压力管理就是培养反弹能力
面对压力，人们需要练就压力反弹能力（简称“压弹”）。由此，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应能力，它是压力与应对的和谐统一，是良性应激（eustress）的突出表现。压力反弹可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。
在这层意义上，压弹一词正如其字面意思所解，是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念；而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。在这当中，“压”与“弹”互为促进。
就积极心理学而言，压弹也是一种评积极估能力。人面对不开心的事情，可以有积极与消极的评估，积极的评估会着眼于未来，尽量淡化压力的负面情绪体验；而消极的评估则多纠缠于过去，对自我的过失耿耿于怀，对他人的过错念念不忘。
健康心理学把压力应对分为三种：（1）问题关注的应对，既通过采取具体措施来缓解压力给人带来的问题与困难；（2）情绪关注的应对，既通过采取有效的情绪管理来舒缓压力给人带来的焦虑体验；（3）意义关注的应对，既通过深入的哲学思考来梳理压力给人带来的精神困扰。
有效的压力管理需要在三个方面下功夫，逐渐形成适合于自己的压力管理模式。在这当中，压力管理有如自助餐，是需要什么做什么，没有绝对统一的模式。例如，美国心理学家詹姆斯.彭尼贝克 (James Pennebaker)做过一个有趣的实验，他让受试者连续五天都花15-20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出东西后若想自己保留则悉随尊便。这种自我表白的效果惊人，因为经过一段时间，受试者的免疫力增强了，其后看病的次数大大减少，因病缺勤的天数也减少了。
总之，压力是一匹“狼”，人们要练就“与狼共舞”的功夫。
压力管理小贴士：“10出压力法”
一、说出压力：就是通过找一位知心好友或心理咨询师来排解内心的烦恼，调整心态。
二、写出压力：就是通过写作，如日记、散文、诗歌等来调整心态，积极生活。
三、动出压力：就是通过某项体育运动、如跑步、打球、打太极等来调整心态。
四、唱出压力：就是通过唱歌，如卡拉OK等，来排解内心的烦恼，以调整心态。
五、笑出压力：就是通过讲笑话、调侃、聊天等来解内心的烦恼，以调整心态。
六、泡出压力：就是通过泡澡，如在自家或洗浴中心等，来排解烦恼，调整心态。
七、养出压力: 就是通过养小宠物、花草来排解烦恼，调整心态
八、帮出压力：就是通过帮助他人，如从事某项公益活动，来排解内烦恼，调整心态。
九、坐出压力：就是通过坐禅、内观、静思、冥想活动来排解烦恼，调整心态。
十、游出压力：就是通过旅游来排解烦恼，调整心态，积极生活。
这篇日志不错，点赞！
好实用~收藏！谢谢！
29691人关注
《登天的感觉》作者，国内唯一毕业于哈佛大学的心理学家。
TA的手机网站
扫描二维码，查看ta的手机网站
& &All Rights Reserved. &
登录壹心理
开始心理测试，收听FM，用心理学改变自己！
使用其它账号登录帮员工实现工作和生活的平衡二_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
帮员工实现工作和生活的平衡二
上传于||文档简介
&&帮​员​工​实​现​工​作​和​生​活​的​平​衡​二​.​d​o​c​x
阅读已结束，如果下载本文需要使用2下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，查找使用更方便
还剩7页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢&&&&压力管理
钻石会员自营订单满49元（含）免运费
其他会员自营订单满59元（含）免运费
不足金额订单收取运费5元起
邀请好友参加吧
版 次：1页 数：120字 数：印刷时间：日开 本：32开纸 张：胶版纸印 次：1包 装：平装是否套装：国际标准书号ISBN：2丛书名：哈佛工商管理口袋书系列所属分类：&&&
本商品暂无详情。您现在的位置： >
如何进行压力管理
浏览次数：264
　经理人应该明白，中等水平的压力是振奋精神、高效工作的兴奋剂;而过高压力则是疲惫身心、降低效率的漏油器。所以，有效地调控和管理压力是一个平衡的艺术，需要你张弛有度的握在掌心。在《财富》(中文版)杂志二月份刊发的2011年度中国高级经理人心理状况调查报告中，关于&压力状况&一
经理人应该明白，中等水平的压力是振奋精神、高效工作的兴奋剂;而过高压力则是疲惫身心、降低效率的漏油器。所以，有效地调控和管理压力是一个平衡的艺术，需要你张弛有度的握在掌心。
在《财富》(中文版)杂志二月份刊发的2011年度中国高级经理人心理状况调查报告中，关于&压力状况&一项的结果表明，多达75.1%的高级经理人主观感受压力大，压力源头主要来自于业务绩效、社会环境和企业经营等外部的过高要求，以及职业晋升、薪酬回报与工作自主化等个人需要无法得到有效满足。
报告另外显示，为了减少压力对自身带来的负面影响，高级经理人最常使用的减压方式是&听音乐&(41.1%)、&看电视或电影&(32.1%)、&与亲人或朋友在一起&(30.4%)、&阅读&(24.5%)、&慢跑或散步&(23.7%)、&睡觉&(22.4%)等，这一结果与去年同期调查结果相当，表明这几种手段在高级经理人群体中，已经逐渐成为比较有效和受欢迎的压力缓解方式。与此同时，仍然有一部分高级经理人会采用&吸烟&(9%)和&喝酒&(8.8%)这些不健康的方式缓解压力。
谢国忠解析到无论是来自于包括躯体创伤和疾病，饥饿等生物性压力源，还是包括不良的心理特点、不良的经验和错误认知等精神性压力源，以及包括社会变革、重要人际关系破裂等社会环境性压力源，应该说所有的压力都是内部和外部共同作用的结果。外界的压力确实存在，但是压力源要想产生作用，必须是人体要有相应的反应。这就好像一拳打过来，回避了就打不着你;如果迎上去就会被打着，主观和客观是起交互作用的。在今天的中国社会，虽然存在着诸多的客观压力，但是毕竟社会环境趋于安定，经济趋向发展，我们还是应该更加多关注主观方面的因素。高级经理人作为职场中的领舞者，更需要适时调整身心，缓解压力，这是实现整个组织和谐发展的前提和基础。
一般提到减压，常见的科普宣传品会从几大方面帮助职场人士管理和应对压力，主要包括：建立科学的时间管理、培养健康的生活方式、保持积极的心态和情绪等。今天，我想结合几个具体实例，从更微观的角度建议几种更适合高级经理人群体，且更适合办公环境压力的应对小技巧。
琐事能解压
有位商界高管，因工作压力大造成神经极度紧张，看了数月心理医生，情况并无好转。晚上他吞下安眠药后，仍无法入睡;前来咨询的时候，他的手心冷汗不绝，双膝经常无法控制地抖动。
谢国忠解析到他说心理医生曾经劝他每天找一件与工作无关的琐事来做，而且做的时候要全心全意专注此事，其他什么都不去想。他的回答也妙，说自己想不出能有什么琐事可做。也许这正是问题的所在。他从早到晚满满的日程表上，每一件都是大事、要事，连打场球都是商场心理战，午饭和晚间应酬更不必说。
我问他公司里可有一盆案头植物，并要求他每天至少抽出15分钟好好照顾它，除了浇水，再准备一块干净的布，每天都要认真地擦拭叶面，然后对着它做十次深呼吸。他听罢对我说：别人会以为我疯了。在我的一再坚持下，他半信半疑地尝试了一段时间。两个月后，他告诉我，睡眠好多了，头晕脑胀、肌肉紧张的现象也消除了很多。
做些琐事真能减压吗?这背后有着什么样的心理学原理呢?
我们先来看一个与此有关的 &滴水杀人&的故事。国外有个监狱，在为死刑犯执行死刑时，曾经尝试过将犯人的眼睛蒙起来，告知他将被割断腕动脉流血而死。接着，行刑官只是用刀背轻轻划过死刑犯的手腕，然后用细细的橡皮水管让温水流过犯人的手心。不到一会儿功夫，尽管犯人滴血未流，却因极度紧张和恐惧而死于心脏衰竭。
这就像饱涨的气球经不起任何外界的刺激，一触即破。如果是一只半满的气球，因为充满弹性，无论外力如何挤压，总能迅速恢复原状。人也是一样。在工作和生活中，我们极其有限的精力同时被太多具体、紧迫又重要的事情占据着，情绪和心理状态因此时刻处于兴奋、紧张、强烈的状态，没有一丁点儿的空间和弹性。长期紧张、强烈的情绪刺激超过了神经细胞兴奋性的限度，大脑功能就会受到影响。轻者会引起注意力不集中，言语不连贯，肌肉不受控制等;严重的情况下则会出现思维停滞、精神衰竭等现象。
去做一些琐事，就是要采取主动干预的方式，中断正处于兴奋、紧张或者强烈的心理状态。这并不意味着是降低标准、对工作懈怠、对事情漠不关心;而是沉下心来，主动营造一份轻松的内心空间，并体验在平和的心境下做事情的愉悦感受。由此带来的积极能量将会使你在返回工作状态时，达到事半功倍的高效。
美国有位富商，每发觉自己精神陷入紧张状态，就会从抽屉里拿出块布来钉纽扣。如今花样更多了，他削铅笔、做折纸、拍摄窗外风景，甚至给下属画素描。即使是在繁忙的办公室中，他每天都要定期抽出一点时间，做些能让自己轻松的琐事，并将全部的注意力投入其中，心无旁骛。这样做不仅可以缓解压力，久而久之甚至能练就一副气定神闲的积极心态，可以把天大的事情当成琐事来做。
写写更健康
写博客、刷微博，相信已经是大多数在职人员的日常行为。可你有没有想过，这些习惯在记录经历、表达心情、分享感受的同时，还有着缓解压力的奇妙功效。
《科学》杂志日刊载的一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》的报告。这一报告所反映的实验结果说明，在考试前，花10分钟书写与任务有关，或考试有关的焦虑情绪和想法，都可以显著提高参与者的成绩。
研究还发现，写下当前面临的压力，可能会比写下过去的压力经验更有帮助;写出与焦虑事件相关的感受和想法，可能比写出对自己的最好预期更有效果。另外，不同的书写主题对于不同的个体也会有不同的效果。对于情绪处理和表达能力较强的人来说，以消极情绪为主题的书写更有作用;但对那些情绪处理和表达能力不高的人来说，则围绕对自己的最好预期展开的书写效果更佳。
那么，只是简单的书写，如何就能发挥如此大的功效呢?社会心理学家认为，首先，压力所产生的焦虑、紧张等消极情绪，通过&书写&这样一个自我输出的方式，获得了宣泄，降低了负面情绪的不良影响;其次，通过书写，人对引发焦虑的压力源事件，以及过程中的消极情绪，进行了多次的回顾性体验，逐渐获得了适应力;第三，通过书写，人对压力事件及其带来的情绪，会主动建构新的思考，并可能形成更为积极的处理方式。
长期承受着出差压力的孔先生近期出现了一个新的困扰惧怕坐飞机。我建议他尝试书写练习，并为他设计了一份表格和相应的一些自我放松步骤。在登机前，他要填写表格的前两项：&登机前的感受&、&焦虑的具体原因&。 最开始，他对此两项总会写下：&担心、害怕&和&飞机很容易出事故，我担心坠机&;填写完后，我要求他在起飞前和落地前都要进行3分钟左右的深呼吸放松训练;每次飞行结束后，他还要填写&飞机落地后的感受&和&对于飞行的客观想法&。对此两项，他后来的书写记录显示，其落地后的感受逐渐趋于平静，而且对于飞机安全性的看法也逐渐能够趋于客观化。令人欣喜的是，他近来还能额外书写一些自己总结出的积极应对的具体方法。
还有一些办公室的减压小窍门也很适合忙碌的经理人群体。比如尽量午饭后小睡10分钟，能有效补充大脑血液，降低压力，提高工作效率。另外可以坚持每天自己动手整理一下办公桌，而不要由他人代劳。研究表明，通过自己的努力使办公桌由杂乱变得清洁有序，人能够从过程中得到心理暗示，认为自己能将杂乱的事物变得有章法，并且有能力改变目前的状况，从而使当前的工作压力减轻。
其他一些或简易或时尚的减压方式，比如冥想静坐减压、穴位按摩减压、旅行减压等等，也已经在职场人士中间流传起来。但无论如何，经理人应该明白，中等水平的压力是振奋精神、高效工作的兴奋剂;而过高压力则是疲惫身心、降低效率的漏油器。所以，有效地调控和管理压力是一个平衡的艺术，需要你张弛有度的握在掌心。而真正的平衡不是向工作或生活索要什么，而是你能提供给工作所需要的能力，同时还能提供自己所需要的动力。你自己才是平衡的缔造者。
作者孙雪菲女士，易普斯促进部总监。国家二级心理咨询师。澳洲昆士兰大学MBA，中国科学院心理学硕士。拥有媒体宣传、市场推广、行政管理等多方向的知名企业管理经验。
转载：/zixun_detail/1464.html