如何练习瑜伽劈叉 瑜伽劈叉练习方法
如何练习瑜伽劈叉 瑜伽劈叉练习方法
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　爆红网络的一字马让人羡慕不已，但不少人都碍于骨骼硬难以劈叉，就连跑男的宋智孝都无法劈成一字马。那么我们应该如何做到瑜伽劈叉呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　瑜伽劈叉练习方法
　　1、单莲花练习
　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作：
　　维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3&5次，注意压腿的力度不要过重。
　　2、倚墙半犁式
　　犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。
　　将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。
　　3、棍子式
　　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。
　　将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。
　　4、劈叉式
　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。
　　5、狗式劈叉
　　这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。
　　大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。
　　前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线?初学者可以到此为止。
　　双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收缩。
　　如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。
　　冬季练瑜伽禁忌
　　1、忌穿的少
　　①练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
　　②没有地热的地方，会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。
　　③请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)。
　　④北风萧萧，不管是PVC瑜伽垫还是TPE瑜伽垫座在上面也是凉凉的感觉，更不敢把薄薄的脸蛋贴在瑜伽垫上做出优美的动作姿势了，可以尝试用保温型瑜伽垫。
　　⑤在从换装地到练习场地的过程中，身体经常会吸收到寒气，皮肤表层的毛孔会不自觉的收缩。要注意随时加衣服。
　　⑥冬天要避免寒邪侵害身体，会员们不要在户外呼吸寒冷的空气，因为冷空气的温度会进入肺部，然后进入心脏、血液，造成身体内部储藏寒气。虽然户外跑步、瑜伽你的身体外部可能出汗，但是身体内部却避免不了在呼吸中吸收到低于正常体温的能量。对于专修的人来说，要在寒冷的气温里练习也需要有懂得&气运行规律&的老师指导才可以。
　　2、忌太过量
　　①有一些老会员觉得课程强度不够大，经常一天连续上两节课、三节课的瑜伽，建议这些学员在冬天一天一个小时运动量就足够了。
　　②在冬季，过分消耗的生命能量很难快速补充回身体。虽然你当下感觉不到过度运动的疲倦，但是&消耗精就会产生气的虚弱&，在第二年春天，亚健康状态就会显现出来。
　　③运动不只会减压，释放身体内部的负面能量，也会消耗掉身体的一部分能量，这些消耗的能量里，要及时通过饮食补回来。
　　④对于普通学员，在冬季一天内能够运动一个小时已经足够，切勿过量，反被运动伤!您感觉不到累，不代表身体还应该坚持。
　　⑤不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。
　　⑥瑜伽老师和专修者如果练习强度大，最好配合静坐养气的方式，让身体的关节有充分的能量复原。
　　3、忌难度大
　　①冬季人体骨骼生硬，忌讳过分伸展韧带，强迫体式的难度。一些过于极端的动作，如膝盖过度弯曲等，对人体十分有害，会造成软骨损伤和关节疾病。
　　②如果经脉堵塞很厉害，延伸韧带就会很硬、很疼痛。韧带延伸到极限，必然需要恢复的时间，恢复的时间差不多也需要伸展同样的时间。在恢复的时间里最好完全放松，什么都不做。
　　③在冬天练习瑜伽体式的难度做到80%就可以了，在练习中要多增加休息时间，避免过分伸展韧带、练习过难的体式。
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劈叉可以一个人练成吗？怎么练习劈叉啊？
1 压前要做好准备活动　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。2 先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部　　腿部：大腿—膝盖—脚尖　　不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。3 要意志坚强，持之以恒　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。4.规范动作，分步进行　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此
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