压腿的正确方法图解 为你介绍几种有效压腿方法
编辑：陈亚利
我们都知道“人老腿先老”，所以腿的健康对我们很重要，保持腿的健康需要经常进行锻炼，就是一种好你好的锻炼方法，但是有很多人的压腿方法不正确，这样不仅浪费了时间，还起不到锻炼的目的，现在就来为你介绍几种正确的压腿方法。
正确的压腿方法1.正压腿
当你面对相对较高的物体时，例如乒乓球台、桌椅等物体，你需要做的是双腿并拢保持立正姿势，将左腿抬起并且把脚跟放在肋木上，与此同时勾起你的脚尖，屈紧踝关节，把两只手放在左腿膝盖处。挺起腰杆，收髋，这点千万不要忽略。
正确的压腿方法2.侧压腿
将身体侧对着支撑物体，身体用右腿做支撑，脚尖微微向外撇，缓缓地将左腿太起。将脚后跟放在肋木上，勾起你的脚尖，慢慢地抬起右臂，把左手掌轻压在胸口处。伸直双腿，这样能够有效地锻炼到髋部和腰部。
正确的压腿方法3.后压腿
将身体背对着支撑物，并紧双腿保持站立姿势，两手叉腰，也可以扶着适宜高度的实体物。用右腿作为身体的支撑，缓缓抬起左腿，将脚背放在肋木上并绷直脚面。向后微曲上身，持续的做振压。这样的方法能够让髋部、腰部以及颈部得到有效的锻炼。
以上就是为大家盘点的三中有效的压腿方法，这些方法简单，但是却能起到有效的锻炼目的，并且用不同的压腿方法锻炼到身体部位也不同，大家应该根据自己的身体状况选择更适合自己的方法，并长此以往的坚持下去。在这里，在压腿的时候一定注意姿势，这样才能起到更好的效果，为你的身体带来极大的益处。
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如何进行压腿锻炼 四种压腿正确方法
发布日期： 09:56
来源:99健康网
　　俗话说“人老腿先老”，我们经常在公园里看到一些老年人为了锻炼自己的腿部，就把自己的腿搁在矮墙上或者栏杆上，不时用手按压。那么这样的压腿方法到底正不正确？错误的压腿方法又会给我们带来怎样的危害？这些都是经常锻炼腿部的你不得不知道的事情！
　　（资料图）
　　一、知其然知其所以然：压腿锻炼的好处
　　1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进血液循环，增加关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。
　　2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性好可以促进身体健康和体形完美，减少运动损伤。
　　3、压腿是一项很好的热身运动。在其他正式训练开始之前，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可以祛除运动前的身体僵硬、提高神经系统与肌肉组织的协调性。
　　二、美丽的姿势学起来：压腿的正确方法
　　1、刚开始压腿的时候高度不要超过45度
　　压腿是一种随时随地可以进行的运动，不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，两腿之间的角度约为45度是最为安全的。不容易摔倒和对关节造成损伤。
　　2、正压腿
　　正压腿适合初学者，把腿放在与腰同高的物体上，支撑腿要与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，用前额去找脚尖。值得注意的是一定要改掉低头，变脸这些不好的压腿习惯。压几分钟后再换另一腿。
　　（资料图）
　　3、侧压腿
　　身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，再将左腿在支撑物上，脚尖勾起，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，上体向左侧压。做这个动作应注意在练习中，支撑腿的脚尖外展，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，压腿时的幅度要逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
　　4、后压腿
　　背对支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶着有一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在支撑物上，脚面绷直。上体后屈，并做压腿动作。练习几分钟后再换腿练习即可。　　
　　三、让我轻轻地告诉你：压腿的注意事项
　　1、腿部放松
　　压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部肌肉放松。但踢腿也不易过猛，否则容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。
　　2、持之以恒
　　压腿不能三天打鱼两两天晒网。
　　3、心要静
　　一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。
　　4、注意保暖
　　寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。
　　看完了这些，压腿的正确姿势你学到了吗？其实只要懂得循序渐进和持之以恒，就可以让年少的你长个儿有长腿，让年轻的你拥有修长美腿，让年老的拥有一双年轻的腿！这么好的压腿方法赶紧学起来吧！
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请问一下压腿时韧带拉伤，有一个星期左右了...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：请问一下压腿时韧带拉伤，有一个星期左右了，不压腿不疼，但是一抬腿就很痛，要怎么办啊？想得到怎样的帮助：要去医院吗？怎样才可以很快好起来，继续练舞
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、皮肤科疾病等
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问题分析： 韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪了脚；和膝关节的韧带拉伤。意见建议：韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：
1.休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重
2.冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。
3.压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。
4. 抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。
职称：医生会员
专长：小儿科
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问题分析： 你好，你现在的情况不适合剧烈的运动，剧烈运动可能会加重病情。你可以多使用红花油按摩一下伤腿。意见建议：建议你先休息几天看看，如果影响到了正常生活就尽快检查一下。
职称：医生会员
专长：外科、骨折
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问题分析： 你好，你的情况考虑为过力性韧带拉伤。可以出现肌肉酸痛、过度 劳累后可出现痛疼加重。意见建议：建议你去医院检查治疗。确定病因后再做治疗。只要经过系统治疗恢复的会更快一些。
职称：医生会员
专长：中耳炎、鼻息肉、结膜炎
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指导意见：根据你描述的情况这一般可外搽伤痛酊，吃些中华跌打丸或骨折挫伤胶囊。也可用硫酸镁热洗。感谢你的关注，祝你身体健康！
问压腿时拉伤了大腿内侧胯处韧带怎样才能恢复
职称：医生会员
专长：中医内科、肿瘤、软伤
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病情分析：
意见建议：
你好，建议短期内进行休息静养，待韧带恢复后进行运动，可以采用热敷或是频谱烤电治疗，适当的配合推拿按摩辅助治疗。
问韧带拉伤了怎么办？能不管它继续压腿吗？
职称：医师
专长：外科、尤其擅长骨折综合等疾病
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问题分析：你好，你现在的情况饮食要清淡的，最好是先不要锻炼的，避免加重的。意见建议：建议你注意个人卫生的，多喝温开水的，配合医生检查治疗的。
问压腿韧带拉伤怎么办才好啊？
专长：内科疾病,心脏病
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在脊椎动物中，韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行。韧带拉伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。早期正确处理关节韧带扭伤非常重要.
问压腿时大腿根部后侧韧带拉伤怎么办？
职称：主治医师
专长：动脉瘤
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问题分析：你这种情况需要到医院中医理疗科让专业医生给你治疗，通过物理疗法来治疗你的韧带拉伤，如：扎针灸，烤电，红外光照射等方面的治疗。再配合外用药膏来进行治疗。意见建议：建议您可以到正规医院中医理疗科让医生给你进行康复治疗。暂时注意休息，不要用力活动太多。
问我在压腿时把右大腿肌肉拉伤了，平时不压不痛，只要是...
职称：医生会员
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染等疾病
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病情分析： 肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀意见建议：1、冰敷 最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。[2]
2、加压包扎 冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。
问今天压腿压了过后大腿内测就很痛是不是韧带拉伤了啊？
职称：医生会员
专长：手足癣,传染性软疣,白驳风
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指导意见：您好,通过您的描述,这个可以慢慢恢复的.注意多休息,避免熬 夜,多补充维生素,避免一下辛辣食物,做到心情舒畅.
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评价成功！压腿的好处和正确的压腿方法
&&经常在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上，并不时随着手的按压，躯体的弯曲做压腿动作。压腿到底有什么好处？仅仅是为了其它运动的准备动作吗？正确的压腿方法如何？等等。现结合自己在习练太极拳中的体会，概括如下：
压腿锻炼的好处
1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进其局部的血液循环，增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。
2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美，减少运动损伤的危险性。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外，大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性，祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
二、正确的压腿方法
压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。
以正压腿为例：
１、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，塌腰挺胸抬头，用前额去找脚尖，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步练习。
２、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
4、双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
５、被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
６、双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
７、双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
８、压腿时最好选择有扶手的地方练习，这样不易造成站立不稳的情况，在压腿时，一只手握住扶手，将腿搁至树杆、拉杆等高物上，另一手向上伸直，向前下前方按压，这样既压了腿，又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉，对腰腿有毛病的非常有利，还可起到减肥的效果。
压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。
压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部灵活，三分压七分遛，只压不遛笨如牛。
踢腿也不易过猛，过猛容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。
四、压腿注意事项
1、持之以恒，循序渐进，不可操之过急，切忌急于求成。也绝对不能时断时续，三天打鱼两天晒网。
2、应特别注意用脚跟部（根骨）附着于横杆等上，不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉，注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上，久而久之，被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加，易出现跟腱撕裂等危险。
注：1、跟腱的解剖图和跟腱易撕裂的部位图
&&&&&&&&&&&&2、右图为不正确的压腿姿势，将最易出现跟腱撕裂的部位压在横梁上&&&&&&&&&&&&&&
3、心要静，一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。最好是配合呼吸，训练压腿动作与逆腹式呼吸的配合，抬身为吸气收腹，下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成，但是不可有用力憋气的感觉。
我本人基本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论，既巩固复习了拳论的熟练程度，又能有助于精力集中，意识专注和放松。
4、注意保暖，在寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。
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