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881055少用点手机能让生活更美好？我们做了为期一周的戒断实验 | Hack Your Life周韶宏 唐云路 徐弢 杨宽|
让你对手机成瘾的科技公司开始反思，但这具体有多大影响？
看到这篇文章之前，今天你花了多少时间在刷手机上？
风险投资基金 KPCB 的统计到，2017 年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，是 10 年前的两倍。其中 3.3 个小时来自移动端，包括手机和平板电脑，移动设备的使用时间增加非常显著——2008 年人们每天在移动端上的时间只有 0.3 个小时。
越来越多的人关注到人们使用手机时长的问题，包括那些将手机应用设计成让人不可自拔的人们。
2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨头的部分前员工，组成了非营利组织“”，并和 Common Sense 共同发起了“科技真相”（）运动，旨在“扭转数位时代产生的注意力危机，使技术与人类最大利益保持一致”。
他们也给出了解决方案。Google 和苹果都在系统层面上增加了防沉迷功能，试图限制用户对手机的使用。Android 的“数字健康”可以让你掌握每天花在某个具体应用上多长时间，以及设置限定。iOS 12 新增了“屏幕时间”管理功能也有类似的效果。YouTube 和 Instagram 这两个十亿用户的社区都增加了警告功能。
考虑到最早就是这些公司把互联网装进你的口袋，告诉你一个 Better World，然后用各种设计引诱你不停地浏览他们提供的信息，这还挺讽刺的。
Facebook 首任总裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也：“我们每隔一会儿都要给你点多巴胺，比如有人给你的照片或者更新点赞、留评论之类……这套机制正在改变你与社会的关系、改变你和其他人的关系。”
乔布斯发明了 iPhone，但禁止自己的孩子在卧室里使用电子产品，16 岁才可以使用手机的数据功能。《连线》前主编、无人机公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，对家里的每一台设备都设置了时间限制和家长控制，不让孩子沉迷电子设备。
计算机科学家、硅谷老一代创业明星杰伦·兰尼尔（Jaron Lanier）从 8 年前就开始呼吁人们反思互联网，今年他的新书名叫。
大人控制小孩让人司空见惯，从小长大你怕是没少听到来自家长的不要做这个那个的告诫，直到长大你才发现不是每一句话都正确无误。
所以手机沉迷对成年人来说的问题在哪里？有多严重？
KPCB 的报告说，移动互联网消耗时间最多的东西分别是社交网络、视频和游戏。中国市场上，今年移动互联网媒体娱乐的总时长比上一年增长了 22%。
英国皇家公共健康协会的，Instagram 这类社交应用拥有很强的负面影响，一张张精心修理的照片让人越发焦虑，继而侵蚀自我认同。有五分之一的年轻人会在夜晚醒来检查手机接收的信息，这导致他们白天很疲惫。
相信这也是你翻阅朋友圈的感觉，朋友圈往往是另外一个世界——人们并不希望自己不堪的一面对所有人展示出来。而朋友圈里装一下又比现实世界一直装着要容易很多，所以你看到的基本都是虚拟现实。
一项调查显示，78.1% 受访者发朋友圈时会设置“分组可见”，因为人们想要维护对陌生人的形象，而只对最亲密的人展示生活琐事。
科技公司为了提高流量和使用率，故意加强和上瘾有关的功能，突出分享、优化推荐算法。这就好像，几亿人的大脑被一个中枢连接起来，身处之中的每一个人都是受到控制的终端。——向 69 万不知情用户推送特定信息，看看用户情绪会受怎样影响。，微博对于负面情绪信息的传播起到了加速作用。
由此引发的问题可以非常复杂。有了大量用户数据，科技公司可以更容易实现“，不同用户看到同一个商品，却有不同的价格。携程、滴滴都被质疑过这种问题。
技术公司利用算法了解用户喜好，向你喂食最能吸引你的内容，源源不断。所谓“注意力经济”尼古丁有几乎一样的作用，不断刺激、不断上瘾。
人们因此陷入了“”，这个概念的意思是，你看到的观点和信息更多是你更可能认同或者 180 度反对的。
在一些国家，民主正受到威胁，Facebook 被卷入的一茬又一茬假新闻丑闻正基于此。中国的情况更复杂一点，中国的腾讯和抖音也都在谈“防沉迷”，但动机并非自发。取代成瘾算法的是另一种限制视野的意识形态引导。
每一种新媒介的诞生都曾伴随世界会不好、人会变蠢的预言。这一次的不同之处在于进化速度太快，留给人们的反应时间很短。硅谷科技公司的反思正是技术界对此的纠正。但纠正会不会出什么偏差，现在还很不好说。
可以肯定的是，完全抛弃掉手机不对。更高效率本身不是错事。不过像 Twitter 联合创始人埃文·威廉姆斯说的，他需要长期的，才能离开手机 20 分钟而不严重焦虑，则是另一个极端。
本次我们想要探讨的问题是，我们何种程度上受到沉迷手机的影响？又有什么办法可以摆脱？
所以我们设计了一个为期 7 天的实验，4 位记者在 7 天内，以 iOS 12 屏幕时间管理工具作为主要的测试工具，自己选择各种办法减少对手机的依赖。
具体的规则是，7 天实验开始前，实验者分别统计自己的手机使用时长、拿起手机的频率，并且找到自己需要解决的问题。最终的目的是在 1 周后显著减少手机时间，方法不限。
这场实验无法解决技术成瘾所包含的各种宏大命题，我们试验一个实际层面的生活问题——注意力问题。
根据，当你专注于某件事物，此刻如果有人打断，你需要花费 23 分钟 15 秒才能回到原本的专注状态。而今天许多人平均每 4 - 5 分钟就要拿起一次手机。
最后说明一下，iOS 的屏幕时间管理怎么用。
屏幕时间不是一个应用，要在设置中找到它，这里面包含大量细节设置。最顶端有一份简报，告诉你今天以来已经使用了多长时间的手机，分别用了什么类别的应用，最长的使用时间有多长。
简报点进去还有更多细节，包括唤醒屏幕的次数和频率，接受了哪些应用通知，各自有多少条，以及最常使用应用的时长排行。
它会记录过去 24 小时及过去 7 天的手机使用情况，安装的第一天起其实已经覆盖了再之前的 7 天。另外它也会覆盖同一个 Apple ID 账户下所有移动设备（iPad 和 iPhone）的使用时间。
关于这个功能的具体用法，可以参照我们此前的。
以下是我们的实验报告。
动图来自 GIPHY
题图： on 、 on
实验报告 1：备用机装了些新应用，以及发现滴滴平均每次要用 15 分钟
实验前每天手机使用时长 5 小时 32 分钟，使用期间每 4 分钟拿起一次手机。因为用了备用机，实验后结果无法统计。
我是被指定参加限制屏幕时间的这个实验的。
自从做过“”的实验之后，在同事和朋友的眼里我已经被贴上了“手机是呼吸的一部分、没有手机不能活”的标签。
实验最直接的结论是：我好像没有像我（或者大家）以为的那样依赖手机。
如果单看使用时长，作为一个各项工作依赖手机的人：还行吧。
从平均数据来看，过去七天里，我每天的手机使用时长是 5 小时 32 分钟。因为大量工作需要在微信上与人沟通，一半以上的屏幕显示时间都在微信上，为了保证实验的准确性，这一周我尽量不使用微信网页版，联系采访、咨询问题都直接在手机上打字。
仔细回忆了一下，微信的小程序和公众号集成了太多功能，我预约健身课、处理闲置、订咖啡、联系快递甚至看菜谱都没有离开微信，在办完正事之后再顺手刷一下朋友圈——花在微信上的时间怎么都不会短。
更值得注意的数据是平均拿起手机的时间，每天 257 次、平均 4 分钟一次、7 天总共 1800 次，虽然一半的时间拿起手机看屏幕都是为了看时间，但这已经能说明“手机令人分心”的问题。或者换句话说，分心的时候都在看手机，明明手上还戴着 Apple Watch 呢。
为此我采用的办法是：把手机放远一点。
比如把手机放在办公室充电，端着电脑去另一个房间工作，电话会通过手表振动——相信我，特别紧急找你的人，会直接拨电话或是微信语音来，只要在电脑前，这些事都不会错过。尽管记者的工作还比较依赖朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一个小时或两个小时查看一次，也不会错过太多。
微博和豆瓣这两个真正占用时间较长的社交网络应用才是我想要尽量少用的。我使用的方法可能没有什么复制意义，因为家里和公司里的网络对这两个网站都不太好。
为了调出屏幕使用时间的统计，我的手机更新到了 iOS 12，但是这样一来手表就出现了无法同步信息的 bug，这个问题到周二才解决，在那之后通知在手表上显示而无需拿起手机看消息（但似乎也于事无补）。
使用时长排在第三位的也是 Safari 浏览器，那是一个在线阅读小说的网站。因为使用时间太长，系统将它单独列了出来
在微博上看到一篇小说的推荐，我就去百度了一下，开始读……实验进行到第二天，我突然发现花在这个网站上的时间已经将近 3 个小时。
第一这是盗版阅读，第二这是很明显的“浪费时间”的行为。于是我作弊了。
在日常使用的 iPhone 之外，我一般还随身携带一支备用的美图手机，主要用于测试 Android 应用和拍摄人像照片。入手一年多，这支手机上安装的应用没有超过二十个，其中有超过一半是系统预装的应用。
为了读完这本小说，我在备用机上装了正版阅读网络小说的应用，花三十块读完了这本小说剩下的部分。开始了作弊的第一步之后，我又在备用机上装了大众点评、黄油相机、小红书等常用并且很可能停留太长时间的应用。严肃阅读则一直在 kindle 上，并没有占据手机使用时间。
事实证明，把它们放到主要视线之外，是个明智的决定。手机上那些装了之后想着不知道什么时候能用得上的应用，一般来说也用不上。实在要用的时候，拿出备用机（或是现用现下）就好了。
还有一些发现
滴滴出行排到了使用时长的前五位是最令我吃惊的。使用时长将近一个小时。事实上在过去 7 天里我只用手机打到了四次车。
在北京用滴滴打到车越来越难，需要耗费的时间越来越长，手机的屏幕使用时长统计也证明了这一点。
这一周实验下来，我思考更多的一个问题是：到底要怎么样才算是“有效率的利用手机”？在手机出现之前，这些每四分钟点亮一下的时间，我们都花在了哪里呢？
在抱怨手机切分了注意力、用种种方法试图提高与手机共存时的生产效率，是不是也可以问问自己：能不能偶尔放过自己？不论你是为浪费时间产生了焦虑，还是安安心心玩手机、打游戏，时间都是这样一分一秒的过去了。
如果你花费了太多力气在研究专注力这件事上，或许会有些本末倒置。有句话叫“江山易改、本性难移”，如果你的习惯已经养成，没有什么特别大的改变动力的话，短期的实验即使能让数据变得好看，显得很高效，实际上也很难有什么本质上的改变。
不如，就享受一下电子产品的乐趣，把罪过都推给手机太好玩、应用太粘人，就像人们喝着肥宅快乐水、赞颂着夏天的空调与冰西瓜一样。
对，这一周我就是这样放弃了自己。
本文作者：唐云路
实验报告 2：这一周，每天多了 1 小时看电子书的时间
实验前每天使用手机 5 小时，使用期间平均 4 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 3 小时，平均 6 分钟拿起一次手机。
我打算把碎片时间化零为整，如果以“提高效率、减少浪费”为目的用手机，增加阅读书籍的时间而不是无意识地刷刷手机。即便手机使用时间没有显著减少，也算是一种积极的结果吧？
此前我曾设想用 iPad Mini 2 与 Kindle 当作电子阅读设备，因为忘记充电、设备重量、电子书查找等等原因先后放弃，真正用这两台电子设备看完的书屈指可数。
趁着实验，我又重新回到了用手机看书的尝试，希望可以大幅增加在手机上阅读时间。
在实验前 1 个月，我在手机上只看完了《盐脂糖》前面 10% 的内容。在豆瓣阅读 APP 上还有十几本书没有看完。
制定看书计划，将它列入日常行程
在 6 月 29 日开始实验前一天，我制定了 2 个目标有：
限制社交网站使用时间，避免太多的时间分散在来回切换微信朋友圈、豆瓣之间。
增加手机阅读的使用时间，主要是豆瓣阅读 APP 上的电子书。
闹钟作为提醒， APP 用于在单个项目上规划番茄钟的时间，我把将阅读视作是一件工作推进。
番茄清单 APP 是我第一次用，相对于番茄钟，它允许用户将清单上的任务交给多次的番茄钟来完成。另外，番茄清单将任务根据紧急、重要、不紧急与不重要这种四象限法则规划，后续计划将其用于规划日常的工作安排。
在无法阅读的环境下，或者是临睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder 音乐节目，单集大约 20 分钟以内，避免让手机屏幕亮着。哦，最近发现一个日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不错，可以避免在出勤路上睡着。
7 天实验下来，最直接的结论是，通过闹钟、番茄清单 APP 的组合，在固定的时段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比预期的结果要好一些。
每天我多了 1 小时读书时间
为期 7 天的时间，除了中途 2 天看纸质书，其余 5 天基本上能维持平均下来大约 1 小时的阅读时间，也就是 2 个番茄钟＋1 次 5 分钟的休息时间。
但是设定任务让我焦虑。由于很久没有相当长时间看书，第一天持续到第二个番茄钟时已经开始焦虑了，心里只想着还剩下几分钟，时不时会切换到番茄清单 APP 界面上查看时间。
翻看像这种偏重叙事、情节的非虚构作品还能坚持下去，但像有点接近于学术研究，又有大量历史、人类学资料时，还是会有挺多急躁。
7 天时间的完成的阅读量是：《长乐路》剩余的 1/3、《盐脂糖》进度 50%，以及《人类砍头小史》进度 20%。
眼睛集中注意力盯着手机屏幕看了 1 个小时左右，手腕发酸和眼睛干涩的问题，都会加大继续刷微信朋友圈的难度。
限制社交网络的使用，也不会很难
根据 iOS 系统的记录，社交网络是我消耗时间最多的应用类型。因此我使用“应用限额”的功能，将整个社交网站类 APP 使用时长限制在 3 个小时。
最终基本上是没有超出的。
用户可以在 iOS 12 Public Beta 版本设置单个应用或者具体 APP 分类的使用时长。例如我做的尝试是，为微信、豆瓣以及社交网站 APP 这个分类分别设置了 2、0.5 以及 3 小时的限制，同时你也可以在使用时长达到限额时再申请使用时间。
APP 分类是苹果 App Store 规定的分类。
由于我对于社交网站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用“应用限额”功能也主要是针对这两款 APP。
微信的时长基本维持在每天 1 个小时。豆瓣的时长平均下来每天 20 分钟，低于最初 2 天的平均值。我采取的方法有点接近自我暗示，想打开豆瓣 APP 时，常常会提醒自己用 Casto 把积攒没听完的播客节目抽出 1 集来听，同时锁定手机屏幕。
经过限制，从平均数据来看，过去七天里，我每天的手机使用时长是 3 小时 6 分钟。
微信的影响无法避免，因为大量工作需要在微信上与人沟通（加上每天早会时间），一半以上的屏幕显示时间都在微信上。
但这里其实有个问题。因为工作需要，我已经习惯在打开电脑时保持微信 Mac 版本登陆状态，这部分时间没有再算入到手机微信的使用。
出乎意料的倒是平均拿起手机的时间，每天 204 次、每 6 分钟一次——比想象中频繁很多。工作养成的习惯是，有消息推送、邮件，都会拿起手机看屏幕。由于微信被我设置成不在锁屏上显示内容，因此每次都需要打开微信查看具体内容，顺便可能就打开微信朋友圈刷一遍。
我尝试了一段时间的做法是，在新闻推送外，在几个固定时间段统一回复微信、邮件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各处理一次。总的来说，处理这些信息的效率上，我感觉这种做法没提高多少，但对于减少通知提醒震动带来的烦躁感还是有所帮助。
在实验进展时，我一直有个猜测是，如果手上戴着 Apple Watch，拿起手机翻看微信消息是否会减少一点？
我过去尝试番茄工作法以及列 to-do list 都没什么效果。没法适应一整天使用番茄钟协调工作以及休息时间，也放弃了滴答清单，近期使用了一段时间的
还留着 7、8 项工作。
近期开始使用的番茄清单（）目前用于书籍阅读上还不错，在提醒自己增加知识面上可以主动控制阅读时长。希望这点还能继续坚持下去。
实验报告 3：卸载了所有社交应用，但 iPad 用得更多了
实验前每天使用手机 6 小时，使用期间平均 4 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 4 小时，使用期间平均每 6 分钟拿起一次手机。
和大多数中国手机用户一样，iOS 12 显示我使用最频繁的应用是微信。每周的时间超过 14 小时，其中 10 个小时是微信。
我们很难把微信的影响排除在外，几乎所有的线上和线下社交关系都用微信维持，朋友圈和公众号也是获取信息的重要来源。
我不是手机游戏的忠实用户，剩下的应用中我发现最为消耗时间的是还是社交网络，微博、豆瓣还有几个交友软件。回想一下这些都是在无目的的状态下打开的，吃饭、工作、洗手间的陪伴，点亮屏幕之后手指会不自觉伸向这几个应用。
另一方面我又特别依赖 To-Do List 和日程相关的应用，虽然这些应用消耗的时间并不长，但使用率很高。每一天我都会在列表里增加要做的事情，在日历里添加和工作、旅程、健身、购物有关的日程。但一直以来的苦恼在于，To-Do List 从未有清理干净的时候，反而越来越臃肿。
所以借着实验我打算解决这两个具体问题，减少微信的信息打扰，反思我的 To-Do List 使用习惯。
没有社交网络，生活也不会缺少什么
实验第一天我卸载了包括豆瓣和 Instagram 在内的社交应用。照理说我可以用“应用限额”，但是它只能针对“社交网络”这个大类中的应用做使用时长的限制，微信就在这个类别中，设定几个小时合适呢？
如果对社交网络设定使用时限，应用到时间会变色然后无法打开
接下来几天我并没有感到太多不适，就好像关闭朋友圈你会还是会点“发现”最上方的按钮，“上瘾”症状发作我也会在写稿间隙打开豆瓣原来所在的位置，然后才意识到那里没有这个应用。
但好像生活也并没有因此缺少了点什么，几天之后就会适应。我也没有设计在每天固定时间用网页或者其他替代方案打开社交网络的计划，你会发现自己实际上对社交网络的需求并没有像吃饭睡觉一样是生活必须。从这个意义上说实验的目的算是达到了。
但没有解决的问题依然来自微信。相信每个人都有几个插科打诨的微信群聊，同时又有出自工作需求的微信信息。所以微信时刻还是要关注着，这时候就不可避免的在其他微信群转一转讲几句话，时间就消磨掉了。
摆脱微信的控制真的很难。
改造 To-Do-List
我是一个很难养成习惯的人，To-Do List 是我的生活必须，其中包含有很多习惯性动作，比如想到需要购买某样生活必需品、需要打扫房间、甚至洗衣服，我都要在备忘录里记下一笔。
主要的应用是 Things，这个应用可以建立不同的项目，项目下可以设立子事项，设定具体的完成时间。最终每一天你会收到今天来自不同项目的待办事项。比较适合做长久的规划。
To-Do List 是个微妙的东西，设定太密集会丧失高效性。如果你设计了比如 10-12 点完成任务 A、12- 14 点完成任务 B…… 到死线来临之前你可能会有侥幸心理，拖到最后一刻才会完成。这也是我的常态，密集的待办事项让人逐渐丧失执行的信心。
所以我调整了设计 To-Do List 的方法，把习惯性事物删除，只保留工作有关的东西。一些小事情比如回复信息和邮件，干脆就不要“事后回复”，立马当下做判断回复。不应该也不必要把所有事情都放到待办事项中去。
同样的道理我不再把打算家务也算进列表，看到哪里该收拾了就起来收拾一下，费不了几分钟时间。
每天的习惯事项我用一个名叫“小日常”的应用代替，这类似于打卡，每天点击记下就可以完成记录了。
说实话也没什么具体的效果可言，还要说积极的影响就是这个方案下我的 To-Do List 清爽多了，起码列表本身不会让我产生额外的焦虑。
iPad 的使用率提高了
iOS 12 其实会记录所有移动设备的使用时间，包括 iPad 和 iPhone。
在最后一天复盘时，因为升级 iOS 12 开发者的最新版，手机上的屏幕时间管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打开同一个功能。
然后发现 iPad 每天的使用量也在 3 个小时左右，基本抵消了我在手机社交网络上所做的努力。其中消耗时间最长的是视频有关的应用，Netflix 和人人影视。睡前我会看几集美剧，所以时间还挺长的。
另外 iPad 上微博的使用时间也比以往更多了，没有了手机端我还是会看社交网络。
我们每天被吸收走的注意力不止手机，很多人也有电脑登录微信的习惯，它也应该是影响的一部分。用其他的屏幕代替手机的功能，最终还是被移动设备劫持了。
最终这还是一个对抗个人生活习惯和人性的问题。
本文作者：周韶宏
实验报告 4：连充电宝都不带了，最后还是没有成功戒断朋友圈
实验前每天使用手机 6 小时 48 分钟，使用期间平均 2 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 5 小时 20 分钟，平均 1.32 分钟拿起一次手机。
对我来说，这场实验基本等同于戒断朋友圈。
我对手机的需求比较单一，基本上 80% 的时间都在微信上（和人沟通、看公众号文章、刷朋友圈）、10% 在听播客、10% 的时间在刷淘宝、小红书、Instagram 等等穿搭、购物类应用。
最浪费时间的是刷朋友圈。由于工作原因，微信好友里有各行各业但交际甚浅的朋友，朋友圈几乎是一分钟更新一次的节奏，看见朋友圈上的小红点就去点开似乎已经成为了一个惯性动作，而朋友们发布的内容其实和我的生活并无太大关系。我需要克服的第一个问题就是如何减少刷朋友圈这种无效、单方面的社交行为。
恰好实验这周我在一个假期当中，不用每天面对电脑，手机是我获取信息、与人沟通的主要渠道。
iOS 12 的屏幕使用时间功能给我统计的手机使用情况。
打开朋友圈依然很有必要，戒断没有坚持下去
我从上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）关掉了朋友圈入口。
这期间我没有出现对刷朋友圈上瘾、也没有因为不能刷而感到焦虑、空虚，只是每次习惯性地想刷刷朋友圈时，发现微信 “发现” 的第一栏已经变成了扫一扫，没有了朋友圈入口。没有就没有了吧，反正刷一刷也不会有什么收获，我是这样想的。除此外，生活一切照旧。
效果显著，iOS 中的屏幕时间显示，这几天的手机使用时间明显比平时少。
但最终只坚持了 4 天，周二因为发了条朋友圈，把朋友圈入口打开了，之后就没有关上了。原因是我这一周处于休假状态，对时间的利用要求没有工作时那么高，会比工作时更关心朋友在做什么，想了想，还是把朋友圈打开了吧。
现在来看，关掉朋友圈的做法还是太激进了。在如今万物被互联网连接的时代，朋友圈是一个了解朋友动态的方式，很大程度上它也是我获得外界资讯的重要入口，很少主动翻阅公众号，但朋友转发比较多的我会点开看一眼。
所以我采取了比较折中的办法，如果觉得一些人的朋友圈看得让人不舒服，可以点开这个人主页右上角的省略号标志，选择 “不看他的朋友圈“。
很多时候时不时蹦出的微信聊天会打断我正在做的事情，所以我把在手机微信上的部分活动转移到电脑微信上。比如和人沟通、看公众号文章。这两项活动基本占据了我微信使用时间的大部分。不过需要注意的是，没有必要为了可以减少手机微信使用时间而让事情变得低效，比如当我在朋友圈看到一篇文章，直接点开浏览比 “转发到文件传输助手-在电脑上打开” 要更方便。
微信文章阅读新增的 “浮窗” 设置也带有 “记时” 功能，其悬浮标志会随着悬浮时间的增加而逐渐变红，这能在一定程度上提醒你尽快结束文章的阅读。
为了保证我少看手机，出门我都不带充电宝，这会让你珍惜使用手机的时间。但最终这等于用一种焦虑掩盖另一种焦虑，为了不让手机彻底没电，还要到处在商场里寻找共享充电宝。
睡前戒掉买买买
我另一个坏习惯是喜欢睡前刷淘宝、小红书这类购物应用，放一堆东西在购物车里，或者直接买掉。这几乎成了每天睡前必须要做的事，如果不刷两下总觉得少了点什么，但往往就是因为这样迟迟不能入睡。
我给自己规定的就寝时间是晚上 11:30，但每次刷手机几乎都会刷到凌晨一两点，耽误睡眠，且浪费钱。
对此，我给自己找的方法是将苹果自带的就寝提醒设置在晚上 11:30，提醒响了之后，到次日 7：00 之间不能使用微信、淘宝、小红书等平时经常用的应用。
实验勉强算完整，这一周，我每晚睡觉前会习惯性地刷一刷朋友圈，但确实没有再点开过任何购物类应用。主要原因，我觉得是每天睡得比较晚（12:00 以后），躺在床上时已经困意已经来袭，习惯性地花上一两分钟刷一刷朋友圈，然后把手机放在一旁，自然就入睡了。
由此我发现，购物欲和其他欲望一样，是有周期的，除非是极重度的购物狂，一般人购物欲都远没有需要天天刷淘宝卖东西上瘾这么严重，它更像是一件心血来潮的事情：某段时间很喜欢格纹连衣裙，就会花很多时间在淘宝上找格纹连衣裙；如果这段时间的生活重心在别的事情上时，或者刚刚买了一波衣服，这时候就不会太想购物。
躺在床上容易刷购物类应用的一个重要原因是整个人的大脑还处于兴奋的状态，需要通过购物、看文章等方式释放这种兴奋，这时候可以尝试用一些冥想或助眠应用来帮助大脑舒缓下来。
《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在 10-15 分钟之间。
小睡眠是一款提供自然白噪音的应用，可以用来助眠，一共有 57 款声音，你可以自定义这些组合，比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声……不同的声响可以进行自由叠加。此外，不要忘了苹果手机自带的就寝功能，它能你方便地设置起床时间、叫醒时间以及睡眠时长，坚持使用，还能看到对过往日子睡眠统计的历史状况。
平时多去运动，工作更卖力，让自己身体或大脑处于稍疲惫的状态，也有利于晚上睡觉时不带杂念，尽快入睡。
我也用了 Forest 专注森林这个锁屏软件，用户设定好锁屏时间后，锁屏开始时放下手机，就可种下一颗种子，接下来，这颗种子将会慢慢地成长为一棵大树。如果禁不起诱惑，在这段时间内解锁了，这颗小树就会逐渐枯萎而死。
不用太刻意追逐数字，有意识就好
为期 7 天的实验结束，每一个实验者都在手机使用时间、拿起频次上有了显著改善。
但这意味着我们摆脱了手机的控制、生活更美好了吗？答案依然并不明确。
我们的实验有一定局限性。首先 iOS 12 依然在测试版，屏幕使用时间功能还有很多 Bug，有非常明显的统计不准的状况。我们也有实验者在升级新版本后完全无法使用这个功能，打开就会闪退。
应用分类也很有问题。比如微信这类超级应用理应允许用户将它独立出来，但现在只能让它待在社交网络的分类之中。
Android 操作系统没有在实验范围内，国内的新应用大多不优先上传 Play Store，Android 测试版可能不能反映用户真实的使用情况。
如果你想减少手机的使用时长，我们有些建议。
强行和手机或应用隔离并不可取
没有必要完全删除所有认为在危害你的应用，或者直接关闭朋友圈。如果他们对你有用，这仍然是你生活中需要的东西，最终依然会通过其他方式回来，或者重新开启朋友圈，或者你发现自己在用网页看、用 iPad 看、用其他的手机看。
适当把手机放远一点
很多时候我们拿起手机出于下意识，其实你并不需要它。工作时、睡觉前可以把手机放在无法伸手即得的地方。
如果可以的话，转移一些需求放在其它设备上
比如游戏、社交网络和视频可以放在 iPad 上，平板电脑并不如手机便携，这会让你更加专注。这也呼应了第一条建议，转移社交网络的使用到 iPad 或者电脑上，能让你减少没事刷两下的机会。用网页看社交网络其实并没有增加什么不便。
管理你的推送通知
很多时候拿起手机也是因为突然弹出的通知，点开通知又要消耗你几分钟时间。其实通知中可以定制的功能很多，比如有些只会弹出但不发出声音，有些不会弹窗但在应用角标上显示数字。你可以根据需求的优先级自己定义，既不紧急又不重要的，关了也行。
摆脱手机控制很难，尤其是我们用微信
就像我们的实验者会用另一只手机作弊，或者把原本一部分应用转移到 iPad 上，彻底摆脱手机使用的习惯需要意志力。
特别是微信这样的超级应用，你很难剥离开它对生活的影响。它是以前的短信、是电话、也是社交网络，无论如何你都无法避免每天关注来自微信的信息，也就无法避免随手就打开微信的习惯。
我们正在享用技术带来的巨大便利，无所不包的微信和支付宝几乎覆盖了所有生活服务，很难想象如果超市没有移动支付、司机不用手机导航、上班族们没有手机外卖的世界会是怎么样。
至于限制眼界的“信息泡沫”更不是我们能控制的事。我们曾经用一期 来探讨，实际上你能做的改善非常很有限。
有意识控制就已经很好，别太难为自己
如果因为使用手机时间太长而烦恼，这可能是一件好事，起码你意识到手机侵占了自己太多的精力，这些精力可以转移到更有价值的事情，比如我们实验中提到的阅读。
同时也别太刻意地控制，给自己制定过高的改善预期，或者严格卡死手机的使用时间，反而会因为无法完成而焦虑。已经意识到问题所在，这就是很大的进步。
最终还是和怎么使用手机有关，而不是使用时间
寄希望于短时间减少手机使用时间，让数据更好看一点，这没有任何意义。不要高估自己的自制力，即便卸载了应用、限制了使用时长，你还是会找到其他方法继续使用被限制的功能。
所以如果你真的下决心改善手机上瘾的问题，要改变的是整个生活方式和习惯本身。工作效率低、日常焦虑、睡眠质量差可能都是多种原因造成的，不大可能只是因为你经常刷手机。
最后这还是一个怎么用好智能手机、让它为你服务而不是控制你的问题。
让你对手机成瘾的科技公司开始反思，但这具体有多大影响？
看到这篇文章之前，今天你花了多少时间在刷手机上？
风险投资基金 KPCB 的统计到，2017 年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，是 10 年前的两倍。其中 3.3 个小时来自移动端，包括手机和平板电脑，移动设备的使用时间增加非常显著——2008 年人们每天在移动端上的时间只有 0.3 个小时。
越来越多的人关注到人们使用手机时长的问题，包括那些将手机应用设计成让人不可自拔的人们。
2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨头的部分前员工，组成了非营利组织“”，并和 Common Sense 共同发起了“科技真相”（）运动，旨在“扭转数位时代产生的注意力危机，使技术与人类最大利益保持一致”。
他们也给出了解决方案。Google 和苹果都在系统层面上增加了防沉迷功能，试图限制用户对手机的使用。Android 的“数字健康”可以让你掌握每天花在某个具体应用上多长时间，以及设置限定。iOS 12 新增了“屏幕时间”管理功能也有类似的效果。YouTube 和 Instagram 这两个十亿用户的社区都增加了警告功能。
考虑到最早就是这些公司把互联网装进你的口袋，告诉你一个 Better World，然后用各种设计引诱你不停地浏览他们提供的信息，这还挺讽刺的。
Facebook 首任总裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也：“我们每隔一会儿都要给你点多巴胺，比如有人给你的照片或者更新点赞、留评论之类……这套机制正在改变你与社会的关系、改变你和其他人的关系。”
乔布斯发明了 iPhone，但禁止自己的孩子在卧室里使用电子产品，16 岁才可以使用手机的数据功能。《连线》前主编、无人机公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，对家里的每一台设备都设置了时间限制和家长控制，不让孩子沉迷电子设备。
计算机科学家、硅谷老一代创业明星杰伦·兰尼尔（Jaron Lanier）从 8 年前就开始呼吁人们反思互联网，今年他的新书名叫。
大人控制小孩让人司空见惯，从小长大你怕是没少听到来自家长的不要做这个那个的告诫，直到长大你才发现不是每一句话都正确无误。
所以手机沉迷对成年人来说的问题在哪里？有多严重？
KPCB 的报告说，移动互联网消耗时间最多的东西分别是社交网络、视频和游戏。中国市场上，今年移动互联网媒体娱乐的总时长比上一年增长了 22%。
英国皇家公共健康协会的，Instagram 这类社交应用拥有很强的负面影响，一张张精心修理的照片让人越发焦虑，继而侵蚀自我认同。有五分之一的年轻人会在夜晚醒来检查手机接收的信息，这导致他们白天很疲惫。
相信这也是你翻阅朋友圈的感觉，朋友圈往往是另外一个世界——人们并不希望自己不堪的一面对所有人展示出来。而朋友圈里装一下又比现实世界一直装着要容易很多，所以你看到的基本都是虚拟现实。
一项调查显示，78.1% 受访者发朋友圈时会设置“分组可见”，因为人们想要维护对陌生人的形象，而只对最亲密的人展示生活琐事。
科技公司为了提高流量和使用率，故意加强和上瘾有关的功能，突出分享、优化推荐算法。这就好像，几亿人的大脑被一个中枢连接起来，身处之中的每一个人都是受到控制的终端。——向 69 万不知情用户推送特定信息，看看用户情绪会受怎样影响。，微博对于负面情绪信息的传播起到了加速作用。
由此引发的问题可以非常复杂。有了大量用户数据，科技公司可以更容易实现“，不同用户看到同一个商品，却有不同的价格。携程、滴滴都被质疑过这种问题。
技术公司利用算法了解用户喜好，向你喂食最能吸引你的内容，源源不断。所谓“注意力经济”尼古丁有几乎一样的作用，不断刺激、不断上瘾。
人们因此陷入了“”，这个概念的意思是，你看到的观点和信息更多是你更可能认同或者 180 度反对的。
在一些国家，民主正受到威胁，Facebook 被卷入的一茬又一茬假新闻丑闻正基于此。中国的情况更复杂一点，中国的腾讯和抖音也都在谈“防沉迷”，但动机并非自发。取代成瘾算法的是另一种限制视野的意识形态引导。
每一种新媒介的诞生都曾伴随世界会不好、人会变蠢的预言。这一次的不同之处在于进化速度太快，留给人们的反应时间很短。硅谷科技公司的反思正是技术界对此的纠正。但纠正会不会出什么偏差，现在还很不好说。
可以肯定的是，完全抛弃掉手机不对。更高效率本身不是错事。不过像 Twitter 联合创始人埃文·威廉姆斯说的，他需要长期的，才能离开手机 20 分钟而不严重焦虑，则是另一个极端。
本次我们想要探讨的问题是，我们何种程度上受到沉迷手机的影响？又有什么办法可以摆脱？
所以我们设计了一个为期 7 天的实验，4 位记者在 7 天内，以 iOS 12 屏幕时间管理工具作为主要的测试工具，自己选择各种办法减少对手机的依赖。
具体的规则是，7 天实验开始前，实验者分别统计自己的手机使用时长、拿起手机的频率，并且找到自己需要解决的问题。最终的目的是在 1 周后显著减少手机时间，方法不限。
这场实验无法解决技术成瘾所包含的各种宏大命题，我们试验一个实际层面的生活问题——注意力问题。
根据，当你专注于某件事物，此刻如果有人打断，你需要花费 23 分钟 15 秒才能回到原本的专注状态。而今天许多人平均每 4 - 5 分钟就要拿起一次手机。
最后说明一下，iOS 的屏幕时间管理怎么用。
屏幕时间不是一个应用，要在设置中找到它，这里面包含大量细节设置。最顶端有一份简报，告诉你今天以来已经使用了多长时间的手机，分别用了什么类别的应用，最长的使用时间有多长。
简报点进去还有更多细节，包括唤醒屏幕的次数和频率，接受了哪些应用通知，各自有多少条，以及最常使用应用的时长排行。
它会记录过去 24 小时及过去 7 天的手机使用情况，安装的第一天起其实已经覆盖了再之前的 7 天。另外它也会覆盖同一个 Apple ID 账户下所有移动设备（iPad 和 iPhone）的使用时间。
关于这个功能的具体用法，可以参照我们此前的。
以下是我们的实验报告。
动图来自 GIPHY
题图： on 、 on
实验报告 1：备用机装了些新应用，以及发现滴滴平均每次要用 15 分钟
实验前每天手机使用时长 5 小时 32 分钟，使用期间每 4 分钟拿起一次手机。因为用了备用机，实验后结果无法统计。
我是被指定参加限制屏幕时间的这个实验的。
自从做过“”的实验之后，在同事和朋友的眼里我已经被贴上了“手机是呼吸的一部分、没有手机不能活”的标签。
实验最直接的结论是：我好像没有像我（或者大家）以为的那样依赖手机。
如果单看使用时长，作为一个各项工作依赖手机的人：还行吧。
从平均数据来看，过去七天里，我每天的手机使用时长是 5 小时 32 分钟。因为大量工作需要在微信上与人沟通，一半以上的屏幕显示时间都在微信上，为了保证实验的准确性，这一周我尽量不使用微信网页版，联系采访、咨询问题都直接在手机上打字。
仔细回忆了一下，微信的小程序和公众号集成了太多功能，我预约健身课、处理闲置、订咖啡、联系快递甚至看菜谱都没有离开微信，在办完正事之后再顺手刷一下朋友圈——花在微信上的时间怎么都不会短。
更值得注意的数据是平均拿起手机的时间，每天 257 次、平均 4 分钟一次、7 天总共 1800 次，虽然一半的时间拿起手机看屏幕都是为了看时间，但这已经能说明“手机令人分心”的问题。或者换句话说，分心的时候都在看手机，明明手上还戴着 Apple Watch 呢。
为此我采用的办法是：把手机放远一点。
比如把手机放在办公室充电，端着电脑去另一个房间工作，电话会通过手表振动——相信我，特别紧急找你的人，会直接拨电话或是微信语音来，只要在电脑前，这些事都不会错过。尽管记者的工作还比较依赖朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一个小时或两个小时查看一次，也不会错过太多。
微博和豆瓣这两个真正占用时间较长的社交网络应用才是我想要尽量少用的。我使用的方法可能没有什么复制意义，因为家里和公司里的网络对这两个网站都不太好。
为了调出屏幕使用时间的统计，我的手机更新到了 iOS 12，但是这样一来手表就出现了无法同步信息的 bug，这个问题到周二才解决，在那之后通知在手表上显示而无需拿起手机看消息（但似乎也于事无补）。
使用时长排在第三位的也是 Safari 浏览器，那是一个在线阅读小说的网站。因为使用时间太长，系统将它单独列了出来
在微博上看到一篇小说的推荐，我就去百度了一下，开始读……实验进行到第二天，我突然发现花在这个网站上的时间已经将近 3 个小时。
第一这是盗版阅读，第二这是很明显的“浪费时间”的行为。于是我作弊了。
在日常使用的 iPhone 之外，我一般还随身携带一支备用的美图手机，主要用于测试 Android 应用和拍摄人像照片。入手一年多，这支手机上安装的应用没有超过二十个，其中有超过一半是系统预装的应用。
为了读完这本小说，我在备用机上装了正版阅读网络小说的应用，花三十块读完了这本小说剩下的部分。开始了作弊的第一步之后，我又在备用机上装了大众点评、黄油相机、小红书等常用并且很可能停留太长时间的应用。严肃阅读则一直在 kindle 上，并没有占据手机使用时间。
事实证明，把它们放到主要视线之外，是个明智的决定。手机上那些装了之后想着不知道什么时候能用得上的应用，一般来说也用不上。实在要用的时候，拿出备用机（或是现用现下）就好了。
还有一些发现
滴滴出行排到了使用时长的前五位是最令我吃惊的。使用时长将近一个小时。事实上在过去 7 天里我只用手机打到了四次车。
在北京用滴滴打到车越来越难，需要耗费的时间越来越长，手机的屏幕使用时长统计也证明了这一点。
这一周实验下来，我思考更多的一个问题是：到底要怎么样才算是“有效率的利用手机”？在手机出现之前，这些每四分钟点亮一下的时间，我们都花在了哪里呢？
在抱怨手机切分了注意力、用种种方法试图提高与手机共存时的生产效率，是不是也可以问问自己：能不能偶尔放过自己？不论你是为浪费时间产生了焦虑，还是安安心心玩手机、打游戏，时间都是这样一分一秒的过去了。
如果你花费了太多力气在研究专注力这件事上，或许会有些本末倒置。有句话叫“江山易改、本性难移”，如果你的习惯已经养成，没有什么特别大的改变动力的话，短期的实验即使能让数据变得好看，显得很高效，实际上也很难有什么本质上的改变。
不如，就享受一下电子产品的乐趣，把罪过都推给手机太好玩、应用太粘人，就像人们喝着肥宅快乐水、赞颂着夏天的空调与冰西瓜一样。
对，这一周我就是这样放弃了自己。
本文作者：唐云路
实验报告 2：这一周，每天多了 1 小时看电子书的时间
实验前每天使用手机 5 小时，使用期间平均 4 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 3 小时，平均 6 分钟拿起一次手机。
我打算把碎片时间化零为整，如果以“提高效率、减少浪费”为目的用手机，增加阅读书籍的时间而不是无意识地刷刷手机。即便手机使用时间没有显著减少，也算是一种积极的结果吧？
此前我曾设想用 iPad Mini 2 与 Kindle 当作电子阅读设备，因为忘记充电、设备重量、电子书查找等等原因先后放弃，真正用这两台电子设备看完的书屈指可数。
趁着实验，我又重新回到了用手机看书的尝试，希望可以大幅增加在手机上阅读时间。
在实验前 1 个月，我在手机上只看完了《盐脂糖》前面 10% 的内容。在豆瓣阅读 APP 上还有十几本书没有看完。
制定看书计划，将它列入日常行程
在 6 月 29 日开始实验前一天，我制定了 2 个目标有：
限制社交网站使用时间，避免太多的时间分散在来回切换微信朋友圈、豆瓣之间。
增加手机阅读的使用时间，主要是豆瓣阅读 APP 上的电子书。
闹钟作为提醒， APP 用于在单个项目上规划番茄钟的时间，我把将阅读视作是一件工作推进。
番茄清单 APP 是我第一次用，相对于番茄钟，它允许用户将清单上的任务交给多次的番茄钟来完成。另外，番茄清单将任务根据紧急、重要、不紧急与不重要这种四象限法则规划，后续计划将其用于规划日常的工作安排。
在无法阅读的环境下，或者是临睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder 音乐节目，单集大约 20 分钟以内，避免让手机屏幕亮着。哦，最近发现一个日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不错，可以避免在出勤路上睡着。
7 天实验下来，最直接的结论是，通过闹钟、番茄清单 APP 的组合，在固定的时段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比预期的结果要好一些。
每天我多了 1 小时读书时间
为期 7 天的时间，除了中途 2 天看纸质书，其余 5 天基本上能维持平均下来大约 1 小时的阅读时间，也就是 2 个番茄钟＋1 次 5 分钟的休息时间。
但是设定任务让我焦虑。由于很久没有相当长时间看书，第一天持续到第二个番茄钟时已经开始焦虑了，心里只想着还剩下几分钟，时不时会切换到番茄清单 APP 界面上查看时间。
翻看像这种偏重叙事、情节的非虚构作品还能坚持下去，但像有点接近于学术研究，又有大量历史、人类学资料时，还是会有挺多急躁。
7 天时间的完成的阅读量是：《长乐路》剩余的 1/3、《盐脂糖》进度 50%，以及《人类砍头小史》进度 20%。
眼睛集中注意力盯着手机屏幕看了 1 个小时左右，手腕发酸和眼睛干涩的问题，都会加大继续刷微信朋友圈的难度。
限制社交网络的使用，也不会很难
根据 iOS 系统的记录，社交网络是我消耗时间最多的应用类型。因此我使用“应用限额”的功能，将整个社交网站类 APP 使用时长限制在 3 个小时。
最终基本上是没有超出的。
用户可以在 iOS 12 Public Beta 版本设置单个应用或者具体 APP 分类的使用时长。例如我做的尝试是，为微信、豆瓣以及社交网站 APP 这个分类分别设置了 2、0.5 以及 3 小时的限制，同时你也可以在使用时长达到限额时再申请使用时间。
APP 分类是苹果 App Store 规定的分类。
由于我对于社交网站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用“应用限额”功能也主要是针对这两款 APP。
微信的时长基本维持在每天 1 个小时。豆瓣的时长平均下来每天 20 分钟，低于最初 2 天的平均值。我采取的方法有点接近自我暗示，想打开豆瓣 APP 时，常常会提醒自己用 Casto 把积攒没听完的播客节目抽出 1 集来听，同时锁定手机屏幕。
经过限制，从平均数据来看，过去七天里，我每天的手机使用时长是 3 小时 6 分钟。
微信的影响无法避免，因为大量工作需要在微信上与人沟通（加上每天早会时间），一半以上的屏幕显示时间都在微信上。
但这里其实有个问题。因为工作需要，我已经习惯在打开电脑时保持微信 Mac 版本登陆状态，这部分时间没有再算入到手机微信的使用。
出乎意料的倒是平均拿起手机的时间，每天 204 次、每 6 分钟一次——比想象中频繁很多。工作养成的习惯是，有消息推送、邮件，都会拿起手机看屏幕。由于微信被我设置成不在锁屏上显示内容，因此每次都需要打开微信查看具体内容，顺便可能就打开微信朋友圈刷一遍。
我尝试了一段时间的做法是，在新闻推送外，在几个固定时间段统一回复微信、邮件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各处理一次。总的来说，处理这些信息的效率上，我感觉这种做法没提高多少，但对于减少通知提醒震动带来的烦躁感还是有所帮助。
在实验进展时，我一直有个猜测是，如果手上戴着 Apple Watch，拿起手机翻看微信消息是否会减少一点？
我过去尝试番茄工作法以及列 to-do list 都没什么效果。没法适应一整天使用番茄钟协调工作以及休息时间，也放弃了滴答清单，近期使用了一段时间的
还留着 7、8 项工作。
近期开始使用的番茄清单（）目前用于书籍阅读上还不错，在提醒自己增加知识面上可以主动控制阅读时长。希望这点还能继续坚持下去。
实验报告 3：卸载了所有社交应用，但 iPad 用得更多了
实验前每天使用手机 6 小时，使用期间平均 4 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 4 小时，使用期间平均每 6 分钟拿起一次手机。
和大多数中国手机用户一样，iOS 12 显示我使用最频繁的应用是微信。每周的时间超过 14 小时，其中 10 个小时是微信。
我们很难把微信的影响排除在外，几乎所有的线上和线下社交关系都用微信维持，朋友圈和公众号也是获取信息的重要来源。
我不是手机游戏的忠实用户，剩下的应用中我发现最为消耗时间的是还是社交网络，微博、豆瓣还有几个交友软件。回想一下这些都是在无目的的状态下打开的，吃饭、工作、洗手间的陪伴，点亮屏幕之后手指会不自觉伸向这几个应用。
另一方面我又特别依赖 To-Do List 和日程相关的应用，虽然这些应用消耗的时间并不长，但使用率很高。每一天我都会在列表里增加要做的事情，在日历里添加和工作、旅程、健身、购物有关的日程。但一直以来的苦恼在于，To-Do List 从未有清理干净的时候，反而越来越臃肿。
所以借着实验我打算解决这两个具体问题，减少微信的信息打扰，反思我的 To-Do List 使用习惯。
没有社交网络，生活也不会缺少什么
实验第一天我卸载了包括豆瓣和 Instagram 在内的社交应用。照理说我可以用“应用限额”，但是它只能针对“社交网络”这个大类中的应用做使用时长的限制，微信就在这个类别中，设定几个小时合适呢？
如果对社交网络设定使用时限，应用到时间会变色然后无法打开
接下来几天我并没有感到太多不适，就好像关闭朋友圈你会还是会点“发现”最上方的按钮，“上瘾”症状发作我也会在写稿间隙打开豆瓣原来所在的位置，然后才意识到那里没有这个应用。
但好像生活也并没有因此缺少了点什么，几天之后就会适应。我也没有设计在每天固定时间用网页或者其他替代方案打开社交网络的计划，你会发现自己实际上对社交网络的需求并没有像吃饭睡觉一样是生活必须。从这个意义上说实验的目的算是达到了。
但没有解决的问题依然来自微信。相信每个人都有几个插科打诨的微信群聊，同时又有出自工作需求的微信信息。所以微信时刻还是要关注着，这时候就不可避免的在其他微信群转一转讲几句话，时间就消磨掉了。
摆脱微信的控制真的很难。
改造 To-Do-List
我是一个很难养成习惯的人，To-Do List 是我的生活必须，其中包含有很多习惯性动作，比如想到需要购买某样生活必需品、需要打扫房间、甚至洗衣服，我都要在备忘录里记下一笔。
主要的应用是 Things，这个应用可以建立不同的项目，项目下可以设立子事项，设定具体的完成时间。最终每一天你会收到今天来自不同项目的待办事项。比较适合做长久的规划。
To-Do List 是个微妙的东西，设定太密集会丧失高效性。如果你设计了比如 10-12 点完成任务 A、12- 14 点完成任务 B…… 到死线来临之前你可能会有侥幸心理，拖到最后一刻才会完成。这也是我的常态，密集的待办事项让人逐渐丧失执行的信心。
所以我调整了设计 To-Do List 的方法，把习惯性事物删除，只保留工作有关的东西。一些小事情比如回复信息和邮件，干脆就不要“事后回复”，立马当下做判断回复。不应该也不必要把所有事情都放到待办事项中去。
同样的道理我不再把打算家务也算进列表，看到哪里该收拾了就起来收拾一下，费不了几分钟时间。
每天的习惯事项我用一个名叫“小日常”的应用代替，这类似于打卡，每天点击记下就可以完成记录了。
说实话也没什么具体的效果可言，还要说积极的影响就是这个方案下我的 To-Do List 清爽多了，起码列表本身不会让我产生额外的焦虑。
iPad 的使用率提高了
iOS 12 其实会记录所有移动设备的使用时间，包括 iPad 和 iPhone。
在最后一天复盘时，因为升级 iOS 12 开发者的最新版，手机上的屏幕时间管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打开同一个功能。
然后发现 iPad 每天的使用量也在 3 个小时左右，基本抵消了我在手机社交网络上所做的努力。其中消耗时间最长的是视频有关的应用，Netflix 和人人影视。睡前我会看几集美剧，所以时间还挺长的。
另外 iPad 上微博的使用时间也比以往更多了，没有了手机端我还是会看社交网络。
我们每天被吸收走的注意力不止手机，很多人也有电脑登录微信的习惯，它也应该是影响的一部分。用其他的屏幕代替手机的功能，最终还是被移动设备劫持了。
最终这还是一个对抗个人生活习惯和人性的问题。
本文作者：周韶宏
实验报告 4：连充电宝都不带了，最后还是没有成功戒断朋友圈
实验前每天使用手机 6 小时 48 分钟，使用期间平均 2 分钟拿起一次手机。实验后每天使用手机 5 小时 20 分钟，平均 1.32 分钟拿起一次手机。
对我来说，这场实验基本等同于戒断朋友圈。
我对手机的需求比较单一，基本上 80% 的时间都在微信上（和人沟通、看公众号文章、刷朋友圈）、10% 在听播客、10% 的时间在刷淘宝、小红书、Instagram 等等穿搭、购物类应用。
最浪费时间的是刷朋友圈。由于工作原因，微信好友里有各行各业但交际甚浅的朋友，朋友圈几乎是一分钟更新一次的节奏，看见朋友圈上的小红点就去点开似乎已经成为了一个惯性动作，而朋友们发布的内容其实和我的生活并无太大关系。我需要克服的第一个问题就是如何减少刷朋友圈这种无效、单方面的社交行为。
恰好实验这周我在一个假期当中，不用每天面对电脑，手机是我获取信息、与人沟通的主要渠道。
iOS 12 的屏幕使用时间功能给我统计的手机使用情况。
打开朋友圈依然很有必要，戒断没有坚持下去
我从上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）关掉了朋友圈入口。
这期间我没有出现对刷朋友圈上瘾、也没有因为不能刷而感到焦虑、空虚，只是每次习惯性地想刷刷朋友圈时，发现微信 “发现” 的第一栏已经变成了扫一扫，没有了朋友圈入口。没有就没有了吧，反正刷一刷也不会有什么收获，我是这样想的。除此外，生活一切照旧。
效果显著，iOS 中的屏幕时间显示，这几天的手机使用时间明显比平时少。
但最终只坚持了 4 天，周二因为发了条朋友圈，把朋友圈入口打开了，之后就没有关上了。原因是我这一周处于休假状态，对时间的利用要求没有工作时那么高，会比工作时更关心朋友在做什么，想了想，还是把朋友圈打开了吧。
现在来看，关掉朋友圈的做法还是太激进了。在如今万物被互联网连接的时代，朋友圈是一个了解朋友动态的方式，很大程度上它也是我获得外界资讯的重要入口，很少主动翻阅公众号，但朋友转发比较多的我会点开看一眼。
所以我采取了比较折中的办法，如果觉得一些人的朋友圈看得让人不舒服，可以点开这个人主页右上角的省略号标志，选择 “不看他的朋友圈“。
很多时候时不时蹦出的微信聊天会打断我正在做的事情，所以我把在手机微信上的部分活动转移到电脑微信上。比如和人沟通、看公众号文章。这两项活动基本占据了我微信使用时间的大部分。不过需要注意的是，没有必要为了可以减少手机微信使用时间而让事情变得低效，比如当我在朋友圈看到一篇文章，直接点开浏览比 “转发到文件传输助手-在电脑上打开” 要更方便。
微信文章阅读新增的 “浮窗” 设置也带有 “记时” 功能，其悬浮标志会随着悬浮时间的增加而逐渐变红，这能在一定程度上提醒你尽快结束文章的阅读。
为了保证我少看手机，出门我都不带充电宝，这会让你珍惜使用手机的时间。但最终这等于用一种焦虑掩盖另一种焦虑，为了不让手机彻底没电，还要到处在商场里寻找共享充电宝。
睡前戒掉买买买
我另一个坏习惯是喜欢睡前刷淘宝、小红书这类购物应用，放一堆东西在购物车里，或者直接买掉。这几乎成了每天睡前必须要做的事，如果不刷两下总觉得少了点什么，但往往就是因为这样迟迟不能入睡。
我给自己规定的就寝时间是晚上 11:30，但每次刷手机几乎都会刷到凌晨一两点，耽误睡眠，且浪费钱。
对此，我给自己找的方法是将苹果自带的就寝提醒设置在晚上 11:30，提醒响了之后，到次日 7：00 之间不能使用微信、淘宝、小红书等平时经常用的应用。
实验勉强算完整，这一周，我每晚睡觉前会习惯性地刷一刷朋友圈，但确实没有再点开过任何购物类应用。主要原因，我觉得是每天睡得比较晚（12:00 以后），躺在床上时已经困意已经来袭，习惯性地花上一两分钟刷一刷朋友圈，然后把手机放在一旁，自然就入睡了。
由此我发现，购物欲和其他欲望一样，是有周期的，除非是极重度的购物狂，一般人购物欲都远没有需要天天刷淘宝卖东西上瘾这么严重，它更像是一件心血来潮的事情：某段时间很喜欢格纹连衣裙，就会花很多时间在淘宝上找格纹连衣裙；如果这段时间的生活重心在别的事情上时，或者刚刚买了一波衣服，这时候就不会太想购物。
躺在床上容易刷购物类应用的一个重要原因是整个人的大脑还处于兴奋的状态，需要通过购物、看文章等方式释放这种兴奋，这时候可以尝试用一些冥想或助眠应用来帮助大脑舒缓下来。
《每日正念》的基础入门翻译自美国声誉度很高的禅修大师杰克·康菲尔德和塔拉布拉赫两人的作品，每节课在 10-15 分钟之间。
小睡眠是一款提供自然白噪音的应用，可以用来助眠，一共有 57 款声音，你可以自定义这些组合，比如柴火燃烧声、雨声、风吹树叶声……不同的声响可以进行自由叠加。此外，不要忘了苹果手机自带的就寝功能，它能你方便地设置起床时间、叫醒时间以及睡眠时长，坚持使用，还能看到对过往日子睡眠统计的历史状况。
平时多去运动，工作更卖力，让自己身体或大脑处于稍疲惫的状态，也有利于晚上睡觉时不带杂念，尽快入睡。
我也用了 Forest 专注森林这个锁屏软件，用户设定好锁屏时间后，锁屏开始时放下手机，就可种下一颗种子，接下来，这颗种子将会慢慢地成长为一棵大树。如果禁不起诱惑，在这段时间内解锁了，这颗小树就会逐渐枯萎而死。
不用太刻意追逐数字，有意识就好
为期 7 天的实验结束，每一个实验者都在手机使用时间、拿起频次上有了显著改善。
但这意味着我们摆脱了手机的控制、生活更美好了吗？答案依然并不明确。
我们的实验有一定局限性。首先 iOS 12 依然在测试版，屏幕使用时间功能还有很多 Bug，有非常明显的统计不准的状况。我们也有实验者在升级新版本后完全无法使用这个功能，打开就会闪退。
应用分类也很有问题。比如微信这类超级应用理应允许用户将它独立出来，但现在只能让它待在社交网络的分类之中。
Android 操作系统没有在实验范围内，国内的新应用大多不优先上传 Play Store，Android 测试版可能不能反映用户真实的使用情况。
如果你想减少手机的使用时长，我们有些建议。
强行和手机或应用隔离并不可取
没有必要完全删除所有认为在危害你的应用，或者直接关闭朋友圈。如果他们对你有用，这仍然是你生活中需要的东西，最终依然会通过其他方式回来，或者重新开启朋友圈，或者你发现自己在用网页看、用 iPad 看、用其他的手机看。
适当把手机放远一点
很多时候我们拿起手机出于下意识，其实你并不需要它。工作时、睡觉前可以把手机放在无法伸手即得的地方。
如果可以的话，转移一些需求放在其它设备上
比如游戏、社交网络和视频可以放在 iPad 上，平板电脑并不如手机便携，这会让你更加专注。这也呼应了第一条建议，转移社交网络的使用到 iPad 或者电脑上，能让你减少没事刷两下的机会。用网页看社交网络其实并没有增加什么不便。
管理你的推送通知
很多时候拿起手机也是因为突然弹出的通知，点开通知又要消耗你几分钟时间。其实通知中可以定制的功能很多，比如有些只会弹出但不发出声音，有些不会弹窗但在应用角标上显示数字。你可以根据需求的优先级自己定义，既不紧急又不重要的，关了也行。
摆脱手机控制很难，尤其是我们用微信
就像我们的实验者会用另一只手机作弊，或者把原本一部分应用转移到 iPad 上，彻底摆脱手机使用的习惯需要意志力。
特别是微信这样的超级应用，你很难剥离开它对生活的影响。它是以前的短信、是电话、也是社交网络，无论如何你都无法避免每天关注来自微信的信息，也就无法避免随手就打开微信的习惯。
我们正在享用技术带来的巨大便利，无所不包的微信和支付宝几乎覆盖了所有生活服务，很难想象如果超市没有移动支付、司机不用手机导航、上班族们没有手机外卖的世界会是怎么样。
至于限制眼界的“信息泡沫”更不是我们能控制的事。我们曾经用一期 来探讨，实际上你能做的改善非常很有限。
有意识控制就已经很好，别太难为自己
如果因为使用手机时间太长而烦恼，这可能是一件好事，起码你意识到手机侵占了自己太多的精力，这些精力可以转移到更有价值的事情，比如我们实验中提到的阅读。
同时也别太刻意地控制，给自己制定过高的改善预期，或者严格卡死手机的使用时间，反而会因为无法完成而焦虑。已经意识到问题所在，这就是很大的进步。
最终还是和怎么使用手机有关，而不是使用时间
寄希望于短时间减少手机使用时间，让数据更好看一点，这没有任何意义。不要高估自己的自制力，即便卸载了应用、限制了使用时长，你还是会找到其他方法继续使用被限制的功能。
所以如果你真的下决心改善手机上瘾的问题，要改变的是整个生活方式和习惯本身。工作效率低、日常焦虑、睡眠质量差可能都是多种原因造成的，不大可能只是因为你经常刷手机。
最后这还是一个怎么用好智能手机、让它为你服务而不是控制你的问题。