平板支撑能同时练胸肌和手臂力量不足练胸肌吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-19 11:43 标签： 平板支撑能练胸肌吗
摘要：众所周知，人类的身体比例各不相同，有的人天生就有大长腿，浑身细长；有的人胯骨宽；还有极果君这种五短身材...唉，说多了都是泪。平时生活中我们还能合理地穿衣服让自己看起来有大长腿，不过在健身房里一上健身
众所周知，人类的身体比例各不相同，有的人天生就有大长腿，浑身细长；有的人胯骨宽；还有极果君这种五短身材...唉，说多了都是泪。平时生活中我们还能合理地穿衣服让自己看起来有大长腿，不过在健身房里一上健身器，可就原形毕露了。市面上大部分的健身器都不能适合每个人的标准，我就是腿短，也想有器械来适应我怎么办？来自美帝的一个 ARC NRG PushUp 可调节腹肌训练仪 ，受力点可调，几乎可以适应任何人的身形。外观方面，ARC NRG PushUp 可调节腹肌训练仪总共分为三个部分，前方的胸托，中间的柱形底座和后面的脚支撑板。而中间带有镂空，一条可调节的方形中轴穿过它们。说到它的可调节性，可以说是它的精髓。通过调节中间的连接杆，调整支撑点和受力点，一般这个受力点是胯骨或是肚子的位置。这样每个人胯骨的位置不同，腿长不同，都可以舒服地锻炼，不会感觉健身器托错了地方。使用的时候，事先按照你的体型调节好胸托和脚支撑板的位置，趴上去，双手放在地面上支撑起身体，你可以开始平板支撑了。先开始可以把腿部调低点，让腹部承受的力量降低，最终越来越高，锻炼腹肌的强度越来越强。如果你觉得平板支撑有些 Easy ，还可以自行开始俯卧撑，腹部是中空的，对腹部肌肉的利用率大大提升。
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胸肌手臂都是小菜 腹横肌锻炼方法才是王道
编辑：番茄
11:09:47　　来源于：
　　和手臂都壮实了，可你的腹肌还没有显露出来，这是为什么？你是不是也能觉得腹横肌尤其难练，想要腹肌惩罚，腹横肌的锻炼方法你一定得学会。今天，咱们就来看看这腹横肌该怎么练出来吧。
　　什么是腹横肌
　　腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
　　腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎!同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。
　　今天要推荐三个简单的练习来帮助你锻炼腹横肌
　　当进行这些动作时，你需要专注于腹部的压缩。因为那是腹横肌的自然功能，重点放在强调你的腹部的压缩，以最大限度募集腹横肌参与工作!
　　1.真空收缩
　　采用跪姿
　　面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直!髋部和膝关节成90度!背部保持自然曲线!在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎!感觉腹部抽空一样!记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动。做2组每组12次每次吸到底保持5秒!
　　2.平板支撑
　　平板支撑是一个简单有效的动作!动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置!在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸!
健身球屈髋
　　3.健身球屈髋
　　这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作!动作要领还是一样!维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎!当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲!上半身始终保持平直!
　　这几个动作就是练习腹横肌的最佳动作了，腹肌是大家最爱练的，如果能拥有菱角分明的6块腹肌，可以说是人生赢家啊！不过，在钟爱腹肌训练时，你可不要犯错误，忽视腹横肌。so，从今天起，锻炼你的腹横肌吧。
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///////////////////////男人练胸肌的7部曲 教你在家如何练胸肌
本文导读：想拥有好的胸肌？许多男性朋友们和一些刚刚健身的朋友比较关注的问题，一些朋友在健身房锻炼或者在家锻炼都找不到好的办法。今天小编就来为你们介绍男人在家如何练胸肌！
　　现在不仅仅是女人们在想着怎么让自己的胸更大，许多的朋友也在寻找各种增大胸肌的办法哦！你们知道男性如何练胸肌吗，每个男人都想要健硕的胸肌，但是胸肌怎么练呢？今天小编就带你去看看健身达人们都是怎么练胸肌的呢？
　　？教您在家如何练胸肌
　　许多男性都会去健身房，想要练出发达的胸肌，十分让人羡慕！其实不是只有去健身房才可以练出胸肌的哦，在家也可以练习！而且不需要什么器械，只需要广大的男性朋友们坚持不懈的练习就可以了！那么究竟发达的胸肌是怎么练的呢，快来学习一下吧！
　　1、跪距式俯卧撑
　　首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
　　2、跪距式俯卧撑正式动作
　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组
　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　4、抬高式俯卧撑
　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
　　5、抬高式俯卧撑标准动作
　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组
　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
　　7、等肩宽俯卧撑
　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，切记，宁可少做一组也要把动作做标准了，坚持练习，效果会非常明显。
　　姿势做法　
　　平板支撑
　　这个动作是最近各种健身网站热推的健身动作&&平板支撑的变形动作，据说坚持两分钟就可以减肥，动作的主要&攻克点&是胸肌和腹肌。
　　动作要领：前脚掌着地，两臂撑直，双臂的距离比肩稍宽。特别注意的是建议做这组动作的者们穿着质地稍硬的运动鞋，以免脚部受伤。
　　动作时间：30秒一组，4组为宜。
　　俯卧撑练习
　　在上一个动作的基础上做俯卧撑练习，俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌，同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。
　　动作要领：在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离，依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑，手掌完全着地。
　　动作时间：一组15个，4组。注意频率不要太快，以免造成肌肉拉伤。
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（责任编辑：高雪茹）
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