&p& 矫正驼背大体框架就是这样，下面是专门讲拉伸矫正身姿的各种姿势和做法。&/p&&br&&p& 1.哥普拉：&br&面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰凉有木有)，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。&/p&&p&&img src=&/v2-13ad52715a1ddbc07d9e69b8a40d1ad3_b.jpg& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&311&&&br&2，超级哥普拉：&br&开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸(::&_&::楼主下巴短？试过了，够不到前胸～)。然后慢慢地回到开始动作，一个循环用时10到20秒钟。&/p&&img src=&/v2-996d07c54efa5deb2962c_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&359& class=&content_image& width=&282&&&br&&p&3，猫咪拉伸动作：&br&以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要3到8秒钟。&/p&&p&&img src=&/v2-6bd87d454d650eab3ec211bc252170fa_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&295&&&br&4，基本腿部拉伸：&br&坐下，两腿劈开(目测120度那样的，反正就是很开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时6到15秒钟。&/p&&img src=&/v2-30cfb3aafbfc_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&304&&&p&&br&5，桥拉伸：&br&仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰啊～)&br&腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。&br&这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了。&/p&&p&&img src=&/v2-cb1e1fb5d2c2c36cbf0df_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&289&&&br&6，桌子拉伸&br&两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。&br&往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子。&/p&&img src=&/v2-e00db5a168a4a566e24777ccf5cbac89_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&451& class=&content_image& width=&296&&&br&&p&7，向前弯腰&br&并腿站立，两手放在屁股上，(楼主今天真的说了好多个屁股啊～同学们不要有不好的联想，尽管我就是个屁股控。。。)保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每次循环需要用时4到8秒钟。 &/p&&p&&img src=&/v2-ab3628cbcce98f021d09a79b6e60bc60_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&298&&&br&8，打哈欠式拉伸&br&两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。每次用时5到15秒。&/p&&p&&img src=&/v2-de325eca770f76d39482fe2_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&298&&&br&9，超级拉伸：&br&站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。 因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。 这套动作每次循环用时4到7秒钟。&/p&&p&&img src=&/v2-ebd6e5fc47998_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&278&&&br&10，两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。这套动作用时4到7秒钟。&br&&img src=&/v2-8d3b790f79_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&288&&&br&11，靠墙站拉伸：&br&背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。&/p&&p&&img src=&/v2-035c4f118b9f093a52f9fb0_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&300&&&br&12，基本扭腰：&br&两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧。&/p&&p&&img src=&/v2-c918a9da93ff20f273dce79_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&303&&&br&13，超级拉伸#2&br&面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时3到5秒钟。 &/p&&p&&img src=&/v2-0ff4e722c415eb2193fead9f_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&256&&&br&14，单腿绷直上抬：&br&俯卧在地上，两手握住放在脖子后面(脸着地了！容易吗～)。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时3到5秒，然后换另外一条腿。&/p&&img src=&/v2-1bbdbd1d733e033b9e75c4eb6546cbe5_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&291&&&br&&p&15，够脚趾：&br&够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时2到3秒。 &/p&&p&&img src=&/v2-cec8d799b8a2a0cc7d2149_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&284&&&br&16，持杆扭腰：拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时3到4秒。&/p&&p&&img src=&/v2-94248a8fcc14aa2c5177ab51bee79118_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&274&&&br&17，两腿绷直上抬：俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时3秒钟。&/p&&p&&img src=&/v2-34c818dbe0_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&70& class=&content_image& width=&312&&&br&18碗：&br&俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时3秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力往上抬。图没找到，抱歉。 &/p&&img src=&/v2-84f7fc8b7a569f194da44d_b.jpg& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&92& class=&content_image& width=&238&&&br&&p& 19滑雪者：两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把手从两腿之间甩过去。每次用时5秒。&/p&&p&&img src=&/v2-94e21d2fe18cf1a85a04f00f00a149e3_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&280&&&br&&br&20，上体斜板拉伸：坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚，然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时4到5秒，如果你没有斜板的话就用木板和水桶自己做一个。&/p&&p&&img src=&/v2-91651fddd4a81f7cc8ca980d_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&294&&&br&21，仰天拉伸：跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时6到8秒。&/p&&img src=&/v2-9ca8fa1406dcd69e56b2aa4e5aedffab_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&283&&&br&&p&22，超级仰天拉伸：在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去。用时大约5秒。&/p&&p&&img src=&/v2-5cdddc30dea3ff457e327f775f50820d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&280&&&br&23，下山：站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用时4到6秒。&/p&&p&&img src=&/v2-5cdddc30dea3ff457e327f775f50820d_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&280&&&br&24，压肩：两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让伙伴帮你压肩。用时10到15秒。&/p&&p&&img src=&/v2-b9ee1ccc2b3a4_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&290&&&br&25，长凳拉伸：坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地向后躺，于是你的后背就临空了。然后恢复坐姿。大约坚持6秒。&/p&&p&&img src=&/v2-4acecdd380_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&122& class=&content_image& width=&312&&&br&26，斜凳拉伸：与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳(→_→凑字数吗～)，然后两手抱头的姿势。斜板拉伸是两手抱胸。&/p&&img src=&/v2-639d04e974fa907c0b043_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&114& class=&content_image& width=&309&&&br&&p&27，杂技拉伸：仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手掌着地，指尖指向肩膀。利用手脚一起向上推把身体尽量抬高。用时8到15秒。&/p&&img src=&/v2-8dab5eec5bdf35a602bbdf999d12aaf9_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&100& class=&content_image& width=&310&&&br&&p&一周六天的增高计划示例： &br&每天25到30分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运动中间休息3到5秒。&br&每天15到20分钟的踢腿运动。拿出10到15分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。&br&5分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂10秒钟以上。15到30分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车20分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。&br&这些运动之外，保证每天有总共10分钟的深呼吸和10分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别5分钟。
&/p&&br&&br&&b&微信公众号：长高日志&/b&&br&&b&新浪微博：长高日志&/b&
矫正驼背大体框架就是这样，下面是专门讲拉伸矫正身姿的各种姿势和做法。 1.哥普拉： 面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰凉有木有)，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。。。)。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起…
&img src=&/6c51ce0d0c78a33a57be_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/6c51ce0d0c78a33a57be_r.jpg&&&blockquote&&b&传送门：&br&&/b&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&/b&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&/b&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决骨盆前倾←&/a&&/b&&/blockquote&&p&&b&第一篇文章终于出炉了！！！&/b&&br&&/p&&br&&p&合适的发型会让自己更美；&/p&&p&合理的穿衣搭配会让自己更美；&/p&&p&光滑的皮肤会让自己更美；&/p&&p&劲爆的身材会让自己更美；&/p&&p&然而，只有这些就够了吗？&/p&&p&是不是还少了点什么？&/p&&br&&br&&img src=&/aea24e30cfebad_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&388&&&p&注意看上图：&br&&/p&&br&&p&慧敏女神和吴君如都是精心打扮后接受采访&/p&&p&但有没有感觉到她俩形象上哪有问题呢？&/p&&br&&br&&p&看不出来？&/p&&br&&br&&p&我们单拿出来她俩照片看下~&/p&&img src=&/aedda1ef36c59a8e5805c80dbbf2c568_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&299&&&br&&p&&img src=&/66b7b77ecfeb984efeb44d_b.png& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&318&&&br&还木有看出来？&/p&&br&&br&&p&那老湿就要亮出杀手锏了&/p&&br&&br&&p&&b&典型例子——Taylor Swift&/b&&/p&&img src=&/a20f00b82f6abb6d8fe1e4ba8d4af7c2_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/a20f00b82f6abb6d8fe1e4ba8d4af7c2_r.png&&&br&&p&&img src=&/efedfda47df_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&347&&可以清楚的看到：&/p&&b&头部跑到的身体的前边——拉低身高&br&&/b&即使是Taylor这样身高180的长腿妹纸，却产生了170的既视感。&br&所以，一些妹纸并不是真的矮。&br&（若是真的矮，就会显得更矮）&br&&b&&br&含胸驼背——不挺拔&br&&/b&视觉上，胸部明显显小。&br&所以，一些妹纸并不是真的平。&br&（若是真的平……）&br&&br&&p&&b&▲体态稍正些的案例&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/ac4ff54ad5fa553e11f18fe_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/ac4ff54ad5fa553e11f18fe_r.jpg&&先上一张女神周慧敏与范爷的对比，范爷虽有圆肩，但体态整体OK。&/p&&p&&b&相比之下，惠敏女神的气质明显被体态拉下来了不只一点半点。&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/30e64ad981abb1ba48b269_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&330&&&p&这张是摆拍，背部比上一张更加挺直，更显挺拔。&/p&&br&&br&&p&&img src=&/1a9cf61fc6b268c8146dfb681a194bee_b.png& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&396&&刘亦菲的这张虽头部微前移，但整体体态也蛮好。&/p&&p&（仅就此张照片评价）&/p&&br&&br&&p&这两张直接秒杀上面照片，有木有。&/p&&br&&p&发现体态的重要性吗？&/p&&br&&br&&b&对于体重在合理区间的童鞋，&br&&/b&&b&对形体乃至外在形象影响最多的，&br&&/b&&b&并不是臀有多翘，&/b&&b&也不是马甲线有多清楚。&br&&/b&&b&而是，体态正不正。&/b&&br&&br&&p&对于惠敏女神，毕竟人家有高颜值撑着，然而对于我们大部分普通人，颜值并不能帮我们提多少分，像老湿这种甚至会拉分。这时候如果还含胸驼背……&/p&&img src=&/35df18b9c96d69729bcf78d57c6f8a54_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/35df18b9c96d69729bcf78d57c6f8a54_r.png&&&br&&p&而当你环视周围，你会惊讶的发现身边人基本没体态正的。&br&&/p&&p&bingo！&/p&&p&&b&只要我们体态正了，岂不是鹤立鸡群了？！&/b&&/p&&img src=&/4debecbea633aa6a751a01_b.png& data-rawwidth=&172& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&172&&&br&&p&&b&▲比较正的体态应该是怎样的？&/b&&/p&&p&（今天讲含胸驼背，先上一张侧面）&/p&&img src=&/56b63ca4adf8_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/56b63ca4adf8_r.jpg&&&br&&p&老湿这次为了知乎也是献身了……头发没洗就顶着雾霾来健身房拍的&/p&&p&&b&基本原则就是：头、肩峰、骨盆、膝关节、足，在一条直线。&/b&&/p&&br&&br&&br&&img src=&/v2-cc16e95cadbc7d921e78c6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&p&▲&b&是什么原因导致我们出现含胸驼背问题呢？&/b&&/p&&img src=&/40fda53e7aa4458cc5eef_b.png& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&251&&&br&&p&▲&b&造成以上体态的生活原因&/b&&br&&/p&生活中大多数活动都是体前的：吃饭、喝水、玩手机、用电脑、乃至xxoo中大多数体位。人的本能是头部&b&向前运动&/b&。&br&&br&而人们在生活中却慢慢的忘记了怎样「&b&使头运动&/b&」，只知道怎样「&b&使脖子运动&/b&」&br&&br&上半身也&b&渐渐的适应&/b&了长期伏案的含胸的状态，&b&身体便记住了这个姿态。&br&&/b&&b&&br&大脑慢慢认为含胸驼背才是自己应有的样子。&/b&&br&&p&▲&b&以上体态导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&p&在此简述一下（不是本文重点）&br&&/p&&img src=&/27b5a5414eafcf7d29532_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&372&&&br&缩短的肌肉：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、斜角肌、枕骨下肌等&br&&br&拉长的肌肉：中下部斜方肌、菱形肌、前锯肌、颈深屈肌群&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&br&&img src=&/v2-cc16e95cadbc7d921e78c6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&br&&br&&br&▲&b&以上体态可能导致身体疼痛&/b&&p&&b&1.肩关节疼痛&/b&&/p&&img src=&/fd416dac592_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/fd416dac592_r.png&&&br&&p&&b&2.颈椎下段疼痛&/b&&/p&&p&&b&（这应该是最常见的）&/b&&/p&&img src=&/df69af3afc1cc_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/df69af3afc1cc_r.png&&&br&&br&&p&&b&3.背部疼痛&/b&&/p&&p&&b&（长期含胸的后果，也很常见）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/7b0dc3fdc3daf_b.png& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/7b0dc3fdc3daf_r.png&&&br&4.胸廓出口综合症&/b&&/p&&p&&b&（临床表现为：手臂麻木）&/b&&/p&&img src=&/f601f1bb013ccb630a40d374f86847cb_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/f601f1bb013ccb630a40d374f86847cb_r.png&&&br&&br&&p&&b&5.肌源性偏头痛（肌肉紧张导致）&/b&&/p&&img src=&/19a9cccbf644a686a0aa_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&/19a9cccbf644a686a0aa_r.png&&&br&&br&&br&&p&看完这段是不是吓得都不会点赞了？？？&/p&&br&&br&&p&莫慌！！！&br&&/p&&br&&p&老湿来教你怎么改善~&/p&&br&&br&&p&&b&▲如何才能矫正含胸驼背头前移？&/b&&/p&&p&对肌肉的处理方式能列出十多项，别说知友们了，我自己想想都头疼。&/p&&p&如此复杂的操作，普通人在无人辅导的情况下是很难坚持下去、收到良好效果的。&/p&&b&人体在维持身体姿态时，记住的不是肌肉，而是动作。&br&&/b&&b&当你还在想着哪块肌肉应该用力的时候，&/b&&b&说明你大脑还没记住、掌握那个动作。&/b&&br&&p&&b&通过实践总结，筛选出了最实用的3招！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&1.靠墙收下巴&/b&&/p&&p&&b&起始姿势：&img src=&/c075b572ffbfaba32a252_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c075b572ffbfaba32a252_r.jpg&&&/b&&/p&&b&特别说明：&/b&如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌（&b&厚度&/b&）&b&（厚度）（厚度）&/b&，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙，然后做此练习&br&臀确实特别大的童鞋除外，你那可能不是骨盆前倾，就是大……&p&关于骨盆前倾的判断，可参考&a href=&/p/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&动作说明：&/b&&/p&&img src=&/1aacacbfdab6f8f09db23_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/1aacacbfdab6f8f09db23_r.jpg&&&br&&p&&b&2.打开胸廓&/b&&br&&/p&&img src=&/d0f4fc11b31_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d0f4fc11b31_r.jpg&&&br&&p&&b&补充说明：&/b&&/p&如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）&br&大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。&br&童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。&br&&p&&b&&br&3.布拉格式体姿训练&/b&&br&&/p&&p&&b&训练姿态&/b&&/p&&img src=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8da2eda8e430a33b3fdc4506ced4a3ac_r.jpg&&&br&&p&&b&动作说明：&/b&&/p&注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。&br&&br&保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&&br&特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。&/b&&b&这样的童鞋请重点进行前两个训练。&/b&&br&&br&&p&体态是我们每时每刻都离不开的，我们的训练就是要帮助身体找到它该有的、该会做的动作和姿态。以上3个动作并不复杂，并不是像练力量那样强度越大越好，强调的是对动作的控制，让身体产生记忆。&br&&/p&&p&&b&越是简单的动作，越容易坚持，也就越容易形成记忆。&/b&&br&&/p&&br&童鞋们不要为了尽快矫正而不休息、不加组间歇，过大强度可能会导致拉伤。调整体态是个过程，是个习惯。&br&&p&▲&b&作为开篇的见面礼，再奉上老湿调整体态的小窍门&/b&&/p&&br&1.在办公室或者是家中，你挺直腰板后目视前方，找到这个高度，之后在这做一个标记，每次看到这个标志的时候，要立刻想起要平视它。养成习惯。&br&&br&2.在身边常接触的人中，找一个身高与自己相当的，每次见到Ta都要提醒自己，要平视Ta的脑袋。养成习惯。&br&&br&&p&只要每天坚持以上3个训练，平时使用两个窍门，相信21天后，你就会养成一个更好的习惯，改善自己的体态。&/p&&br&&br&&br&&br&&img src=&/v2-79db103ae0d99a5ce72aea_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/v2-79db103ae0d99a5ce72aea_r.jpg&&&p&提供线下指导，个人说明有介绍。&/p&
传送门： 第一篇文章终于出炉了！！！ 合适的发型会让自己更美；合理的穿衣搭配会让自己更美；光滑的皮肤会让自己更美；劲爆的身材会让自己更美；然而，只有这些就够了吗？是不是还少了点什…
&p&&b&一切源于肌肉&/b&，一个人驼背多半伴随着耸肩，先说说驼背的负面效应，长期姿势不正确会造成颈部肌肉、菱形肌、背阔肌、中下斜方肌、竖脊肌乃至整个背部肌肉都处于病态，肌肉牵这人往前长此以往导致脊柱弯曲以及脊柱部分地方半脱节。从形体上来说驼背会使你的猥琐指数成几何倍数增长同时整个人也不会看上去精神，在你想要做一些动作时别人可以很轻松，但你却可能完不成（固定器械夹胸，硬拉等）。&/p&&br&&br&从另一个角度来说可以理解为背部、颈部肌肉不够强大到把你的人拉直和把你的头抬起来。通常来说矫正都是通过物理训练强化肌肉来达到恢复体态的目的。&br&&br&&br&首先你先要激活一下你那些从来不用的肌肉（别人每天都在用），从最基本的开始就是靠墙站，但绝不是靠墙站这么简单，因为效率太慢了，可以尝试双手平举肩胛骨往后收缩，一开始这个简单的动作你可以是你找感觉找到足够久，但你某天发现背部中间的肌肉有微微的酸胀那恭喜你，你往前进了很小一步，当你正在很勤奋的训练第一个动作的时候你的上斜方肌（就是平时长在肩膀上的两块）也会加速肌肉紧张，必须要学会拉伸他们缓解斜方肌紧张（如何拉伸斜方肌不在此做讨论）,斜方肌紧张是耸肩的一大因素。&br&&br&&br&胸和背是不可分离的好兄弟，你如果长期驼背那证明胸部肌肉肯定很紧，需要每天拉伸放松胸大肌有条件的也可以找人做，在矫正期间不建议训练胸大肌和三角肌前束，因为那样对驼背利大于弊。放松胸大肌、收紧肩胛骨就像是运动前的准备活动和热身。&br&&br&&br&看过猩猩一样表达胜利的动作么，没错，那个动作可以帮助你强化菱形肌和后颈的肌肉，在做的同时不断收紧放松肩胛骨来达到强化训练，俯卧时做这个动作还可以强化三角肌后束，这些肌肉都能辅助你来矫正。同样是俯卧“士兵站立”也是一个训练菱形肌的经典动作，俯卧保持立正时的姿势，但是要保持肩胛骨后展且收紧。&br&&br&&br&所有的肌肉都是相辅相成的，别以为光训练到背部就好了，三角肌后束和竖脊肌是左右护法，也是矫正过程中不可忽视的重要部位，竖脊肌的训练太多了，罗马椅挺身就是一个经典动作。到后期募集能力好了还可以拿起哑铃做负重（这里绝对不是让你训练你的手臂力量）！！！&br&在&br&&br&私教的帮助下确实可以两三个月十几节课就搞定困扰你的问题，但是通过自己的长期的努力也可以，只是时间上要付出的更多。&b&需要注意的这里所有谈到的都是粗略的框架，也可能有不足和错误的地方，真正的矫正训练也远没有你想的那么轻松，没流汗没煎熬就想一笔抹掉之前犯的错误？&/b&
一切源于肌肉，一个人驼背多半伴随着耸肩，先说说驼背的负面效应，长期姿势不正确会造成颈部肌肉、菱形肌、背阔肌、中下斜方肌、竖脊肌乃至整个背部肌肉都处于病态，肌肉牵这人往前长此以往导致脊柱弯曲以及脊柱部分地方半脱节。从形体上来说驼背会使你的猥…
如何纠正含胸，驼背，头前伸？&br&&br&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&br&摘要/A&b&bstract&/b&&br&&br&&br&&img src=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&strong&【1】&/strong&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&br&&img src=&/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&br&&br&&br&&p&&strong&【2】&/strong&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&strong&sway back&/strong&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&br&&br&&strong&【3】&/strong&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &br&&img src=&/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&br&&br&&br&&strong&【4】&/strong&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&br&&strong&【5】&/strong&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&br&&br&&br&&blockquote&&p&&strong&咬 / 合 / 问&/strong&&strong& /&/strong&&strong&题 &/strong&&/p&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&br&&img src=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&br&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&br&&br&&br&&br&好吧，我们又出了新的视频1。&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&下面有一个视频2是我们于 &br&&img src=&/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&br&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
1月份拍得，各位可以看看咯。&br&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &br&&br&&img src=&/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&br&&img src=&/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&br&&img src=&/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&br&&br&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&br&&br&1，是肩膀远离耳朵 下压。&br&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&br&&img src=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&br&&br&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&br&&img src=&/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/5b21bbfde378_r.jpg&&&br&&br&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&br&&img src=&/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&br&&br&成因/Cause&br&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&br&1，头前伸&br&2，颈椎前凸增加&br&3，圆肩&br&4，胸椎后凸增加&br&&br&相关肌群的不平衡 &br&&img src=&/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&br&相关结构的不平衡 &br&&br&&br&过于紧张，张力过大的肌肉&br&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&br&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&br&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&br&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&br&9，上肢屈肌群-圆肩 &br&过弱的肌肉&br&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&br&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&br&5，颈深屈肌群&br&&br&
结构/S&b&tructure&/b&&br&&img src=&/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&br&&br&&br&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&br&呼吸模式/Breath &br&&img src=&/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&br&
研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&br&&br&&br&好发人群/People&br&&b&办公室人群， 学生&/b&&br&&img src=&/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&br&&b&训练肌群不平衡者&/b&&br&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&br&&br&&img src=&/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&br&心理因素 &br&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&br&&br&&br&&br&&br&可能造成的危害：&br&1，肩关节疼痛&br&&img src=&/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&br&2，颈椎疼痛&br&&img src=&/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&br&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&br&&img src=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&br&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&br&&br&4，头疼（肌紧张性）&br&&img src=&/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&br&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&br&5，颈椎生理曲度变直&br&&br&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&br&&img src=&/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&br&&br&&br&处理方法/Treatment&br&1，纠正训练&br&2，肌内效贴 &br&3，矫正带&br&4，按摩&br&5，拉伸&br&6，日常生活习惯的改正&br&&br&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&br&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&br&&b&&img src=&/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&br&动作评估：站立拉套索&/b&&br&&b&观察点-&/b&&br&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&br&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&br&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&br&&br&&br&&br&&br&纠正训练/Corrective exercise&br&&br&0, 运动前的设置/SET&br&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&br&1，软组织松懈&br&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&br&&br&&br&胸椎灵活性 &br&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&br&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&br&&br&&br&&p&枕后肌群&/p&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&br&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&胸小肌&/strong&&/p&&img src=&/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&br&&p&&strong&工具：&/strong&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&strong&引导：&/strong& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&br&&br&&br&咀嚼肌按摩松懈 &br&&img src=&/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&背阔肌筋膜放松&br&&img src=&/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&br&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&br&&br&&br&胸大肌 筋膜放松&br&&img src=&/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&br&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&br&&br&&br&2，修正软组织张力，长度&br&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&br&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&br&&br&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&Wall Angel&br&&img src=&/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f6f098e5e7d_r.jpg&&&br&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&br&15-20次&br&&br&&br&&br&&br&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&br&&br&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&br&背阔肌牵拉&br&&br&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&br&胸椎旋转灵活性&br&&img src=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&br&深层颈部屈肌强化&br&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&img src=&/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&br&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &br&保持15-30秒&br&&br&没钱了（no money drill）&br&&img src=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&br&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &br&&br&&br&站立水平外展或者X外展&br&&img src=&/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&弹力带前推——前锯肌&br&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&br&&img src=&/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&br&&br&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&br&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&br&&br&&img src=&/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&br&&br&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&br&&br&1修正软组织张力，长度&br&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&br&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&br&&br&2深层颈部屈肌强化&br&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&br&&br&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&br&&br&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&br&4背阔肌牵拉&br&&br&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&br&&br&5胸椎灵活性 &br&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&br&&br&&br&这文章从微薄写到现在得有一年多快两年了，暂时不更新咯。&br&&br&&br&看完可以的点个赞支持下吧
&br&到时再写o型腿和X型腿的矫正吧&br&&br&&br&&br&我大部分时间在微博
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林烁nathan&br&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&img src=&/b6d8ab582870aaddbbed_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&/b6d8ab582870aaddbbed_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&R ：&br&&br&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&br&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&br&&br&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&br&&br&[&Round back& in children and adolescents].&br&&br&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&br&&br&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&br&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&br&&br&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&br&&br&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&br&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&br&&br&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&br&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&br&&br&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&br&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&br&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？ （原创文章，转载请经本人同意，注明引用） 摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部…
&b&（这是一篇在微博上阅读量79万＋的文章哦，快来目睹一下，特别是有参考视频，还不只是圆肩驼背的哦!）&/b&&br&&br&&br&&b&客官觉得好，请点赞鼓励吧！&/b&&br&&br&&br&&img src=&/fff06b8690dbbc42cdfba5c9887ffdc8_b.png& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&/fff06b8690dbbc42cdfba5c9887ffdc8_r.png&&&br&&br&这个回答我从包含以下几个方面：&br&&b&1当驼背耸肩头前伸后哪些肌肉是紧张的，如何松解&/b&&br&&b&哪些肌肉是弱化的如何激活和强化。&/b&&br&&b&2除了图片，补充具体的视频演示教程，方便一起来做。&/b&&br&&b&3当出现驼背耸肩后后，往往伴随颈椎不适，时间久了，很可能劲曲变直，甚至颈椎反张。同样附上具体的视频教程。&/b&&br&&br&&br&一 驼背耸肩后，一些需要松解的肌肉，枕后肌群，胸锁乳突肌、胸大肌胸小肌、肩胛提肌等。一些需要加强的肌肉，菱形肌、斜方肌中束和下束、颈深屈肌、上肢伸肌等都是需要联系强化的。&br&&br&&img src=&/4eebb3bc4f8b3a_b.png& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&/4eebb3bc4f8b3a_r.png&&&br&&img src=&/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&br&&br&&img src=&/d80af1629_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/d80af1629_r.png&&&img src=&/7fd6ffa0deef530bd238_b.png& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/7fd6ffa0deef530bd238_r.png&&&img src=&/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_b.png& data-rawwidth=&803& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&803& data-original=&/f1db7229e0bcba921bf80e2da4db2534_r.png&&&img src=&/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/68c9d028b041bc23d2f755ed84d51d75_r.png&&&img src=&/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/a906ba838d6cab4da1ff95cef6278ee4_r.png&&&img src=&/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&img src=&/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_b.png& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&/df4d08e2fc85bd8f595c87af1c132559_r.png&&&img src=&/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_b.png& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&/e48d03419bee28c03dea694d4bb13fc6_r.png&&&img src=&/a32a4e65de06583fe1fed1c_b.png& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/a32a4e65de06583fe1fed1c_r.png&&&img src=&/716d4ed021d416eca9b3_b.png& data-rawwidth=&808& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/716d4ed021d416eca9b3_r.png&&&img src=&/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_b.png& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&/f1d41be804ef78be2a8fc823e927c6a4_r.png&&&img src=&/6ec340a1f08ffd8bc793e_b.png& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&/6ec340a1f08ffd8bc793e_r.png&&&br&&b&二 驼背耸肩的具体操作视频：（从15分19秒开始到49分钟）&/b&&br&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/d/0/3/d0192jvkr63.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&李明威老师武汉培训（颈后大包圆肩驼背骨盆前倾痛经翘臀马甲线）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&b&三如果你的颈椎不适，劲曲变直甚至劲曲椎反张，可以跟着一下视频一起练习：&/b&&br&&b&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Ded1782815bfe4fe8b34e048%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&
（这是一篇在微博上阅读量79万＋的文章哦，快来目睹一下，特别是有参考视频，还不只是圆肩驼背的哦!） 客官觉得好，请点赞鼓励吧！ 这个回答我从包含以下几个方面： 1当驼背耸肩头前伸后哪些肌肉是紧张的，如何松解 哪些肌肉是弱化的如何激活和强化。 2除了…
&p&&b&感谢邀请（答案有部分东西，文字中不好展示，题主可以联系我）：&/b&&/p&&p&&b&===========&/b&&b&===&/b&&b&【减肥必须要坚持3个月】==============&/b&&br&&/p&&p&&b&我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。&/b&&b&所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。所以坚持才是硬道理。&/b&&br&&/p&&p&&b&==============&/b&&b&===&/b&&b&【还想吃减肥药？】================&/b&&br&&/p&&p&
关于减肥药，&/p&&b&这个世界上没有任何一种药物，无论是外用还是内服，能够让你的脂肪直接燃烧。&/b&请谨记这一点，&b&不要被眼花缭乱的减肥产品洗脑。&/b&&p&想吃减肥药，先看看这个：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&降脂减肥片能减肥吗？ - 贰哥的回答&/a&&/p&&p&&img src=&/fed658efceb9f3a11036adc_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&366&&&br&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【减肥误区】===================&/b&&br&&/p&&p&
其实人只要肯坚持，想瘦下来很容易，减肥方法的优劣主要是看减肥过程中是否会有瓶颈，减重之后人的身体状态，还有减肥成功是否容易反弹。很多错误的减肥方法很迅速但却让人在瘦下来之后营养不良，内脏受损等。不但不能使人健康，还会加速人的衰老，后果不堪设想啊。&/p&&p&对常见的减肥误区我大概的分了一下类：&/p&&ul&&li&第一种，外力介入。&br&&/li&&li&第二种，摄入减少。&br&&/li&&li&第三种，减重错觉。&br&&/li&&li&第四种，加大消耗，&br&&/li&&/ul&&img src=&/272eaab391effd5fd101b6693ffcda26_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&400&&&br&写了这么多，就是为了告诉题主一个道理，减肥没有捷径可走，对于减肥者来说健康的减肥方法执行起来虽然枯燥但却不会伤害身体，但倘若想通过一些旁门左道进行减肥，在我看来还不如不减，因为最后的后果不堪设想，而且重复使用减肥方法会更难减掉身上的脂肪。&br&&p&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【减肥计划】===================&/b&&br&&/p&&p&&b&计划共分为三个大阶段：&/b&&/p&&br&&p&1、调理期&/p&&ul&&li&内坏境调理（作息习惯养成）&br&&/li&&li&心肺供能调理（运动习惯养成）&br&&/li&&/ul&&p&2、增肌期&/p&&ul&&li&增肌&br&&/li&&li& 换脂&br&&/li&&/ul&&p&3、燃脂期&/p&&ul&&li&燃脂&br&&/li&&li&塑形&br&&/li&&/ul&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【华立分割】===================&/b&&br&&p&&b&第一阶段————（以调理为主，分为内环境调理、心肺功能调理两个调理阶段）&/b&&/p&&ul&&li&调理好体质，就相当于为燃烧脂肪加了动力，或者为排出脂肪打开了门，因为此，第一阶段以调为主。保证饮食作息，严格执行食谱，保证饮水，养成良好的习惯是调节的基本要求。&br&&/li&&/ul&&p&&strong&PS&/strong&&b&：&/b&第一阶段共分为两个小阶段。内坏境调理期与心肺功能调理期（主要针对人群，身体较差、没有运动基础、基数过大的人）时间为5-6个周，平均减重3-40斤（基数越小，进度越慢）&/p&&p&&strong&1.内环境调理（作息习惯养成）：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&&strong&时间：&/strong&1-2周。&br&&/li&&li&&strong&主要针对人群：&/strong&&/li&&li& 本身基数多大。&br&&/li&&li& 体虚或者体湿人群&br&&/li&&li& 便秘人群。&br&&/li&&/ul&&p&在这一阶段，我建议不加任何运动，而是对本身作息等做出规划。原因：1、基数过大的人群，通过饮食调理，降低体重，减少运动风险（以后会说）。2、若一次性对原来生活规律改变太多，人体本身会产生排斥。3、根据食谱调整，改善之前因过度节食造成的胃肠供能不足。&/p&&p&&b&肥胖体质大致分为：痰湿、湿热、气虚、阳虚…&/b&&br&&/p&&br&&b&由于调理过于复杂，若想进一步了解请Q我：&/b&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&（瘦子也会便秘，但是胖子如果便秘绝对瘦不了）。食谱调节的好处有很多就不一一列举了。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【华立分割】===================&br&&/b&&/p&&p&&strong&在心肺供能调理前首先要了解我们身体本身适合怎样的运动？&/strong&&/p&&p&
减重的方式有很多很多，但是它所有的原理都离不开摄入热量和消耗热量的多少问题。有些人的体重是在标准范围之内，但是看起来对某一个部位不满意或者看起来视觉效果明显高于体重指标的，需要做的就是塑形而不是减重。而相反体重过重会导致一些易发病，运动风险也会增高，那么国际上用来衡量人的胖瘦程度和健康与否最常用的统计方法——就是身体质量指数（简称BMI值）。&/p&&p&&img src=&/13a48b8d4ee5b_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&71& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/13a48b8d4ee5b_r.png&&
由于BMI值只涉及了身高的体重而没有涉及到脂肪比率，所以并不能完全准确的测定出一个人的体质，但是对于想要区分初期运动量的人来说是一个非常简单的判定方式。&/p&&br&&p&&img src=&/ffdc392dec2_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/ffdc392dec2_r.png&&
需要注意的是这个对照表所对应的是可以正常进行日常生活的成年人。未成年人、久病和从事运动货健美行业的人并不适用。如果你想对自己的身材进行改变，首先要判断出是否在正常的体重范围之内。&br&&/p&&p&&strong&2.心肺功能调理（运动习惯养成）&/strong&&br&&/p&&ul&&li&&b&时间：2&/b&-4周&br&&/li&&li&&strong&主要针对人群：&/strong&&br&&/li&&li& 本身基数多大的减肥者&br&&/li&&li& 没有运动基础的减肥着&br&&/li&&/ul&&p& 上面讲过为什么不在第一期直接加上运动，若直接加上运动，人体会产生排斥，计划很难继续进行。加上没有运动基础的人，在运动前期肯定会有一段时间的疲惫，这时再去要求作息饮食。所以在我的计划里通常会逐渐的增加任务量。心肺供能调理也是同样，通过增加一些低强度的有氧运动来柔和的提升心肺供能，防止突然运动所带来的伤害。同时，在食谱上也要做出相应的调整。&br&&/p&&p&&b&原因：超负荷的运动会阻碍心肺功能提升空间：&/b&&br&&/p&&p&大家都知道，运动并不是越剧烈越好，一开始将有氧运动安排的太过剧烈，那么身体在进入稳定期之后再加量就不容易了，这里就设计到了一个&b&最佳运动心率&/b&，低于这个心率值起不到作用，高于心率值身体会产生伤害（有没有这样的经历，在经过长时间的有氧运动后会出现&b&眩晕、干呕、胸闷、重者的出现了休克&/b&）。同时大家都知道，&b&运动是会慢慢适应的。心率随着运动强度的慢慢适应也会降低&/b&。所以我们要保持最佳的心率值，就需要慢慢的增加运动量，否则心率失去了提升空间，减重也会出现麻烦。所以，你会发现，明明运动的很剧烈，居然不好瘦下来，就是因为阻碍了心率的提升空间。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&& 第一个大阶段主要是在调理的同时减重，为第二阶段的运动减小身体的伤害
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&&strong&第一阶段需要注意的细节：&/strong&&br&&/li&&/ul&&p&&strong&肥胖体质的分类与调节：&/strong&&/p&&p&随着年龄、环境、疾病等的改变，我们的身体体质也一直在做着改变，因此体质是可以通过调理得到改善的。体质的分类有很多种，咱们用到的，是两种分类方式；&/p&&br&&p&&strong&食谱的注意细节请看：&/strong&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&用尽各种减肥办法都不奏效，我究竟是肿么了？ - 贰哥的回答&/a&&/b&&/p&&p&根据食材属性、营养、热量去计划一日食谱的涵盖&/p&&p&（&b&食谱对于减肥很重要，如果有不明白的咨询我QQ：）&/b&&/p&&img src=&/10acb3eb22bbe2_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&410&&&br&&p&&strong&这里着重说一下喝水：&/strong&常常听人说“每天八杯水”但这八杯水指的是：通过体重计算出来一日的需水量，分散到八个时间而定的，并且，不包括汤、饮料等。也就是说，人的日常需水量实际上要比计算值更大。&b&喝水的多少，是以&/b&&b&30kg：1000ml&/b&&b&的比例来喝的&/b&。也就是说，每天八杯水，一共2000ml的量是给体重为60kg以下的人而定的最低补充量。如果你的体重超过了60kg还需要根据比例来增加。&b&如果从事重体力劳动，大量出汗，或天气炎热，则需要酌量增加。&/b&&/p&&b&&strong&作息养成：&/strong&&br&&/b&&br&&p&7：00之前
排便，观察大小便状态，小便是否浑浊，大便是否成型等。&br&
早餐，一定要热，包括七大营养素，充分咀嚼，注意进食顺序，以纤维素→碳水化 合物→蛋白质为进食顺序，细嚼慢咽。&br&
加餐，一点坚果类（补充必要的亚油酸）&br&
午餐，（高纤维，高蛋白）&br&
以蛋白质为主要供能&br&
晚餐、以纤维素为主&br&
准备睡觉&br&
就寝&/p&&img src=&/fcf8ae155a1df80bbc994d5cb509d9b2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&=======&/b&&b&=&/b&&b&【题主对于食谱有不明白的请加我的QQ：】============&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&不老减肥第二阶段————（以提高代谢为主，分为增肌与换脂）&/strong&&/p&&p&在经过了第一简单的调整，心肺功能已经可以承受增肌消脂的运动。去过健身房的人都清楚肌肉是消耗脂肪的主力。打个比方来说，脂肪是子弹。肌肉是枪支。肌肉增加的过程中，需要消耗脂肪，同时肌肉增加完成后，相当于由枪支的数量增多了，所以增肌之后，才会有后面的平稳燃脂期。
&/p&&ul&&li&&strong&增肌期：&/strong&&br&&/li&&li&&strong&时间：&/strong&8-12周&br&&/li&&li&&strong&针对人群：&/strong&&br&&/li&&li&基础代谢率低&br&&/li&&li&长时间进行高强度有氧训练&br&&/li&&li&虚胖（外形与体重不成比例）&br&&/li&&/ul&&p&&b&提高代谢：&/b&大家都知道，基础代谢是燃烧脂肪很重要的一个因素，因此在这个阶段建议先将基础代谢率提高上来，提高基础代谢的因素，有体质、睡眠、运动、温度等等，其中第一、第二和第三个原因，如果调理期完成的好的话，已经做好了铺垫。同时，在温度方面，我通常会要求，有条件的伙伴系热水澡，要知道，身体的温度每提高一度，代谢率会提高13%(但不要在高温环境下运动)。同时在这个阶段，建议以力量训练为主(也就是增肌)。说的通俗点，肌肉分为两种，一种是红肌，一种是白肌。红肌是运动燃脂的肌肉，白肌是基础代谢的主要肌肉。要根据持握负重大小和运动方式影响肌肉的种类。&/p&&p&&b&换脂：&/b&是在肌肉增加到一定量之后，才会出现的，由于肌肉和脂肪的体积变化非常大，所以这个阶段体重变化趋于平稳，但是外形变化很明显，所以又成为表型一期。&/p&&p&如图：&/p&&img src=&/6a4d1bde8ffaf0f0735bf6_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&530& class=&content_image& width=&388&&&p&&b&同等的脂肪是肌肉体积的3倍多，&/b&所以在增肌阶段，体重变化比较慢，但是围度变化比较明显，明显能看出来体型的变化。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&增肌期同样以间接性运动为主要方式，以力量型、耐力型，拉伸运动比例为5/3/2
&/code&&/pre&&/div&&p&详细操作：&br&关于肌肉与运动请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我要瘦瘦瘦，就是瘦不下来~ ╯▂╰ ~，是运动的问题吗？ - 贰哥的回答&/a&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&题主不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，首页有一个视频，有动作展示
&/code&&/pre&&/div&&p&在1-2周的训练中，为适应期，主要以熟悉动作为主，找准肌肉点，找准自己的持重范围。&br&&/p&&p&顺序依次为：&br&&/p&&ul&&li&&b&适应（恢复）性训练（找准肌肉点，1周左右）&br&&/b&&/li&&li&&b&组合训练（大肌群+小肌群）（时间4-5周）&/b&&/li&&/ul&&p&注意：&/p&&p&在整个的减肥运动中，我通常会要求我的伙伴，注意呼吸、运动前热身和运动后拉伸。同时，在整个的运动过程中都要保持紧张姿态（收腹挺胸抬头）。不但会提高运动效果，还可以减少运动损伤。&/p&&p&热身的好处：&/p&&p&①
能提高身体主要部位的体温&/p&&p&②
能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸展活动。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&拉伸的好处：&/b&&/p&&p&1、
拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。&/p&&p&2、
提高健身的效果。&/p&&p&3、
拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。&/p&&p&4、
有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&每次运动后约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉
&/code&&/pre&&/div&&p&同时在食谱上，要增加蛋白质/钙质的补充。我想这个大家都知道。但是，这只是针对健身的朋友。对于我们减肥者来说，要食用蛋白质含量高的食物，一定要避开热量与食量。要知道，若想增肌，每天所需的蛋白质含量为：1.4-1.7克/公斤体重/天。而一个60克的蛋白，蛋白质含量为2-6克左右，每100克牛奶含蛋白质3.5克。若是100kg的人，每天则需要补充十个左右的蛋白，若牛奶呢？？？抛去热量吃不吃得下还是两说。所以在此有一个善意的提醒，若想要增肌的朋友，可选择蛋白质含量高的代餐粉注意是代餐粉而不是蛋白质粉。&/p&&p&这个在运动的回答中有详细提出。&/p&&p&&strong&不老减肥第三阶段————（快速燃脂、塑形）&/strong&&/p&&ul&&li&&strong&时间：&/strong&4周&br&&/li&&li&&strong&针对人群：&/strong&&br&&/li&&li&基础代谢率高&br&&/li&&li&体重恢复正常&br&&/li&&li&快速燃脂：&br&&/li&&/ul&&p&在前期，已经有了肌肉做基础和后盾；同时体重降低到可以进行剧烈运动的标准，所该阶段主要以高频有氧运动穿插徒手无氧。人在最初进行剧烈运动的时候，体重会掉的飞快，后面身体体质越来越高，慢慢适应之后，减重速度就会趋于平稳&b&。&/b&&/p&&p&&b&塑形&/b&&/p&&p&经过前期的努力，体重回归正常值，但是还是有某些地方不尽人意。比如肌肉过于集中（肌肉腿等），小肚腩，拜拜肉等。这时候，就需要用塑形来完善。男性以高重多次的力量训练刺激肌肉，女性则以低重多次的力量训练或者瑜伽来紧致肌肉达到塑形效果。&/p&&b&不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，有动作展示&/b&&br&&p&&b&【原创文章，禁止转载，如有需要请询原作者！】&/b&&br&&/p&&p&&b&对这些问题如果有不明白的可以问我QQ：，我会详细地告诉你。谢谢大家的关注！&/b&&/p&
感谢邀请（答案有部分东西，文字中不好展示，题主可以联系我）：==============【减肥必须要坚持3个月】============== 我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每…
———————5.13日更新—————————&br&从5.9晚上发布到现在，破1.5K赞，非常感谢大家的鼓励和支持～说好的更新来啦～～集中回答一次大家咨询密度高的问题吧，也是把文中有些答案再细致说下～&br&&br&1.腿粗怎么办？跑步担心腿粗怎么办？胸变小怎么办？&br&&br&答：1?我觉得最快最有效的是跑步，而且跑步对皮肤好，收缩毛孔，气色红润有光泽～&br&2?防止腿粗那就跑前跑后做拉伸运动。还有我文中列出的健身视频（截图已经带名字了）&br&3?一定要穿运动bra！我喜欢ua（全称under armour），北京专柜购入，bra价格偏高，399-599，买完我觉得很值，钱不够可以少买衣服呀，努力得奖学金、兼职都可以呀～～&br&Ps：无法买ua?Nike专柜全国挺多的～据一些知友说nike pro那款效果也可以，nike bra 有次在奥特莱斯看到价格160-220元～ &br&&br&男生最好也穿健身衣，ua的超人款酷酷哒（唉，不用给我广告费，送我几件衣服就好TAT）&br&&br&2.跑步姿势及跑步（膝盖）安全问题？&br&&br&答：快跑和慢跑都可以，我喜欢快跑，这个看个人身体更适应哪种吧～一周最好不要超过5次哟，也要给身体一个休息的机会呀～&br&&br&昨晚看到一张图，分享给大家，膝盖安全很重要！&br&&img data-rawheight=&826& data-rawwidth=&600& src=&/fb8a0b6d110d3e04f96adfb352cd8694_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/fb8a0b6d110d3e04f96adfb352cd8694_r.jpg&&&br&我也只是刚入门，所以一些太专业的问题也不敢擅自判断，大家可以看知乎健身大神&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&老师和&a href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&老师的一些专业回复。当然我也很乐意回复一些我确定的问题～&br&&br&3.跑鞋推荐？&br&答：这个我现在基本穿nb574、580，ua的运动鞋比nike free便宜点，和nb价位差不多，也很舒服～学生在校可以日常穿也可以锻炼穿，等资金充裕再入亚瑟士～&br&&br&4.胳膊粗腿粗怎么办？&br&答：跑步+plank支撑，我练几次文中推荐那个“腿部运动视频”，胳膊线条效果很明显，手腕都变小了（我平时喜欢带手表，表带更松了）&br&&br&5.软件下载？&br&答：butt trainer主要针对女生，app store可下载；男生可练习six pack，知友反映未出安卓版，应该也快了吧～&br&keep有 ios版，安卓好像也有，你们搜搜就确定啦～&br&Nike running没要求必须搭配Nike跑鞋或Nike别的设备，ios和安卓应该都有～&br&跑步带ipod shuffle也很方便呀，缺点是不能纪录里程和速度。&br&&br&6.经期饮食？营养补充？&br&&br&答：1?网上有一个经期减肥法：第一天、七、十四天少吃，有助于快速持续瘦身，我试了有效果，又帮助我突破了一个瓶颈期～&br&&br&（经期要停止喝黑咖啡哦，不然就会肚子痛血量加大-_-#妹子们身体要紧哇）&br&2?当然各位妹子爱美同时，更要注重补充营养哦～我减肥期间几乎只在食堂吃蔬菜，到51kg左右后才进食米饭～早上喝高钙脱脂牛奶，下午午休后吃水果，这样肚子既有饱腹感，又控制了食量～&br&&br&&br&&br&妹子们缺乏动力时可以想想，减肥健身后更漂亮的你们，男票带出去也会更有面子，对吧^_^哦，还有一些人的男票迷路了，所以姑娘们快快变美，在人群里脱颖而出，让他看到你呀（≧?≦）&br&&br&&br&小仙女们快快行动起来吧，让我们在最好的年纪都拥有美妙的身材吧(*^_^*)&br&&br&&br&&br&
by：小溪&br&&br&————————以下是原文————————&br&&br&&br&没钱办健身卡，空间不够大怎么办？没关系！！作为一名学生党可以负责任地告诉你，&b&在学校同样可以减肥和健身，超简单，以下所有办法亲测有效！&/b&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/600e2bea675e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/600e2bea675e_r.jpg&&po张前两天的健身照镇楼～&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&------纯干货，多图预警下，建议Wi-Fi下看哦--------转载麻烦私信注明作者哈，关系肖像权的呀------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&b&先减肥！先减肥！减肥后再健身效果更好！&/b&&br&大学后没心没肺吃喝玩，一直115斤左右，暑假出去玩更是到了120斤！于是去年4月底开始减肥，身高163cm，57kg，持续一个月，20多天减掉10斤左右。不是很多，但效果同学都说很明显（≧?≦）&br&&img src=&/6e4cd78b2414ad4cda760_b.jpg& data-rawheight=&852& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6e4cd78b2414ad4cda760_r.jpg&&&br&去年4月底海边玩，黑胖黑胖的，大腿小腿惨不忍睹-_-#163的长腿看上去也就158=_=&br&（腿的长度不是重点，腿胖会显短不是吗？评论区里个别妹子非要辩驳我的长度的理解力也是无语了-_-#）&br&&br&那时候刚在一起的蓝朋友吸烟，我从小就对烟味很敏感，然后劝诫中争吵，他反问我，我凭什么要听你的，我让你减肥你听了吗？可那时候我还一直以为自己虽然不瘦，但匀称还没超出身高对应的标准体重~_~&br&&br&&br&好，嫌弃本姑娘胖，切，不蒸馒头也要争口气啊！！&br&&br&&br&然后就开始了平生第一次减肥…&br&最开始好苦恼，中饭只吃蔬菜，不敢吃肉和主食，下午操场跑几圈，几天过去没太大效果啊！晚餐吃点水果或和中餐一样吃一小份蔬菜，体重开始每天下降几两肉。&br&&br&&br&那段日子脑子里只有“减肥”，网上有人讲早上喝脱脂牛奶有助于减肥，可我从小就喝不下牛奶啊！！还好水果麦片拯救了我*\(^o^)/*然后洗漱后，早上喝杯温开水，再喝200ml脱脂牛奶，加一点麦片（看着麦片们1000?的卡路里，不敢多吃啊）喝了好多种脱脂，觉得德运口感好一点，后续阶段大家还是喝&b&高钙脱脂牛奶&/b&比较好，补充点蛋白质和钙质，味道也比脱脂好喝～&br&&img src=&/ce7ff8cca1fe_b.jpg& data-rawheight=&450& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ce7ff8cca1fe_r.jpg&&&br&&img src=&/c9bc2fec234a8d816cc9943b_b.jpg& data-rawheight=&960& data-rawwidth=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/c9bc2fec234a8d816cc9943b_r.jpg&&&br&&br&减肥几天后效果图，脸还是有点大(?-_-?)&br&&br&继续加大运动量，下午先是和朋友去体育馆打1小时羽毛球，然后再去操场跑七八圈，跑步对我来说还算可以，但每次到第七八圈还是很累啊！当时一位减肥成功的男老师在课上讲，&b&如果减肥这么简单的纯体力事情都坚持不下来，那以后你们还能干嘛？！&/b&对啊，咬咬牙，继续跑！&br&&br&但是，这样一周多后，体重到53kg就遇到了瓶颈！上下浮动，很难到52kg多…感谢好朋友从网上找到一个好办法——喝黑咖啡!下午运动前喝一杯更有助于燃脂，我买的是雀巢醇品，脂肪0g。味道有点苦，还可以接受。&br&&br&&br&&img src=&/5b80a6cc62dd181c8b66aa094efe5a89_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/5b80a6cc62dd181c8b66aa094efe5a89_r.jpg&&&br&&img src=&/2bfa140b5f6ce9ab4bb76b3_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/2bfa140b5f6ce9ab4bb76b3_r.jpg&&&br&早上麦片牛奶，中餐晚餐小份蔬菜，午觉后黑咖啡打球，跑步洗澡～除了学习，生活节奏很紧凑～～每天开心的事情就是洗澡后看到体重称上数字一点点变小，很少上浮，小窃喜，哈哈～&br&&br&还发现一个小tip，&b&女生经期第一天、第七天、第十四天少吃点东西，体重下降更快哦～有助于突破瓶颈，哈哈～&/b&当然，少吃不是可不吃啊～&b&经期不能喝黑咖啡，会增加血量甚至会肚子痛～&/b&妹纸们更要爱惜身体哟～&br&&br&五月下旬，身体终于稳定在目标51kg左右了～某天洗完澡更是欣喜发现49.8kg。不过鉴于高中时就发现身边50kg以下的妹子身体都比较柔弱，会有胃病或胃痛，所以还是保持51kg左右就好～此时也到了我的身高对应的美体体重啦～&br&&img src=&/eb72ee098957a_b.jpg& data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/eb72ee098957a_r.jpg&&&br&&img src=&/2c11fac58e865fb76cc0e1f6e76fea4f_b.jpg& data-rawheight=&1006& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2c11fac58e865fb76cc0e1f6e76fea4f_r.jpg&&&br&（去年暑假去敦煌玩拍的图,腿主要就是跑步瘦下来的，终于对的起163身高的长腿的感觉，哈哈～跑步瘦全身啊，暑假回家邻里阿姨都说我的大脸也瘦了好多）之后虽然没再怎么运动，但胃已经调节正常了，也开始吃主食吃肉，体重基本52-53kg，外形身材和51kg时无太大变化。&br&减肥后整个人更有精神了，做事也更自信啦～&br&&br&-----------------我是励志健身的分割线----------------&br&&br&今年寒假过完回学校，突然对健身感兴趣起来。那时候已经3月中，快要夏天了呀～人鱼线马甲线好迷人啊，好想穿美美的短上衣呀～摸摸肚子上的3层肉肉，那就开始健身吧！&br&&img src=&/cff8547a96f_b.jpg& data-rawheight=&457& data-rawwidth=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/cff8547a96f_r.jpg&&&br&健身是需要装备的，超基础配置：&b&健身bra、健身裤、瑜伽垫、运动鞋&/b&。&br&&br&为什么一定要穿健身衣呢？&br&好的运动bra可以在运动时&b&固定胸型&/b&，而且&b&速干透气排汗&/b&～我一朋友就是跑步久了胸变小（她穿的是普通内衣）。很多知乎大神er推荐ua（全称 under armour），去专卖店试了下舒服到哭，特别是七分裤，能在运动时&b&帮助纠正腿形&/b&，而且天冷时也可以穿～忍痛买完后就更坚定了好好健身的信念，当然不夸张地说，它也舒服地让你想穿上每天动一动哇～&br&&img src=&/495c44a2acb430d0d07fee0d007e656d_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/495c44a2acb430d0d07fee0d007e656d_r.jpg&&&br&瑜伽垫去迪卡侬店里买的79元这款&br&&img src=&/df018ffd739db1b99ecab_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/df018ffd739db1b99ecab_r.jpg&&&br&优点不容易打滑，回弹性好，不会一按一个坑半天回不来。长和宽在宿舍也正好，感谢室友对健身的支持～当然练习plank类支撑久了膝盖还会有点疼……性价比推荐啦～&br&&br&&b&不能请私教，那就跟着app＋视频练习吧～&/b&&br&&br&1.运动前先最好拉伸一下，那就