鲤鱼打挺空翻怎么练的技巧和侧手翻及前后空翻基本功教学_古武网
又称鲤鱼打挺和乌龙绞柱等，是古代轻功练习非常重要的方法。空翻基本功有侧手翻、侧空翻、前后空翻等。空翻怎么练的技巧是从翻跟头开始锻炼和培养勇气的。
从翻转到落地的动作过程中腰部要吃足劲，保持团身，这样重心会比较稳，加大前脚掌、脚尖着地的可能性，从而可以有效的防止摔伤和震伤。腰部松懈会使身体在翻转的过程中过地早打开四肢：惯性力量完全灌入整个脚掌甚...
1、 练习空翻最容易练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，就是不用双手，当然，你空翻的地方必须具备，一是柔软的草地，（铺草的地也可以，）二是沙坑，这是对场地的要...
侧空翻的练习可以说基本上没有限制，只要你身体健康,肯练就行。侧空翻的练习对场地要求很少，任何空旷的地方都行，并且对面积要求比较小，五分之一的篮球场就行。唯一的要求是长方形的，这主要是因为侧空翻要加上一...
无论是前空翻还是侧空翻，主要需要条件是：人身体腾空后的制空能力、腰腹及脊柱的感觉、身体的协调性。 前空翻是通过：助跑甩臂起跳团身翻转落地，这四项概括性步骤来完成的。 起跳前，在自己的前方定好你要起跳的...
前空翻很简单的。关键是后空翻。 后空翻练习不能速成哈，兄弟。不按照要领循序渐进会受伤的。 并且需要一定的身体素质、器械和帮助。 1、个人素质方面要求：要有一定的弹跳力和身体协调性.还要做好下肢的力量训练(...
1.向上团身跳,大腿要贴着胸部,这是基础 2.不用手的鲤鱼打挺,因为后空翻的收腿和打挺的收腿一样,只是方向相反,这是练习你的腰部以及腿的带动力量 3.可以练习下被弓,腰部的柔韧 4.辅助下空翻 切记:后空翻一定是要向上...
跑酷一共分几种~不少~但是空翻不是跑酷才会翻的~有些空翻跑酷压根也不会翻。 空翻简称四面跟头~~分：前.后.侧.转体。 前面：前团体~前直体~前驱体~前转体 后面：后团体~后直体~后躯体~后直劈腿（拉拉提）~后转体360...
后空翻练习技巧： 练后空翻有三个要点，一是起跳动作，二是空中的动作，三是落地的动作。起跳动作讲究发力，这个我们平时也可以练，站立-半蹲-脚尖发力起跳，可以把这个动作反复练，尽量顺畅自然。 空中动作，强调...
空翻比手翻难度更大。 空翻：竞技体操中常用的基本术语之一。指在空中，经过头部的翻转动作。从方向上有向前、向后、向侧空翻。动作形式上有团身、屈体和直体空翻。一般围绕横轴或前后轴翻转。如团身前空翻、直体后...
1、前手翻趋步下手时快速全力蹬摆腿； 2、推手快速有力； 3、空中抬头挺胸，直膝绷脚面； 4、在脚尖触地之前都应抬头挺胸； 5、利用身体反弹力量含胸起跳（不能提臀）； 6、起跳之后迅速展臂，抬头挺胸，身体形成背...
前空翻比较好学，克服心理障碍。当然，练习前应该做好充足的准备。 无论是练习前空翻还是后空翻，最关键的是四个问题。 第一，要有良好的平衡性； 第二，要有足够的腹部力量（可以鲤鱼打挺，说明你的腹部力量已经可...
后空翻难度更大 练习空翻最容易练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，就是不用双手，空翻的地方必须具备，一是柔软的草地，（铺草的地也可以，）二是沙坑，这是对场地的...
侧空翻练习 侧空翻的练习可以说基本上没有限制-只要你身体健康,肯练就行。侧空翻的练习对场地要求很少，任何空旷的地方都行，并且对面积要求比较小，五分之一的篮球场就行。唯一的要求是长方形的，这主要是因为侧空...
刚开始不要原地翻，这个动作主要看腰力，站在高台上翻，动作流程是，先跳起来，接着手抱住两条腿，顺着抬腿的力，把身体向后旋转，初学者落地最好带上海绵，或者有松软的沙土，如果在高台上可以完成那么就接着练原...
1、前手翻趋步下手时快速全力蹬摆腿； 2、推手快速有力； 3、空中抬头挺胸，直膝绷脚面； 4、在脚尖触地之前都应抬头挺胸； 5、利用身体反弹力量含胸起跳（不能提臀）； 6、起跳之后迅速展臂，抬头挺胸，身体形成背...
根据你的条件有无基础进行练习，实际情况是只要身体条件可以，肢体柔韧度一般都可以进行空翻练习，但大多都不是很标准，喜欢这方面的朋友可以到专业院校进行专业化的训练，自己练习不合理会伤身体，同时，没有计划...
方法一 1、练习空翻最容易练的是前空翻，首先，要学会用双手在地上翻过去，这是第一步，练熟练了，可以脱手，就是不用双手，当然，空翻的地方必须具备，一是柔软的草地，（铺草的地也可以，）二是沙坑，这是对场地...
首先要克服恐惧心理在进行练习，要是一直害怕摔着就别练了，练不好。 前空翻，刚开始练得时候要垫个垫子。有点子先练习，摔着也没什么事情。 开始的时候助跑，起跳，先不要原地起跳。使劲向上跳起来，趁着跑的这股...
前空翻很简单的。关键是后空翻。 后空翻练习不能速成哈，兄弟。不按照要领循序渐进会受伤的。 并且需要一定的身体素质、器械和帮助。 1、个人素质方面要求：要有一定的弹跳力和身体协调性.还要做好下肢的力量训练(...
无论怎么练，都要有人在一边看着你，或作一些保护动作，或作辅助动作。 要求：1、有人在身边，2、有好的练习场地。 首先空翻共有：前翻，侧身翻，后翻，包括连续前后/空翻， 下面我就告诉你怎么练？ 1、 练习空翻最...
空翻推荐图文上海松江武校武术训练简介doc下载_爱问共享资料
上海松江武校武术训练简介.doc
上海松江武校武术训练简介.doc
上海松江武校武术训练简介.doc
简介：本文档为《上海松江武校武术训练简介doc》，可适用于综合领域，主题内容包含上海松江武校武术训练简介套路专业班训练计划进度表(岁)六年制阶年训练内容训练方向和任务段限一、基本功:、腿功:压腿、搬腿、劈腿、控腿肩功:压肩、握棍符等。
侵权或盗版
*若权利人发现爱问平台上用户上传内容侵犯了其作品的信息网络传播权等合法权益时，请按照平台要求书面通知爱问！
赌博犯罪类
在此可输入您对该资料的评论~
添加成功至
资料评价：怎样练习侧空翻？
18:31:07 本文行家：
　侧空翻 &&&&&& 侧空翻是武术套路中一个基本的也是最简单的空翻动作,它不仅要求全身协调性好.而且对腰腹部,腿部的肌肉和韧带都比较高,它的危险性不比其它空翻(后空翻和前空翻都比较危险不建议初学者单练),它的观赏性比较强虽然不比后空翻和前空翻但是它以便捷和安全而受到大家的追捧,近几年又出现了侧空翻的分支动作,比如侧空翻转体,团身侧空翻等动作,也增加了侧空翻的观赏性, 　　侧空翻练习 　　侧空翻的练习可以说是基本上没有限制-只要你身体健康,肯练就行,侧空翻的练习对场地要求很少可以说没有要求任何空旷的地方都行并且对面积要求比较小五分之一的篮球场就行唯一的就是要求是长方形的这主要是因为侧空翻要加上一段助跑,&　　一,压腿　　尤其是要压大腿,因为侧空翻在翻转的过程中是要用腰带动已经起飞的腿而且为了观赏性大都以翻的高和两腿在空中叉开并且伸直为目标,并且在落下的时候第一只着地的腿(尤其是大腿)可能会因为翻转的太低而撞击如果你筋没有拉开那么就有可能会伤着筋,所以一定要拉腿部的筋　　二,腰腹肌　　在空中翻转的过程要用腰部的力量使之快速旋转所以一定要锻炼好腰腹肌,并且腰部的力量对以后其它的空翻(比如后空翻,前空翻)以及旋风腿360,旋子转体都有很大的关系,并且都和第一条压腿有重要联系所以两者要同时锻炼不能顾此失彼　　三,练习&　　当然是以侧手翻为基础并且熟练演化而成的,侧手翻不会?回去问问你身边5岁的小男孩他可以教你,等你学会了再来看这里吧.&　　四,侧空翻初学成　　影响侧空翻成功和观赏性的两个非常重要的因素一：甩腿的速度二：头部离地的高度，在快速垫几步下以左腿为发力点以右腿为起飞点，以头部为旋转点，其中头部和肩部要有意识的自右向左扭动,头部要仰着,然后在左腿蹬地的同时,右腿飞快的旋转但是在空中的时候一定要伸直(虽然这对初学者有点难但为了以后的观赏性和效果这是必须的),当右腿转到与地垂直的时候,这时候左腿在腰部(刚才强调的腰腹肌就在这时候起作用了)强有力的带动下和左腿本来就蹬地的反作用力而快速摆动，从而完成一个比较完整的侧空翻　　后面的就是落地了,这很简单如果你感觉你离地很远过的比较高那就不要用手碰地,否则还是快快伸出你那强有力的手臂吧来阻止你的头部和大地的亲密接触吧,不然的话....我也不知道,不过你如果想知道的话你可以找一个人少的草地上试一下然后你就知道了。
参考资料：
[1] 新浪博客
百科的文章（含所附图片）系由网友上传，如果涉嫌侵权，请与客服联系，我们将按照法律之相关规定及时进行处理。如需转载，请注明来源于。小站会根据您的关注，为您发现更多，
看到喜欢的小站就马上关注吧！
下一站，你会遇见谁的梦想？
跑酷完全自学手册之（二）--Parkour and Freerunning（转自北京跑酷公社）
跑酷和自由奔跑（FreeRunning）一．什么是自由奔跑
&& 自由奔跑是跑酷发展出来的另一项极限运动, 自由奔跑创始人就是曾和大卫一起训练跑酷的福冈，, 自由奔跑这个概念在他拍摄&&jump London&&的时候被提出,起初只是为了让跑酷变得更具观赏性,例如加一些空翻,旋转的动作,没有太多固定的元素，最重要的是每个人都可以把自己想到的东西表达出来,每个人都可以找到属于自己的风格，
二．FreeRunning的发展和现状
&& 自由奔跑的提出更符合年轻人的想法,发展速度也明显高于大卫所推崇的跑酷,然而任何一项新兴运动发展的道路都不是一帆风顺,现在FreeRunning已经被大多数人当成是简单的借助建筑物完成各种空翻和特技动作,很多人忽略了FreeRunning那些根本的含义,一味追求各种难度动作,2008年英国更是举行了第一届FreeRunning大赛,而在很多国家包括中国被称之为世界跑酷大赛, 主办方英国的UF团队也被众多法国跑酷训练者指责出卖了跑酷，大卫的徒弟Stephane Vigroux在接受youtube采访时明确表示这是FreeRunning比赛而不是跑酷比赛,同时表示他所在的parkourgeneration组织和福冈以及大卫.贝尔本人都反对比赛,不管是parkour还是FreeRunning,比赛会完完全全偏离了这两项运动的本质; 2009年第二届Freerunning大赛即将举行,还是由UF团队与adidas承办,这项运动的本质不可避免的在商业社会中远离了大众的目光,目前福冈和世界FreeRunning联盟顶尖高手丹尼尔,等人组成了小队正在全美各大高校宣传FreeRunning,进行FreeRunning的讲座,希望这项运动能在一个他们认为正确的方向上发展;
三．跑酷和自由奔跑的区别：
&&& 跑酷和自由奔跑的区别在于跑酷有其明确的目的性，即：只利用自身的力量，用最快最有效的方法达到某个目的地；而自由奔跑更注重表演性，更是一种艺术的表达形式，它鼓励训练者通过在周围坏境做出各种动作来表达自己的态度。
这两项极限运动有着本质的不同，但是又同样表达着一种信仰，一种自由的精神，跑酷和自由奔跑酷常常称为跑酷训练者的双修课程，在很多视频里也会看到标题打出Parkour and FreeRunning的字样
四．当代跑酷的现状：
跑酷在十几年间迅速发展风靡全球，被人称作最具持久性的极限运动。目前世界跑酷的状态基本是三个发展方向，在这分别列举代表性的人物和团队：
1..大卫目前在法国开办了自己的跑酷学校，他依旧是个跑酷朴素主义者，他的学员都在把跑酷当成一个严肃的课题，一门功夫来学，由于大卫的影响，法国的跑酷基本维持着它原有的面貌。
2.Parkourgenerations：这个组织总部在英国，主要由法国第一代跑酷训练者和yamakasi成员组成，他们至力于世界范围推广跑酷，并且希望把跑酷做成全民健身的运动，他们培训的学员年龄从4岁到63岁不等，同时经常开办百人以上的大型训练活动；Yamakasi团队本身在法国亦有独立的训练体系和培训制度；
3. Urbanfreeflow：英国本土的团队，这个团队目前在英国有120家以上的跑酷训练场，会员制度类似各大健身会所，收费是Parkourgenerations的3倍，他们能够吸引人的原因在于环境很好的训练馆，还有被广大法国跑酷训练者所诟病的各种高难度空翻，他们的表演成员18人，进入团队之前部分成员曾是杂技，体操，极限武术运动员，UF在世界各地参加各种大型演出，这也是他们团队推广和发展的重要途径之一；
五．跑酷和每个人的联系
跑酷对于&你&意味着什么？如果不是在电影或是在街头看见那些飞檐走壁的人，你也许永远不知道什么叫跑酷，我先把跑酷最严肃的一面带到你眼前，跑酷有其悲观的态度来看待生活，假定我们随时可能遭遇灾难，所有人活着就有风险，有可能失业，破产，发生车祸，遭遇天灾，每个人都可能躲不掉。跑酷最大的实际意义就是让你学会遭遇突发事件时如何自救，成功逃脱。跑酷看似危险，但实际风险非常小，因为我们在这个过程中是去学习控制和降低风险而不是故意去提高危险系数自找麻烦，像&你&这样太安于现状又没有危机意识的人其实就是风险最大的人。
跑酷的训练是一个不断与自我对话不断超越自我的过程，常时间训练跑酷会让每个人充分了解自己的身体和心理，并找到提高的方法，最终达到能控制自己身体和释放心灵的目的；
我们希望每个人都可以参与进来，有决心和毅力的人可以不断去挑战去超越，成为跑酷高手，热爱生活的人可以和我们一起练习跑酷，体会完全不同的身体锻炼方式和重新认识自己；&&& 当然跑酷还有更多吸引你的原因，它的动作很漂亮，很吸引人眼球，去挑战难度很刺激，但这些远离了跑酷的本质意义，并不是我想说的，下一部分我们进入到跑酷的实际学习阶段.
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
useful &&转自&
踺子空翻教学
好东西啊！&&转自&
如何训练跑酷
基本素质要求&
　　1.身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点&麻烦&了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。
　　2.力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。
　　3.弹跳不是一定必需的素质，但对有很大帮助。
　　4.其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。
　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤。
　　找到自信后，就可以出去实战了。
　　锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
　　⒈韧带要求&&最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力&&可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起&&十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳&&在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃&&锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙&&最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC&&锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；当跑步方向与墙面平行，比如巷道里边，如果前面路被挡住，则借助墙面，在墙上跑几步，然后落地继续。⒏手／肘弹跳后手抓&&锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习&&高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳&&这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻&&要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻&&可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感&&最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；&
　　⒕侧空翻&&有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃&&学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃&&常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练&&在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习&&在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍&&一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习&&可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。
先练基本功吧！&&转自&
转个LT跑酷训练计划安排表，酌情参考
LT训练计划安排表（暂定）
一、无雨天气：
&&& 项目&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&& &&& && 要求
&&&&&慢跑&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&& && &&&1000米
&&&拉伸韧带&&&&&&&&&& &&& &&&& && &不少于4分钟
&&&&俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&3组，每组20个
&& 仰卧起坐&&&&&&&&&&&&&&&& &&& &2组，每组40个
&&&基础热身操&&&&&&&&&&&&&&
&&&&室外实战训练&&&&&&&&&&&&&&&
&二、有雨天气：
&&& 项目&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&& && 要求
&&高抬腿跑楼梯&&&&&&&&&&&&&&&&&&1~5楼，4来回
& 拉伸韧带&&&&&&&&&& &&& &&&& && &不少于4分钟
&俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&3组，每组20个
& 仰卧起坐&&&&&&&&&&&&&&&& &&& &2组，每组40个
&&跑酷基础热身操&&&&&&&&&&&&&&&
&&室内实战训练&&&&&&&&&&&&&&&&&
注：1、& 本表执行于周一~周五傍晚
&&&&&&& 2、&& 3、4项可交替进行
&&&&&&&&3、&固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练
本表具有强制性、固定性、无偿性&&
【新人必看】对于各种问题的回答(转自跑酷吧CM小树 )
1.问：关于年龄之类的问题？
答:跑酷一般都是十几岁二十级岁的，差不多这个年龄就适合玩，三十来岁也可以玩，年龄不是大问题。
2。问：关于身高之类的问题？
答：差不多1米6到1米8的男生比较适合玩，当然，一般人都在这个身高段，少于这个身高的也没问题，高于这个身高的也没问题，只要不是太矮或者太高，都是比较适合玩的。
3。问：关于体重之类的问题？
答：体重确实对技术动作有影响，太重了就玩起来不是很方便了，身材差不多就可以了，偏胖的话先减肥，再做难度动作，这样安全。基本上胖点不影响玩。
4.问： 我是新人，请问都要练些什么基本的？
答：基本上，所有运动共通的基础就是身体素质，身体力量之类的够了，就可以去学习动作了。
5.问：我多久才能到达什么样的水平？
答：关于这个问题，我想告诉你一个道理，冰冻三尺非一日之寒，你身体素质好，有基础，也许很快就能达到某个水平，比如3RUN,UF之类的水平，身体素质不好，没有基础，基本上你是达不到那种水平，或者耗费时间比较长。
6。问：我练一暑假或者3个月或者半年之类的可以达到什么水平。
答：道理同上，底子好，3个月就能3RUN，底子不好，3个月不一定学的会什么。当然，这个例子举的很极端，但确实如此，完全要看身体素质。
7.问：我能做多少俯卧撑，我能跳多高，我能什么什么的？
答：跑酷和这些没有任何关系，但这些有助于跑酷，能做固然好，做不到也无所谓，但基础好，什么都好说。
8.问：怎么锻炼胆量之类的？
答：胆量和实力成正比，实力越好，动作越熟练，胆子也越来越大，但这个需要慢慢培养的，想要练胆子，必须要练动作，只有动作稳固了，十拿九稳了，才可以突破。
9.问：新人可不可以练空翻？
答：说实话，练空翻是件好事情，空翻对自身也很有帮助，也是很有效率的一个锻炼方法。换个角度说，光会空翻也不是件好事，因为空翻在跑酷里是一个很小的部分，基本上我的跑酷里空翻只和障碍物有关。而且，基本上如果你刚去一个队伍，他们是不会教你这些的，因为先要学好基础，才可以学这些。
10.问：我想练空翻，请问怎么练，有什么窍门之类的？
答：场地安全，有专人保护，还得有专人指导，基本上打字是教不出什么东西的，所以这些问题就没必要问了，想学，就要找场地和会保护会翻的人。
11。问：看视频有用么？
答：我认为，说实话，身体能力不够的，看视频也没用，只有身体能力好，实力够了，你才可以看清楚动作要领，起范之类的技术，身体能力不够，放慢动作，也许你也看不懂，当然，也和领悟能力有关，但看的清楚的动作，身体能力不够，肯定是学不会的。基本上，一半一半，看视频相对于一部分人有用。
12.问：自己单练可以么？
答：我看了一个帖子，说是谁谁单练报个到。说实话，单练并不是一个好选择，国外的团队为什么那么狠，就是因为一群高手一起练，进步飞快的。单练相对来说，枯燥，如果有技术上的问题，还没人回答。所以，尽量找个自己地区的团队，这是一个捷径。
关于跑酷的种种（转自跑酷吧parkour小伟）
各位跑酷爱好者大家好.&&&&&&&&&&&&&&&今天看到了一个parkour人的感慨& &&&&心中不由的也想起了许多的事情.我真的很认同他的观点& &&&&&&&&&&他才是真正的热爱跑酷&理解跑酷的真正的跑酷练习者& &&&这些是他说的一些话.我认为大家能够认真的想一想看一看& &&&&我玩PARKOUR也差不多很长时间了。也可以是国内最早接触PARKOUR的那一批人.& 慢慢看这中国PARKOUR网的慢慢壮大.心里不面也有点感慨.& 因为本人时间原因&近&一年没有训练.已大不如重前了.& PARKOUR是一个极限运动.但是PARKOUR是给有准备的人练的.& 现在看到一些年轻人盲目的去练.只是图一时快感.在女孩子面前耍酷.& 他还是没有理解到PARKOUR的真谛.目前许多的PARKOUR群基本上都没人说话.& 为什么！大家只是爱好.不象以前刚玩PARKOUR的时候那样。& 天天在一起讨论。动作。技术。和自己的PARKOUR装备了.& &&& 前几天在看PARKOUR视频的时候看到.& 一个加拿大华人在PAKROUR的时候坠楼当场.身亡.&
&&我希望大家不要进展太快.要稳稳的练习.& 一些高难度动作没有专人的指导不要轻易尝试.&
&&为什么一些人没有坚持下去.& &&&&相信大家看了这些话心里都有一些想法.& &&&&&他说的很对.我其实也一直都想写关于这方面更详细的文章& &&&去告诫那些只图耍酷.惊险.爱显摆的人.还有那些只知道一味的练习跑酷& &&而不去理解跑酷&&认识跑酷的人.跑酷是一个非常自由的运动& &&&正是由于它的自由才迎合了我们年轻一代的欢迎.我们喜欢自由的感觉& &&&我们大家也就一起练习起了跑酷.但是我们得到了什么& &&&快乐吗？有&&伤痛呢？也有&&但是大家或者个别人可以去想想& &&&这些快乐和伤痛是正比的吗？不是.我认识和知道的当中有腿骨折的& &&&脊椎压缩性骨折的（医生说终生不能剧烈运动）胳膊骨折的& &&&等等.这只是我一个人知道的一部分而已.& &&&&为什么会这样？原因就是基本功不扎实&&&练习的盲目性& &&&&和没有安全意识等等.骨折了没事&&还能再长好.就算不能剧烈运动& &&&&一样可以生活.但是如果像那个人所说过的死了呢？& &&&&人的生命很可贵也很有价值.但是当你为了快感&为了耍酷.为了急功近利的去练习跑酷& &&&&而失去了自己宝贵的生命.我只能为了你感到可怜又可恨.& &&&可怜你为了练跑酷而失去了生命.可恨你为了耍酷失去了生命&.可恨你还没报答社会& &&还没报答你的父母而失去了生命.& &&&&那个人我很敬佩他对于视频看的真的很用心.中国探索.发现栏目& &&采访大卫的节目我看了两遍.别的我都有所领悟和记得& &&&&但是大卫的不愿意采访.我却没注意.是的.大卫没有愿意让我们的记者& &&&采访.因为那时候就发生过很多因为盲目练习跑酷的年轻人死亡的事& &&&&他心理很矛盾.跑酷到底该不该进行到底.该怎么去正确的引导他们& &&&&去认识&了解真正的跑酷.他也许知道我们中国还没咱们接触跑酷& &&&&他也许是处于好意.不愿意太多不幸的事发生在我们的国家.& &&&&&大家换一个位置就能体会的到大卫的良苦用心.所以希望喜欢大卫的朋友& &&&&能多替我们大卫想一下.如果我们走错一步.他的心理就会很过意不去& &&&&&让我们深深的向大卫鞠一躬.我最崇拜的人.& &&&&那么其实大家想问到底该咱们去正确的认识跑酷&&练习跑酷呢& &&&&其实大家也一直没有在中国的跑酷资料中找到更好更多的资料& &&&&&不过我希望我说的大家可以参考一下.有什么不足之处希望大家告知& &&&&跑酷.名字虽然显得很轻浮.很张扬的感觉.但是运动不在于名字& &&&而是在于他所蕴含的道理.跑酷的实质就是穿越障碍.& &&&&在自由的奔跑中徒手穿越眼前的一切.&其实在生活中也有很多的障碍& &&&&等待着我们去穿越.当我们在生活&工作中遇到障碍和困难时& &&&我们就会想到我们是跑酷练习者.我们会穿越眼前的一切障碍.& &&&&把生活中无形的障碍比作有形.让我们征服&穿越它们.&&& 这才是我们跑酷真正的真谛.它最真确的理解.& &&&&其实拿我们中国的武术来说.世界出名但是有多少人懂武的真谛& &&&&武字分开就是（止和戈）止是停止.戈是战国时武器的一种& &&&&意思其实就是停止战争.停止打斗.往往有的人就不懂& &&&&就为了打架.就为了攀比.没意思.这就是说到跑酷上了& &&&&&所以需要大家能理解它.& &&&&大卫曽说过：跑酷不是杂耍.跑酷不是耍酷.& &&&&其实跑酷还有很多的好处.强身健体&.躲避危险.自我保护.等等& &&&&&下面我告诉大家该咱们去正确的练习跑酷& &&&&其实这些东西我早就已经写过相关的文章了& &&&&但是我还是希望能够更全面的让大家了解一下& &&&&&练习跑酷的前提我认为是了解更多的安全保护意识& &&&因为如果一个没有安全意识的人是不能够练习跑酷的& &&&&因为跑酷是非常危险的极限运动.任何一个动作都会有很大的& &&&安全隐患在其中.所以安全意识必须要有.而且还要读更多的安全保护知识& &&&和一些跑酷安全知识.这些都懂了之后就是练习跑酷的基本功和基本动作了& &&&&还有大家还可以掌握一些身体保养知识和一些身体素质的训练方法.& &&&&处理伤口跌打损伤这些都需要知道点.跌打损伤我建议云南白药（白打广告.还得看疗效）& &&&跑酷练习需要讲究科学.3个人是必须的.因为3个可以方便交流&进步& &&&还可以相互保护.&希望大家一个人不要盲目的尝试高难度动作.& &&&我自己个人总结的跑酷的几大基本功就是.力量.平衡.弹跳.身体协调性& &&&身体柔韧性.心理素质.& &&&&简单说一下.力量必不可少.全身肌肉都要锻炼.& &&&&平衡最重要.高空练习时和一些地方如果平衡力不好.就容易摔下来.& &&&&弹跳虽然不是必须得要很好.但是有很大的帮助我们穿越障碍& &&&&身体协调性这个是很抽象的说法.具体的训练方法不定.自己想去& &&&&身体柔韧性绝对要好.劈腿和下腰肯定要熟练.& &&&&&心理素质更要加强训练.人体有趋利避害的本能.所以前提要把基本功练好& &&&&然后再慢慢攻破和加强心理素质的训练.& &&&&&这些就是大体的一些基本功吧.先说好.练不好的话以后受伤事小.& &&&&如果以后做什么高难度的基本功不扎实摔死了等着后悔吧& &&&&如果谁不怕可以找我.我给你看一些跑酷基本功练的补扎实& &&&&而造成的失误的视频.保证你看着都觉得痛.& &&&&&基本功练的不错的时候可以配合基本动作一起练的.& &&&&&这些练好了我就懒得说了.因为太费事&&大家可以看我写的& &&&&跑酷新人练习注意事项&&里面说的有一些& &&&&&&建议高难度空翻.在有保护和在专业训练场地里练习扎实了& &&&&&在到沙地&&草地&&平地上一步步的来.大卫就是那么搞的& &&&&&其实说来说去吧.说了半天就只是往你们耳朵里灌这些& &&&其实这些都是很多人平常问我的问题.我天天都回答的烦了& &&&&我就想问下.为什么什么都要一直问.这怎么练&&那怎么搞& &&&&最可气的是问空翻怎么速成的.我头都大了& &&&&我再说一遍：跑酷不只是要锻炼我们的肢体.还要锻炼我们的智慧& &&&我们是人有头脑的.什么不懂可以想啊.什么都要问.那大卫问谁去？& &&&&那些新动作难道是上帝告诉他们的啊？都是自己动脑筋想出来的& &&&&我们跑酷练习者不要被别人看做是四肢发达.头脑简单的人.& &&&&我们要充分运用我们的智慧去想.想一个新动作.想什么动作该咱们练习& &&最科学.最快捷.因为我们中国跑酷还很基础.需要我们大家去努力.& &&&&&而努力不是光靠拼命的学人家的动作&学人家的视频去练& &&&&&&而是需要我们动脑筋去想的.我们什么最厉害.脑子嘛& &&&&&我接触跑酷不久.练的很垃圾.但是我有脑子.我一个人.没条件&&没人& &&&&&&我不靠谁.不问谁.我用心的看视频.观察别人的动作.&&使劲的找仅有的跑酷& &&&资料去看.一切的东西我都深深的记在脑子里& &&&&跑酷是一个非常具有想象力的运动.我们所想到的都可以融入到跑酷中& &&&&所以希望大家多动动脑子想.想到了好的动作我重重有赏.颁发创意奖一个.& &&&&跑酷是需要大家用心去理解的.它其中充满了很多的道理.希望大家去领悟& &&&&去寻找.& &&&&&领悟跑酷蕴含的道理.& &&&&&寻找跑酷带来的快乐.&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&parkour小伟&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&QQ：& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&本文转载请告知
安全第一，谢谢！&&转自&
跑酷中一些不太为认知的细节
1.平移运动从上面俯视下来一个人跑酷穿越障碍是直线的，但是打横看过去的话，是否也是一条直线的呢？实用型纯跑的一个要领中的要领，细节中的细节，平移运动，如果你真心研究过跑酷的那套可以算是很旧的基本动作，你会发现人的上身下身两个重心在跑步的时候是平移的，做动作的时候，保持上身重心的平衡改变身体形状从而改变重心来进行直前方向的平移运动，平衡掌握的越到位，消耗的力度就越小。2.身体与障碍物的距离做动作的时候，身体与障碍物的距离越小，平衡就会越容易控制，但是早高速运动中，身体越接近障碍物就越容易出差错，越危险，也是实用性纯跑的细节中的要点之一。3.步距从你跑步的时候计算落脚地方，起跳地方，垫步地方，在你跑步的时候就要计算好，之后才是垫步，才是过障碍做动作，话说步子乱了就没方寸了。4.思维计算如果场地熟悉，可以把经常玩的地方连起来不用怎么计算，但是到了一个新的环境，你就要把步距计算好，不是一两个的步距，而是每一步的步距，在跑的时候就要计算你眼睛能看到的下一个障碍物的起步，落脚，连接，在做动作之前已经想好了怎么做，才能把动作连贯起来。因为计算出一点失误，起跳就可能多半步少半步，这半步的距离会稍微影响你下一个动作，然后可能会大范围的影响你落脚的稳定，更严重的是破坏了你的平衡，下一个动作的时候误差就会更大，而且会小号更多能量。5.反应反应是通过长期的严厉的锻炼的到的结果，被动反应跟主动反应不一样，就好像你知道有什么东西要来，你做好了准备工作，这属于主动反应，反之不知道什么东西要来，但是当什么东西来临是能做出反应，这就是需要通过严厉残酷训练才能拥有的，我们要做的，是在更多不可知的场地训练自身的反应，说起来可能会让人觉得很神经质，比如在过马路的时候会想到每个方向可能会有车撞过来，可能会有各种意外事间，如果有车撞过来我们怎么躲避，走过下水道盖子，会想着踏上去有什么后果，应该如何应对，有些人可能说这样活着想很多东西，会很累，这样说的人肯定是没有试过，因为当你长期这样去生活，这些都会变成习惯，遇到什么事情的时候能够及时做出反应，可能说起来让人感觉很神经，但我觉得这是一个人需要具备的，虽然锻炼过程很神经病6.大体与细节这就要说说纯跑跟FR的地方聊聊了所有东西都是相对而言，纯跑动作看似简单，但是看的人很少有注意到纯跑者是如何训练自身的，纯跑是往细节练，细节是不容易被察觉的，所以在一个纯跑者的眼里，那些细微的身体调控才是小的地方，动作则是大体。相对于追求大体的fr来说，跑酷的动作当然是属于小动作了，甚至有大招，大大招，当然大招也有细节，不同的是，这些细节可以被放大。
细节决定成败&&转自&
jet stream 终极新手指南（转自，www.jspk.net/bbs）
文章根据3run论坛的资料整理，翻译，编辑而成，jet stream 跑酷团队敬上，转载请注明出处，
一些术语和定义我们通常会把好多种运动混在一起练，因此你需要了解这些运动的定义。尤其是当你看一段视频或者向其别人解释你在练什么的时候，知道各种动作的归类就显得尤为重要了。
跑酷（parkour）：这是一门移动的艺术，跑酷时，我们从A点到B点的每一个动作都要尽可能100%有效。因此各种撑跳、降落、跳跃、翻滚、爬墙，还有各类猫挂动作都是跑酷动作中的一部分，但各类旋转，空翻和各种非必须的转变方向，通常不归在跑酷的范畴内。练习者（Traceur）们利用障碍和障碍之间的空间创造出流水一般的位移，选择现实环境训练意味着动作会受到限制，而正是这些障碍可以用来练习穿越。一段跑酷视频中通常会有一个或几个traceur用一连串的动作通过某一个环境，他们要克服各种不同的挑战，如围栏，墙壁，和沟壑。大多数跑酷视频中都很少有体育馆之类的&安全地点&的镜头，因为跑酷的关键是在于与真实外界的互动，追逐，以及参与救援或其他的紧急情况中。
街头特技（Street stunts）：也称城市体操。在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。虽然练习者（stuntmen）可以用跑酷的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。街头特技的视频通常会有一个或几个stuntmen用不连续的动作来穿越一个地方，他们在每个障碍附近前停下来再做动作。大多数街头特技视频没有在体操馆或者其他安全环境中的镜头，因为这类视频的吸引人的地方正是这些stuntmen在没有任何保护措施的情况下处于危险环境时控制自己身体的能力。
Tricking（极限特技，极限武术，极腿道）：武术腿法和自由体操的集合。技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。虽然tricking可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。Tricking的视频通常就是一个trickster在各种不同的环境中，一般是在体操馆或草地，因为Tricking注重的是练习者自己做的动作，动作的连贯性，及练习者的空翻、旋转能力，而不是在于危险的自然环境。事实上，Tricksters最希望的是找一个理想的柔软平地，挑战自己极限时免于遭受各种不必要的风险。
PS：XMA有时也做极限武术讲，他和Tricking的不同主要在于它更侧重于套路的展示。
自由奔跑（Free Running）：动作的艺术。FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。练FR是类似跑酷的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。他们仿效Stuntmen（街头特技练习者）利用单一障碍，有时则会做一些Tricking组合来跃过这些障碍。FR没有任何规则；目标就是通过个人的技术获得自由感和满足感。一个典型的Free-runner熟练掌握各种撑跳技巧，能做中高度的速降接翻滚落地，并且擅长许多种不同的空翻，尤其是前空翻和基本转墙。FR的视频常常是有一或几个Free-runner非常连贯地穿越一个地区，偶尔停下做几个倒立，顺风旗或者从障碍上一些固定的点做些空翻。FR的视频会在任何地点，从安全的健身房，游泳池或沙坑到城市环境，如自动扶梯或天台，再到自然环境，如森林或悬崖。
但是请记住，这些定义并不意味着你要限制你的个人活动。你可以随意地混合搭配，做你最感兴趣的动作。你可能发现自己比较喜欢Tricking，但又喜欢一、两个跑酷动作，或者你可能就是一个喜欢做高处后空翻的跑酷天才。这些定义只是给你提供一个框架，以便与其他人的交流，也是对这4个运动学科的原始划分的尊重。你只有知道他们的区别是什么，知道自己是跨学科练着的，你才真正自由地根据你的优势和选择偏好来玩这些运动。PS：在国内&跑酷&一词，基本代表parkour，streetstunts和freerunning的集合，为了加以区分一般称为：纯跑（parkour）以及FR（freerunning）街头特技则并入FR的范畴。
需要怎样开始？这些运动中没一个要求训练者需要有超好的身体素质，或者事先已掌握什么技术；和年纪与体型也无关。但要记住，这些都是极限运动，所以你要知道自己身体所能达到的极限，当你储备了足够的力量和信心，就可以逐步地突破自己的极限。下面的几点请牢记：
身体素质：平衡，协调，力量，耐力对最终的成功都至关重要。训练无疑能增强你的身体素质，但若你能就这些方面多做有针对性的锻炼，效果自然更加明显。腿部力量是个重点，有规律的练习有助于保护你的关节。按照空袭警报3（Air Alert III，美国弹跳训练）来练习，即使你不能严格完成整个过程（确实太难了），也能很好的训练腿部力量。身体的精髓是臀部，背部，两侧，胃，胸部，和肩膀后侧，虽然经常被忽略，但这些部位的训练还是很重要和无止境的。所以我不打算在这里深入讨论，但我的经验是：缓慢的重复会比快速的重复更能练出力量和耐力。用来锻炼上肢的引体向上和仰卧起坐，能提高你的跑酷水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。像举重这样的练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身体就是你最好的杠铃。另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，不管是骑自行车，游泳，跑步，还是别的什么项目；缺乏耐力的你没有花足够多的时间在练习上，这将阻碍你取得更大的进步。最后，也是最重要的一点，经常做拉伸练习。灵活性将增强你的力量，延长你的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更简单，并且让你感觉良好。
资讯：无论你是一个多么有天赋的运动天才，不懂得利用社会资源，自己单干，你永远都不会获得到自己想要的进步。你可以浏览jet stream的论坛或发帖求助，团队的职业运动员很乐意帮助新人。最重要的是，下载视频自己看。如果你所在的地区没有别的练习者，下载观看好的视频绝对是上上之选。视频能激发你的灵感，拓宽你的视野，促进你自身的进步，且帮助你重新审视自己所处的环境。看别人的视频有助于你纠正自己的动作，了解不同阶段的练习者都是什么样子的。本论坛最好的地方在于，你可以与自己喜欢的练习者互动，因为我们大多数视频都是会员上传的。他们会很乐意给你一些建议并告诉你他们是怎样练得今天的水准。请记住，你越了解一个动作，你就越能分解它，你会知道这个动作中的每一个小步骤中，身体的每一个部位都是如何运动的。
安全：让自己远离运动伤害需要知道一系列重要的常识，要知道自己的极限，以下是些帮助你避免伤痛的建议：第一，不要在不安全的环境中尝试新动作。练习新动作最好的地方是体操馆和武术学校，在那你能找到一系列的设备和垫子以及经验丰富的老师，但是如果你找不到这样的地方，沙坑，干草堆，软草地和泳池是相对安全的地点，可以用来练习新动作。第二，如果你真到了户外，一定要检查起跳和降落地的表面，确保栏杆和墙的牢固，避免选在拥挤的地方，如果外面下雨或者地面潮湿也不要出去冒险；第三，保证你的鞋子舒适且足够结实，不论它们是跑鞋，多功能鞋，户外运动鞋还是平底网球鞋。你需要的是一双抓地力强，重量轻，松紧适度（鞋带不系的是傻&!）并且配有舒适鞋垫的鞋子；最后，请记住，让朋友和你一起练是一把双刃剑。朋友可以帮你保持热度，给你建议，为你摄像，保护你，在你受伤的时候帮助你；但是也会怂恿你去做一些危险的动作来过过眼瘾。这是有危险的，如果你的身体素质还达不到那个境界，请你放弃，然后通过更多的基础训练来提高自己。
入门上面提到的4个运动项目有一些共通的东西。首先，你必须有耐心并且勤于训练，愿意花上几年的时间来精通它们。假若你有与生俱来的运动天赋，一些动作你一练就会了，这时你就很不理解怎么会有人认为这些动作是有难度的？！不要被迷惑啦，只是你身体的极限和其他人不同罢了。此外，你会做某个动作，不代表着你就完全掌握它了。你还是得不停地坚持训练，尤其是那些基础动作，要达到就算在睡觉也能做出这些动作的境界。否则，当你没时间思考该如何去做动作时，你的身体就会有本能反应，而不是按照你需要的方式来做。一个跑酷练习者跨越一个障碍，结果发现落地位置比他预期的要高十公分；一个街头特技练习者跑过一条沟的时候被绊倒了；一个特技人在做空翻，不料，他起跳旋转时滑倒了。一个Freerunner在屋顶降落时，屋顶突然塌了，于是他往下坠了好几米！一个跑酷练习者能飞越一个5米的洞口并不重要；一个街头特技练习者能否越过一辆移动中的小汽车也不重要；一个特技人能否做900&的旋转也不重要；一个Freerunner能否在一个栏杆倒立30秒同样也不重要。真正重要的是：他们是否真的清楚自己的基础，是否当他们做了错误的动作时他们的身体自动会有正确的应急反应。如果觉得训练枯燥无味，可以增加新花样，适当练习些新的动作。有那么多的动作可以练，你不会感到无聊，同样地，也不该认为自己已经练到没法再提高的境界了。3楼持久的基础训练将不断增加你的力量和协调性，保护你的关节，锻炼你的肌肉，让你的技术进阶变得更简单。
你必须学会正确的侧滚翻。阅读教程，看教学视频，多加练习并在这里和别人讨论。如果你对侧滚翻没有兴趣，那么你肯定不是真心想练。
在训练或者表演之前，必须做拉伸和热身动作。你身体的健康程度和灵活性达到一定境界就会允许你在没有热身的情况下做出一个到两个动作，但是不管怎么说，一定要养成坚持热身的习惯。&热身&包括5到10分钟强度较轻的活动（如，慢跑），舒活一下全身筋骨。要出一点汗，心率要比休息的时候高，但不要到砰砰直跳的地步。这能放松你的关节，加快血流速度，为接下来的活动做准备。手臂、腿以及各个关节通过拉伸到达它们活动范围的极限。并且确保拉伸到你的每个大肌群，包括对侧（如果你拉伸四头肌，那么也拉伸跟腱）。从各个方向拉伸你的背部，臀部。在做最后一组拉伸后要感到疼痛。拉伸每一块在你训练时打算用到的肌肉，你会变得更加强壮，受伤概率也大大减少。当你完成一天的训练，再次拉伸将减少你的疼痛，而且让你变得更加灵活。再看一次，如果你还不知道具体做多少合适，下面这个网站里有很好的建议，前提是你看得懂英文，呵呵
△给跑酷初学者的建议：跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。也可以试着在停车线之间做个跳跃；找个人来做跳马；或者试着爬上一堵两米五高的墙。跑酷初学者都这样开始的。当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。
去找带有残疾斜坡，矮的圆柱，小楼梯，栏杆，围墙，长椅等等；游乐场，大学校园和城市的广场都是训练的好地方。一般玩滑板或攀岩的地方也是适合跑酷的地方。一旦你找到这样的一个地方，从开始到结束，尽可能的快地而且自然的越过里面所有的障碍。熟悉障碍后，再走其他路回到起点，从头做一遍，这次你就不可以停下来重复做动作，因为正在拍视频，要一次通过，哈哈。
跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤。如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。
去学习跑酷基础动作。尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃。挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。熟练各种基础跳跃，可以去百度搜搜，研究下各种Vaults（跳法）。最重要的是，尽可能多地看跑酷视频，看别人如何在他们所处的环境中跑酷，视频将给你予启发。到处都可以找得到大卫，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的视频，自己去搜来看吧！
△给街头特技者（FR）的建议：最大的障碍是自己的心理障碍。不自信会让你举步维艰。你必须通过循序渐进的训练来打破自己的心理障碍。找一个安全的地点，约一些在你尝试新动作而受伤时陪伴在你左右的训练伙伴，然后你就可以开始训练了。街头特技动作的练习建议我们以后会提到，这里先说几点建议：高度就是一切。如果你的跳的不高，那么什么都别想练成。4楼团紧身体会转的更好。开始练习空翻的时候，试着把腿抱在怀里，并且用你的手臂产生动力。平衡是无价之宝。不仅要练习双脚的平衡，还要练习四肢着地及倒立的平衡。练街头特技，什么伤都可能受，但尤其要注意的是尽量避免撞到脚后跟（最好一直是脚掌先落地），扭伤手腕（绝对不要试图用你的手使自己停下来）或者拉伤背部（做动作之前必须做拉伸和热身）。任何一项运动的练习都是个循序渐进的过程，从安全的训练地点到草地再到水泥地面，并且保证你开始一个动作和结束一个动作是在同一个地点上。抬头过度或不够是街头特技训练者的一个大难题，没人想让自己的脸或者背被撞倒。训练最好从墙转，踩墙后空翻、前空翻、后空翻和倒立开始，这些动作的详细介绍可以在网络上搜索的到。一旦你掌握了这些基础动作，你就能跳的更高，起跳点和最终的落地点之间的距离会更小，并且还会做其他更精彩的动作。别忘了练习弹跳，弹跳在跳上屋顶和从建筑物上跳下中起着至关重要的作用。和跑酷一样，视频也是你最重要的资源，特别是Cyril Rafaelli, Dvinsk Clan, Team Ryouko, Danny Ilabaca, 和Team Evolution的视频。
△给练Tricking的人建议：Tricking比跑酷和街头特技更具技巧性。把水平方向上的力转换成竖直方向上的力（这叫blocking），控制旋转和终止旋转（这叫spinning），把tricking的动作流畅地连在一起（flow连贯性）这三个方面是Tricking初学者的训练重点。
一旦你找到一个合适的地方你便可以开始训练了（健身房，武术学院，一块田地，或者海滩）。首先，你可以光脚训练，但也要穿着鞋子练，因为也许某天你会在水泥地上做动作，那就不适合光着脚丫了。最初要练的是roundoff，这个动作连着了跑和后空翻。540度旋踢，这个动作是学会单脚起跳和身体旋转的关键。侧手翻，这个动作将引导你从单手侧手翻练到侧空翻。另外学会团身后空翻将为你的前手翻，反身跳及踢月腿建立信心。你训练伙伴的怂恿可能让这个动作变成乐趣或是变成一场噩梦。记住，循序渐进，量力而行。
Tricking的伤害主要发生在下半身：肌肉拉伤，脚踝扭伤、膝盖撞伤、脚趾受伤等等。所以，要坚持热身，循序渐进，不确实一个动作正确做法是怎样的时候先请教下会这个动作的人。
Tricking大部分基础动作的教程这个网站都能找得到
正确旋转的办法就是练习练习练习。再次重申，找到相关视频教程是你通向成功的有效手段。这个网站上能找到世界上最优秀的武术家和武术，重点科研看看那些有名气的人，比如KJER, Steve Terada, and Joe Eigo,也可以看看Rhodes, Renno, and Team R4N的。另外，看看体操视频也会有一些帮助。
所以，我现在要做什么？希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。我最后的一个建议是一旦开始就要真正的坚持下去！世界上有各种各样的体育运动和学科，大部分都比跑酷更简单。然而那些运动，没一个比跑酷更能让一个人的心灵融入他所在的环境，更好地认识自己，让自己在突发状况中自如地控制自己，跑酷，让我们更加自信！文章中提到的4个运动项目都可能只被当为一种爱好，但你在练习这些的过程中你所能学到的东西可以适用于你的整个生活。如果你有勇气，有决心，想成为一个真正的跑者，那么您最终会了解你最大的财富就是自己的身体和精神，并且，没有任何东西可以阻止你！
文章根据3run论坛的资料整理，翻译，编辑而成，jet stream 跑酷团队敬上，转载请注明出处，
徐州云 原始资料翻译福建火山 校对，编辑于吉 项目策划，校对，编辑最后感谢福建扬帆和北京扬帆，对于翻译的指导。
jet stream - 于吉&
好好学习&&转自&
人体运动能力的生理基础和提高运动能力的方法(转自倒立控)
http://www.chinasfa.net/lr.aspx?id=4925
人体从事各种形式的体育锻炼都必须首先具备相应的运动能力,运动能力是人体进行体育活动的基础,而人体进行锻炼也是为了提高包括运动能力在内的各种身体机能.人体的运动能力可以现现在肌肉力量、运动速度、耐力、灵敏、柔韧等多方面，人们若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。 一、力量及其锻炼的方法 力量是人体肌肉收缩产生的张力，人体的各种活动，包括体育锻炼几乎都是由肌肉收缩克服阻力产生的。力量被认为是一切体育活动的基础，肌肉力量在人体生命活动和体育锻炼过程中起十分重要的作用。 （一）影响肌肉力量的生理基础 1．肌肉何积。肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。 影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。 2．肌纤维类型。骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。 3．神经调节。肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。 （二）提高肌肉力量的方法 提高肌内力量的方法有很多，不同的锻炼方法对提高肌肉力量的作用也不同，锻炼者可根据自己的实际情况选择力量练习方法。 1．动力性力量练习。肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称动力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性力量练习，如各种哑铃练习、举重等。动力性练习主要是通过 不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时，肌肉的收缩与放松交替进行，可促进体内蛋白质代谢，加强肌肉中蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数量，使肌肉体积增加。对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时最好采用动力性肌肉练习方式发展肌肉力量。 在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大力量80%的运动负荷（如最大肌肉力量为50公斤，力量练习的负荷为40公斤），主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉本积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用60%的最大负荷，主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种方法提高肌肉力量，效果较好；采用小负荷（相当于40%的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，老年人在进行力量练习时可采用这种负荷。可风，负荷是影响力量练习效果的重要因素，锻炼者在进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。 2．静力性力量练习。肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称静力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性车量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因此常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而且在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所以，对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性车量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。 3．电刺激练习。电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。 （三）力量练习中应注意的问题 1．负荷。在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。 2．动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 3．练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以合将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。 二、速度与速度耐用力及其锻炼的方法 （一）影响速度的生理因素 速度可分为反应速度、动作速度和通过一段距离的地位移速度（即短跑速度），影响速度的主要生理因素是神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型。 1．神经系统的反应能力。主要是指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力。其中，大脑皮层对刺激的反应能力是影响速度的重要因素，大脑皮层对刺激作出反应的速度越快，表现为整体的反应速度就越快。 2．肌肉的兴奋性。肌肉的兴奋性高，对外界环境变化作出反应的能力就强，机体的反应速度和动作速度就快。 3．肌纤维类型。肌肉中快肌纤维数量多，体积大，体育锻炼时的速度就快，同时，肌肉的的力量增加也会对运动速度产生积极的影响。 （二）影响速度耐力的生理因素 速度耐力是指机体长时间快速动动的能力，也称为无氧耐力。速度耐力在田径、篮球、足球等体育锻炼项目中具有重要作用。影响速度耐力的主要生理因素有： 1．糖的无氧代谢能力。在速度耐力性体育锻炼中，主要靠糖的无氧代谢提供能量，因此 ，机体糖无氧会谢能力越强，速度耐力素质也就越好。 2．缓冲乳酸的能力。乳酸是糖代谢的中间产物，乳酸在体内的增加会使肌肉和血液酸碱度下降，造成机体疲劳，因此，如果能及时缓冲产生的乳酸，可使肌肉快速工作时间延长。 3．耐受"酸"能力。在速度耐力性运动中，往往是乳酸的生成大于乳酸的缓冲和排除，因此，体育锻炼时乳酸在体内逐渐堆积，造成血液的"酸"度增加，脑细胞对血液酸碱度的变化非常敏感，血液酸度增加会使大脑皮层工作能力下降，造成身体疲劳。通过速度耐力锻炼的人，脑细胞耐受乳酸的能力明显增加。 （三）提高速度和速度耐力的方法 1．提高速度的方法由于人体的运动速度可分为反应速度、动作速度和位移速度，所以，练习者应根据体育锻炼的具体要求选择练习方法。 （1）反应速度的练习。主要是抽高神经系统的灵活性和对刺激信号快速作出反应的能力。在练习时可采用不同的刺激信号，如声音、光等，使机体接受刺激并迅速做出反应，也可结合具体的体育锻炼项目有针对性地发展专项反应速度。 （2）动作速度的练习。对体育锻炼者来说，动作速度多表现在一些成套规定的练习动作，如武术、健美、扭身歌。这些练习要求一定的节奏，如果动作速度不够，就会影响锻炼效果。而提高成套动作的运动速度主要是通过熟悉单个动作完成，因此，发展成套动作速度的关键是提高每个动作的熟练程度和各个动作之间的相互连接。 （3）位移速度的练习。影响位移速度的主要因素是步频和步幅，快速小步跑、30米短距离冲刺跑等可提高肌肉的收缩速度，增加步频，而提高步幅的主要手段是提高腿部肌肉力量和柔韧性。 2．提高速度耐力的方法 速度耐力练习主要是无氧运动练习，其目的是提高机体的糖无氧供能能力、缓冲乳酸的能力和耐受乳酸的能力。发展无氧耐力的运动强度较大，体育锻炼时应使心率保持在160次/分以上，具体运动形式包括300-500米等不同距离的全速跑、间歇跑等，有条件的可测定体育锻炼后的血乳酸值，一般来讲，体育锻炼后即刻血乳酸值越高，提高速度耐力的效果越好。 三、有氧耐力及其锻炼的方法 （一）影响有氧耐力的生理因素 有氧耐力是指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。 2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。 3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。 4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。 5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。 （二）有氧运动对身体机能的良好影响 实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。 1．提高心肺功能。通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效率提高。对心脏功能的影响表现为巡静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，有人称这种变化为"运动员心脏"，"运动员心脏"是心功能对体育锻炼的适应性变化，是心脏力能提高的标志，这些变化可以预防并减少心血管疾病的发生。 2．促进生长发育、延缓衰老。有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢，而可以促进少年儿童的生长发育。坚持体育锻炼的青少年，其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。 3．提高机体的免疫功能。人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有体的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高不仅可以预防和治疗一些一般性疾病，而且对诸如癌症等大病、顽症也有积极作用。 4．减肥。运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量有关，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保斑点较长的体育锻炼时间，同时，有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果就明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式。 （三）提高有氧耐力的方法 1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。 2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管彩用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。 3．常用的有氧耐力练习方法。提高有氧耐力最常用的方式为慢跑，其次还有游泳、自行车、滑雪等。如前所述，发展有氧耐力的练习强度不要太大，但要保证足够的体育锻炼时间，一般每天活动的时间不要低于半小时，最好每于锻炼1小时右。 四、灵敏及其锻炼方法 灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，青少年在对抗性体育活动中（如足球、篮球等），录敏能力是非常重要的，灵敏是人体各种运动能力在体育活动中的综合表现。 （一）影响灵敏的生理因素 由于灵敏是人体各种能力在体育活动中的综合表现，所以我种因素都可以影响身体的灵敏能力，除前面提到的大脑皮层的灵敏性、肌纤维类型等因素外，影响灵敏性的生理因素还有： 1．年龄和性别。在儿童少年阶段，随年龄的增加，身体的灵敏性也自然增加，到20岁左右，灵敏能力趋于稳定，老年人的灵敏能力明显下降。在青春发育期前，男孩的灵敏能力比女孩稍强，青春发育期后，男孩的灵敏性明显高于女孩。 2．体重。体重过重会使身体各部分的惯性增加，降低肌肉的速度，表现为身体的灵敏性下降。 3．条件反射的巩固程度。在学习运动技能时，条件反射建立得越巩固，运动技术的能力就越强，表现为灵敏性越好。 （二）提高灵敏能力的方法 提高人体灵敏能力的方法主要有两种：一种是固定的转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，主要是发展人体的基本灵敏能力。另一种是给练习乾以突然的信号，练习者接受信号后，迅速做出应激反应，这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。 五、柔韧及其锻炼方法 柔韧是指人体体育锻炼时各关节活动的幅度或活动范围，在健美操、武术等活动中，都要求机体具备一定的柔韧性，对于女青少年来说，柔韧性就显得更为重要。 （一）影响柔韧性的生理因素 1．两关节面积大小的差别。构成关节的两关节面相差越大，关节活动幅度就越大，表现为柔韧性就越好。这一因素是限制柔韧性的先天因素，体育锻炼时该因素的影响不大。 2．关节周围组织的体积。关节周围的组织越多，限制关节运动的因素就越多，虽然并节的稳固性增加，却使身体的柔韧性下降。 3．■关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性。关节周围韧带、肌内、肌腱等组织的伸展性越好，关节运动幅度就越大，柔韧性就越好。体育锻炼主要通过增加关节周围组织的伸展性提高关节的柔韧性。 4．对抗肌的协调能力。关节周围的肌肉可分为主动肌和与之作用相反的对抗肌，对抗肌的协调能力主要取决于神经系统对肌肉收缩和放松能力的调节。体育锻炼可以改善对抗肌之间的协调性，从而使柔韧性提高。 （二）提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，一种是静力性牵拉。动力性牵拉主要是进行节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔韧性练习时，最好两种方法相结合使用。
提高爆发力的参考方法（转）
1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20&&30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）6、后蹬跑&&找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。以上是下肢综合素质的训练。
你还需要腰腹、和手臂的训练：具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起
200米：弯道技术只有两点1、左臂摆动幅度降低，右臂加大2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。PS：步幅稍微降低，但步频不变。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心的&&
起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行；双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。
我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：周一至周六晚上都要坚持做 仰卧起坐 40个一组 三组周一：高抬腿或负重高抬腿。40秒一组组 三组跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。周二：触胸跳 15次一组 三至四组蛙跳 15米一组 二至三组周三：单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组冲刺跑。200米一组 四组。周四：后蹬跑20米一组 三组跳绳 1分钟一组 两组周五：蛙跳 15米一组 二至三组冲刺跑。200米一组 三组 周六：跳台阶或者楼梯变速跑 800米一组 两组 冲刺跑 200米一组 两组。
炫爆视觉！！2012最新变态跑酷大集锦
cool&&转自&
小型简易教学动图1
过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
大家好，欢迎来到我的小站！
站长在关注