从这8项入手，开始你的拳击体能训练四年一次的全国运动会已落下帷幕，听说今年全运会很多运动项目的判罚都有较大的争议，特别是拳击项目。但不管结果如何，各个队伍的运动员都有着非常出色的发挥。拳击作为强对抗的重竞技项目，里面的力量对抗，速度和躲避，瞬间的爆发力，身体的灵敏程度等，都对拳击手的发挥有着至关重要的影响。拳击的日常训练到底该如何操作呢，笔者服务于广东省拳击队，今天就带大家看看专业拳击队员平时都是怎么训练的。一、准备活动动态牵拉（激活关节活动度）→ 简单跑动和空击/跳绳（提高心率和体温）二、灵敏训练 很多人会忽略灵敏训练，直接去练力量，其实灵敏素质才是拳击的灵魂所在，因为拳击项目在斗勇的同时更需斗智，对于灵敏素质的要求绝对不亚于对力量的要求。灵敏训练里主要用双人对持的方法，比如追侧滑，这个方法可以非常有效地训练反应速度和反应灵敏，以及预判对手意图的能力。一方主动控制侧滑方向，可以随时变向和做假动作去晃骗对方；另一方紧跟着的同时，揣摩对方意图，预判对方的侧滑方向。三、快速力量训练出拳是一个通过下肢、核心、上肢等多个关节协同快速发力的动作，所以我们通常会采用跳箱、高翻、快速抛药球等，整体快速发力的动作。四、最大力量训练拳击作为一个强对抗项目，如果你的最大力量远弱于对手，即使出拳速度很快，你的拳头是不会对对手造成威胁的，而且在中近距离的贴身推挤对抗时，会非常吃亏。对于最大力量的训练，我们通常采用深蹲、硬拉、引体、实力举等，多关节协作的经典动作。选择负荷时，除了没有最大体重限制的重量级选手和体重不够级别的选手，都应该去规避一些明显长肉的负荷（比如8—12RM），如果你不注意这一点，那么你在上秤之前会非常痛苦的。五、功能性训练*功能训练：可以教会我们如何正确的使用我们的身体，以及如何发挥力量，让我们的运动更加安全高效。所以功能训练无论是对于大众运动人群还是对于职业运动员，都是必不可少的训练内容。拳击里大多是单侧发力和旋转的动作，在功能性训练中通常采用单侧发力和基于旋转动作模式的训练，比如剪蹲、跪姿推拉、俯卧撑划船、斜杠单臂推、单腿硬拉等。
(跪姿推拉)
(俯卧撑划船)
(斜杠单臂推)
(单腿硬拉)六、核心训练出拳是通过下肢蹬伸，然后由核心传递发力。在做一些高难度的反击动作时（比如梅威瑟经典的后仰反击），这个时候全部的压力都会集中到腰部，而强大的核心稳定性和抗旋能力可以在无损传递下肢力量的同时避免腰部损伤，因此在核心训练中，我们通常采用抗旋和稳定性训练。常用的训练动作有抗旋侧步走、瑞士球动态平板支撑、硬药球支撑摸肩、斜杠侧平举、侧桥支撑等。
(抗旋侧步走)
(瑞士球动态平板支撑)
(硬药球支撑摸肩)
(斜杠侧平举)
(侧桥支撑)七、养护训练养护训练通常以颈部和肩部的稳定性训练为主。拳击运动员在对抗时，难免会被击打到头部，稳定性较好的颈部可以让你瞬间缓过劲来，而缺乏稳定性的颈部，在被击打到头部时，头部乱晃以及导致颈椎受伤，因此多进行颈部稳定性训练。颈部稳定性训练可以采用弹力带各个角度的对抗和颈桥等动作。
（弹力带静态动作）
（颈桥静态动作）另一方面，出拳时大多都是上臂内旋的动作，而且由于抱架的原因，拳击运动员通常都是前侧特别紧，后侧特别松，长此以往会导致肩肱节律失衡和肩袖损伤，所以肩部的养护训练通常会以肩肱节律和肩袖的训练动作为主，比如IOS、擦玻璃、招财猫等。
（IOS动作）
（擦玻璃动作）
（招财猫动作）八、放松训练完的放松大家都知道啦，可以先滚滚泡沫轴，常规的牵拉之后加一些髋关节旋转、肩关节旋转、脊柱伸展的动作即可。如何选择适合自己的动作以上就是在拳击专项力量训练中，比较常见的训练顺序和训练内容。所提到的动作，不必在一次训练中全部完成，可以根据自身情况选择性的去练。如果你是基础力量较弱的小白，建议你着重加强最大力量和核心力量；如果你是深蹲或者硬拉两倍多体重的小力王，可以着重加强快速力量和功能性力量；如果你觉得自己基础力量够强而打拳就是没劲儿，建议你着重加强一下旋转爆发力和核心抗旋的力量。Tips:其实关于拳击的力量训练,没有大家想象的那么复杂，只不过是在力量训练前加一些灵敏训练，在力量训练中有更多的功能性训练和核心训练，最后再加上一些基本的养护训练和牵拉放松就大功告成了。文 | 李苏杭审稿 | 李海峰编辑 | 西毒237添加评论分享收藏文章被以下专栏收录教科书般的体育健身平台减脂、减压效果赞爆的运动，快pick一下！
炎炎夏日说来就来，能遮肉的外套是再也穿不了了，你身上的肉又甩掉了多少？
“我爱工作，没时间运动。“
“最近压力太大，无心运动。“
“总有人请客，我怎么能拒绝免费的烧烤和啤酒？”
“运动太无聊，还不如一边喝着肥宅快乐茶，一边刷肥宅快乐网。“……
你若还在停留在平板支撑or深蹲的热潮？
那你已经无法跟上潮流的步伐了
拳击才是现在健身界的宠儿
没错，拳击运动早已从职业赛场走进大众生活
不少名人都被拳击圈了粉
这一股拳击风刮得可是有理有据的
不信？两个理由让你爱上拳击
20分钟拳击相当于60分钟快走所消耗的卡路里
比跑步与自行车更有健身效果
拳击讲究速度与力量并行，对身体协调性要求很高
能有效锻炼全身肌肉，特别是腰腹部的塑形
让你分分钟练出人鱼线、马甲线
没什么问题是对着沙袋狂砸一顿拳头不能解决的
如果有，那就两顿
打拳的时候必须集中全部精力
烦恼自然被抛在脑后
用力出拳，释放内心积压已久的小宇宙
挥汗如雨，醒来后又是一个新的自己
介绍了这么多，心动了怎么办？这不，知名激能型运动防护品牌 LP 就为想要运动又害怕枯燥的你，带来了一场超赞的活动，让你们边玩边瘦，既减脂又减压，重点是还免费！
LP魔都拳击体验课
拳击是一项结合有氧和核心力量的高强度全身运动，由于它瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量会比健身操或跑步大很多，一个体重60公斤的人，做1小时有氧拳击可以消耗600-700卡的热量，燃脂效果很棒！
除了燃脂，拳击在塑形方面的效果也很好，女生想要马甲线的话，不妨多练习。拳击对核心的要求很高，你所出的每一拳的发力都是从脚开始、到腿、转胯、核心用力来贡献全身的力量，而不仅仅是伸出手臂去击打。而且拳击步伐灵活多变，对于下肢和臀部的锻炼效果不言而喻，想要瘦腿的胖友们可以体验一番。
身体和心灵上的双重释放，就是拳击的魅力
拳击实力堪比职业运动员的维密超模Adriana Lima曾这样评价拳击对她的意义：
“我发现拳击不但对身体好，也能滋养心灵，这是有史以来最好的事情，每一天都会有新收获，这是一个挑战，我喜欢挑战”
如果你是久坐办公室的上班族，经常感到身体僵硬，一按就感觉酸疼，那么你也不能错过这次拳击体验课！拳击动作可以放松肩背肌肉和韧带，让你远离“白领病”！
看过《欢乐颂》的小伙伴还记得安迪练拳的场景吗？这次贴心的LP品牌为你们准备的拳击体验课就在这家安迪同款健身房
白色、简洁的装修风格让健身房看起来干净清爽
魔都众多健身房中的一股清流
场地给力之外，教练也是不折不扣的拳击发烧友
曲鹏，中国职业拳击手，练习拳击10年，BSN签约运动员，2017年争夺WBO亚洲金腰带，IBF泛太平洋洲际双条金腰带，获“男人装”体育健将称号。
贴心的LP品牌还为参加体验课的小伙伴准备了647KM 四面弹硅胶波纹运动用护膝
高透气材质搭配防滑触感，提供稳定包覆效果，精细包边不摩擦皮肤；四面伸缩高弹性工艺兼顾支撑性和灵活性；内侧的防滑硅胶条能有效防止运动过程中护具滑动。除了健身拳击，羽毛球、乒乓球、网球、综合训练等多种运动项目都能使用。
听说长得好看的都在练拳击
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－报名入口－
－报名时间－
即日起至6月3日23:59
－体验课时间－
6月10日13:45
－体验课地点－
Revive GYM
上海市闵行区合川路2909号亲水花街三期C201
报名结束后将有工作人员电话联系幸运粉丝，无人接听电话超过3次视为自动放弃；
在LPsupport官方账号上将公布参加训练营的粉丝名单。
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今日搜狐热点创造101创造101，舞蹈最差的练习生，导师却给了她B级！称给她机会往上爬_综艺_高清1080P在线观看平台_腾讯视频平板支撑能坚持几十分钟，巾帼不让须眉，中国拳击女王气质力压当今小鲜肉！平板支撑能坚持几十分钟，巾帼不让须眉，中国拳击女王气质力压当今小鲜肉！鱼人热门话百家号平板支撑能坚持几十分钟，巾帼不让须眉，中国拳击女王气质力压当今小鲜肉！娱乐圈的美女只能说是长得漂亮，但是拳击界的美女，却因为长期的健身，颜值不错的话，身材更能一级棒。颜值与身材是所有爱美女性最为看重的两大标杆，能将二者集于一身的则更是少之又少。不过，在当下最为火爆的健身界，一位仙气十足的姑娘通过日复一日的运动，塑造了自己的完美人生，她就是被誉为“中国泰拳女神”的孙佳祺。据了解，孙佳祺是北京某资本公关总监，在紧张忙碌的工作之余，她会将相当一部分业余时间用在充斥荷尔蒙的健身馆，因为这样的生活方式可以有效缓解压力，以便更好的迎接未知挑战。尽管“泰拳女神”身材纤细，看似很柔弱，打起拳来却是巾帼不让须眉。孙佳祺训练的刻苦程度超乎想象，变幻莫测的拳法可以从多角度攻击目标，让人叹为观止。“泰拳女神”在教练的悉心指导下进步神速，短短几个月时间便逐渐掌握了泰拳运动的精髓。为了使个人泰拳功力更进一步，孙佳祺还在远赴泰国期间，专程拜访著名泰拳教练修习泰拳造诣，获益匪浅。除泰拳训练外，孙佳祺还喜欢对力量和耐力等多个维度进行强化。几十磅重的杠铃可以随心所欲地搬起。平板支撑能够坚持几十分钟。在海滩夕阳的映衬下，“泰拳女神”大秀精道腿法。知性气质一览无余。“泰拳女神”颜值不逊杨幂、范冰冰等一线当红女星。“泰拳女神”孙佳祺一笑倾城。小编觉得女人在当今这个世界，更应该活成自己想要的样子，自信的女人最美。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。鱼人热门话百家号最近更新：简介:生活中得有点八卦调味剂作者最新文章相关文章坚持一个月平板支撑会发生什么....
来源：健身训练营
对于你身体中间部分 - 躯干，
他们为你的背部和脊柱提供了强有力的支撑，
尤其是防止受伤发挥了重要的作用，
而说到这一部分肌肉的训练，
平板支撑（plank）则是一个永远有效、方便的一个练习动作
大胸姐柳岩爱平板
男神吴彦祖，负重做高难度练平板
小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
说重点前要先普及下标准动作
在锻炼时主要呈俯卧姿势
大臂在腋下与地面垂直
全身保持一条直线
夹紧臀部，腿部绷直
塌腰抬头你就做错了！
对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌
都可以得到充分的锻炼
当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后
你可能会意外的发现!
腰腹的能力与日俱增
能力强不强就真的要实战见真章了！
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到
每一部分计入的重要性都不容低估，
而且他们有各自的存在的目的！
我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线都会被练到
说不定哪天突然发现居然能看到腹肌了哦！
而且小惊喜不断
无心中居然能够举起更重的重量了！
运动场上居然强过小伙伴，热别是在跳跃中！
身体稳定性都有所提高。
而且腰背部居然没有再困疼过。
保护脊柱，免受受伤风险
小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力，
而且它还能加强肌肉，
给你整个背部提供一个强有力的支持，
尤其是上背部区域。
长期或者说定期进行平板支撑
不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，
还能将这类问题提前消灭掉！
还能享受到全天的高代谢率
这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习，
相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么？
而且相对于和我一样的上班一族，
办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，
做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，
还能有效的消耗热量，赞啊！
不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位，
将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的影响，
任何时候都对你保持良好的正确身体姿势起到关键性作用，
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。
提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难
只能说明你的核心肌肉没有强大到足以提供给你你需要的平衡能力。
但是通过平板支撑以及变式，
平衡性将大大提高
而且还有很多你看不到的好处
平板支撑对改善神经有着特定的效果，
这可以能够改善人的情绪哦
它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪
大家一坐就是一天，这个时间里，
腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，
肩膀被迫向前弓着，
这些环境都让肌肉和神经承受着过度的压力，
而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，
还可以解决焦虑症和抑郁症的问题。
平板支撑对你已经很简单？
我已经帮你考虑到了
试试这些平板支撑的变式动作吧！
早早练起来吧
记住，关键在于坚持
期待一个月后你有大的变化！
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