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宝典丨上坡跑和下坡跑训练
& & & &有这样一句话：学会上坡跑可以成为优秀跑者，学会下坡跑才能成为顶级跑者。可见下坡跑是提高步频步幅和身体稳定性的有效途径，而在越野比赛中也多数是在下坡路段时开始拉开差距的。& & & &平日的跑步训练，我们经常反复练习、适应的跑步姿势往往适用于跑平道，可当遇到上下坡路段时，如果我们还依旧坚持所认定的“正确跑姿”，那自身躯体或许会感觉到一定程度的不适，跑步效率也随之大打折扣。那么，面对平上坡、下坡时，应该怎样调整自己的跑姿，生活中又该如何训练呢？ & & & 上坡跑的姿势& & & &1、跑步时让身体保持平衡姿态，不要弯腰& & & &许多人因为坡度会感到疲累，所以不自觉会有驼背的情形发生，当你把身体向前倾斜时，会造成脊椎向前弯曲，呈拗背的状态，而这正是一种不良的跑法。此时需要尽量将膝盖抬高，双脚往后蹬，利用大腿的力量，朝着目标迈进。& & & &2、要保持短步幅、高步频& & & &在上斜的时候不代表你的速度可以变慢，但也不要勉强加速;最好的方式就是保持步频稳定，并且维持在一定的速度。& & & &3、不要主动蹬地或将腿完全伸直& & & &为了保护膝盖，上坡跑时不建议将膝盖打直。注意保持较小的上拉幅度，也就是上坡跑时尽量降低脚抬离地面的高度。& & &&下坡跑的姿势& & & &1、让身体保持直立& & & &要像在原地跑一样，将重心放在身体支撑点的上方，身体不能前倾，因为前倾会突然改变你的步幅或令速度过快。& & & &2、膝盖不打直& & & &落地时尽量保持放松的姿态，不要将脚伸到身体前面，要尽可能的在臀部下方着地。& & & &3、不要迈大步& & & &每一步都应该轻触地面，并让山坡的坡度来支配你的步频，减少脚抬离地面的高度。控制自己的呼吸，如果呼吸频率开始变快，这就表示不是跑得过快，就是跨步太大或抬腿过高。& & & &上坡跑的训练& & & &上坡跑训练，通常要求最佳坡度为15度-20度，距离最好为200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素质的训练手段，上坡跑强度大，易疲劳，应根据自身情况控制运动量。& && &&下坡跑的训练& & & &下坡跑训练应在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能非常好，否则速度会达不到训练要求。& & & &只要掌握了正确的跑步姿势和训练方法，无论是上坡跑还是下坡跑，对我们而言都将不再是一件困难且容易受伤的事，你会发现，它们和平地跑一样，so easy！& & & &而且适当的坡跑训练还能够有效增强跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆发力。因此，除了比赛中不可避免的上下坡，跑友们不妨在自己的周训练计划当中适当增加一些上、下坡跑的训练，但要注意循序渐进，量力而行。这样有规律的训练，会让效果更明显，建议跑友们可以尝试一下。& & & &想要尝试越野跑的上下坡赛道，却没头绪？& & & &机会来了，欢迎天南海北的跑友们前来参加2016“为爱奔跑”美林谷皇家猎苑双马拉松国际慈善赛，绝美的风景、专业的赛道都在正等着你！更有无限荣耀的双龙王冠、精巧别致的奖牌徽章等跑马奖励等你赢取！& & & && & & &做好准备，放下束缚，享受跑步，和我们一起为爱奔跑吧！
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喜欢该文的人也喜欢跑步遇到坡，怎样跑更轻松？跑步遇到坡，怎样跑更轻松？大禹已百家号户外跑步难免会遇到起伏的坡度有人说一跑上坡心率就爆有人说下坡最难易伤膝盖一遇坡就犯怂，怎么行？怎么跑上下坡才轻松省劲不受伤？什么样的姿势才是跑坡的正确打开方式？有没有什么技巧可以节省体能？如何用一颗葡萄来衡量你的抓地力？遇到绝望坡如何面对？……本期视频采访到了越野跑者Jamario曾经接受过半月板手术的他在康复过程中开始跑步如今成为了一名越野爱好者却再未受伤其实在坡度跑的时候，最重要的就是：戳下面视频，一起Get这些上下坡小技巧！戳视频立即欣赏RCLAB科普小剧场接下来还有一系列教学小视频在路上，欢迎搜索公众号RUNNERCAMP（ID：Runnerhut）第一时间收看！当然，小编我也会挑一些质量高的在这分享，期待吧！···来约吧教练从热身到拉伸，带你跑步▼点击图片，查看冬季跑姿课程详情▼戳阅读原文，即刻报名！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。大禹已百家号最近更新：简介:让阅读成为好习惯，分享精彩作者最新文章相关文章403 Forbidden
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干货丨如何通过简单的训练，成为一名会爬坡的跑者？
近年来，随着路跑运动在国内的蓬勃开展，各种与跑步相关的户外赛事也如同雨后春笋一般纷纷出现，这些赛事有一个共同特点，也就是以爬升为主，如一些短距离的登山比赛、城市爬楼比赛，以及一些山地马拉松赛事，而在经典的长距离越野赛中，爬升距离往往达到数千米，甚至还要更多。与平路马拉松相比，这类爬升较多的比赛，会让很多刚参与进来的跑者感到不适应，即使是一些平时路跑成绩比较好的选手，也难以取得与自己水平相应的成绩，甚至会出现在比赛中为追求好名次跑到崩溃的情况。那么这是什么原因呢？首先，与单纯的向前跑相比，除了需要向前的动力，所有的上坡都需要克服自身体重沿着斜坡带来的阻力。相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。而跑步上坡让身体重心高度进一步上升，做功越多。如果不做好计划盲目提速，就很容易让体力耗尽。其次，从运用到的腿部肌肉群来看，向前跑我们主要用到的是后侧的肌肉部，包括小腿后侧，大腿后侧，以及臀部的肌肉群。而一旦涉及到向上爬升，就会需要我们大腿前部的股四头肌参与进来，对于很多平时只针对马拉松来训练的人来说，股四头肌反而是一个薄弱环节，因此在爬坡比赛中，大腿前侧肌肉会很快疲劳，产生乳酸堆积，如果不及时调整，跑崩也不足为奇了。那么，如何成为一名既跑得了马路，又上得了楼梯，上山下坡如履平地的跑者呢?是否需要有专门针对性的训练，才能达到这一要求？我认为倒不一定，虽然有针对性的专项训练的的确会带来更明显的效果，但往往也会占去你额外的宝贵时间。如果不想在日常训练中不增加太多的时间，仅仅是加以一些改变也能达到目的，这又何乐而不为？接下来，我介绍一下我我所采用的训练方法。深蹲负重深蹲是快速提高肌四头肌力量的一个很好的方法，但这往往需要在健身房里搭配器械才能进行，所以这并不是我想推荐的；徒手深蹲则不同，可以随时随地，不受场地限制，不受器材约束，想做就做。o 零基础：一组50个，共2组，每一组分别在起床后和睡前完成。注意！深蹲切勿做的太快，跟着呼吸，尽可能做到动作标准。o 初级跑者：一组100个，共两组，每一组分别在起床后和睡前完成。o 进阶跑者：一组100个，共两组，手持一对哑铃来完成动作。记住要坚持，只有持之以恒，才会看到效果。跳绳跳绳也是一项老少皆宜的运动，看上去似乎很简单，但对于跑者来说，其实是一项很有必要的日常练习。首先它能培养良好的跑步节奏，长时间坚持跳绳，不仅对跑步耐力也会有所提升，小腿肌肉力量的训练也有显著效果。还能增加关节的敏捷弹性，要知道脚踝及膝关节的敏捷度和稳定性对爬坡而言很重要。对于跳绳我也是深有体会：做为一名全马300内的跑者，一开始真的以为跳绳是小儿科。但一跳起来才知道，即使我一口气可以跑十公里，然而自己的平衡感和肌肉弹性还是有欠缺，跳不到一分钟就感觉到小腿酸涨，心率也上得特别快。如果找不到节奏，跳不了几个就会被打断，你只能慢慢来找感觉。随着练习时间的增长，可以坚持几分钟了；当你能够一次完成五到十分钟的跳绳练习后，你会发现腿力上了一个新台阶，而且你的踝关节也不会再拖后腿。骑车股四头肌在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。因此它是骑车时训练到最多的部位；而这恰恰正是爬坡时所要用到的主打肌群。臀大肌（位于臀部）在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来，也能得到有效的练习。如果有条件，把骑行融入到日常活动中，可以做为对腿部力量训练很好的一个补充，我的方法很简单，把开车上下班改为骑车上下班，既环保时尚，又一举两得。如果想更进一步，拿出每周一天的跑步时间，改成专项骑行，让你的跑步训练不再枯燥。当你能轻松骑上一个长陡坡时，你会发现你的跑坡能力已经可以拿出来炫耀一下了。跑台阶对于要提升自己的爬坡能力的跑者来说，把日常的某天的路跑训练改成跑台阶是必要且很有价值的。尽管也许这样做会让总的跑量下降，但由此带来的效果会比单纯天天跑公路好得多。请注意，这里所说的跑台阶，可不是像比赛那样，噔噔几步跑上去，一会儿就弄得自己心率爆表，腿脚酸痛，这样也起不到训练的效果。正确的一组训练应该是：找一段足够长的台阶，可以是一座山，也可以是在一座高楼，以正常走时十分钟左右能到顶为最佳。然后用跑的方法是一步一级，注意！是一步一级，慢慢跑上去，整个跑上的过程尽量保持中间不休息或者少休息，直到一组训练完成。一步一级跑的好处是既能让你的肱四头肌得到足够的锻炼，而又不会因为强度过大致使训练目标无法达成。在跑的过程中，如果感觉心跳飞快到压不住，那么说明还是跑得快了，需要把速度再放慢一些。每完成一组后，休息数分钟，小跑下来，再继续下一组的训练。尽量能够完成三组或以上。训练完成后要充分拉伸放松，特别是大腿前侧肌群，让肌肉恢复弹性。每周都安排一次这样的训练，几个月之后，你会发现甚至开始对爬台阶有一些期待了，至少我是经过了由恨到爱这样一个转变。关于爬坡中的一些窍门能走则走，尽量别跑。只有极少部分顶级的跑者，有能力在跑步上坡的同时，还能够避免乳酸快速堆积，这需要非常强大的无氧能力和有氧能力。对于一般人来说并不具备这样的能力，因此在爬升面前，我们还是以保持实力，不过快消耗为主。但并不是代表我们没有追求。面对非台阶式上坡，你可以采用手撑腿大步上的方法。具体的做法是上坡的时候身体前倾，主动弯曲，两手分别放在膝盖上侧的腿上，灵活运用大腿后侧肌肉腿脚朝内侧扣，双脚积极上行，这让每一步都变得更为有力，前进的动能增加，心率相应地也会下降一些。而面对无尽的台阶爬升，我们可以向自由泳学习，正确的自由泳在游进的过程中，一只手臂总能得到休息放松，利用这一原理，在爬台阶时，可以采用左右脚交替带上的方法。具体的方法是：左腿先迈两级台阶，接着右脚只迈一级，交替往上；重复三次或五次后，换成右脚迈两级台阶，而左脚只迈一级，继续重复三到五次，然后再交换脚。在上台阶的过程中，主带脚要积极上跨，而从属脚要主动放松。这个需要在实际练习中慢慢体会了。作者：杜鸭咪咕善跑ID号：3326855“咪咕善跑”是咪咕互动娱乐有限公司（简称：咪咕互娱）旗下明星产品，是中国移动咪咕公司通过全面整合体育产业优质资源和咪咕各子公司资源，打造的国内领先的“互联网+”运动健康平台。线上以“咪咕善跑”APP为载体，融合运动、资讯、活动、公益于一体；线下以“飙山越野”赛事IP引领，以赛事、训练营和运动体验中心等为载体，为运动爱好者带来顶级的运动参与体验。
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