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太极站桩和步法
&&&& 太极站桩和步法：太极桩功是将桩功理法融进练拳之中，行拳走架时要有桩功思想，用桩功方法修炼。式式是桩，处处是桩，静是定桩，动是活桩，转换是虚实桩，进、退、顾、盼、定都是桩，能如此则事半功倍。
&&&& 拳谚云：&未练拳，先练脚&。脚上的功夫，动作简单，在没有手上动作干扰的情况下练，用心专一，更能练得细致，练得其法。到练手上功夫时，有坚实的脚上功夫作基础，就能事半功倍。先练脚是一条练拳的捷径，学太极拳也应如此。
&&&&& 太极拳锻炼脚上的功夫，主要是通过站桩和走步两种形式进行。站桩是走步的基础，走步是站桩的继续。而通过走步，桩功，步功同时得到煅炼，因此，站桩煅炼可以从略。在此介绍一下笔者对走步煅炼的一些体会。
&&&&& 走步就是选取拳式中的进步（上步）动作连续进行，一步一步往前走，可以随意转弯。但它与平常走路不同，其主要区别是：平常走路，身体重心垂直点是不停的向前移动的，走步则不然，其重心垂直点在单脚立地时是不能移动的，只有两脚站立并转换虚实时才移动。
&&&&& 太极拳对走步的要领，概括起来是：轻灵、稳实、富有弹性。每走一步，两脚着地的时间约占三分之一，其余三分之二的时间是一只脚（虚脚）在空中缓缓的匀速运行，另一只脚（实脚）则在虚脚提起经身边往前提膝的过程中，身体要同时匀速地上升作配合，在迈出落地的过程中，又要沉身作配合。步幅要由小而大，量力渐进。
&&&&& 腿力是练好走步的有利条件，但不是唯一条件。笔者曾教过很多学生练走步，其中不少原来腿力强的反不如有些腿力弱的进步快，成功大。为什么？因为走步的用力是功力（在贯彻行功要领的前提下用力），不是自然力（拙力），自然力要通过锻炼才能逐渐转变成功力。原来腿力（自然力）强者，往往持力蛮干，只顾形式，不顾要领，这样，自然力向功力转化的进程便延长了。可见腿力强只是有利条件，因此，练腿力重要的还在于贯彻要领，练得其法。
&&&&& 在拳术运动中，身法，手法是建立在桩步这个基础上的，桩步不得法或者功力不足，身，手的动作必然受其影响。武禹襄《十三势说略》云：&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚由腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势，有不得机得势处，身便散乱，必至偏倚，其病心于腰腿求之。&可人们练拳出了毛病，却往往向着身、手上去找。笔者曾帮助过不少拳友纠正练拳动作，初时也是一味注意其身、手上的毛病，哪式不对便纠哪式，然而事实证明，这种头痛医头，脚痛医脚的办法，收效甚微，即使今天改正了，明天又变样，反复改，反复变，不能巩固。后来才逐渐发现们身、手上的毛病，总是出在独脚支持平衡这个时候，显然是脚腿功力不足所致。
&&&&& 太极拳的步法分进步、退步、左顾、右盼及中定5种。本节提出来专练的走步，是其中的&进步&一种，因为进步一法是基础，配合进步的拳式也最多，掌握了进步一法，其余4步便容易了。进步的形象犹如猫走路一般，故有&迈步如猫行&之说。兹将其具体作法及要求图说如后：
(一)设从预备式(无极桩)开始，如欲进右步，先把左脚尖外
撇30度至45度，随即将身体移于左脚承担，屈膝坐实，使全身稳立在左脚上。
(二)承上动不停，提起右脚移于左脚内侧。
(三)承上动不停，右脚继续以膝领劲将膝提高至与胯平。膝部以下的小腿及脚部要放松，听其自然地垂吊着。随着提膝动作，身体自然略微上升。
(四)提膝到位后，随即伸腿出步。在出步的过程中，脚尖逐渐由垂吊朝下状态翘起朝上，同时，由脚跟领劲向前蹬出。
(五)出步到达目的后，脚跟先落地。随着出步、落地的动作，身体自然略微下蹲。这个下蹲幅度应与前面提膝时身体略升的幅度相等，两相抵消，从而保持在整个走步运动中的立身高度不变。前脚落地，不要与后脚摆在一条直线上，而要左右分开约两拳宽的横距，以利于站稳。
(六)承上动不停，即由前腿弓、后腿伸，并以后脚跟蹬地发力(力发于跟)把身体推进。同时，前脚逐渐由脚跟着地变成全脚着地。进身到位后，即成弓步式。
这一动应注意，前腿弓和后腿伸，要求同时同速动作，使身体沿着水平推进。很多人易犯下面毛病：先将后腿伸起，身体随之一升；后将前腿弓落，身体随之一降。因而削弱了步法的锻炼。
&&&&& 以上是进第一步，跟着如法提后脚进第二步、第三步&&，一步一步地不断前进。随着动作的熟练，自然可以随意转弯，这时，左顾、右盼的步法也就在其中了。在练走步的初期，两手不必附加动作，听其自然垂吊于身旁即可，以免分散精力。不过，两手虽无动作，也不要僵着不动(紧张)，仍应放松，使之随着动步而自然地(不是故作)摆动。或者两手叉腰亦可。走步运动是很有规律的，正好与有规律的呼吸配合一致，一步一呼吸，提步时吸，出步时呼。不过，如果初时配合有困难，也可以暂时不管它。由于走步的本身，对健身、走架都有积极的意义，有些拳家尝到了它的甜头，每天宁可少练一趟拳，也要坚持练走步。
太极桩功的步法特点
&&&& 太极桩功是将桩功理法融进练拳之中，行拳走架时要有桩功思想，用桩功方法修炼。式式是桩，处处是桩，静是定桩，动是活桩，转换是虚实桩，进、退、顾、盼、定都是桩，能如此则事半功倍。
　 在太极桩功中，步法运动尤为重要，太极宗师傅钟文先师总结了太极桩步法运动的特点是：形如罗圈，以腰为轴，实脚辗转，出步落腿，犹如猫行，轻灵、沉着、稳固，其若惕也。即下有两胯两腿相随，变换如罗圈。
　 太极桩功步法特点之一是进退转换举止轻灵，虚实分明。杨公澄甫在《太极拳之练习谈》一文中说：&两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚；移于右者，则右实，而左脚谓之虚。所谓虚者，非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。&太极桩步，无论何种步型步法，都要注意脚下虚实分明，虚中有实，实中有虚，虚非全然无力，实非完全占煞。两脚虚脚渐虚，实脚渐实。由虚至实，或由实至虚，都不可骤变，虚实的变换，重心的渐变，变转交替得越细致越细腻越好，此渐虚而彼渐实，不断流实，逐步转换，沉着而轻灵地前进后退，虚实分明，气定神闲，重心稳定，身桩端正，自然无重滞迟钝的毛病，恰有&浩浩乎如凭虚御风，飘飘乎如遗世独立&的意味。
　　太极桩功步法特点之二是变换在腿。腿为下肢主节，与胯、膝、踝相联相制，根节胯，中节膝，梢节足，出步落腿有缠绵意，有屈伸势，柔和利滑，细绵不断，由根到梢，节节贯串。动势之时，以足领膝，以膝领胯；静势之前，以胯催膝，以膝催足。以至动静一源，不知谁之为领，孰之为催；而又领之为催，催之为领。轻轻领起，慢慢潜行，默默催止。弧进弧退，全神贯注，气势腾挪，顾盼生辉，浑噩一身，神形连绵如行云，恍若身置太虚中。
　　太极桩功步法特点之三是脚踏实地，动有依据，实脚辗转，动转有位。&脚踏实地，实脚辗转&就是&其根在脚&之谓。武禹襄《十三势说略》曰：&其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气&。全身松沉，始能完整一气，完整一劲。完整之劲通过脚而作用于地，反作用至于全身，故其根在脚，即&脚踩涌泉&。正如陈鑫所说：&(足之)运动是后跟踏地，渐至趾、通谷、大钟、外腓，以及隐白，大敦、厉兑，实实在在，踏在地上&。实实在在的踏在地上，是合力之谓，要紧在足跟踏实，五趾微微蹑摄，如猫之蹑足，使整个脚掌掌缘贴地，而足心涌泉形洼虚涵。然全身松沉，正中挺拔，头虚顶，裆提落，松腰落胯，曲膝下蹲，实脚辗转，庄伟沉穆的桩势不仅传递了松弛平衡，稳健自信的信息，更重要的是，圆融松沉，稳固厚重，虚实分明，&实脚转的载重型&太极桩步，使下盘腰腿稳固有力，足膝有劲。如是则精气神贯注于脚，腰、胯、膝、踝相联相制，&千变万化由我运，下体两足定根基&。太极桩步之运行自然是&脚打踩意不落空&，饱满而充实。
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太极拳之两小时站桩初体验
（作者：孙凯民 &法名：无尘）
练拳不练功，到老一场空。学习太极拳，站桩就是练功，如果不练习站桩，太极拳练到老都是白练了。
那么，站桩对练太极拳到底有什么好处？直到昨天为止，每天站桩5分钟、10分钟、30分钟、1小时不等，最长时间的一次是昨天早上站了1小时20分钟，可在我的认知中，站桩所能给我带来的好处也只是增强腿部力量，练拳时动作不容易变形，讲课时站一天都不累而已。
事实上，每次站完桩再练拳时，反而腿脚容易疲累发软，单腿动作站不稳，还不如练完拳后再站桩好。总之，站桩对于练太极拳的重要性一直没感受到——直至今早。
今天是学太极拳第47天，听师傅的建议，开始每天站桩2小时，今早调好闹钟，从7点站到9点，开始的1个小时都不太难过，60分钟后脚底板痛！又过了不知道多久，左脚底板突然不痛了，右脚底板还是痛，直到结束。
在两个小时里，有各种身体反应，比如深呼吸时胸部椎骨有脆响，髋骨和膝骨僵硬动一动如木头人，大腿与小腿间有热流上下，但时间不长……气血随念头起伏，杂念妄想越多，气血越易上浮，念头越清净，气血就会开始下沉。
两小时的站桩，不断地默诵并正思维心经，脚底板的痛疼就不觉那么严重。
闹钟响了，终于第一次站足两小时，没有松了一口气终于结束痛苦的感觉，觉得如果再站下去还可以继续，转转腰、扭扭胯，一步一步缓行，腿脚逐渐恢复过来，当弯腰时发现腰部肌肉紧张，于是调整呼吸直至用手能摸至地面，然后开始练拳。
站桩练功的好处终于在这次练拳中体会到了，师傅看着我练拳，问：“有没有什么不一样？（师傅是问这次打拳跟以往有什么不同。）”我一时无法用言语描述出来，只能回答：“只是感觉不一样。”现在尝试用言语作描述，不同之处如下四点：
一、腿脚并没有因为站桩时间长而痛疼发软无力站不稳，让我感觉如果站完桩腿发软可能是站桩的时间不够长，没有站出效果，事实上，站完桩腿脚稳当得很呢；
二、打拳时不需要用力气，有种自然而然，招式自己在运行的感觉；
三、体会最最深的是平时练拳时每个动作到位后都会有意识地按照沉肩坠肘等要领去放松，而这次练拳每个动作的放松都是在自动进行，沉肩堕肘含胸松胯……身上各部位一节一节地自动往下掉落；
四、打拳时如果动作不到位身体立马会自动反应​，然后自动调整到身体觉得适合的方位。（可惜这种感觉打到第三遍的时候就不再明显了。）
以上站桩初体验让我认识到站桩的重要性，鼓励朋友们也尝试多站桩。
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&gt趣味学堂太极拳站桩到底要怎么站？站多久才能出内劲？太极拳站桩到底要怎么站？站多久才能出内劲？传统太极拳百家号1.如何练好发劲？练习过程是怎么样的？内气怎么练习？除了练好拳架之外平常练哪些？答：在发劲之时，身体尽量放松，下盘要稳，身稳劲才能实。尽量运用全身整体的力量进击，不可用局部之力，要专注着进攻的部位，在击打接触点的瞬间才全身猛然收紧、弹抖、爆发出来，将全身之劲从出击点上发出，在击打到力点之后马上放松。尽量缩短接触时间和瞬间肌肉的紧张时间，这样出击点就会更快，威力就会更强大，具有弹性。发力瞬间形成的爆发力就像急刹车时的惯性冲撞力、穿透力。内气的培养有很多种方法，可以练采气桩功和套路都行，通过呼吸催动丹田的变化，以意念为主，将气运至各部位，坚持练习。平常除了练习太极拳套路之外，还要将套路中有特点的或者有难度的动作拿出来单独练习，这样更有利于提高水平，每个动作都可以拿出来练习。2.练拳时怎么才练到腰膝不痛？答：首先练拳之前腰膝要充分活动开才练，再者根据身体承受力调整练拳身法高低和数量，还有就是注意要领的准确，腰中要松，一松则上下皆灵，但不可软，要保持整个椎骨自然伸展开，不可用力。动作下蹲时臀部要向后向下坐，膝关节自然弯曲，在运动中膝关节是支撑身体重量传递的一个过程，切不可把身体的重量放在膝上，要沉到脚下，重心腿膝盖和脚尖上下成垂直线，不要超过脚尖，也不要左右超过。身法的高低也要根据自己腰膝的承受力来定，不可勉强。3.我想问一下太极拳中会发劲以后，那么这个劲怎么才能越练越大呢？盘架子？武术器械？健身器材吗？另外我想再问一下陈氏太极拳中关于单操到底是指什么意思？单独练习一个动作？还是单独练习一个金刚倒碓这样的拳式？答：太极拳发劲除了在套路中练习以外，关键还要经常抽出单式练习，加大发劲的练习量，才能促使发劲威力越练越大。单操是指为了练好某一个动作，把它单独拿出来重复练习，是为了提高这个动作的质量和整体水平。单操既可以拿出单独的一动一变的一个动作，也可以拿出一个拳式来练习，这也是快速提高太极拳水平的一种方法。4.请问站桩到底要怎么站，站多久才能出内劲？答：站桩有很多种，每一种要领都有不同。例如无极桩（也叫混元桩），屈膝松胯，抬左腿向左侧平开半步与肩同宽，成马步，两手从身体两侧缓缓抬起与肩同高，两掌心斜对着膻中穴，指尖相对，虎口自然叉开，立身中正，心气下沉于下丹田再继续下行至两脚下，上身放松，去除杂念，意念集中，百会穴上领张开与天接，涌泉穴下沉张开与地连，两穴从上到下贯通，做到天地人融为一体，思想上进入一种无实无虚、似睡非睡而又生机灵动的状态，呼吸自然，做到物我两忘。具体站多久能出内劲，是根据老师的经常指导加上个人的领悟能力和练习量的多少。5.现在太极拳实战，很多都是生拉硬拽使劲抱，轻松巧妙的很少，因为化解不了对方的蛮力，像这类情况应在哪些方面下功夫，比如手上功夫？比如腰胯或是步法？陈老师对丹田为核心是怎么理解的？答：太极拳实战水平的发挥是个人功夫综合能力的体现，不是局部的水平，所以太极拳功夫的提高需要全方面锻炼。丹田是人体的发动机，每个动作的变化，都是以丹田为核心，催动内气和肢体，从内到外，由下到上，协调配合，一气呵成。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。传统太极拳百家号最近更新：简介:传统太极拳功夫学习交流相关文章怎样站好太极浑圆桩,太极拳要领技巧,爱教练私教网
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怎样站好太极浑圆桩
发布人：&阅读:15303次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 太极浑圆桩
& 自古拳谚就说“练拳不练功，到头一场空”，那么太极的功最基本的功是什么？当然是桩功。太极拳的桩功有很多，然而浑圆桩则是最自然，最基本的功法。站桩养生健身，这是显而易见的，但是为什么？那么我们就先来研究下这个浑圆桩的具体好在哪，怎么去练。
浑圆桩站立时，头顶虚领，颈椎脊椎上下对准，命门后撑，含胸拔背，双臂环抱腹前，上肢形成桶状，使五脏六腑舒适合度，骨节节节贯串。这样可使脊柱的生理弯曲度减小，脊柱的弯曲度减小，有利于其发挥旋转中轴的作用，与太极拳的螺旋式运动规律是相符合的。且太极拳上身身法以浑圆桩为主，运动中脊柱生理弯曲度的减小，可以使平时维持这一弯曲度的肌肉与韧带得到放松，一些平时较少活动的肌肉得到锻炼，并使椎体间相对角度减小，特别是在腰部，可改善椎间盘的受力状态，减小其发生劳损的可能性。站桩时，脊柱腰段弯曲度减小，骨盆后仰，腹直肌的起止点相互接近，腹内、外斜肌的起止点也会接近。这三块肌肉与腹式呼吸的关系十分密切，腰段脊柱生理弯曲度改变会增加腹直肌及腹内外斜肌的运动幅度、有助于增加腹式呼吸的深度。在站浑圆桩时，意识集中的状态下，会感觉到呼吸深度加大。
既然浑圆桩有这么多的好处，那么怎么样才能更好的掌握它呢，它的窍门在哪里？除了孰能生巧外，一般在站桩时都要进行略微的调整。其窍门就是以命门为中心，命门向后撑。
调节时，先用意识集中在腰弯处的“命门穴”，将其慢慢后撑，使腰弯慢慢变浅，并以命门为中心，沿着脊柱产生上下运行的两股力，这里我们只说其向上调节上身身法的力传递。上行之力先使腰弯变浅，进而上行至胸，达到含胸拔背，令胸弯变浅，再上行并配合虚灵顶劲，也就是“百会穴”向上微微顶起，下颚微内收获得提顶状，使劲弯变浅。这样，就达到了我们所说的浑圆桩调节脊柱的生理作用的好处。
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