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Plank，真的有那么神奇么？
Hi，这里是每日准时与你相见的人马妞~最近偶尔几次暴雨让人马妞感受了了一丝丝“秋意”，夏天已经要接近尾声了！（我拒绝！）夏初的时候，小伙伴和本妞打赌“一定要在这个夏天练出人鱼线！”然而这个夏天快要结束的时候，这个朋友依然见效甚微（没有借口，就是懒！得！动！）就在人马妞觉得这个小伙伴十有八九会输掉一顿小龙虾的时候，朋友厚着脸皮来问“有没有什么适合一周只有1-2天空去健身房，其他时间很忙办公室党的健身速成办法啊？嗯，先给你翻个大白眼！好啦！好啦！美貌与善良并存的人马妞就来介绍一下三分钟速成人鱼线办法！“ Plank&”&&求别打脸！好啦好啦，本妞知道大家都认识这项运动，但是呢，今年我们系统的跟大家聊聊这项风靡一时的运动，究竟有没有那么神奇！什么是平板支撑？这是一项以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。平板支撑的训练价值1.提高核心稳定性，激活腹横肌。2.一定程度上提高腹直肌的力量3.极大的刺激腹部深层稳定肌「腹横肌」4.改善腹部松弛的情况。5.激活整个躯干，适合放在力量训练前进行「提高肌肉活跃度」的练习。6.正确的躯干姿势教育动作但是，Plank真的对小蛮腰有作用么？首先，人马妞必须要说，这些年的媒体报道把plank神化了，我们来具体分析一下：1.健身角度网上经常流传这样的话“Plank就能够让你拥有劲爆的腹肌！”但是有一点健身健美常识和学过一点运动生理学的人都知道，燃脂需要时间、需要高能耗，这就需要同时具备两个因素，适当的强度和足够的持续时间。那么plank能满足么？“plank的持续时间和你的身体能力成正比，相对强度和身体能力成反比。也就是说当你身体能力差的时候，plank对你的相对强度较高，你所能坚持的时间较短，满足不了减脂的需求。但是身体能力越强，plank的相对强度就越低，即使你能持续个把小时，强度是远远不够的。”2.体能角度Plank的积极意义在于它对发展核心力量确实有很大贡献，操作简易，不需要器材和辅助设备。然而，plank是单一模式的练习，它满足不了竞技体育多元化、多平面、多模式的需求。虽说核心区域在动力链中扮演稳定和力量传递的角色，部分动作是需要它的刚性支撑的，但是更多的动作是需要核心区稍微活动活动的，所以plank的静力性特点恐怕满足不了动力性的需求。3.身体康复角度plank最早的记载是用于缓解背部疼痛，后来被引入到竞技体育的运动防护领域。然而，所谓差之毫厘失之千里，错误的动作哪怕只是一点点都可能给你带来负面效果，人马妞建议训练plank还是参照专业人士的指导，那Plank我到底练还是不练？plank确实是个好动作，可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力。还可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习但是对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择。怎么练？1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。Plank太无聊，能不能有变化？Move 1：青蛙式以平板支撑的动作开始，不同的是双手直臂撑地，然后利用腹部的力量双腿向前跳，直到大腿触碰到腹部完成一个。坚持30秒为一组。Move 2：超人式平板同样以直臂平板支撑的动作开始，然后挤压肩胛骨手肘弯曲向后，腹部紧贴地面同时双腿平行抬起再平缓地降落到地面完成一个，30秒为一组。Move 3：侧平板卷腹以侧平板的姿势开始，右手位于肩膀下方，躯干伸直腰部抬离地面，弯曲左手手肘抬起左腿直到相互触碰完成一个，下方的支撑腿尽量延伸并且保持稳定。左右两侧各30秒为一组以上太无聊，还有没有更好玩的？人马妞再继续翻个白眼！是怎样？运动也要玩出花？好啦好啦，带你看看plank还能怎么玩双人平板式三人平板撑负重平板撑秀恩爱平板撑好了，写到这里，人马妞觉得自己只能这样了！&↓&↓&↓来啊，有福利！这么诚意满满的干货贴，大家看到这里也不容易！人马妞为了督促大家训练，特地附上一则福利！活动福利参与方式：在朋友圈晒出你的花式平板撑的照片，截图发送至“人鱼线vs马甲线”公众号后台参与投稿，将有机会获得LP新款AIR系列压缩衣1件活动时间：即日起—9月20日评选规则：1. 晒图必须是本人的花式平板撑，难度不限，姿势不限，盗图无效2. 将截图发送“人鱼线vs马甲线”微信后台3. 人马君教练评选出最有创意，最有难度，最有爱，最有型的参与者，获得LP新款AIR系列压缩衣1件礼品：（奖品为短袖，颜色随机发送；获奖后客服人员会第一时间与您联系，并告之测量方式，请按照尺码表认真测量，尺码出现问题恕不退还）晒图示例：&超过10秒无意义？杭州专家这么说—— 平板支撑重在动作准确 10:58:14
平板支撑，这项简单却能有效锻炼核心的运动近两年风靡健身圈，这个动作坚持的时间长短，甚至成为一种能力的象征。但这两天微博上却被一篇外媒的报道刷屏了，“平板支撑超过10秒就没有意义”。
平板支撑到底怎么做才能起作用？记者咨询了杭州本地专家，让他们来告诉你平板支撑的正确打开方式。
浙江省运动医学中心主任、浙江省人民医院骨科主任毕擎告诉记者：“平板支撑主要锻炼人的背部肌肉、腹部肌肉和三角肌，刚开始练习的人可能肌肉力量不强，可以做个10秒就休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，10秒钟没什么锻炼意义。”
虽然平板支撑很火，但毕主任并不建议老年人来做：“有心脏病、高血压等是禁忌。同时平板支撑还是需要力量来支撑的，适合有一定肌肉力量，想要把肌肉练得更好的人来做。”
杭州市健美协会秘书长傅建陈告诉记者：“平板支撑超过10秒就没有意义这种说法肯定是不对的。首先每个人都有差异，不可以一概而论；其次，对于平板支撑来说，时间长短并没有那么重要，动作的准确性才是最重要的。”
“做平板支撑，要注意不要塌腰，两只手臂要呈90度弯曲。动作不标准就会适得其反，造成运动损伤。”傅建陈在杭州开了20多年健身房，是杭州健身圈的“老炮儿”，他说，一般人建议支撑2-4分钟为一组，每次做3组就可以了。刚开始练习的人也不用太追求时间，感觉手臂、大腿有些发抖了就可以停下来，不要一味坚持。
来源：钱江晚报&&&&作者：记者 王琼　通讯员 王萍琴&&&&编辑：高婷婷&&&&
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平板支撑可以加强核心肌群力量
锻炼背部肌肉和臂膀肌肉
还能提高耐力
近两年简直风靡健身圈
潘石屹和林丹比平板支撑
感觉各行各业都在练！
相信只要你去过健身房
就一定尝试过！
最近微博空降热搜
——平板支撑超10秒无意义
话题阅读量超过675万
平时做的平板都白费了？！
据英国《每日电讯报》报道，健身专家们称，平板支撑可以加强核心肌群力量、锻炼背部肌肉和臂膀肌肉，还能提高耐力。
加拿大滑铁卢大学脊柱生物测定学荣誉教授斯图尔特·麦吉尔说，对于健身狂人来说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。
报道称，斯图尔特提出，理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒。他还表示，建议人们连续坚持数分钟平板支撑的课并没有帮助。
他说：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”
内心OS如图(我能咋办，我也很懵逼...)
那么让我们看看,还有哪些健身误区是我们没有注意到的.
误区一 无论男女老少，只要晚上不吃饭，就能减肥
首先，相信大家都知道减肥的关键是：热量摄入 & 热量消耗。所以跟吃什么、吃几顿没关系，只要摄入小于消耗就能减肥成功。早些时候，朋友圈流行的那些“过午不食”减肥法也是非常扯淡，不吃晚饭对心灵和胃造成的伤害都比较大，所以推荐大家少吃多餐、均衡饮食，这样比不吃更好，也能坚持得更久。
误区二 无糖食品吃不胖
关于吃，重点不在于吃什么，而在于吃多少。严格意义上说，你的摄入小于消耗，就算吃甜食也不会胖的，但如果你觉得某个食物是无糖食品，所以放肆开吃，摄入过多也会胖的。
误区三 有氧运动30分钟以上才能减脂
运动方式可分为持续、循环、间歇三种方式，而有氧和无氧是在运动时体内生理功能的不同分类。在实际训练中实际上是无氧和有氧两相结合的，只要你开始运动就在开始减脂，并不是非要等30分钟后才可以。
误区四 吃了XXX，7天瘦10斤不是梦！
首先要明确一点，减去 10 斤体重 ≠ 减去 10 斤脂肪，且不说斤数掉的太快反弹得也快，减去的 10 斤体重，可能包括 5 斤水分、3 斤粪便、0.5 斤肌肉、1.5 斤脂肪，我们减肥的终极目的是减脂而非减重，这 1.5 斤脂肪对你体形的改变并没什么用。
误区五 冬瓜茶荷叶茶普洱茶等茶类能刮掉你身上的好多油脂！
不管是荷叶茶还是冬瓜茶，对于减脂的基本是没什么作用的。虽然荷叶茶会摄入一些茶碱，但对于提高代谢的作用微乎其微。而正宗的冬瓜茶都会加糖在里面，所以减脂就别提了。
当然了，常见的绿茶或红茶，一般都含有较高的茶多酚，有不错的抗氧化效果，也是非常理想的补水饮品，只是没有帮助减肥这一功效而已。
提到喝茶减肥，就不得不说一下各种减肥茶这种商家恶意搞出来的「泻药」。这种所谓的「减肥茶」往往是套着茶包的外衣，但却掺杂了具有刺激肠道加快蠕动的番泻叶，饮用后会引起严重腹泻。
这种「减肥茶」不仅不会消耗脂肪，还会导致身体脱水，长期有破坏肠道菌群稳态的风险。所以还是不要尝试的好，控制饮食加运动才是正解。
误区六 出汗越多减肥效果越好
从锻炼的角度来讲，只要训练达到了一定的量和时间，是一定会出汗的，但是并不代表出汗就有效果，也不是没出汗就没有效果。人体需要保持一个恒温状态，出汗只是人体的重要散热手段，所以流汗更多是水分的流失，而不是脂肪。
误区七 健身不管多累，都要挺住
人的身体有承受极限，每个人的极限程度不同，这个极限是人体客观存在的，并不会因为你的主观毅力而改变。只有遵循生理规律，才能通过训练变得更强壮，所以休息也是训练时不可少的一个环节。如果你在训练时感到非常烦躁，就证明你的身体已处在一个非常疲劳的状态，需要马上休息。如果出现身体不适，往往说明你的身体已出现一定程度的损伤。
误区八 健身练得好不好主要看马甲线
好吧，我承认袁珊珊马甲线圈了一大票的健身小白，并且成功靠马甲线的头衔赢得了娱乐圈的流量，一时间袁珊珊被称为马甲线女神占尽了各大头条。不过醒醒啊，同志们，为什么有些人没训练，很瘦，她也有马甲线呢? 女性只要体脂在15%-20%之间，马甲线不是什么难事，你先要瘦下来。
另外你如果关注了10个以上国内国外健身网红后，你会发现，他们的理论经常相互打架，你不知道谁的对，都是比基尼小姐冠军，A建议负重臀推，B说小重量没用，大重量危险，反正我现在不练，A的视频里展示用弹力带辅助训练，B说这没用……
如此之类的真的太多，每个人能坚持每周3-5次健身，已经很不容易，如果还在纠结这些，真的没有必要。其实，这些动作都没问题，有没有效果，先自己实践，不用一味地用一种方法，这样的人， 也比不练的好。
练总比不练好，你觉得呢？同意点赞！
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来源：钱江都市频道等
编辑：张可
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　　说到最火的健身动作，　　一定是平板支撑，　　这个看似简单的动作有多火，　　看完这些明星是怎么健身的你就知道了。　　大叔吴秀波爱做平板支撑　　▼　　　　袁姗姗练出马甲线后达到事业顶峰　　被称为健身女神　　平板支撑是她的长项　　▼　　　　　　秦岚爱做平板支撑　　▼　　　　身材性感火辣的柳岩也做平板支撑　　▼　　　　吴彦祖的高难度平板支撑　　▼　　　　为什么平板支撑这么受欢迎？　　看完下面这张图你就明白了，　　这一个动作就可以练到全身大肌肉群，　　并且无需器械，不限时间和场地，　　绝对是健身必备！　　▼　　　　下面是坚持平板支撑一个月的变化　　1、练出腹肌和马甲线更容易　　平板支撑是很好的腰腹训练神器，　　坚持30天腰腹肌肉会有很大提高，　　练出腹肌马甲线会更容易。　　　　2、基础代谢提高　　平板支撑能让身体代谢水平提高　　基础代谢增加，坐着也能燃烧脂肪　　所以平板支撑绝对是减脂必备神器！　　　　3、运动能力增强　　核心肌群是运动表现的关键，　　平板支撑能练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，　　坚持平板支撑你会发现深蹲重量增加，　　弹跳更好，举铁更重。　　　　4、远离焦虑症和抑郁症　　平板支撑是放松心情的神器，　　它能够伸展全身肌肉，缓解焦虑情绪，　　对于工作压力大的人有很大帮助，　　对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用，　　不开心的时候，练平板吧！　　　　5、平衡和身体稳定性增强　　平衡能力也是运动能力的一种，　　平板支撑能帮助你提高平衡能力，　　让你在做任何运动项目时更加协调，　　更容易找到发力感觉，　　篮球、足球、羽毛球、田径等都会起到帮助，　　另外，崴脚的概率也会降低许多。　　　　6、降低运动受伤风险　　平板支撑能增强肌肉对脊椎的保护，　　深蹲、硬拉、或者是生活中提重物时，　　腰部受伤的概率会大大降低。　　　　7、改善不良体态　　平板支撑对肩部、颈椎、胸背都有改善，　　坚持平板支撑会让你有稳定的姿态，　　含胸、驼背、“猥琐肩”会得到纠正，　　人也越来越精神。　　　　看到这里是不是跃跃欲试了呢？　　当然，平板虽然简单但也不要瞎练，　　错误的动作不但影响健身效果，还会使身体受伤，　　下面是平板支撑的动作要领，别练错了！　　▼　　　　如果你认为平板支撑很简单就错了，　　下面为你准备了10种平板支撑，　　由易到难，最高级别有一定难度哦！　　LV、1　　▼　　　　LV、2　　▼　　　　LV、3　　▼　　　　LV、4　　▼　　　　LV、5　　▼　　　　LV、6　　▼　　　　LV、7　　▼　　　　LV、8　　▼　　　　LV、9　　▼　　　　LV、10　　▼　　　　赶紧试试上面的动作吧！　　每天坚持平板5分钟，胜过跑步1000米，　　坚持一个月，你将发现神奇的变化，　　别忘了让更多需要的人看到！　　— END —
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