者如何练习一字马教程横叉横叉，练习这几个动作，轻松劈横叉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-09 04:57 标签： 每天半小时横叉益处
劈叉横叉应该怎么练，正确的姿势？_百度知道
劈叉横叉应该怎么练，正确的姿势？
还有劈叉时很疼，忍不了怎么办？
我有更好的答案
楼主你好，一字马和横叉都得先从基本功开始，不要一上来就直接做一字马体式或横叉体式，这样容易拉伤韧带；一字马可以先拉伸双腿前后肌肉群，韧带，具体可以做点站立体前驱之类的；横叉要先练习拉伸双腿内侧的韧带。希望帮到楼主，望采纳！
现在差不多已经到160度了，多长时间能练成啊？
很好啊，都已经160度了。是一字马160度吗？还是横叉160度，如果是横叉160度的话已经算上等水平了！每天坚持拉韧带，而且是要拉到位，一周以内就可以170+的一字马。横叉180，那得是很厉害的人才能达到的！
横叉。。。我练不了一字马。。腿很容易抽筋，我觉得横叉要比一字马好练很多
采纳率：66%
一字马和横叉都得先从基本功开始，不要一上来就直接做一字马体式或横叉体式，这样容易拉伤韧带；一字马可以先拉伸双腿前后肌肉群，韧带，具体可以做点站立体前驱之类的；横叉要先练习拉伸双腿内侧的韧带。
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很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
盘坐前屈式
·身体前起，双手置于身体前侧地面。
·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
交替下犬式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。
低位起跑式
·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。
·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
骑马开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
高位起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。
·吸气抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
加强侧伸展式
·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。
直腿拉伸式
·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
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o 练习该课程有助于拉伸臀肌，延展下背部；
o 有助于增强腿筋柔韧性；
o 为一字马体式做好充分准备；
o 有助于增强骨盆区域的灵敏度；
o 有助于缓解坐骨神经痛。
建议练习周期：
每周3次以上的练习
适宜人群：
中级及以上的瑜伽练习者
注意事项：
o 练习前做好热身准备；
o 膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；
o 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；
o 练习过程中没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸；
o 结束课程练习后，适当按摩舒缓肌肉。
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