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帮我制定一份弹跳训练计划
从半蹲起 单脚半蹲起 提踵 半蹲跳 蛙跳 低重心走 仰卧起坐 俯卧挺身（练腰力）说。全部都要说完。回答问题要有上面的项目 要强度中上~强
我有更好的答案
跟你说我 初三的练 弹跳的访法吧，
你说的那些是 格斗的锻炼方法吧，~~~~ 如果你其他部位力量过大，跳起来的时候就用不上 100%的力量. 连弹跳很简单，
1.拉跟腱，拉到麻为止。 2扎马步， 最好是10分钟，
可以逐渐提高.. 3， 提脚尖跳，
分3次做， 每次 50次。
腰腹力量不需要锻炼，我初三的时候， 一块腹肌都没有， 照样 扣篮，！
他们有 六七八块腹肌有个P的用啊！花瓶...
采纳率：35%
说说我自己吧，家在农村，因为没有其他的玩具，在小学的时候喜欢跳皮筋和脚斗士（脚斗士的基本运动形式是以单脚支撑，单膝攻击对方，以将对方击出场外或失去平衡倒下为取胜目的）我觉得我的弹跳是通过那些游戏练起来的。到了初一的时候我们还玩脚斗士，再加上自己喜欢田径经常跑跑步，到了初一就可以模板了，到了初二就摸框了，初三就可以抓框了。但是由于只有170CM，所以扣篮成为了一个梦想，但是我还有时间去练，因为我才17岁，我打算试试AA4。以上就是我个人的一些经验，通过游戏也可以达到训练的目的！如果你想找专业的训练方法那么到百度搜：弹跳吧那里有美国AA4弹跳训练法，能坚持练完15个星期的话，一定会有效的，都是弹跳大人聚集的地方，大家一起探讨弹跳的心得和经验。欢迎你加入！！！
参考资料：
自己的经验！
你好~每个人都有提升空间的~！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度我给你介绍两种~
我先说下练习时的注意意志力 精神欲望 一定要保持最好的状态 每天都要练习
练习时自己要对自己说 一定可以成功的一般人练习范围在1个星期 1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了
他们就会放弃所以这一点是很难的
所以每天都要对自己说 一定能成功练习时要有准确的目标
哪怕今天在忙 也要练习一下练得时候感觉没毅力了
要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃是一个心理调节战 要克服我给你推销一些弹跳的方法
比较多了但是绝对实用
因为我是练得第二个 已经差不多了弹跳训练方法,比较实用的:第一个~！首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习! 其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 还有一种练习弹跳的~！第二个
这个是最全的 很累人的
我练习的就是这个你一下子可以不用练太多
慢慢来每过几天就增加 没问题的
千万别累垮了 饮食和休息 后面我写的有我建议你就练习
现在我发的这个 ~！ 记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开
觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练绝对没问题
到时候就可以扣篮了你可以慢慢加量
因为这是最全的
（有原创 有复制 不过都是精华）以下是详细解说要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。
1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！&呵呵,这个是直接复制的.&
2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！&这个也是直接复制的&
3.提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
4.跳绳 每组100个
三组 &增加弹速&
5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。（不是人呀，哈哈。。）
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧）
还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！
最后一点：好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人！！！
半蹲起135个，单脚半蹲起100个， 提踵290个，半蹲跳120， 蛙跳150，低重心走280步，
仰卧起坐220， 俯卧挺身189
蛙跳和跳楼梯是比较实用的方法，不过很累
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体罚小男孩的故事
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&&&网友互助
?暑假体罚自己的计划。
实际点，不要那些会留疤的，要伤皮不伤骨的。
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
下面的体罚禁止在空调、风扇的环境下进行
　　体罚物品：白色长筒棉袜1双（连裤袜更好，让男生穿上有羞耻感，要棉的） 连裤丝袜一双
紧身（注意，是紧身的，越紧越好）三角小内裤一个 包装绳4条
胶带一捆 跳绳一条 啤酒瓶盖4个 矿泉水20瓶
　　体罚需要：一个星期禁止洗澡、一个月禁止洗袜子、一个月禁止洗脚。并需要一个不经常打扫的房间。
　　体罚时间表：1、早晨6点起床 禁止吃早饭、禁止喝水，可以去厕所。洗漱
2、6点十分，脱光所有衣服，只穿上一双白色长筒棉袜和 一个紧身三角小内裤，脱掉鞋 在房间的地上跳绳2000个，限时30分钟，超时一分钟喝一瓶水，10瓶封顶。跳完后禁止穿鞋、禁止喝水进食，在地上做俯卧撑200个，限时15分，超时一分钟就在鞋里放10颗石子（一会有用）上不封顶。
　　3、7点整，仍然只穿白袜和紧身内内裤，把手脚用包装绳绑起来，要紧。在房间内折返跳600次，禁止休息，休息1秒钟多加10下 上不封顶。（在JJ上套个塑料袋）
　　4、7点40分，吃饭（要不会受不了的），但是禁止吃肉、馒头、面条、米饭等。脚上绳子不能解开，只能解开手上的。只允许吃点汤，吃饭限时10分钟。超时1分钟喝半瓶矿泉水，5瓶封顶
　　5、7点50分 面壁思过，不许乱动，重新将手反绑，做好心理准备，迎接下面的体罚
　　6、8点整 在房间内蛙跳500次，限时一小时，禁止休息，服装仍然是白袜三角内裤 不许穿别的。
　　7、9点整 禁止解开绳子 在房间内蹲下起立 300次 禁止休息 限时半小时 超时喝水 5瓶封顶
　　8、9点30分在单元楼的楼道里跪行（就是跪着走）500米 服装仍然是白色连裤袜和紧身内裤，绳子不解开。
　　9 、10点整 回家， 解开绳子 脱下自己的白色长筒棉袜，（相信脚底已经出了汗，而且上面都变黑了）跪着在房间内拿着自己的袜子擦地，要用白色的那一面擦（刚才没碰到地面的那部分）
　　全程让人监督，禁止站起来，要跪着擦，直到地面找出人影、白色的袜子那面变黑为止。擦完后继续穿上，并去大街上走2圈（出门时只能穿上一个大裤衩，禁止穿鞋）
　　10、11点 罚跪 具体是跪在4个啤酒瓶盖上 2个一组，跪在阳台 并在阳台吃饭 午饭只能吃米饭
　　11、12点 太阳很热 穿上你上午穿的白色连裤棉袜，不穿鞋， 出去跑煤渣路一小时 禁止休息。
　　11、下午1点 把上午穿的那双全黑的袜子脱下来，塞进嘴里，要一点不留的塞进去 不能让外人看出来，并用胶带封嘴（3层），塞完后穿上连裤丝袜
　　12、下午2点 穿上你那双放了石子的鞋 穿着丝袜 出去跑操场 2小时 禁止休息
　　13、下午4点了
把丝袜脱下来 并褪下内裤 将包皮往后拉 用丝袜磨露出来的肉（非常痛苦）
　　不许哭 不许叫
　　14、下午 6点 吃饭 晚饭可以吃青菜 馒头 不可以吃肉 吃饭时要把嘴里的白色连裤袜 拿出来放进内裤里 贴着JJ
　　15、 晚上7-8点
把内裤里的袜子拿出来重新塞嘴里
　　16、晚上8-9点
你现在非常想尿尿了 但不能尿
穿着内裤站在马桶前 听流水的声音
　　17、晚上10点后
禁止睡觉 站军姿一夜 袜子不取出来 并禁止尿尿
　　18、第二天早上 看塑料袋里有多少尿
超过100ML就喝下去 没超过就继续憋着 并背上个10公斤重的沙袋
到后天才可以尿尿
1 七点起床喝10瓶矿泉水五点才可以尿
2 头山顶着两个碗罚站2小时。碗掉了再喝10瓶矿泉水。
3 用绳子绑住手和脚折返跳
4 解开绳子将袜子放进嘴了大胶带封住再穿上一双袜子开始蛙跳
5 拿出袜子打手心一只200下打完适当学习一小时
6 回家后 嘴里的袜子不要拿出来 脱光衣服要全裸 用粉笔塞进鼻孔里 胶带固定 （或用橡皮）使鼻子不透气就行 在乳头上各夹一个夹子（两个夹子尾部用一根细绳连起来，绳长30厘米就行）跪在地上 屁股不能坐在腿或脚上 90度垂直 头上顶一瓶开盖的矿泉水（提前冰镇。但不要结冰。怕头凉可垫毛巾。） 或在头上倒扣一只塑料碗 矿泉水放碗底 双手背后 如果水瓶掉下来就拉掉乳头的夹子 之后水瓶再放头上 夹子再夹乳头 水瓶掉一次 就拉掉一次夹子。。。。。。直到坚持1小时
7 嘴里的袜子和鼻孔里的物品尽量不要拿出来 受不了的话 最多拿出其中一样 用绳子两头绑住两脚脚腕 两脚分开40公分蹲在地上（也可以蹲在洗衣板上）再取一条绳 一头绑住脖子 另一头系在绑脚的绳上 与之垂直 （为了使头下低不能抬起 如果抬头就会拉动绳子迫使两脚距离拉近）直到结束
12～14岁女生惩罚方法
准备工具：1.长100厘米，宽3厘米皮带一根
2.长100厘米，直径1厘米藤条一根
3.长50厘米，宽3厘米竹戒尺一把
4.120厘米绳子两根，180厘米绳子一根
5.多齿钢夹四个
5.蜡烛一根，打火机一个
6.1立方厘米橡皮块16个
7.40％浓盐水200毫升
8.长条凳一张
9.静电器（18伏）一个，一副绝缘手套
10.宽胶带一捆
惩罚时间：一天
方法：先让她脱下衣服（全裸），趴在长条凳上，用绳子绑住手脚，较长的一根绑住腰（全部与凳子绑在一起），让她完全不能活动。用胶带封住嘴，使她完全不能说话，喊叫。这样她变绝对不能反抗。先用皮带打屁股50下，再用藤条打20下，要打出痕迹。因为她不能反抗，可以再用皮带打200下，打成青紫色发肿。由于女孩臀部较为柔软，弹性强，时候长时间抽打，大约3～4秒一下，最后用藤条狠狠地打40下，一定要打至臀部大面积出血，如果效果不理想，可以再加打40下，总之臀部一定要大面积出血。让她休息1分钟并且让她感受疼痛，然后把她嘴上的胶带撕掉，告诉她接下来如果忍不住可以喊叫。把浓盐水全部倒在出血的臀部，一定要慢慢倒，让她充分感受到剧痛。1分钟后再封住嘴，把她的双手平伸，一个人压住，用戒尺狠打每只手100下，打至发肿发热。然后再撕掉胶带，告诉她上次一样的话，然后用藤条各狠打3下，一定要最狠，一下打出血，最好的效果是每只手上三道血痕。让她疼1分钟后给她包扎好手。用多齿钢夹夹大腿内侧，每条腿两个，夹20分钟，一定要保证夹青紫色了，然后换位置夹30分钟。取下夹子时一定要扭下来，最好能扭出血，让她感觉痛不欲生。让她休息1分钟后解开全部绳子，在运动鞋里各放8个橡皮块，让她穿上衣服带伤跑步2000米，一定要把脚磨伤，跑步时跟着她，只要她慢下来或者不跑，用手捏她的臀部，让伤口剧痛如果她坚决不跑，把她带回家，一个人摁住她，另一个人用皮带抽脚各200下。跑完之后把她仰卧绑在凳子上，全裸，封嘴。用打火机点燃蜡烛，烧出蜡油，滴她的乳房（绝对不能滴乳头），各10滴让蜡油凝固变硬之后用戒尺打乳房，直到把蜡打下来，最少各80下，最多各500下，一定要全部打光，否则一直打到500下。最后解开胶带，惩罚者戴上绝缘手套，用她的乳房夹住静电器，另一个人，启动静电器，电乳房10分钟，每5秒停30秒，然后把静电器夹在屁股里，电10分钟，与刚才要求一样。最后让她罚跪3小时，要求全裸，挺胸抬头提臀，每10分钟说一次：谢谢爸爸惩罚我。只要做不到一次，电1分钟（6个10秒）
全部结束之后，上药，修养10天，假期每十天一次，保证一个假期之后你的孩子乖巧懂事，善良孝顺
　　本规则旨在为渴望成为优秀而又有自罚倾向的孩子提供一套严谨科学的自罚方法，而不受网络上不科学不客观的信息的影响。建议自己执行，具体执行方法在下文中。　　【说明】　　本规则每天可以更改一次，每次只能更改一次。更改的地方3天内不可以再次更改。　　规则因人而异，如果使用过程中发现无法完成指定的计划说明你的自制力较为薄弱，建议取消本规则的执行。　　本规则以假期生活为例，因为假期是超越别人更是超越自己的绝佳时机。　　【惩罚措施】　　面壁思过——让自己静下心来思考自己的未来、过去。& & &下蹲/跑步——锻炼身体和意志& & &橡皮筋弹手——控制不住自己时拉一拉橡皮筋，产生刺激，长记性& & &打屁股——最常见的，推荐使用橡胶手表、牙刷、拖鞋或者运动鞋执行，打到粉红色就可以停止了。执行时推荐将裤子褪到小腿& & &打手心（脚心）——加深记忆，推荐使用尺子或者手表【作息安排】7点30或者之前起床，如果没有做到请设置好闹钟。没有做到时惩罚10下。连续几天没有做到请累加。此外如果起床晚了必须完成当天事务再休息，这一点没有否则。起床后请整理床铺、洗漱、吃早餐，如果有条件的话可以晨跑。没有做到惩罚下蹲，并且请补做。上午制定好学习计划，开始学习。学习不能分心，更不能走动——每间隔一个小时休息15分钟。有违反请拉一拉橡皮筋，并且在休息时进行惩罚。11点30结束学习，如果计划没有完成必须继续学习直到做完才可以吃饭。计算当天完成效率，对比昨天的，如果有增加就奖励自己看电视、零食什么的；如果减少就惩罚自己。中午吃完饭可以选择睡觉也可以继续学习。下午应该选择一些轻松的科目，完成一天的任务之后再次计算下午效率。晚上可以自由安排。　　【更多有效提高学习效率计划请访问：negative.duapp.co[m]】
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你也太夸张了，，，非要这样么，，你有定力就好啦。。。。。
不吃饭全天 早上面壁 中，下午出去走路
考的怎么好啊，我的分数有你一半就好了
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