&h2&&b&R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作&/b&&/h2&&p&相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。&/p&&p&可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个5个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。&/p&&p&两个身体素质差不多的人，从理论上来说，每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人睡的时间比较少，每天的精力却胜于另外一些人。这是什么原因呢：实际上科学证明这就是睡眠质量上的差距！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b7b98e22efb9ecb9ae100e38f22ebe94_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b7b98e22efb9ecb9ae100e38f22ebe94_r.jpg&&&figcaption&睡眠质量差距图&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&睡眠，是我们最重要的精力恢复来源。但其实懂得正确睡眠方法的人并不多。&/p&&p&我最佩服的就是我上一家公司的领导，那时他在做项目的时候每天都是高度加班到凌晨2点多钟，早上还是精力充沛，早早的来到公司。&/p&&p&我当时很好奇他到底是如何恢复精力的？于是向他请教。&/p&&p&最后，我花了几顿饭的代价，得到了他保持精力的秘诀。&/p&&p&&b&好好睡觉的关键：&/b&&/p&&p&1、提前准备&/p&&p&2、定点睡觉&/p&&p&3、定时起&/p&&p&4、中午午休&/p&&p&也许，你会说这有什么特别的，平常不就是按时睡觉、按时起床么？但是远远没有你想的那么简单！&/p&&p&这里面的门道还得从我们熟知的“生物钟”开始说起，简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。&/p&&p&比如太阳要每天早上升起晚上落下，清晨亮晚上暗。对此，我们机体就会产生与之适应的生物钟，类似于时钟一样，进行着昼夜交替的规律。&/p&&p&如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化，就能高效恢复精力。&/p&&p&&br&&/p&&p&R90睡眠法也就是我这个领导推荐给我的一种提高睡眠质量的方法，是英超曼联御用运动睡眠教练根据人体睡眠规律设计的方案。&/p&&p&本着睡的多不如睡的好的原则，接下来就给大家介绍一下这种方法&/p&&p&首先一般来说，哺乳动物的睡眠（包括人类）可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。&/p&&p&举例&/p&&p&&b&浅度睡眠&/b&：比如刚刚睡着的时候，很容易被环境中的声音唤醒&/p&&p&&b&深度睡眠&/b&：俗话说“睡得很死”，很难被吵醒&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5aa82deface_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e5aa82deface_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表1&/figcaption&&/figure&&p&如图，晚上我们睡觉时，是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。&/p&&p&我们普遍都存在一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。&/p&&p&其实，比睡几个小时更重要的是，&b&你每天在什么时候起床&/b&。&/p&&p&如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b5c0ac209f5eecfdfca811_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b5c0ac209f5eecfdfca811_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表2&/figcaption&&/figure&&p&所以我们要学习如何设计合适的起床时间，让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。这个时间点却是很不好把握的，R90周期睡眠法，最关键的就是&b&【周期】&/b&——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。&/p&&p&这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aeeee7a565dca_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aeeee7a565dca_r.jpg&&&figcaption&睡眠周期表3&/figcaption&&/figure&&p&一般来说的完美的一次睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在我将给大家从5个方面讲解R90周期睡眠&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（一）固定起床时间&/b&&/p&&p&首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。&/p&&p&比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。&/p&&p&因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近，而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期，错误的时间点起床。&/p&&p&这个时候就可以给大家安利一个神操作&b&【三秒钟法则】&/b&&/p&&p&当你早上赖床，不想起床的时候，感受上还来不及反应，让你的身体在3秒之内马上做出起床的决定，不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动“动起来”这一点非常重要，动起来时阻碍你的感受明显变弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（二）倒推入睡时间&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a43d67c1e4f9aad_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a43d67c1e4f9aad_r.jpg&&&figcaption&R90睡眠法&/figcaption&&/figure&&p&固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。&/p&&p&例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。&/p&&p&另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。&/p&&p&比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠&/p&&p&4.5小时就够了？这也太少了吧？&/p&&p&在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（三）睡前和睡后&/b&&/p&&p&当然为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3b0c9b89e555d96cab3d4a6e435fde09_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3b0c9b89e555d96cab3d4a6e435fde09_r.jpg&&&figcaption&R90睡眠法&/figcaption&&/figure&&p&&b&【注意】&/b&&/p&&p&1、睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑；&/p&&p&2、请提前上床睡觉，入睡时间是要求睡着，而不是开始睡；&/p&&p&3、起床后接触阳光。&/p&&p&&b&【补充】&/b&在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。&/p&&p&&b&【原因】&/b&这可是涉及到生物钟的原理。&/p&&p&我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）&/p&&p&如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。&/p&&p&因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。&/p&&p&此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。&/p&&p&同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。&/p&&p&起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快的进入高精力状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（四）补充休息&/b&&/p&&p&除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，这就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b2a72d15d1f532ef8e6621d0afaf187_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4b2a72d15d1f532ef8e6621d0afaf187_r.jpg&&&figcaption&睡眠精力图&/figcaption&&/figure&&p&在这两个时间休息有一个注意事项，那就是&b&睡眠不要超过【30】分钟&/b&，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。&/p&&p&超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让你头昏脑胀！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（五）周期计算&/b&&/p&&p&在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ca70af7d2e64204b2fb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-20ca70af7d2e64204b2fb_r.jpg&&&figcaption&睡眠质量评估表&/figcaption&&/figure&&p&也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔那么两天睡眠不足（比如晚上只睡3个周期），这也不会立竿见影的影响睡眠质量&/p&&p&总结：R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【R90睡眠周期法】&/b&&/p&&p&1、固定起床时间&/p&&p&2、倒推入睡时间&/p&&p&3、睡前睡后&/p&&p&4、补充休息&/p&&p&5、周期计算&/p&&p&这就是我用到的“每周睡眠记录”模版&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-996b561caaf7a36ad0aba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&895& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-996b561caaf7a36ad0aba_r.jpg&&&figcaption&每周睡眠记录&/figcaption&&/figure&&p&这是我一周的记录&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e478feffcfe494f1bdfadfe9b03dcfd3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e478feffcfe494f1bdfadfe9b03dcfd3_r.jpg&&&figcaption&4月30日—5月6日&/figcaption&&/figure&&p&综合一周也有31个睡眠周期，刚刚能评估个“良好”标准&/p&&p&各位可以打印这张模版，按照前面的5步骤，画出自己的睡眠周期图，然后严格执行，并记录每天的睡眠周期。&/p&&hr&&p&能看到这里，说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法，我预估了一些可能会产生的疑惑，做一次提前的答疑。&/p&&p&&b&【提前答疑】——关于R90睡眠周期法&/b&&/p&&p&问题1:&/p&&p&为什么问题的刻度是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？&/p&&p&回答1:&/p&&p&据科学统计，一个睡眠周期平均为90分钟。而且，它并非固定不变，是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”，将自己的睡眠周期调整到90分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题2:&/p&&p&R90睡眠法有哪些需要注意的关键点&/p&&p&回答2:&/p&&p&1.睡前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（玩激烈的游戏就是错误的做法）。&/p&&p&2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就要提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。&/p&&p&3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用3秒法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大的睡眠周期后再次起床。&/p&&p&4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。&/p&&p&5.记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题3:&/p&&p&如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来？&/p&&p&回答3:&/p&&p&我们可以从以下两个方面判断：一是如果我们在睡醒之前，刚好是在做梦，就说明我们完成了完整的睡眠周期；二是从你醒来后的精神倒推，如果起床没有什么阻力，起床后的精神也很好，也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。&/p&&p&&br&&/p&&p&问题4:&/p&&p&睡眠这件事，一定需要这么严格调控着么？不是想睡就睡吗？&/p&&p&回答4:&/p&&p&对于需要高效恢复精力的人群而言，更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时，都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后，就能以更多的精力创造更多的价值。&/p&&p&而且，现在有很多的事物（如电子产品等）都会夺取我们的睡眠时间，懂得如何更好地睡眠，对于我们的健康而言，是很重要的。&/p&&p&&/p&&p&最后，按照R90睡眠法我们就可以解决对精力影响最大的一方面：睡眠。不过，运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼，对个人健康和精力都是起到重要的作用。&/p&&p&&/p&
R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作相信大家都会有这样一个体会，晚上睡觉超过8小时，但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。可是身边也会有一些朋友，平常工作忙，晚上也就睡个5个小时不到，但是第二天的精力就是非常充沛。两个身体素质差不多的人，从…
&p&俗话说：授人以鱼不如授人以渔，与其给你一个计划，不如教会你到底怎么钓鱼（不要在纠结鱼的事了。。快点往下看。。）&/p&&br&&p&1.世界上并没有最好的训练计划&/p&&p&就算是拉神或者大屌哥，也不敢说自己的训练计划是世界上最好的，只能说他们的计划是最适合他们自己的。&/p&&p&这个道理很简单，他们的训练计划在网上遍地都是，甚至还有视频，一点都不神秘，你拿过来直接用就好了。可是，你可见过像拉神和大屌哥这样水平的人遍地都是？所以问题根本不是出在训练计划上，问我要计划的同学我都没有回复，并不是不愿意给，而是知道给了也只是浪费时间罢了。&/p&&br&&p&健身其实是个“脑力活”，同一个动作，训练日期不同，顺序不同，数量不同，重量不同，都有着本质的差别，这些差别可能细小，但是日积月累下来，就是高手和普通人之间的差距，这也是我一直所说的健身的“效率”。&/p&&br&&p&根据每个人的力量，耐力，时间状况，长期目标，近期目标，适合自己的训练计划都是不同的。&/p&&br&&br&&p&所以设计一个健身计划的逻辑应该为：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/faaa3c209c23c_b.jpg& data-rawwidth=&1750& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/faaa3c209c23c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&1.根据自己耐力和恢复情况，设计训练时间和强度：&/p&&br&&p&根据你的耐力合理安排你的训练时间和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，却制定了一个2小时以上的健身目标，到最后你肯定不能保证完成，并且训练效果也是一塌糊涂。此外，耐力和训练强度也是有直接关联的。例如强度很大的超级组，在耐力不够的情况下，根本不可能顺利做完32组动作，最后的结果也是放弃，所以，一上来，首先我们要确定你每次能练多久，确定了大框架，我们在一点点往里填内容&/p&&br&&p&我制作了一张表格帮助大家建立更清晰的概念，虽然这次只有几条线，我相信我大师级的画风大家还是看的出来的，如下&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/91a7b16b7ef9ec1c751b847bd5d333c5_b.jpg& data-rawwidth=&1902& data-rawheight=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1902& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/91a7b16b7ef9ec1c751b847bd5d333c5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&四个维度的定义：&/p&&p&1.耐力：大家都是男冷还不懂莫，嘿嘿嘿，就是那个，那个持久力啦。。哈哈哈。&/p&&p&我们以日常运动来说吧，只能有个大概的范围，请大家对号入座。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e3bc118b1f59ef48aba7e4c4_b.jpg& data-rawwidth=&1208& data-rawheight=&124& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1208& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e3bc118b1f59ef48aba7e4c4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.目标：训练的目标，有些人只是想强身健体，有些人是想练成筋肉人&br&&/p&&p&3.时间：每个刻度为半小时，需注意最大为3小时，就算是职业选手，单次有效的训练时间也不能超过3个小时&/p&&p&4.强度：指训练强度，高强度的训练并不是单指大重量，训练每组间隔时间越短，强度越大。当然在条件允许的情况下，强度越高效果越好，但是并不是每个人都能在高强度的训练下坚持，反而得不偿失。&/p&&p&根据每个人的身体情况，强度的概念比较抽象，如果每次练完觉得挺累的为中强度，练得青筋暴起为中上强度，如果每次训练完都是觉得”妈蛋我不想活了“，那可以算高强度。&/p&&br&&p&这里举三个例子,方便大家理解表格&/p&&p&绿色点代表了很多初学者的状态，一开始体力很差，目标就是稍微有点小肌肉就好了。所以根据点的位置，他应该设计一个每次40分钟左右中等强度的训练计划。&/p&&p&蓝色点的人健身有一段时间了，有一定体力基础，目标为有清晰肌肉线条。所以根据点的位置，他应该设计一个每次1.5小时左右中上强度的训练计划。&br&&/p&&p&紫色点为有丰富健身经验的大神，体力极好，所以他可以设计一个每次3小时高强度的训练计划。&/p&&br&&p&值得注意的是，你在坚持某一训练时间和强度后，感觉适应了，一定要马上调整训练计划，往下一阶段进发，不然就是在浪费时间。&/p&&br&&p&接着说恢复情况，初学者一般需要72个小时来恢复，中级健身者需要48小时，高级24小时甚至更短。然而走出初学者阶段以后，想要练到理想的目标，每个部位至少每周要练两次，这里说一下一些基本常识，无论什么程度的建设者需要练到的主要肌肉群至少有7个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腹肌，背部，大腿（臀大肌，小腿）。其中6个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腿(股四头，臀大肌，小腿），都为大肌肉群，（背部肌肉群比较复杂，有大有小，一般也看做大肌群）需要足够休息才能接着训练。腹肌为小肌群理论上可以天天练。这里我们将这个6个主要部位用ABCDEF来代替（不对应），腹肌单独列出。以下为举例说明：&/p&&p&由于初学者需要72小时恢复，且每个部位每周练一次就可以了，所以可以这么安排&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/638efc94abb357b40b65f79e_b.jpg& data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/638efc94abb357b40b65f79e_r.jpg&&&/figure&&p&总之很随意的啦，只要保证一周每个部位都练到就好&br&&/p&&p&中高级健身者原理一样，在这就不做赘述。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&2.设定目标，分配每次训练中有氧和力量训练的比例&br&&/p&&p&对于初学者来说，这是也最关键的一步，在设定整个计划之前，你要想清楚通过健身你想得到什么，或者换句通俗易懂的点的：你想练成什么样&/p&&p&一般会有以下几种情况：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7c9d75c4a7c5df78c64d585_b.jpg& data-rawwidth=&1966& data-rawheight=&1456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1966& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7c9d75c4a7c5df78c64d585_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第一种是每个人都要经过的阶段（当然很多运动爱好者底子好，没有专门练过就可以达到这个水平，在这里不做讨论）。很多初学者制定计划时，一上来就是冲着后面两个状态去，发现练了一阵累的像狗。。结果身材还不如狗。。，于是便放弃了，可以说这是很大的一个误区。&br&&/p&&br&&p&要达到后面两个状态，要承受的训练强度和专注力不是新手可以想象的，底子再好也不行。。就算你是佟大为也不行。。。&/p&&br&&p&所以初学者的至少前半年，一定要以基础型这个目标来训练，训练方法有很多种，例如自重训练，器械，有氧，HIIT等等，建议采用力量+有氧的模式，每次采用中等强度（关于强度概念请看下文）的训练40-60分钟，每周至少三次。对于以强身健体为目标的同学，可以一直以这个目标进行训练。&/p&&br&&p&其主要的目标为：增加肌耐力，心肺功能，学习基础的健身原理。&/p&&p&建议力量有氧训练时间比例1：1&/p&&br&&br&&p&完成第一阶段打好基础以后，你可以选择“线条型”或者“猛男型”。&/p&&p&两者并不冲突，只是在训练方法上有差异&/p&&br&&p&线条型：注重肌肉的清晰度和分度度，当然，这都是建立在肌肉有纬度了的基础上，但是超低的体是和猛男型根本区别所在。&/p&&br&&p&其主要目标为增肌并减脂&br&&/p&&p&训练时间的比例分为以下三种情况：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1ab220cc62aee5e616ebbbb_b.jpg& data-rawwidth=&1210& data-rawheight=&116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1210& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1ab220cc62aee5e616ebbbb_r.jpg&&&/figure&&p&注：无论什么体型，每次力量训练时间最好不低于一小时，强度不低于中&/p&&br&&p&猛男型：注重肌肉的纬度，力量和肌肉纬度即是一切&br&&/p&&p&基本全部以力量训练为主，很多极端者根本就不做有氧&/p&&br&&br&&br&&p&3.根据自身力量情况和目标，收集训练动作和训练方法&/p&&p&有了目标知道了每次训练的时间比例，那么在训练时间内该练点什么呢&/p&&p&力量是撸铁最基本的素质，男生和女生的训练原理其实一样，但是教练教起来完全是两套动作就是这个道理：女生的力量太弱了，并不是这些动作女生不能做，而是做不起来。&/p&&br&&p&因此，对于男生初学者和普通的中国女性来说&/p&&p&自重训练和器械是最好的入门选择，所谓的自重训练，看名字就该懂了嘛，还需我解释吗？就是“自己那么重还好意思不训练”，哈哈哈哈哈。&/p&&p&所谓的自重训练，就是仅仅依靠自身重量来完成成训练动作的一种训练方式，说的这么玄乎，其实大家都玩过，比如。。。俯卧撑，再比如。。。引体向上。器械那就更多了，放在健身房里那些像变形金刚一样的东西都是健身器械。这里有必要强调一下，理论上所有的健身设备都是健身器械，但是大神们口中的“先去练器械”，是特指的一部分设备，他们高深而神秘，见下图&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4b8ed89a53eb79accdc3a1_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4b8ed89a53eb79accdc3a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&对不起不要打我
，贴错图了&/p&&p&言归正传，器械的定义就是：相对自由力量训练工具，那些只能按照规定路径进行锻炼的设备。比如最常见的就是“夹胸器”，你坐下来，只能用按照他设计好的路线玩它，你有本事用它练个腿我看看？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abf8abe84be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&之所以推荐初学者用器械，因为他稳定安全，规定好了路线，在力量不足的情况下能保证你用标准的动作去训练某些部位（动作标准非常非常重要，远远超过练习重量！），等你有了一定基础和动作常识后，请往自有力量进发，在初学者和女生的计划中不要忘记这点，请不要跳级。&/p&&br&&p&力量训练的内容：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4f35dafbc0d435d030e9c7_b.jpg& data-rawwidth=&1236& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1236& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4f35dafbc0d435d030e9c7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&有氧训练：&br&&/p&&p&太多了跑步，游泳，椭圆机，动感单车，只要心率保持在最高心率60-70%的可持续运动，你随便挑&/p&&br&&br&&br&&br&&p&4.根据实际时间状况，分配每周至每天的训练时间&br&&/p&&p&好了，我们首先知道了单次应该练多长时间和一周的训练次数，然后把单词训练时间按比例分好了，接着在每个部分内填入了每次要训练的动作和部位。最后你会发现。。。作为一只上班狗（比如我），腾不出两个小时或者更多的时间来健身。。。&/p&&br&&p&因此，最后一步，设计好健身计划以后，我们要宏观的根据自身情况来调整整个计划，如果一次拿不出这么多时间，可以把训练拆成两部分（例如早上跑步，下午去撸铁）在一天内进行，但是不建议把力量训练拆开，除非拆开后训练时间还是超过一小时。&/p&&br&&p&从每周来看，你要计算出你每周能腾出的时间，要想真的有效果，一定要注意同一个部位两次训练的间隔时间最长不能超过一个星期，一般三，四天就是极限了。记得按照这个原材来安插你的休息日。&/p&&br&&p&&br&以下是我的训练成果和公众号，以前看的文章都太严肃了，感觉看了就忘，希望做一个专业却又不正经的健身号，欢迎关注，有问题随时问我哦~&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/6Ds4IC3&/span&&span class=&invisible&&EanAVrWlD9276&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/02f590db418ccb1467dced0d05fca009_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/02f590db418ccb1467dced0d05fca009_r.jpg&&&/figure&&/p&
俗话说：授人以鱼不如授人以渔，与其给你一个计划，不如教会你到底怎么钓鱼（不要在纠结鱼的事了。。快点往下看。。） 1.世界上并没有最好的训练计划就算是拉神或者大屌哥，也不敢说自己的训练计划是世界上最好的，只能说他们的计划是最适合他们自己的。这…
&p&答案是肯定的。&/p&&p&如果觉得配音演员是天赋使然或是大量训练才可以达到改造声音的目的，自己先天条件不好很难办到的话，不如看看下面这个例子。&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/v_19rrnswmcg.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大自然在说话 —周迅《水》
http://www.iqiyi.com/v_19rrnswmcg.html
&/a&&/p&&p&听一下周迅为 大自然在说话之“水”里的配音， 她的声音为水赋予了生命力。周迅的声音先天很有特色但不算传统意义上的好听，但这个在较短时期内塑造的配音，是不是很惊艳呢？&/p&&br&&br&&p&知乎首答。那些说我声音不好听的人…咳咳，我会拿个小本本把你们名字记下来的啊?o o?&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&————-我是正文分隔线————————————————
&/code&&/pre&&/div&&br&&p&最近有认真地学习了一些让声音更好听的方法，整理了一些可以实际操作的干货：&/p&&p&你需要的工具：镜子（观察和纠正），录音设备（手机电脑），本子（随时用来记录练习中的不足）&/p&&p&直接上我的x-mind，简单粗暴是王道&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-520cfbed6df_b.jpg& data-rawwidth=&832& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&832& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-520cfbed6df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以下内容不按上图的要点进行，是为了将难易不同的练习交错开来，更有利于学习。&/p&&p&要点开始：&/p&&p&&b&一、为什么声音不好听？&/b&&/p&&p&开启声音训练的第一步是先对自己进行一个声音测评。具体而言，有关好声音需要具备4个方面的条件——&b&清晰度&/b&、&b&音色&/b&、&b&温度&/b&以及&b&风格。&/b&&/p&&p&周杰伦唱歌即使咬字不清也广受欢迎，那是因为受歌曲本身的旋律和节奏影响，咬字成为了他的个性，但是&b&说话不同于唱歌，没有人有耐心听含混不清的说话内容。&/b&&/p&&p&音色没有高低之分。高亢洪亮，甜美可爱，知性成熟，甚至是烟酒嗓，每个人的喜欢的声音都不一样，保留自己的特色，学会扬长避短。&b&借助录音或是询问他人发现有何不足。&/b&&/p&&p&温度评判标准一个字：&b&“暖”，&/b&温暖的声音会增加他人对你的好感度。比较暖的男声的例子如杨洋（哈，可以仔细去听一下。&/p&&p&&b&不同场合要运用不同的说话风格，而且这是可训练的。&/b&娃娃音如果用在职场就显得不大方端庄，情场说话可以多用虚声，温柔惹人爱嘛。训练方法在下文会列出。&/p&&br&&p&&b&二、&/b&&b&胸腹式联合呼吸法（吸气部分）&/b&&/p&&p&未经声音训练的人习惯浅胸式呼吸，但是要有好听的声音，我们要学会&b&深吸气。&/b&&/p&&p&吸气的最佳状态是&b&双肩下沉，胸口不紧张不紧绷，腹部周围自然膨胀&/b&。深吸气的优势很明显，深吸气的容量大有更多气息储备，喉咙更放松，气息更有力量。练习的时候要&b&要找到放松的感觉&/b&。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&1. 找到一种&b&闻花香&/b&的感觉，心情积极愉悦，可以在练习时听轻音乐以放松。&/p&&p&2. &b&半打哈欠下的吸气&/b&状态，气息沉到腹部。（可以想象上很无聊的课，开很无聊的会啥的）&/p&&p&3. &b&平躺法&/b& 可以在睡前做，在肚子上放一本书，慢抬慢降。气息下沉而自然扩张，注意不是用肌肉顶书。&/p&&br&&p&&b&三、胸腹式联合呼吸法（呼气部分）&/b&&/p&&p&想象吹蜡烛和吹桌子上的灰所呼出的气息方式的不同，练习的时候腹部往里收缩紧绷。&/p&&p&要和深吸气相结合。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&1&b&吹纸法（视觉上的监控）&/b&。在无风环境下，拿一张纸放在面前，呼气，顶住保持一个角度。记录下自己能坚持的时间。&/p&&p&&b&2&/b&&b&数枣练习：&/b&&/p&&p&可以说是学习播音行业的必备练习吧，具体如下：&br&出东门，过大桥，大桥前面一树枣。拿着杆子去打枣，青的多，红的少。&br&一个枣两个枣三个枣四个枣五个枣……十个枣，十个枣……五个枣四个枣三个枣两个枣一个枣。&br&这是一个绕口令，一口气说完才算好！&/p&&p&&b&可以使用三口气进行训练，先保证枣的质量，再来保证数量。每口气不可以断，气与气之间可以稍稍停顿，保持匀速，枣要念出一种清脆可口的感觉。&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&自行车漏气法（听觉上的监控）&/b&&/p&&p&连续发“斯”声看能坚持多久，吐气要均匀持久，每天10遍。&/p&&br&&p&&b&四、如何让声音有气场？&/b&&/p&&p&柏克莱大学心理学教授艾伯特.马伯蓝比，做了长达10年后的研究后得出了〝73855定律”——人们对一个人的印象，只有7％是来自于你说的内容，有38％来自于你说话的语调，55％来自外型与肢体语言。下面介绍的内容包括非声音部分的技巧。&/p&&p&1、用正确的肢体状态影响你的声音。（参考欢乐颂里的安迪）&/p&&p&2、释放你的气息，不要将它憋着。（憋着气讲话典型：容嬷嬷）&/p&&p&3、自信、权威、有气场的声音表现形态。&/p&&p&（1）多用&b&肯定&/b&的语气。&/p&&p&（2）增加关键点的&b&重音强调&/b&。&/p&&p&ps：不要误以为越大声、越喊叫你就能越自信了。另外，”话术“固然重要，声音的表现力却也不可忽视。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&每天对着镜子说一句自信权威的话，语气坚定，声音要有力量，录下来过一段时间看看有什么变化。&/p&&br&&p&&b&五、锻炼横膈肌&/b&&/p&&p&横膈膜横在我们身体的中间，隔开了我们的胸腔和腹腔，是操控我们气息和声音的重要部分。声音与膈肌相联系，当我们哈哈大笑的时候能够感受到一种酸痛感。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f021b40ddac9dbfbd3654_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f021b40ddac9dbfbd3654_r.jpg&&&/figure&&br&&p&实操方法：&/p&&strong&1&/strong&&strong&狗喘气&/strong&&br&&p&像小狗一样的喘气。为了减少气流和喉部的摩擦可以将开口改为闭口。也可以用鼻子呼气去带动横膈肌的运动，以减少气流与喉咙摩擦不适感。建议每天训练5分钟。&/p&气体呼出时，腹部会自如的向内向上弹动，然后腹部快速的放松。保持一个均匀的速度，初学者可以慢速以保证质量。熟练后可以发单字的声音 如嘿 哈 ，喉咙要放松。&br&&strong&2&/strong&&strong&噼里啪啦&/strong&&br&&p&一口气连续的发出“噼里啪啦”，所有的声音都站在腹部的力量上不松懈，直到这口气息结束，发出“peng 、pa”的气声。&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&弹唇练习。&/strong&&/p&&p&双唇放松轻轻的接触，不裹唇，不包唇。&/p&丹田托着一口气均匀稳定的从唇的中间出来带动震动。直到气息完全的用尽腹部的力量位置。&br&如果弹不起来，可以用一只手的食指和拇指将嘴唇撑起，嘴唇保持放松。&br&可以分为3个程度去练习：无声弹唇、有声弹唇、甩高音弹唇（就是类似于飚摩托车的声音）&br&PS：这个练习有的人就是发不出，不要强迫，用前两个方法也可以达到训练效果。&br&每个练5分钟，休息1，2分钟 再进行下一个练习。与健身中的超量负荷一样，要让肌肉有酸痛感。&br&&br&&p&&b&六、如何让声音更温柔？&/b&&/p&&p&气息、语调的技巧固然很重要，但是相较而言更重要的是我们的&b&内心情感。&/b&&/p&&p& 嗯，丰富的脑内剧场是很重要滴~&/p&&p&可以再结合一些外部的表现技巧。&/p&&p&&strong&1用更多的气说更少的话，让声音增加虚声的成分&/strong&&/p&&p&在练习中我们要气息锻炼的有稳定又有力，可是在实际说话中我们的气息是会根据我们的情感和内容做着丰富的变化的，这样才能形成不同的声音形式。举例来说， 因为日语语言本身的特点，日本妹子的声音大多非常温柔，各位可以重温一下&i&花泽香菜的恋爱循环&/i&，体会一下什么叫虚声：）&/p&&p&&strong&2音调稍微低一点&/strong&&/p&&p&至少要保证你的声音是在舒适音区里的，千万不要刻意扯的很高。比如客舱广播员就需要使自己的声音音调稍微低一点，以安抚乘客的心情。&/p&&p&温柔不是矫情，它一定是一种对方听着舒服，你发出来也很舒服的声音。此点还是安利杨洋：）&/p&&strong&3节奏不要那么的快&/strong&&br&&p&当我们的情绪柔软下来，当我们更好的控制气息，把他人放在我们的心中，我们一定能有一个让人听起来更舒心的节奏。&/p&&p& 声音训练其实对我们的内在和性格都有很大的帮助，他和很多东西是有连接的。&/p&&p&看似我们在训练声音，其实我们训练的是一个人的整体。&/p&&br&&p&&b&七、练习打开口腔&/b&&br&&/p&不打开口腔讲话就容易含糊。在练习打开口腔的时候，要遵循一种&b&“口盖提起如穹隆”&/b&的感觉。注意口腔里面也要”打开“。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d9f529e4dccb0d477a60687_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d9f529e4dccb0d477a60687_r.jpg&&&/figure&&br&像这样将上口盖形成一个圆顶的区域的好处是利于声音在这个空间里形成共鸣。举个通俗的例子，把一个喇叭放在一个更大的空间里，我们才能发出更洪亮的声音。&br&实操方法：&br&&p&&strong&1 &/strong&&strong&提笑肌&/strong&&/p&&p&可以通过微笑让自己的笑肌抬起来。也可以面对镜子，用手辅助以及笑容练习交替进行&/p&&p&&strong&2 &/strong&&strong&开牙关&/strong&&/p&&p&当我们张大口腔时，耳朵后面有个凹处，这里就是牙关。可以通过“啃苹果”的练习，想象自己拿着苹果大啃一口，让牙关打开。注意张嘴的动作稍微放缓一点。牙关打开口腔空间也会增大。讲话时最好感觉后面的上下齿像咬着一块儿棉花糖。&/p&&p&1，2，3，咬一下，1，2，3，咬一下，可以每天做3组，每组练8个。&/p&&p&&strong&3 &/strong&&strong&挺软腭&/strong&&/p&&p&软腭的正确位置可以这样找,简单粗暴。先舔上齿背、再到上牙龈、再到硬腭，硬腭后面那个软软的地方就是软腭...再通过打哈欠的练习将它向上挺起来。这样就打开了我们的后声腔。发一个“好”字。听一下声音的变化，正确的应该有后声腔张开的感觉，声音向上冲。&/p&&p&ps:不要将软腭挺的过于僵化，发出来的声音就会很奇怪。&/p&&p&
软腭形成肌肉记忆，说话的时候就不会刻意了。&/p&&p&&strong&4 &/strong&&strong&松下巴&/strong&&/p&&p&下巴连接着喉咙，所以发声过程中也起作用哦。在整个发声中，下巴是被动从动的状态，不要主动发力。可以通过张大嘴巴向上看、向下看，使得我们的下巴通过练习习惯放松。&/p&&p&[附]绕口令练习：&/p&&p&白石塔，白石搭。&/p&&p&白石搭白塔，白塔白石搭。&/p&&p&搭好白石塔，白塔白又大。 &/p&&br&这些训练都应该在平时的练习中起到&b&肌肉记忆&/b&的效果。就是用量变形成质变。在&b&讲话的过程中只需要给自己一个打开口腔的意识&/b&，就能够很好的控制它了。&br&&br&&p&&b&八、为什么说话听不清楚？&/b&&/p&&p&1 &b&普通话不标准&/b&&/p&&p&严重者需纠正容易错的声母的发音，当然最重要的是持之以恒的学习和训练。&/p&&p&作为普通人群，我们不需要自己的普通话达到播音员那样的水平，但至少要保证你在讲话的时候别人听着不费劲儿，不会引起歧义，传递信息不失真。&/p&&p&&b&2口腔不灵活、含糊吞字&/b&&/p&&p&我记得以前看到过papi一个视频，满经典的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mt.sohu.com/6227075.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&papi酱不定期更新的日常北京话-搜狐&/a&&/p&&p&大部分人的咬字器官，像唇、舌、面颊这些是比较松散的。说话的时候要学会积极控制，平时要加以锻炼。后文还会详细说方法。 &/p&&p&&b&3&/b&&b&语速太快&/b&&/p&&p&除了控制好自己的呼吸，吐字速度，在心里多提醒自己“慢一点，慢一点”外，更关键的是，我们要对方真正的放在自己的心上。关注对方的实时感受，做出相应的调整，形成互动。&/p&&p&4&b&声音太小&/b&&/p&&p&可以增加气息、口腔开合等等的训练。多去空旷的地方练气、练声，增强自信心。&/p&&p&5除此之外还有一些比如&b&逻辑混乱、说话打磕巴、累赘词。这些会分散听者的注意力。&/b&&/p&&p&实操方法：&/p&&p&（1）每天有声朗读有情节有感情的文章，宁愿慢和停顿，也不允许自己来回重复。&/p&&p&（2）坚持录简短的语音日记。（不允许磕巴以锻炼思维）&/p&&p&（3）找一个关系亲密的人微信语音练习。（一开始时间不要太长，可以打腹稿，然后要进行反思）&/p&&br&（4）经常收听、观看节目，并且学会模仿，以此熏陶影响自己。&br&还是老话，最重要的是&b&毅力&/b&&br&&br&&br&&p&&b&九、口部操训练&/b&&/p&&p&口部操是咬字器官的热身运动。我们的唇、舌、面颊都能够通过锻炼变成更加的积极灵活。这套操对于说话咬字不清晰、含糊的人有很大的帮助。而且对于女孩子来说有一个额外功效，就是可以瘦脸美唇！但是就像健身一样，需要坚持一段时间，建议时间至少半个月。一定要做到又酸又累才可以。&/p&&br&实操方法：&br&&p&&strong&唇操：&/strong&&/p&&p&&strong&1 &/strong&&strong&喷唇&/strong&（30次）&/p&&p&双唇闭紧，不包唇不裹唇，把力量集中在唇部的中间，阻住气流，然后连续喷气出声，发出p、p、p的音。&/p&&br&&strong&2 &/strong&&strong&咧唇&/strong&（10次）&br&&p&双唇闭紧尽力向前噘起，然后嘴角用力向两边伸展（咧嘴），反复进行。&/p&&br&&strong&3 &/strong&&strong&撇唇&/strong&（4个方向为一组，做10组）&br&&p&双唇闭紧向前噘起，然后向左歪、向右歪、向上抬、向下压。&/p&&br&&strong&4 &/strong&&strong&绕唇&/strong&（顺时针、逆时针各10圈）&br&&p&双唇闭紧向前噘起，然后向左或向右作360度的转圈运动。（将动作3连贯起来）&/p&&br&&strong&舌操：&/strong&&br&&p&&strong&1
&/strong&&strong&刮舌&/strong&（10次 ）&/p&&p&舌尖抵住下齿背，舌体贴着上齿背，随着张嘴用上门齿刮舌头，使得舌头能逐渐向上隆起。会感受到牙关位置酸胀。&/p&&br&&strong&2 &/strong&&strong&顶舌&/strong&（左右各10次 ）&br&&p&闭唇，用舌尖顶住左内颊、然后到右内颊。左右交替，就像逗小孩子嘴里有糖。&/p&&br&&strong&3 &/strong&&strong&伸舌&/strong&（前后左右上下为一组，做5组）&br&舌体&b&集中&/b&伸出唇外，舌尖向上下左右尽力伸展。（施加一个力，舌头不要懒散）&br&&strong&4 &/strong&&strong&绕舌&/strong&（顺时针、逆时针各10圈）&br&&p&闭唇，把舌尖伸到齿前唇后。向顺时针、逆时针方向360度环绕，交替进行。好似用舌头刷牙齿。&/p&&br&&strong&5&/strong&&strong&舌打响&/strong&（8个8拍，64下）&br&&p&弹动舌头发出“哒哒哒”的声音&/p&&p&&strong&6 &/strong&&strong&捣舌&/strong&（保持快速弹动，酸到不能动停止，做3次）&/p&&br&舌头反复的往外面冲，好似做鬼脸，可以带动声音，练习舌头的灵活度和力度。（略略略）&br&ps： 喷唇的力量来自嘴部出气前嘴唇对气流的阻止作用，腹部不用太大力量&br&
练习唇操的时候不用关注牙齿，只是在锻炼嘴唇的肌肉&br&&br&[附]绕口令&br&&p&1、八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑，炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵炮。&/p&&p&2、白庙外蹲着一只白猫，白庙里有一顶白帽。白庙外的白猫看见了白帽，叼着白庙里的白帽跑出了白庙。&/p&&p&3、法国动画片《巴巴爸爸》中开头是这样介绍巴巴一家的：这就是巴巴爸爸、巴巴妈妈、巴巴祖、巴巴拉拉、巴巴利波、巴巴伯、巴巴贝尔、巴巴布莱特、巴巴布拉伯！&/p&&p&4、隔着窗户撕字纸，一撕横字纸，再撕竖字纸，横竖两次撕了四十四张湿字纸。是字纸你就撕字纸，不是字纸你就别胡撕乱撕撕一地纸。&/p&&p&5、一班有个黄贺，二班有个王克，黄贺、王克二人搞创作，黄贺搞木刻，王克写诗歌。黄贺帮助王克写诗歌，王克帮助黄贺搞木刻。由于二人搞协作，黄贺完成了木刻，王克写好了诗歌。&/p&&p&6、小郭画了朵红花，小葛画了朵黄花，小郭想拿他的红花换小葛的黄花，小葛把他的黄花换了小郭的红花。&/p&&p&7、下面来看一条消息，来自广西壮族自治区爱吃红鲤鱼与绿鲤鱼与驴的出租车司机，拉着苗族土家族自治州爱喝自制柳奶奶榴莲牛奶的的骨质疏松症患者，遇见别着哑巴的喇叭提拉鳎目的喇嘛，打败咬死了山前四十四棵死涩柿子树的四十四只石狮子之后终于跑出番帮官方网站摄制组到民族医院就医。&/p&&br&&p&&b&十、声音表现出性格&/b&&br&&/p&&p&声音没有对错，只有揭示真相的声音和掩盖真相的声音之分。声音可以彰显一个人的性格，这个毋庸置疑。也可以通过声音的锻造，为我们的性格做一个良性的引导。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&感兴趣可以下载一些配音APP，无需用专业配音演员的标准要求自己，但是可以通过配音用声音塑造不同性格的人物，而且“模仿”也是一种非常有益处的学习。&/p&&br&&p&&b&十一、松喉咙通声音&/b&&/p&&br&没有经过发声训练的人会存在着喉部控制的问题，比较常见的就是挤压喉部，紧张用力，声音难于持久、过实或者过虚。（笑）典型的如容嬷嬷，就是用了太多力量把声音放在喉部上。&br&&p&首先要了解声门、气流的不同状态会产生怎样的声音。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-041fbc380cac432fd6659a07_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-041fbc380cac432fd6659a07_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图声门打开，声带是不振动的，完全就是气流摩擦音，会发出气声。&/p&&br&&p&声门稍微的开合一点，带动一些声带的振动，会发出虚声。&/p&&br&&p&声门轻松的闭合或者是半闭合，会发出柔和的虚实声。&br&&/p&&p&如下图,声门紧闭，声带振动没有气流摩擦音，会发出明亮的实声。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c07f3b3c7406c9edca42c_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c07f3b3c7406c9edca42c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们平时说话要多半以实声为主，虚实结合的音色为基本声音色彩的。这样的声音听来结实又不会过分的明亮。柔和又不会显得虚空。在我们的喉咙相对放松稳定的情况下，最容易获得这样的音色。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&&strong&放松和稳定喉咙的方法&/strong&&br&&/p&&p&&strong&1通过从高到低的一种叹气，让我们的喉咙松开&/strong&&br&&/p&&p& 先放松的张嘴吸气，感受到一股凉凉的气息撑开了你的喉咙，喉咙感觉松松的，让声音随着气息从高到低的流淌。&/p&&p&&strong&2气泡音&/strong&&/p&&p&吸气，口腔打开，身体放松，用微弱的气流振动声带，发出一串较低的、断续的、像气泡一样的声音“a”，气泡大小一致，均匀，颗粒感越明显越好。&br&&/p&&p&气泡音既可以放松我们的喉咙，缓解声带的疲劳，还可以作为大量用声前的热身。&br&&/p&&p&ps：要是很难做出气泡音，可以用打呵欠和叹气来替代。&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&舌位靠后针对练习（改善压喉）&/strong&&/p&&p&&strong&音节：&/strong&&/p&&p&g、k、h、ou、ao、ang、eng、ong&/p&&p&&strong&歌词朗诵：&/strong&&/p&&p&让我们荡起双桨，&/p&&p&小船儿推开波浪，&/p&&p&海面倒映着美丽的白塔，&/p&&p&四周环绕着绿树红墙。&/p&&p&小船儿轻轻飘荡在水中，&/p&&p&迎面吹来了凉爽的风。&/p&&p&&strong&舌位靠前针对练习（改善提喉）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&音节&/strong&：&/p&&p&i ü&/p&&br&&p&&b&十二、如何改善喉咙哑和嗓子疲惫？&/b&&br&&/p&&p&很多“靠嘴吃饭”的人都会遇到这样一个困惑：说一会儿话喉咙就哑了，嗓子很快就会感到疲惫。一开始可能通过休息能得到改善，但越到后面越力不从心，甚至引发声带方面的病变。&/p&&p&其实可以从方法和心理两个方面去改善。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&&strong&1 改善发声习惯，科学用嗓&/strong&&/p&&p& “&strong&抓两头，放中间&/strong&”&/p&&p&这个口诀很简单，做起来可不容易。发声过程中，身体中有些地方应该是积极的&/p&&p&也就是上头的口腔状态和下头的气息状态（横膈肌）。&/p&&p&&b&口腔的积极&/b&我们可以通过口腔开合和唇舌运动（口部操）来锻炼。&/p&&p&&b&气息的积极&/b&我们可以通过吸气，呼气，横膈肌的要点来锻炼。&/p&&p& 当我们的上下都积极后，可以为我们的喉咙分担很多的劳作力。这个时候，要学会让喉咙放松，声音就能上下贯通、立体、有穿透力。也就真的实现从发声从局部运动到全身运动了。&/p&&p&&b&松喉咙&/b&的部分可以根据前面松喉咙通声音的要点来做。&/p&&p&&strong&2改变不正确的发声心理&/strong&&br&&/p&&p&男生想要声音浑厚就去压喉，女生想要声音清脆就会扯着嗓子喊，这种&b&超过自身发声器官的符合能力去刻意追求某种音色的做法&/b&都会让的喉咙处在长期疲惫的状态下。&/p&&p&&b& 任何情况下都喜欢喊着发声。&/b&即使在有麦克风的情况下，即使环境小人数少，有些人都喜欢大声喊话平白无故的声带增添负担。（是啊日常就是会有这么跳的人有木有。。）&/p&&p& 还有一些&b&不正确的肢体习惯。&/b&比如点头发声、伸脖子发声，这些都会对喉室造成压迫感，影响声音。&/p&&br&&p&&b&十三、声音色彩训练&/b&&/p&&p&掌握虚实变化可以更好的表现出不同的声音色彩。先要知道如何发出虚声和实声。当我们声带较为松弛，声门适度开启的时候就会发出虚声，当声带较为紧密的靠拢，所发出的声音就是实声了。&/p&&p&实操方法：&/p&&p&1、&b&音节练习&/b&&/p&&p& a（实）—
&/p&&p& i （实）—
&/p&&p& a（虚）—
a（实）&/p&&p& i （虚）—
&/p&&p& a（实）—
&/p&&p& i （实）— a（虚）&/p&&p&虚声有点像生病了讲话的那种状态，声门要自如地切换状态。&/p&&p&2&b&词语和句子的练习（实声虚声两种方法念）&/b&&/p&&p&大海
大海啊故乡（实声：汹涌澎湃感 虚声：柔美感）&/p&&p&这个事情为什么会这样啊？哦，我知道了！（先虚再实：疑惑到恍然大悟
先实再虚：责怪到琢磨疑惑）&br&&/p&&p&天空中砸下来一块石头（砸要念实）&br&&/p&&p&天空中飘下来一朵羽毛（飘要念虚）&/p&&p&声音叙事可以体现远近&/p&&p&山川河流树木房屋全都罩上了一层厚厚的雪。（念虚声有种远眺感）&/p&&p&落光了叶子的柳树上，挂满了毛茸茸，亮晶晶的银条儿。&/p&&p&&b&3诗歌练习&/b&&br&&/p&&p&&b&风雨
送春归，&/b&&b&飞雪
迎春到&/b&&/p&&p&（实）→（虚） （虚）→（实）
&/p&&p&&b&已是
悬崖百丈冰，犹有
花枝俏&/b&&/p&&p&（虚）→（实）
（实）→（虚）&/p&&br&&p&&b&十四、不同场合的声音变换（大场和小场）&/b&&/p&&p&不同人数的场合下，声音该怎么变换？这个练习可不是只有声音大和声音小这一个层面。它和音调、节奏、咬字松紧、情绪等都有关联，更重要的是对现场环境的一个想象力以及将这种环境和我们的声音要连接起来。&/p&&p&提一个问题，主持人如何进行一个恰当的开场白？&/p&&p&声音层面而言，不同会场要有不同的说法方式。&/p&&p&&b& 实操方法：&/b&&/p&&p&用一句话来做10人、100人、1000人的三级跳练习&/p&&p&“今天，我们非常荣幸的邀请到了新东方教育的创始人俞敏洪和大家进行交流，掌声有请……”&br&&/p&&p&&b&10人左右&/b&&/p&&p&亲切自然的交流感，在自然的区域内，音强适中，音色比较柔和，咬字相交轻松（不是松懈懒散），节奏轻快，情绪愉悦。&/p&&p&&b&100人左右&/b&&/p&&p&以最后一排的同学能听清楚作为标准，目光感觉放远、延伸，相较于十几人，音调会有所上调，声音更实，节奏更稳，停顿的地方增多，情绪更具感染力和鼓动性。&/p&&p&&b&1000人左右&/b&&/p&&p&情绪饱满，声音极具穿透力和感染力，表情、肢体积极。气息更下沉，音调增高，音量增强，停顿增多。咬字规整积极，突出关键词。&/p&&p& 在练习的过程中，不要只是机械性的提醒自己的大声点、小声点，要感觉置身在真实的环境中做表达，同时学会用手机录音记录声音，再以听众的角度去听自己的声音有没有达到场合人数的“三级跳”。&/p&&br&&p&&strong&十五、音域：&/strong&&strong&音高变化的能力范围&/strong&&/p&&p& 普通人的自然音域只有半个八度，要想让声音有延展性，要有能变化音高的能力，以下是音域扩展的训练方式，即使是没学过唱歌的普通人也可办到。&/p&&p& 实操方法：&/p&&p&&b&1&/b&&b&螺旋&/b&&b&法&/b&&/p&&p&从自然音高开始，发“a”音或者“i”音。就像京剧中的吊嗓。不要出现假声。环形上绕、下绕。&/p&&p&&b&上绕：&/b&&/p&&p&气息拉住，小腹逐渐收紧。上绕时身体腹部感觉在“下楼梯”，气沉丹田，越到高音气息越要往下拉。&/p&&p& 不要音越高身体越不由自主往上挺，伸脖子、仰头，甚至扯着嗓子喊。&/p&&p&&b&下绕：&/b&&/p&&p&气息拖住，喉头放松，声音层层下绕。&/p&&p& 切忌压喉、憋气，气流哽在喉部。&/p&&p&&b&2阶梯&/b&&b&法&/b&&/p&&p&（1）在前面狗喘气带动的膈肌弹发的基础上，做声音的阶梯练习。&/p&&p&
Hei Hei Hei 一个比一个高，注意声音上楼梯、膈肌下楼梯&/p&&p&（2）音阶练习&/p&喊人训练&br&你和朋友分别在操场的两端，距离很远，你叫他，可是他总也听不见，于是你的声音越来越高&br&&p&“哎——哎（高一点）——哎（再高一点）——哎（更高）——哎（最高）——”&/p&&p&&b&3高楼法&/b&&/p&眼前是一栋高楼，你要用不同的音高将相同的内容朗诵出来，按照一楼、二楼、三楼的顺序，把这些内容“送”到楼里人们的耳中。 &br&&p&&strong&花好月圆 山河美丽 安静的小溪 汹涌的大海 奔腾的骏马&/strong&&/p&&p& 不要机械似的升高音调，也需要结合内容和情感、意境的表达，情绪饱满、感情充沛。&/p&&br&&p&（法学狗要去背书了...先更到这，破百赞继续~~&/p&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&—————————————————————————1.14更新线，已更完————————————————————————————————
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&十六、如何增加声音的温度？&/b&&/p&&br&&b&实操方法：&/b&&br&&b&1微笑的力量&/b&&br&塑造亲切感、增加好感度。&br&唇齿相依，咬字更加的积极清晰。&br&女生多将天生声音特质发挥出来；男生的声音会显得更温柔温暖。&br&&b&真正的微笑，是皮笑肉也笑。口腔内部的肌肉也都是向上舒展的。&/b&&br&&br&&br&&b&2积极的影响力&/b&&br&1、声音和性格、生活习惯都息息相关，如果想要更加彻底的由内而外改善声音，可以根据自身的情况，配合一些适合自己的活动。（如运动、聚会等）&br&2、注重仪表。打扮的更漂亮更潇洒时，对着镜子训练更容易激发好的状态。&br&3、脑海中倘若一片空白，声音基本上都会显得很空洞。脑海中的画面感很关键。&br&&br&&br&&b&3嗅觉的想象力&/b&&br&声音是呼吸的艺术，不同味道会引发不同的呼吸和声音形态。倘若你在闻到了香味后，因喜悦而脱口说出话来，你会发现自己的声音很柔和，好像是从身体里很低的位置发出来的。&br&&br&以《再别康桥》为例，&b&可以闭上眼睛，想象着好闻的味道，&/b&&b&表达出这种唯美的景象。&/b&&br&&i&那河畔的金柳，&/i&&br&&i&是夕阳中的新娘，&/i&&br&&i&波光里的艳影，&/i&&br&&i&在我的心头荡漾。&/i&&br&&i&软泥上的青荇，&/i&&br&&i&油油的在水底招摇&/i&&i&;&/i&&br&&i&在康河的柔波里，&/i&&br&&i&我甘心做一条水草&/i&&i&!&/i&&br&&br&&br&&b&香气抽离后带来的无奈和失落感。&/b&&br&&i&但，我不能放歌，&/i&&br&&i&悄悄是别离的笙箫，&/i&&br&&i&夏虫也为我沉默，&/i&&br&&i&沉默是今晚的康桥。&/i&&br&&br&&p& 我们甚至能用&b&不同的嗅觉想象力&/b&去创造不同的声音。&/p&&br&比如你最喜欢的食物的味道让你兴奋，刺鼻难闻的油漆味让你觉得烦躁，这样你可以把表达情绪的欲望给激发出来。&br&&br&&p& 微笑、积极的内心情绪、想象嗅觉带动声音等等，包括说话时的真诚，对听众的尊重，生活阅历的积累，以及后面有关各种声音表现力的学习，都能够帮助我们增加声音的温度。
&/p&&p&&b&十七、胸腔共鸣和口腔共鸣&/b&&/p&&p&什么是共鸣呢？共鸣就是发声物体间的共振。说的通俗一点儿，我们身体里有很多的空间，当我们用气息把声波送到一个空间里，让它在里面回荡、共振，这个声音就会发生神奇的变化。&/p&&br&为什么很多人能模仿出不同的声音？比如配音演员，不单单因为他们能够贴合、模仿各种角色的声音气质从语气、声音性格上向他们靠拢，也因为他们善用身体各个腔体的共鸣让音色发生变化。把声波送到口腔的空间里会产生口腔共鸣，声音洪亮有穿透力，送到胸腔会产生胸腔共鸣，声音将变得浑厚磁性。甚至还有鼻腔、口腔、喉腔等共鸣。如果你能把身体的各个音箱都打开，我们的声音就好像连接了一个调音台，能变化出各种效果。&br&&b&口腔共鸣&/b&&br&&b&1音节练习&/b&&br&发音时口腔自然上下张开，牙关松开，笑肌微提，发“ai”音，体会声波沿口腔上颚中线往前滑，朝着上齿背的方向推送出去。声音洪亮有穿透力。&br&&b&2词语练习&/b&&br&&p&这些词语都是表达喜悦、兴奋、轻松、愉快的心情。我们调动好情感和口腔的状态，提起我们的笑肌，体会音色的变化。&/p&&br&&i&喜笑颜开
喜出望外 &br&&/i&&br&&i&眉开眼笑
神采奕奕&/i&&br&&br&&b&胸腔共鸣&/b&&br&&b&1寻找胸部响点&/b&&br&&b&方法一&/b&：用手轻轻地按着胸部上方，用较低的声音发“ha”音。可以从高到低，从实声到虚声，体会哪一段声音这个上胸腔的震动最强烈，在这一个声音段里多使用这样的共鸣状态发出声音。&br&&b&方法二&/b&：先发一个普通的“呜”音，一般来说声音会比较容易在唇齿的位置或者口腔的中间。现在试着把舌头向后挪一点点。深吸一口气，这时候你的喉头会自然向后面退一点，发“呜”。就感觉把声音吞入咽喉，下降到胸腔。&br&&b&2诗歌练习&/b&&br&风急天高猿啸哀，渚清沙白鸟飞回。&br&无边落木萧萧下，不尽长江滚滚来。&br&万里悲秋常作客，百年多病独登台。&br&艰难困苦繁双鬓，潦倒新停浊酒杯。&br&这首《登高》是杜甫56岁的时在极端困窘的情况下写成的，在朗诵时要体会他优国伤时、老病孤愁的苍凉，通过加强我们胸腔共鸣的方式，表现沉郁而悲壮的基调。&br&&b&两点注意事项&/b&&br&1、一定要建立在正确的发声基础上，“抓两头、放中间”才能做到共鸣。&br&2、注意“度”的把控，不要在日常生活中过分的用共鸣包装自己的声音。字音为首，共鸣次之。&br&&br&&b&十八、如何解决鼻音过重的问题？&/b&&br&我们先来找一找&b&声音都在鼻腔里的感觉&/b&。&br&将舌头向上卷起，放松软腭，让软腭塌下来，将所有的声音都驱赶到鼻腔中，“en”，那么所产生的声音将是有力、单调却很难入耳的。&br&适当的运用鼻腔共鸣也不都是坏事。&br&鼻音共鸣在一些大型公众场合说话时往往还能成为一种“工具”，制造出响亮有力的声音。但是平日的沟通中如果我们何时何地都带着过重的鼻音，就不太好了。&br&&br&&b&首先来判断一下，自己是不是存在过重的鼻音。&/b&&br&可以通过录音，他人的建议，以及对自身的了解。基于我们听到的自己的声音是别人听到的是有差别的（因为我们听到的自己的声音来自内部骨头的震动），下面是一个小方法，让我们听到的“”自己的声音”更真实。&br&&b&用一只手将一只耳朵轻轻地向前弯曲，并且将手在耳朵后面呈杯状放置。另一只手保持在你面前距离嘴边几厘米远的位置轻轻地环绕，手指伸向耳边的那只手，尽量接触到那只手。然后对着面前的手说话。试着移动面前的手，可以更近点或者更远一点，你就能听到那个接近于你说话时别人听到的声音了。&br&&/b&&br&&br&&br&&b&更直观的检测方法：&/b&&br&捏住鼻子发不带鼻音（拼音中不含n、m、ng）的这些词&br&&i&阿姨 姐姐 知识 鲤鱼 花朵 牙齿 嘴巴 扫地跑步&/i&&br&&b&?&/b&如果和不捏鼻子发音时是没有过多变化的，感觉是畅通无阻的，证明是没有过分鼻音的。如果觉得阻碍很大，甚至声音戛然而止，则证明鼻音是过重的。&br&&br&&b&实操方法：&/b&&br&&b&1&/b&&b&打呵欠挺软腭练习&/b&&br&当我们把软腭挺起来时，就会适当的堵住鼻腔通道。声音将更多的在口腔里，从而减轻鼻音。发这些口腔开合度比较大的词，可以尝试用手捏着鼻子：&br&&i&黄昏 光芒 荒凉 渊源 牵强 简短 湘江 中央 想象 广场&/i&&br&如果鼻腔从前面的元音就开始震动，则说明鼻音过重。&br&&br&&b&2&/b&&b&可以尝试让音调低一些，声音柔和一些。&/b&&br&这样声音通常听起来鼻音不是很重&br&&br&&b&3&/b&&b&更加主动的去运用自己的呼吸，更加积极的运用口腔。&/b&&br&经过了一段时间的训练和控制（需要时间和量的积累）我们可以回到最初的检验环节。&br&&br&&b&注意！&/b&如果有更严重的鼻音情况，比如腺样体问题、鼻息肉、鼻瘤，鼻中隔偏曲或者是慢性鼻窦炎这些，那么当然这些都需要经过医生的确诊。配合医学上的质量和声音上的矫正一起。&br&&br&&p&&b&十九、训练调值&/b&&/p&&p&&b&调值的概念：&/b&&/p&&p&声调的实际读法，也就是音节的高低、升降、曲直、长短的变化形式。用五度标记法表示如下&/p&&p&&b&阴平：5——5&/b&&/p&&p&又叫高平调。比较容易犯的问题是不够高或者往下坠。&/p&&p&&b&阳平：3——5&/b&&/p&&p&比较容易犯的问题是喜欢滑上去，或者尾音的高度不够。&/p&&p&&b&上声：2-1-4&/b&&/p&&p&上声单独练习的时候需要发的饱满到位。但是在实际的语流中会发生变化。&/p&&br&&p&这里和大家分享的一个小经验&/p&&p&当“徐“和“许”姓，或者“刘”和“柳”姓的后面接一个第三声的字&/p&&p&往往说出来会没有区别&/p&&p&比如“徐老师”和“许老师”&/p&&p&“刘小平”和“柳小平”&/p&&b&去声：5——1&/b&&br&&br&要有从高到低的坠落感，比较容易犯的问题是高低之间跨度不够。因此很多人说话很“平”，没有起伏。从狭义上来说很可能就是调值没有做到位，因为普通话的声调本身就是含有起伏变化的，广义上则是情感表现的问题。&br&&br&&b&实操方法：&/b&&br&&br&&b&1&/b& &b&词语练习&/b&&br&&i&中国伟大 山河美丽 风调雨顺&/i&&br&这3个四字词都是阴阳上去的顺序，我们将它夸张的做出来，按照坐标图中五度的要求，可以用手在空中边画边做。&br&&b&2&/b& &b&诗词朗读&/b&&br&当你对调值有了一定的认识后，你不难发现，古装剧中的调值就比现代剧中的要饱满&br&因为这些题材更加注重声音的韵律。在练习诗词的时候也要将&b&调值做饱满&/b&。&br&&br&&i&故人西辞黄鹤楼&br&&/i&&i&烟花三月下扬州&br&&/i&&i&孤帆远影碧空尽&br&&/i&&i&唯见长江天际流&/i&&br&&br&调值的练习，非常&b&注重“听”的训练&/b&。这其中的高低变化、走向你只有听准了才能发的准。就像唱歌走调的人，一种是气息控制不好，无法把声音唱准。另一种就是他听不出声音的高低 。 &br&&br&&b&&br&二十、如何让声音拥有情感？&/b&&br&声音没有感情是很多人的“通病“，听上去总给人感觉呆板、生硬、没有起伏。调值的规范能从侠义上解决我们说话平的问题，这一个要点将从更深的层面去剖析我们该如何做到声音有感情。&br&&br&&b&实操方法：&/b&&br&声音有感情的3个步骤：&br&&b&第一步：感情运动&/b&&br&内心如果没有感情，那么一切的声音变化都是无本之木。我们在说话的时候，首先要保证自己的说话欲，其次要保证内心的情绪随着说话的内容一直在做变化。&br&可以充分调动自己的&b&五觉&/b&想象。&br&&br&&b&第二步：气随情动&/b&&br&&br&当我们的情绪真的发生变化的时候，身体里首先变的是气息。这是我们更深层次的气息要求了。在稳定的同时，气息要随着情感而变。大家可以回想一下，自己开心、愤怒、悲伤时气息会有什么变化。&br&&br&&b&第三步：声随情变&/b&&br&当我们情感、气息都发生了变化。我们也会自然的做出声音的起伏变化了。声音的变化层面有很多，高低、强弱、快慢、虚实等等。将这些变化融合在一起，就能形成丰富的有声语言变化，当然，操控这一切的都是我们随着内容变化着的真实感情，而气息，就是我们情感和声音连接的桥梁。
&br&&br&&br&&b&二十一、声音弹性单要素&/b&&br&什么叫声音弹性？&br&&br&简单来说，就是声音随着不同情感内容的可变性和伸缩性。&br&&br&&br&&b&1&/b& &b&高与低&/b&&br&向积极一端发展的感情色彩，比如激动、喜悦、紧张的时候,声音随着这样的情绪应该是会往高走；而向消极一端发展的感情色彩，比如安静、悲伤、放松的时候，声音就会倾向低沉。&br&&i&床前明月光，疑是地上霜，举头望明月，低头思故乡。&/i&（由高向低）&br&&br&&i&奶奶把小女孩抱起来，搂在怀里，他们两人在光明和快乐中飞了起来，他们越飞越高，飞到没有寒冷没有饥饿的天堂去。（由低向高）&/i&&br&&br&&b&2&/b&&b&强与弱&/b&&br&音量的大小变化。主要体现在气流和发音强度的变化上。&br&&br&&i&那天夜里，我一个人走在巷子里，周围特别的安静，突然有人在我身后大喝了一声：“站在！”&/i&（前面弱，站住两个字强）&br&&br&&b&3&/b&&b&虚和实&/b&&br&气息和声门开合产生的变化&br&实声响亮扎实，常用于表达严肃、激动、紧张的感情色彩；&br&虚声的声音柔和，多用来表达亲切、轻松、疑惑这样的感情色彩。&br&&br&&i&从领导的办公室出来，我的心里就一直非常的不安，（实声）“李总他到低发现了什么？”（虚声）&/i&&br&&br&&i&这些树有的笔直，像威武雄壮的战士；（实声）有的端庄，像文静的书生；(虚实声)有的婀娜多姿，像是天山的仙女。（虚声）&/i&&br&&br&&b&4快与慢&/b&&br&注意发音速度的变化。发音吐字缓慢给人松弛、平和的感觉；发音快会让人感到匆忙、紧张。&br&&i&听邻居说我家里好像闯进了陌生人，我匆匆跑上楼，用力拉开房门。（渐慢）只见孩子正躺在床上酣睡着，我的一颗心，才算落了地。&/i&&br&&br&&b&&b&5松与紧&/b&&br&&/b&&br&主要表现在吐字力度的对比。松散的发音让人有随便之感；工整的吐字会让人感到正式和严肃。&br&&br&&i&事情已经过去很长时间了，（松）但这血的教训却要永远记取。（紧）&/i&&br&&br&&br&&br&&b&二十二、如何让说话有重音？&/b&&br&想要让说话有重音，我们需要从两个方面进行锻炼。第一个是内部的思维动态，&br&第二个是外部的声音表现方式。&br&&br&&br&&b&1内部思维动态：&/b&&br&重音到底该放在哪里，并没有约定俗成的规定。我们首先要明白，在表达过程中每一个字词的分量是不一样的。有一些地方的突出强调会使得我们语言表达有起伏变化，会更清晰的表达我们的感情，会帮助听众更容易理解我们的内容和说话目的。&br&&br&&b& 实操方法：&/b&&br&&br&&b&练习1：&/b&&br&&i&&b&白庙外&/b&蹲着一只&b&白猫&/b&，白庙&b&里&/b&有一顶&b&白帽&/b&。白庙外的白猫，&b&看见&/b&了白帽，&b&叼&/b&着白庙里的白帽&b&跑&/b&出了白庙。&/i&&br&&br&（这个绕口令如果把他当作一个事情来讲述，分为了两个部分。前一部分是静景，着重说清事物的方位；后一部分是动景，着重说清楚这只猫的举动，所以可以把重音放在动词上。）&br&&br&&b&练习2：&/b&&br&&br&&i&是&b&我&/b&在沙发底下找到的 （这个东西多亏姗姗帮我找到了）&/i&&br&&br&&br&&i&是我在&b&沙发底下&/b&找到的 （在哪儿找到的呀！我找了一整天了都没找到）&/i&&br&&br&&br&&i&是我在沙发底下&b&找&/b&到的 （这个东西是你从我这里拿走的吗？）&/i&&br&&br&&br&重音放在不同的位置，强调的内容是不一样的。&br&&br&&br&&br&&b&重音放错导致表达产生歧义的案例：&/b&&br&&br&我发现我们最舍得去爱一个&b&人&/b&的时候，恰恰是暗恋的时候。&br&&br&我发现我们最舍得去爱&b&一个&/b&人的时候，恰恰是暗恋的时候。&br&&br&&br&&b&2外部声音表现：&/b&&br&&br&&b&重音的表现形式是多种多样的&/b&&br&&br&提高音调、增强语气、说的大声、说的慢一些、调值更加的饱满说、之前提顿一下……&br&&br&更多情况下 ，表达重音的方式是声音变化的复合，比如结合语速的变化、音高的变化、音色的变化为一体，创造出他的不一样。只要这个关键点能在整个语言中已合适的声音表现形式凸显出来，就可以了。&br&&br&&br&&b&练习1：&/b&&br&&br&&i&在&b&紧急&/b&情况下，所有&b&出口指示灯&/b&和&b&通道指示灯&/b&会自动亮起。&/i&&br&&br&（音调抬高、语速放慢、关键词前停顿，或者复合使用都可以）&br&&br&&br&&br&&b&练习2：&/b&&br&&br&&i&夜深人静，我在荒地里走着，突然一只野鸟&b&“扑棱”&/b&一声从杂草里飞了出来。&/i&&br&&br&（音量音高的增加，气流急促，更加突出“动”打破的“静”）&br&&br&&br&&b&练习3：&/b&&br&&br&&br&&i&这种行为真的是&b&太不要脸&/b&了！&/i&&br&&br&（增加语气、加重加高、放慢，突出否定和鄙视）&br&&br&&br&&br&&b&练习4：&/b&&br&&br&&i&我已经查过&b&中国上海&/b&的噪音扰民标准，晚上&b&十点半&/b&到第二天早上&b&七点&/b&，&b&超过55分贝都&/b&是扰民，如果是&b&深夜&/b&超过&b&15&/b&分贝，就&b&已经&/b&构成扰民，现在已经是深夜&b&12&/b&点，我用iPhone自带的分贝软件&b&测试&/b&过你房间的音乐已经超过&b&70&/b&分贝，我报警&b&很合理&/b&。&/i&&br&&br&&br&&br&在练习的时候，思考、听，模仿这些都是必要的，最终我们要形成快速反应，自然意识。&br&&br&&b&二十三、声音弹性多要素&/b&&br&&br&&b&1刚与柔&/b&&br&&br&刚的声音多是实声，音量较大，中高音、吐字有力；常用于表达坚定、有力、坚毅、严厉、严肃的语气。&br&&br&&br&&i&早岁那知世事艰 中原北望气如山&/i&&br&&br&&br&&i&楼船夜雪瓜洲渡 铁马秋风大散关&/i&&br&&br&&br&&i&塞上长城空自许 镜中衰鬓已先斑&/i&&br&&br&&br&&i&出师一表真名世 千载谁堪伯仲间&/i&&br&&br&&br&柔的声音多是虚声、音量较小、低音、吐字比较松。适合表达轻松、亲切、温柔的语气。&br&&br&&br&&i&山雀子噪醒的江南，一抹雨烟&/i&&br&&br&&br&&i&到处是布谷的清亮，黄鹂的婉转，竹鸡的缠绵&/i&&br&&br&&br&&i&看夜的猎手回了，柳笛儿在晨风中轻颤&/i&&br&&br&&br&&i&孩子踏着睡意出牧 露珠绊响了水牛的铃铛&/i&&br&&br&&br&&br&&b&2纵与收&/b&&br&这组对比是说声音的放纵与收束，主要是和气息状态联系在一起。&br&纵与高音、强声、实声、语速较快、气息流畅有关。可以表达兴奋、愤怒这样强烈的情感色彩。&br&&br&&i&念奴娇·赤壁怀古&/i&&br&&br&&br&&i&大江东去，浪淘尽，千古风流人物。故垒西边，人道是，三国周郎赤壁。乱石穿空，惊涛拍岸，卷起千堆雪。江山如画，一时多少豪杰。&/i&&br&&br&&br&&i&遥想公瑾当年，小乔初嫁了，雄姿英发。羽扇纶巾，谈笑间，樯橹灰飞烟灭。故国神游，多情应笑我，早生华发。人生如梦，一樽还酹江月。&/i&&br&&br&&br&收与低音，弱音，虚声，语速较慢、气息控制较强有关。可以更好的表达沉静、谨慎等等这样的感情色彩。&br&&br&&br&&i&
声声慢&/i&&br&&br&&br&&i&寻寻觅觅，冷冷清清，凄凄惨惨戚戚。乍暖还寒时候，最难将息。三杯两盏淡酒，怎敌他、晚来风急？雁过也，正伤心，却是旧时相识。&/i&&br&&br&&br&&i&满地黄花堆积。憔悴损，如今有谁堪摘？守着窗儿，独自怎生得黑？梧桐更兼细雨，到黄昏、点点滴滴。这次第，怎一个愁字了得。&/i&&br&&br&&br&&br&&b&3明和暗&/b&&br&&br&明亮的声音位置共鸣比较靠前，结合口腔共鸣的学习，声音沿着口腔硬腭的中线向前滑行，最后穿透出来。声音偏高偏紧，容易表现出开朗、欢快、赞颂的情绪。&br&&br&&br&&i&让我们以热烈的掌声请出今晚的分享嘉宾&/i&&br&&br&&br&暗的声音共鸣位置比较靠后。声音偏低、略松，较暗的声音利于表现出深沉、伤感的情绪。&br&&br&&br&&i&今天我想分享我人生当中最深沉痛苦的回忆，也是我最不敢说的故事。&/i&&br&&br&&br&&b&4厚和薄&/b&&br&气息吸的比较深、喉咙放松，胸腔共鸣增强时，就会产生厚实的声音。厚实的声音往往音高偏低，音量较大，常用于深沉、庄重的语气。&br&&br&&br&&i&是谁创造了历史，又是谁在历史中创造了伟大的文明。&/i&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&i&公元日，中国农历癸未年的元月一日。这一天，生活在这块土地上的人们，依然延续着自古以来的传统，度过他们一年中最重要的节日——农历元旦。&/i&&br&&br&&br&气息相对而且浅一点，喉咙稍加力量，共鸣位置往上走，细薄的声音一般比较高、音量较小，容易表达出轻巧、活泼、欢快的情绪。&br&&br&&br&&b&二十四、如何训练说话节奏？&/b&&br&把握说话节奏的人，就好像能掌控听众的情绪一样。讲话没有快慢变化，每一个字距离都一样的人，非但句子不清楚，还容易有催眠的效果。&br&&p& 每个人都有自己说话的风格，总的来说让人舒服的节奏共性是：&/p&&br& 1、
保证清晰度(柴静/田艺苗）&br&&p&2、
整体气息平稳，不浮、不促。&/p&&p&3、
有变化。（快慢、停连）&/p&&p&&b&快慢：&/b&&/p&&p&每一个字音的时长，不能过于平均（机器人siri）&/p&&p&长短交错在一起才有节奏感&/p&&p&&b&停连：&/b&&/p&&p&学会主动留白。根据逻辑、情感做出适当的停顿（类比标点符号，电影的留白）&/p&&p&给予自己思维的调整，和听众回味的机会。&/p&&p&&b&陈铭《女人永远是最佳辩手》演讲片段分析：&/b&&/p&&p&我老婆有一次，她看中了一款包，她就把我拉过去说她想买。大家都知道全世界所有的女人，喜欢的包就只有两个特色，第一美，第二贵。当然女人会比较关注它的前者，男人呢，只能关注后者。所以我老婆一直在看那个包的时候，我也一直在看那个包的价签。&/p&&p&我在数，个十百千。我当时数着数着我崩溃了，我赶紧把她拉到一边，我背着这导购我拉到一边。&/p&&p&我得说服她，我说老婆，你知道咱们中华民族五千年，&b&最美的传统美德是什么吗？勤俭节约呀&/b&！&b&你知道当今中国经济最欠缺的精神是什么吗？&/b&是支持国货呀。你看看这个包，你看看这个包的价格，你知道它成本只有多少吗？你知道它利润翻了多少倍吗？你冷静一下，你跟我一起深呼吸。你想想看，我们家庭现在的经济情况，我们的收入状况。你现在买这么一个包，它理性吗？它负责吗？它是个现在我们应该有的选择吗？你这么漂亮一个大姑娘，你拎着这么一个包走在路上，你遭贼惦记呀；你拎着这么一个包去单位，你遭人妒忌呀。你考虑过单位和谐吗？你考虑过人际关系吗？你考虑过你办公室大妈的感受吗？&/p&&p&我当时说实话，上到民族情怀、消费理念，下到买这个包的性价比、收现比、收益比、风险比、收支情况对比。我慷慨激昂、鞭辟入里，我自己都已经快为我自己的沉稳和理性征服了。（辩论的妙语连珠）&/p&&br&&b&然后，然后她只是看着我，眨巴着她的大眼睛，然后她问我说：“是你的那些道理重要，还是我重要？（节奏的对比）”&/b&傻了吧？“你说呀、说呀、说呀、说呀。你的那些唧唧咕咕、滴滴答答的臭道理、烂道理。都比我重要一千倍、一万倍对不对？在你心里，我根本就不重要对不对？你根本就不爱我了对不对？你之前要娶我的时候，说的那些你爱我你爱我，都是骗人的对不对？你根本就不爱我了，对不对？”真的她的眼泪当时已经快要飙出来了。&br&&br&反复推敲&br&&p&&b&想要很好的掌控节奏你需要：&/b&&/p&&p&&b&1、
&/b&锻炼思维能力，理顺逻辑。&/p&&p&&b&2、
&/b&懂得换位思考，把听众的感受放在心上，享受说话的过程。&/p&&p&&b&3、
&/b&提升发声的能力。&/p&&br&当你能够随意的控制自己的语速时，你还要根据具体的场合、人数、氛围去选择自己的语速风格。&br&&br&&b&二十五、六种节奏类型训练&/b&&br&六种节奏型：&br&&br&轻快型和凝重性、高亢型和低沉型、紧张型和舒缓型。&br&&br&&b&1轻快型&/b&&br&适用于表达轻松、愉悦的心情。让人感觉活泼、流畅。语调一般多扬少抑，轻快型的语音多轻少重，语句多连少停。日常的沟通对话，包括一些环境氛围比较自如轻松的场合去做公众讲话，容易引起好感。&br&&br&&br&&b&我也采访过一些著名的表演艺术家，比如说歌剧大师多明戈，他说他一直演出都是很紧张的，所以他就会在后台找一个小钉子拿在手里，让自己的所以负面能量都在这个钉子上，然后可以在舞台上来尽情的歌唱，但是有的时候舞台上实在被收拾的太干净了，真的是一个钉子也找不到，但是他发现了一个很奇妙的东西，就是恐惧可以是你的好朋友，它让你的浑身保持兴奋，保持敏锐，让你对着每一位观众在演唱或者表演的时候，你都会觉得这跟我过去演出的999&/b&&b&场都是完全不一样的，所以当他把恐惧当成朋友的时候，他赢了。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&至于说话的时候会产生恐惧有什么具体的办法，我可以现场跟大家分享一下，第一就是在上场之前做深呼吸半分钟，当我们的身体能够放松的时候，它会向我们的头脑释放出一个非常强烈的信号，那就是说没关系没有什么了不起的;&/b&&b&第二点就是你可以自言自语，但是不要让乐嘉听到，你可以自言自语这么说，我很紧张没错，但是任何人处在这个位置都很紧张;&/b&&b&第三我可以接受我的紧张，但是我有比我紧张更重要的事情要做，那就是去讲出我要说的话。&/b&&br&&br&&br&&br&&b&所以我想以此来祝福我们今天的各位演讲的选手，祝他们发挥出最好的水平，因为说到底打动我们的并不是&/b&&b&口才&/b&&b&，而是真心与真情。&/b&&br&&br&（选自杨澜《直面内心的恐惧》）&br&&br&&br&&b&2凝重型&/b&&br&语调一般多抑少扬，语音多重少轻。语句多停少连，语流平稳凝重。不滑不促，适用于凝重的题材。比如某些语重心长的说服教育和言论发表、情感抒发等。这种节奏庄重严肃，听来一字千钧，发人深省。&br&
?&br&&br&&b&1938&/b&&b&年的时候，淮北中学有九个学生亲眼看到，十七户老百姓在一个村子里被日军屠杀。十七户人家，男人、女人、小孩、老大爷无一幸免，满地都是尸体，他们异常愤怒，忍无可忍。这九个人，他们冲回了教室，他们咬破了自己的手指，用血在身上写请愿书：我们虽然年纪小，但我们要去打战，我们要上前线去救中国。&/b&&br&&br&&br&&b&他们有这样一个约定：如果有人受伤了，我们互相帮助;如果有人死了，活人要替他们收尸。真的难以想象，十几岁的一些孩子，和每天朝夕相处的伙伴，说出这句话的时候，是什么样的感受!他的心在颤吗?他的心在抖吗?我不知道，但我知道日军真的很残忍，所以他们就用毛笔在胳膊上写下自己的名字，然后用针随着这个笔迹，一点一点一点刻在身上。&/b&&br&&br&&br&&b&流血的地方就用墨水来补，这样才能留下这个名字永远在自己的胳膊上。而这个留下自己名字的胳膊，将会是他们在战场上，让战友给自己收尸的最后的凭证。&/b&&br&&br&(选自梁植《约定》)&br&&br&&br&&b&3高亢型&/b&&br&声音偏高，语气昂扬，语势上行，语句连贯，给人以雄壮威武的感觉。用于鼓动性强的演说和使人激动的场合讲话。比如大会主持上特别有气势的开场，叙述一件重大的事情、宣传重要决定等等。&br&&br&&b&建设一个法制中国，应该是我们每一个手持中华人民共和国身份证的中国人所必须履行的义务。因为，在一个法制精神没有得到彰显的社会当中，没有任何一个人是安全的。面对不公平，不正义。今天，你没有胆量站出，明天你就根本站不出来。&/b&&br&&br&&br&&b&的确，中国很大，中国的问题都很复杂，但是没关系，我们慢慢儿来。谁说我们不能改变呢？梦想再遥远，蜗行牛步也肯定能抵达。那就让我们一起，死磕到底。为了这个国家的民族、法制、公平与正义出一份力。还是那句老话，梦想也许来得晚，但是我们等的到。&/b&&br&&br&（选自陈秋实《法治中国》）&br&&br&&br&&b&4低沉型&/b&&br&语调压抑，语音沉痛，停顿多而长，音色偏低偏暗，语流沉缓。经常会用于悲剧色彩的事件叙述，容易把听众圈入悲伤的情感中，或者慰问、怀念等等。&br&&br&&br&&b&直到掀开白布前&/b&&b&,&/b&&b&余则成一直怀疑这是一个圈套&/b&&b&.&/b&&b&因为翠平坚信左蓝没事&/b&&b&,&/b&&b&那是他唯一愿意相信的消息&/b&&b&.&/b&&b&现在他相信左蓝真的不在了&/b&&b&.&/b&&b&只有背后一处中枪&/b&&b&,&/b&&b&说明翠平看到她最后一眼的时候&/b&&b&,&/b&&b&她已经不行了&/b&&b&.&/b&&b&可是还在微笑&/b&&b&,&/b&&b&微笑着让翠平走开&/b&&b&.&/b&&b&这个女人身上的任何一点都值得去爱&/b&&b&.&/b&&b&悲伤尽情地来吧&/b&&b&,&/b&&b&但要尽快过去&/b&&b&.&/b&&br&&br&（选自《潜伏》旁白）&br&&br&&br&&b&5舒缓型&/b&&br&语调多为上扬，语音多轻，气息畅达，声音清亮轻柔，是一种稳重舒展的声音表现形式，声音不高不低，语速从容，即不急促，也不大起大落，说明性、解释性的叙述，还有一些学术探讨比较适合这样的节奏。&br&&br&&br&&b&我想爱就是这样，在对的时间碰到那个对的人，你要有勇气，也要有运气。爱情有的时候，美得像夕阳一样，有些恍惚，它下去之后，你会有些绝望，以为它永远不会升起，可是第二天，太阳还会见鬼般地挂在空中，依然地明亮，依然地耀眼。我很骄傲，我有一颗赤子之心，它被玩弄过，被欺骗过，可能已经破碎不堪，但它依然跳动，依然爱着。的确，哪怕爱明天让你遍体鳞伤，但是今天你还是要爱，哪怕它只有一瞬间，因为在你爱的那一刻，这个世界真的是无与伦比的美好。&/b&&br&&br&（选自鲁豫《这见鬼的爱情》）&br&&br&&br&&b&6紧张型&/b&&br&语调多扬少抑，语音多重少轻，语气强而短促，语流速度较快。往往用于描述紧张的场景，或者表达迫切、紧急的心情。&br&&br&&br&&b&我父亲当时在外地办案被迅速地宣布召回，他当时已经有两个多月没有回过家了，他这一次连家门都没有过一步，直接到了一线进行拉网式的搜索，他先是在一个水库边找到了有手榴弹试爆的痕迹，然后在水库边的一张大便纸的背面找到了残存的指纹和笔记，一步一步地在压缩着搜索的区间，当然铁山区是崇山峻岭，搜索难度非常大。&/b&&br&&br&&b&那一天他和两名干警开着一辆吉普车一户一户地排查摸底，山中有一座老房子，平时并没有经常有人去住，但那一天我父亲在外面一看窗户里人影重重，他觉得有点奇怪，他跟另外两个同事说&/b&&b&“&/b&&b&这样，你们在门口稍微帮我把一下，我进去探探什么情况。&/b&&b&”&/b&&b&推门进去，一推门屋中间一张大圆桌，七个壮汉唰地一下全部都站了起来，所有人都看着他，我父亲进门第一件事情是看地上的脚印，地上的鞋印跟当时失窃的军火库的鞋印高度吻合，他就大大咧咧地笑，一边笑一边往里走，大家聊什么呢，所有的人都看向这七个人当中的一个，是这个团伙的头目，这位头目也没有停，慢慢地向桌子的左后方挪动，后面有一张床，他慢慢地把手伸向枕头的方向。&/b&&br&&br&&b&我的父亲一秒钟都没有停顿，一个箭步钻到他的身后，右手先一步把手枪从枕头下面抽出来，左手手臂锁喉，右手手枪抵头，然后对着所有人都说&/b&&b&“&/b&&b&不要动，全部都不要动，把枪放下。&/b&&b&”&/b&&b&剩下的六个人掏枪的掏枪，解衣服的解衣服，一圈一圈的手榴弹，情况万分危急，怎么办？&/b&&br&&br&（选自陈铭《父亲》）
&br&&br&&br&&b&二十六、语气的训练&/b&&br&&b&语气&/b&&br&说话人对某一行为或事情的看法和态度。是思想感情运动状态支配下语句的声音形式。&br&它由两个方面构成，一定的&b&思想感情&/b&和具体的&b