起床气，你从哪里来？ | 科学人 | 果壳 科技有意思
起床气，你从哪里来？
起床气是什么？为什么早上醒来很痛苦？怎么才能睡到自然醒？生物钟是什么？褪黑素有什么用？
图片来源：health.qq.com
本文作者:JIDUDU
(文/MARIA KONNIKOVA)又是一个工作日的早晨，也许你和大多数人一样，并不是睡到自然醒，而是靠闹钟铃声把你拖出梦乡。有时连自己究竟身在何方、为啥会有这种该死的闹声都不清楚，迷糊程度取决于前一天晚上几点睡、这天礼拜几、刚才睡得有多香，等等。接着，你伸出胳膊，按住或点击“小睡”按钮，想要再安静地睡个几分钟。就睡几分钟而已，你是这么想的。当然可能不止几分钟。
表面看起来你只是让自己花几分钟清醒清醒，但实际上你所做的是让起床变得更困难、更拖延。假如你还真又睡着了，那你很有可能让大脑又一次进入睡眠周期的开端，这是叫醒你的最坏时刻。对我们来说越是感到起床困难，就越是感到自己睡得不好。
猛然醒来或醒得太早带来的后果之一是“睡眠惯性”，这种现象得名于1976年，指的是刚醒来到完全清醒之间，有段迷迷糊糊的时间。醒得越猛，睡眠惯性越大。尽管我们感觉自己清醒得挺快，很轻松就从睡眠模式转换到了清醒模式，但实际上这是个非常循序渐进的过程。我们脑干中的觉醒中枢（脑干是负责基础生理功能的脑组织）几乎瞬间被激活。但我们的大脑皮层区域，尤其是前额叶皮层（与制定决策和自我控制有关的大脑部分）却需要多花一点时间才能启动。
刚醒来的几分钟里，人的记忆、反应速度、基础数学运算能力、警觉性和注意力都比较弱。就连找到电灯开关，把灯打开之类的简单任务，都会显得好复杂。于是乎，这时候做出的决定既不理智又不理想。要知道，根据神经生物学家、时间生物学家肯·赖特（Kenneth Wright）的研究，“人的认知能力在日常入睡点之前的几个小时里最好，在日常起床时间前后最差。”睡眠惯性使然，人会做一些明知道不该做的事情。要不要按下小睡按钮大概就是我们需要做出的第一个抉择。难怪在这个问题上我们并不是每次都能做出合理的选择。
还有研究发现，睡眠惯性能持续两个小时甚至更久。哈佛医学院研究睡眠的查尔斯·切斯勒（Charles Czeisler）和梅根·朱厄特（Megan Jewett）等人完成了一项研究，他们在对被试进行了连续三天的监测后发现，无论在哪，睡眠惯性都要2-4小时才完全消失。尽管参与实验者自认为在醒来后40分钟已经清醒，但他们的认知能力却要在好几个小时后才完全恢复。吃早饭、洗澡、把家里所有的灯都打开给自己一个明亮无比的早晨，这些事情都无法改变结果。不管你做什么，大脑醒过来加速运转所要花的时间都长过我们以前的估计。
有时我们能睡到自然醒，比如某个闲适周末的上午，这主要是靠两个因素：外界环境的光照度和“体内闹钟”——昼夜节律的设定。人体内的时钟与外环境时钟并不精准匹配，因而平时我们要用外部时间线索，也即“授时因子”来调整生物钟，来模拟每天发生的日夜明暗变化。
因为上课、上班等社会事务不能迟到而设定的起床时间与身体完全靠自然醒的起床时间不一样，慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格（Till Roenneberg）把这个时间差叫做“社交时差”。社交时差的长度与你睡了多久没关系，而与你睡觉的时间点有关系：有没有在身体最适合睡觉的时间段睡觉？就在最近，罗内伯格根据65000多人的数据做出了新的估测，大约三分之一的人有严重社交时差，自然醒的时间与社交强制的起床时间平均有2小时以上的差距。有69%的人社交时差稍轻，也起码有1小时。
罗内伯格和心理学家惠特曼（Marc Wittmann）还发现，生物睡眠时间和社交睡眠时间的不协调会带来高额成本：酒精、烟、咖啡因的使用增加──还有，1小时社交时差，发胖可能性相应提高约33%。“在‘非自然’时间入睡和起床可能是现代社会最为普遍的高风险行为。”罗内伯格说。他还说，睡眠时程不佳给身体系统造成的巨大压力是增加夜班工人患癌症、潜在心血管疾病以及糖尿病、代谢综合征等慢性病风险的原因之一。另一项稍早之前发表的研究是对医学院学生进行的，结果发现，睡眠时间点对学生的课堂表现以及临床医师职业资格考试成绩的影响比睡眠长短以及睡眠质量的影响要更大。实际上，睡了几个小时和自己是不是晨起型对结果来说都没多大关系，有关系的是几点入睡，以及几点起床。睡得太少是不好的，但要知道，天都黑了才起床也不好，可能还更糟。
好消息是，睡眠惯性和社交时差的影响看来能够调整。赖特要求一组青年展开为期一周的露营之旅，结果发现了一个意想不到的情况：在一周时间快要结束的时候，先前他观察到的消极睡眠模式消失了。在旅行开始前的几天里，他曾注意到实验参加者会在入睡前2小时左右，也就是大概10点半的时候，体内分泌睡眠激素──褪黑激素；而在起床之后，大约早上8点，激素量下降。露营结束后，这一模式大大改变：差不多在太阳落山时褪黑激素水平就增加了，而太阳刚升起就激素水平就降低了，比起床时间平均要早50分钟。另一方面，在过着“野外时间”时，人在缺少人工光源和闹钟的情况下不仅会更容易入睡，也更容易起床：受试者的睡眠节律会在日出后为醒来着手准备，这样一来到了起床的时间，他们就比过去以其他方式醒来时的状态要清醒得多。睡眠惯性基本上没有了。
赖特得出结论，我们之所以大早上会感到昏昏沉沉，大部分是由错位的褪黑素表达水平造成的，是因为在目前的社交时差情况下，这种激素总是要到起床2个小时后而不是还睡着的时候消退。要是我们能让自己的睡眠时间与自然光的明暗模式同步，那起床就会变得非常轻松。这并不是史无前例的事。19世纪早期，美国曾划分过144个时区。各个城市都设定了自己的当地时间，好让正午恰好是太阳在最上方的时刻。曼哈顿正午时，费城还只有5点。不过，到了日，美国全国设立了四个标准时区，因为先前的时间对于铁路和州际商业活动非常不方便。1884年，全球划成24个时区。退回到过去那种划分超细的时区，乍看之下会引起生产效率大大退步。但是，要是人人都没有了认知能力是渣的2小时时差而开始工作，谁知道会怎样呢？
美国诗人迪奥多·罗特克（Theodore Roethke）曾在他那首著名的诗中这么说： “为了睡去，我醒了，慢慢醒，不着急。”我们醒来，陷入这样一场睡眠，一场不太警觉、更像是梦游者无意识自动行走的睡眠，而非自己所希望的小心谨慎。而慢慢醒，不靠闹钟铃声只靠日夜节律、生物节律的慢慢醒，或许是对抗睡意朦胧的大脑的最佳防守。完完全全清醒过来时，我们做出的是自己真正想要的决定，而慢慢醒的方式会为我们保证这一点。
本文编译自New Yorker Elements:SNOOZERS ARE, IN FACT, LOSERS
晨读早自习什么的果然都是渣！！
西部人民说，你们东部人民起床后认知能力瞬间回满，战斗力杠杠的！东部人民说，挤地铁要个屁的认知能力。
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全部评论(74)
貌似很有点意思
起床气不是重点，认真能力是渣才是重点啊来自
晨读早自习什么的果然都是渣！！
噗我以为起床气是像我这样一起床就很暴躁的呢。。。
强大的生物钟在，根本不需要闹钟。
必须转给上司看！那么早起床上班有意义吗！
引用文章内容：无论在哪，睡眠惯性都要2-4小时才完全消失早上起床之后很长一段时间都不能完全清醒，我一直都以为自己神经衰弱了，敢情是这样的啊！以后睡前看书学习，早起后先看看电视玩玩游戏？
求合适的起床闹钟，慢慢醒那种！每次我的闹钟会吵醒同寝妹子，妹子叫醒我，我为了不干扰妹子的睡眠迅速起床下台阶，拿手机，关掉闹钟然后再睡回去~一气呵成
那两套时区制度怎么样，一套适用于当地，一套适用于全国，交通什么的用通用时间，当地作息用当地时间，这样一来不就好了么来自
怎么才能看到这边译文的原文？
引用 的话：晨读早自习什么的果然都是渣！！早自习就应该吃早饭睡觉觉
引用 的话：那两套时区制度怎么样，一套适用于当地，一套适用于全国，交通什么的用通用时间，当地作息用当地时间，这样一来不就好了么来自果壳精选那两地交通是标准时间上班呢？还是地区时间上班呢？来自
19世纪早期，美国曾划分过144个时区。各个城市都设定了自己的当地时间，好让正午恰好是太阳在最上方的时刻。曼哈顿正午时，费城还只有5点。费城和曼哈顿不是相距不远吗？应该是同一个时区。东西海岸之间的时差最大吧。
引用 的话：噗我以为起床气是像我这样一起床就很暴躁的呢。。。差不多，我以为是被弄醒的时候，脾气极为恶劣……被人吵醒，绝对暴躁……
宁惹醉汉子，不惹睡汉子。
起床气神马的原来是我还没醒啊。。。
所以通常起床吃饭交通完了人就清醒了，原来如此来自
西部人民说，你们东部人民起床后认知能力瞬间回满，战斗力杠杠的！东部人民说，挤地铁要个屁的认知能力。
有点感触，特别是在露营野外。算不算是远离喧嚣的灯虹，靜在可以安静的地方。这种才会大幅度减少睡眠惯性。来自
我是来看起床气的...................
引用 的话：西部人民说，你们东部人民起床后认知能力瞬间回满，战斗力杠杠的！东部人民说，挤地铁要个屁的认知能力。来自
还在念书的时候，每次都是手机闹钟叫醒了舍友然后舍友再叫醒我...
早上起来抑郁失落怎么破
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每天睡七个小时都感觉睡眠不足！特别嗜睡，闹钟咋叫都叫不醒，怎么办？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
每天睡七个小时都感觉睡眠不足！特别嗜睡，闹钟咋叫都叫不醒！（男，21岁）
您好，新年快乐，鸡年大吉。很荣幸能为您提供咨询服务。能够咨询您一些情况吗？
每天睡七个小时都感觉睡眠不足！特别嗜睡，闹钟咋叫都叫不醒！
您晚上几点休息？睡眠质量好吗？有没有多梦的情况？
一般12点到了2点
您现在多大年龄？平常工作还是在上学？工作辛苦吗？
早了又睡不着
21！上大学
十二点到两点才休息吗？
睡眠的时间有点晚，睡眠的时间略短。
有没有做过睡眠脑电图？或者用手环监测过睡眠的情况？
手环测过？
深睡眠的时间怎么样？
一般深度睡眠一个多小时！
显示正常！但是睡觉之后不会起来
咋吵都不会被吵醒！
主要是闹钟叫不醒！不能自然醒！生物钟不行
嗯，主要是睡眠的时间需要调整好。您最近可以试着晚上十一点前休息，避免超过十一点半休息。
主要是人体最佳的睡眠时间是在十点到十一点之间
如果超过十二点就算睡得很久，也会特别难受?
感觉睡不醒的感觉
调整一周左右会有所改善
现在可以十一点之前睡！但是回学校的话就没办法?太吵了
有机会可以做一个睡眠脑电，评估一下晚上睡眠的质量
可以理解，在学校的时候相互协调，买个眼罩，创造一个好的睡眠环境
我特羡慕那些晚上3点睡还能6.7点睡醒的
但是时间久了，身体肯定会吃不消的
偶尔几天可以
现在就是早上被叫醒4，5次都睡着才能起来
既然在家都多睡会
最近晚上控制好自己晚上十一点前休息
这种能吃药缓解么？
可以口服中成药物改善晚上睡眠的质量，在此基础上要调整好睡眠的状态
能推荐下药物么？谢谢
可以口服枣仁安神口服液，或者枣仁安神胶囊。
药物是提高睡眠质量。
谢谢医生！
在睡眠时间相同的情况下，就是要改善睡眠质量
您最近在家，歇歇，在学校上学也挺辛苦的。
等上学校，有压力，也比较辛苦，有时候想睡懒觉反而没机会了
只是自己的一些感受和体会，给您唠叨下
就是感觉睡觉太死了！要不睡着之后别人叫我叫不醒！要不就是叫醒了但第二天起来根本不记得我醒过！睡得特别死但是深度睡眠不高而且早上起来还特嗜睡！这个是太胖么？从小就这样
我应该比你胖，胖人最大的毛病是睡觉打呼噜，睡眠质量不高
在睡眠的过程中会出现脑缺氧的情况。我现在尽量让自己枕头高一些
谢谢?太感谢了
客气了，试着减轻点体重。
每天睡七个小时都感觉睡眠不足！特别嗜睡，闹钟咋叫都叫不醒！（男，21岁）
分析及建议:
嗯,主要是睡眠的时间需要调整好。您最近可以试着晚上十一点前休息,避免超过十一点半休息，如果超过十二点就算睡得很久,也会特别难受?，有机会可以做一个睡眠脑电,评估一下晚上睡眠的质量，可以理解,在学校的时候相互协调,买个眼罩,创造一个好的睡眠环境，偶尔几天可以，可以口服中成药物改善晚上睡眠的质量,在此基础上要调整好睡眠的状态，可以口服枣仁安神口服液,或者枣仁安神胶囊，我应该比你胖,胖人最大的毛病是睡觉打呼噜,睡眠质量不高，在睡眠的过程中会出现脑缺氧的情况。
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得3.0元咨询红包不上闹钟能睡12个小时是病！这8种错误的睡觉习惯你中了几个...
人们常说，成年人每天需要7~9个小时的睡眠时间。
但认真说起来，没几个人能真正做到。现在人压力大、工作重，都或多或少有着睡眠问题。即使是自认为睡眠质量极佳的人群，也可能有着自己不知道的问题。
下面8个睡觉习惯都是病，你中招没有？
1、不管什么时候睡，早上都同一时间醒
这可能是昼夜节律紊乱的现象。说明你体内的睡眠“时间表”出了问题。如果你总是比想的更早起床，那你最好早一些睡觉，保证充足的睡眠，这是第一件事。
然后，当你总是固定时间醒来，可以服用褪黑素，并隔绝室内光线，可有效治疗昼夜节律紊乱。
2、无论睡多久，醒来都觉得很疲惫
原本夜间睡眠是人体的充电时间，但有一部分人群，无论睡多久起来都觉得极其疲惫，没有精神。这可能是睡眠呼吸暂停或抑郁症导致。
睡眠呼吸暂停，会影响人在睡眠中有效呼吸的能力，干扰整个晚上的睡眠。如果是一个人生活，这种情况很难被注意，也就不容易及时确诊治疗。
而抑郁症是持续疲劳的另一个可能原因。因为抑郁会影响情绪，让人昏昏欲睡。如果平时常有低沉失落等情绪，同时早起后感到疲劳，建议尽快寻求心理医生帮助。
3、不上闹钟，能持续睡上12个小时
常有人因为平时工作忙，睡不好，于是到了周末不定闹钟，能直接睡到第二天下午。事实上，这样长时间的睡眠背后，可能藏着甲状腺功能不佳的问题，即我们常说的甲减。
甲减是青壮年女性高发慢性病，除嗜睡外，它还有乏力，精神倦怠，心动过缓，浮肿，畏寒怕冷等症状。
还有一种可能情况，就是病毒感染引起的嗜睡，或者说明你身体处于过度疲劳、“亚健康”状态，总之都需要调整。
4、夜间辗转反侧，总睡不着
与之前的甲减相对，这种情况可能是甲状腺亢进，也就是常说的甲亢，会让人体重迅速下降。
如果这种情况是短暂性的，只是因为刚刚看过一部电影或者正在经历某些烦心的事情，就无需太担心。相反，如果持续很久，建议咨询下专业医师。
5、半夜醒来，就很难再次入睡
如果同时还伴随有小腿深度不适（撕裂感、蠕动感、刺痛感、烧灼感、瘙痒感、疼痛感等），轻则几分钟，重则整夜不停，下床走动才可缓解。这时候需要考虑的是，是否得了“不宁腿综合征”。
这种疾病的发病率，在我国约在1.2%～5%，中老年人群最为常见。虽对生命没有危害，但对生活质量和睡眠质量却有很大的影响。另外，它可能与心脏病发作、中风以及睡眠呼吸暂停有关，需要及早重视。
6、睡醒大汗淋漓
部分人群常常一觉醒来发现，浑身是汗，甚至汗水已经将枕头和被单全部浸湿。民间一般将这种情况称为“盗汗”，而西医认为这种状况可能与超重肥胖、高血压和糖尿病等心血管疾病有关。
《国际妇产科杂志》的一项2014年的研究也发现，夜间频繁大量出汗的女性，心血管疾病的患病风险更高。
7、睡觉打呼噜
其实大多人对“打呼噜”（即“打鼾”）有一种误解，认为是睡得好睡得沉才会打呼噜。
但医生可不这么说，研究发现，长期打鼾者或是打鼾严重的人往往都伴有“睡眠呼吸暂停综合征”，睡眠呼吸暂停会造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。
长期打鼾的人群，建议到正规医院做做睡眠监测、鼾症治疗。
8、睡前没有手机、电视，就无法入睡
不少人都喜欢在睡前刷会儿手机，看会儿电视，认为这样更能让自己得到放松，利于入睡。
事实上，手机、电视、电脑发出的蓝光，会抑制人体褪黑素的分泌，影响夜间睡眠，最终导致失眠。
你以为你是失眠才玩手机？可残忍的事实是，玩手机会让你失眠。
你中招几个？
及早了解，才能及早防治。
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求助，电子闹钟前面小时不显示怎么维修啊！
UID：1643814
在线时间432小时
M币929专家2
拆机乐园人气旺，就在这里发求助帖了，请见谅！电子闹钟不知怎么的前面小时不显示了，不知怎么办，请会维修的大神帮忙看下，如无法维修就解剖之，让大家看看这内在！谢谢！[ 此帖被选屿在 21:22重新编辑 ]
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UID：802572
在线时间4835小时
M币1294专家1
楼主不拆开怎么让大家检测问题
UID：711187
在线时间3719小时
M币14038专家345
斑马线接触不良还是设置问题？
UID：958744
在线时间1841小时
M币8285专家8
估计是象透明胶带纸 一样，有碳条的粘液晶屏的东东开胶了，不知学名叫啥
UID：802572
在线时间4835小时
M币1294专家1
回 jcdzxh 的帖子
:估计是象透明胶带纸 一样，有碳条的粘液晶屏的东东开胶了，不知学名叫啥 ( 21:11) 排线字数字数字数字数
UID：1207399
在线时间4618小时
M币1151专家19
斑马胶的话，可以清洁接触面实现，薄膜排线那种的话，补焊电路板上排线焊点若是没用的话那就基本没救，扔了吧
UID：1700001
在线时间2696小时
M币6312专家7
拆开后，在显示屏背后垫一层厚薄合适的纸板。
UID：810289
在线时间2858小时
M币5764专家2
应该是斑马纸拖胶了，拿纸垫着斑马纸然后拿烙铁来回的烫下，我的就是这样修好的。
UID：802724
在线时间562小时
M币227专家1
嗯 类似楼上，我们都是用烟盒里的锡纸
UID：813834
在线时间565小时
M币55专家1
运气好的话，排线坏！运气不好的话，牛屎芯片坏！掰掰排线，不行再掰掰主板！
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