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鲁能向恒大看齐狠抓备战工作 请专业人员管杂物
2013中超联赛战罢两轮，鲁能泰山轻取两连胜，山东球迷都盼望着球队能在这个赛季实现强势反弹、重返巅峰状态，对此，从泰山队退役的著名射手李金羽善意提醒&鲁能赢的两场比赛都是主场，本赛季收成如何，关键要看客场表现咋样&。3月31日，鲁能泰山将在客场挑战广州富力，这是泰山队本赛季的第一个客场比赛，俱乐部上下对这场比赛极为重视。据记者了解，届时会有不少于五名人员赶在球队抵达之前，提前到达广州；而泰山将士极有可能统一着正装出征广州，2013客场作战，鲁能泰山将以全新的面貌示人。&此前，中超队伍征战国内的客场比赛，球队大都在赛前一天到达比赛地点，而负责&打前站&的工作人员则会提前两天赶到比赛地点，联系酒店、考察场地、确定大巴、熟悉线路&&中超队伍出征亚冠客场时，考虑到国外的环境较为复杂、陌生，球队大都派由两三人组成的&小组&去&打前站&，这个&小组&中，至少要有一位外语比较流利、较为熟悉国外情况的专业人士。去年广州恒大征战亚冠，打破了此前中超球队较为&小气&、不大&专业&的传统，每次客场都会派遣阵容庞大的&打前站小组&，其中甚至包括球队基地里的厨师。恒大最终晋级亚冠八强，该俱乐部在总结的时候，肯定了&打前站小组&的工作及努力，如今鲁能泰山从善如流，在某种程度上将&恒大外战客场&的做法，移植到了自己的&内战客场&上面，本月底泰山出征广州，便是这样安排：收集情报、联系酒店、考察餐饮卫生&&这些工作都将由专人负责，鲁能泰山的&打前站小组&将不少于五人。&&&打前站小组&分工明确，是为了更好地为球队服务，鲁能泰山一队教练员、运动员，已然成了俱乐部的工作重点，而他们的一举一动，也代表着鲁能泰山俱乐部的良好形象。据了解，从此次出征广州开始，鲁能泰山俱乐部准备尝试着让球员统一着正装出发，球队收拾比赛用球、托运行李、搬运衣物等杂务，将由专门聘请的专业服务人员负责。&从已经结束的前两轮联赛中，山东球迷已经欣喜地看到鲁能泰山身上的崭新变化，从周末的泰山队首个客场开始，我们将从鲁能泰山身上见识更多的与众不同。2013赛季，对鲁能来说，注定将是一个不平凡的赛季。
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新手玩DOTA必须培养哪些意识？新手适合玩哪些英雄，并需要出什么装备？
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大局观，勤劳，gank，push时机的把握，不可能看两个视频或者赢了两把就成vigoss了，团战的站位，对线新手一定要从基础做起，这是基础的基础，还是要认真练习补刀，farm，各种意识
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出门在外也不愁跑步初学者应该注意哪些问题？
可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。
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推荐一篇我去年7月的译文【译文】3个月跑下全马攻略
跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。
你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】
提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？
高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。
高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。【确认正确的跑姿】
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。☆走姿要点
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）
·POINT：注意脚底的3点
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。☆跑姿要点
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”
为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。
高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】☆预防膝盖损伤的“深蹲”
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
2、保持这个姿势，屈膝下蹲
·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。※配合“深蹲”进行的拉伸放松
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。☆预防脚步损伤的“提踵”
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。
1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。
2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。
·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。※配合“提踵”进行的拉伸放松
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。
B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。
A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。
3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！
*译自日本网站
*高尾憲司教练监督
*译者：微博@北京袁超
1、呼吸注意呼吸的频率和脚步的节奏之间的配合，一旦找到，就会感觉一直跑下去都不会累。2、鞋子鞋底一定要有充分缓冲。因为人类自从穿上鞋子之后，跑步的姿势已经改变，由原先的前脚掌先着地改为目前的脚跟先着地。像是现在非洲一些部落的的土著，跑起步来还是前脚掌先着地的。所以若是鞋子的缓冲不够，来自地面的持续的冲击会令你痛苦不堪。个人穿过的比较好的牌子包括mizuno、asics、adidas。3、场地为了避免运动伤害，推荐橡胶跑道。原因见第二点。很多城市的体育中心都有开放的橡胶跑道给市民跑步，或者看看附近有没有配有橡胶跑道操场的学校，跟看门大叔混熟了就能进去跑步了。4、时间不推荐晨跑，空气其实没有想象中那么好。而且人刚刚从睡眠状态中苏醒，立即进入运动状态，心肺负荷会比较重。最好的时间应该是傍晚吧。推荐这篇文章给喜欢跑步的朋友：
如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）————正文分割线—————先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）（此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。大家看一下这两个图这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很自然的。但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！展肩无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明（（图片来自微博美女@呛口小辣椒）这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。重要：跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。男生的小腿为什么说男生小腿细很性感？上图！别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（欢迎加入我的跑步群哦，一起上路吧！微信?tan-zhou-yun)
如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法作者：keniou序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....————————————————————我是分割线——————————————————作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。先上两张作者的照片~~首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究：—————————————————我是分割线————————————————好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式开始训练法的介绍：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减103.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。--------------我是分割线------------------训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。测试开始1公里
用时6分钟2公里
用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）3公里
用时6分25秒4公里
用时6分40秒5公里
用时7分钟6公里
用时7分20秒7公里
用时7分40秒8公里
用时8分钟按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。--------------我是分割线------------------具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。--------------我是分割线------------------装备介绍1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，，，还有一双这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点——————————————————我是分割线——————————————————个人经验与想法1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧——————————-——————我是分割线——————————————以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。
2014年4月补充最近一年在奥林匹克森林公园跑步，经过对大量初级跑者的观察，感觉跑步初学者误区还是很多的，决定修改答案。【在中国】跑步初学者应该注意的四点1.跑步姿势跑步初学者中，最常见也严重的错误跑步姿势是足内翻，奥森的观察结果显示，99%的女生，和至少80%的男生是足内翻，足内翻有什么危害？如下图——当然，普通跑步者不会因为足内翻而导致这么严重的拇趾畸形，但运动是为了健康，所以不应该导致不必要的运动损害。当然，普通跑步者不会因为足内翻而导致这么严重的拇趾畸形，但运动是为了健康，所以不应该导致不必要的运动损害。除了平时走路姿势不正确，足内翻还与先天因素有关，比如莫顿足（希腊脚）——第二拇趾长于大拇趾，足部力量不足，导致足内翻。有这种脚趾的同学，平时要多锻炼足部和腿部的韧带如此多的女生足内翻，也是与足部力量不足有关（当然也有同学觉得女生足内翻走路斯文可爱，那就謬办法了）2.拉伸避免受伤的最好方法，网上一搜一大把，各种拉伸。跑后要把所有韧带都拉一遍，至于时间，一般是10公里拉10分钟，20公里拉20分钟……以此类推3.买一双真正的【跑鞋】！！！！另外，买双【大号】跑鞋之前答案里鄙视过耐克阿迪，看来还是图样图耐姨夫了，就我见到的，穿什么鞋跑步的都有，皮鞋、网球鞋、板鞋、帆布鞋…… 要真是跑步高手，就算穿拖鞋也能跑，比如台湾拖鞋侠，穿宾馆一次性拖鞋还能越野；但问题是普通跑者韧带和肌肉力量不足，如果不注意保护，很容易就会受伤（然后很多人就会以“跑步伤膝盖”或者“跑步伤腿”之类的理由放弃跑步）**跑鞋一定要尽量买大码的**，比如皮鞋穿42码，跑鞋起码要买43码或43.5码，或加宽4.关注空气质量一般我每次跑步之前都会看一下空气质量，指数超过200就不跑（生在中国，没办法，要是严格按照美帝标准，估计一年到头也跑不了几次）注意，这里说的空气质量是指整个中国东部地区，不要把雾霾和北京划等号，也不要说什么“长三角\珠三角比帝都空气好很多”，实际上，整个东部地区雾霾都非常严重，如下图，北京空气质量好过绝大多数东部城市：分享几个关注空气质量的分享几个关注空气质量的-中国各城市实时空气质量然后就是微博上的一堆ID，@ @ 很多很多~4.把握节奏要长距离、慢速度，很多人正好相反，跑得太快，又时间很短，达不到有氧运动的目的，而且搞得自己很痛苦，自认为不适合跑步5.轻装上阵- 90%的人穿得太多（当然也有可能是不经常锻炼的人身体代谢较低）- 正确穿衣方法，按照当前温度+10?C后的温度来穿- 天冷的话，并不需要穿很多，但一定要做好支端防护，戴帽子手套。现实中也是正好相反，大部分人穿得过多却不戴帽子和手套……- 不要穿棉质衣裤- 试试紧身裤，保证你会爱上他（尤其是男胖子）（不要在意路人异样的眼神）6.专业的运动文胸此条针对女生经常在奥森看到偶尔跑步的女同学穿普通内衣跑步，乱颤...........专业的运动文胸有很强的支撑和绑定作用，防止下垂和变形，如果爱惜自己，就买一个吧~（大胸妹子建议买cw-x、2XU之类的，一搜一大把。小胸妹子就任意品牌了）（耐克阿迪这种的运动内衣的话，平时跳操穿穿还行，跑步还是算了吧）今天就补充这么多了吧=========分割线==========切身体会的五点：1.买双好跑鞋，耐克阿迪之类休闲品牌就算了；（各位同学对这条比较抵触，我承认有阿迪吊丝和耐克flyknit的存在，而且NikeFree也能跑个十几公里不脚疼，但它们几位卖点与Asics很不同，这必须承认）（耐克阿迪的专业跑鞋目的除了完善产品线，最重要的是提升品牌、提高毛利率，好比快餐品牌强调自己的健康形象，麦当劳也有饭卷这种不那么垃圾的食品，但主打还是油炸、薯条可乐，你要是对品牌上瘾了，自然会消费它的品牌）2.做拉伸，甭管多短的距离，跑前和跑后的拉伸是必须的；3.除非瘦得只剩骨头架子，否则强烈建议穿紧身裤。排汗、透气，比宽松跑裤舒服很多；4.空气质量。北京的可看 这个美国使馆的实时检测，非常准，但标准可以定得低些，比如Unhealthy是可以跑的，要不然北京一年都跑不了几次；5.要循序渐进，受伤要止损。
以下转自本人微信号RunningBravely欢迎链接转发，原文复制转发需提前跟我私信沟通确认，谢谢。全干货｜入门跑步必须了解的那些事儿 关雅荻上个月我参加了一次由“鸟巢－亮中国”组织的一次饭局聊天活动，主题关于跑步，关于“坚持的力量”。我受邀参加谈谈这几年自己跑步以来的感想。这是一次非常有亲和力的饭局聊天活动，同桌晚餐的是十几位不同行业背景的商界精英，但都对跑步和运动有着共同的兴趣，话匣子一打开都热情高涨，聊得收不住。下面是根据主办方提供的现场发言速记记录，我把自己发言部分大致整理了一下，主要聚焦回答和讨论了很多跑步朋友比较常谈到的一些问题，这里跟大家再次分享下。［北京的雾霾天还会外出跑步吗？］关雅荻：关于空气污染指数，我建议每个人心里都给自己划一道线，你认为200以下可以出门跑，我认为150以下才行，他认为220也没问题。具体数值多少都可以，反正划一道线，自己认为每个人都有一个内心的原则，觉得你行就去跑，不行就不跑。所以我觉得不用太纠结雾霾，肯定有影响，但总需要一个方法去面对。［关于跑步的几个常见误区］关雅荻：我觉得跑步有很多误区，几大经典误区：误区一：大家认为跑步就应该一直不停下来跑。其实真没有必要这么理解，你只要一直在移动就可以了，别停下来。就是跑走结合的方式特别适合入门跑者，特别简单一个工具方法，跑和走9比1或者10比1的比例关系，如果跑100米就走10米，要是跑200米就走20米，不用那么精确，大概就行。只要跑走结合，因为跑和走是用的身体完全不同位置的肌肉，你就稍微换一下，让这块肌肉休息休息，让那块肌肉调用一下，稍微轮换着跑，会发现远远超过预想的距离，我说的最大的误区之一。在刚开始跑步时，没必要一口气连续跑，特别是在基本动作和一个姿势和一些技巧没有完全掌握的情况下，你连续跑得时间越长，受伤的几率越大。误区二：就是跑步伤膝盖。
其实这个是最经典的误解，对于体重特别大的来说，只能快走，体重减一点再跑走结合，然后跑走结合已经觉得很舒服了，可以一直跑了，其实只是把跑走结合跑的部分拉长，走的部分也跟着拉长一点，间隔拉长到最后就不需要走，是这么一个过程。一开始不能跑走结合就快走，但是快走更多的，因为走的时间长了，因为你的肌肉不变化也很辛苦，其实主要动用全身。这就是为什么我喜欢越野跑，是因为它不会只用很局部的几部分肌肉，也不会路面没有任何的变化，越野跑是全身一直动，上山、爬山、下山等等一直在变化，不会伤膝盖你要练好力量，做好力量准备，做好技巧准备，做好休息的准备。一般来说，入门跑者因为容易兴奋，一般过于喜欢跑了，真的只去跑，而没有兼顾其他。其实我一直觉得跑步是一个等边三角形，跑步可能在上面，下面那两个对等重要，这边就是休息，这边就是饮食，就是睡觉恢复，吃饭加睡觉是最重要的，其中主要是睡觉，吃主要是跟上就可以。推荐毛大庆翻译的那本书，《奔跑的力量》照着那书看就知道为什么要吃素，但是不是吃全素，吃全素的时间成本太高了，我不推荐吃全素。这边要尽可能多的吃和睡是要分开的，但是大家基本上以为跑步就是跑，其实跑步跑只占1/3，大家基本上把2/3都无形当中忽略掉了，导致很多人膝盖、关节受伤，因为可能没运动。最重要的我建议先去健身房练一个月到三个月，不是练肌肉，是恢复肌肉的弹性和功能，你是练不成职业健美运动员的，连想不用想。我们现在肌肉基本是废的，我们所有的器官都是退化的，如果你贸然去跑，距离再长，而且又不停，又不走，又不换肌肉，你的肌肉会出现严重的炎症和损伤，恢复会出现负面的情绪。所以我说，跑步姿势要特别科学和正确，这个基本上特别简单，可能在座的谁想跑，半个小时就够了，随便找一个地方，简单说一下，感受一下拿个手机把你跑的姿势拍下来，给你看回放，说一下，让别人再拍一下。掌握一个基本不受伤的方式，我已经让身边很多朋友都尝试了。我跑的时候从来不受伤，我跑了三年多，参加第一场比赛10公里到全马50、100英里，250公里，330公里的比赛，距离越来越长，难度越来越高，我从来不受任何的关节损伤和明显影响比赛和训练的伤病。身边跑越野的朋友们大多都知道，我从来不受任何伤，也没有任何伤病，就是因为你要把身体底子打得特别好。马总不太容易受伤，因为你练了很多网球，我们这个年纪不敢打网球，不敢踢足球，包括篮球，因为这些都是身体对抗性的。年轻的时候我也踢了几年学校足球联赛，我现在不敢踢是因为稍微碰一下，你身体恢复比原来慢太多，跑步几乎是不可能带来什么伤，比如说如果是公路马拉松，是深度的撕裂，会觉得特别痛苦，因为你就用这几块，大腿后侧小腿肌肉，但是越野跑是全身方位、浅表层次的酸痛，但是恢复得很快，因为你所有的肌肉都在用。误区三：跑步会腿粗。这是女生经典关心的话题，我认为这是完全的误解，腿真的跑不粗。因为跑步腿粗只有一种情况，就是你进行大的力量重量的训练，或者特别爱登山的人，小腿会很粗，登山小腿非常强大，但是越野跑的时候不是靠小腿，是靠跟腱把你弹上去。特别是女性，你的基因决定了不可能练成肌肉发达型，有的可能觉得肌肉线条不好看，那可能是运动结束之后没有进行充分的拉伸和恢复，会让肌肉特别僵硬。但是还有一些小的误解，很多人喜欢在跑步运动之前，进行大量的静态拉伸，所以你参加全马，观察真正的老手，绝对不会那样。全马之前经常有带领热身的教练，跟着他在赛前练完20分钟或半个小时，基本上等于多跑5公里，体力没少浪费。真正公路跑比赛出发前的热身，其实什么都不要干，最简单方法就是原地跳，让心率上来，稍微感觉可能要冒汗了就可以了，因为你那样乱热身的话，等于比别人多跑了5公里，非常消耗体能，而且那还算好的，最不好的是冬天静态拉伸，那就直接容易拉伤。［坚决不当“跑步邪教教主”］关雅荻：这些都是特别容易出现的误解，误区或者是盲区。我跟毛大庆那次聊天，是在我们“优极”主办的一个论坛，主题叫“运动改变生活”。我其实第一个观点就是说，我特别反对一件事情，成为什么“跑步邪教教主”，我坚决反对。我希望跑步大家是健康的、健身的去跑。我从来不鼓动任何人像我这样参加全程，特别是全程以上的超长距离的跑步比赛，不能鼓动人家干这个事儿。甚至全程马拉松我都不鼓励，因为毫无疑问长距离的运动，我可以明确的告诉大家是对身体有害的，绝对不是你们认为的跑步就代表健康。健康的跑步前提是你是否全程让自己处于一个舒适区，你的心率一直在70%以下，基本上就是你的舒适区，你的身体是可以满足距离很长的。半马都没问题，因为你要知道，这个东西对身体一定是有损耗和损伤的，能不能快速恢复，取决于每个人应对的策略不一样，所以不能轻易的鼓动别人干一个，而且他不是按照等腰三角形这个来理解这项运动，随大流狂热的去跑，受伤的几率非常大，而且受伤之后会郁闷，最近朋友圈传的一篇文章，就是过度训练综合症的文章，我相信你们一定都看了，不管是微博还是朋友圈。那是我特别好的一个朋友，当然他练得有点狠了，那是很可怕的，几乎没什么有效方法治疗的病。所以我觉得除非你是真正的热爱，你花很多时间精力，包括刚才说的老总，他就去享受，我建议大家一定有科学的方法健康的跑就可以了，但是在这个过程中发现，如果真的是热爱，用自己的一套方法，适合自己的去增加长度，增加强度，我只选择增加长度，不选择增加强度，因为我觉得受伤的几率小，到目前为止还好。 所以你一说那个我就明白，大家千万别太痴迷，因为这个运动不是奥林匹克更快、更高、更强，而是源于对这项运动和大自然的热爱。我当然也知道超长距离的耐力赛，无论怎么装备和科学恢复，本质上都是对身体的一种损耗，不可能都是正面积极的效果，但这就是你如何去看待自己的一辈子。对我而言，或许超马运动并不100%健康，但牺牲部分健康换来的是什么呢？这个性价比如何去判断，是否真正值得，只能自己去判断。当然如果谁因此认为超马越野跑一定损害健康，甚至威胁生命，那就是另一种极端，观点过于偏激了。我去世界很多地方去参加越野跑比赛，我大多是抱着旅游的心态，选择的比赛的赛道大多都是有文化传承的步道。比如说UTMB环勃朗峰100英里的比赛，有5个组别，有七八千选手多少万人，加上家属什么的在那个小镇，那是登山运动的发祥地，去那个地方感受真正的生活方式和运动的理念，真正人和人之间的交流的方式，这个是更重要的，一定不只是竞技。我之所以喜欢这个运动，就是因为我觉得它区别于以往中国传统从小受的教育，就是更快更高更强，特别是中国的文化，当然商业社会，因为又是经商MBA，商场的确是你死我活，但是某些时候运动给我们带来的是另外一套情感的尝试和对世界认知的阐释，不一定是非此即彼，不一定是赢者通吃，但是商场需要这个，你看今年的戈十比赛，所有的A队，竞争都已经进入到白热化，这种逐渐偏向竞技感的比赛显然不适合我。为什么刚才反复说，我可不想被称为“大神”，我说千万别这么说，我就怕别人这么理解，跑步和如何去对待一定是自己的选择。［关于《雅荻跑世界》］关雅荻：开始环富士山4月份开始我就跟北京台的领导做了一个节目叫《雅荻跑世界》，第一季12集，就在这个月底，北京台就会播爱奇艺也同步，全世界8个地方，4场超马比赛，反正6周就播完了。我其实跟他说为什么要做这个节目，有一个感触，因为我本来只是想拍一个全世界这帮跑步人的纪录片，身边的小伙伴，包括我自己，但是后来发现，跟我的导演在意大利聊，看那个小镇，我就说为什么看着这个老外这么有魅力，迎面走过来有的就是站在那儿，就感觉缺点什么，后来突然想到了，我说你看他们的眼神，真正的在山地户外的欧洲人，或者是西方人，但是那种状态眼神是有一种不一样的光彩，这种光彩不管在国内，不管是任何的大都市还是任何的去的小的地方很少见到这种眼神，这种眼神是无关乎商场上你死我活，无关乎我要PB一下，我要冲进3小时，跟这个没有关系，是一种真正的内在的豁达、自然自信，觉得在国内从来没有受过这种教育。
所以我觉得这个是跑步对我最大的改变，这个节目现在第一季做完了，还在做第二季，台领导看了完全没想到，没给我几万块钱，我说我自己在开始阶段倒贴都没有关系，你们先看，我是做电影的，也不会拍节目，我先凭我的兴趣和直觉去做。
但是我去找我所有电影圈的朋友帮我，你这个太酷了。其实都是国内最顶尖的导演和摄影师来帮我拍这个节目。我们完成一个比赛，几十个小时完成，我包着车，当地的翻译一站一站跟着拍，蛮辛苦的，我非常感谢她们。这个以前可能不会有这样的节目，我说我是做电影的，就做这个跨界。所以目前也在筹备一个跟跑步有关的喜剧类型片。 在这些跨界尝试之后，才慢慢的在京东发起了“优极”水壶的众筹的项目，“优极”这个原创设计的跑步装备品牌的创业项目也算正式开始。这些是跑步给我的生活带来的各种预期之外的变化。［关于UTWT世界超马巡回赛］关雅荻：我就分享这么几大经典误区，如果大家有兴趣开始跑步的话，我觉得我是绝对的可以免费的跟大家，当一个志愿者，一个小时就够了。但是我认为一定看上去很不漂亮的跑步动作，一定保证你不受伤，把受伤概率降到最低的姿态，有了这个之后，再结合刚才说的，休息和恢复就可以真正享受这个运动。至于多快，因为我们不是职业运动员，我们更快更高更强跟我们关系不是很大。但是那个风险太大，我们要让自己不受伤，又要取得成绩，要花超出你的想象的精力和体力关注如恢复，如何吃，如何配比，我们又没有营养师，职业的都是要配一队营养师，免费提供给你，可以少费很多工夫。要一个人完成整个团队的工作是不可能的，所以我从头就不敢这么想，首先就是放弃对成绩的追求，主要目标放在不受伤完赛上，才能保证我过去可以一站一站完成世界上规模最大的UTWT世界循回赛的大满贯。UTWT11场比赛，我现在10场都去过了，完成其中的8场，有两场退赛没完成，今年明年要再完成，还剩一场没去过的“美国西部100耐力赛”，那个是最难的，抽签很难抽中，我去年就没抽中，每年参赛人数只有140人，规模很小。（更新，2016年UTWT增加为12场，并公布了另外6场比赛作为Future Race。）所以我想把UTWT大满贯一场一场完成了，顺道拍点节目，对国内有点推广，这是我自己的一点感受，可能很多人对我做的这些事情有些“先入为主”的印象或判断，其实大家很多在理念上可能完全不一样，比如说我其实不向任何人鼓动去跑步，我鼓励的是“运动改变生活”，不用具体到一定是跑步改变生活，喜欢骑车也行啊，踢球也好啊，我的“优极”合伙人张东，他就是过去几年北京全山地山地自行车联赛的创始人，一直骑车十年，这几年才转向越野跑。我觉得具体什么运动爱好无所谓，只要在动，都可以。但中国养生就是要么静，要么动，完全两种相反的，我选择的就是动这块。［关于公路跑和越野跑的不同感受］关雅荻：最主要的核心问题是，因为你还没有干，因为听上去完全不跑步，你们认为跑完一个全马很难，其实就算你没跑，如果咱俩认识三个月，带你跑几次之后，半年之后跑一个全马不受伤，我认为一点问题都没有。很多人太冒进，很多人过于把这个事情看得很恐怖，就是跑跑走走，很开心的就完成。但是你要跑进三小时，对于业余选手绝对很难，330是一个坎，一般男性中年是可以的，稍微练一练，330是可以实现的，但是需要一定规划的训练，你要跑进4小时稍微练练是可以的，但是如果你要进330再往里，再往前越难，几乎三小时是要有运动天赋的。这个跟年龄没有关系，我就跑过4场公路马拉松，每个人的想法不一样，我一直在我心目当中，我小时候在青岛在山上跑，我一直以为跑步就应该在山上跑，我认为在操场跑、公路上那叫不得以而知，为了训练，那不是跑步的状态，因为我小时候就在山里面瞎玩，所以我喜欢山。 但是现在可以去很巨大的山，累计爬升1000多米都见不到顶，最高峰三四千米，我是习惯山，其实我们就不是跑步，超马不是跑步，就一直在爬山。下降有时候是跑不起来了，所以从来不存在，跑步从来不是一直跑步，所以公路马拉松对我来说更累，不好意思停。我对公路马拉松没有任何的感觉和战术，也没练过就瞎跑，但是越野跑不一样，越野跑有赛道的研究补给，其实这是两种运动，相差很大的。所以我公路跑得很差。我第一次跑得成绩最好3小时43分，后来就4小时左右，我不敢玩命拼PB，我怕对心脏压力太大，因为如果训练不系统，公路跑马拉松很容易形成长时间维持很高的心率，我尽量避免这种情况发生。［为什么说越野跑超马事中年人的运动］关雅荻：最后一个特别适合今天的分享，我刚才说的环勃朗峰那个比赛有5个组别，UTMB这个组别2300多人，其他的组别加在一起七八千人，UTMB是最难，全世界越野跑向往的一个比赛，现在最知名的一个比赛。UTMB2300人里面，大家去想他的选手的平均年龄是多大，实际上在前年公布的数据是41岁，去年是42岁，今年是43岁，数字可能有偏差，但大致如此。后来结论是还是原来参加这比赛的是“同一拨人”。这个比赛要积分、抽签，我也完成了。它13年了，平均年龄就没有怎么跌过40以下，我想说的是，其实这真的是一个中年人的运动，在座的各位基本上都三四十岁，我距离比赛的平均年龄还差六七岁，如果在座只是40刚出头，正是耐力运动最好的时候，现在开始，哪怕50都没事儿。《跑出勇气》UTMB完赛纪念版服装创意图再举个例子，2006年的冠军是来自一个意大利普通的意大利卡车司机，他一生平凡，除了跑步没别的擅长，那一年他以58岁高龄夺得了UTMB冠军，出乎所有人意料。他之前拿过意大利很多本土的冠军，但在国际越野跑超马领域知道他的人并不多，可以说是UTMB冠军让他一战成名。但更加神奇的是他在2007年蝉联了冠军，所以UTMB组委会把参赛号码1号永久的保留给了他，他名字叫Marco Olmo，他从此成了越野跑界的一代传奇，我今年在摩洛哥沙漠地狱马拉松比赛前遇到他，特别花痴粉丝状上前搭讪求合影。因为他连续十几年二十年参加这个比赛，从不跌出前20，顶尖水平，今年他67岁，依然可以保持世界一流的水平，最后今年的撒哈拉这个多日赛他也取得了第16名。所以说，我们都可以跑到六七十岁，因为我在国外比赛，赛道上全是白发苍苍，60多岁老头，我一个都追不上。无论是爬山还是下山，可快了，但是人家可能就是那个生活环境无法比拟。大家千万不要觉得没有天赋，跑步跟天赋是最没有关系的一项运动，因为你又不指望拿成绩，我刚才说的几个误区只要抛掉，不用管别人怎么讲，用自己的身体感受，一点问题都没有，但是方法一定要正确，跑步姿势真的很重要，大部分人是有问题的，跑久了就会受伤。［关于传统跑步机的不足］关雅荻：大部分喜欢跑跑步机，我从来不喜欢。原因是因为跑步机没有任何的变化，你迈出的每一步和上一步是100%重复的，所以你有一点点的错误，就放大一千倍，一万倍，而且最重要的是你的身体不能自己控制，在这个路面，哪怕跑公路，不跑越野，不进香山，不进公园，就跑公路，还得等个红绿灯，还得躲个自行车，用身体调控自己的平衡都有，而速度随时掌控，但是在跑步机上被数字所掌控，人的身体不是机械的，人的身体是主动应变的，所以我不建议，但是唯一对我们有一个作用，我们跑防火道，刚才说雾霾怎么办，只能室内跑，室内空气是一样的，大家不要认为一样的，除非你装了特别好的，不然雾霾关门窗是没有任何意义的，内外是一样的，科学已经证明了，大家自己骗自己一下就可以了。跑跑步机把坡度调到最高，当跑坡跑个30分钟、一小时，因为没法上山，没法练跑坡，进山越野跑就是要爬坡。所以说跑步机是用来干这个的。快走可以，但是为什么不去小区走，为什么要走跑步机呢？［跑步时都在想什么］关雅荻：有人在知乎上问我，跑步时是不是听音乐，或者跑步时在想什么？我说我跑步的时候没有脑子想别的事情，他们问我参加比赛100多公里都在想什么，我说我不想任何事情，我只想此时此刻跑步我的动作，关于跑步本身这件事情有无数件事情脑子同时想，你才保证不摔倒，你的策略是不是准确。你在跑的时候，要同时让身体保持一个正确的姿态，有几十个点同时达到，比如说姿态、重心、角度、摆臂、头、呼吸、节奏、饮水、出汗、汗量、风、环境，将近20个元素要同时考虑，要同时应对，哪有脑子想别的。所以刚才说跑8公里跑不下去。我每次跟朋友聊天，就是这么聊，聊完之后演练几下，跑个十几米、二十米就够了，剩下就是靠自己练，因为所有的道理讲得特别明白，但是如果你这么跑，脑子里想着这些事儿的时候，就会变得有乐趣，如果只是真正觉得，你根本不是在跑，根本不是身体在跑，跑步本质上是重力带着你去跑，是地球的重力牵引着你去跑，跑步本质上是一个连续防止跌倒的过程，这又是一个根上认知的不一样。所以你就往前倒，重心控制，保证不跌倒，也根本不要把腿往前伸，只是把脚后跟抬起来就可以。为了保持正确的慢跑姿态，你要同时考虑很多元素。如果你想做到完美的省力又不受伤的标准的动作，每一项运动都有一个标准动作，那是要考虑，当你熔化在血液里面，站起来，往前就自然出去了，都符合这个动作的时候，怎么跑都不会受伤。剩下当然还有一些吃、喝解决的问题。［关于正确的跑步姿势］关雅荻：我自己跑步的姿态是完全清零，因为我觉得我们小时候跑步的姿态都是最完美的，你看小朋友，两岁到三岁刚会走的时候，没有走的概念，都是在跑，永远感觉要跌倒，那是最完美的动作，完全是靠身体重心带着自己，永远不跌倒，就是那种感觉，只是我们现在是成年人了，但是我们小时候都是穿白胶鞋的，从来不要相信什么东西，一穿着白胶鞋什么时候受过伤，玩命在操场上飞奔，400米比赛，800米比赛，这都无所谓，鞋不是很重要，我们那时候跑步姿态都非常正确，体育老师教得都很好从来不会考虑到脚后跟先着地的问题，永远是飞奔。尽量是前脚掌，这个地方先着地，但是这里面很多人都理解成全程这个地方着地，这个是不对的，你脚后跟可以碰着地，但是不受力，因为你要把整个脚踝利用起来，大部分人要脚后跟落地，你的脚踝就被浪费了，冲击力直接到膝盖了，所以对膝盖有压力，所以要前脚掌先落地，整个是Z字型弹簧起到作用，要把肌肉练得有一定的作用，吸收振荡，你的身体才发挥原来这个结构本来应该起的作用，不然浪费了。但是也有一种说法你现在怎么舒服怎么来，这个也没有什么可辩驳的，这不是唯一正确的姿势，但是是被无数次论证，经济有效，受伤概率最低的姿势，因为我们有人跑步，胳膊永远是那样的，这都无所谓。因为主要就是看一本书就够了，现在出了中文版《跑步该怎么跑》，我刚才说的核心就是从那里来的，怎么吃、怎么休息，看毛大庆翻译的那本《奔跑的力量》两本书完全足够了。我刚才说的其实就是跑步该怎么跑核心的东西，它里面主要的观点是任何一项运动，不管是骑车还是什么的，都能规划到一个最标准的动作，芭蕾为什么小时候为什么要从蹲腿开始，包括足球为什么过人要千百遍，都有一个最标准，最经济的动作。这个书从科学的角度告诉你跑步为什么要这么吃，为什么要吃素，因为作者是一个律师，因为很多吃与跑，其实没法用科学的方法解释清楚，这个就解释得非常清楚，知其然，知其所以然，这个书很厉害，但是我还是不推荐大家按照书这么吃全素，太耗费精力和时间了。［关于如何选择适合自己的跑鞋］关雅荻：如果要跑长距离的话，我建议稍大半号，但是鞋要去店里试，如果短距离无所，长距离是指20公里以上，你的脚会肿。但是一般人跑到脚胀不是那么容易，一般比赛二三十公里脚才出现问题，所以我建议你买一些真正的跑鞋。我的这个鞋Hoka One One，很轻，看着很丑，但是这个鞋不是说难不难看，我们跑百英里我会推荐穿这个鞋比赛，主要让你恢复得快，因为本来应该肌肉吸收得振荡，都被厚鞋底泡沫给吸收了，它不会让你跑得更快，可能更不会让你有那么强的抓地感，我刚才说跑100英里，还需要什么抓地感，不累是最重要的，最明显就是完赛后第二天，不穿这个鞋，同样水平的人相比的话，这个鞋会有保护，所以体重大的话会建议你穿这个。我现在是46的，因为我越野跑，踢球都是穿43，皮鞋也43，后来越跑跑44，45半，到这个鞋就穿46，因为到时候可以加个鞋垫，每个鞋型不一样，怎么绑鞋带，上坡要松鞋带，下坡要系紧。太细，所以买大一号，大一号是为了崴了脚，掺了绷带，穿上袜子还能把脚塞进去，这个鞋是可以的，是适合比赛的，要太卡脚了，出一点问题就退赛了，因为鞋穿不进去，所以就买大一点的，但是要买大了以后，你的脚越来越大。(完)自己设计的UTMB+TDG跑出勇气纪念图案Tee，有兴趣的点击:扫描二维码，关注微信订阅号RunningBravely，或关注微博@关雅荻RunningBravely，了解《雅荻跑世界》《跑出勇气》的更多故事。下面推荐自己的一档节目《雅荻跑世界》，观看《雅荻跑世界》第一季，请复制以下链接到浏览器观看，或直接到爱奇艺网站或手机客户端的《雅荻跑世界》全网独播专区观看。《雅荻跑世界》S01EP01飞跃意大利拉瓦莱多上集《雅荻跑世界》S01EP02飞跃意大利拉瓦莱多下集《雅荻跑世界》S01EP03光影布拉格《雅荻跑世界》S01EP04蓝色海岸尼斯《雅荻跑世界》S01E05留尼汪岛长征（上）《雅荻跑世界》S01E06留尼汪岛长征（下）
1、正确的跑步姿势肩部放松，避免含胸。自然地前后摆臂，不要左右晃臂。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。挺胸收腹，不要弯腰驼背。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。脚落地时用前脚掌柔和着地。 2、跑步时怎样调节呼吸　　
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
（参见百度百科）
从10年5月每周有4～5天会跑步，说说我的经验：1、第一次出去，跑了几百米就不行了，你感受一下2、坚持每天安排固定时间，一定要出门，跑2个星期左右，就能变成习惯，拉长距离，目前我跑5公里；3、和你的亲戚朋友说这件事情，在微博上讨论这件事情，大家就会经常性地问你进展，也会时不时称赞你爱运动，这是动力，继续坚持；4、买双专用跑步鞋，我在迪卡侬买了最便宜的跑步鞋，后来又买了一双，只要99块，如果你费用充足，就到运动商店里听听店员的意见，按自己的脚型和运动习惯购买；5、如果不是空气特别差，推荐到室外跑步，看看街景也不错，过程不枯燥。6、少看1小时新闻，世界不会毁灭，这个时间够你跑5公里了；7、我自己是晚上跑步，跑完后冲一下，再休息一会，准备睡觉了～～8、祝你早日跑出第一个500米、1公里、10公里、100公里和500公里
1.为什么要跑步？减肥瘦身；提高心肺能力；保持快乐心态；有助于睡眠2.真的能减肥么？真的，absolutely3.怎么跑步能减肥？慢跑（以能边跑边聊天的速度为准，很重要），每次30min以上，每周3-4次，略微控制饮食，坚持一个月，有效果4.什么时间跑步？20%人早起后跑步，60%人晚饭前跑步，20%人睡觉前跑步；推荐晚饭前跑步，因为跑步后吃饭会让你晚饭吃的比较少，有利于减肥5.在哪跑步？入门者首推操场，因为操场塑胶跑道可以降低受伤危险，但当你能跑一定距离以后（比如10km以上）操场跑可能比较无聊，可以去户外跑，推荐奥利匹克森林公园（北京跑步圣地）6.跑步穿什么衣服裤子鞋？跑鞋最重要，必须根据自己身高、体重、跑步习惯购置一双较专业跑鞋（每周跑步量&20km的阶段可不用购置跑鞋，运动鞋即可），跑步其他装备（除跑鞋，推荐迪卡侬，高性价比，淘宝迪卡侬旗舰店），穿专业的跑步装备可以提高跑步热情7.是否要严格遵守跑步时间，跑步地点，跑步装备？不用，跑步是自由的，是你想去跑而不是必须去跑，对于入门者（每周&20km）来说，喜欢什么时候去跑就什么时候去，喜欢在哪跑就在哪跑，喜欢跑多久就跑多久，喜欢穿什么衣服裤子鞋就穿什么，一切都以喜欢为标准。此阶段最重要的是热爱跑步8.去哪获得跑步知识？sina微博推荐关注：跑步指南bbs：跑步圣经（）9.有没有关于跑步的书？《天生就会跑》（Born to run）《当跑步时我在想什么》（村上春树）10.跑步时候听什么歌？还是挺自己最熟悉的歌比较好，放弃跑步时候听英语。白天跑步可以听快节奏的歌，晚上跑步慢节奏歌比较适合
别给自己找理由，决定跑了穿上鞋就出门，坚持住。今天雾霾大啦、今天太冷/太热啦，今天太忙啦、今天心情不好啦等等都不是不跑的理由。一旦放纵一次就会有无数理由在后面等着………其他技术层面的东西前面大家都说的很好了～
慢跑坚持了两个月后，买了 asics 的缓冲入门系列一双，现在隔天跑一次，每次3～5公里。还没有突破5公里。近期有突破的迹象了。以前光加班工作，跑个2圈就完全不行，后来看了很多文章，加入了一个论坛，坚持慢跑，逐渐的跑3公里都很轻松。我是晚上9点以后跑，小区旁边就有个高校，进去跑塑胶跑道很爽，夏天也有凉风。我原来体重偏轻，现在反倒长了几斤了。非常好。
如果只是为了锻炼身体的话，其实一切都不需要注意太多。穿一身你觉得舒适的衣服和鞋子，慢跑就行。关键在于出现极点等反应后要坚持，不能有一点难受就停下来休息然后再跑。保持一定的速度是比较重要的。既能节省体力也能达到良好的效果。
如果是有比赛要参加的话，那么为了安全起见，跑前的热身和跑后的放松是不可少的。具体的锻炼方法就得根据实际情况指定了。
1.一定要热身和拉伸。2.跑前不能吃太多东西，最好喝点水和一块小饼干。3.慢速开始。
北方人，坚持室外跑步已十年，七年晨跑，三年傍晚跑：1、跑步服装：夏天要透气速干，春秋要在透气速干之外把关节处做好保暖比如护膝护踝，冬天最好不要在室外跑步，可改换室内跳绳或者羽毛球，然后在中午阳光较好的时候散散步。鞋子要穿轻巧透气缓震的，鄙视帆布鞋牛仔裤运动的！还有，女生要穿运动BRA！！！2、刚开始跑的一两圈必须要从慢速开始，让身体逐步变暖，气息调匀。慢的程度因人而异，以你自己不累为准，切忌上场就撒欢快跑。3、跑步脚掌先着地。4、要根据自己的加速情况调整呼吸，一开始尽量鼻子呼吸，加速后可尝试鼻子吸气嘴呼气，冲刺时口鼻并用。一定要摸索出适合自己的呼吸节律。5、运动后的拉伸非常非常重要，关系到你的肌肉线条和运动健康，每次我都会用半个小时来拉开全身，感觉很享受。
为什么要写这篇文章？ 这几年，马拉松似乎成为了一种时尚，越来越多的都市白领加入了进来，而我，也不幸成为了其中的一员，个中酸甜苦辣，颇值得回味。 个人跑马初期曾经被伤痛困扰很久。因此，我想将自己的经历分享出来，让后来者能够尽量科学的健身，获得自己想要的生活，而不是像我一样，反复受伤，体重也像过山车一样，能跑的时候快速下降，不能跑的时候迅速上升。 健身的好处？ 我已经介于而立与不惑之间的年龄了，曾几何时，鄙人也是能在马路上跑环城长跑，篮球场上能够扣篮，足球场上抽射能过大半个球场的运动小王子。 随着时间的推逝，毕业后进入公司上班，每天朝九晚五，两点一线，午餐是工作餐，晚餐是老妈丰盛的大餐。加上烟酒以及各种烦心事若干年下来，一个秀气的小伙，已经变成了一个有二下巴的大叔。 一直以来，我还懵懵懂懂，以为这种变化对自己实际影响不大，一直还以为自己是运动员体质。然而在三十三岁左右，一些事情逐渐敲破了自己对自己的幻想。 比如，被侄女天真无邪地冠以“胖子叔叔”的称号；比如，被公司的年度体检报告接二连三地打击颇深；再比如工作中各种烦心事，压力找不到宣泄的渠道，产生了严重的失眠，甚至是抑郁的倾向......至此，我确认，自己的身体的确已经走到了健康的边缘。 于是，年方而立的我要如何度过下半生? 就成为我经常思考的事情！ 一段时间的痛定思痛之后，我认定，强壮的身体才是所有精神力的根源，我必须要让自己的身体强健起来，才能有足够的基础干事业享受人生。 于是，我决定，开始运动，就像小时候一样，每天保持两个小时的运动。争取让自己的身体能够重新回到二十多岁，让自己能够迎来第二个春天。 那么接下来一个让人比较头疼的问题来了，像我这样上着班的中年大叔，究竟该选择那种运动来健身呢？ 第一个选择，是很多人推荐的健康运动，游泳！ 在自己所在城市寻找了一圈又一圈之后，决定放弃，因为在五公里的距离内，没有办法找到合适的游泳场地。朝九晚六，周六日又想在家陪孩子的人，能用来健身的，也只有六点到八点（如果能起得来的话）以及晚上八点之后了。周围五公里内的泳池要么太小，要么太脏，无奈之下，选择放弃。 第二个选择，和同事们一起篮球！ 尝试了一番之后，也决定放弃，原因比较奇葩，现在的小伙子们打球，貌似完全没有三角传球配合进攻的概念，经常会出现拿着球从中场加速冲到篮下，不仅没有趣味，还及其容易受伤。我身高接近一米九，腰部经常被个子矮一些的队员撞到，同样足球也就不考虑了。 第三个选择，吹萨克斯！ 这不是一个玩笑，吹萨克斯的确非常锻炼身体，尤其是大口风硬哨片的情况下，萨克斯比较偏门，多数读者可能没接触过，这里就不再赘述如何能用这乐器达到最佳的锻炼身体的效果了，只说明一下我放弃用其锻炼身体的原因：时间，还是时间问题。清晨六点到八点肯定不能吹，否则绝对会挨揍，除非跑到很远的公园（这东西的音量真得很大），晚上八点之后，也只能吹一个小时，不尽兴，锻炼量不足。 第四个选择，健身房！ 这个我想尝试都没尝试就放弃了，在三十岁之前去健身房锻炼过身体，产生的效果是，肌肉大幅度增加，但是一旦停下来两年，身上的肌肉就变成了肥肉生长的良好养料，体重飞速上升。 最后一个选择，跑步！ 跑步这事儿，在我眼里是最廉价的让自己恢复健康的方式。不需要特定的场地，不需要特定的装备，不需要特定的时间，不需要和他人约一起凑齐人头。任何时间，只要你自己是READY的，随时能跑得起来。当然在开始正式的、有规律的跑步之前，我也做了一番调研，发现跑步容易带来的问题是伤到膝盖，然而曾经是运动小王子的我认为，跑步应该不会让自己久经考验的关节有任何困扰。于是就压根没有在乎，手机安装了一个咕咚运动，每天下班前到小区附近小学的四百米操场，开跑起来。 这种盲目对自己的信心，在之后给我带来了巨大的困扰。这些困扰，也正是我希望给大家分享的，让新的跑者能够有机会避免的问题。 我是怎么把自己跑伤的？先看下最初的跑量，再谈下跑的过程中的细节。 鉴于本篇幅目的是告诉新进的跑者如何避免受伤，我就用条目的方式，逐一列出回头看看还能记得的、需要特别关注的因素。 1、鞋子：开跑的时候穿的是一双后脚跟几乎磨损了一半的旧运动鞋。 2、体重：开跑的时候体重在190斤附近。 3、进步的方式： 追求每次都尽量跑的比上一次多一些，用这种方式追求自己的进步。 4、跑和走的关系：最初认为跑就要一直保持跑的状态，走在跑步中是一种无法接受的对自己的妥协。 5、跑步场地：塑胶跑道——这一点比较庆幸。 最初开始跑的时候，四百米的塑胶跑道只能跑一圈半，算下来也就六七百米，一方面可能是因为初跑的时候体重真的挺高，另外一个方面，初跑的时候一直没办法让自己的速度降下来。 大概在每次跑量在5公里左右之后，进入了一个瓶颈期，无法再延长单次的跑步距离。 和一个也喜欢跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分钟/公里左右，初跑是越慢越好，追求足够长的运动时间，才是慢跑的正确目标。 而心律最好是控制在（180-年龄）*（0.6or0.7）的范围。这样运动时间才能控制的足够长，减脂健身的效果才会足够好。 于是在入了一个MIO心率表检测即时心律，外加上强大毅力的作用下，我的配速从大概不到六，慢慢的到七，最后慢慢的稳定在八分三十秒左右。而跑步的时长，从最初的几分钟，慢慢的到了半小时，一小时；距离，也从几百米，慢慢延长到一公里，二公里，直到十公里。恍惚之间，随着距离的延长，我几乎在每天下班后的奔跑中都能体会到了极点之后越跑精力越充沛的感觉，也能体会到生命中只剩下呼吸，心跳，迈步的零点状态。 而工作生活中，我的身体状态也渐渐恢复了，抑郁的倾向没有了，每天也能躺倒在床上就能睡着了，午后坐在办公桌前，也不会小鸡啄米的打瞌睡了。 一时间，好像真的回到了二十多岁的年龄，似乎体内那个沉睡了多年的超人，又重新苏醒，充满力量的身体和充满精力的大脑重新回到我的世界，哥又回来了，美好的世界，耶~~~ 一般小说到了高潮之后，很快会有一个转折，圈内一般叫做“无巧不成书”。 的确好景不长，在奔跑的愉悦的催使下，一个礼拜跑了两个十公里，两次十公里对腿部关节的损伤，再加上之前每天强迫自己多跑一点点对关节造成的损伤的积累，腿部关节彻底崩溃了。 弯曲一点会疼。 上下楼梯会疼。 走路时候稍微快一点会疼。 印象最深的是，单腿下蹲的时候的巨疼，基本无法做到单腿完全屈膝蹲下。 真算是真正体会到膝盖中了一箭的感觉。 到了这个阶段，剩下的工作基本就进入了反思为何会受伤以及如果疗伤了。 首先说反思： 内因： 一、跑步肌肉群不够强壮。 这是继浏览了众多网络资料，又结合自身的情况所确定的最主要的因素。为了说明，特以一张最擅长跑步的飞禽类的奔跑照片予以说明，如下图。 请将注意力集中在鸵鸟的前腿上，如果你观察的足够仔细，应该能看到鸵鸟的每个关节的弯曲方向都像缓震弹簧一样，弯曲方向能够很好的缓冲身体重心起伏时，体重对腿部造成的冲击。 人类的腿部关节也是类似的，能够在身体颠簸时，产生足够的弯曲来缓冲身体的冲击。但是呢，人类的腿部关节是有一些特殊的------人类的膝关节能够打开到非常直的程度，以至于直立时，韧带和肌肉基本不需要受力，仅靠骨骼的支撑，就能够直立。 也正是因为如此，当腿部肌肉不足够强大，无法支撑长时间奔跑，而是依靠强大的毅力强迫自己奔跑的时候，问题就来了，身体会不由自主的降低肌肉的使用，转而习惯性的使用骨骼之间的支撑来维持身体的奔跑。 腿部奔跑的肌肉不够强大的时候就去过长时间过长距离的跑步，是膝盖骨关节受伤的一大罪魁祸首。 二、跑姿 这一点其实和第一点有一些重复，只有跑步需要使用的肌肉群不够发达的时候，才会出现跑姿变形，过度依靠骨骼支撑的情况。这里就不再赘述了。 三、毅力 毅力在受伤这件事情上，是一个祸因。而且我认为是比较重要的祸因，为什么呢？因为在强大的毅力的支撑下，去跑了自己的肌肉无法支撑的距离，过多的使用骨骼关键去支撑奔跑，关节自然就会受损了。 四、体重 经过很多网络资料的学习，我希望将体重目标锁定到150斤，我本身接近190CM，结合这一段时间的思量，觉得体重维持在150斤左右比较靠谱，这个目标虽然找不到合理的缘由支撑具体数字的由来，但是体重过重的确是让人容易受伤的一个关键点，逻辑也是承接第一点的描述，体重越轻，肌肉能承受的时间越长，受伤的几率越低。 内因总结为以上四点，那么内因是否是最主要的呢？至少我认为是这样的，大家看看会光脚跑马拉松的非洲跑友就知道了，这些人的内因已经强大到了不需要鞋的辅助就能挑战这项极限运动了。 好，内因总结完毕，下面写一写外因： 一、鞋子 好一点的鞋子会让跑者减轻受伤的几率以及受伤的程度，这一点毋庸置疑，最初穿着快报废的运动鞋去跑步，套用一个明星的话，实在是“当时很傻很天真”。具体那种适合读者建议百度，这里就不再推荐了。 二、压缩裤 压缩裤我在的第一次受伤之后入了一条，感觉有一定帮助，但感觉也只是有一定帮助，资金充裕的跑友可以考虑入一条，聊胜于无。 三、跑走结合 初跑者最好的方式是跑走结合，当你能坚持跑的时候，就跑；当你感觉无法坚持跑的时候，就走。没有标准，只有你自己的感觉。你要做的是，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢复到你能接受的状态后，重新抬起奔跑的脚步即可。在这一点上，千万别有那毫无价值的负罪感。自我检讨完毕，当务之急是赶紧疗伤。 总结下来，跑步伤就只有两个方式来疗养。 1、停跑。 停跑这件事情没什么好描述的，就是停止跑步而已，不再赘述。 2、辅助摄取药品。 具体的名字就不推荐了，可以自行搜索包含软骨素的产品。个人吃的比较多的是如下两种。好，自我检讨分析以及疗伤都谈过了，在修养了3个月之后，膝盖已经能够做到单膝下蹲基本无伤痛了，可以重新去享受跑步带来的快乐，享受脑垂体狂飙多巴胺的爽快了。 但是让人抓狂的是，之前接近三个月的减肥成果基本全部报废了，体重又从85KG恢复到了90KG 也就是说，修养了三个月，体重上升了大概15斤，每个月5斤的节奏，哭。 这张是休养好了膝盖之后的数字。 这张是膝盖崩溃之前的称重。 生活总归还要继续，那么让我们先丢掉烦心的体重问题，看一下经历了这么多，到底如何训练会好一些。 重头戏：如果训练才能降低受伤的几率，并且完成马拉松呢？ 1、要有一群玩伴：能够交流跑步的心得，能够互动养伤的诀窍，能够在你无聊的时候和你打屁开心，能够在你低沉的时候给你打气鼓劲。我在的GMR（Go moon runners）就是这么一群人，这里有萌罗莉，有靓御姐，有暖男神，有胖子我，有配速四全马的大神，有差2分钟就被半马关门的新手（就是我），加入我们吧，和我们一起开始马拉松的人生。人生中有了马拉松，你的人生会有另外一种风景。 国际惯例，上群里妹子，我面基参与的少，照片也少，图片里没有的汉子妹子们表削我，匿了。 GMR互相鼓励群二维码如最下的图，打开微信扫描可以加入，即刻开启你的跑马人生（PS、微信群二维码经常变动，这里放我个人的微信二维码，加了我之后我来拉你入群，或者直接用添加） （PPS、如果我没观察错，群里已经有一个妹子搞掂了群里的一个鲜肉帅哥，我已经在揣测什么时候能生出猴子来了-。-!）另外也可以到鄙人果壳的小组来寻找一些常见问题的答案，这些文章并不是只经过了复制和拷贝，还经过了个人经验的选择和排查，相信能为新手朋友提供帮助。2、肌肉肌肉肌肉还是肌肉！ 结合之前的分析，应该对腿部肌肉的效用有比较深的印象了。那么如何获得专业跑者一样强健的腿部肌肉呢？ 跑长跑的肌肉建议分两个角度去锻炼，分别是：力量和耐力。 先说说力量： 力量我是采用如下的方式锻炼的。 a、大腿肌肉------蛙跳 有些朋友可能会倾向于选择原地蹲起，这里建议选择使用蛙跳，蛙跳比蹲起对腿部以及腰部的肌肉锻炼更加有力。一般我会选择清晨，去400米跑道锻炼蛙跳，一方面蛙跳锻炼消耗时间较少，另外一方面，清晨人少，去跑道锻炼蛙跳会受到较少的异样的眼神。 蛙跳第一天，选择20个蛙跳一组（小幅度蛙跳，跳起时，腿部并未完全伸直），跳一组，站起来走走，肌肉和呼吸顺畅了。继续再来一组，跳加上走完成一圈后收工。 如果你和我身体状况相似，那么会在当日下午或者次日感受到大腿部和腰部强烈的酸痛。遇到这种情况，建议修养，一直到腿部肌肉的酸痛基本消失了，再重复这种训练。 建议保持每周至少一次这种训练。 b、小腿肌肉------轮滑 用轮滑锻炼小腿肌肉也是很偶然的一个机会体悟到的。有一段时间膝盖无法承受奔跑带来的痛感，改用轮滑锻炼身体出汗，一个小时的轮滑，让次日小腿肌肉酸痛了至少三天，由此确定，轮滑对小腿肌肉的锻炼非常厉害。 当然如果没有轮滑鞋的读者，也可以使用原地踮脚尖的方式来锻炼，但是个人的体悟，原地踮脚尖，对小腿肌肉锻炼的强度并不高。 c、大腿+小腿+耐力------跳绳&毽子 跳绳和毽子据说是少林寺俗家弟子常用的练功方法，这里就不再啰嗦了。值得一提的是，跳绳我只能坚持到每次一口气跳三百个，毽子一般只能坚持不到一百个。少林寺神功果然不是普通人能随便练成的！！如果有大神能一口气过千，记得和我交流锻炼的过程和方式哈。 以上每种锻炼方式，我都会去坚持一周至少一个小时。让自己的腿部肌肉，每周至少保持那么几天酸痛，让肌肉一直维持在修复生长的状态中。 好，说完了力量，再说说耐力如何练习，毕竟咱们是要跑马，不是跑一百米短跑，肌肉只能在前半小时起到支撑作用是远远不够的。下面，请允许我请上神器~~~小区里面大妈们用的健身跑步机。 你对了，这就是大妈们的健身器材，但是我们的目标是：在这个东东上奔跑一到两个小时。一个小时大概相当于十公里的体力消耗，二个小时你如果还能坚持最初的频率，那么基本就相当于一个半马了。 用这个器材的好处是显而易见的。 a、没有过多的关节的震动。 b、矫正跑姿势和锻炼跑步肌肉群。 这个器械我基本也是每周坚持一个小时，每次出现在小区健身区域的时候，他已经习惯了大妈们惊异的眼神！ 以上，谈的是如何做跑前的训练，那么实际跑起来该如何做呢？建议在平时跑马训练中，增加一点走跑间隔，标准是，你的腿部肌肉无法维持跑步的姿态了，感到肌肉酸痛无力了，停下来走一走，肌肉恢复正常了，再恢复奔跑。具体可以参考下面这本书，这本书增加了时间的严格要求，但是从我的角度来看，这个每一段时间的要求在你的腿部能力达到后，是自然而然就能够发生的。 以上啰里吧嗦了一大堆如果养伤，如何训练，那么我的训练的效果是如何的呢？ 1、大概是2015年春节后膝盖修养结束，在3月29日的时候，以关门的成绩完成了苏州半马。（xuanze heshi de target，ye neng jianshao shoushang，biao bishi wo！） 2、我现在已经能够完全放心的享受十公里奔跑带来的愉悦感而不必担心伤痛的困扰啦。 以上， 希望对初跑的你能够有一些帮助。 如果你有本文没有提到的疑问，可以扫加我的微信，希望广交天下跑友，和大家交流跑步心得：）
看了很多回答，发现说到点子上的不多（本人跑过北马、上马、厦马、杭马的全程，扬马、苏马的半程，最关键是把不怎么运动的老婆训练得爱上了跑步，现在她一次跑个7km没压力）对于初学者，最重要的一条是：慢！一定要慢！慢到什么程度呢，就是可以一边跑步，一边说话没压力（不建议跑步的时候说话）。初学者最大的问题就是容易一下子跑猛了，之后不容易坚持下去。锻炼最重要的是能够持之以恒，所以一开始一定不要有压力。另外的建议就是尽量去人少的公园跑，两边风景变化，不会感觉太累。
如果是体重过大的不建议一上来就跑步，买个支撑好一点的鞋快走吧。
买好鞋子，如果没有专业的知识，那就挑贵的的吧。
跑步怎么可以顾虑这么多呢？！怎么可以用『学』这么可怕的字眼儿呢？！跑步是天性，你不觉得，用双腿翱翔是件快乐的事吗？！想把跑步当做一种爱好来发展的朋友（我实在不喜欢用“初学”这个字眼）。带着一颗热忱幸福的心情，约上三五好友，跑到爽为止。什么跑步姿势、什么呼吸频率、什么装备器材，等你爱上这种幸福的感觉之后，再去考虑吧！不要关注『跑』以外的任何事情，你会发现跑步就像呼吸一样，可以这样顺其自然！
跑前跑后的拉升准备动作跑步鞋的选择，尽量选专业轻便的不要后脚跟着地注意调节呼吸注意跑步频率