如何调整步频创PB？你必须掌握的4种最实用方法_凤凰体育
如何调整步频创PB？你必须掌握的4种最实用方法
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步频训练神奇180为什么提高步频会有效？因为步频的增加减少了膝盖承受的压力，而且高频次的落地可以不断调整跑姿到最优状态。等到适应较快的步频后，可以通过慢慢增大步幅，不断地提高跑步成绩。如何提高步频不少
步频训练&神奇180不少跑者都希望能够提升自己的跑步能力，其中不少人存在的问题是：步幅太大，步频较慢。练好步频，可以有效地提升跑步速度，实现进阶。步频，通俗来说就是每分钟的步数，步幅就是每一步的长度。大家潜意识里的感觉是步子越大，跑的越快。加上跑步时候对体态、摆臂、尤其是核心发力不重视，落地很&重&，对膝盖和脚底的冲击力很大，非常伤膝盖和脚。其实不少跑友都应该听说神奇&180&这个数字，长期研究长跑选手运动技术的日本筑波大学体育系的榎本靖士得出过这样的结论，用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度，所以180步/分的步频相当于就是&标准步频&。虽然每个人的身高、体重、跑姿、技术特点不一样，但是180这个数字还是很有参考价值。为什么提高步频会有效？回想或者观察刚刚学会走路的婴儿，他们重心前倾，歪歪扭扭，看着要倒了的时候迈出小脚，落地时间很短又继续向前迈出。因为步频的增加减少了膝盖承受的压力，而且高频次的落地可以不断调整跑姿到最优状态。等到适应较快的步频后，可以通过慢慢增大步幅，不断地提高跑步成绩。如何提高步频不少跑步的图书和文章里都有详细地描述，根据自己的实际体验，给大家推荐几个好的方法。寻找适合自己的步频、步幅和呼吸杨世模在《长跑运动全攻略》一书中，对马拉松训练班中100多名跑手的跑步数据进行分析，以每六分钟跑一公里（6分∕公里）的步速计算，得出跑手的平均步频和步幅为166及身高的0.57倍。举这个例子是想说，不必非追着&180&这个数字不放，为了达到&理想步频&而忽略步幅。&知己知彼，百战不殆&。在开始调整步频前，可以用市面上的跑步软件来测出自己的步频，每周争取提高5步/分（直到增加到取得满意成绩的步频稳定），不断在练习中去寻找最佳的步频和步幅。在最开始调整步频的初期，不少跑者会感觉&忙不过来&，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡，步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。调整步频的4种实用工具手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑。自己内心默默喊口号：&121,121,121&&&可以看着表，自己30秒钟喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率。下载音乐，相关的步频音乐也不少最后如果身边有高手，可以请高手带领你跑步，调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候，建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。调整步频的专项练习为了提高步频，还需要进行一些专项练习，每次可以选取以下列出的1-2种来使用：原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑、牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。&&&&摆臂练习不少跑友跑起来手臂是&为了摆动而摆动&，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。不少跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。如果觉得效果不佳，尝试身体前倾的幅度稍微加大。加强相关部位力量训练因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。最后要提醒大家的是，因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。
[责任编辑：郝梦瑶 PS024]
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48小时点击排行你是不是恰巧想通过有氧运动来锻炼身体，或者跑步只是你喜欢的一项运动，一个刚刚开始的长跑者有成千上万个没有最终答案的问题。既然你找到这里，对于想要开始长跑的你来说，是人生的一个转折点。起码我自己是这样的。-Andy
感谢上天赐予给我的第二次生命，或者说我通过努力又站了起来，不仅如此，我还学会了奔跑。-Andy
跑步步频步幅影响热量消耗 减脂控制食欲最重要
　　减肥或者保持良好的身材是不少跑友开始进行跑步锻炼的理由，也正因如此，跑步与热量消耗的相关知识成为了时下许多跑者们关心的话题。　　跑步就能消耗热量、燃烧脂肪吗？　　热量、脂肪这二者之间有什么关系？　　怎样跑才能最有效的减掉脂肪？　　Q 1：什么是热量？　　A：热量并不是单指某一样东西，而是能够为人体功能的营养物质，包括蛋白质、脂肪以及碳水化合物。通常用于计量热量的单位：大卡、千卡、kcal、一千卡路里其实都是一个意思。　　Q 2：大卡与千焦的关系？　　A：许多致力于减肥的跑友会听取别人所说的：每天消耗多少多少大卡能量，并且控制饮食摄入不能超过多少卡路里。但是，当跑友真正去关注食物包装袋上的热量表时，通常会很尴尬的发现，许多包装袋上并没有用我们所熟知的“大卡”或是“千卡”，而是用了“千焦（kJ）”这个单位。那么这两者之间究竟有什么关系呢？　　其实，大卡（kcal）与千焦（kJ）都是计量热量的单位，只是表述方式不同而已，1大卡≈4千焦。　　Q 3：跑步就会消耗热量吗？　　A：人体在保持静息状态时，也会有能量消耗，而在运动时，身体消耗能量加剧。因此，当你迈出第一步的时候，你的身体就已经开始消耗热量了。但是热量的消耗并不只在跑步的时候，而是被分成了两个部分：跑步过程中以及跑步结束后的一段时间。　　跑步过程中，人体运动产生热量消耗；而在结束跑步后的一段时间里，人体不会立刻恢复静息状态，仍将保持较高的体温、呼吸强度与心率，这时的热量消耗甚至将高于慢跑的时候，运动学家将这种现象称为滞后燃烧效应。　　Q 4：跑步一定会消耗脂肪吗？　　A：进行跑步锻炼并不一定能够消耗掉身上的脂肪。因为在运动过程中，机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要，这也是为什么许多跑友们明明每天都抽出一些时间跑步了，却丝毫没有瘦下去了原因。　　Q 5：消耗多少热量才能甩掉一公斤脂肪？　　A：根据运动学家的测算，人体每减少1kg的脂肪，大约需要消耗7200卡的热量。　　Q 6：跑步快慢会影响热量消耗的多少吗？　　A：许多人或许会有这样的感知误区：跑得越快消耗的热量就会越多。　　实际上，这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段，而在这两个阶段，人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。　　当你在同样长度的一段路上跑步时，无论是快跑还是慢跑，你的身体所消耗的热量其实是一样的。　　但是，选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后，人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后，人体代谢循环并不算快，跑者很快就能够恢复到静息状态；而如果跑步速度较快，较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强，你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里，身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h，而快跑则能够达到700cal/h。　　当然，跑步的速度也并非越快越好的，如果跑步速度过高，会使得身体因为高强度运动而超负荷，产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状，之后，跑者将需要极长的一段时间才能够恢复，实在是得不偿失。小编在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。　　Q 7：怎样控制跑步距离与时间才能最有效减掉脂肪？　　A：正如之前问题中所提到的，跑步过程中，人体将首先消耗还原糖，再来消耗脂肪。因此，强度与量过低的跑步难以达到燃烧脂肪效果，跑友甚至会因为身体消耗还原糖而产生强烈的饥饿感，促使其进食更多的食物。　　当然，过度的跑步也是不推荐的，除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3km~5km之间。　　Q 8：还有哪些因素会影响热量消耗的多少？　　A：影响跑步热量消耗的因素还有很多，其中，相关性比较大的主要包括：跑步时的步频、步幅的大小，跑友的体重大小。　　步频、步幅的大小会在很大程度上影响身体热量的消耗。试想一下，当你迈着高频率的小碎步前进时，你是否会感觉到比正常向前时要累得多？可见，在跑步时，适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。　　跑者的体重，也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路，体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多，但是造成的身体损伤也更大。因此，建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上，适当放慢跑步速度，或是减少跑步的时间、距离。　　Q 9：甩掉脂肪一定需要控制食欲吗？　　A：小编的回答是“Of course”。想要甩掉脂肪，控制食欲那是必须的！　　举一个显而易见的例子：　　小编随手拿起了手边的好X友巧克力派看了一下，足有600千焦的热量，也即是150大卡，为了解决掉一块巧克力派带来的热量，你将进行1.5公里的跑步，这是多么不划算的事。　　因此，控制食欲很重要！　　看了以上的回答之后，在面对跑步与热量消耗的问题时，相信跑友们一定不会再是一脸蒙圈的表情了吧，那就赶紧行动起来，开启我们的热量消耗大作战吧！（韦家小宝 跑步圣经）
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------分隔线----------------------------跑步步频多少才能起到最佳运动效果_运澎_天涯博客
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　　跑步作为一种理想的有氧运动方式，一直以来是运动者比较青睐的一种健身方法，而很多人虽然天天跑步，但是运动的效果却欠佳，这让他们感到甚是奇怪，其实，这可能跟跑步的步频有关，那么跑步步频多少运动效果才能达到最佳
　　跑步这一运动方式看起来很简单，但是当中的学问可不少，是有一定讲究的，想要让跑步的运动效果达到最佳，就得注意跑步的每一个小细节，包括跑步的频频问题。
　　无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率步频通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。
　　评估个人情况
　　慢跑的时候，在正常情况下数一下秒钟自己的步数，然后乘以二，就是步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
　　检查你的跑姿
　　手臂挥动会带动双腿，因此，如果挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
　　考虑步幅，而非速度
　　第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。
　　结伴而跑
　　跟一个有每分钟步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果自己跑，可以选择带、或者、耳机，听着节拍每分钟下的歌曲，按其节奏跑。
　　加快步频的锻炼方法
　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
　　加速训练法
　　忽略速度，只计算步频，用每分钟步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到分钟为止。
　　下坡跑
　　找一个斜坡，向下跑到米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习次。
　　我们知道跑步步频达到每分钟步，运动效果最佳，并不是所有人刚开始跑步的步频都能达到的，需要进行适当的锻炼，让自己加快步频，从而达到更为理想的运动效果。有跑步习惯的人在以年为时间跨度进行统计时，其中65-75%都表示遭遇过伤病。这让跑步成为一项高危运动，从而吸引许多运动专家潜心寻找到底是什么原因会频繁造成跑者的伤病。图片来源：　　许多水平相当高的跑者都将伤病原因简单粗暴的归结为肌肉力量的不足，或者身体柔韧性的缺失，但在有些人因为伤病而停止训练，并进行针对性力量和柔韧性训练后，当他们重新恢复训练的时候，发现原来的伤病并没有因此而消失，那么到底是怎么回事呢？　　引起伤病的原因名单非常长，不过占据其中显要位置的肯定有步幅过大。　　按照大家的常识，脚跟着地跑步姿势就意味着步幅过大，许多跑步教练甚至明确的表示，脚部落地点在身体重心前侧都可以看做步幅过大，按照这些教练的说法，几乎所有长距离跑者都有步幅过大的毛病，难道真是这样吗？让我们先来了解什么是步幅和步幅过大。　　所谓步幅是指脚部落地位置距离身体重心点垂直投射于地面位置间的距离，从解刨学上，身体重心点位置一般位于腰椎第五节。我们总会忽视步幅的大小在很大程度上受到跑者跑步技术、腿部长度和向前蹬地力量的大小影响，甚至膝盖的屈伸程度也会明显影响步幅。短划线代表着步幅（图片来源：）　　最佳步幅随跑动距离的不同而不同，许多优秀的马拉松跑者的步幅能够接近6英尺（近1.8米），而那些超马跑者的步幅可能只有1-2英尺。　　当步幅超过某个特定长度，我们就可以认为是步幅过大。步幅过大早已经被证明会对身体造成过大压力。有些人身体肌肉力量足够支撑增加的压力，但关键的是大部分人无法办到，即便力量足够，因为你的身体正在利用过剩的机械动能去转化为向前的势能，这种跑步方式的效率也会大大下降。　　随着步幅的增大，垂直方向上的位移随之增加，也就是说，随着你步幅的增加，你跳跃到空中的高度将会变高，造成双脚落于地面受到的冲击变大的结果，而跑动过程中垂直方向上的位移过大也是引发跑步伤病的重要原因之一。　　另外，步幅过大导致膝盖弯曲角度变小，踝关节背屈，这种运动模式会明显降低膝盖周围肌肉群吸收震荡的作用，压力直接被膝关节、髋关节和背部直接承受，引发一系列伤病。　　最确切的鉴定是否步幅过大的方法就是做完整的跑姿分析，并以此为依据寻找到最符合生物力学的运动方式，高速摄像机下，经验丰富的专家能根据你的腿长和速度告诉你合适的步幅。两种方法能够阻止步幅过大　　如果你明确知道自己步幅过大，下面是两种控制步幅过大的方法。　　1.通过增加步频的方式使步幅自然而然的减少，这个增加的幅度控制在5%，在2011年的论文“跑步过程中步频是如何影响关节受力的？”中，来自美国威斯康辛州立大学的研究人员表示，通过降低跑者步频的方式，能明显且必然的降低其关节受力情况。通过小幅度变化步频，观察关节受力情况，研究人员得出结论：微小的增加步频，能够明显降低髋关节和膝关节受到压力，能够明显改善跑步中常见伤病的发生。　　下面是如何自己测试步频的简单方法，在30秒钟时间范围内，计数自己右腿迈出次数，得出的数字乘以4，得出的结果应该在145-190范围内，最合理的范围应该是170-190。　　2.逐渐减少跑鞋鞋跟处的缓冲材料，也就是向极简主义跑鞋的使用过渡，反映在跑鞋购买的具体参考指标就是鞋底落差，如果你现在鞋底落差是12毫米，考虑下一双跑鞋购买鞋底落差为8毫米，我们的建议是6毫米或者更少。更少的鞋跟缓冲会促使身体采用前脚掌着地跑姿，其实当你真正开始选择鞋底落差更小的跑鞋时，你才会发现，通常这种跑鞋意味着解放你的双脚，让其按照最自然的状态跑动。鞋底落差是8mm的跑鞋，不过建议6毫米或者以下的跑鞋才合适（图片来源：）　　也许你已经开始跑步很长时间，身上有许多自己尚未察觉的坏习惯，从更正步幅过大的毛病开始，但并不是说只要将步幅过大的毛病改掉就意味着已经保持健康的跑步习惯，要想达到最有效率的跑步方式，还有许多方面需要考虑。如果你从来没有检视过自己的跑步姿势，从验证自己是否步幅过大开始不失为很好的选择，并随之做出相应调整，你会看到自己明显的进步。　　我们通过时间和汗水的付出，获得了超于常人的身体力量和柔韧性，这些都是让身体保持高效跑动姿势的基础，虽然因为个体差异，没有一种完美的姿势能够适合所有人，不过却有些可以奉为金科玉律的原则适合所有跑者——不要让自己步幅过大。来源：益跑网
作者：深焦镜头跑步那些事(running0317)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始，你必须知道如何更全面的热身，科学有效的热身，增加运动表现的同时，更把运动损伤的概率减少最小。我们就为跑友们总结了马拉松比赛中容易出现的8大失误，并一一帮你答疑解惑。选运动鞋的一些学问脚之于人，尤其跑者犹如大海中的行舟，不可有丝毫损伤，在国家马拉松队里，我国马拉松名将周春秀，每周都会用一定的引起伤病的原因名单非常长，不过占据其中显要位置的肯定有步幅过大。爬台阶减肥效果也很好哦！跑步膝，一种看似是膝盖的“专属”伤病，但却与脚有着千丝万缕的关系，甚至唇亡齿寒。现在让我们从脚与膝的关系中帮你分析这种伤病，知己知彼百“战”不殆。近年来的科学研究试图解答这一问题，跑步到底应该采用前脚掌着地or后脚跟着地？有时，踝关节崴伤没有发生在激烈对抗之中，或是高处落下踩到别人的脚之后，因此，没觉得有何大碍，更没想到康复会如此周折。事实上，生活中许多人都在崴脚问题上存有各种误区。10公里跑步的18个级别，看看你是哪一级？面对受众极广的跑步伤病，头痛治头足痛治足的对标下药并不明智。长距离慢跑LSD是想安全无痛完跑马拉松的最重要基本功夫，也是每一位马场上名将每周必练的课表之一！冰敷和热敷，都是治疗疼痛的方法，但是其适用范围不一样，你知道吗？间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。都说跑步伤膝，那该如何做才能避免呢？我们通常所说的在长距离或者高强度训练之后的恢复跑或者「排酸跑」就是在疲劳状体下的训练，虽然强度和时间非常小，但对提高体能帮助非常大。出现腿粗的现象往往与跑步的训练方法和技术有很大关系。我们通常所说的在长距离或者高强度训练之后的恢复跑或者「排酸跑」就是在疲劳状体下的训练，虽然强度和时间非常小，但对提高体能帮助非常大。最近国内「深蹲(squat)」训练广为流传，而「深蹲」的确是一个有效的下肢肌力训练方式，但是考量跑步动作及力学的特色。其实另一个训练动作「跨步(Lunge)」更符合专项需求。在运动后饮用牛奶的话，可以促进肌力和代谢的提升。普普通通的牛奶却有意想不到的功效。前不久，一位35岁的跑友找上门来，只向我们提出一个要求：让他能继续跑步。原来他在两次参赛马拉松后，下肢受了伤，不仅两个月无法跑步，就连正常生活都受到影响。他看过多名医生，得到的建议几乎都是一个，还是放弃跑步为好。正值壮年，喜欢跑动的他自然心有不甘。他该如何是好？所谓“12分钟全力跑测试”，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。跑步后，小腿胫骨前面和内侧有疼痛感，且有愈演愈烈之势，严重之时甚至连正常走路也会疼痛，这是为什么呢？你想知道自己的跑步技术是否合理吗？通过跑鞋的磨损可以做一些初步的判断。跑步要以什么速度来跑？是五分速？六分速？还是「超慢跑」？有「配速之神」之称的超马国手高志明认为是因人而异，他并建议应先测心率，再来谈配速。即使是顶尖选手，日常训练每次也不会跑30KM以上的距离。不断屡创佳绩的Second Wind俱乐部教练大角指导你全程马拉松前高效训练的要点。耐力跑运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备。常见的跑步名词解释，让你看文章不再有困惑。跑步好不好？健身好不好？锻炼减肥还是节食减肥？跑步。健身健身对生活会带来什么样的正面影响？跑了，练了就懂，无需多说。跑者们，尤其是爱好长距离项目的跑者们，几乎都会遇到这样一个令人苦恼的问题：我肌肉痛，我膝盖痛，我脚踝痛……！跑步一段时间后，大家都想自己的速度成绩有所提升，最安全的方法是小步快频，增加步频。距离北京马拉松只有8周了，不管是初马还是老马，都在为此准备着。三伏天是最考验跑友的决心和耐性的，跨过去，你的北马目标就实现了一半。跑步之前的热身，你做对了吗？在电影《阿甘正传》中，阿甘第一次真正起跑，腿上的支架瞬间散落。跑起来吧，一起打破枷锁。跑步时，足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，才能有效保护脚部免受伤害。我们是跑步的人，生来如此
可以说我们为自己做主
但我们有共同点，那就是在路上
从失败跑向成功，然后从头再来
这，令我们相同跑步引起的膝痛问题，俗称“跑步膝”是困扰跑友的头号问题，如何更好解决，请看全文！夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力，亚健康状态也随之而来。而跑步是应对空调病最好的运动方式之一。炎炎夏日， 跑友们离不开解口渴更解体渴的运动功能饮料了。 向大家介绍几款经济实用的自制运动饮料配方。冷知识：关于跑步的非常规研究这是美国著名跑步杂志（Runner's world）从读者近2000条留言中精选出来的11条对于初跑者的核心建议。言简意赅，你值得拥有。进入夏季跑步，跑友们一边战三伏，一边为秋季赛事高峰的到来进行准备，最近有不少跑友向小慧抱怨小腿不舒服，如何破？running0317跑过四季风景，遇见最美的伙伴，认知最美的自己，跑到地老天荒！跑步那些事，和您聊聊有关跑步的大小事！热门文章最新文章running0317跑过四季风景，遇见最美的伙伴，认知最美的自己，跑到地老天荒！跑步那些事，和您聊聊有关跑步的大小事！& 步频和步幅的科学(ZT)
身闲时序好，且登临
找到合适的步频和步幅,提高跑步效率 大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。虽然一般都把步频高的跑步方法叫做“步频跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具体两种跑法的明确界限，却没有定义。仔细研究研究步幅和步频，可以知道很多东西。 1.大多数跑友的步幅都太大&&&&对于跑马拉松，一般都认为比起“步幅跑法”来说，“步频跑法”更好。为什么会这么说呢？有什么道理呢？我们先来分析一下大多数跑友都是怎么跑的吧。 &&&&基本知识：马拉松的速度=步频 x 步幅。步频与步幅这两个因素，随便提高哪一个都可以提高速度，但是步频太高或者步幅太大来跑步，效率都不好。 &&&&这里先说结论：每个人都有适合自己的步频和步幅。&&&&所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。&&&&研究结果表明，大多数跑友的步幅都太大。 &&&&下图所示：在保持同样的速度下，不同步幅和能量消耗的关系。1.png&&&&图片来源The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Cavanagh,P.R. and Williams,K.R. Med.Sci.Sports Exerc &&&&打星号的地方，也就是2步距离达到2m60cm的时候，氧气的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的时候，2步都在2m80cm左右。（图中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨过的距离。） &&&&步幅太大，导致脚的着地点在重心的前面，着地时就会产生向后的力，像刹车一样，所以能量效率差。对于长跑训练，经常听到教练说“加快步频，再加快步频”，几乎没人说“加大步幅再加大步幅”，也是这个道理。&&&&一般都认为加快步频，可以提高跑步效率。但是请记住，并不是说适合所有的人。
2．提高速度时的步幅和步频一般来说，加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。
关于步幅和步频的关系，有如下的研究结果，选手在达到最大速度时，步幅和步频的变化图。2.png图中左边红色纵坐标轴是步频，右边蓝色纵坐标轴是步幅，下面黑色横坐标轴是秒速；红色折线图是各速度下的步频变化，蓝色折线图是各速度下的步幅变化。为了跑友们理解容易，速度换算成1公里的配速，步频换算成1分钟的步数来说明。 秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，这时候的步频是180步/分，步幅大约是1m。速度提升为秒速4m/秒（1公里4分10秒），步频几乎没有变化，步幅却增到1.5米。速度提升为秒速6m/秒（1公里2分47秒），步频也没有多大变化，步幅却超过2米。速度提升为秒速8m/秒（1公里2分5秒），步频增加也不大，步幅还是继续增加。速度提升为秒速10m/秒（100米10秒的配速），步频急剧增加，达到4步/秒（240步/分），令人吃惊的是步幅却变小了。 在比赛的时候，一般跑友的速度都在1秒移动2-4米的范围内，也就是每公里配速在410-820之间。在这个范围内提高速度的话，主要不是靠加快步频，而是靠提高步幅。 既然用3步/秒（180步/分）的步频几乎可以覆盖所有的速度。所以也可以说180步/分的步频就是个“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话，最好还是让身体适应并记住这个步频。近来也有相应的商品来辅助训练节奏，比如带节奏的手表/音乐软件等。智能手机上也有免费的节拍软件下载。值得一试。 在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。当然了，要维持高步频，肌肉就要有相应的力量和耐力。 作者:榎本靖士作者简介:榎本靖士, 1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等. 翻译：@跑者阿飞
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由感觉产生一切信任，一切坦然的心境，一切真理的证据。
--Nietzsche
身闲时序好，且登临
3.跳着跑不好的理由 &&&&&& 也许有人会觉得理想的跑法是像羚羊那样跳着跑。但是不仅是长跑，即便短跑，跳着跑也不是好的跑法，为什么呢？&&&&&& 长跑的时候，标准步频是3步/秒（180步/分）。步频和目标配速定了，步幅自然也就定了。步行时的步幅大概在1米左右，以1米的步幅来跑也不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不跳的话根本跑不起来，还要保持速度的话，就要好好锻炼肌肉。所谓速度训练容易受伤，就是因为对肌肉的负担大。&&&&&&&&顺便说一下，悉尼奥运会的马拉松冠军：高桥尚子的最大步频接近4步/秒（240步/分），一般的人是达不到这么高的频率的。 &&&&&&&&研究结果表明：对于短跑，跑得快的人，他的接地时间短，空中停留时间长，自然空中移动距离长，那么步幅就大。 &&&&&& 对于5公里超过15分的人，教练都是指导他们怎么来缩短接地时间，让他们稍触地面就跑起来来增加步幅。建议在重心附近接地，腰不容易塌，踩地有力，身体容易上升。但是这样一来，身体要上下移动，导致能量的浪费。为了避免能量浪费，就需要在重心前面接地，这样一来接地时间又长了。&&&&&&&&所以关于步频和步幅，不是个简单的问题。对马拉松运动来说，有个跑步的经济性问题，那么还是控制不要让身体上下移动的好。 4.缩短接地时间，增加空中移动距离，提高速度 &&&&&&&&在第2节已经讨论过，在速度达到秒速8米（1公里2分5秒）为止，都可以按照180步频，通过增大步幅来提高速度。&&&&&& 步幅（1步的距离） =&&离地距离 +&&空中距离 +&&接地距离&&&&&& 离地距离：在右脚离地的瞬间，右脚到重心的水平距离。&&&&&& 空中距离：从右脚离开地面到左脚着地为止（双脚腾空），重心的水平移动距离。&&&&&& 接地距离：在左脚着地的瞬间，左脚到重心的水平距离。（以上名次解释中，左右可以互换） &&&&&& 研究表明，不同速度的选手按照3步/秒（180步/分）的步频来跑，他们的接地距离和离地距离几乎一样，而空中距离是随速度越快而越大。速度越快接地时间越短，速度越慢接地时间越长。 &&&&&& 如果不适应180步/分的节奏，会觉得这个步频太快了。那么首先要让自己的步调合上这个节奏。可以使用节拍器/手机节拍应用，或者跟着比自己快的跑友跑来慢慢适应高频率。也可以参考短跑选手经常用的“标志法”，按照一定的间隔放置标志，让脚步踏在标志位置。如果是土路的话可以在地面上画线来代替标志等等。按照固定的速度来跑，而标志设的比平时的步幅要小一些，然后按照标志来跑，自然步频就上去了。5.找到适合自己的步频和步幅 &&&&&&&&跑友们都明白,同样是长跑,10公里比赛时的步频和步幅,与全马比赛时的步频和步幅,当然不一样。&&&&&&&&减少上下移动可以提高能量效率，而上下移动和步频成正比。上下移动是对抗重力的单震动，步频一样的话上下移动也大致相同。1.png&&&&&&&&如图所示：虽然看起来速度快的跑友上下移动小，慢的上下移动的波动大，但是幅度是一样的。只是速度快的人在相同的距离上的平均上下移动少，效率好。&&&&&&&&&&下图列出了每种配速的步频/步幅。如果想以每公里5分钟的配速来跑，步频按照3步/秒（180步/分），那么步幅就是1m11cm；步频按照3.3步/秒（198步/分），那么步幅就是1m1cm。2.png &&&&&&&&掌握了步频，就可以通过调整步幅来控制速度。如果步幅不能再扩大的话，就通过提高步频来提高速度。跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩PB。在开头也写道，大多数跑友的步幅都偏大。为了控制偏大的步幅，加快步频就是1个好方法。&&&&&&&&请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的步频和步幅。 6.延伸阅读 6.1 步频和步幅的单位&&&&&&&&国际上学术界的通用单位基本上都是：步频用秒，步幅用米，所以一般论文里也都是用米来做步幅单位，步频也是用1秒的步数来表示。步幅这个概念很容易理解，对于步频，就像音乐节拍或心率一样，用1分钟的回数BPM(Beets Per Minute)来表示的话，跑友们理解起来容易一些。 6.2 对于步幅，不要在意身高&&&&&&&&如果是走路的话，当然是身高越高（腿越长），步幅也就越大。但是走路步幅越大，步频也就越难提高。跑步虽然一定程度上也受这个影响，但是跑步的步幅主要是由空中移动距离决定的。和空中移动距离比起来，身高的影响太小了。所以请不要在意自己的身高。 6.3 对于短跑来说，空中的时间是浪费&&&&&&&&对于比赛终极速度的短跑，增大步幅带来的速度提高是有限的。步幅增大也就意味着上下移动增加；上下动所消耗的时间也就是什么也不做的时间。要频繁地持续蹬地也只有提高步频。所以短跑选手都是通过努力减少空中时间来提高速度的。 6.4 史上最快的男子1秒钟可以跑12米&&&&&&&&博尔特（全名Usain St. Leo Bolt，牙买加运动员，日生）的步幅约2.7m，步频大约4.4步/秒。虽然他的步幅已经很厉害了，但他的步频换算一下，更吓人，居然1分钟有264步。当然了实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实感觉到他的利害。速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特1秒可以前进大约12米！！！ 作者:榎本靖士翻译：@跑者阿飞 作者简介:榎本靖士, 1973年生,生于大阪府,日本筑波大学体育科学博士,现任筑波大学体育系副教授,日本田径竞技联盟科学委员会委员.主要研究方向:耐力选手的体力/技术的发达特性,动作与体力/运动能力的发达特性等.
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作者：Ken Mierke高步频（每分钟180－182步）能够提高跑步效率，降低受伤的风险。很多跑者会在速度跑、跑道训练、赛跑中保持高步频，但在以基础耐力速度跑步时却没有这样做。学习在以各种速度跑步时保持同样的步频能够提高你的训练水平和赛跑成绩。顶尖跑者无论身高、腿长如何，通常都会以每分钟180－182步的节奏奔跑。下一次当你欣赏公路赛时，注意观察第1集团。你将会惊讶地发现，所有人的步频都是一样的。身高、腿长明显不同的高效率跑者都会选择几乎相同的步频。为什么一位6英尺2英寸的职业跑者会选择与一位5英尺4英寸的跑者相同的步频和明显小得多的步幅（与身高差别成比例）呢？这种现象的主要成因之一是人体组织的弹性反应现象。在速度不变的情况下，更大的步幅意味着更长的触地时间。这影响了弹性退让发挥作用，导致肌肉被迫做出更有力的收缩。尽管高个子跑者的腿更长，但他的弹性组织反应与矮个子跑者是一样的。当人体组织处于伸展、还原状态时，它会有力地弹回。这使得跑者可以在着陆时，在足底筋膜、跟腱、比目鱼肌、腓肠肌中储存能量，为下一步提供动力。能否对弹性退让善加利用造成了跑者之间效率的大大的不同。跑者的组织在伸展、还原状态时，会有力地弹回；但如果它们在伸展状态下保持一段时间，哪怕时间非常短，它们就无法有力地弹回了。在伸展状态下保持一段时间，哪怕只有一瞬间，储存的能量就会散失，释放的能量将远远少于弹性退让储存的能量。为了缩短脚与地面的接触时间，使得弹性退让中储存的能量可以充分释放，个子高的跑者必须采用相对较小的步幅（与腿长相比）。第2个原因是，更大的步幅加大了垂直方向上的位移。如果我想把棒球投出20英尺，我可以使球沿着近似直线的弹道飞行。但要把球投出50码，我必须使弹道变成一条向上的弧线，因为此时重力作用在球上的时间更长。同样道理，大步幅与小步幅相步，跑者的上下移动更明显。此外，大步幅还要求肌肉做出更有力的收缩，以制造水平方向上的推力。要让步幅加大20%，哪怕动作效率达到最高，也要求离地时多制造20%的力。垂直位移的需要、弹性退让储存的力的散失、增加离地时制造的力的需要，这3者的综合影响是非常大的。让肌肉有力地收缩，与让肌肉更频繁地收缩、但需要制造的力更小相比，前者会使肌肉疲劳得快得多。我们的每一块肌肉都是由成千上万根不同的肌纤维组成的。这些肌纤维可以分为两个基本类别（如果细分的话，还可以分为几个小类别）：慢肌和快肌。快肌纤维非常有力，但很快就会疲劳。慢肌纤维耐力很强，但不太有力。大步幅带来的一大问题是，慢肌纤维制造的力远远不能满足离地时需要的力，快肌纤维必须积极参与。大步幅、低步频需要离地时有更大的力，慢肌纤维是满足不了的。这意味着快肌纤维，短跑肌纤维必须收缩，弥补差额，这会导致乳酸堆积，过早疲劳。低步频需要更大的垂直位移、更长的触地时间、离地时肌肉更有力的收缩，这些都会降低经济性，导致相关肌肉疲劳，增加受伤的风险。改善这个技术因素能够带来明显效果。我们的研究表明，在铁人三项中，最佳步频约为每分钟180－182步，无论奔跑速度快慢。这种步频高于大多数跑者的习惯步频，尤其是在长距离慢跑中。学习在慢跑中保持高步频是经济性训练的重点。优秀的自行车手在zone 1-2这种轻松的骑行中，仍然会保持较高的蹬踏频率。在慢跑中保持高步频甚至更加重要，因为低步频训练无法有效地训练你在赛跑中以最快速度奔跑时所需的弹性反应。如果跑者在基础耐力训练中采用低步频，他在比赛日就会让他的肌肉以训练时所习惯的那种方式来制造力。这样的话，他将得不到最佳结果。高步频、小步幅对于所有跑者来说都是不自然的，尤其是对于高个子跑者，因为他们从小就被灌输：要充分利用他们的腿长的优势，加大步幅。要获得弹性退让带来的“免费速度”，高个子跑者必须和矮个子跑者一样，采用高步频。这意味着他们必须学会采用相对于他们的腿长而言较小的步幅。我在教给高个子跑者采用高步频、小步幅，提高效率的过程中，取得了巨大的成功。我妻子身高6英尺，学会了以高步频奔跑以后，赢得了一项全国性（美国）铁人三项锦标赛的冠军，是赛跑项目中跑得最快的人。要提高步频和效率，你需要了解一些生物力学技术：1．&&&&&&&&&&&&&&&&高效率的跑者不会在完成腿部后摆以后停顿。腿部向后拉以提供推进力，然后迅速让膝部前移。在推进阶段结束后，当小腿仍然在向后移动时，大腿已经开始向前摆动了。2．&&&&&&&&&&&&&&&&在腿部向前摆动时，大腿前部的髋部屈肌收缩，带动膝部有力地前移。向前的动作要快而有力，膝关节充分弯曲。但腿部前摆的动作幅度必须非常小。当膝部处于髋部稍偏前方、脚处于膝部正下方时，时，膝部就要停止前移。3．&&&&&&&&&&&&&&&&脚在髋部正下方而不是前方远端着陆，以避免着陆腿伸直，减速。4．&&&&&&&&&&&&&&&&缩短脚的触地时间。5．&&&&&&&&&&&&&&&&推进靠的不是肌肉有力的收缩，而是轻快、迅速的动作。健美选手是不可能赢得10公里或马拉松比赛的。6．&&&&&&&&&&&&&&&&膝和脚要向着髋部后方远端伸展，但不能向着髋部前方远端伸展。你的双脚应该始终保持在身体下方和后方，哪怕你跑得非常慢。7．&&&&&&&&&&&&&&&&在尝试以上技术时，必须保持放松。提高步频时，要避免在脚承受体重时用力将腿部向后拉。那样会同时提高步频和步幅，干扰训练强度，可能导致过早疲劳。那不是高效率的奔跑，那样增加了跑步的难度。你要努力在明显提高步频的同时，保持较小的步幅，这样才能在提高速度的同时不增加能量消耗。我们指导的很多运动员会在跑步时使用节拍器。新款的节拍器只比一张信用卡大一点，它能够以你设计的频率鸣叫。（大多数音乐商店有售。）我们通常让跑者先定一个自己感觉自然的步频，然后逐渐提高，最终目标是每分钟约180步。我们通常会要求跑者每周将步频提高3－5步/分钟，直到他们感觉180步/分钟非常自然为止。&&&&&& 学习以放松的状态、高步频、中小步幅奔跑需要专注、努力和耐心，但这些技术将帮助几乎所有人使效率最大化、受伤的风险最小化。花一些时间和努力去提高跑步技术，你将跑得更快，受伤更少。
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图要重新弄一下
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鸿飞碧落 wrote:图要重新弄一下第一行有原作链接
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