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健步走的常见注意事项
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你可能喜欢“生活步数”非越多越好 “健步走”锻炼效果更好
　　（Gettyimages供图）
常玩微信“朋友圈”的人可能发现，在朋友圈晒“日行万步”的人越来越多了。只要你所使用的手机自带计步传感器，在关注“微信运动”公众号后，就能看见微信好友的每日步数排行榜，好友之间还可以相互点赞支持。这股“晒步数”的攀比之风在一定程度上带动了步行健身的盛行，对提倡“健康生活”有积极的意义。不过，运动医学专家也提醒，即使步行过万，也未必能达到理想强度，还有可能导致运动损伤。要运动健身，应该试试“健步走”。
运动间隔太久 易导致运动损伤
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这多出的300大卡需要通过运动来消耗。而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。因而，有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
李卫平表示，步行运动简便易行，老少咸宜。步行可增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，提高氧气吸收能力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。
根据步行的速率，可分为慢步走（70~90步/分）、中速走（90~120步/分）、快步走（120~140步/分）、极快速走（140步以上/分）。
从运动生理学的角度来看，运动的频度即每周锻炼的次数，与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天不等。所以，最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，不仅难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
五类人步行方式有区别
“步行运动要结合自己的实际情况，进行有针对性的调整。”李卫平提醒，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。
体弱者：行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。
肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。
高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。
冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。
糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。
“健步走”介于快走和竞走之间
李卫平指出，目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步，但这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。
如何才能达到有效的运动？不妨试试“健步走”。和日常行走不同，健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动，其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率在120~140步/分。
健步走主要的技术特点：
（1）步态：上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂。
（2）脚着地技术：脚跟先着地，继而前脚掌着地，以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
专家提醒：
九招帮你预防运动损伤
李卫平强调，与任何一项运动一样，健步走也存在潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素，都可能导致病理性损伤的发生。他强调，“健步走”得不断重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。
很多健步者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带，不利于让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛，就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态而引起的疼痛。
李卫平指出，只要掌握九招，就能预防运动损伤。
第一招：加强下肢肌肉训练。强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护，靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。
第二招：合理安排热身训练。中速以上的步行，拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。
第三招：准备合身的运动装备。包括宽松的衣服，合适的鞋与袜，饮用水、夜间的手电筒等。
第四招：看天气、路况。严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动，凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。
第五招：看时机。中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动。晨运开始时应先进行缓走，不要急于快速走。
第六招：看身体状况。身体不适时要暂停或减少运动量，有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。
第七招：避免过大运动量。合理计划运动方式及运动量，健步走结束后需要调整活动，调整活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5~10分钟。
第八招：锻炼后注意营养的补充。
第九招：警惕身体“警报”。如出现以下症状者，必须停上运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸困难；（3）疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；（9）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快，心悸、心慌。
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任 李卫平教授
文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳
[责任编辑:涉案的三个来自德阳中江的95后女孩，家境都不算差。
他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
　　朋友圈晒步数的越来越多啦！健步走是一项冲击力低的有氧运动，但仍存在着危险，运动不当可能导致创伤。
　　健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，好处很多。据《联合早报》报道，新加坡中央医院高级物理治疗师何家影指出，健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好的控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；提高心理健康素质；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。
　　多种不能忽视的创伤
　　何家影说：“跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致创伤的发生。健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致创伤。”
　　足底筋膜炎（plantar fasciitis），这是脚跟骨到脚趾的韧带退化和发炎的症状，每当足部受压时，就会牵拉到韧带而作痛。扁平足者，穿已失去吸收冲击力功能的旧鞋快步走，都可能引发这一毛病。
　　惹吨杭（ingrown toenail）是鞋子太小或太紧，行走时一直伤到脚尖造成的。脚踝关节扭伤则是地不平，脚踝无力或控制不当导致。
　　拇指外翻（bunion），是大脚趾关节根部骨节发炎肿痛。鞋子太紧，扁平足或足弓低者都可能出现这一问题。
　　跟腱炎（achilles tendinopathy），那是足跟与小腿之间一条粗壮结实的肌腱重复过度使用而损伤。
　　同样的，走路的方式不正确，也会造成腰背劳损。
　　神经瘤（neuroma）是脚趾底部周围神经组织增生的结果。小腿肌肉和周围组织若反复受压，则会胫骨疼痛。
　　髋关节滑囊炎（hip bursitis），是不正确的姿势，肌肉紧绷、髋关节控制不好导致的。
　　跑步膝（runner's knee）是一种膝盖运动伤害，膝盖骨错位、旧伤、大腿肌肉弱、不平衡、脚步姿势不良、膝盖反复受压都会出现跑步膝。
　　疲劳性骨折（stress fracture）则是骨骼反复性压力造成的胫骨损伤。
　　髂胫束摩擦综合征（iliotibial band syndrome），是大腿外侧的肌肉紧张或劳损所致。还有腿筋拉伤和脱水造成的抽筋等，所以运动前一定要做足准备。
　　运动应循序渐进
　　热身与缓身运动不可少。快步走前先慢走5至10分钟，过后也一样，并可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要挺举或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。
　　方式和姿势也要正确，头要向前看，颈与肩要放松，手要呈90度，放松地跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时臀部要来回向前和往后，脚跟要先着地再到脚趾。
　　何家影指出，水分可帮助调节体温，润滑关节，输送营养和去除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。
　　何家影说，快步走也要用充分装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，又可吸收冲击力的鞋子是必需的，若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少，并避免选择凹凸不平的步道。
　　问问自己8道问题
　　相较于其他运动，健步走是较安全的运动，但也不能掉以轻心。何家影提醒，运动前不妨先问问自己这几个问题：
　　――你有心脏病吗？
　　――你必须按医生的嘱咐运动吗？
　　――你进行体力活动时胸口会疼痛吗？
　　――过去没活动时有过胸口疼痛症状吗？
　　――你曾因头晕跌倒或曾失去知觉吗？
　　――你的骨骼或关节出现过毛病吗？运动可能使情况更糟吗？
　　――最近你有服控制血压和心脏病的药物吗？
　　――你知道你为什么不应该运动吗？
　　她说：“如果你有一个答案或更多答案是肯定的，你又年过40，已有一段时间没运动，又或者你担心心脏状况或高血压问题，那你应该先咨询医生才开始你的运动计划。”
　　创伤复原不能即刻恢复原先运动量
　　快步走创伤如何处理？应立刻停止运动。如果扭伤脚或重复性施压出现肿胀，要先冷敷，把伤处垫高，再就医确定伤势；如果抽筋，可伸展肌肉；如果疼痛剧烈，无法行走或移动伤处，失去知觉或精神错乱，得马上就医。
　　许多人创伤一复原就恢复到原来的运动量。何家影说，这是错误的。“受伤后因停止运动疗伤，你的肌力、关节的灵活度、心肺功能都削弱了，我们的身体可能一下子无法承受原先的运动量，所以开始时最好先把运动量减半，再逐步恢复到原来的运动量。”
　　健步走技术要领
　　健步走运动属于健身运动。健步走的特点是，简单，易普及，是更适合大众的健身方式。健身的同时，路边的风景更可以使人放松心情，从而心情愉快。
　　其主要的技术特点是：
　　（１）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
　　（２）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？
　　ａ、放松走：路程约不少于２公里；频率不低于５０～７０步／分；步态放松。方法：在前５至８分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
　　ｂ、快步走：３～５公里；步频较快约１２０步左右／分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行５～８分钟，然后降低速度步行１分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
　　（３）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
　　（４）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
　　每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
　　什么样的运动量是适宜的呢？
　　研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
　　那么什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100―110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。
　　每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30―60分钟，约3―5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3―6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4―5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
　　来源：医学信使
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1、弯腰驼背不少人在健步走刚开始的那几天还能做到挺胸抬头，但是时间长了，懒散下来以后就又变成弯腰驼背了。长时间这样，颈部和肩部难免会感到不适，有患有腰椎疾病的朋友更会觉得不舒服。健步走，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，也不要刻意保持一种固定的健步走姿势，避免颈部和肩部出现不适。2、不收小腹精彩内容，尽在百度攻略：健步走的时候不收小腹，不仅姿势不好看，而且走起来也很费力很难达到减肥的效果。走路的时候慢慢收紧下腹部，并随着走路的频率慢慢舒展，腹部肌肉在一舒一展中能得到很好的锻炼。3、乱扭肢体有的人在散步的时候喜欢晃动手臂，觉得这样可以增大运动量。实际上并不是想象的那样，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的锻炼效果，这样只会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂自然放松，让手腕前后摆动，不要比肩高。精彩内容，尽在百度攻略：4、负重行走有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。5、暴走骤停精彩内容，尽在百度攻略：很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。6、戴着耳机精彩内容，尽在百度攻略：有的人喜欢带着耳机做运动，尤其是跑步散步的时候。老人与年轻人相比较，平衡力差了些，戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。所以建议最好不要戴耳机健步走，可以自己轻哼歌曲，缓解疲劳。如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
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　　春光明媚的季节，外出踏青健步走被很多读者朋友认为是最廉价、最简便的一项健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能，还能享受大自然的美丽风景，但是你健步走的方式做对了吗？
　　错误一 腰背不直
　　不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得&弯腰驼背&，长期下来，肩颈难免酸痛不适。
　　建议:走路时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松。
　　错误二 不收小腹
　　走路时大口大口的呼吸，这样不但走起来感觉吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。
　　建议：健步走的时候注意气沉丹田，不要总是把肚子松弛着，注意慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到尝试腹式呼吸，渐渐地会感觉健步走给腹部减重带来的效果。
　　错误三 肢体乱扭
　　有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂，觉得这样做更能增加运动量，让上肢也得到有效锻炼。实际上，健步走的时候，如果手臂摆动幅度过大，但是步伐又不能保持一致，这样反而会降低健步走的有效锻炼水平。
　　建议：手臂放松，让手腕自然的前后摆动，不要比肩高。让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。
　　错误四 负重行走
　　有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。
　　建议：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。
　　错误五 即停即止
　　没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉；突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。
　　建议：健步走前注意适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快到终点站时，慢慢减缓速度，不要马上停下来。
　　错误六 好高骛远
　　入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。
　　建议：行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到&细汗微出&，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。
　　错误七 戴着耳机
　　听觉的暗示会比视觉的更重要，由于使用电子设备而分心就是所谓的&不注意视盲&，它已经成为交通事故的重要原因。
　　建议：如果一定要戴耳机，音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜，最好不要戴耳机健步走，需要音乐的时候可以自己轻轻哼哼歌曲，缓解疲劳。
　　杨璞 于丹丹
责编：王志胜
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