俄式挺身，该怎么练习？
俄式挺身，该怎么练习？
图片终于能上传了，可以让这个答案完结了。--------------------------------------原答案-------------------------------------------------------前天刚完成并腿俄挺，虽然只能坚持半秒，而且手臂还不算太直…但是这两点我觉得只需要时间就够了，而且才过了两天我能挺住的时间又多了零点几秒（这两天练的还完全没有强度）。由于我练得时间实在很杂，偶尔的空白期很长，所以我说的这些实在说不上是什么教程，只能算是和你们交流交流经验吧。现在暂时没什么时间，我不可能给你详细讲，只能给你个大框，我说的东西你都能百度到，你也可以去别的地方看看，优酷不是挺多嘛，贴吧也是，那里的教程也不错，他们都是用心写的，高手很多的。说入正题吧，我是来认证楼上的答案的，我是看高科的书学的。不想看唠叨的，直接进入分割线以下吧本来我买他的书只是想了解了解跑酷外加学会不靠墙倒立的，结果学到一半突然对他说的世界级难度的俄式挺身来了兴趣，心想这比倒立牛逼多了啊，顺带把这个也学了吧，就开始了这条不归路。----------------------------------------------俄式挺身对全身肌肉要求都很高，所以练习要全面，不能死磕某几个动作，但主要练习动作分为三个：1.冲肩 2.腰间俯卧撑 3.各种团身这三个动作你可以搜一搜视频，看他们的标准动作是怎样做的，我现在没什么时间。但一定注意要绝对标准，最好录像，自己看。其中冲肩和团身的时候要时刻注意手臂伸直，虽然所有的俄挺教程都在强调手臂伸直，但我还是犯了这个毛病（主要是没有录像，自己以为很直的，结果到后来发现是弯的…）还有俄挺里手的姿势有正手和反手，我是正手，个人感觉更简单些，等我正手练好了我就开始反手。注意，一旦你决定手的方向就不要轻易改变了。俄挺的练习其实还挺看你起始水平的，像腰间俯卧撑这样的，如果你以前没怎么练过俯卧撑根本做不了，或者做了也不标准。我比较幸运，从高中开始和朋友一起练窄距俯卧撑，所以腰间俯卧撑只是把手稍微挪到后面一点而已，没有太困难的感觉。由于这个原因，我的练习更多是放在冲肩和团身，这两个刚开始练的时候是真痛苦啊，冲肩的时候肩部是真疼，团身也是真难，但越是困难的东西，进步也就越快，这个你只要坚持过就会懂了，真的就是很快某一天你就突然进步了，而且这种感觉会阶段性地出现，频率一点都不低，但期间就是挺痛苦就对了。这种甜头给你的动力是相当大的。还有我之前说过俄挺对全身的肌肉要求很高，我练的也是比较杂的，引体向上和双杠屈臂伸是最多的，尤其单杠上的各种动作练得最多，悬垂举腿，前水平啊什么的。这些对俄挺的帮助也很大。先说到这吧，我得出去了。哦对了，上个照片--------------------------------------------- 突！然！发！现！这个问题在半年前我在这里搜索过！！！当时搜出来的就是这页！现在居然能把自己的答案贴上来，卧槽，这酸爽！！！吃完饭回来更！---------------------------------------------好！开始。先解答一下广大俄挺练习者内心的疑问——我练多久才能练出来？我自己算是一年半多吧，但就像最前面说的我的练习是非常随机的，而且偶尔的空白期非常长，所以我自己也不太清楚具体用了多久…看贴吧里的人说也都是一年左右，也有很多人说五个月，什么的，不用管，不是所有人都有那么充沛的练习时间和良好的底子。最关键的就是你开始去做了，只要你开始做了早晚都能做到的，你只需练习就够了，除非你身体是病态的。真正开始练习的时候，先自我评估一下，如果像我一样之前有做窄距俯卧撑基础的（20个一口气），可以直接把重点放在冲肩和团身。但一定要严谨评估啊，我看很多人的窄距俯卧撑很不标准，下去的时候肘部就向两侧分开了，那样的话难度直接就下一个档次了。肘部要时刻贴紧肋间！如果做不到就从窄距俯卧撑练起吧，这个刚开始很难，谁都一样，但请你坚持一个月，每天就算做的时候感觉要死也要坚持两组，每组10个，你可能会说我做不标准啊！你这样让别人勉强做不标准的动作肌肉畸形发展了怎么办啊！说话要对别人负责任啊！对不起这是我在写教程，而且我就是这么过来的，如果当时不是每天像在地狱一样坚持那40个该死的俯卧撑，一个月内我根本练不出来标准的窄距俯卧撑。还有我是和朋友一起练的，他随时能纠正我不标准的姿势，这也是能快速练出来标准窄距的原因之一。如果你身边没有人和你一起练习，你可以录像自己看，自己纠正。肩，腰，脚三点一线，时刻注意。一开始做不到完全没有关系！你只管去做！尽力去做！不断自我纠正，相信我，一周差不多就是一个台阶，一个月你就差不多能做得很标准了，两个月你已经可以做非常标准的窄距俯卧撑了，随时可以尝试腰间俯卧撑，so easy。腰间俯卧撑也要做到标准的20个。冲肩：不论你是谁都得一开始就练习，很多人就是在这里放弃俄挺的，我朋友就是因为正手冲肩手腕太疼放弃了，主要他确实以前有伤，没办法。。起始动作：末尾动作：如果刚开始做不到这种幅度的话，可以增加手与脚的距离，脚的距离也可以加大，这样比较简单一些，慢慢来。附上视频：一般来说每次12个左右就够了，做个四五组就行，不限量，随时随地都可以，我最开始就是在家闲着没事就冲肩，刚开始肩关节很疼，但每次都是稍微减一些幅度就继续练习。这个差不多也是一个月吧，肩部就适应了，进步很快的。你所需要做的就是在你感觉达到你的舒适圈的时候立刻增加难度，不断重复这一过程。团身（低团，高团，分腿）：这个也有很多人反映做不出来坚持不了太久，没关系，能坚持0.1秒也算坚持，不断地抬起放下，抬起放下，你绝对能进步的。 单杠和双杠其实对这个问题有很大的帮助，有条件的话你可以多练习悬垂举腿和双杠臂屈伸，能很好得锻炼你的腰腹力量和三头肌三角肌。其实我更偏向推荐所有的单杠动作，从最基本的引体向上开始，对你的上肢和核心力量帮助太大了。悬垂举腿：（不要晃身体，慢慢做）低难度较高难度高难度（前水平，其实已经不算举腿了）双杠臂屈伸：低团：以一分钟为目标，如果每次能坚持10秒就做6组，每组休息15秒吧，如果实在太累就20秒。以此类推。高团：同样以一分钟为目标，方法同上，注意直臂。分腿：哈哈，分腿可是一个里程碑！你的第一次成功分腿会给你极大的成就感！！只可意会！！到这个阶段其实你已经不需要教程了，你光靠自己的想法练都可以了，怎么来怎么有，对你来说并腿只是时间问题，但你要知道的是分腿和并腿难度系数不是一个等级，我说的需要时间是以月为单位的，你很可能光在这里就要耗上个三四个月，甚至半年（因为你毕竟不可能每天都有时间，学生要考试，上班族要工作应酬）但是……谁在乎呢！！！特么劳资早晚是要成的呀！！！！哈哈哈哈哈！！！分腿能坚持20秒后，过了这个大关后，请随意练习，尝试各种训练方法，比如单腿俄挺，就是一条伸出一条腿收缩，交换着坚持，时间自己定。总之就是太随意了，我就是这么练出来的…不知不觉突然就能并腿了，不过确实过了很长时间。看了这么久辛苦你们了，我这个经验交流，让各位入门是足够了，剩下的就看你们的了，等你们的好消息！
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很多人都对俄式挺身非常感兴趣，今天菜哥就给大家带来教程了
今天就教大家这个顶级神技——俄式挺身
对于普通的健身者来说，俄式挺身俯卧撑是一个陌生的名字。不过熟悉街头健身的人就会知道，它是街头健身5大“神技”中最难的一个动作，对手腕、三角肌，以及躯干的所有稳定肌群要求特别高，不仅要求足够的力量，还要能保持平衡，以便用双手支撑起整个身体。这个动作被称为肌肉炼狱。
训练过程非常痛苦，进步极慢，收效甚微，一旦落入平台期可能会有几个月在原地踏步，很多人还由于这个动作出现了手腕韧带拉伤和肩关节疼痛，有很多人因此放弃，但是正是这些东西也激励了更多人迎难而上。
俄式挺身仿佛不再是一个动作，而形成了一种文化，国外有专门的Planche论坛，研究和交流以俄式挺身为主的一系列手平衡技巧训练，能做俄式挺身不仅仅是身体素质良好的反应，更多的变成了一种荣誉，对一个人的极度认可。俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。
毫不夸张地说，如果你练就了标准的俄式挺身俯卧撑，那么你就会成为顶级的健身者。不过既然被称为“神技”，就绝非一朝一夕可以练就，练习这个动作，耐心和毅力是首先应该具备的素质，训练方法是其次。练不成就说天赋不够的，那趁早别练了。
好了，话不多说，训练教程在此！
第一式：团身俄式挺身
保持团身的状态，膝盖贴近胸部，双手把身体撑起来。
第二式：高级团身俄式挺身
躯干完全挺直，膝盖弯曲，双腿尽量向上抬，双手把身体撑起来。
第三式：分腿俄式挺身
尝试把腿慢慢伸展、分开，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。
最终式：标准俄式挺身
当分腿能达到15秒时，就可以尝试将腿并拢，完成标准的俄式挺身俯卧撑。
TIPS：俄式挺身俯卧撑的难度极大，所以要循序渐进进行练习。此外，要做好热身和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
最后再送上俄式挺身教学视频
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。解密俄挺（三）练习原则
解密俄挺（三）练习原则
如同强壮的人用硬拉、后深蹲、卧推和 过头举使身体更强壮有力一样，自重健身练习者用水平保持打造非凡的力量。这些练习 不需要练习者从地面拉起负重，而是通过在 保持某一姿势的过程中收缩所有肌肉的方式 获得力量。而俄挺就是自重健身里的王者水平动作！训练时间和训练量 俄挺练习难度很大，原则上与其他对身体要求很高的练习类似，比如前水平、后 水平、倒立撑、单臂引体向上和腘绳肌卷曲等。俄挺练习对身体的各个方面（包括肌肉、肌腱和结缔组织）要求都很高。因此，在剧烈的挺身练习之后，身体要花很长时间才 能恢复。挺身练习的频率和训练量是我最常被问到的问题。这个问题的答案因人而异，因为每个人的基因、训练史、适应能力、饮食以及恢复速度都是不同的。不过，你可以参考 以下几点。第一，因为俄挺练习的强度很大，最初你应该将每周的练习限制在2～3次。这样你的 身体能得到充分的休息，有足够的时间恢复。第二，如果你感觉疼痛，尤其是前臂外侧（想象有一条从小指延伸到肘部的线，疼痛 一般发生在这条线上）疼痛的时候，你要立即减少训练量。我在进行俄挺练习时由于没有 遵守这条原则而痛了很久。第三，跟随身体的感觉！你的身体会告诉你是否还可以进行额外的训练或者多做一两 次练习。如果身体告诉你该休息了，那你可能真的该休息了。组数、次数和保持的时间 进行挺身练习时，常规的组数和次数设置就没有意义了。因为俄挺属于静态练习， 无法用次数来衡量。对俄挺练习来说，需要 保持的时间在练习之前就已经设定好了。你应该慢慢地增加每组的时间，直至每种练习都 可以一口气坚持30秒。我第一次见到这个方法是在克里斯托夫·萨默教练的《打造体操力 量》（Building the Gymnastic Body）一书中。这本书展示了很多入门的和基础的体操调节练习。萨默教练在书中介绍了如何利用下述方法来提高静态或静力练习的水平：首先，根据你需要完成的组数设定一个总时长（这里我们设定为30秒）。例如，如果你一次最多保持 团身动作5秒，那就分6组完成，一共30秒。随着你变得更加强壮，分3组完成，每组10秒； 然后分2组完成，每组15秒。最后你就可以一口气坚持30秒了。做到这一点后，你就可以进 入下一阶段了。坚持练习，直至你达到这个阶段的预定目标。注：俄挺系列教学节选自《自重训练全书》，最适合街头健身者的入门书~
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